Dagens træning fredag d. 6/7 2012: Cardio

Opvarming/cardio:
10 min crosstrainer
1 sæt birddogs, 1 sæt planke og dynamiske benspark

Løbebånd: 14:35 min HIIT: 3,48 km (2*3 min*15½ km/t, 2*2 min*16 km/t, 2*1 min*17 km/t
Sådan Johan, uden ret meget løb på det seneste! 5 min nedvarmning

Romaskine: Tabata-interval

Rigtig god, intensiv og kort træning!

Dagens træning lørdag d. 7/6 2012: Ben og lænd + rotatorcuff-styrke + evt. gunz

Hjemme:
dødløft:
2*6*67 kg
2*6*77 kg
opvarmningen bestod af thoracic extensions, et sæt birddogs, foamrolling af hele ryggen, udstrækning af hams samt 2 opvarmningssæt.

i center:
opvarmning/cardio:
15 min crosstrainer
1*15 glute bridges med hold'n'squeeze, 1*25 TKEs, 1 sæt planke, statisk udstrækning: hams, squat-stretch, dynamiske benspark, ankel- og knæopvarmning

45 grader PL leg press (eksl. slæde):
10*120 kg
3*12*160 kg
Rigtig fint, korte pauser. Stoppede her, fordi mine ben bliver godt ramt for tiden. Trænede dem sidst torsdag, i går løb og roede jeg, i morgen står den igen på cardio og mandag træner jeg dem så igen.

standing calf raises:
1 opvarmningssæt
3*12*55 kg
Fokus på form.
ss.
hyperextensions:
3*20*BW
Fin volumen, lav intensitet, langsom excentrisk, eksplosiv koncentrisk

BB curls:
3*6*36 kg
Med lidt cheat på sidste reps i de 2 sidste sæt, men streng og kontrolleret excentrisk. Fokus på kg i dag.

cable pushdowns:
1-2 opvarmningssæt
3*6*140 lbs
Fin form, faktisk. Kontrolleret excentrisk. Fokus på kg.
ss.
unilateral cable TKEs:
3*15*14 kg
Fokus på form og den sad udmærket i dag.

liggende ekstern rotation:
3*10*3 kg
Lille fremskidt! Og godkendt form.
ss.
reverse crunches med benløft:
4*10*BW
kontrolleret og hård som altid

siddende ekstern rotation:
3*12*2 kg

cable intern rotation:
2*15*4 kg

Kommentarer: Rigtig, rigtig god træning, og jeg følte mig helt klar efter opvarmningen. Glute bridges virker perfekt som glute-aktiveringsøvelse, så den skal tilbage på programmet, nu hvor det ikke rigtig irriterer min knæ længere. Tilmed lidt udstrækning imellem nogle af sættene. Jeg fornemmer stadig en smule styrkemæssig fremgang i nogle øvelser, hvilket er fedt.

Træningsplan for de kommende uger, ca.:
Mandag d. 8/7:
cardio + Ben og lænd + mave

Tirsdag:
OFF-DAY

Onsdag:
Ryg+ bagskulder + mave + supraspinatus-laterals (rehab)

Torsdag:
"alternativ" ben og lænd + Gunz + rotatorcuff-styrke + evt. cardio

Fredag:
Evt. cardio (SFP2.0), ellers OFF

FERIE I EN UGE:

Lørdag:
Hvis ikke jeg har for slemme tømmermænd:
volumen ben + lænd + mave + rotatorcuff-styrke + evt. gunz

Søndag:
En masse cardio + ryg+bagskulder + supraspinatus-laterals (rehab) + evt. gunz

Mandag:
Cardio (SPF2.0) + Ben + lænd

Tirsdag:
Ryg+ bagskulder + mave + supraspinatus-laterals (rehab)

Onsdag:
Gunz + "alternativ" ben og lænd + rotatorcuff-styrke + cardio

Torsdag-lørdag:
Er i jylland for at besøge familien, så måske slet ingen træning. Håber dog på en løbetur.

Jeg vil det næste stykke tid inkludere flere OH shrugs, dynamisk stabilitetstræning (rotatorcuff-aktivering), wallslides, samt eksperimentere med tungere Y-raises, chinups-(holds) og pushup (plus'es).

Dagens træning søndag d. 8/7 2012: Cardio + ryg og bagskulder + let gunz + supraspinatus-laterals

Cardio:
STP2.0:
Crosstrainer: 5 min opvarmning
Romaskine: HIIT 1, short intervals: 7 min (7*30 sek all-out, 30 sek pause)
5 minutes rest
Crosstrainer: steady state, lav til moderat intensitet: 20 min
Løbebånd: HIIT 2: longer intervals: 10:40 min (1 min sprint 18 km/t, 1 min gang)
4-5 min nedvarmning

Protein-bar og videre til opvarmning til styrke.
Opvarmning: 1 sæt ekstern og intern rotation (god kontakt), nakkestræk, broomstick shoulder dislocations

Y-raises:
3*12*3 kg
ss.
serratus OH shrug:
3*15-20*8 kg
Faktisk hårdt, men sætter nok kiloene ned næste gang for endnu bedre kontrol og kontakt.

cable pushdowns:
1-2 opvarmningssæt
2*12*110 lbs
12*110 lbs => 12*90 lbs =>12*70 lbs
ss.
cable curls:
2*10*110 lbs
8*100 lbs => 8*80 lbs => 8*60 lbs
Pumpet var desværre ikke rigtig til stede..

