Hej BB,

Før haterne kommer på banen, pga. der står crossfit i overskriften, vil jeg pointere at det er min favoritform for træning og I ikke kan tale mig fra det.

Men som overskriften indikerer skal jeg snart igang med et sommercut (250 kalorier i underskud om ugen) og vil derfor benytte den sidste tid med bulk på, at pakke lidt mere muskelmasse på kroppen og stige i de store løft.

Lidt om mig:
Alder: 26
Højde: 180
Vægt: 69kg
Træningserfaring: 10 års fodbold, 5 års brydning, 4 års muay thai, 5 års fitness (først 2 år og dernæst en ufrivillig pause på 2½ år pga. lyskebrok og efterfølgende smerter. De sidste 3 år har dog været sammenhængende) ½ års crossfit.
Dødløft: 125kgx2
Bænkpres: 100kgx3
Squat: 70kgx5 (har haft en dum skade pga. fodbold, så har typisk erstattet den med lunges, goblet squats, thrusters og benpres)

Jeg vil høre om nogle af jer har erfaring med Striped Down Hypertrofi programmet fra t-nation og cirkeltræning, crossfit eller tabatha. Bliver det for hårdt for kroppen i længden eller er det muligt at strukturere det på en fornuftig måde, hvis jeg sørger for at supplere crossfit med de muskelgrupper, som evt. ikke blev ramt på den pågældende dag?

Jeg forestiller mig noget i stil med at køre SDH 5 gange om ugen og crossfit 3 gange (dvs. at nogle af dagene vil overlappe hinanden, hvilket resulterer i 2 træninger på en dag, jeg vil dog sørge for at minimum den ene crossfit workout primært er cardio-baseret, som fx Murph, Angie eller Cindy).

Nej, det kan ikke struktureres på en fornuftig måde.

Hvordan ville man evt. kunne omstrukturere det?
Eller ville det være bedre med fullbody 3 gange om ugen i stedet?

lnielsen skrev:Hvordan ville man evt. kunne omstrukturere det?
Eller ville det være bedre med fullbody 3 gange om ugen i stedet?

Hvis du både vil crossfitte og lave tung styrketræning ved siden af, så vil jeg finde et andet program end SDH

Flere bruger Wendlers 5/3/1 program ved siden af crossfit. Når du ser det program, skal du nok få en idé om SDH's volumen er for høj til at køre ved siden af crossfit.

Du er 1.80 høj, vejer 69kg..... og vil begynde et cut?

Hvad er dit mål egentlig?

Det vil være temmelig retarderet at køre SDH fem gange ugentligt, samtidigt med lolfitZ tre gange ugentligt. Som Pind siger det, så kan det ikke struktureres på en god måde. SDH er i forvejen et meget takserende og krævende program, grundet den høje frekvens og moderat høje volumen. Den smule hvile der er, har du brug. Der skal ikke laves lolfitZ på de tidspunkter.
Det virker som om, at du har brug et program som er mere basalt, så du lettere kan blive stærkere og større. 5/3/1 er langt mere anbefalesesværdigt. Less is more.

T-rex@ - ikke alle har et mål om at blive store og tunge.
Hvis du nu læste hvad jeg skrev kunne du jo se at jeg pt. bulker og vil cutte meget langsomt. Mit mål er primært at blive bedre til crossfit og være nogenlunde sommercutted på omkring 7-8 i fedtprocent.

Tak, kigger på Wendler

lnielsen skrev:T-rex@ jeg spiller fodbold ved siden af så skal ikke være for tung (er kantspiller).

Så må du heller ikke træne ben. Så bliver du aaaaalt for tung! C'mon...

Pind - Det er netop den tidligere manglende bentræning, der har gjort at jeg ikke vejer mere hahaha :-P Prøver at komme efter det, men min overkrop ligner bestemt ikke en på 70kg :-)

Well.. Om du så vejede 85kg ville du sagtens kunne gøre dig som kantspiller. Det afhænger af hvordan de kg sidder. Så at sige at du ikke må blive for tung er lidt noget vrøvl.

Dog godt at bentræningen er kommet i gang.

lnielsen skrev:T-rex@ - ikke alle har et mål om at blive store og tunge.
Hvis du nu læste hvad jeg skrev kunne du jo se at jeg pt. bulker og vil cutte meget langsomt. Mit mål er primært at blive bedre til crossfit og være nogenlunde sommercutted på omkring 7-8 i fedtprocent.

Tak, kigger på Wendler

Med "250 kcal underskud i ugen", så mener du 250 kcal om dagen, ikke?

