SCOOTER (MrMads') logbog -> Target: BUFFNESS


Stats
Navn: Mads Svendsen
Alder: 18 år
Uddannelse: STX (2.g)
Højde: 180 cm.
Vægt: 84 kg
Fedtprocent: ?


Træningserfaringer:
Jeg begyndte at gå i lokalt træningscenter som 15-årig efter flere år med toast og cola hver dag foran computeren med CS . Havde ikke en skid indsigt som så mange andre i den alder. Det var tit noget med at smutte hen og tage 2x10 reps pulldowns og så videre. Maskiner var ligeså gode som frie vægte og bænkpres, squat og dødløft anede jeg ikke engang, hvad var. Kosten var også helt fucked. Almindelig fed mad og ikke nok sundt, ingen proteinpulver - ingenting! = lidt begyndergains og intet mere på 6 måneder!
Derefter flyttede jeg til Roskilde og begyndte i FitnessDK som nok er verdens mest elendige center efterhånden! I kan læse alle årsagerne i "jamands log" ;) han beskriver det perfekt!
Nå men i starten kørte jeg det begynderprogram de elendige instruktører udleverer til ALLE, og troede at jeg ville blive stor af deres fine maskiner med 3x12 et par gange om ugen og jeg tænkte ikke på, at man ikke kan træne fullbody hver dag f.eks. Kosten var også tit pizza, cola eller ingenting udover en kedelig sandwich i skolen og et glas kakaomælk efter skole og nogle kiks inden træning :S
Men efter research herinde og snak med FitnessDK's ENESTE ordentlige instruktør (Jonas) kom jeg på rette køl og ser nu allerede fremskridt som aldrig før både hvad angår hypertrofi og styrke. Dog skifter jeg snart center, da jeg efter sommerferien skal begynde på Nyborg Gym og har tænkt mig at finde et center der

Mål med træningen:
At blive stærkere og større lige pt. Senere vil jeg gerne være cut, men det er 2. prioritet.

Gennemførte programmer/cyklusser:
FitnessDK's startprogram
Stærkere i bænkpres på 7 uger
Traditionelt 2-split (bryst-skulder-triceps & ben-ryg-biceps)
Upperbody/lowerbody 2-split
Sheiko Beginners 1
Sheiko Beginners 2
Stripped Down Hypertrophy

Dagens træning 08-05-09: Tung ryg, medium biceps, tung nakke og medium ben

Squat
1x15 @ 45 kg
1x12 @ 50 kg
1x10 @ 55 kg
1x8 @ 60 kg

Dødløft
1x8 @ 70 kg
1x6 @ 82,5 kg
1x4 @ 92,5 kg

Close grip pulldowns
1x8 @ 70 kg
1x6 @ 77 kg
1x4 82,5 kg

Wide grip cable rows
1x8 @ 42 kg
1x6 @ 49 kg
1x4 @ 56 kg

Lat pulldowns
1x6 @ 56 kg

Barbell shrugs
1x8 @ 50 kg
1x6 @ 65 kg
1x4 @ 70 kg

EZ curls - (stang ikke medregnet, ved ikke hvad den vejer, så det er kun vægt af skiver!)
1x12 @ 10 kg
1x10 @ 12,5 kg
1x8 @ 15 kg

Hammer curls
1x12 @ 12 kg
1x10 @ 13 kg
1x8 @ 14 kg

Evil wheel (på knæene)
1x8
1x8
1x6

Cable kneeling crunch
1x10 @ 50 kg
1x12 @ 55 kg
1x8 @ 60 kg

- Fin omgang.

Hey Mads. Så fik du dig en log! Rigtig god intro må man sige. =D>

SørenDP skrev:Hey Mads. Så fik du dig en log! Rigtig god intro må man sige. =D>

Hej Søren. Jeps, det var på tide nu når jeg går så meget op i det
Tak tak, tænker du her på min tekst eller mine løft og kilo?

