Dagens træning onsdag d. 1/8 2012: Onsdag: Ryg + bagskulder + mave + ekstra ben og lænd

ekstra hjemmetræning:
opvarmning: thoracic extensions, foamrolling af IT-band

dødløft:
3 opvarmningssæt
3*5*82 kg
Ok. Lav volumen pga fodbold i morgen. Skal ikke være ramt af dødsDOMS.

TKEs (semi-HSR):
3*20*green theraband
Rigtig udmærket kontakt.

BW squats (HSR, heels raised):
2*20*BW
Fint.

SMR = forberedelse til træning i centret:
Foamrolling: Lats, thoracic extensions og forsøg på midtryg/scapulamuskler
Med tennisbold: Pecs (med mobilisering), post. cuff (med mobilisering), delts, traps (føltes godt!), scapula-muskler, forsøg på subscapularis
Med BB: barbell mashup (intern rotation, shit det gør nuller naller), triceps mashup
Med "pind": first rib mob

I center:


opvarmning/cardio:
10 min cardio
- band traction - føltes godt!

styrketræning:
Pointers: scapular depression og protraction (upward rotation), dynamisk mave

Y-raises (som altid incline CS):
2*15*4 kg - REP- og SÆT-PR
2*12*4 kg
Alle bilaterale og med udmærket form. Klar fremgang rep og sæt-mæssigt.
ss.
3 omgange trapz stræk med DB som modvægt

cable crunches:
3*12*36 kg
Tilbage i de samme kg, som jeg kørte med, da jeg lavede den mere frekvent og var stærkere, og den ramte perfekt i dag. Dog var der ikke til mere, som jeg heller ikke havde forventet.

cable back flyes:
4*12*4 kg
fokus på form og føling. Sad godt i dag. Langsomme excentriske, korte holds, kontrolleret koncentriske.

OH shrugs:
3*15*10 kg
Fokus på form, men ikke ønskværdig kontakt.

reverse crunches med benløft:
2*12*BW
Stadig hård, men GOD. Første sæt med bencykling efter sættet. Kun 2 sæt fordi jeg ikke gider DOMS i morgen.
ss.
2 omgange vippebræt

NG cable pulldowns:
1 opvarmningssæt
2*8*55 kg
Fokus på form: non-elevation af skuldrene, kontrollerede excentriske og koncentriske, længere holds med fokus på scapular depression. Var meget, meget tæt på endnu et sæt eftersom jeg intet mærkede til skuldrene, men jeg tænkte mig om, og skal gå meget langsomt frem her, så jeg så vidt muligt undgår dårlige oplevelser/set-backs.

incline CS DB rows:
3*12*18 kg
mit greb var træt her. God kontakt, som var god pga. fokus på form (holds i toppen)
ss.
unilateral DB protractions:
2*15*10 kg
Igen; ikke ønskværdig kontakt, men fin form.

Kommentarer: Fandme en god træning, der bare fløj afsted og med PRs nogle steder. Måske pga. al den (tiltrængte!?) SMR, jeg lavede hjemmefra?

Dagens træning 2/8 2012: Rotatorcuff-styrke, supraspinatus-laterals, gunz

opvarmning/cardio:
10 min crosstrainer
- band traction

styrketræning:

supraspinatus-laterals (HSR):
2*8*6 kg
2*5*6 kg
ss.
BB curls:
1 opvarmningssæt
3*8*30 kg
Rimelig strict.

cable pushdowns:
2 opvarmningssæt
3*6*140 lbs
fokus på kontrollerede excentriske
ss.
cable intern rotation:
2*15*4 kg
sad udmærket

liggende ekstern rotation:
3*12*3 kg
Meget, meget tæt på failure. Måske lige over grænsen, men jeg ville have de 3*12 på en ikke-søndag.
ss.
3 omgange single-legged vippebræt

cable pushdowns:
10*120 lbs => 8*100 lbs => 8*80 lbs

cable curls:
8*120 lbs => 6*100 lbs => 8*80 lbs

siddende ekstern rotation:
2*10*2 kg
Der var helt udsolgt her..

+ 1 ekstra let sæt supraspinatus-laterals

Kommentarer: Ok træning. Kedeligt og mangel på styrke, men overstået blev det da! Senere fodboldtræning.

