Stats ved logstart:

Alder: 22
Højde: 186cm
Vægt: 90kg
Fedtprocent: 21%
Træningserfaring: 1 år
Center: FitnessDK, Viby / Dit studie, Viborg

Plan:

At reducere fedtprocenten så meget som muligt uden at miste muskelmasse. Når fedtprocenten er langt nok nede (8-10%), påbegyndes bulk igen - dog mere kontrolleret og væsentlig mindre end før. Jeg vil skyde på der skal smides 8-10kg fedt.

Træningsformen bliver HST, som kommer til at se ca. sådan her ud:
(i parentes ses 3x8RM i de forskellige øvelser)

1. Bænkpres (55)
2. Incline DB pres (20)
3. Squat(90º) (75)
4. Dødløft (85)
5. Military (32)
6. Dips (BW -18)
7. Chin-up (?)
8. Laterals (9)
9. Front pulldown (50)
10. Lever 45° Calf Press (150)
11. Biceps Curl (14)
12. Weighted Crunches (52½)

Øvelserne gennemføres så vidt muligt i ovenstående rækkefølge.

Træningsfrekvensen vil forsat blive 3x/uge.

Sæt og gentagelser:

uge 1 - 2: 2x15 (sæt x gentagelser)
uge 3 - 4: 3x10
uge 5 - 6: 3x8
uge 7 - 8: 3x8
uge 9 - ?: 5x5

Belastning:
(tallene er belastningen i % af 3x8RM)

uge 1: 65, 65, 70
uge 2: 70, 70, 75
uge 3: 75, 75, 80
uge 4: 80, 80, 85
uge 5: 85, 85, 90
uge 6: 90, 95, 95
uge 7: 95, 100, 100
uge 8: 100, 105, 110

Mål:

Lav fedtprocent, masse og styrke!

Der vil blive opdateret efter hver træning.

Velkommen til og fint program / log

Velkommen til.

Ser rigtig godt ud med dit program, det skal nok blive godt;)

Dagens træning:

Uge 1: 65% af 3x8RM

Bænkpres:
3x15 @ 35kg

Incline DB pres:
3x12 @ 12kg

Military:
1x12 @ 22
1x10 @ 22
1x12 @ 22

Biceps DB Curl:
3x12 @ 9

Front pulldown:
3x12 @ 35

Dips:
3x12 @ BW -35

Weighted Crunches:
3x15 @ 32½

Lever 45° Calf Press:
2x12 @ 100
1x10 @ 100

Squat(vandret):
3x12 @ 50

Dødløft:
1x12 @ 55
1x10 @ 55
1x9 @ 55

Laterals:
3x8 @ 5

Det er første gang jeg kører med mere end 8 gentagelser, og det kunne virkelig mærkes, selvom øvelserne er de samme.

Bænkpres gik dejlig let, indtil de sidste 3 gentagelser i 3. sæt. Desværre var jeg mere eller mindre syret til i armene i alle øvelser herefter, hvilket gjorde at jeg næsten ikke kunne løfte det der normalt ville være MEGET lette vægte.

Prøver med 2x15 i alle øvelser næste gang, og så med en mere hensigtsmæssig rækkefølge af øvelserne, for det var noget nær den svageste træning jeg mindes at have præsteret. Det positive må være at det kun kan blive bedre

Næste træning: d. 2/1-2007

tak tak Bimmer og IbZor

Rigtig fin indledning på dine log..
Der får man de ting at vide, der er værd at vide...

Og så rigtig go træning idag.... Er det første gang du kører HST?
Den blev da ikke helt kørt som planlagt gjorde den?

Sagat skrev:Rigtig fin indledning på dine log..
Der får man de ting at vide, der er værd at vide...

Og så rigtig go træning idag.... Er det første gang du kører HST?
Den blev da ikke helt kørt som planlagt gjorde den?

Ja, det var første træning med HST, men jeg har kørt noget planlagt progression med 3 sæt á 8 gentagelser med 5% forøgelse pr uge før.

og nej, det gik ikke lige som planlagt, for jeg glemte vidst det ikke var 3x15, men kun 2x15
Prøver igen tirsdag, og forhåbentligt syrer jeg ik til der så.

Eftersom jeg kun har målt mine 3x8RM overvejer jeg at lave programmet lidt om igen, så jeg kører:

2x15 i uge 1-2
3x10 i uge 3-4
3x8 i uge 5-6 & 7-8

Nogen der ved om det er en god idé

Samurai Jack skrev:

Sagat skrev:Rigtig fin indledning på dine log..
Der får man de ting at vide, der er værd at vide...