Kommentarer: Fedt at eksperimentere med SFP2.0-protokollen, som der skal eksperimenters lidt med i de næste ugers tid. Jeg har stadig fokus på at skrue gradvist op for mit fødeindtag, så jeg forhåbentligt kan gaine lidt (OG BLIVE FRI FOR MIN SKULDERSKADE!), men jeg kan ikke se mig fri for, at jeg hader, at jeg har så udtalt abdominal fedtlagring. Nu skal jeg ligge med is, så slå græs og senere står den på DB rows, pullaparts og først og fremmest supraspinatus-laterals.

supraspinatus-laterals (rehab-style):
2*10*5½ kg
2*8*5½ kg
Lille fremgang, men det kan skyldes de relativt lange pauser imellem.

DB rows:
6*12*23 kg
Fin volumen, mere og mere cheat på sidste reps i de sidste par sæt

lilla band pullaparts:
5*15*band

Rigtig godt, at jeg fik nået dette!

God, god træningsdag.

Dagens træning mandag d. 9/7 2012: Cardio + ben og lænd + mave

Kommentarer inden træning:
Inden træning var jeg en whiner; jeg har udviklet et mandagskompleks: selvom jeg har min tidlige arbejdsdag mandag, så GIDER jeg simpelthen ikke træne. I dag var jeg også fuldstændig beDOMSet i mine lægge, ømme skinneben og mine knæ brokker sig lidt mere for tiden. Især de sidste to symptomer er milde tegn på "overuse" i min verden, og benene er da også dem, der bliver ramt hårdest og stadig mest frekvent, både i form af bentræningen i sig selv og al den cardio, jeg trods alt får lavet. Jeg gik derfor kraftigt og overvejede slet ikke at træne, eller i det mindste deloade, men afsted og ned i centret, det kom jeg!

opvarming/cardio:
20 min crosstrainer
1*15 glute bridges med hold'n'squeeze, 1*25 TKEs, 1 sæt BW planke, statisk udstrækning: hams, inderlår og squat-stretch, ankel- og knædrills, 1*12 BW squats

45 grader PL leg press (eksl. slæde):
8*120 kg
3*160 kg
3*200 kg
3*210 kg
3*220 kg
3*5*160 kg
Fint fint. På 160'erne var der fokus på eksplosive koncentriske, men jeg synes ikke rigtig, at jeg ejer ret meget eksplosivitet. I hvert fald ikke med den intensitet. Jump squats skal tilbage på programmet!

standing calf raises:
1 opvarmningssæt
4*6*61 kg
Fokus på form og kontakt og lidt flere kg end normalt. Fint.
ss.
hyperextensions:
1 opvarmningssæt
2*10*BW+20 kg
2*8*BW+20 kg
PR, så det var fint!

planke:
3*45 sek*BW+10 kg
Perfekt form og ok overskud.
ss.
dynamisk stabilitetstræning af rotatorcuff med medicinbold:
3 runder med hver arm á ca. 30 sek
Godt at få denne tilbage på programmet! Og intet brok fra skulderen.
ss.
stabilitetstræning af fod på vippebold:
3 runder med hvert ben

unilateral cable TKEs:
3*15*16 kg
Fin kontakt.

Kommentarer: Rigtig fin træning alt taget i betragtning. Ikke rigtig deload og trænet det fik jeg da, så det er fint at opleve, at man kan mere, end hvad ens hjerne tror/vil som udgangspunkt. Jeg er tilfreds med PR'en i hypers.
I morgen er der tiltrængt OFF-day, og måske planlægger jeg også en deload i min bentræning i løbet af denne uge. Måske gør jeg ikke og venter til den naturligt kommer i næste uge, hvor jeg skal et par dage til det mørke jylland.

Træningsplan for de kommende uger, ca.:
Mandag d. 8/7:
cardio + Ben og lænd + mave

Tirsdag:
OFF-DAY

Onsdag:
Ryg+ bagskulder + mave + supraspinatus-laterals (rehab)

Torsdag:
"alternativ" ben og lænd + Gunz + rotatorcuff-styrke + evt. cardio

Fredag:
Evt. cardio (SFP2.0), ellers OFF

FERIE I EN UGE:

Lørdag:
Hvis ikke jeg har for slemme tømmermænd:
volumen ben + lænd + mave + rotatorcuff-styrke + evt. gunz

Søndag:
En masse cardio + ryg+bagskulder + supraspinatus-laterals (rehab) + evt. gunz

Mandag:
Cardio (SPF2.0) + Ben + lænd

Tirsdag:
Ryg+ bagskulder + mave + supraspinatus-laterals (rehab)

Onsdag:
Gunz + "alternativ" ben og lænd + rotatorcuff-styrke + cardio

Torsdag-lørdag:
Er i jylland for at besøge familien, så måske slet ingen træning. Håber dog på en løbetur.

Jeg vil det næste stykke tid inkludere flere OH shrugs, dynamisk stabilitetstræning (rotatorcuff-aktivering), wallslides, samt eksperimentere med tungere Y-raises, chinups-(holds) og pushup (plus'es).

Min træningsplan bliver ændret. Pga. ekstrem træthed og specielle forhold på arbejdspladsen får jeg ikke trænet i centret i dag. Jeg laver i stedet den rehab, der skulle være delt op over i dag og i morgen, dvs. supraspinatus-laterals og ekstern rotation. I morgen glider ben- og lændetræningen højst sandsynligt ud af programmet, og den står i stedet på ryg og bagskulder + mave og måske lidt gunz. Måske når jeg stadig ben og gunz, måske gør jeg ikke, og så er det fint nok. Gunz prioriteres alligevel ikke særlig højt, og benene har det lidt hårdt for tiden.
Ellers er planen, som skrevet står.