MrMads skrev:

SørenDP skrev:Hey Mads. Så fik du dig en log! Rigtig god intro må man sige. =D>

Hej Søren. Jeps, det var på tide nu når jeg går så meget op i det
Tak tak, tænker du her på min tekst eller mine løft og kilo?

Jeg tænkte specielt på din tekst, men det andet er sgu også i orden

SørenDP skrev:

MrMads skrev:

SørenDP skrev:Hey Mads. Så fik du dig en log! Rigtig god intro må man sige. =D>

Hej Søren. Jeps, det var på tide nu når jeg går så meget op i det
Tak tak, tænker du her på min tekst eller mine løft og kilo?

Jeg tænkte specielt på din tekst, men det andet er sgu også i orden

Hehe bare i orden

09-05-09: Off day


I morgen tager jeg nok ned og påbegynder mandagens dag, da jeg ikke kan træne på mandag.

Dagens træning 13-05-09: Bryst, skulder & triceps

Bænkpres
1x10 @ 50 kg
1x8 @ 55 kg
1x6 @ 62, 5 kg
1x4 @ 68,5 kg
1x2 @ 70 kg

DB Incline Bænkpres:
1x10 @ 19 kg
1x8 @ 20 kg
1x6 @ 21 kg
(*skal snart øge her, det er ikke ypperligt tungt)

DB Flies
1x10 @ 11 kg
1x8 @ 12 kg
1x6 @ 13 kg
(*samme her som i DB Incline bænk)

Military press
1x15 @ 20 kg
1x12 @ 22,5 kg
1x10 @ 25 kg
1x8 @ 27,5 kg

Skulderpres
1x12 @ 9 kg
1x10 @ 10 kg
1x8 @ 11 kg
(*ret lette, men ingen grund til overvægt)

Lateral raise
1x12 @ 5 kg
1x10 @ 6 kg
1x8 @ 7 kg

Dips
1x8 @ BW
1x8 @ BW
1x8 @ BW

One-Arm Cable haved triceps:
1x12 @ 10 kg
1x10 @ 17,5 kg
1x8 @ 15 kg
(*lorte øvelse! men whatever, jeg er snart færdig med programmet :s)

CB Franskpress
1x12 @ 25 kg
1x10 @ 30 kg
1x8 @ 35 kg
(*her skal også snart øges)

Du skulle se at komme i gang med "bliv stærkere i bænk på 7 uger"-programmet. Hvor du ligger nu tror jeg du ville kunne hente super meget i programmet.

SørenDP skrev:Du skulle se at komme i gang med "bliv stærkere i bænk på 7 uger"-programmet. Hvor du ligger nu tror jeg du ville kunne hente super meget i programmet.

Okay, hvorfor lige nu?

MrMads skrev:

SørenDP skrev:Du skulle se at komme i gang med "bliv stærkere i bænk på 7 uger"-programmet. Hvor du ligger nu tror jeg du ville kunne hente super meget i programmet.

Okay, hvorfor lige nu?

Fordi det er et program, hvor det er beregnet at man stiger 20 % i sit max på 7 uger. Det vil du nok med stor sikkerhed kunne gøre, da du ligger der hvor du gør. En der f.eks løfter 200 i bænk ville jo aldrig kunne stige 20 % på 7 uger Ligeså snart du kommer meget højere op end hvor du ligger nu, vil det blive sværere sværere at gennemføre programmet med stor succes

SørenDP skrev:

MrMads skrev:

SørenDP skrev:Du skulle se at komme i gang med "bliv stærkere i bænk på 7 uger"-programmet. Hvor du ligger nu tror jeg du ville kunne hente super meget i programmet.

Okay, hvorfor lige nu?

Fordi det er et program, hvor det er beregnet at man stiger 20 % i sit max på 7 uger. Det vil du nok med stor sikkerhed kunne gøre, da du ligger der hvor du gør. En der f.eks løfter 200 i bænk ville jo aldrig kunne stige 20 % på 7 uger Ligeså snart du kommer meget højere op end hvor du ligger nu, vil det blive sværere sværere at gennemføre programmet med stor succes

Dvs. 20 % af 71kg = 14 kg oveni i mit nuværende max?
Det vil jo give en PR på 85 kg i bænk efter programmet er slut? :O Det lyder godt nok af meget, samtidig er jeg bange for at jeg ikke kan finde ud af at køre det rigtigt og desuden vil blive for discopumpet...?