Og så rigtig go træning idag.... Er det første gang du kører HST?
Den blev da ikke helt kørt som planlagt gjorde den?

Ja, det var første træning med HST, men jeg har kørt noget planlagt progression med 3 sæt á 8 gentagelser med 5% forøgelse pr uge før.

og nej, det gik ikke lige som planlagt, for jeg glemte vidst det ikke var 3x15, men kun 2x15
Prøver igen tirsdag, og forhåbentligt syrer jeg ik til der så.

Eftersom jeg kun har målt mine 3x8RM overvejer jeg at lave programmet lidt om igen, så jeg kører:

2x15 i uge 1-2
3x10 i uge 3-4
3x8 i uge 5-6 & 7-8

Nogen der ved om det er en god idé

Jamen umiddelbart kan jeg ikke se noget problem i det... Bare du sørger for progression...

2x15 i uge 1-2
3x10 i uge 3-4
3x8 i uge 5-6 & 7-8

Nogen der ved om det er en god idé

Der er ingen grund til at stoppe der, hvis du gerne vil have mere ud af det. Bare fortsæt med at tilføje 2½ - 5% i intensiteten hver uge, og fortsæt til du når dertil, hvor du max kan tage 5 reps.

Okay, prøver så med følgende:

uge 1 - 2: 2x15
uge 3 - 4: 3x10
uge 5 - 6: 3x8
uge 7 - 8: 3x8
uge 9 - ?: 5x5

Træningen d. 31/12-2006 var helt hen i vejret, så begynder forfra i morgen. Så blir der forhåbentlig også overskud til chin-ups

Dagens træning:

Uge 1: 65% af 3x8RM

Bænkpres:
2x15 @ 35

Incline DB pres:
2x15 @ 12

Squat(vandret):
2x15 @ 50

Dødløft:
2x15 @ 55

Military:
2x15 @ 22

Lever 45° Calf Press:
2x15 @ 100

Dips:
2x15 @ BW -32

Front pulldown:
2x15 @ 35

Laterals:
2x15 @ 4

Biceps DB Curl:
2x15 @ 9

Weighted Crunches:
2x15 @ 32½

Kommentar til træningen:
Træningen gik perfekt. Ingen problemer overhovedet

Godt at se at du er kommet godt igang i det nye år... :wink:
Det er en meget bedre træning end den før nytår...
Bare hold den stil der, så skal der nok ske noget.... =D>

Tak for opmuntringen sagat
Håber HST gir lidt mere end alm planlagt progression med 3x8 igennem alle ugerne.
Synes i hvert fald det river i musklerne efter 2x15 indtil videre, så det er en udemærket følelse når man har trænet

Dagens træning:

Uge 1: 65% af 3x8RM

Bænkpres:
2x15 @ 35

Incline DB pres:
2x15 @ 12

Squat(vandret):
2x15 @ 50

Dødløft:
2x15 @ 55

Military:
2x15 @ 22

Lever 45° Calf Press:
2x15 @ 100

Dips:
2x15 @ BW -32

Front pulldown:
2x15 @ 35

Laterals:
2x15 @ 4

Biceps DB Curl:
2x15 @ 9

Weighted Crunches:
2x15 @ 32½

Kommentar til træningen:
God træning. Synes dog dips, military og laterals er rimelig hårdt, men det er vel også meningen
Næste træning bliver på 70%.

Dagens træning:

Uge 1: 70% af 3x8RM

Bænkpres:
2x15 @ 40

Incline DB pres:
2x15 @ 13

Weighted Crunches:
2x15 @ 35

Squat(vandret):
2x15 @ 55

Dødløft:
2x15 @ 60

Military:
2x14 @ 22

Lever 45° Calf Press:
2x15 @ 105

Dips:
2x15 @ BW -32

Laterals:
2x15 @ 4

Front pulldown:
2x15 @ 37½

Biceps DB Curl:
2x15 @ 10

Kommentar til træningen:
HÅRDT!!!!

Desværre optog hele VHK's mandlige hold centeret idag, så rækkefølgen af øvelserne blev ikke helt optimal.

Dips og military var som sædvanlig hårde og Dødløft og Squat var ret lette.
Armene syrede lidt mere til ved Biceps db curl, end normalt, men jeg tror det skyldes rækkefølgen af øvelserne.