Dagens træning fredag d. 3/8 2012: Ryg og bagskulder + mave + lidt ben og lænd
hjemme:
SMR: lats, pecs, rotatorcuff, thoracic extensions, scapula-muskler, traps og first rib mob.

i centret:
opvarmning/cardio:
10 min cardio
- band traction
- aktivering: 1 sæt CS Y-raises, 1 sæt ekstern rotation

styrketræning:
Pointers: Scapular retraction

incline CS DB rows:
1 opvarmningssæt
2*12*22 kg
2*8*22 kg
svaghed i grebet og underarmene..

reverse crunches, cykling med ben på skift:
2*20*BW
sad udmærket
ss.
2 omgange på vippebræt
ss.
bulgarian split squat:
2*12*BW
Eksperimenterede med fodstillingen.

seated cable row:
2*12*6 blokke - WG
2*12*6 blokke - imellem WG og NG
Sad fint.

hyperextensions:
12*BW
2*12*BW+15 kg

unilateral cable TKEs (semi HSR)
2*12*16 kg
ss.
cable back flyes:
3*15*4 kg
det er vist tid til at progrediere her.

planke på swissball:
3*ca. 30-35 sek*BW
ok

Y-raises:
2*12*3 kg
fokus på rigtig god form: scapular depression, hold'n'squeeze
ss.
unilateral DB protraction:
2*15*10 kg
fokus på god form => god kontakt

unilateral NG TG machine rows:
12*30 kg => 10*30 kg
12*25 kg => 10*25 kg
Højre, venstre, højre, venstre, pause. Højre, venstre, højre, venstre, slut.

Kommentarer: Lang men fin, fin træning, hvor jeg valgte alligevel at træne lidt ben og lænd. Dog med lav volumen og intensitet. I aften drikker jeg mig ned.

Nå, efter dødsdruk fredag, dødstræthed og sløvhed lørdag, fodboldkamp og på alle 3 dage masser af mad og især SLIK, så havde jeg håbet, at min fod, som jeg slog til fodbold i går, ville være lige så klar som resten af min krop til en masse træning, men den er stadig skide hævet.. Derfor ser træningsplanen lidt anderledes ud end normalt.

Mandag:
Back-on-track: ryg og bagskulder + cardio-dag (hvad der er muligt)

Tirsdag:
Ben og lænd + mave + rotatorcuff-styrke og supraspinatus-laterals ()
Pointers: dødløft, HSR,

Onsdag:
Ryg + bagskulder
Pointers: scapular depression og protraction (upward rotation)

Torsdag:
Rotatorcuff-styrke, supraspinatus-laterals + gunz og fodboldtræning
Pointers:

Fredag:
Ryg og bagskulder + dødløft
Pointers: scapular retraction

Lørdag:
Ben og lænd
Pointers: HSR

Søndag:
Cardio + Ryg og bagskulder + rotatorcuff-styrke og supraspinatus-laterals
Pointers: HIIT, intet specifikt ryg-fokus, højst sandsynligt fokus på kg-progression i rehabben

Jeg er lige kommet hjem fra en længere gåtur. Den varede faktisk over en time, og det er lang tid i min verden. Heldigvis hjalp Volbeat og DAD i ørene godt på det.
Starten af turen var præget af frustration; frustration over det dårlige sommervejr, frustration over min dumme fod der holder mig tilbage motionsmæssigt, frustration over mit unaturlige forhold til mad, der gør at jeg er god 90% af tiden, men de sidste 10% fucker alt op, frustration over skrantende helbred i den nære familie, frustration over hestelort på cykel- og gåstierne. Der var ikke det, som ikke irriterede mig. Men gåturen gjorde godt for mig. Da jeg gik blev jeg nemlig meget tænksom. Jeg kom frem til den konklusion, at den største glæde i livet er at gøre andre glade. Der findes intet bedre end at give glæde videre. Det bør derfor være det ultimative mål for livet.
Mit liv har de sidste par år båret meget, meget præg af, at jeg ville tabe mig, og især "tabe det sidste", hvilket, hvad enten jeg vil det eller ej, har haft nogle konsekvenser på det sociale venneplan. Det er simpelthen ikke værd at give det så meget opmærksomhed og plads i mit hoved og tanker, at jeg skal have shredded det sidste fedt på min mave. Dét bør IKKE være mit mål i livet, som det nærmest har taget form som. Anskuelsen bør derfor ændres, så jeg ser det som et middel til at opnå mit mål i livet. Fysisk og psykisk velvære er ikke en forudsætning for at kunne give glæde videre. Man behøver ikke have det godt med sig selv for at kunne give glæde videre, men det gør det bare meget nemmere at give andre glæde og overskud, når man selv emmer af det.

