Hejsa og velkommen til min logbog!


Personlige Oplysninger:

Navn: Pauli Frederiksen
Nickname: SaintPauli
Alder: 29 år
Bopæl: 9000 Aalborg
Træningssted: Brydeklubben Thor, Øster Sundbyvej 17, 9000 Aalborg



Stats pr. 17/7 2005:
Startede med træningen medio maj 2003. Havde trænet en del tidligere men holdt over 2 år pause.

Morgenvægt: 85 kg
Højde: 176
Bryst: 123
Liv: 86
Lår: 64
Læg: 45
Guns: 40,5



Tidligere og fremtidige træningsmål:

Mål: 80kg Rippet! (Mål nået!)
Mål: 80kg i konkurrence form

Mål: 6x105 kg i Bænk (50 % forøgelse siden start) (Mål nået!)
Mål: 6x120 kg i Bænk (~70 % forøgelse siden start)

Mål: Dødløft 200 kg. (Mål nået!)

Mål: 50 Bardips udført langsomt og korrekt. (Mål nået!)

Mål: Total i dips/chinups på 100.

Mål: 18 Chinups med 10 kg (Speznaz kravet).

Mål: Læg > 45,72 cm (Arnold +).

Mål: At gøre mig positivt bemærket til DM i Bodyfitness den 23/10 2004. (Tjae…Blev no. 3 i lineup og no. 4 total)

Mål: At vinde medalje til DM i Athletic Fitness den 1/10 2004.

Livsmål: Aldrig opgive håbet & blive i stand til at tilgive fortidens synder.



Træningsprogram:

Træningsprogram kan findes her:
Beskrivelse af de enkelte øvelser fås ved at klikke på øvelsens navn.
http://www.motion-online.dk/fora/index.php...opic=11780&st=1



Kosttilskud:

Jeg er medlem af DBFF og tager afstand til al form for doping. Selv burger jeg kun kosttilskud de er lovlige, og som jeg er sikker på ikke har nogen skadelige biefekter. Information om de forskellige kosttilskud kan findes ved at klikke på de pågældende links. (MSM og Glucosamin kan desværre ikke købes i håndkøb i DK).

Mulitvitamin (Har her valgt Livol 50+)
Vitamin B
Vitamin C
Fiskeolie
Proteinpulver
Kreatin
MSM
Glucosamin



Offseason kostplan:

Måltid 1: Til morgenmad spiser jeg et "normalt" måltid bestående af hurtigt optagelige kulhydrater samt 35g valleprotein. Her til tager jeg Vitamin B + C, MSM, + Glucosamin + Fiskeolie

Måltid 2: Spises 45-60 min efter morgenmaden. Jeg sørger for, at det indeholder min. 35g kvalitetsportein samt det indholder noget fedt. Hertil spises en multivitamin + Vitamin C + MSM + Fiskeolie

Måltid 3: "Normalt" måltid indeholdende mindst 30g kvalitetsprotein. Hertil spises en multivitamin + Vitamin C + MSM + Fiskeolie

Måltid 4: Post trænings måltid: 45g maltodextrin, 45g druesukker og 35g valleprotein. Her til tager jeg Vitamin B + C , MSM og 4g kreatin

Måltid 5: Spises 45-60 min efter mit "post trænings måltid". Dette er dagens største måltid. Jeg sørger for, at det indeholder minimum 35g kvalitetsprotein samt det indeholder noget fedt. Hertil spises en multivitamin + Vitamin C + MSM + Glucosamin + Fiskeolie

Måltid 6: Måltid bestående langsomt optagelige kulhydrater og 35 g kvalitetsprotein. Hertil spises en multivitamin + Vitamin C + MSM + Fiskeolie

Måltid 7: Måltidet består af 40-50g langsomt protein (Kvark, cassein, kød eller æg) Hertil spises en multivitamin + Vitamin C + MSM + Glucosamin + Fiskeolie


De måltider der ikke indeholder "nok" protein suppleres med proteinpulver. Jeg har ikke muligheden for at supplere mit protein indtag med store mængder mælke produkter, da jeg lider af laktoseintolerance. De dage jeg ikke træner er måltid 3, 4, 5 "normale" måltider indeholdende mindst 30g kvalitetsprotein. Desuden forsøger jeg at spise fed fisk mindst 2 gange om ugen. Resten af de essentielle fedtsyrer forsøger jeg at få gennem nødder og frø. Den beskrevne kostplan er under "optimale" omstændigheder. Jeg går dog ikke i vejen for en god bytur eller en hyggeaften med slik. Her bliver øllene/slikket bare indtaget i stedet for et måltid. I de tilfælde supplerer jeg ALTID med en proteinshake/bar. Også når jeg er i byen!