Dagens rehab:
opvarmning: thoracic extensions og lats på foamroller, thoracic rotation, SMR med tennisbold af rotatorcuff og lidt pecs
supraspinatus-laterals:
2*10*5,25 kg
2*8*5,25 kg
relativt lange pauser og meget træthed, men fint nok. Lidt impingement, måske pga. mangelfuld opvarmning og dermed aktivering af vigtige muskler.

liggende ekstern rotation:
3*12*2½ kg

siddende ekstern rotation på knæ:
3*8*2½ kg
udmærket lille fremgang, tror jeg.

Dagens træning torsdag d. 12/7 2012: Ryg + bagskulder + mave + (ben)

opvarmning/cardio:
12 min crosstrainer
Grundig omgang SMR med massagebold af rotatorcuff og pecs, band lat-stretch, 1*15 wallslides, 1 sæt planke, 1 sæt crunches, 1 sæt ekstern og intern rotation, 1-2 sæt nakkestræk, broomstick shoulder dislocations

Y-raises:
3*10*4 kg
FINT med flere kg igen igen. Formen var helt godkendt progressionen taget i betragtning. På trods af forsøg på hold'n'squeeze som normalt, så manglede kontakten dog lidt, men det går jo nok..
ss.
unilateral DB protraction:
3*15*10 kg
God kontakt og træthed.

cable crunches:
12*24 kg
3*10*36 kg
Elendig kontakt og det er gået hen og blevet en dårlig øvelse for mig...
ss.
cable back flyes:
5*12*4 kg i hver arm
Fint med lidt ekstra fokus på bagskulder.

planke:
3*40 sek*BW+15 kg
Ok, men uden overskud. Skal aktivere glutes og coren mere før for at det føles godt.
ss.
serratus OH shrug:
2*25-30*5 kg
Syre i upper traps og serratus. Skal fokusere mere på form i fremtiden.

incline CS DB rows:
3*12*20 kg
2*10*20 kg
Bestemt godkendt form.
ss.
DB sidebends:
2*12*20 kg
Sad ikke så godt..

unilateral cable TKEs:
3*15*16 kg
GOD kontakt.

Romaskine: Tabata-protokol

glute bridges med længere hold'n'squeeze:
15*BW
2*12*BW+5 kg
Rammer hammies og glutes perfekt! Godt med squeeze og hold på hver rep.

NG seated cable rows:
2*10*9 blokke
2*10*8 blokke => 8*6 blokke
Udmærket, men ikke mere end det. Sad ikke perfekt.

Kommentarer: Rigtig, rigtig fin og lidt lang træning! Kunne godt tænke mig lidt DOMS i ryggen og måske lidt i hammies og glutes i morgen! I morgen står den på cardio.

Dagens træning fredag d. 13/7 2012: Cardio

Cardio:
STP2.0:
Crosstrainer: 10 min opvarmning
Romaskine: HIIT 1, short intervals: Tabata-protokol
Motionscykel: HIIT 1 II: short intervals: Tabata-protokol
5 minutes rest
Crosstrainer: steady state, lav til moderat intensitet: 25 min
Løbebånd: HIIT 2: longer intervals: 10 min: 2,17 km (1 min sprint 18 km/t, 1 min gang)
2 min nedvarmning

En grundig udstrækning af lægge, som er meget smadrede, og baglår.
Her til aften har jeg foamrollet mine ben godt igennem.

Kommentarer: Rigtig lang og relativt hård cardiosession! Fint med noget SMR.

Dagens træning lørdag d. 14/7 2012: Ben, lænd, mave, rotatorcuff-styrke

opvarmning/cardio:
15 min crosstrainer
1*15 glute bridges med hold'n'squeeze (tættere stand, toes out), 1*20 TKEs, 1 sæt planke, statisk udstrækning: quads, hams, calves og squat-stretch, ankel- og knæ-opvarmning, et par jump squats i forsøget på at vække nervesystemet

45 grader PL leg press (eksl. slæde):
8*80 kg
8*120 kg
3*160 kg
2*3*190 kg
2*6*180 kg
2*12*160 kg
Ikke rigtig gang i nervesystemet...

reverse crunches med benløft:
3*12*BW
benhård, stadig. Fokus er dog også stadig på god og relativt kontrolleret udførsel.

hyperextensions:
12*BW
4*12*BW+10 kg
ss.
standing calf raises:
1 opvarmningssæt
2*10*55 kg
1*12*48 kg
Burn, ikke meget overskud.

cable intern rotation:
2*12*6 kg
Sad godt.

liggende ekstern rotation:
4*8*3 kg
Ok

siddende ekstern rotation på knæ:
3*12*2 kg

De sidste 2 øvelser blev supersættet med 2 omgange SMR med massagebold af pecs og trapz, 2 omgange band lat-stretch

Kommentarer: Træning udført 45 min efter, jeg var stået op, og jeg var ikke veludhvilet. Jeg tror, at de 3 guldøl, jeg fik i går, har påvirket min søvn.. Min opvarmning bærer derfor præg deraf, og min smidighed (ifm. leg press) virker altid ekstra dårlig dagen efter en massiv omgang cardio. Senere dødløfter jeg nok lidt og planker den også lidt..

Hjemme:
dødløft:
2 opvarmningssæt
3*5*67 kg
3*3*87 kg
fint nok
ss.
planke:
3*1 min*BW
gad ikke med vægt, easy
Alt i alt en rigtig god træningsdag. Dog præget af lidt træthed, men det er også fint.

