Kæmperen skrev:Super flot PR =D>

Har du været ude ved trapperne endnu?

Nej jeg har ikke været der ude endnu, men regner med det i løbet af ugen og tak for tippet.

Oversigt over motion i Uge 45
Styrketræning: 1 gange = 25 min

Cardio: 8 timer 13 min

Fordelt således:
Løb: 3 time 03 min / 29 km
Gå: 2 timer 15 min
Skimaskine: 15 min
Romaskine: 20 min
Spinning: 45 min
Stepmaskine: 20 min
Svømning: 30 min
Aerobic: 1 time

Ridning: 0 pga hoste hest ( øv jeg er træt af syge heste )

I alt: 8 timer 38 min

Jeg er ret godt tilfreds med min træning denne uge. Mit mål var at løbe mindst 20 km og at prøve at lave 1 times cardio om dagen i gennemsnit og det må man sige at jeg har gjort.

Målet for næste uge er lige ledes at løbe mindst 20 km men også at få gang i noget styrketræning igen.

Mandag den 10 nov 2008

Full body

B.O.R
25,4 kg / 15 reps x 3 sæt

One arm row
11 kg db / 15 reps x 3 sæt

Dødløft
29,4 kg / 15 reps x 3 sæt

Push ups ( armbøjninger )
10 reps x 3 sæt

Lunges m. db
5 kg db / 15 reps x 3 sæt

Lateral Raises
5 kg db / 10 reps x 3 sæt

Front raises
5 kg db / 10 reps x 3 sæt

BB biceps curl
15,4 kg / 10 reps x 6 sæt

Triceps ext.
5 kg db / 15 reps x 5 sæt

Mave, crunches
Lige + skrå: 20 reps x 3 sæt


Strekøvelser

Jeg var ikke vildt motiveret og slet ikke til at komme ud i regnvejret, så det blev til en gang træning her hjemme. Men det er også bedre end ingen ting og synes egentlig jeg kom godt igennem hele kroppen.

Tirsdag den 11 nov 2008

Formiddag:
Løbe 5 km / Tid: 31.48 min

Puls: 169 bpm / 86% af max

øv at løbe i regnvejr er ikke lige det jeg nyder mest
Mine ben var rimelig ømme, så jeg løb bare i et normalt tempo.

Tirsdag den 13 nov 2008

Morgen motion ( kl 06.00 GAAABBB )

Sjippe 15 min

Op / ned af trapper 15 min ( 75 gange )

Trapperne her er bare dem hvor jeg bor. Der er 14 trin, så det blev til nogle gange op og ned.

Aften træning:

Full body

B.O.R
25,4 kg / 15 reps x 3 sæt

One arm row
11 kg db / 15 reps x 3 sæt

Dødløft
29,4 kg / 15 reps x 3 sæt

Push ups ( armbøjninger )
10 reps x 3 sæt
Øv det er bare for ringe

Lunges m. db
5 kg db / 15 reps x 3 sæt

Lateral Raises
5 kg db / 10 reps x 3 sæt

Front raises
5 kg db / 10 reps x 3 sæt

BB biceps curl
15,4 kg / 10 reps x 3 sæt

Triceps ext.
5 kg db / 15 reps x 3 sæt

Mave, crunches
Lige + skrå: 20 reps x 3 sæt

Front pres
15,4 kg bb / 8 reps x 3 sæt

Tid: 1 time


Skulle have været ude at løbe i eftermiddag, men jeg har lidt ondt i halsen og føler mig ikke helt frisk, så jeg tror desværre ikke jeg når at løbe 20 km i denne uge

Men jeg er glad for at jeg så småt er kommet igang med styrke igen

Lørdag den nov 2008


Full body

B.O.R
25,4 kg / 15 reps
28 kg / 15 reps x 2 sæt

One arm row
13,5 kg db / 15 reps x 3 sæt

Dødløft
32 kg / 15 reps x 3 sæt

Push ups ( armbøjninger )
12 reps x 3 sæt

Lunges m. db
5 kg db / 25 reps x 3 sæt

Lateral Raises
5 kg db / 10 reps x 3 sæt

Front raises
5 kg db / 10 reps x 3 sæt

BB biceps curl
15,4 kg / 12 reps x 3 sæt

Triceps ext.
5 kg db / 20 reps x 3 sæt

Mave, crunches
Lige + skrå: 25 reps x 3 sæt

Front pres
15,4 kg bb / 10 reps x 3 sæt

Siden
13,5 kg db / 15 reps x 3 sæt

Tid: 1 time 10 min

Herefter:

udstrekning / smidighed 30 min

Håber på at jeg er frisk nok til at løbe en tur i morgen, men jeg når jo nok desværre ikke 20 km i denne uge - medmindre jeg lige løber 15 km i morgen .... og det gør jeg ikke