Glæder mig til jeg er færdig med 15 reps, da det altid er i 2. sæt ved de sidste 2-4 reps det for alvor bliver hårdt

Dagens træning:

Uge 2: 70% af 3x8RM

Bænkpres:
2x15 @ 40

Incline DB pres:
1x15 @ 14 (13'eren var optaget)
1x15 @ 13

Squat(vandret):
2x15 @ 55

Dødløft:
2x15 @ 60

Military(siddende):
1x15 @ 22
1x13 @ 22

Lever 45° Calf Press:
2x15 @ 105

Dips:
2x15 @ BW -32

Front pulldown:
2x15 @ 37½

Weighted Crunches:
2x15 @ 35

Biceps DB Curl:
2x15 @ 10

Laterals:
2x15 @ 4

Kommentar til træningen:
Albuen gjorde pænt nas i dips, selvom jeg aldrig har haft problemer med den før. Udskifter nok dips med chins og tilføjet så fransk pres, måske.

Rigtig go træning Jack.. Træls at der lige smuttede 2reps i mili...
Ellers er det sku en fin træning.. dine biceps er da rimelig stærke...
Hva måler de?

Ser man bort fra skulderne, ja så går det udemærket

Overarmen måler ca. 40,5cm

Samurai Jack skrev:Ser man bort fra skulderne, ja så går det udemærket :)

Overarmen måler ca. 40,5cm

Ja lidt træls skulderen smuttede der... #-o

40,5cm er sku også pænt meget... :wink:
Så det ikke så sært du laver sådan en træning... =D>

Dagens træning:

Uge 2: 70%/75% af 3x8RM

Bænkpres:
2x15 @ 40

Incline DB pres:
2x15 @ 14

Squat(vandret):
2x15 @ 55

Dødløft:
2x15 @ 60

Military(siddende):
2x15 @ 22

Lever 45° Calf Press:
2x15 @ 110 (75%)

Dips:
2x15 @ BW -32

Weighted Crunches:
2x15 @ 37½ (75%)

Front pulldown:
2x15 @ 37½

Laterals:
2x15 @ 4

Biceps DB Curl:
2x15 @ 10


Kommentar til træningen:
Havde en eksamen i går, så derfor blev der først trænet idag

Problemet med albuen er der stadig i 2. sæt af dips. Prøver med den smalle variation næste gang, og hvis det heller ikke går, må dips jo droppes til fordel for fransk pres og chin-up.

Dagens træning:

Uge 3 - dag 1: 75% af 3x8RM

Bænkpres:
3x10 @ 42½

Incline DB pres:
3x10 @ 14

Squat(vandret):
3x10 @ 60

Dødløft:
3x10 @ 65

Military(siddende):
3x10 @ 24½

Lever 45° Calf Press:
3x10 @ 110

Dips:
3x10 @ BW -32

Weighted Crunches:
3x10 @ 37½

Front pulldown:
3x10 @ 40

Laterals:
3x10 @ 5

Biceps DB Curl:
3x10 @ 11


Kommentar til træningen:
Selvom albuen brokker sig lidt, valgte jeg alligevel at køre den brede variation af dips endnu engang.
Det gik væsentligt bedre idag, men kan også mærke jeg gik lige til grænsen, uden at det for alvor gjorde ondt.

Fælles for alle øvelserne er at det var ganske let idag, men det gav nu alligevel et godt pump

Indtil videre er jeg noget overrasket over hvor meget masse HST + kalorieoverskud egentlig giver... ja jeg får ikke cuttet førend jeg er færdig med denne HST cyklus

Ja diskopumper kan man da ikke kalde dig hvert fald.. :wink:
Fin squat og dødløft idag... =D>

Sagat skrev:Ja diskopumper kan man da ikke kalde dig hvert fald..

Er det pga jeg løfter forholdsvis lette vægte, eller fordi jeg har squat og dødløft med?

Squat og dødløft gør jo at alle kroppens muskler vokser væsentlig mere, på grund af frigivelsen af testestoron ved Squat og dødløft, så det må disco pumpere vel også være interesserede i, eller har jeg misforstået noget?

Samurai Jack skrev:

Sagat skrev:Ja diskopumper kan man da ikke kalde dig hvert fald..

Er det pga jeg løfter forholdsvis lette vægte, eller fordi jeg har squat og dødløft med?

Squat og dødløft gør jo at alle kroppens muskler vokser væsentlig mere, på grund af frigivelsen af testestoron ved Squat og dødløft, så det må disco pumpere vel også være interesserede i, eller har jeg misforstået noget?