Dagens træning søndag d. 15/7 2012: Lidt cardio + ryg, bagskulder + supraspinatus-laterals

opvarmning/cardio:
20 min crosstrainer
1*15 wallslides, 1 sæt ekstern rotation, traps-stræk

Y-raises:
3*12*4 kg
1*20*2 kg
Sådan! Mere fremgang i Y-raises! 2'erne føles nu uendeligt lette.
ss.
unilateral DB protraction:
3*15*10 kg
Rammer serratus ret godt, men får ikke rigtig nogen fremgang. Jeg SKAL igang med pushup plus'es nu.

BB curls:
1 opvarmningssæt
3*10*30 kg
Ok form, kun meget lidt cheat på de sidste reps.
ss.
OH shrugs:
3*15*6 kg
Fokus på form, og det føltes godt.

cable pushdowns:
2 opvarmningssæt
3*8*130 lbs
OK

supraspinatus-laterals (rehab-style):
3*12*4 kg
Hold kæft jeg syrede til i dag. Skyldes helt sikkert Y-raisesne, som også rammer supraspinatus..
ss.
incline CS DB rows:
4*8*22 kg
Udmærket form. Godt med lidt progression.

cable back flyes:
1*6*6 kg => 1*12*4 kg
2*12*4 kg
Altid bilateralt, men de sidste 5 i sidste sæt var unilaterale, og de sad ekstra godt. Det skal der måske eksperimenteres lidt med, da jeg har nogle usædvanligt slappe bagskuldre..

cable rows (ikke den normale):
1*12*14 kg
1*12*18 kg
1*12*16 kg => 1*15*12 kg
Alle sæt med hold'n'squeeze, perfekt form. Første 2 sæt unilaterale, sidste sæt bilateralt.

Kommentarer: Rigtig, rigtig fin træning. Dog stadig lidt brok fra skulderen, også i øvelser, hvor den ikke helt burde brokke sig. Øv, men det føles dog som om, at det går fremad. Jeg er stadig udueligt slap i mine arme, som ikke rigtig rykker sig styrkemæssigt. Det er heller ikke fordi jeg prioriterer dem højt, men jeg ville da gerne, hvis de fulgte en lille styrkeudviklingskurve. Skruede ned for mængden af cardio, som ellers plejer at være stor om søndagen pga. reefeed-dag, fordi mine knæ brokker sig ret meget for tiden og fordi, at jeg allerede i morgen laver en masse cardio OG træner ben og lænd.

Dagens træning mandag d. 16/7 2012: Cardio + ben og lænd + mave

Cardio/mod. SFP2.0:
opvarmning: 7 km cykling til center
HIIT 1, short intervals: Romaskine: dobbelt tabata-protokol
5 minutes rest
Steady state cardio, lav til moderat intensitet: 25 min crosstrainer

calf raises PL:
1 opvarmningssæt
3*8*120 kg

standing calf raises:
2*12*41 kg

7 km cykling hjem!

Fin træning i centret.

Hjemme:
Opvarmning/aktivering: 1 sæt glute bridge med hold'n'squeeze, 1 sæt planke

dødløft:
1 opvarmningssæt
2*5*47 kg
4*5*57 kg
Med streng fokus på eksplosivitet. Onsdag bliver det tungere igen. Skal op i kg.
ss.
planke:
4*40 sek*BW+20 kg
Med lille overskud, faktisk. Fint!

3*20 TKEs og 2 omgange vippebræt

Kommentarer: Rigtig fin træningsdag.

Lidt ændringer i træningsplanen de næste par dage. Torsdag kan jeg nemlig godt nå at træne inden jeg tager til jylland.
I morgen tirsdag: Ryg + bagskulder
Onsdag: Ben og lænd + mave + cardio
Torsdag: GUNZ (forhåbentlig høj volumen) + rotatorcuff-styrke og supraspinatus-laterals

Dagens træning tirsdag d. 17/7 2012: Ryg + bagskulder + (supraspinatus-laterals)

opvarmning/cardio:
12 min crosstrainer
thoracic extensions, thoracic rotations, 1*15 wallslides, 1 omgang SMR med massagebold af pecs og rotatorcuff, en omgang band-traction (med band lat-stretch), broomstick shoulder dislocations

Y-raises:
3*12*4 kg
1*15*3 kg
4'erne føltes lidt tungere end normalt i dag, men det tillægger træningstidspunktet. Derfor var der få, der blev lavet unilateral for at få bedre form.
ss.
pushup plus:
3*10*BW
Fokus på teknik, "rowe" mig ned og presse igennem koncentrisk. Jeg følte den næsten ikke i serratus, så på dét plan virkede det ikke så godt. MEN, jeg skal starte endnu blødere ud, eftersom min skulder var ret fucked efter det.
ss.
OH shrugs:
3*15*7 kg
Godkendt teknik. Sad klokkerent bl.a. i serratus.

1 sæt ekstern og intern rotation

incline CS DB rows:
4*8*22 kg
Godkendt form, men ikke god, som den plejer.
ss.
supraspinatus-laterals (rehab-style):
3*12-15*3 kg
Bare fordi jeg synes, at mine skuldre dagen EFTER har det bedre.

NG seated cable rows:
3*10*8 blokke
Ok form.