Søndag den 16 nov 2008

Synes jeg har det lidt bedre i dag, så ville se hvor meget jeg kunne rette op på mht løb. Manglede jo stadig lige 15 km for at nå mit mål med mindst 20 km om ugen.

Løb 1 time 30 min ...... 14,1 km

PIS så manglede jeg lige 900 meter da jeg opmålte ruten på I Form

Oversigt over motion i Uge 46

Styrketræning: 3 gange = 3 timer 10 min

Cardio: 2 timer 32 min

Fordelt således:
Løb: 2 time 02 min / 19,1 km
Andet: 30 min

Ridning: 1 ( 30 min )

I alt: 6 timer 12 min

Jeg har været syg siden torsdag så det er ikke blevet til så meget motion i denne uge.
Jeg nåede desværre ikke mine planlagte 20 km, men jeg gjorde et forsøg - og det må helt sikkert være I forms løbe opmåler der er noget galt med
Øv hvor føler jeg mig snydt.
Jeg har fået gang i vægtene igen. Dog har det pga sygsom bare været her hjemme, men er man kreativ så virker det fint i mangel af bedre.

godt at se det stadig kører rundt her. Du må da være kommet på dupperne igen med 15km løb i dag.

Søren1986 skrev:godt at se det stadig kører rundt her. Du må da være kommet på dupperne igen med 15km løb i dag.

Jo det er bare lidt ondt i halsen nu og ikke feber mere, så jeg tænkte at jeg jo godt kunne løbe i dag.

Det var kun 14,1 km ifølge I Forms opmåler - og det irriterer mig mildt sagt temmelig meget. Tror jeg på et tidspunkt ( efter jul når jeg har "tid" ) vil invistere i sådan et smart ur med GPS, så kan jeg kan holde øje med hvor langt jeg er løbet.

Mandag den 17 nov 2008

Full body

Bænkpres
30 kg / 12 reps x 3 sæt

Flys
7 kg db / 15 reps x 3 sæt

Squat
30 kg / 15 reps x 3 sæt

Dødløft
35 kg / 12 reps
35 kg / 10 reps x 2 sæt

Lunges
2 x 5 kg db / 15 reps x 3 sæt

Latt. pull down
35 kg / 15 reps
35 kg / 15 reps
35 kg / 10 reps

One arm row
13,5 kg db / 15 reps x 3 sæt

Military pres
15,4 kg / 10 reps x 3 sæt

Lateral raises
5 kg db / 12 reps
5 kg db / 10 reps x 2 sæt

Front raises
5 kg db / 10 reps x 3 sæt

BB biceps curl
15,4 kg / 10 reps x 3 sæt

Triceps ext.
5 kg db / 15 reps x 3 sæt

Mave
lige: 25 reps x 3 sæt
skrå: 25 reps x 3 sæt

Tid: 1 time 20 min


Aften:

Løbe 10 km / Tid: 1 time 1 min

Onsdag den 19 nov 2008

Eftermiddag:

Løbe 6 km / Tid: 34:00 Puls: 177 bpm / 90% af max


Aftentur med Katja og hundene

Let løb / power walk 5 km Tid: 45 min
Puls 134 bpm / 68% af max

Torsdag den 20 nov 2008

Morgen ( kl 7.15 - 9.00 )