Jeg er nu startet på Stærkere i bænk på 7 uger.
Mit nye max skulle gerne være i nærheden af 90-95 kg.

I dag var første pas i programmet.

Dagens træning:

Bænkpres
1x6 @ 55 kg
1x5 @ 60 kg
1x5 @ 60 kg
1x4 @ 60 kg
1x4 @ 60 kg

DB skulderpres
1x8 @ 11 kg
1x8 @ 11 kg
1x8 @ 12 kg

DB side laterals
1x8 @ 7 kg
1x8 @ 8 kg
1x8 @ 7 kg

Dips
1x8 @ BW
1x8 @ BW
1x8 @ BW


+ lidt mave (3 sæt CB Kneeling Crunch og 3 sæt Hanging Leg raises)

Dagens træning 27-05-2009: Ryg & biceps


Stærkere i bænk på 7 uger - week 1 - pas 2


Dødløft
6 @ 70 kg
6 @ 75 kg
6 @ 75 kg

BOR
8 @ 40 kg
8 @ 45 kg
8 @ 45 kg

Chinups
8 @ BW
6 @ BW
6 @ BW

EZ-curls
8 @ 15 kg
8 @ 15 kg
8 @ 15 kg
(ved som tidligere nævnt ikke, hvad stangen vejer så det er kun vægt af skiver)

Ekstra: 3 sæt Machine Crunches. Maven skal gerne tæskes lidt her op til sommeren, når jeg nu ikke er meget for det cut

Jeg har desuden valgt at køre med 8 reps i stedet for 6 i alle hjælpeøvelserne på nær chinups, da jeg bare psykologisk bedre bryder mig om det, når jeg nu kører så forholdsvis lave reps i bænk

Dagens træning 30-05-2009: Bryst, skulder, triceps + ben & ryg

Da Skodnessdk havde lukket i går uden jeg vidste det kl. 20 kunne jeg ikke nå at træne der.
Jeg har i dag derfor gennemført både fredag og lørdagens pas.


Stærkere i bænk på 7 uger - week 1 - pas 3&4

Bænkpres (lav-rep dag)
3 @ 65 kg
3 @ 65 kg
2 @ 70 kg
2 @ 70 kg (goddamnit!, jeg koncentrerede mig slet ikke om måtte rulle stangen ned efter den første rep. Fik dog gennemført sættet igen lidt bagefter så det vel okay )
N @ 75 (løfter stangen langsomt ned, spotteren løfter den så op)

Millitary press
8 @ 30 kg
8 @ 25 kg
8 @ 25 kg

DB Rear Laterals
8 @ 5 kg
8 @ 5 kg
8 @ 4 kg

Close grip bænkpres
8 @ 35 kg
8 @ 35 kg
8 @ 35 kg

Squat
8 @ 50 kg
8 @ 55 kg
8 @ 55 kg

Pullups
6 @ BW
5 @ BW
5 @ BW

Stiff-legged dødløft
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
6 @ 50 kg

DB rows
8 @ 23 kg
8 @ 23 kg
8 @ 23 kg
__________________________________________________________________________________

Ekstra: 3 sæt x 8 reps Evil Wheel (på knæene ) | 3 sæt Weighted Crunches (på gulv) | 3 sæt Weighted Twisting Crunches (for at ramme de skrå mavemuskler)

Dagens træning 01-06-2009: Bryst, skulder & triceps


Stærkere i bænk på 7 uger - week 2 - pas 5


Bænkpres (høj rep-dag)
1x6 @ 55 kg
1x5 @ 60 kg
1x5 @ 60 kg
1x4 @ 65 kg
1x4 @ 65 kg*
* fail på sidste rep, hvor spotter måtte hjælpe det sidste stykke. Bænken er allerede ved at være for hård, så glæder mig til failuretesten snart, for tror desværre der skal skæres 2,5kg i 1RM for at kunne gennemføre programmet med succes