Kommentarer: Hmm. Egentligt en fin VILDT tidlig træning, men her snart tager jeg kort ind i centret IGEN for at få lidt mere volumen på rygtræningen. Eksperimentet med pushup plus'ne var godt at få afprøvet, men de ramte ikke så godt, og tilmed forværredes min skuldersituation, hvilket TROR JEG resulterede i dårligere kontakt til min venstre rygside.

Træning 2
Opvarmning: 5 min crosstrainer, 1 omgang band-traction

cable back flyes:
3*12*4 kg i hver

NG seated cable rows:
4*8*10 blokke

cable rows:
2*12*20 kg
1*12*18 kg => 1*12*16 kg => 1*12*12 kg
2 første sæt unilaterale, dropsættet var bilateralt

På papiret en god træningsdag, men resten af dagen står på isning og anti-inflammatorisk creme på skulderen, som brokker sig.

Dagens træning onsdag d. 18/7 2012: Cardio + ben og lænd + mave

Cardio/opvarmning:

SFP2.0:
PRE: 200 mg koffein, intet morgenmad
opvarmning: 5 min crosstrainer
HIIT 1, short intervals: Romaskine: 4 min HIIT: 30 sek on, 30 sek off, 4 min tabata-protokol
5 minutes rest
Steady state cardio, lav til moderat intensitet (130-140 pulsslag): 20 min crosstrainer
+ udstrækning af quads og lægge, ankel- og knæ-mobilitet

Lidt af min prot-shake.
Styrketræning

FFE split squat (tror jeg den hedder):
3*15*BW
Er usikker på, om jeg gør det rigtig. Føles underligt, men der var faktisk ikke rigtig brok fra knæene. Godt med syre i quads.

unilateral cable TKEs:
3*20*14 kg
med streng fokus på meget langsom excentrisk OG koncentrisk, fokus på form og kontakt. Forhåbentligt godt for mine knæ..
ss.
standing calf raises:
3*10*55 kg
2*10*55 kg
Første 3 sæt meget hold'n'squeeze, kontrolleret ekcentrisk og koncentrisk = god kontakt. De sidste 2 var uden det pjat.

hyperextensions:
12*BW
1*12*BW+20 kg
1*12*BW+15 kg
1*12*BW+10 kg
Overraskende hårdt, selvom jeg prøvede at gemme lidt til dødløft senere.

Crosstrainer: tabata-protokol
Er du sindssyg, hvor var det hårdt. Skal helt sikkert prøves igen. Får pulsen langt højere op her end i romaskinen.

Kommentarer: INGEN leg press de næste par dage, måske uger, da den er noget lort for mine knæ, åbenbart. Derfor prøvede jeg lidt nye ting i dag, og det var udmærket. Fin, fin træning. Snart bakketur med gåtur i dyrehaven og endnu senere en omgang dødløft og planke.

Hjemme:
opvarmning: 1 sæt planke og 1 sæt birddogs

dødløft:
2 opvarmningssæt
5*5*77 kg
1*6*57 kg
OK. Var tydeligt mærket fra dagens tidlige træning. Sidste sæt eksplosivt udført.

planke:
3*40 sek*BW+20 kg
Udmærket, dog ikke så overskudsagtigt som mandag.

SJOV I HAVEN: lidt baglæns sleddragging inden snorene blev revet over, en del omgang one-handed farmerwalks med tung dumbbell supersætted med suitcase deadlifts. Det var sgu meget sjovt at eksperimentere med. Man kan i hvert fald sagtens få pulsen op af det. Kunne sagtens mærke, at jeg havde brugt min core meget efter, og især de skråmavemuskler. HÅBER på DOMS i dem i morgen, men regner nu ikke med det..

Herefter lavede jeg en omgang SMR med massagebold af pecs, øvre ryg og rotatorcuff og en omgang band-traction. That felt gooood.

Fin træningsdag.

Dagens træning torsdag d. 19/7 2012: Arme og rehab

opvarmning:
10 min crosstrainer, 1 sæt wallslides, 1 sæt OH shrugs, 1 sæt ekstern og intern rotation, broomstick shoulder dislocations

supraspinatus-laterals (rehab-style):
3*6*6 kg
ss.
BB curls:
1 opvarmningssæt
2*8*34 kg
2*5*34 kg
lidt cheat i sidste reps, kontrolleret excentrisk

liggende ekstern rotation:
3*10*3 kg
udmærket

cable pushdowns:
1-2 opvarmningssæt
4*8*130 lbs
fint
ss.
cable intern rotation:
2*15*4 kg
sad godt
ss.
siddende ekstern rotation på knæ:
1*12*2 kg
1*15*2 kg
SYRE

Kommentarer: Rigtig fint at få trænet inden turen går til jylland. Ville gerne have nået mere, men det var der ikke tid til. Ærgerligt. Nu bliver det godt med et par off-days. Det har både mine skuldre og knæ godt af.

Træningsplan den næste uges tid:
Cardio'en vil i højere grad blive placeret på ben-dage og cardioen vil i højere grad være i form af HIIT. Dette er for at give benene mest mulig restitution imellem passene, da mine knæ de sidste par måneder har brokket sig en del, hvilket jeg tror skyldes dårlig programmering. Stadig fokus på OH shrugs, (pushup plus), pushups, chinups (på et tidspunkt), HIIT. Samtidig vil jeg skrue ned for leg pressen.