Det er selvfølgelig en masse bullshit og lommefilosofiske tanker, men jeg tror, at jeg vil have godt af, at vende tilbage til denne tanke i tider, hvor alt ikke går som det skal, hvad enten det gælder sociallivet eller motionen Motionen og hvad det medfører er derfor vigtig for hvad jeg kan give videre til andre, og det er ligesom konklusionen på alt dette. Min egen lille motivationsbooster!

SebSkovlund skrev:Jeg er lige kommet hjem fra en længere gåtur. Den varede faktisk over en time, og det er lang tid i min verden. Heldigvis hjalp Volbeat og DAD i ørene godt på det.
Starten af turen var præget af frustration; frustration over det dårlige sommervejr, frustration over min dumme fod der holder mig tilbage motionsmæssigt, frustration over mit unaturlige forhold til mad, der gør at jeg er god 90% af tiden, men de sidste 10% fucker alt op, frustration over skrantende helbred i den nære familie, frustration over hestelort på cykel- og gåstierne. Der var ikke det, som ikke irriterede mig. Men gåturen gjorde godt for mig. Da jeg gik blev jeg nemlig meget tænksom. Jeg kom frem til den konklusion, at den største glæde i livet er at gøre andre glade. Der findes intet bedre end at give glæde videre. Det bør derfor være det ultimative mål for livet.
Mit liv har de sidste par år båret meget, meget præg af, at jeg ville tabe mig, og især "tabe det sidste", hvilket, hvad enten jeg vil det eller ej, har haft nogle konsekvenser på det sociale venneplan. Det er simpelthen ikke værd at give det så meget opmærksomhed og plads i mit hoved og tanker, at jeg skal have shredded det sidste fedt på min mave. Dét bør IKKE være mit mål i livet, som det nærmest har taget form som. Anskuelsen bør derfor ændres, så jeg ser det som et middel til at opnå mit mål i livet. Fysisk og psykisk velvære er ikke en forudsætning for at kunne give glæde videre. Man behøver ikke have det godt med sig selv for at kunne give glæde videre, men det gør det bare meget nemmere at give andre glæde og overskud, når man selv emmer af det.

Det er selvfølgelig en masse bullshit og lommefilosofiske tanker, men jeg tror, at jeg vil have godt af, at vende tilbage til denne tanke i tider, hvor alt ikke går som det skal, hvad enten det gælder sociallivet eller motionen Motionen og hvad det medfører er derfor vigtig for hvad jeg kan give videre til andre, og det er ligesom konklusionen på alt dette. Min egen lille motivationsbooster!

Kan du beskrive dit "unaturlige forhold til mad"? Jeg tror nemlig vi to i meget store træk er ens, når det kommer til mad, og jeg har i den forbindelse en række tips jeg gerne vil dele, hvis det viser sig at være rigtigt.

Saddydj skrev:

