Onsdag d. 13.: 12 km på 57:49 min, 4:49 pr. km

En del halv-ligegyldig træning.

Torsdag: 14 km på 1:09:43 min, 4:59 pr. km. Hurtigere end sidste år. Meget tilfredsstillende.

Fredag: Let træning.

Lørdag: Ingen træning.


Søndag

AM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 5 min SS + 5 min SS motionscykel
- SMR+statisk: calves, glutes
- aktivering: 2 sæt deadbugs, 2 sæt SL clam shells osv

styrketræning:

Front squat + back squat: R: 90-240
1 opvarmningssæt
3+3*80 kg
3+3*85 kg
3+3*90 kg

back squat: R: 120-240
3*100 kg
2*105 kg
1*110 kg
Slapt i dag.

BG split squat: R: 75
20, 15 * BW

LLC: R: 75-90
20, 15, 15 * 27 kg


PM hos min far:

HG pullups:
3, 4, 4, 5 * BW
2*1*BW+10 kg => 2*BW
1*BW+10 kg => 3*BW

BB bænk:
1 opvarmningssæt


Kommentarer: Udmærket træningsdag omstændighederne taget i betragtning.

Mandag

AM:

opvarmning/styrketræning/cardio:

- Motionscykel 4 min SS + 4 min SS crosstrainer

front squat+back squat: R: 120-180
1 opvarmningssæt
3+3*80 kg
1+3*90 kg
Slattent. 6*90 kg.

- Motionscykel: 13 min intervaller (10 sæt á 30 sek on, 30 sek off + 2 min) + 2 min nedvarmning)


Hjemme PM:

BB bænk:
1 opvarmningssæt
5*70 kg
2*4*80 kg
5, 6, 6 * 70 kg

Kommentarer: ok træningsdag.

Tirsdag

Overkrop

hjemme:

HG pullups:
4, 5 * BW
2*BW+10 kg
2*BW+10 kg => 2*BW


i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 8 min SS + 8 min SS motionscykel
- aktivering: 1 sæt ekstern og intern rotation, 1 sæt band pullaparts ss. band rows

styrketræning:

incline CS DB rows: R: 75-105
2*12*22 kg

unilateral TG machine rows, straps: R: 75-105
2*10*50 kg
8*50 kg => 8*40 kg

DB press: R: 120-135
1 opvarmningssæt
10, 10, 7 * 30 kg
Ok.

BG split squats: R: 75-105
2*20*BW

Low incline DB press, 15 grader: R: 120-135
10, 10, 7 * 24 kg
Lidt slidt skulder.

BB curls: R: kort, ca. 60 sek
25, 15, 10, 8 * 20 kg

DB curls:
12, 12, 10 * 13,5 kg

Kommentarer: Fin træningsdag, dog uden triceps.

Onsdag: Cardio-dag med lidt crosstrainer, lille løbetur og intervaller på motionscykel.

Torsdag: 20 min motionscykling, stille og roligt.

Fredag

Overkrop

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 8 min SS + 8 min SS motionscykel

styrketræning:

DB press: R: 120-135-105
1 opvarmningssæt
10, 10, 8 * 30 kg
12, 10 * 26 kg ss. 2*15*20 kg BB curls

DB OH extensions: R: 90-105
1 opvarmningssæt
10, 10, 9 * 30 kg

+ 3 sæt cable flyes, en del sæt WG cable og CG cable pulldowns, som jeg har glemt at notere


Kommentarer: Tidlig og ok træning, selvom min lænd fuckede up bagefter.

Lørdag ingen træning.

Søndag d. 1. maj løb jeg BT Halvmarathon. Det var en millard gange hårdere end CPH Half, og derfor blev det en lortetid i forhold til hvad jeg havde håbet. Løb CPH Half omkring 1:53:xx og BT Halvmarathon på 1:59:05. Jeg gik kold på og efter den store og lange bakke med 6 km tilbage. Skiftevis gik og løb hjem resten, og overvejede flere gange at give op, men jeg fik da heldigvis gennemført. Lessons learned; udholdenheden er vigtigst på sådan en lang distance. Jeg er ikke presset konditionelt (puls), og mine ben var faktisk overraskende lidt trætte, men der var bare ikke mere at give. Jeg tror, at jeg skal være bedre til at carbe op både morgenen inden, men også tage tid undervejs til at få energi og vand indenbords undervejs i løbet. Jeg er altså ret sikker på, at min krise opstod som resultat af tømte glykogendepoter og mild dehydrering (havde alt for meget tøj på i varmt solskinsvejr), hvilket jeg skal huske fremover.