Billeder:

Billeder kan findes i mit onlinegalleri: (sidst opdateret d 17/7 2005)
http://www.motion-online.dk/fora/index.php..._album&album=17



Træningsvideo:

Træningsvideo (rock)starring undertegnede kan hentes her:
[url=http://www.kommunikation.aau.dk/~jste98/pauli/En%20BB´ers%20dag.DivX.avi]http://www.kommunikation.aau.dk/~jste98/pa...%20dag.DivX.avi[/url]

Videoen er optaget d 8. Feb 2004. Det er et interview, og der bliver vist enkelte klip fra træningscenteret.

Længde: 13.13 min
Størrelse: 33,75Mb
Format: DivX



Sammenligningsbilleder:

Billed no. 1: Før træningsstart (maj 2003)
Billed no. 2: 6/11 2003
Billed no. 3: 27/5 2004
Billed no. 4: 15/2 2005

SaintPauli’s offseason 2 x 2 split:
Beskrivelse af de enkelte øvelser fås ved at klikke på øvelsen.

Dag 1 & 3:
Lår-Ryg/lænd
Bicep-Mave

Dag 2 & 4:
Bryst-Læg
Tricep-Skulder

Jeg laver supersets dvs. at jeg kører 2 øvelser på skift for at få længere hviletid til de enkelte muskler. Der er fokus på progressionen i "de 3 store". I squat og bænk kører jeg med 2,5 kgs progression pr. gang. I dødløft kører jeg med 5kg. For at holde volumen (sæt x reps) nogenlunde konstant øges antallet at sæt i takt med at intensiteten øges. Resten af øvelserne bliver regnet som hjælpeøvelser, og der tages her 8-12 gentagelser. Efter endt træningscyklus holder jeg en uges dekonditionering (træningsfri).



Dag 1 & 3:
Cable Front Pulldown Opvarmning
Squat Opvarmning

Weighted Chin-up 3 sæt
Squat X sæt

Barbell Deadlift X sæt

Dumbbell Bent-over Row 5 sæt
Leg Extension 3 sæt

Weighted Pullups 3 sæt
Seated Rear Lateral Raise 3 sæt

Barbell Curl 3 sæt
Mave

Dumbbell Incline Curl 3 sæt
Mave


Dag 2 & 4:
Barbell Bench Press Opvarmning
Læg Opvarmning

Barbell Bench Press X sæt
Læg

Barbell Incline Bench Press 3 sæt
Læg

Dumbbell Fly 2 sæt
Læg

Weighted Chest Dip 3 sæt
Læg

Barbell Lying Triceps Extension 3 sæt
Dumbbell One Arm Lateral Raise (incline) 3 sæt

Cable Pushdown 3 sæt
Dumbbell Front Raise 2 sæt




Rock’n Roll
SaintPauli

Hey Saint

Nice du os er kommet her til log land Har sku os fuldt dig på MOL

Fandme en flot fremgang du har på billederne På det sidste ka man vidst godt se der bulkes (eller hvad)

velkommen til Du sletter bare det her indlæg hvis du ser det som spam af din log.

Hej og velkommen til!

Loggen forside er blevet opdateret.

life*raider skrev:Hey Saint

Nice du os er kommet her til log land Har sku os fuldt dig på MOL

Fandme en flot fremgang du har på billederne På det sidste ka man vidst godt se der bulkes (eller hvad)

Takker life*raider!

Det er et stykke tid siden de sidste billeder, så det skulle gerne se bedre ud nu.

kåre skrev:velkommen til Du sletter bare det her indlæg hvis du ser det som spam af din log.

Takker Kåre, men det er kun mods der kan slette andres indlæg.

mcn skrev:Hej og velkommen til!

Tak for det.