I dag, søndag:
Cardio + ryg og bagskulder + rotatorcuff-styrke og supraspinatus-laterals

Mandag:
cardio + Ben og lænd + mave

Tirsdag:
OFF-DAY

Onsdag:
Ryg+ bagskulder + mave + supraspinatus-laterals (rehab)

Torsdag:
ben og lænd + Gunz + rotatorcuff-styrke + evt. cardio

Fredag:
Ryg+ bagskulder + supraspinatus-laterals (rehab)

Lørdag:
ben + lænd + mave + rotatorcuff-styrke + gunz

Søndag:
cardio + ryg+bagskulder + supraspinatus-laterals (rehab) + evt. gunz

Mandag:
cardio + Ben og lænd + mave

Tirsdag:
Fodboldtræning

Onsdag:
Ryg+bagskulder + supraspinatus-laterals (rehab)

dagens træning søndag d. 22/7 2012: cardio + ryg og rehab

opvarmning/cardio:
20 min crosstrainer
1 sæt wallslides, 1 sæt OH shrugs, 1 omgang lat-stretch, broomstick shoulder dislocations, 1 sæt ekstern rotation

y-raises:
2*12*4 kg
2*15*3 kg
første 2 bilaterale, sidste 2 unilaterale. Intet overskud.
ss.
OH shrugs:
2*20*7 kg
2*12*6 kg
relativt dårlig form og kontakt.

incline CS DB rows:
2*10*22 kg
2*12*18 kg
Mit greb og mine underarme syrede til før mine trækkemuller sagde fra. hvad fanden sker der!

supraspinatus-laterals (rehab-style):
2*6*6 kg
2*12*4 kg
Intet overskud på 6'erne. Meget impingement i starten, men det aftog heldigvis.
ss.
liggende ekstern rotation:
2*8*3 kg
2*15*2 kg
lack of power..

Kommentarer: Rigtig dårlig træning. De sidste par dage har jeg været i Jylland med MASSIVT slikindtag som følge, og jeg regnede med at energioverskuddet ville sikre en god træning i dag. Det blev dog en miserabel træning hvad angår styrke, kontakt og skulderen, som brokkede sig gevaldigt meget mere end normalt. Poul har før sagt til mig, at stort sukkerindtag kan forringe bindevævskvaliteten, og jeg har før oplevet en sammenhæng mellem meget stort sukkerindtag og rigtigt dårlige skulderdage i de efterfølgende dage, og det mistænker jeg er synderen igen i dag. Derfor: TRØSTESPISNING i dag, og intet slik de næste par uger.

dagens træning mandag d. 23/7 2012: (cardio) + ben og lænd + mave

opvarmning/cardio:
20 min crosstrainer
ankel- og knæopvarmning/mobilitet, 1*12 glute bridges med hold'n'squeeze, 1*20 TKEs, dynamisk udstrækning af hams/quads

styrketræning:

unilateral 1-Arm DB Bulgarian Split Squats (Eric Cressey-approved!):
4*10*10 kg
Korte pauser. Hårdt, især for glutes, men en god øvelse omend jeg lige skulle have setup'et på plads.

planke:
3*1 min*BW+10 kg
Relativt hårdt. Lang tid siden, jeg har holdt et minut. Mine glutes var brugte..

hyperextensions:
12*BW
3*12*BW+10 kg
Stille og roligt, men nu endnu mere trætte glutes.
ss.
unilateral cable TKEs:
3*15*14 kg
Ikke særlig god kontakt.

cable back flyes:
4*12*4 kg
ss.
calf raises, elevated ROM:
4*20*BW
BURN

+ en omgang udstrækning af quads og hoftebøjere

Kommentarer: Rigtig god træning. Mine glutes var helt færdige.

Jeg var forresten til reumatolog/skulderekspert i dag, som en form for opfølgning på min første konsultation.

Ultralydsskanningen viste, overraskende nok, ingen inflammation i venstre supraspinatus-sene længere, hvilket kun er positivt.
Han anbefalede mig at begynde at eksperimentere med vertikale træk, db pullovers med "skulderbladsløft" samt et par versioner af ekstern rotation, som jeg godt kender, og som jeg egentligt laver i forvejen.

OFF-DAY:

"there are No Days Off. Everyday is about getting better, recovering, training, etc. It’s never enough to walk up to a barbell or competition and say, “today I’ve got to be great.” You’ve got to cultivate greatness.
Everyday. Relentlessly. So stop saying rest day already. You never get to rest" K-STAR

SMR:
Foamrolling: IT-band, hele ryggen (inklusiv posterior 'cuff, lats, erectors), thoracic extensions
Med pigget massagebold: posterior 'cuff (med mobilisering/bevægelse), pecs efterfulgt af statisk udstrækning, de skapulære retraktorer og depressorer (med mobilisering/bevægelse = AV for helved, men shit det føles godt efter!

Dagens træning onsdag d. 25/7 2012: Ryg + bagskulder + mave + supraspinatus-laterals

opvarmning/cardio:
- 10 min crosstrainer
- SMR med massagebold: pecs, posterior 'cuff, muskler imellem skulderbladene (stadig AV)
- Aktivering: 1*12 wallslides, 1 sæt planke, 1½ sæt ekstern og intern rotation
- band-traction
- broomstick shoulder dislocations

styrketræning:
Ryg-fokus: scapular protraction and depression (og scapular upward rotation)
Mave-fokus: dynamisk

Y-raises:
2*12*4 kg
2*15*3 kg
Udmærket form med 4'erne, god form med hold'n'squeeze med 3'erne
ss.
unilateral DB protraction:
2*15*10 kg
sad udmærket

cable crunches:
12*24 kg
3*15*32 kg
fin kontakt i dag
ss.
cable back flyes:
4*15*4 kg
Sidste sæt unilaterale, ellers bilaterale

incline CS DB rows:
3*12*20 kg

reverse crunches med benløft:
2*12*BW

NG cable pulldowns:
1 opvarmningssæt
2*8*55 kg
Starter stille og roligt ud. Går langsomt frem. Intet brok fra skulderen, fokus på kontrol og hold/depression af skulderbladene

supraspinatus-laterals (rehab-style):
1*12*5 kg
1*10*5 kg
1*8*5 kg
OK
ss.
OH shrugs:
2*15*5 kg
Træthed, så kontrollen var ikke så god, men fint nok.