Mandag: mild restitutionstræning, plus myo-reps Cable flyes (20*18---4,4,3,2,2) samt BB curls (12, 11,10*32 kg). ømme løbestænger


Tirsdag

opvarmning/cardio:
- Motionscykel: 12 min SS + 6 min SS crosstrainer
- dynamisk mob: t-spine extension
- aktivering: 1 sæt band rows og butterflies, 1 sæt ekstern og intern rotation

styrketræning:

WG cable pulldowns: R: 120
1 opvarmningssæt
6*68 kg
3*6*75 kg
Sad ikke så godt i dag.

CG NG cable pulldowns: R: 120-135
3*8*82 kg

DB pres: R: 150-180
1 opvarmningssæt
8*30 kg
6*32 kg
6, 5 * 34 kg
Ok. Fin skulder

LCG NG cable rows: R: 120-135
20, 15, 12 * 9 blokke
ikke så godt

unilateral TG machine rows, straps: R: 60
12, 10 * 40 kg
8*40 kg => 4*40 kg
Færdiggjort med først højre og så venstre.

cable flyes: R: 60
10, 8 * 20 kg
5*20 kg => 5*14 kg
Udmærket

+ 3 ubetydelige sæt triceps

Kommentarer: Fin træningsdag med virkeligt ømme løbestænger.

Så vidt jeg husker, bør det ikke være nødvendigt at indtage carbs undervejs, når der kun er tale om 21km. Det tager trods alt et stykke tid for kroppen at optage og anvende den næring, du tilfører. Så maden aftenen før og på dagen burde holde dig kørende. Jeg har i hvert fald aldrig gjort noget i forhold til indtag undervejs på 16-25km ture, da jeg løb.

Fredag: Bentræning inden druk. Svage ben. Op til 5*90 kg back squat og 3*85 front

Lørdag og søndag: Ingen træning, men gåture på 5 km.

Mandag

opvarmning/Cardio:
- Motionscykel: 8 min SS + 4 min SS crosstrainer
- SMR+statisk: calves og glutes
- aktivering: den samme

styrketræning:

front + back squat: R: 120-180
1 opvarmningssæt
3+3*80 kg
3+5*80 kg
1+3*90 kg

back squat: R: 120-180
5, 5, 10 * 90 kg

BB RDL, straps: R: 120-180
8*60 kg
8*80 kg
6*90 kg
Back on track.

cable flyes: R: 45
20, 10, 6 * 18 kg

BB curls: R: 45
30, 15 * 20 kg

+ 30 min gåtur

Kommentarer: ok træning med lidt slidt lænd, stadigt svage ben og dårlig work capacity..

Garik skrev:Så vidt jeg husker, bør det ikke være nødvendigt at indtage carbs undervejs, når der kun er tale om 21km. Det tager trods alt et stykke tid for kroppen at optage og anvende den næring, du tilfører. Så maden aftenen før og på dagen burde holde dig kørende. Jeg har i hvert fald aldrig gjort noget i forhold til indtag undervejs på 16-25km ture, da jeg løb.

Nej, det er rigtigt, at det de fleste steder ikke beskrives som nødvendigt at fuele op undervejs, men det afhænger jo netop også af, hvor godt carbet op, jeg var i dagene forinden og på selve dagen, som du selv siger. Mit sidste (og første) halvmarathon oplevede jeg heller ingen problemer med energi undervejs, men dét her løb var også betydeligt hårdere, og dér havde jeg ædt mere i dagene op til. Jeg spiste ikke særlig meget på dagen inden, så måske kan det forklare noget af det. Men den milde dehydrering er jeg ikke i tvivl om, givet vejret og min beklædning.