Der pga du har squat og dødløft med.. Mængden at vægt på stangen er sku fin...

Og ja det er rigtig at dødløft og squat frigiver testosteron som øger opbygningen af muskel, men det lader diskopumpere til at være ligeglade med.. Bare man laver nok øvelser til biceps, bryst og mave, så er den i vinkel åbenbart....

Dagens træning:

Uge 3 - dag 2: 75% af 3x8RM

Bænkpres:
3x10 @ 42½

Incline DB pres:
3x10 @ 14

Squat(vandret):
3x10 @ 60

Dødløft:
3x10 @ 65

Military(siddende):
3x10 @ 24½

Lever 45° Calf Press:
3x10 @ 110

Dips:
3x10 @ BW -30.75

Weighted Crunches:
3x10 @ 37½

Laterals:
3x10 @ 5

Biceps DB Curl:
3x10 @ 11

Front pulldown:
3x10 @ 40

Kommentar til træningen:
OK træning. Næste træning bliver på 80%

Imponerende langt og hårdt program du får liret af hver gang =D>

Skal sgu nok trække tænder ud når du når længere i programmet..

God vind

Dagens træning:

Uge 3 - dag 3: 80% af 3x8RM

Bænkpres:
3x10 @ 45

Incline DB pres:
3x10 @ 15

Squat(vandret):
3x10 @ 65

Dødløft:
3x10 @ 70

Military(siddende):
3x10 @ 24½

Lever 45° Calf Press:
3x10 @ 120

Dips:
3x10 @ BW -29½

Weighted Crunches:
3x10 @ 40

Front pulldown:
3x10 @ 42½

Laterals:
3x10 @ 6

Biceps DB Curl:
3x10 @ 12

Kommentar til træningen:
Squat begynder at blive hård, men går også noget under vandret.

I dips er der som altid lidt smerter i venstre albue, men har åbenbart svært ved at skrotte den

I biceps curl er det grebsstyrken der begynder at blive et problem, men alt i alt går det ok.

Rookie skrev:Imponerende langt og hårdt program du får liret af hver gang =D>

Skal sgu nok trække tænder ud når du når længere i programmet..

God vind

Jotak.

Man får da "lidt" sved på panden efter især squat og dødløft.

Dagens træning:

Uge 4 - dag 1: 80% af 3x8RM

Bænkpres:
3x10 @ 45

Incline DB pres:
3x10 @ 15

Squat(vandret):
3x10 @ 65

Dødløft:
3x10 @ 70

Military(siddende):
3x10 @ 24½

Lever 45° Calf Press:
3x10 @ 120

Dips:
3x10 @ BW -29½

Front pulldown:
3x10 @ 42½

Laterals:
3x10 @ 6

Biceps DB Curl:
3x10 @ 12

Weighted Crunches:
3x10 @ 40

Kommentar til træningen:
Ingen problemer idag

Dagens træning:

Uge 4 - dag 2: 80% af 3x8RM

Bænkpres:
3x10 @ 45

Incline DB pres:
3x10 @ 16

Dødløft:
3x10 @ 70

Squat(vandret):
3x10 @ 65

Military(siddende):
3x10 @ 24½

Lever 45° Calf Press:
3x10 @ 120

Dips:
3x10 @ BW -29½

Chin-ups:
3x8 @ BW -32

Front pulldown:
3x10 @ 42½

DB skulderpres:
3x10 @ 11

Biceps DB Curl:
1x10 @ 11 (12'eren var optaget)
2x10 @ 12

Weighted Crunches:
3x10 @ 40

Kommentar til træningen:
Laterals blev ofret til fordel for skulderpres.
Dips var pænt ond mod min albue idag, men kom da igennem. Forstår det bare ikke for styrkemæssigt er der ingen problemer i den øvelse. Har da også lavet 3x6 med min egen BW før...

Chinups blev tilføjet til programmet, men jeg vil nok smide den ind lige efter DB incline pres for fremtiden.

Starter med Basketball træning i næste uge. 2-3x 1½ time om ugen, og håber da ikke det øgelægger mine planer om at få større muskler. Efter 4 års pause fra alt sport, skal det sgu nok blive hårdt

Nu da jeg begynder på Basketball, kan det da godt være programmet skal justeres lidt her og der, så hvis nogen læser dette, og har forslag til hensigtsmæssige ændringer, så er i da mere end velkomne.