Hej

Jeg træner et forholdvis traditionelt 2-split, dog uden ben og har siden sommer lagt mere fokus på bryst end ryg. Ikke at jeg decideret har lagt programmet til at fokuser mere på bryst end alt andet, men skulle jeg misse en træningsdag er det altid ryg dagen jeg misser og starter ugen op med en bryst dag istedet for ryg dag som man burde. Samtidlig er jeg mere motiviveret til at træne bryst end ryg og giver den ofte lidt ekstra krafter.
Programmet:

ryg styrken er steget en del, kan feks. tage 100kg *8 chinups i maskine og i fri bw+10kg (ialt 85kg) *8
Bænkpress kan jeg på en god dag tage 77.5kg *5

man/ons
dips bw (opvarmning)
bb bench 5*8 (dog lige begyndt med 5*5 for at prøve at øge styrken)
db incline becnch 4*8
military press/db shoulder press 4*8
frenshpress 4*8
laterial raise 4*8
iso triceps øvelser som afslutning i kabeltårnet. varrier lidt

tir/tors
chinups/pullups 4*8
chinups/pullups (maskine/kabeltræk) 4*8
rows 4*8
shrugs 3*10 (lige begyndt på, da nakken halter iforhold til skulder og det ser kikset ud bagfra)
2 iso biceps øvelser (varrier)
2 mave øvelser (varrier)

Ryggen bliver ved med at stige en smule, men bryst styrken staller en del og kommer aldrig rigtig frem af. Nogle forslag?

Et alternativ kunne være at prøve med lidt fastlagt progression?
Du kunne også bytte lidt om på dine øvelser for at få ekstra variation? Kør tungt i incline/decline bænk eller floorpresses og så kør volumen arbejde i alm. flad bænk?
Der findes mange forskellige programmer her på siden.

Dit niveau taget i betragtning, så tror jeg næsten alt vil virke.

hmmm.. det kan sQ være mange ting.. nu ved jeg ikke lige hvor stor en workload du kan klare, men kan jo være du simpelthen er i overtræning i din pressemuskulatur.. har du prøvet at deloade? (køre let vægt i en ugen tid)

En uges deload ville nok ikke gøre skade, men ville hellere ikke tro det løser problemet.

Varition kunne nok godt hjælpe. Altså jeg har prøvet at erstatte bb benchpress med db flat benchpress et par gange, mon det kunne være en god i det at gøre det et stykke tid?
Men med DB syntes jeg den tager mange krafter i triceps når man går efter at samle vægtne i toppen. Det resulter altid i jeg bliver meget svækket i de sidste par reps. Lidt det samme som når jeg køre mine arme helt op i strækt ved military press, så bliver triceps for hårdt presset til at jeg kan køre 8 reps med høj vægt.

Er det egentlig ikke ok at kun udføre disse øvelser med ca. omkring 80% ROM (tror jeg det hedder), så man kan løfte tungt i alle sine skulder/bryst øvelser og til sidst kan smadre sine triceps i noget frenchpress?

Til sidste træning prøvede jeg at hoppe i en "bænkpress" maskine som den første øvelse, hvor man sidder ret med brystet skudt frem og presser frem af. Der kunne jeg jo godt presse 80kg fremaf 8*4. Efter det lå min bænkpress så bare totalt i bund for der var jeg rimelig smadret i patterne og dagen efter fik jeg DOMS da jeg ikke er vant til at løfte så tungt.
Er dog altid blevet frarådet maskiner, men det kan i virkeligheden måske være med til at øge styrken, da jeg bedre kan fokuser på patterne og ligge flere kilo på`?

Hvad menes der med fastlagt progression, kan du give et eksempel?

Du presser nok hele lortet med arme og skulder.
Lær at aktiver dit bryst så kommer det af sig selv

raunen skrev:Du presser nok hele lortet med arme og skulder.
Lær at aktiver dit bryst så kommer det af sig selv

Det er da en mulighed. Har før haft skulder skader og de kom ofte ved bænk, flyers og laterial raise, så jeg ved med mig selv at jeg har haft dårlig teknik i en periode ved bænk.
Men får ikke skulder skade længere og ligger meget fokus på svejet i ryggen og det at ligge på skulderbladende, så tror der er styr på det.

Men du kan da måske lige svar mig på følgende:

1. Efter grebet på stangen er taget, skal lille fingeren så pege direkte op i loftet?
2. Når man ligger med stangen på brystets øverste punkt, skal stangen så løftes direkte op, eller skal den køre lidt skrå op imod ens hovdet og self. sænkes skråt ned til brystet igen?