Tirsdag

Ryg, pecs, triceps

opvarmning/cardio:
- Motionscykel: 6 min SS + 6 min SS crosstrainer
- dynamisk mob: thorakal
- aktivering: ekstern, intern rotation og pullaparts og band rows

styrketræning:

DB press: R: 90-180
1 opvarmningssæt
6*30 kg
6*32 kg
8, 6 * 34 kg - 8RM-PR

DB rows: R: 90-105
12, 12, 15 * 34 kg
Sidste sæt med straps. ok med lænd, men lidt dril her senere

incline DB rows: R: 90-105
3*12*20 kg
ok

WG cable pulldowns: R: 90-105
3*12*61 kg

CG NG cable pulldowns: R: 90-105
12*61 kg
10*61 kg => 8*55 kg
udmærket, men ved at være slidt

DB press: R 90-105
12, 9 * 28 kg
ok

+ 6 sæt rope pushdowns ss. OH rope extensions ss. cable pushdowns i alt

Kommentarer: Ganske fin træning direkte efter arbejde.

Onsdag: Stille og rolig dag på træningsfronten. 50 min gåtur og 20 min SS cykling.


Torsdag

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 6 min SS + 6 min SS motionscykel
- SMR+statisk: calves og glutes
- aktivering: 1 sæt deadbugs, sideplanke, planke, SL clam shells, LLC, walking lunges

styrketræning:

front squat + back squat: R: 90-180
2 opvarmningssæt
3+3*80 kg
3+4*80 kg
3+5*80 kg

Back squat: R: 120-210
3*90 kg
3*95 kg

BG split squat: R: 75-90
12, 12, 15 * BW

standing calf raises: R: 10
3*10*41 kg
ss.
LLC: R: 75-90
12, 12, 10 * 35 kg

+ 3 sæt cable triceps kickbacks

HG pullups: (hjemme)
6*BW
3*3*BW+5 kg
2*5*BW
ok
fint

Kommentarer: Rigtig udmærket træningsdag, selvom min squatform og -styrke sejler endnu. Ved sgu ikke, om mine ben stadig ikke er restitueret ordentligt efter halvmarathon eller teknikken bare skal køres ind igen.

Fredag

Overkrop

opvarmning/Cardio:
- Opvarmning: 5+5 min SS motionscykel og crosstrainer
- intern og ekstern rotation

styrketræning:

cable triceps kickbacks: R: 45-60
15, 15,12 * 6 kg

CG NG cable pulldowns: R: 90-105
15*61 kg
12*68 kg
10, 8, 6 * 75 kg
ok

standing calf raises: R: 60-75
15, 12, 10 * 35 kg
ok

DB press: R: 120-135
12, 12, 8 * 28 kg
Udmærket

leg extensions: R: 30
20, 15 * 55 kg

BB curls: R: 45-60
20, 15, 12 * 20 kg
Slapt.

hammer curls: R: 45-60
2*10*12 kg

+ meget lidt triceps

Kommentarer: Udmærket tidlig træning.

Lørdag

Tømmermændstræning

- Løbe- og gåtur: 7,16 km på 1 time og 2 min. Stille og roligt.

pushups, Myo-reps:
20*BW - 5, 5, 4
ok

Søndag

Fullbody

i center:

opvarmning/Cardio:
- Crosstrainer: 6 min SS +++ 6 min SS motionscykel
- aktivering: 1 sæt deadbugs ss. reverse crunches ss. planke, 1 sæt SL clam shells

styrketræning:

BG split squats: R: 90
2*12*BW
For at få lidt gang i glutes.

BB RDL, straps: R: 90-210
2 opvarmningssæt
3*6*90 kg
3*3*100 kg - fra sæt nummer 2 med bælte
3*110 kg
Har mistet meget styrke her, men det er der ikke noget at sige til, når jeg har lavet den så lidt så længe. Måske er det lige netop MERE lændetræning min lænd har brug for, i modsætning til at blive sparet, som har været min hidtidige strategi.

BG split squats: R: 75-90
25, 20, 15 * BW
Trætte ben.

standing calf raises: R: 75-90
3*8*55 kg + et pumpsæt

CG NG cable pulldowns, Myo-reps:
20*61 kg - 5, 5, 5, 5, 4
Udmærket. Fin skulder.