Kommentarer: Rigtig, rigtig fin træning. Fedt at få trukket lidt til brystet igen. Cykling hjem fra træningscentret.

Dagens træning torsdag d. 26/7 2012: Ben og lænd + gunz + rotatorcuff-styrke

hjemme:
opvarmning: 7 km cykling hjem fra arbejde, 1 sæt planke, dynamisk stræk af hams og hoftebøjere

dødløft:
3 opvarmningssæt
1*3*87 kg
1*3*97 kg
3*6*77 kg
Ville lige se, hvad jeg rent faktisk havde at byde på styrkemæssigt. 3'eren skal være minimum 10 kg højere om en måned, bum.
ss.
planke:
3*1 min*BW
just for the activationzz
ss.
liggende ekstern rotation:
3*12*3 kg - rep-PR
Akkurat som jeg var blevet irriteret over min manglende fremgang i rotatorcuffen var der endelig lidt i dag. Det kan selvfølgelig skyldes, at jeg plejer at have kortere pauser imellem OG at jeg plejer at have "brugt" 'cuffen inden, men en PR er en PR.

I center:

Opvarmning/cardio:
- 10 min crosstrainer
- aktivering: 1*15 glute bridges med hold'n'squeeze

styrketræning:

1-Arm DB Bulgarian Split Squats:
3*10*10 kg med hvert ben
vægt i den modsatte hånd af det vægtbærende ben. Kæmper stadig lidt med balancen.

PL calf raises:
1 opvarmningssæt
3*8*120 kg
1*12*80 kg
ok

cable pushdowns:
2 opvarmningssæt
2*6*140 lbs
2*6*130 lbs
fokus på kg'e

unilateral cable TKEs:
2*20*14 kg
fokus på form, men sad ikke skide godt

BB curls:
3*10*30 kg
udmærket form, dog lidt cheat på sidste reps i sidste sæt. BLIVER MINE BICEPS ALDRIG STÆRKERE?!
ss.
siddende ekstern rotation på knæ:
2*12*2 kg
Rimeligt overskud.

standing cable external rotation:
1*12*2 kg
1*10*4 kg
De 4 kg var nok overkommelige, hvis jeg ikke var udtrættet i forvejen.
ss.
cable internal rotation:
2*20*4 kg
Sad udmærket
Kommentarer: Rigtig fin træning i centret. Pauser var nok lidt længere end normalt, men det var fint nok.

Dagens træning fredag d. 27/7 2012: Ryg + bagskulder + supraspinatus-laterals

Opvarmning/cardio:
- 10 min crosstrainer
- SMR: pecs, post. rotatorcuff og muskler imellem skulderbladene (med mobilisering)
- aktivering: 1*12 wallslides, 1 sæt ekstern rotation
- band-traction - føltes fantastisk i dag efter opvarmningen!

styrketræning:
Ryg-fokus: scapular retraction

incline CS DB rows:
2*12*22 kg - rep-PR
2*10*22 kg
Det er vist en PR, selvom jeg ikke lige tænkte over det.
ss.
OH shrugs:
3*15-20*7 kg
Udmærket form i dag, men ikke vanvittig god kontakt.

cable back flyes:
1*8*6 kg
3*12*4 kg
Første sæt unilateralt (den nev i skulderen), sidste 3 sæt bilaterale.

NG seated cable rows:
4*8*9 blokke
Udmærket form. Skal køre lidt mere med hold'n'squeeze i min rygtræning fremover.

Bonus-cardio: 12 min intervaller på crosstrainer

supraspinatus-laterals (rehab-style):
2*15*4 kg
2*12*4 kg
Første 2 sæt med thumbs up som normalt, sidste 2 sæt med thumbs in.

Kommentarer: Rigtig, rigtig fin træning. Supraspinatus-lateralsne niver altid lidt i skulderen starten, men jo mere jeg kører den, jo mere forsvinder smerten. Måske skulle jeg inkorporere et enkelt sæt af dem i min opvarmning... Jeg sætter mig og laver en træningsplan for det næste stykke tid senere i dag, da jeg skal have fodbold ind i programmet igen. Heldigvis har jeg ferie fra næste uge, og derfor masser af tid, WEE!

Træningsplan:

I dag, lørdag: Ben og lænd + mave + cardio

Søndag: Cardio + Ryg og bagskulder + rotatorcuff-styrke og supraspinatus-laterals
Pointers: HIIT, intet specifikt ryg-fokus, højst sandsynligt fokus på kg-progression i rehabben

Mandag: Ben og lænd + mave + gøgl ()
Pointers: HSR, armbøjninger, fod-prehab

Tirsdag: Fodboldtræning

Onsdag: Ryg + bagskulder + mave
Pointers: scapular depression og protraction (upward rotation), dynamisk mave

Torsdag: Rotatorcuff-styrke, supraspinatus-laterals + gunz og fodboldtræning
Pointers: Gunz intensitet efterfulgt af high rep-work => volumen

Fredag: Ben og lænd + mave + ryg
Pointers: DØDLØFT, TKEs, hypers, planke, scapular retraction: CS rows og cable rows

Lørdag: Ingen træning, højst sandsynligt pga. grumme tømmerdrenge..