Hvis du vil øge styrken, så træn med det for øje.
Som Kocemba skriver indlæg fast progression og prøv med færre reps.

Jeg har rigtig god erfaring med AHT træning (tror også det er kendt som Hatfield systemet)

Du starter med 10 tunge single løft med 30 sek. pause mellem hvert løft.
Derefter kører du 5 x 5 med en noget lavere belastning

Dette princip følger du i 8 uger, hvor de stiger ca. 2½ kg i belastning / uge

dvs. hvis din 1RM i bænk er 100 kg
starter du f.eks med at køre 10 singles m. 70 kg
efter fulgt af 5 x 5 m. 60 kg

I uge 2 øger du så med 2½ kg i både single og 5 x 5 - hvilket du gør hver uge over 8 uger
Når du kommer til uge 8 vil du være oppe på 10 singles med 90 kg
og 5 x 5 med 80 kg

Herefter holder du en uges pause, og starter forfra igen - dvs. du starter selvfølgelig din
cyklus 5 kg. tungere

Belastningen er kun et eksempel. Du er nødt til at prøve dig lidt frem, før du finde den ideelle cyklus.

Jeg var for nogle år siden i samme situation som dig, men dette system har trukket mig
fra 80 kg i bænk til en 1RM på 160 kg.

... og træningsmetoden gælder selvfølgelig ikke kun for bænkpress - du kan bruge den i alle de store øvelser.

Du kan se mine erfaringer i min log, på et af de andre fora (får nok ikke lov til at paste et link )

Det lyder sku som noget der virker. Det da helt sikkert værd at prøve

Men de 10 singles kan jeg ikke helt se formålet med, nogle der kan forklar eller referer til en artikel? ikke at jeg ikke tror på det, men har bare aldrig hørt det før

De 10 singles er dem som for alvor gør noget ved din styrke.
Her kan du træne med meget højere belastning end ved 5 x 5 træning
I princippet er det nok a træne tunge singles for at stige i styrke.

Når programmet også indeholder 5 x 5 træning, er det fordi du også bliver nødt
til at bygge noget masse på kroppen for fortsat at kunne øge belastingen.

Men lidt ekstra masse er vel heller ikke at foragte

Prøv at google: Alternativ hypertrofi træning
så finder du en god artikel om emnet

Perfekt

Self skal der masse på, det jo i virkeligheden det, det hele handler om. Men når man ikke kan se massen ændre sig fra uge til uge, bliver styrken nød til at stige før man kan bevare motivationen og tro på der sker noget

Takker.

Fik lige læst en nice artikel om det og glæder mig allerede til at køre nogle tunge singles

HerreBred skrev:

raunen skrev:Du presser nok hele lortet med arme og skulder.
Lær at aktiver dit bryst så kommer det af sig selv

Det er da en mulighed. Har før haft skulder skader og de kom ofte ved bænk, flyers og laterial raise, så jeg ved med mig selv at jeg har haft dårlig teknik i en periode ved bænk.
Men får ikke skulder skade længere og ligger meget fokus på svejet i ryggen og det at ligge på skulderbladende, så tror der er styr på det.

Men du kan da måske lige svar mig på følgende:

1. Efter grebet på stangen er taget, skal lille fingeren så pege direkte op i loftet?
2. Når man ligger med stangen på brystets øverste punkt, skal stangen så løftes direkte op, eller skal den køre lidt skrå op imod ens hovdet og self. sænkes skråt ned til brystet igen?

Prøv at sænke stangen til nederste del af brystet i stedet for, det skulle give lidt mindre stress på skuldrene.

Hej

Så fik jeg lige prøvet det, men blev meget i tvivl om vægten. Så jeg gik egentlig efter at løfte så tungt som muligt, selvom jeg ingen spotter havde. Men er det korrekt, eller skal jeg holde mig til en fast belastning og i så fald hvor meget.
Jeg ved ikke hvad min PR ligger på, men tror det et 82.5 eller 85. Turede self ikke at prøve uden en spotter.

bænk igår:

1*70
1*75
1*77,5
1*77,5
1*75
1*77,5
1*77,5
1*80
1*80
1*75
5*60
5*65
5*67,5
5*70
4*70 'Der var ikke kræfter til mere

Nu ved jeg ikke helt hvad formålet med træningen var i går, men hvis det var et forsøg på at vurdere din styrke, så du kan planlægge en 8 ugers cyklus, er det helt fint.