DB skulderpres
1x8 @ 11 kg
1x8 @ 13 kg
1x8 @ 13 kg

DB side laterals
1x8 @ 6 kg
1x8 @ 6 kg
1x8 @ 6 kg

Dips
1x8 @ BW
1x8 @ BW
1x8 @ BW


+ mave (3 sæt CB Kneeling Crunch og 3 sæt Hanging Leg raises)

Fedt at se at du er begyndt på stærkere i bænk. Hvis du føler at den er for tung er det en god idé at sætte den ned, så du får positive oplevelser med træningen. Hvis du gang på gang ikke kan leve op til programmet, vil det nok tage for meget af din motivation

SørenDP skrev:Fedt at se at du er begyndt på stærkere i bænk. Hvis du føler at den er for tung er det en god idé at sætte den ned, så du får positive oplevelser med træningen. Hvis du gang på gang ikke kan leve op til programmet, vil det nok tage for meget af din motivation

Yeah, you told me to do
Det tærrer også på motivationen, men der er også kun fredag tilbage inden jeg skal teste til failure om jeg skal rykke op eller ned, og det bliver med sikkerhed ned. Så nu tager jeg fredag til, og så ser vi næste mandag

02-06-2009: Off day

I dag har jeg haft en velfortjent hviledag i programmet. Jeg har samtidig været til FS10-prøve i mundtlig dansk, og det gik over alt forventning. Jeg scorede et 12-tal i et romanuddrag af nordmanden Åsne Seierstad

I morgen skal den smedes, hvor den står på ryg og biceps

Tillykke med 12-tallet. Jeg har lige lidt behov for at blære mig også, og nævne at jeg scorede 13 i mundtlig dansk i 9.
Det var den gang der kunne gives en karakter for at være dygtig

SørenDP skrev:Tillykke med 12-tallet. Jeg har lige lidt behov for at blære mig også, og nævne at jeg scorede 13 i mundtlig dansk i 9.
Det var den gang der kunne gives en karakter for at være dygtig

Thx
Møgdyr!!, nu men så må jeg til mit forsvar lige sige, at jeg går i 10. Der kræves noget mere.
Men du har ret, kan man lyde klog, plabre kæften væk på sig selv osv. er man allerede oppe på et 10-tal

MrMads skrev:Ekstra: 3 sæt Machine Crunches. Maven skal gerne tæskes lidt her op til sommeren, når jeg nu ikke er meget for det cut

Du får ikke en synlig forskel ved at træne mave. For at have synlige mavemuskler skal du have lav fedt%.

Bnaz skrev:

MrMads skrev:Ekstra: 3 sæt Machine Crunches. Maven skal gerne tæskes lidt her op til sommeren, når jeg nu ikke er meget for det cut

Du får ikke en synlig forskel ved at træne mave. For at have synlige mavemuskler skal du have lav fedt%.

Nu er min fedt% eller ikke så høj mere, og jeg træner også kun specifikt mave fordi, at jeg godt kan lide det.

Dagens træning 03-06-2009: Ryg & biceps


Stærkere i bænk på 7 uger - week 2 - pas 6


Dødløft
1x8 @ 70 kg
1x8 @ 70 kg
1x8 @ 70 kg

Chinups
1x6 @ BW
1x6 @ BW
1x6 @ BW

BOR
1x8 @ 45 kg
1x8 @ 45 kg
1x8 @ 45 kg

EZ-curls
1x8 @ 12,5 kg
1x8 @ 12,5 kg
1x8 @ 12,5 kg
(stang ikke medregnet)
____________________________________________________________________________________