Full Body
Bænkpres
30 kg / 12 reps x 3 sæt

Flys
8 kg db / 15 reps x 3 sæt

Squat
30 kg / 12 reps x 3 sæt

Latt. pull down
35 kg / 12 reps
40 kg / 8 reps
35 kg / 10 reps
35 kg / 10 reps

One arm row
14 kg / 12 reps x 3 sæt

Dødløft
30 kg / 12 reps
35 kg / 12 reps
35 kg / 10 reps

Military pres
15,7 kg / 12 reps x 3 sæt

BB biceps curl
15,7 kg / 12 reps x 3 sæt

Side
12 kg db / 15 reps x 3 sæt

Dips på bænk
mig / 12 reps
mig / 15 reps
mig / 12 reps

mave på bold
lige: 25 reps
skrå: 25 reps

Triceps push down
12,5 kg / 12 reps x 3 sæt

Lateral Raises
5 kg / 12 reps x 3 sæt

Mave maskine
20 kg / 20 reps
25 kg / 10 reps
25 kg / 10 reps

Tid: 1 time 30 min

Herefter lidt cardio som jeg hurtigt fandt ud af at jeg alligevel ikke have mere energi til

skimaskine 8 min

Ellers er jeg godt tilfreds med dagens styrke træning. Det fungere p.t. fint med at køre full body nogle gange om ugen. Men planen er at jeg ( nok til december ) vil gå tilbage til at træne split program, da jeg også har mere tid pga ferie ( i en hel måned ).

Der er da kommet godt gang i vægtene igen

Surt med de 14,1

Løber du bare derudaf og måler bagefter?
Du kan med fordel planlægge din rute hjemmefra. Så kan du også indlægge splittider undervejs. På den måde kan du se om du løber det planlagte tempo.

Sarah1979 skrev:Onsdag den 19 nov 2008

Eftermiddag:

Løbe 6 km / Tid: 34:00 NY PR
Puls: 177 bpm / 90% af max

Hvordan kan 6 km på 34:00 minutter være ny PR, når du den 9. november løb samme distance på 33:54?

Hehe, godt spottet minihebs

minihebs skrev:

Sarah1979 skrev:Onsdag den 19 nov 2008

Eftermiddag:

Løbe 6 km / Tid: 34:00 NY PR
Puls: 177 bpm / 90% af max

Hvordan kan 6 km på 34:00 minutter være ny PR, når du den 9. november løb samme distance på 33:54?

Arg pis jeg havde i tankerne at min bedste tid var
35:11 min. Men korrekt, den havde jeg jo slået. Nå bedre helt næste gang. Hmm så var det pludselig ikke særlig imponerende
Tak fordi du var opmærksom på det

Sarah1979 skrev:

minihebs skrev:

Sarah1979 skrev:Onsdag den 19 nov 2008

Eftermiddag:

Løbe 6 km / Tid: 34:00 :D NY PR
Puls: 177 bpm / 90% af max

Hvordan kan 6 km på 34:00 minutter være ny PR, når du den 9. november løb samme distance på 33:54? :confused:

Arg pis #-o jeg havde i tankerne at min bedste tid var
35:11 min. Men korrekt, den havde jeg jo slået. Nå bedre helt næste gang. Hmm så var det pludselig ikke særlig imponerende :roll:
Tak fordi du var opmærksom på det

Hehe, så lidt :)

Men ikke desto mindre en god tid alligevel =D>

Kæmperen skrev:Der er da kommet godt gang i vægtene igen

Surt med de 14,1

Løber du bare derudaf og måler bagefter?
Du kan med fordel planlægge din rute hjemmefra. Så kan du også indlægge splittider undervejs. På den måde kan du se om du løber det planlagte tempo.

Det er forskelligt. Jeg har nogle forskellige ruter jeg veksler i mellem og der ved jeg hvor langt der er.
Andre gange løber jeg bare derudaf og ser hvor jeg ender.

Fredag den 21 nov 2008

Løbe 9,7 km / 1 time
Puls 161 bpm / 82% af max

Det var bestemt en meget kold fornøjelse. Prøvede at løbe ud til trapperne men kunne ikke lige finde dem .... hmm det var også ved at blive mørkt... så jeg løb ind til byen i stedet og forbi banen og sørgede så vidt muligt at løbe i læ eller rygvind, da jeg slet ikke kunne overskue at skulle blive blæst endnu mere kold af at løbe i modvind.