Rock´n Roll
SaintPauli

Ja velkommen til, altid godt at få nyt liv i loggen

Spænende at følge dit program, og flotte billeder ;-)

Ja flotte billeder

Du skriver bare lige til mig, hvis der er noget "spam" i din log, som du ønsker fjernet.

Brydeklubben Thor? Er det den der ligger ude ved den gule pyramide agtige kirke?

going big --> det er vist AK jyden du taler om.

thor ligger vist i den anden ende af byen.

Velkommen!

Ser super godt ud, Pauli. =D>

Har du egentlig nogen anelse om hvad den fedtprocent er lige nu?

Jakob skrev:Ja flotte billeder

Du skriver bare lige til mig, hvis der er noget "spam" i din log, som du ønsker fjernet. :)

Takker Jakob! Jeg tror bare vi lader Kåres kommentar stå… :lol:

GoingBiG skrev:Brydeklubben Thor? Er det den der ligger ude ved den gule pyramide agtige kirke?

Den ligger ude i Vejgaard. På same vej som Høloftet.

Kalorius skrev:Velkommen!

Ser super godt ud, Pauli. =D>

Har du egentlig nogen anelse om hvad den fedtprocent er lige nu?

Takker Kalorius.

Jeg bulkede i et halvt år efter sidste års konkurrence og gainede ca. 14 kg. Her er et sammenligningsbillede fra ugen før konkurrencen og hvor jeg var fedest. Har siden cuttet omkring 6kg. Jeg vil skyde på, at fedtprocenten p.t. ligger på knap 10%.




Rock’n Roll
SaintPauli

SaintPauli skrev:Den ligger ude i Vejgaard. På same vej som Høloftet.

Høloftet er nu et herligt sted...

Kan se at du bruger Glucosamin og MSM. Hvilke mængder bruger du og hvor køber du det henne? Tror jeg har fået en begyndende seneskedehindebetændelse!

Ser fint ud Saint -Spændende, at se fremgangen når du får cuttet igen !

8800: Glucosamin og MSM kan evt. fåes på recept via lægen, så bliver det billigere i længden via sygesikringen. Eller gennem gigt foreningen !

8800 skrev: Kan se at du bruger Glucosamin og MSM. Hvilke mængder bruger du og hvor køber du det henne? Tror jeg har fået en begyndende seneskedehindebetændelse!

MSM 5-6g dagligt og glucosamin 1,5-2g dagligt. Jeg forsøger at dele det så meget ud som muligt. Det gør sikkert ikke den store forskel med glucosamin, men ved MSM bør man gøre det, da det er "vandbaseret".

Du vil ikke få noget ud af at tage glucosamin i forbindelse med seneskedehindebetændelse. MSM kan dog have en positiv effekt da det kan dæmpe inflationen. Fiskeolie kan også have en gavnlig effekt på inflammationer.

Hvis der er tale om smerter i underarmen så kan det evt. afhjælpes ved at bruge straps til alle trækkeøvelser i en periode.

Bliver det et større problem så bør der behandles med NSAID’s. Ibuprofen er normalt det mest anvendte. Er det helt galt, så er den sidste udvej behandling med binyrebarkhormon.

jbh0007 skrev:Ser fint ud Saint -Spændende, at se fremgangen når du får cuttet igen !

Det glæder jeg mig også selv til. Jeg har dog fået smidt det værste nu.

jbh0007 skrev: 8800: Glucosamin og MSM kan evt. fåes på recept via lægen, så bliver det billigere i længden via sygesikringen. Eller gennem gigt foreningen !

Glucosamin kan kun fås i DK ved recept fra lægen. Mener ikke de behandler med MSM i DK.


Rock’n Roll
SaintPauli

Glucosamin og MSM kan købes over nettet eksempelvis hos urtemedcin.com og kan da købes i DK mange steder uden recept og bla. flere kiropraktorere er begyndt at behandle med MSM herhjemme.

Nå, men smutte ud af tråden nu Saint - held og lykke med projektet. God vind

Glucosamin kan kun fås i DK ved recept fra lægen

IKKE rigtigt - Kan købes frit hos MATAS og andre steder !

