Hej BB'ere,

Jeg har ivrigt fulgt med her på forummet og andre fora i længere tid, og har nu langt om længe fået taget mig sammen til at oprette en bruger.

For lige at starte et sted, så er jeg 23 år gammel, 180 høj og vægten ligger i øjeblikket på 97-98. Jeg kan ikke rigtigt prale af at være toptrimmet og har da også lidt mave, men jeg er for et par uger siden startet på en rimelig stram diæt og har da også fået smidt de første par kilo.

Jeg har trænet on/off i knap halvandet år nu, dog ikke så meget som jeg egentlig gerne ville i løbet af det sidste år pga. en ærgelig skade i lænden som gjorde at jeg ikke kunne løfte særlig tungt. Jeg døjer stadigvæk med det, men har været igennem noget genoptræning af ryggen og kan godt mærke nu at det har hjulpet en del efterhånden.

Jeg har nu besluttet at jeg sammen med diæten gerne vil styrke kroppen yderligere (hvem vil ikke gerne være lidt større? ), gerne med noget tung vægt for at have noget at holde mig selv fast på hele tiden. Jeg har desuden mulighed for at træne sammen med en kammerat, så det gør det lidt nemmere.

Jeg har kigget lidt rundt på de forskellige oplæg til programmer på forskellige forums, og har prøvet at sætte lidt sammen til noget fullbody (kraftigt inspireret af et eksempel fundet på et andet forum):

Squat
Bænkpres
DB bend-over row
DB shoulder presses
Cable back pull-downs (maskine)
DB triceps extension / cable push-downs
DB incline BP
DB curl
Nedre ryg/lænd (på maskine)


Har valgt at markere nogle af øvelserne med farver for at angive hvilke der kan køres som supersæt (som også er inspireret af det program jeg har bygget ovenstående på).

Planen er at køre et 3-dages program med ovenstående skema hver gang, eksempelvis man-ons-lør. Som supplement til programmet spiller jeg tirsdag og fredag noget basketball, og derudover vil jeg få lavet diverse mave øvelser som almindelig incline crunch og twisted incline crunch. Reps på disse er jeg ikke sikker på endnu, men det finder jeg nok ud af hen af vejen.

Mit umiddelbare mål er at cutte noget af vægten samt (hvis muligt) få lidt muskelmasse fremfor det fedt der desværre præger noget af kroppen. Er det alt for optimistisk? Ved godt jeg nok ikke vil kunne stige særligt meget i vægt i øvelserne hvis jeg samtidig ønsker at cutte noget af kropsvægten, men så må det jo bare være sådan.

I øvrigt kan det lige tilføjes at jeg har kørt programmet igennem nogle gange nu. Og selvfølgelig er jeg godt træt bagefter, men er faktisk overrasket over at jeg ikke er mere 'øm' end det jeg er. Programmet har taget knap 2 timer at løbe igennem, men det er inklusiv let cardio inden samt efter - og dertil skal jeg også lige helt ind i programmet så jeg nemt kan køre det igennem uden lige at være sikker på at jeg lige huske det hele. Så der kan jeg uden tvivl skære yderligere af tid af.

Programmet virker nok rimelig optimistisk, men er det at stile for højt? Min motivation og tilgang til træningen fejler absolut ingenting, og de gange jeg allerede har været afsted har det kriblet utrolig meget i fingrene inden for overhovedet at komme afsted. Tiden er heller ikke noget problem, plus der er ret kort afstand til centeret fra hvor jeg bor, så det gør kun det hele meget meget nemmere.

Håber ikke det her er for stor en smøre - og tak for et superfedt forum med god læsning

EDIT: Mht. ben, så er der cardio som jeg føler for på det dagen, samt evt. calf raises. Det er jeg ikke helt sikker på endnu.

Godt valg at oprette en bruger =D>
Er sikker på at det vil hjælpe dig godt hen af vejen.

Hvor lang tid har du holdt pause før denne nyopstart med nyt program?

Som udgangspunkt er programmet ikke helt hen i vejret

Der mangler en baglårs øvelse. Kunne være leg curls, stiff-legged deadlifts, som eksempler.