+ mave |3 sæt Evil Wheel på knæ | 3 sæt Weighted Twisting Crunches|

Dagens træning 05-06-2009: Bryst, skulder & triceps


Stærkere i bænk på 7 uger - week 2 - pas 7


Bænkpres (lav rep-dag)
3 @ 70 kg
3 @ 70 kg
2 @ 70 kg
1 @ 70 kg *
N @ 80 kg
N @ 80 kg
(*skulle have været 2 reps, men gik i stå på den sidste så det blev ikke gennemført rigtigt. Godt der er failuretest på mandag, så jeg kan få skåret i min 1RM, for pt. kører det bare ikke i bænken)

Military press
8 @ 25 kg
8 @ 25 kg
8 @ 25 kg

DB Rear Laterals
8 @ 5 kg
8 @ 5 kg
8 @ 5 kg

Close Grip Bænkpres
8 @ 35 kg
8 @ 35 kg
8 @ 35 kg

_________________________________________________________________________________
Glæder mig godt nok til mandag, så jeg kan få kørt ordentligt og tilfredsstillende i den bænk igen!

Dagens træning 06-06-2009: Ben & ryg


Stærkere i bænk på 7 uger - week 2 - pas 8


Squat
8 @ 60 kg
8 @ 65 kg
8 @ 65 kg
- næsten sikker på, at squatstangen vejer 25kg

Stiff-legged dødløft
8 @ 55 kg
8 @ 55 kg
8 @ 55 kg

Pullups
8 @ BW
8 @ BW
6 @ BW

DB Rows
8 @ 23 kg
8 @ 23 kg
8 @ 23 kg

+ 3 sæt Evil Wheel (mod væg)

Dagens træning 08-06-2009: Bryst, skulder & triceps


Stærkere i bænk på 7 uger - week 3 - pas 9


Bænkpres (høj rep-dag)
1x6 @ 60 kg
1x5 @ 65 kg
1x5 @ 65 kg
1x1½ @ 70 kg
(yes sir, endelig fik jeg det ventede svar, at jeg skal sænke min 1RM med 2,5kg.)

DB Skulderpres
1x8 @ 12 kg
1x8 @ 12 kg
1x8 @ 12 kg

DB Side Laterals
1x8 @ 6 kg
1x8 @ 6 kg
1x8 @ 6 kg

Dips
1x6 @ BW
1x6 @ BW
1x6 @ BW
- vælger at køre med 6 reps i BW-øvelserne.
_____________________________________________________________________
Styrkeprogrammer er nok bare ikke mig. Jeg er mere til hypertrofi, tror jeg.
Efter programmet er afsluttet, har jeg i sinde at begynde på noget HST

Dagens træning 09-06-2009: Ryg & biceps


Stærkere i bænk på 7 uger - week 3 - pas 10


Dødløft
6 @ 70 kg
6 @ 70 kg
6 @ 70 kg

BOR
8 @ 45 kg
8 @ 45 kg
8 @ 45 kg

Chinups
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW

EZ-curls
8 @ 12,5 kg
8 @ 12,5 kg
8 @ 12,5 kg
(stang ikke medregnet)

Dagens træning 11-06-2009: Bryst, skulder & triceps


Stærkere i bænk på 7 uger - week 3 - pas 11


Bænkpres
3 @ 65 kg
3 @ 65 kg
1 @ 75 kg*
1 @ 75 kg*
N @ 80 kg
N @ 80 kg
(*skulle have været 2 reps, men kunne ikke mere. Hold kæft det er en omgang lort det her! Føler mere styrken falder end stiger i bænk. jeg skærer nu yderligere 2,5 kg i min 1RM. Om det skyldes dårlig søvn eller whatever aner jeg ikke, men jeg regner ikke med at stige noget specielt i bænk desværre. Overvejede at afbryde programmet, men gennemfører det, er alligevel halvejs nu )

Military Press
8 @ 30 kg
8 @ 25 kg
8 @ 25 kg

DB Rear Laterals
8 @ 5 kg
8 @ 5 kg
8 @ 5 kg

Close Grip Bænkpres
8 @ 35 kg
8 @ 35 kg
8 @ 35 kg

Sikke en gang lort i dag. Motivationen er helt nede for tiden til at pumpe jern pga. min bænk!

Det er sgu lidt surt med det der program. Får du nok at spise?