Glucosamin kan købes billigt i tyskland..hehe

Diæt Plan

Mål:
Lang hen ad vejen er dette en konkurrence mod sig selv, så mit hovedmål er derfor at stå på scenen i en form der er bedre en sidste år. Samtidig er mit mål at vinde styrkerunden og placere mig i top 3 i den samlede stilling. Selvfølgelig vil jeg gerne vinde konkurrencen, men hvad dommernes kriterier er kan til tider være svært at gennemskue. Ligeledes er det sådan med fitnesskonkurrencerne, at deltagerne jo ikke er større end at der hele tiden kommer masser af nye folk til, hvilket gør det svært at forudsige noget.


Metode:
"Zig-zag diæt". Cardio holdes til sex og gåture…

Jeg spiser hver 3. time, så det bliver normalt til 6 måltider i løbet af en dag. Mit udgangspunkt er ca. 400 kcal for hvert måltid. Dagens næstsidste måltid sættes til 300 kcal og natmåltidet til 200 kcal. Efter træning drikkes en shake bestående af 0,4 kulhydrater pr kg kropsvægt (maltodextrin og druesukker) og 1g protein pr kg kropsvægt (ca. 500 kcal). Dette følges en time senere op af et normalt måltid på 500-800 kcal. Der skæres en smule i de to måltider efter træning jo tættere vi kommer på konkurrence dagen.

I diæt perioden holder jeg mig fra produkter med højt GI (på nær efter træning) i et forsøg på at holde insulinniveauet/blodsukkeret stabilt på et forholdsvis lavt niveau. Om aftenen nedsættes indtaget af kulhydrater og fedtindtaget øges. Der sigtes efter 40-50g protein ved hver måltid. Mine morgenmåltider er altid det samme, da jeg her har brug for den ro, som en fast rutine giver.

Kostplan:
Træningsdage
Måltid 1: 500 kcal - Havregryn med lidt rosiner og en proteinshake
Måltid 2: 400 kcal
Træning
Måltid 3: 500 kcal - Shake med maltodextrin, druesukker, protein og kreatin
Måltid 4: 500-800 kcal. Et "normalt" måltid
Måltid 5: 300 kcal
Måltid 6: 200 kcal
Total: 2400-2700 kcal

Dage uden træning
Måltid 1: 500 kcal - Havregryn med rosiner og proteinshake
Måltid 2: 400 kcal
Måltid 3: 400 kcal
Måltid 4: 400 kcal
Måltid 5: 300 kcal
Måltid 6: 200 kcal
Total: 2200 kcal


Kosttilskud:
Mulitvitamin
Vitamin A (betacaroten)
Vitamin C
Fiskeolie
Proteinpulver
Kreatin
MSM
Glucosamin

Rock´n Roll
SaintPauli

Diætupdate: 26/7 2005

Jeg påbegyndte min diæt d. 15/4 2005. Vægten ved diætstart d. sagde 94kg (målt i træningscenteret iført sko, T-shirt og shorts). Sidste år var vægten 84kg inden diætstart. Min hjemmevægt og jeg er ikke særlig gode venner, da den viser 2,4 kg lavere end vægtene i træningscenteret. Det er den jeg bruger til at veje mig med om morgenen, men jeg går ud fra at vægten i træningscenteret er den præcise, da det er en "gammel lægevægt". Desuden skal den være præcis, da bryderne i centeret bruger den op til konkurrence. De noterede morgenvægte ligger derfor 2,4 kg under den egentlige vægt.

De første par uger af diæten holdt jeg mig kcal en smule under ligevægt og begyndte samtidig at blive mere striks med indtaget af høj GI kulhydrater. Herefter holdt jeg min sidste omgang dekonditionering, hvor jeg holdt mit kcal indtag omkring mit ligevægtsindtag. I denne periode tillod jeg mig stadig at drikke alkohol i weekenden, men mængden blev gradvist nedtrappet. Jeg stoppede helt med at indtage alkohol 3 måneder før konkurrencen.

Jeg har ikke noteret min morgenvægt helt fra starten af diæten, da meget at det indledende vægttab alligevel skyldes ændringer i kostmængde og væsketab.