Søndag: Cardio + Ryg og bagskulder + rotatorcuff-styrke og supraspinatus-laterals
Pointers: HIIT, intet specifikt ryg-fokus, højst sandsynligt fokus på kg-progression i rehabben

dagens træning lørdag d. 28/7 2012: Ben og lænd + mave + biceps

opvarmning/cardio:
15 min crosstrainer
- statisk udstrækning: læg, squat-stretch
- dynamisk udstrækning: hams og hoftebøjere
- Aktivering: 1*20 TKEs

45 grader PL leg press (eksl. slæde, HSR = heavy slow resistance training):
2*15*80 kg
godt burn, intet brok fra knæene
ss.
calf raises, PL, eksl. slæde:
1 opvarmningssæt
3*12*80 kg

BB curls:
3*12*25 kg
3*8*25 kg
Haha, jeg er så slap.. Men fint med lidt volumen

BW squats, heels raised, HSR:
2*20*BW
burn

planke:
3*45 sek*BW+15 kg
Hårdt i dag i sidste sæt.
ss.
vippebræt:
3 omgange med hver fod

unilateral cable TKEs:
2*15*16 kg
Ok kontakt.

pushups, elevated ROM:
2*10*BW
Meget lidt brok fra skuldrene. Tror dog, at jeg skal holde mig fra den forøgede ROM næste gang. Jeg kan mærke, at det er vigtigt, at jeg går meget langsomt frem her.

Kommentarer: Fin træning, der stod i knære-/prehabbens tegn. Skulle rigtig have trænet triceps og en omgang HIIT også, men det gemmer jeg til i morgen. Kunne også godt have ramt glutes og hams lidt mere..

Dagens træning 29/7 2012: Cardio + ryg + rotatorcuff-styrke og supraspinatus-laterals

opvarmning/cardio:
10 min crosstrainer
14:30 min HIIT på løbebånd: 3,52 km (2*3 min 15½ km/t, 2*2 min 16½ km/t, 2*1 min 18 km/t), 2½ minut nedvarmning
- SMR: pecs
- band-traction

styrketræning:

Y-raises:
4*12*4 kg
Første 3 sæt bilaterale, sidste sæt unilateralt. Lille fremgang her.

NG seated cable rows:
1 opvarmningssæt
2*8*10 blokke
2*8*9 blokke
Udmærket form

liggende ekstern rotation:
2*5*4 kg
2*8*3 kg
faktisk lidt irritation fra skulderen ved de tunge, som heller ikke føltes godt og derfor var FOR tunge. Skulle dog lige prøve..
ss.
supraspinatus-laterals (HSR):
2*6*6 kg
2*10*4 kg

cable pushdowns:
2-3 opvarmningssæt
2*10*110 lbs
1*12*70 lbs
Intet overskud og DOMS i triceps i forvejen, så jeg tog det stille og roligt. Sidste sæt HSR.

Kommentarer: rigtig fin søndagstræning! Hver søndag er en mindre "refeed" hvorfor jeg ofte også oplever forøget styrke og overskud til træning - det er altid dejligt. Min løbekondition bliver ved med at overraske mig, taget i betragtning hvor sjældent jeg efterhånden løber. Det skyldes jo nok hovedsageligt, at jeg drikker meget, meget sjældent i år.

Dagens træning mandag d. 30/7 2012: Ben og lænd + mave

opvarmning/cardio:
15 min cardio
statisk udstrækning: læg og squat-stretch
dynamisk udstrækning: forlår/hoftebøjere og hams
aktivering: 1 sæt TKEs

styrketræning:
BW squats (heels raised, HSR):
3*20*BW
Allerede herefter var min lænd træt.

hyperextensions:
12*BW
3*12*BW+15 kg
1*20*BW
12'erne var faktisk hårde. Lænd endnu mere træt.
ss.
standing calf raises:
3*8*55 kg
1*20*~21 kg
BURN, av for sultan

unilateral cable TKEs (semi-HSR):
3*15*14 kg
Fremragende kontakt i dag, og kunne mærke træthed i VMO resten af træningen.

planke:
2*1 min*BW+10 kg
2*30 sek*BW på swissball
ss.
stabilitetstræning i pushup-position (rotatorcuff-proprioception):
3 omgange

pushups:
2*8*BW
Mine skuldre er stadig ikke HELT glade for dem, men det må den vænne sig til..

Kommentarer: Fin nok træning med fokus på rehab af knæene og på at undgå DOMS forud for fodboldtræningen i morgen.

Er du ved at blive svulstig?

Saddydj skrev:Er du ved at blive svulstig?

Haha, godt nok har jeg skruet lidt op for kalorierne, men svultig er jeg satme ikke. Er nok stadig lidt for præget af de gamle tykke tider!

SebSkovlund skrev:

Saddydj skrev:Er du ved at blive svulstig?

Er nok stadig lidt for præget af de gamle tykke tider!

Jeg kender problematikken.

You can lose the fat, but the fat will never lose you - et citat jeg selv lige har digtet

Saddydj skrev:

SebSkovlund skrev:

Saddydj skrev:Er du ved at blive svulstig?

Er nok stadig lidt for præget af de gamle tykke tider!

Jeg kender problematikken.

You can lose the fat, but the fat will never lose you - et citat jeg selv lige har digtet

Det er et fremragende og meget sandfærdigt citat.