Rækkefølgen skal laves lidt om. Største muskelgrupper først. Så din fjerde øvelse skal ned omkring slutningen at ligge. Det kunne se således ud:

Back squat 4x8
DB bend-over row 4x8
Bænkpres 4x8
Cable back pull-downs (maskine) 3x8
DB decline BP 3x8
DB presses 4x8
Small grip bænkpres 4x8
DB curl 3x8
Nedre ryg/lænd (på maskine) 5x5

Er db presses en skulderpress øvelse? Har desuden smidt et sæt mere på den, i forsætning af at det er en skulderøvelse.
Jeg vil ikke mene du behøver to triceps øvelser, derfor har jeg slettet "DB triceps extension".

Reps i mave øvelser skal være det samme som i øvelser til alle andre muskelgrupper. De skal ikke trænes anderledes. Så med vægt så det ikke er for nemt. Så tag du 4x8 i en mave øvelse, hveranden dag.

Det kan sagtens lade sig gøre at træne musklerne, og samtidig cutte fedtet væk. Hvilket vil resultere i en flottere form, når så du får skåret det overskydende fedt fra.

Du behøver ikke være bange for at det ikke hjælper, bare fordi du ikke er øm. Ømhed (DOMS) er ikke en indikator for hypertrofi. Så du skal egentligt bare glæde dig over at du ikke får herre ondt hver gang

Jeg synes ikke dit program er at stile for højt. Du har trænet før, så har nok opbygget en okay work capicity. Dvs. jeg tror godt du kan holde til det set mæssigt. Men alles kroppe er jo forskellige. Så hvis du ikke begynder at føle lidt overskud på et tidspunkt når kroppen lige har vænnet sig til træningen, kunne det være du skulle gå fra 4 sæt til 3 sæt.

Tak Moqensen

Jeg har haft en off periode på knap 3 måneder grundet et forlist forhold som jeg lige har skulle komme mig over efter jeg fik sparket. Så der kom lige en uventet flytning og en masse energi der skulle bruges på at komme psykisk ovenpå igen.

Var lidt i tvivl med rækkefølgen, men det har jeg hermed taget til mig.

Hvad angår baglårs øvelser, så har jeg haft kig på leg curls, men har med vilje holdt lidt igen mht. lårene i det hele taget pga. baskettræning - det dur jo heller ikke at man ikke kan nå op til den ring hvis benene er færdige pga. den hårde træning dagen inden ;) Så jeg satser på at smide nogle lår øvelser ind i takt med at basketball sæsonen så småt begynder at ebbe ud her hen mod sommeren. Jeg har dog heller ikke indtrykket af at det er benene som halter da jeg har spillet i knap 10 år nu, og inden da dyrket noget taekwondo som også hjalp utrolig meget på benene.

DB presses er en skulderøvelse ja. Valgte at holde den på 3 sæt da den så kunne supersættes med cable back pulldowns - så jeg ved ikke helt hvor vidt den er nødvendig at hæve til 4 sæt da det så vil give noget ubalance? Ret mig endelig hvis jeg er forkert på den - er trods alt ret ny i det her fag

Og lige på falderebet. Jeg smed 2 triceps øvelser ind da jeg kan se (og mærke) at min triceps er lidt bagud sammenlignet med bl.a. biceps. Men er det at overtræne triceps i det her tilfælde så? I så fald, så skærer jeg gerne den øvelse fra ;)

Og tusind tak for input!

Det var da så lidt

Efter tre måneders pause vil du have endnu lettere ved at opbygge muskler under dit cut, så det er bare at give den gas

Kan godt forstå du vil gemme noget gas til din baskettræning. Kender selv flere personer der også kun har minimal ben træning med pga. de spiller fodbold og des lignende flere dage om ugen. Så det synes jeg så fremt er ganske okay. Hver sine træningsmål Men synes dog du skal have en baglårsøvelse med når nu du har en med til forlåret (squat).

Det vil ikke skabe nogen form for ubalance at der er et sæt skulderpres mere. Det er jo bare at tage et sæt mere alene efter dine supersets er overstået.