SebSkovlund skrev:Jeg er lige kommet hjem fra en længere gåtur. Den varede faktisk over en time, og det er lang tid i min verden. Heldigvis hjalp Volbeat og DAD i ørene godt på det.
Starten af turen var præget af frustration; frustration over det dårlige sommervejr, frustration over min dumme fod der holder mig tilbage motionsmæssigt, frustration over mit unaturlige forhold til mad, der gør at jeg er god 90% af tiden, men de sidste 10% fucker alt op, frustration over skrantende helbred i den nære familie, frustration over hestelort på cykel- og gåstierne. Der var ikke det, som ikke irriterede mig. Men gåturen gjorde godt for mig. Da jeg gik blev jeg nemlig meget tænksom. Jeg kom frem til den konklusion, at den største glæde i livet er at gøre andre glade. Der findes intet bedre end at give glæde videre. Det bør derfor være det ultimative mål for livet.
Mit liv har de sidste par år båret meget, meget præg af, at jeg ville tabe mig, og især "tabe det sidste", hvilket, hvad enten jeg vil det eller ej, har haft nogle konsekvenser på det sociale venneplan. Det er simpelthen ikke værd at give det så meget opmærksomhed og plads i mit hoved og tanker, at jeg skal have shredded det sidste fedt på min mave. Dét bør IKKE være mit mål i livet, som det nærmest har taget form som. Anskuelsen bør derfor ændres, så jeg ser det som et middel til at opnå mit mål i livet. Fysisk og psykisk velvære er ikke en forudsætning for at kunne give glæde videre. Man behøver ikke have det godt med sig selv for at kunne give glæde videre, men det gør det bare meget nemmere at give andre glæde og overskud, når man selv emmer af det.

Det er selvfølgelig en masse bullshit og lommefilosofiske tanker, men jeg tror, at jeg vil have godt af, at vende tilbage til denne tanke i tider, hvor alt ikke går som det skal, hvad enten det gælder sociallivet eller motionen Motionen og hvad det medfører er derfor vigtig for hvad jeg kan give videre til andre, og det er ligesom konklusionen på alt dette. Min egen lille motivationsbooster!

Kan du beskrive dit "unaturlige forhold til mad"? Jeg tror nemlig vi to i meget store træk er ens, når det kommer til mad, og jeg har i den forbindelse en række tips jeg gerne vil dele, hvis det viser sig at være rigtigt.

Unaturligt som i, at jeg i princippet tænker på mad 24 timer i døgnet hvis jeg ikke beskæftiger mig med noget, der virkelig tager opmærksomheden fra det. 90% af tiden spiser jeg dog ikke ufornuftigt (sørger for at tælle kalorier og proteiner osv), men det betyder samtidig, at jeg dage, hvorpå jeg giver slip, dvs. ikke tæller kalorier, kan gå fuldstændig amok i mad og især slik og kage. Det er ofte når jeg har tømmermænd, hvorfor jeg heller ikke drikker så ofte længere. På mine freak-dage hvor jeg æder +10-12.000 kalorier (som heldigvis kommer meget sjældent!) er det ikke engang fordi jeg tænker "hold kæft hvor smager det godt" de sidste 5000 kalorier jeg guffer i slik og kage. Jeg gør det bare alligevel. Selvom jeg får dårlig samvittighed, så dulmer jeg samvittigheden ved at æde mere... Til gengæld er jeg oppe på hesten igen næste dag med fornyet motivation, men også en frustration over, at jeg er sat så meget tilbage.
Det er sygt, siger jeg dig, sygt!

Kunne være lækkert, hvis du har lidt tips

Dagens træning mandag d. 6/8 2012: back-on-track: ryg og bagskulder + supraspinatus-laterals

i formiddag, hjemme: laaaang gåtur + SMR

i center:

opvarmning/cardio:
15 min crosstrainer
- SMR: pecs, delts, muskler omkring scapula, trapz
- band-traction

styrketræning:

y-raises:
3*15*4 kg - SÆT-PR
1*12*3 kg
God form med 4'erne. Kontakten er ikke så god, men formen føles ellers god. Forsøg på holds, men de er ikke lange.
Perfekt form med 3'erne.

OH shrugs:
3*15*9 kg
Her kiggede den allermest buff gut i centret på mig som om jeg var en idiot. Jeg gad dog ikke til at forklare, at det faktisk er en øvelse for mine luderskuldre. Leave your ego at the door..

incline CS DB rows:
4*12*20 kg
Udmærket form. Ikke squeeze, men korte holds. Igen dog syre i underarmene, what the fuck!

cable back flyes:
3*12*4 kg
God form.

supraspinatus-laterals (HSR):
2*10*5 kg
2*10*4 kg
ss.
4 omgange vippebræt med hver fod (jeg får en stærk ankel!!!! haha)

seated cable rows (HSR):
1*10*6 blokke - NG
1*10*6 blokke - semi NG
syre i grebet og underarmene..