BB curls: R: 75-90
12, 11, 10 * 25 kg
slattent, men fint nok med langsom/kontrolleret excentrisk

cable crunches: R: 90-105
2*15*36 kg

DB OH Extensions: R: 90-105
15, 14, 12 * 28 kg
Dén kan min lænd dælme ikke lide.


hjemme:

BB bænk:
1 opvarmningssæt
8*70 kg
5, 4, 3, 5, 3, 3 * 80 kg

+ 5 sæt pullaparts

Kommentarer: Fin træning i centret. Får nok solide DOMS i hammies i morgen, men det er fint.

Mandag

Fullbody

i center:

opvarmning/cardio:
- Motionscykel: 6 min SS +++ 8 min SS crosstrainer
- aktivering: 1 sæt deadbugs ss. reverse crunches ss. planke, 1 sæt SL clam shells, 1 sæt ekstern og intern rotation og band rows

styrketræning:

BB RDL, straps: R: 90-120
1 opvarmningssæt
6*6*80 kg
ok. For frekvensen. Så eksplosiv koncentrisk som muligt.

DB press: R: 90-120
4*10*28 kg
10, 8 * 26 kg
Fin omgang volumen.

LLC: R: 75-90
20, 12, 12 * 27 kg

cable crunches: R: 90-105
12, 12, 10 * 40 kg
Kunne satme mærkes i vommi. Nok meget fin omgang.

WG cable pulldowns: R: 10
12*61 kg
12*55 kg
ss.
CG NG cable pulldowns: R: 90-105
12*61 kg
12*55 kg
Presset, men fint nok.

cable flyes: R: 75-90
12*18 kg => 12*14 kg
9*18 kg => 6*14 kg
ok

+ 3 sæt læg


hjemme:

Ez curls:
3*20*27 kg

KommentareR: Udmærket træning i centret med lidt af det hele igen. Fin suppleringstræning hjemme.

Tirsdag: 2 gåture á 4 km. VLCD.


Onsdag

Fullbody

opvarmning/cardio:
- Motionscykel: 8 min SS +++ 6 min SS crosstrainer
- SMR+statisk: calves, glutes
- aktivering

styrketræning:

front squat: R: 90-150
2*5*60 kg
5, 4, * 70 kg
FOkus på form og let.

Back squat: R: 90-150
2*5*80 kg

BB RDL, straps: R: 120-180
1 opvarmningssæt
6*80 kg
3*5*90 kg
ok

LLC: R: 75-90
5*41 kg => 15*20 kg
8*35 kg => 12*20 kg
8*35 kg => 10*20 kg
ok

cable crunches: R: 90-105
15*36 kg
10, 8 * 40 kg

cable flyes, Myo-reps:
15*20 kg - 5, 3, 3, 3, 3
GODT!

Incline CS DB rows: R: 75-90
12, 11, 10 * 20 kg
Slapt.

+ HSR benpres knæ

Kommentarer: Hmm. Ok træning alt i alt, men jeg er godt nok træt af, at min squat kører så dårligt og at det sandsynligvis skyldes overbelastede knæ eller mild overreaching, eller en kombi deraf.

Torsdag

Cardio og HSR

- Crosstrainer: 6 min SS

- Motionscykel: 2 min SS + 10 min intervaller (60 sek + Tabata - MEGET svedigt) + 6 min nedvarmning

+ HSR benpres

Kommentarer: Udmærket træning efter lang arbejdsdag og VLCD-dag

Fredag: tidlig morgentræning inden arbejde. Bryst og ryg og lidt guns.

Lørdag: Primært underkrop, bl.a. BB RDL (3,4,5*100,, 5*100,, 3*110,,112,5,,2*5*90), high rep BG split squat, LLC og cable crunches. Hjemme lidt pushups Myo-reps og BRT af triceps og biceps.

Søndag: Tidlig morgentræning inden CPH Marathon og fodboldkamp. Bryst og ryg og lidt guns. Bl.a. DB rows (12*34,,36 + 2*8*40 kg uden lændeproblemer), DB press op til 2*6*34 kg, samt lidt high-rep CG NG cable pulldowns.