Ændringer i morgenvægten:

Fredag d. 15/4 ca. 90 (reel vægt ca. 92)
….
….
Onsdag d.22/6 86,4 (reel vægt 88,4)
Torsdag: 85,4
Fredag: 86,0
Lørdag: 85,4
Søndag: 85,4
Mandag: 85,4
Tirsdag: 85,4
Onsdag: 85,6
Torsdag: 85,0
Fredag: 85,0
Lørdag: 85,4
Søndag: 84,6
Mandag: 85,0
Tirsdag: 85,0
Onsdag: 84,0
Torsdag: 84,0
Fredag: 84.6
Lørdag: 84.6 (sidste druktur)
Søndag: Mangler
Mandag: 84,8
Tirsdag: 84,0
Onsdag: Var ikke hjemme
Torsdag: Var ikke hjemme
Fredag: Var ikke hjemme
Lørdag: Var ikke hjemme
Søndag: 83,4
Mandag: 83,2
Tirsdag: 83,0
Onsdag: 83,2
Torsdag: 83,0
Fredag: 83,4
Lørdag: 83,0
Søndag: 83,0
Mandag: 82,2
Tirsdag d. 26/7: 82,2 (reel vægt 84,6)

Sidste år var morgenvægten 75,8 en ugen inden konkurrencen (målt på samme vægt).


Rock’n Roll
SaintPauli

Ser fornuftigt ud Pauli - nice cardio plan Skal vi snart have et up-date billed, eller vil du overraske os alle og dine konkurenter på scenen istedet

Hvor tror du din slutvægt bliver i år ???

Ser sku godt ud

God masse
flot symetri

ser sku ud til at du har de rigtige gener ;)

jbh0007 skrev:Ser fornuftigt ud Pauli - nice cardio plan Skal vi snart have et up-date billed, eller vil du overraske os alle og dine konkurenter på scenen istedet

Hvor tror du din slutvægt bliver i år ???

Jeg gør det "Yates style" og overrasker alle på dagen.

Lover dog et billede 7 dage før DM, så man kan sammenligne med sidste års billed.

Regner med at slutvægten bliver lige under 80 kg (før væskeudtømning og carbloading). Så jeg mangler stadig at smide 5-6 kg.

ZzZzleepy skrev:Ser sku godt ud

God masse
flot symetri

ser sku ud til at du har de rigtige gener ;)

Takker, men lad være med at sætte den sidste smilie. Den pisser mig af, for du hentyder tydeligvis til noget andet.


Rock´n Roll
SaintPauli

Rolig nu Pauli, tror med 100 % sikkerhed IKKE Zzzzleeepy mener noget med det - Tror bare han forsøger, at være venlig - vi er jo rare herinde.


Glæder mig til, at se foto - det bliver rigtigt spændende ! Bare klø på du er tæt ved målet.....................................

Diætupdate d. 2/8 2005:
Ændringer i morgenvægten:

Fredag d. 15/4 ca. 90 (reel vægt ca. 92)
…
…
Onsdag d.22/6: 86,4 (reel vægt 88,4)
Torsdag: 85,4
Fredag: 86,0
Lørdag: 85,4
Søndag: 85,4
Mandag: 85,4
Tirsdag: 85,4
Onsdag: 85,6
Torsdag: 85,0
Fredag: 85,0
Lørdag: 85,4
Søndag: 84,6
Mandag: 85,0
Tirsdag: 85,0
Onsdag: 84,0
Torsdag: 84,0
Fredag: 84.6
Lørdag: 84.6 (sidste druktur)
Søndag: Mangler
Mandag: 84,8
Tirsdag: 84,0
Onsdag: Var ikke hjemme
Torsdag: Var ikke hjemme
Fredag: Var ikke hjemme
Lørdag: Var ikke hjemme
Søndag: 83,4
Mandag: 83,2
Tirsdag: 83,0
Onsdag: 83,2
Torsdag: 83,0
Fredag: 83,4
Lørdag: 83,0
Søndag: 83,0
Mandag: 82,2
Tirsdag: 82,2
Onsdag: 82,6
Torsdag: 82,0
Fredag: 82,2
Lørdag: 81,6
Søndag: 81,8
Mandag: 81,4
Tirsdag: d.2/8: 80,6 (reel vægt 83,0)


Sidste år var morgenvægten 75,8 en ugen inden konkurrencen (målt på samme vægt).