Det er meningen at du i den første uge skal starte med lav belastning!
Du øger ikke belastningen i det enkelte træningspas, men øger fra uge til uge.
Ud fra din træning i går, (hvor jeg formoder at du ramte din max præstation) vil jeg anbefale:

Uge 1
10 single @ 60 kg
5 x 5 @ 50 kg

Uge 2
10 single @ 62,5 kg
5 x 5 @ 52,5 kg

Uge 3 ...

Uge 8
10 single @ 80
5 x 5 @ 70 kg

... og hvis du har overskud til mere, kører du bare videre i uge 9 og 10 hvor du fortsat øger med 2½ kg pr. gang
Når du er færdig med denne cyklus har du også et ret godt billede af hvordan næste cyklus skal strikkes sammen for at den passer perfekt til din styrke.

Nu virker det måske som om at 60 og 50 kg er et latterligt lavt udgangspunkt, men prøv at bid stoltheden i dig, og kør på som beskrevet. Det bliver hurtigt tungt og resultaterne udebliver helt sikkert ikke.

hehe det var både for at vurder styrken og lige lugte lidt til hvad det gik ud på

Men de kg du antager virker virkelig latterlige lave. Altså de singles med 30 sek pause blev ikke rigtige hårdere for hvert sæt før man kom op på nær sit max. Jeg følte mig klar til at løfte max ved næsten alle sæt og blev ikke udmattet nok til at jeg følte mig svækket og skulle gå ned i kg.

Jeg ved jeg godt ville kunne køre 75kg i alle 10 sæt, så at gå helt ned til 60 forstår jeg simplethen ikke. Der skal vel løftes tungt for at få styrke. Så hvorfor ikke starte på 75kg og få op af?

Umiddelbart ser jeg ingen grund til du begynder at rode med singler. Dit niveau er stadigvæk relativt lavt og du kan hente meget fra grundtræning.Du må tænke på, at selv den mindste form for fremgang er fremgang; flere reps, 0,5 kg ekstra på stangen, forlænget TUT, et ekstra sæt med samme vægt.. Det er hele smøren om mange bække små.... Det handler ikke kun om at smide 5-10 kg ekstra på stangen. Du må zoome lidt ud og se perspektivet. Det tager lang tid at blive stor og stærk.

Der findes en artikel her på siden om lineær progression: artikler/bodybuilding/bodybuilding/hemmeligheden-bag-trningscyklusser.html

Du kan sagtens blive stærkere ved at træne submaksimalt, så vær ikke bange for at miste styrken i begyndelsen hvor %-erne er lave.

Og for alt i verden, spis!!! Hvis dine informationer på din profil passer, så må der mere føde ind!
http://freakstrength.com/2011/08/14/get ... r-dummies/

@ Kocemba:
Ups... ja det er vist min fejl, blot at antage den nødvendige træningserfaring er til stede

@ HerreBred:
Som Kocemba skriver (og det står der iøvrigt også i artiklen) forudsætter programmet, en vis træningserfaring.
Når det så er sagt, er formålet med den lette start, at sikre, at du kan øge belastningen hver uge over 8 uger.
Hvis du mener du kan starte højere og stadig stige hver uge, er det bare om at klø på.
Alternativt kunne du prøve at starte højere og stige mindre pr. uge.

... men er du totalt begynder, skal du nok holde dig til et fundament program de første måneder

Jeg ville ikke kalde mig selv begynder.
Højde: 175
Vægt: 75
Fedtprocent: 12
Arm: 35.5 cm

Jeg burde haft taget mere på i den tid jeg har trænet, men det er først for nyligt jeg har udvidet min sæk og lært at spise meget
Da jeg startede med træning var jeg meget svag og mit max i bænk lå på 35 kg og armene var vel ca. 29 cm. Så selvom mine stats stadig er lave har fremgangen været stor og derfor mener jeg også jeg er erfaren.

Jeg ved udemærket selv hvordan det føles at blive stemplet som begynder når man føler man er alt andet men når du på nuværende tidspunkt ikke er stærkere end du er, så fristes man til at tro du er begynder.
Hvis du fortsætter med at træne og udvider din viden omkring træning de næste 2-3 år og så ser tilbage på dit niveau så tror jeg du forstår.
Selvfølgelig har du gjort dig en masse erfaringer i den tid du har trænet. Men gør dig selv en tjeneste og hold et åbent sind. Man lære noget nyt hver dag. Da jeg var 15 overbeviste en god ven mig om at prøve et program med fastlagt progression og ligesom du var jeg skeptisk. Jeg havde i lang tid forsøgt at komme over 80 kg i bænk men uden held. Efter 4 uger med programmet og lidt deload bænkede jeg uden problemer 92,5 kg. Det åbnede mine øjne for en helt ny verden.