+ udstrækning af hoftebøjere, hams og lægge

Kommentarer: Fin træning. Skal igang med aktiveringsøvelserne i opvarmningen igen. Lidt impingement i CS rows og back flyes, som jeg tror skyldes elevation af trapz, som aktiveres i OH shrugs. Det skal jeg huske at korrigere for, enten ifa. trapz-stræk eller placere dem senere i træningen. Dødløft og ben i morgen! Det håber jeg mine trætte ben og dumme fod er klar til (efter kamp søndag) og jeg glæder mig!

SebSkovlund skrev:Unaturligt som i, at jeg i princippet tænker på mad 24 timer i døgnet hvis jeg ikke beskæftiger mig med noget, der virkelig tager opmærksomheden fra det. 90% af tiden spiser jeg dog ikke ufornuftigt (sørger for at tælle kalorier og proteiner osv), men det betyder samtidig, at jeg dage, hvorpå jeg giver slip, dvs. ikke tæller kalorier, kan gå fuldstændig amok i mad og især slik og kage. Det er ofte når jeg har tømmermænd, hvorfor jeg heller ikke drikker så ofte længere. På mine freak-dage hvor jeg æder +10-12.000 kalorier (som heldigvis kommer meget sjældent!) er det ikke engang fordi jeg tænker "hold kæft hvor smager det godt" de sidste 5000 kalorier jeg guffer i slik og kage. Jeg gør det bare alligevel. Selvom jeg får dårlig samvittighed, så dulmer jeg samvittigheden ved at æde mere... Til gengæld er jeg oppe på hesten igen næste dag med fornyet motivation, men også en frustration over, at jeg er sat så meget tilbage.
Det er sygt, siger jeg dig, sygt!

Kunne være lækkert, hvis du har lidt tips

Mah nigga. Samme som mig.

Hvad der hjælper for mig:

Nu ved jeg ikke om du stadig bor hjemme eller er flyttet hjemmefra (og derved kan kontrollere hvad for noget mad der er i huset), men sørg så vidt muligt for ikke at have usundt mad og slik tilgængeligt. Jeg køber aldrig det lort, da jeg ganske simpelt ikke kan holde nallerne fra det når jeg får mine ædeflip - og som du ogå selv skriver, SLET ikke på tømmermandsdage.

Har du en freak-dag, så lær at tage dig sammen stoppe det efter de første 2-3k lortekalorier. Hvis jeg kunne lære det, kan du satme også.

Sørg for aldrig at blive rigtig sulten. Hav et eller andet at gå at æde af, f.eks. gulerødder eller agurk eller sådan i løbet af dagen. Hvis jeg ikke er sulten er det peace of cake at abstrahere fra tanken om delicious food.

Hav nogle planlagte dage om måneden, hvor du giver dig selv lov til at give delvist slip. Køb ind til det (vigtigt) før selve dagen, så du ikke spontant køber 5 poser haribo og 3 poser chips på selve dagen, fordi "det alligevel er ædedag" (taler af erfaring her).

Fortsæt med ikke at drikke så meget.

Derudover er de klassiske råd som spis langsomt, begræns portioner osv. også gode at have i baghovedet, men de er lidt for obvious til at jeg gad have dem med.

Saddydj skrev:

SebSkovlund skrev:Unaturligt som i, at jeg i princippet tænker på mad 24 timer i døgnet hvis jeg ikke beskæftiger mig med noget, der virkelig tager opmærksomheden fra det. 90% af tiden spiser jeg dog ikke ufornuftigt (sørger for at tælle kalorier og proteiner osv), men det betyder samtidig, at jeg dage, hvorpå jeg giver slip, dvs. ikke tæller kalorier, kan gå fuldstændig amok i mad og især slik og kage. Det er ofte når jeg har tømmermænd, hvorfor jeg heller ikke drikker så ofte længere. På mine freak-dage hvor jeg æder +10-12.000 kalorier (som heldigvis kommer meget sjældent!) er det ikke engang fordi jeg tænker "hold kæft hvor smager det godt" de sidste 5000 kalorier jeg guffer i slik og kage. Jeg gør det bare alligevel. Selvom jeg får dårlig samvittighed, så dulmer jeg samvittigheden ved at æde mere... Til gengæld er jeg oppe på hesten igen næste dag med fornyet motivation, men også en frustration over, at jeg er sat så meget tilbage.
Det er sygt, siger jeg dig, sygt!