Hvis din triceps er bagud, har du min velsignelse til at smide en mere øvelse ind Men ville nok vælge en lidt større øvelse så. Går ud fra at dine db triceps extentions er unilaterale (med en arm af gangen). Øvelsen kunne være en af følgende: dips, skullcrushers eller pushdowns

Super - jeg prøver lige at se hvad lårene siger de næste par gange hvis de får lidt ekstra til bagsiden også. Men uanset, så kommer der i hvert fald mere til lårene i takt med at basket sæsonen snart ramler ind i sommerpausen.

Og du har helt ret, mine triceps extensions køres unilateralt. Har førhen prøvet med kick backs i stedet, men af en eller anden grund har jeg meget meget nemmere ved at lave de extensions. Altså faldt valget på dem i stedet

Jeg har tidligere prøvet med dips (på fri bar), men både under og efter udførelsen af øvelserne har jeg en virkelig brændende smerte i lænden - uden tvivl pga. den skade jeg desværre må døje med. På længere sigt vil jeg gerne kunne hoppe over på dips (uanset om det er fri, seated eller andet), men det må jeg tage stille og roligt i takt med at ryggen (og speciel lænden) bliver styrket først.

the answer skrev:Super - jeg prøver lige at se hvad lårene siger de næste par gange hvis de får lidt ekstra til bagsiden også. Men uanset, så kommer der i hvert fald mere til lårene i takt med at basket sæsonen snart ramler ind i sommerpausen.

Og du har helt ret, mine triceps extensions køres unilateralt. Har førhen prøvet med kick backs i stedet, men af en eller anden grund har jeg meget meget nemmere ved at lave de extensions. Altså faldt valget på dem i stedet

Jeg har tidligere prøvet med dips (på fri bar), men både under og efter udførelsen af øvelserne har jeg en virkelig brændende smerte i lænden - uden tvivl pga. den skade jeg desværre må døje med. På længere sigt vil jeg gerne kunne hoppe over på dips (uanset om det er fri, seated eller andet), men det må jeg tage stille og roligt i takt med at ryggen (og speciel lænden) bliver styrket først.

Okay

Når det handler om at bygge masse nu og her skal der større øvelser til. Så unilateral er ikke så hensigtsmæssigt.

Skullcrusher eller pushdowns må være de bedste bud så

Yes sir, det må blive push downs så Jeg kunne forestille mig at skullcrushers godt vil kunne lægge et ekstra pres på ryggen (lænden...), hvor de stående push downs skåner netop den del lidt mere.

Giver det lige en skalle med det reviderede program i morgen formiddag hvor den står på træning igen, og så skal jeg nok lige melde tilbage

Og så kom der et billede på profilen - så er det i hvert fald tydeligt at dømme ud fra ryggen hvor meget der nok skal cuttes

the answer skrev:Yes sir, det må blive push downs så Jeg kunne forestille mig at skullcrushers godt vil kunne lægge et ekstra pres på ryggen (lænden...), hvor de stående push downs skåner netop den del lidt mere.

Giver det lige en skalle med det reviderede program i morgen formiddag hvor den står på træning igen, og så skal jeg nok lige melde tilbage

Yesh, you do that

Fik ikke lige meldt tilbage igår, så here goes.

Efter de sidste par træninger for at komme op i gear igen, er lænden begyndt at nage lidt igen - hvilket desværre også kunne mærkes til træningen igår. Men gennemføres skulle den jo

Opvarmning: 10 minutter powerwalk til centeret samt 10 minutter på crosstrainer. Ahh!

Back squat 4x8 - 58kg
Bænkpres 4x8 - 50kg
DB bend-over row 4x8 - 18kg
Standing push-downs 4x8 - 20kg
DB presses 3x8 - 6kg
Cable back pull-downs 3x8 - 50kg
Small grip bænkpres 4x8 - 38kg
DB decline BP 3x8 - 6kg (jeg tror udførelsen gik lidt skævt - tjekker lige igen i morgen til næste pas)
DB curl 3x8 - 12kg
Nedre ryg/lænd (på maskine) 5x5 - 45kg

Uden tvivl ikke de mest prangende vægte - men hey, vi skal jo starte ét sted, right?

Hvorfor ændrede du ikke rækkefølgen på dine øvelser, sådan som jeg skrev?

My bad - det gjorde jeg også. Der gik vist bare lige lidt kage i det da jeg ville copy/paste øvelserne ind i en liste her

Og så er der oprettet en log