Borumpas skrev:

lnielsen skrev:T-rex@ - ikke alle har et mål om at blive store og tunge.
Hvis du nu læste hvad jeg skrev kunne du jo se at jeg pt. bulker og vil cutte meget langsomt. Mit mål er primært at blive bedre til crossfit og være nogenlunde sommercutted på omkring 7-8 i fedtprocent.

Tak, kigger på Wendler

Med "250 kcal underskud i ugen", så mener du 250 kcal om dagen, ikke?

jo skrev lidt for hurtigt :-)

Jeg har kørt et halvt år med et hjemmestrikket fullbody styrkeprogram og CrossFit.

Det hjemmelavede program har været bygget op omkring 5x5 i bænk, squat og dødløft, der til noget pullup , dips og biceps curl.

Det har jeg så kørt tirs/tors/lør. CrossFit har jeg kørt man/ons/fre.

Hvis der har været tunge løft på CrossFit programmet, har jeg enten droppet dem fra mine egene dage, eller skaleret dem i CrossFit.

Og så har jeg skåret ned på ambitionerne i diverse WODs, da styrkearbejdet har betydet at jeg er trættere end normalt.

Om en måned eller to planlægger jeg at gå i gang med en Sheiko tur, i samme struktur som nævnt ovenfor.

SofusH skrev:Jeg har kørt et halvt år med et hjemmestrikket fullbody styrkeprogram og CrossFit.

Det hjemmelavede program har været bygget op omkring 5x5 i bænk, squat og dødløft, der til noget pullup , dips og biceps curl.

Det har jeg så kørt tirs/tors/lør. CrossFit har jeg kørt man/ons/fre.

Hvis der har været tunge løft på CrossFit programmet, har jeg enten droppet dem fra mine egene dage, eller skaleret dem i CrossFit.

Og så har jeg skåret ned på ambitionerne i diverse WODs, da styrkearbejdet har betydet at jeg er trættere end normalt.

Om en måned eller to planlægger jeg at gå i gang med en Sheiko tur, i samme struktur som nævnt ovenfor.

Hvilke resultater fik du med programmet og kan du evt. sende det?

lnielsen skrev:Hvilke resultater fik du med programmet og kan du evt. sende det?

Jeg fik noget mere masse.

Se evt: 14-5-mdr-med-crossfit-og-styrketraening-t77238.html

Jeg har ikke nogle før tal i forhold til mine løft, så jeg kan ikke sige noget kvantitativt om hvor meget stærkere jeg er blevet.

Programmet er bygget op på følgende måde:
1. 15 mins opvarmning af led og dynamisk udstrækning
2. 5 mins skill træning double unders (kan udelades)
3. 5 mins skill træning hand stand/muscle up (kan udelades)
4. 5 mins løb eller roning (kan udelades)

5. 5 x 5 Squat

6. 5 x 5 Dødløft

Super-set:
7. 5 x 5 Weigthed pull-ups
8. 5 x 5 Weigthed dips (Evt. 5 x 10 un-weighted dips for at passe på skuldrene)

Super-set:
9. 5 x 5 Bænkpres
10. 5 x 5 Dumbell curl

11. 5 x 5 Lunges eller Cleans

Jeg startede meget lavet (30% 1RM) med squat, dødløft og bænk, og har så øget med ca. 2,5 kg pr. træning. Det har gjort at jeg har kunne fokusere på teknik, og få en utroligt stabil ryg.

Nu er jeg ved at være på 95% 5RM i de tre store, og det gør at det bliver for hårdt at køre alle tre på samme dag, så derfor går jeg snart over til noget Sheiko.

SofusH skrev:Nu er jeg ved at være på 95% 5RM i de tre store, og det gør at det bliver for hårdt at køre alle tre på samme dag, så derfor går jeg snart over til noget Sheiko.

Hvorfor ikke vælge at adressere dit problem i stedet for at kaste dig ud i noget helt andet?

Legend skrev:

SofusH skrev:Nu er jeg ved at være på 95% 5RM i de tre store, og det gør at det bliver for hårdt at køre alle tre på samme dag, så derfor går jeg snart over til noget Sheiko.

Hvorfor ikke vælge at adressere dit problem i stedet for at kaste dig ud i noget helt andet?

Det gør jeg også. Den næste måned (eller måske to), kører jeg enten squat eller dødløft, og så forsøger jeg måske med lidt mindre vægt og højere volumen. Når jeg så er færdig med det cut jeg p.t. er i gang med, så starter jeg på Sheiko.

Som tidligere skrevet, så har jeg fulgt det oprindelige program i ca. 6 mdr, så det er ikke fordi jeg skifter det ud "bare såen lige".

Grunden til at jeg vælger Sheiko, er at det virker som et meget velfunderet program der er afprøvet af mange, med gode resultater til følge. Og så bygger det ikke på lineær progression, hvilket jeg kan se, jeg ikke kan blive ved med.