Kunne være lækkert, hvis du har lidt tips

Mah nigga. Samme som mig.

Hvad der hjælper for mig:

Nu ved jeg ikke om du stadig bor hjemme eller er flyttet hjemmefra (og derved kan kontrollere hvad for noget mad der er i huset), men sørg så vidt muligt for ikke at have usundt mad og slik tilgængeligt. Jeg køber aldrig det lort, da jeg ganske simpelt ikke kan holde nallerne fra det når jeg får mine ædeflip - og som du ogå selv skriver, SLET ikke på tømmermandsdage.

Har du en freak-dag, så lær at tage dig sammen stoppe det efter de første 2-3k lortekalorier. Hvis jeg kunne lære det, kan du satme også.

Sørg for aldrig at blive rigtig sulten. Hav et eller andet at gå at æde af, f.eks. gulerødder eller agurk eller sådan i løbet af dagen. Hvis jeg ikke er sulten er det peace of cake at abstrahere fra tanken om delicious food.

Hav nogle planlagte dage om måneden, hvor du giver dig selv lov til at give delvist slip. Køb ind til det (vigtigt) før selve dagen, så du ikke spontant køber 5 poser haribo og 3 poser chips på selve dagen, fordi "det alligevel er ædedag" (taler af erfaring her).

Fortsæt med ikke at drikke så meget.

Derudover er de klassiske råd som spis langsomt, begræns portioner osv. også gode at have i baghovedet, men de er lidt for obvious til at jeg gad have dem med.

Det er nogle fremragende råd - mange tak for det.

Især den første mht. tilgængeligheden af slikket og kagen er jeg meget opmærksom på. Jeg bor jo netop stadig hjemme, og mine forældre, hvad enten det er hos min mor eller far, har ALTID masser af slik liggende, som jeg kan fråde, når disciplinen er fraværende. Dét er det største problem, og det vil forventeligt blive meget lettere, når jeg engang får fundet en lejlighed selv, da man, som du skriver, selv kan styre, hvad man har i huset af fristelser.
Det ændrer dog ikke på, at jeg stadig har et eller andet lort, der gør, at jeg ikke stopper, selvom jeg rent faktisk er "tilfredsstillet"/ikke synes at yderligere slik nødvendigvis smager lige godt og hvor min samvittighed kun bliver værre. Desværre har jeg en eller anden form for "alt-eller-intet"-tilgang oppe i mit hovede. Enten spiser jeg meget kontrolleret og sundt (inden for mine kræsne rammer, som jeg heldigis har gjort 95% af tiden de sidste år, hvorfor jeg heldigvis ikke er fed længere), eller også "kan det hele også være ligemeget", og så giver jeg slip. Som i fuldstændig slip. Dét ville jeg meget gerne lægge fra mig. Once a fatboy, always a fatboy - at least in the mind! - mit lille homemade citat.

Mange, mange tak for at du giver dit besyv med

Dagens træning tirsdag d. 7/8 2012: Ben og lænd + mave + rotatorcuff-styrke

hjemme:
opvarmning: en lille gåtur

dødløft:
2 opvarmningssæt
2*6*77 kg
2*5*82 kg
Ok

i center:

opvarmning/cardio:
15 min crosstrainer

styrketræning:

DB bulgarian split squat, FFE:
12*BW
3*12*BW+5 kg
Første sæt med DB i vægtbærende ben, sidste 2 i det modsatte af det vægtbærende. Hårdt. Kæmper stadig med balancen.
ss.
liggende ekstern rotation:
2*12*3 kg
2*10*3 kg
udmærket

unilateral cable TKEs (semi-HSR):
3*15*14 kg
ss.
cable intern rotation:
2*12*6 kg

planke:
4*45 sek*BW+10 kg
Skal snart have nogle flere kg på. Det, der holder mig tilbage er, at jeg ikke gider bøvle med at få skiverne til at blive liggende..

standing calf raises:
3*6*61 kg
1*15*27 kg
Alle med god form, sad godt i dag!

siddende ekstern rotation fra knæ:
3*12*2 kg

Kommentarer: Rigtig fin træningsdag på trods af, at jeg har været heftigt 2. dagsramt af DOMS fra fodboldkamp søndag.