Mandag og torsdag havde jeg VLCD-dage og ingen træning. Tirsdag og onsdag trænede jeg. Blandt andet er jeg begyndt at lave DB rows igen, som ikke umiddelbart er helt slemt for min lænd. Jeg frygter lidt, at det er opspændet i squat, der får min lænd til at spænde op. Det hjælper i hvert fald at få løsnet det op med SMR. Pga. nogle slidte knæ har jeg ikke løbet eller lavet cardio i ugevis - eller squattet for den sags skyld - men det begynder jeg at savne lidt. Det er dog godt, at jeg til gengæld har fået taget hul på min RDL igen.
Fredag trænede jeg både inden og efter kort arbejdsdag, hvilket var meget ok.

Lørdag: Ingen træning, men 5 km gåtur.

Søndag

BB RDL, straps: R: 120-210
2 opvarmningssæt
5*90 kg
5*100 kg
4*105 kg
3*110 kg
2*5*100 kg

BG split squat: R: 75-90
8, 6 * BW+2*12 kg => 15, 12 * BW

cable crunches: R: 90-105
2*12*40 kg
10*40 kg => 12*32 kg
ok

+ 2 sæt HST benpres

Mandag: To lange gåture med vægt (10 kg) i taske på samlet 8,3 km. Ret hårdt faktisk.

Tirsdag: Fullbody, bl.a. RDL op til 3*112,5 kg uden bælte, lette leg extensions, CG NG pulldowns, samt tunge cable flyes.

Onsdag: High-rep BG split squat, DB press (op til 2*6*34 kg), cable crunches (2*12*40 kg), LLC og lidt disko.

Torsdag trænede jeg med lidt tømmermænd, blandt andet RDL, men jeg kan desværre ikke huske hvor tungt.
Fredag ingen træning.
Lørdag trænede jeg, blandt andet DB rows (12-8, 10-8*36 kg) og RDL (op til 3*117,5 kg med bælte)

I dag laver jeg lidt af hvert; 3 sæt HG pullups (5, 5, 4-1-1-1-1), 3 sæt pullaparts, 3 sæt pushups og 3 sæt ez curls.

Tirsdag

opvarmning/Cardio:
- Crosstrainer: 6 min SS + 6 min motionscykel SS
- sædvanlig aktiveringsøvelser for core

styrketræning:

RDL, straps: R: 120-240
2 opvarmningssæt
10, 10, 8 * 90 kg
5*100 kg
High-rep var fandme hårdt, men lækkert! Kører bedre og bedre, men har fandme også ramt den hårdt på det seneste.

DB press: R: 120-180
10*26 kg
10, 8 * 32 kg

leg extensions: R: 60
2*20*61 kg
ok knæ

LLC: R: 75-90
12*41 kg
12*35 kg

cable pushdowns: R: 75-90
1 opvarmningssæt
2*12*120 lbs

CG NG cable pulldowns: R: 75-90
12*68 kg => 12*55 kg

Kommentarer: Fin træning

Tirsdag

opvarmning/Cardio:
- Crosstrainer: 6 min SS + 6 min motionscykel SS
- aktivering: deadbugs, core-engaged planke

styrketræning:

SL clam shells: R: 0
3*20*BW
God kontakt og udtrætning af glutes.

standing calf raises: R: 75-90
3*12*48 kg

LLC: R: 90-120
1 opvarmningssæt
2*6*48 kg
5*55 kg
Det rev virkelig i baglåret. Har heller aldrig kørt så tungt før. Fedt.

BB RDL, straps: R: 120-180
2 opvarmningssæt
6*100 kg
6*110 kg
Meget, meget fint træningen forud taget i betragtning. Med bælte, hvilket fungerer bedre og bedre.

- Motionscykel: 12 min intervaller (3*120 sek, 60 sek pause + 2 min op- og nedvarmning

Kommentarer: Fin, lidt anderledes træning. Ok knæ ved intervallerne. I morgen en masse ryg og lidt bryst.

Onsdag: Overkrop. Bl.a. 12,10,8*42 kg DB rows, 8,7,6*32 kg DB press, 8*89 kg CG NG pulldowns.

Torsdag: Tidlig træning med lidt RDL og intervaller på motionscykel (10*30/30)

Fredag d. 10/6 2016: Tidlig overkropstræning med en del DB press, CG NG pulldowns og guns og pushups.