Søndag den 23 nov 2008
Romaskine 20 min = 4 km
På arbejdet

Oversigt over motion i Uge 47

Styrketræning: 2 gange = 2 timer 50 min

Cardio: 3 timer 48 min

Fordelt således:
Løb: 2 time 35 min / 25.7 km
Andet: 28 min

Ridning: 3 timer 20 min ( 4 gange )

I alt: 9 timer 58 min

Fint over de 20 km. Jeg kan ikke rigtig følge med

Kæmperen skrev:Fint over de 20 km. Jeg kan ikke rigtig følge med

Jeg forsøgte at løbe ud til trapperne for nogle dage siden og kom også fint ned ad Teglværksvej men trapperne fandt jeg ikke..... Tror nok jeg skulle være løbet til venstre ind mellem nogle træer er sted, men da klokken var ved at være 17 og dermed små-mørkt, skulle jeg i hvertfald ikke nyde noget af at løbe ind mellem nogle træer... ja der er jeg nok en kylling

Mandag den 24 nov. 2008

Jeg besluttede at starte med split program i dag istedet for at vente til december.

Ryg - ben - biceps

Opvarmning:
skimaskine 10 min

Latt. pull down
35 kg / 15 reps
40 kg / 10 reps
40 kg / 8 reps x 3 sæt

B.O.R.
30 kg / 10 reps x 3 sæt

One arm row
14 kg db / 12 reps
16 kg db / 10 reps x 2 sæt

Squat
30 kg / 10 reps
32,5 kg / 10 reps x 3 sæt

Dødløft
30 kg / 12 reps
35 kg / 10 reps x 3 sæt

Leg ext.
20 kg / 12 reps
25 kg / 10 reps x 2 sæt

st. calf raises
40 kg / 12 reps x 3 sæt

Biceps preacher curl EZ stang
13 kg / 12 reps
15,5 kg / 10 reps x 3 sæt

Biceps curl, cabel
10 kg / 12 reps x 3 sæt


Tid: 1 time 20 min ( incl. opv + udstrekning ( 10 min ) )

Rigtig god træning. Havde godt med motivation og energi.


Eftermiddag:

Løb 8,3 km / Tid: 55 min
Puls 159 bpm / 81%

mine ben føltes temmelig tunge og jeg havde også iført mig temmelig meget mere tøj end sidst. Det er altså ikke lige så nemt at løbe med 2 par bukser og 3 trøjer og en løbe jakke men tilgengæld så frøs jeg ikke så meget som sidst.

Sarah1979 skrev:

Kæmperen skrev:Fint over de 20 km. Jeg kan ikke rigtig følge med

Jeg forsøgte at løbe ud til trapperne for nogle dage siden og kom også fint ned ad Teglværksvej men trapperne fandt jeg ikke..... Tror nok jeg skulle være løbet til venstre ind mellem nogle træer er sted, men da klokken var ved at være 17 og dermed små-mørkt, skulle jeg i hvertfald ikke nyde noget af at løbe ind mellem nogle træer... ja der er jeg nok en kylling

´

Ja, det læste jeg godt. Du må bare derud i dagslys en dag

Tirsdag den 25 nov 2008

Bryst - skuldre - triceps - mave

Push ups
- / 15 reps
- / 15 reps
- / 15 reps
- / 10 reps
bedre end sidst

Flys
9 kg / 12 reps x 3 sæt

military pres
15,5 kg / 12 reps x 3 sæt

Lateral raises
5 kg / 12 reps x 3 sæt

Front raises
5 kg / 12 reps x 3 sæt

side
13,2 kg / 15 reps x 3 sæt

Triceps ext.
5 kg / 15 reps x 3 sæt

Triceps kick back
5 kg / 10 reps x 3 sæt

mave, crunches
lige: 25 reps x 3 sæt
skrå: 25 reps x 3 sæt

Lørdag den 29 nov 2008


Løbe 9 km ca 55 min

Oversigt over motion i Uge 48

Styrketræning: 2 gange = 2 timer

Cardio: 2 timer

Fordelt således:
Løb: 1 time 50 min / 17,3 km
Andet: 10 min

Ridning: 2 timer ( 2 gange )

I alt: 6 timer

mandag den 1 dec. 2008

Gå 2 timer
på arbejdet


I går søndag fik jeg en lille kattekilling, så den går der lidt tid med.