Rock’n Roll
SaintPauli

Diætupdate d.15/8 2005:

Igen i aften var jeg ude og gå sen aftentur i Aalborgs tomme gader. Jeg stoppede op ved Posterland og kiggede på en plakat med Mohammed Ali. På plakanten stod der:

The fight is won or lost far away from witnesses - behind the lines, in the gym and out there on the road, long before I dance under those lights.

Ændringer i morgenvægten:

Fredag d. 15/4 ca. 90 (reel vægt ca. 92)
…
…
Onsdag d.22/6: 86,4 (reel vægt 88,4)
Torsdag: 85,4
Fredag: 86,0
Lørdag: 85,4
Søndag: 85,4
Mandag: 85,4
Tirsdag: 85,4
Onsdag: 85,6
Torsdag: 85,0
Fredag: 85,0
Lørdag: 85,4
Søndag: 84,6
Mandag: 85,0
Tirsdag: 85,0
Onsdag: 84,0
Torsdag: 84,0
Fredag: 84.6
Lørdag: 84.6 (sidste druktur)
Søndag: Mangler
Mandag: 84,8
Tirsdag: 84,0
Onsdag: Var ikke hjemme
Torsdag: Var ikke hjemme
Fredag: Var ikke hjemme
Lørdag: Var ikke hjemme
Søndag: 83,4
Mandag: 83,2
Tirsdag: 83,0
Onsdag: 83,2
Torsdag: 83,0
Fredag: 83,4
Lørdag: 83,0
Søndag: 83,0
Mandag: 82,2
Tirsdag: 82,2
Onsdag: 82,6
Torsdag: 82,0
Fredag: 82,2
Lørdag: 81,6
Søndag: 81,8
Mandag: 81,4
Tirsdag: 80,6
Onsdag: 81,0
Torsdag: 81,4
Fredag: 81,6
Lørdag: 81,2
Søndag: 80,6
Mandag: 81,2
Tirsdag: 80,8
Onsdag: 80,4
Torsdag: 80,4
Fredag: 80,8
Lørdag: 80,8
Søndag: 81,0
Mandag: d. 15/8 79,6 (reel vægt 82,0)

Sidste år var morgenvægten 75,8 en ugen inden konkurrencen (målt på samme vægt).

Var lidt bekymret over vægten i sidste uge, da den syntes at stå stille.


Rock’n Roll
SaintPauli

Ser fint ud Pauli - Godt at du fik knækket de 80 ! Hvad mener du iøvrigt med, at din reel vægt er højere ?????


Fed Quote (Sejt, at rende ind i denne):

The fight is won or lost far away from witnesses - behind the lines, in the gym and out there on the road, long before I dance under those lights

Så sandt - så sandt !

jbh0007 skrev:Ser fint ud Pauli - Godt at du fik knækket de 80 ! Hvad mener du iøvrigt med, at din reel vægt er højere ?????!

Det har jeg skrevet tidligere i loggen.

Min hjemmevægt og jeg er ikke særlig gode venner, da den viser 2,4 kg lavere end vægtene i træningscenteret. Det er den jeg bruger til at veje mig med om morgenen, men jeg går ud fra at vægten i træningscenteret er den præcise, da det er en "gammel lægevægt". Desuden skal den være præcis, da bryderne i centeret bruger den op til konkurrence. De noterede morgenvægte ligger derfor 2,4 kg under den egentlige vægt.

jbh0007 skrev:Fed Quote (Sejt, at rende ind i denne):

The fight is won or lost far away from witnesses - behind the lines, in the gym and out there on the road, long before I dance under those lights

Så sandt - så sandt !

Yepper total cool og supert for motivationen!


Rock´n Roll
SaintPauli

jbh0007 skrev:Rolig nu Pauli, tror med 100 % sikkerhed IKKE Zzzzleeepy mener noget med det - Tror bare han forsøger, at være venlig - vi er jo rare herinde.


Glæder mig til, at se foto - det bliver rigtigt spændende ! Bare klø på du er tæt ved målet.....................................

tænkte også lige.. what the fuck..
is på mester..

det var sku mere ment som et skulder klap.. end.. whatever du troede det betød..

og ja vi er sku rare mennesker herinde.. så fald du bare ned på jorden igen hehe

Hva´ så hr. Pauli - hvordan går det med formen til Athletic Fitness 2005?
Er noget tid siden der er kommet lidt update, så jeg ville lige høre hvordan det ser ud...?