Lørdag: Ingen træning, men 45 min fodboldkamp. Stadig DOMS 3 dage efter.

Søndag: Ingen træning.

Mandag: DOMS-ramt træning, så blot lidt cardio og halvtunge LLC.

Tirsdag: AM/PM-cardio med intervaller morgen og aften. Ikke så godt for mit knæ, men ellers fint. Om morgenen 60 sek intervaller og pauser på 30-45 sek, aftenen 12*30/30. Svedigt.

Onsdag

Overkrop

Opvarmning/cardio:
- Motionscykel: 8 min SS
- aktivering: ekstern og intern rotation, band rows

styrketræning:

CG NG cable pulldowns: R: 90-105
2 opvarmningssæt
6*89 kg
5*95 kg
3*102 kg
2*8*82 kg

WG cable pulldowns: R: 90-105
2*8*68 kg
8, 10 * 61 kg

DB press: R: 120-180
1 opvarmningssæt
10, 10, 6 * 32 kg
ok

incline CS DB rows: R: 90-105
12, 10, 8 * 24 kg
ok

unilateral TG machine rows, straps:
10*50 kg => 8*40 kg


Kommentarer: Lidt fesen træning, men ok.

Torsdag

AM-guns

BB curls: R: 105-120
2 opvarmningssæt
12, 10, 10 * 30 kg
2*8*25 kg - kontrollerede/langsomme excentriske

cable pushdowns: R: 105-120
2 opvarmningssæt
8*130 lbs
6*150 lbs
6*160 lbs

+ 2-3 sæt rope pushdowns

Om aftenen ca. en times inderdørs fodbold.

Fredag: Biceps, triceps og lidt ryg og bryst.

Lørdag: Underkrop. En masse bb rdl (3@100,,110,,112,5,,115,,117,5 samt 3@117,5,,120,120) og bg split squats. Lidt cable crunches og myo-reps cable flyets. Solid DOMS dagene efter. Ingen træning søndag.

Mandag: Slidte stænger endnu og ristet CNS. Op til 2*90 kg RDL, 6*48 kg LLC osv. Sløj træning, kan jeg se.

Tirsdag: Cardio-dag: 10 min crosstrainer, første løbetur længe (4,73 km på 22,xx - 4,47 pr. km), 5 min opvarmning på motionscykel, 10 min Intervaller, 5 min nedvarmning + lidt BB curls med langsom excentrisk, hvilket mine bicepssener godt kan lide.

Onsdag

AM

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 5 min SS

styrketræning:

DB press: R: 120-180
1 opvarmningssæt
8*30 kg
8*32 kg
6, 5 * 34 kg
2*6*32 kg
Ok

BB curls:
12*30 kg
10*30 kg => 12*20 kg
8*30 kg => 10*20 kg


PM

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 5 min SS + 5 min motionscykel
- dynamisk mob: t-spine extension
- aktivering: 2 sæt SL clam shells, 1 sæt deadbugs ss. reverse crunches ss. planke ss. sideplanke

styrketræning:

BB RDL, straps: R: 120-240
2 opvarmningssæt
5, 6, 6 * 100 kg
2*8*100 kg med bælte
Kørte trægt. Jeg er ved at være godt slidt.

leg extensions ("HSR"): r: 75
2*12*48 kg
Sad godt i quads.

DB rows, straps: R: 90-120
15, 12 * 36 kg
Slidt, haha.

cable crunches: R: 90-120
12*40 kg
10, 6 * 44 kg

+ 2 tunge sæt cable pushdowns

Kommentarer: Fin træningsdag, selvom volumen ikke blev så høj som forventet.

Trænede en del op til Roskilde, men har nu ikke trænet i en uge. Fra i dag er jeg back on track - faktisk nærmest uden Roskilde-tømmermænd.

HG pullups:
6, 5, 5 * BW

pullapart:
4*20-30*yellow band

pushups:
15*BW
2*12*BW+10 kg

ez curls:
20*27 kg
15*32 kg
10-12*37 kg

hip thrusts:
3*20*BW

+ 3 sæt BW front squats, som umiddelbart var OK for knæene, og 50 minutters gåtur.