Dagens træning onsdag d. 8/8 2012: Ryg og bagskulder

opvarmning/cardio:
12 min crosstrainer:
- SMR med massagebold: pecs, delts, post. 'cuff, trapz (stadig ømhed her!), muskler imellem skulderbladene
- band-traction
- Aktivering: 1*12 wallslides, 1 sæt ekstern rotation

styrketræning:
fokus: scapular depression and protraction (scapular upward rotation)

Y-raises:
3*12*4 kg
Fokus på form, som var udmærket. Ok kontakt i dag.
ss.
unilateral DB protracion:
3*15*12 kg - PR
Lille fremgang, omend den ikke betyder så meget for mig. Kontakten var dog mangelfuld, men trætheden var der.

NG cable pulldowns:
1 opvarmningssæt
3*8*55 kg
1*tæl-til-20-hold*61 kg
Fokus på form; non-elevation af skuldrene, scapular depression, kontrolleret excentrisk og koncentrisk. Fornemt i dag!

semi-NG seated cable rows:
2*12*8 blokke
2*10*8 blokke

cable back flyes:
3*12*4 kg

pushups:
3*10*BW
udmærket
ss.
wallslides:
3*12*BW
BURN imellem skulderbladene!

Kommentarer: Fin, fin træning. Minimalt impingement på trods af både pushups og pulldowns.

Dagens træning torsdag d. 9/8 2012: Rotatorcuff-styrke, supraspinatus-laterals og lidt arme

opvarmning/cardio:
10 min crosstrainer
- SMR med massagebold: pecs, trapz og muskler imellem skulderbladene (med mobilisering)
- aktivering: 1 sæt ekstern og intern rotation

styrketræning:

DB curls, alternated:
3*12*12 kg
Som næsten altid ved biceps-øvelser; lidt brok fra skulderen.
Jeg tror ikke, at jeg har lavet denne øvelse siden jeg fik mine egne håndvægte på værelset, da jeg var ca. 12 år.
ss.
supraspinatus-laterals (HSR, thumbs up):
2*12*5 kg

cable pushdowns:
2 opvarmningssæt
3*12*120 lbs
Det var faktisk all-out de sidste 2 sæt. Hmm.

liggende ekstern rotation:
2*12*3 kg
2*8*3 kg
1*20*2 kg
Overraskende presset med 3erne, til rendyrket failure med 2eren..
ss.
supraspinatus-laterals (HSR):
2*12*4 kg
1*15*4 kg
Første to sæt thumbs up som altid, sidste sæt thumbs in.

Kommentarer: Endnu en træning, hvor jeg går derfra pisse irriteret over, at mine arme aldrig bliver stærkere. Jeg er sgu ligeglad med, om de er store eller ej. De skal bare være stærkere. NU. Det samme skal min rotatorcuff. Senere fodboldtræning.

Dagens træning fredag d. 10/8 2012: Ryg og bagskulder + dynamisk mave

hjemmefra:
SMR med foamroller: thoracic extension, post. 'cuff og delts, lats og området omkring armhulen

i center:
opvarmning/cardio:
10 min crosstrainer
- SMR med massagebold: pecs, side-delts, trapz og muskler imellem skulderbladene (med mobilisering)
- band traction
- aktivering: 1*12 wallslides, 1 sæt planke, 1 sæt ekstern rotation, 1 omgang broomstick shoulder dislocations

styrketræning:
Pointers: Scapular retraction

cable crunches:
1 opvarmningssæt
2*12*36 kg
2*10*36 kg
Sad suverænt. Kunne mærke mine abs i øvelserne resten af træningen!

NG seated cable rows:
1 opvarmningssæt
3*10*10 blokke
3*6*10 blokke
Med noget cheat på 10'erne, og også 6'erne, hvor der dog var mere fokus på holds også.

cable back flyes:
5*15*4 kg
Mindre perfekt og kontrolleret form end normalt, men langt fra dårlig form.

DB rows:
3*12*24 kg
Udmærket form. Skal gå tungere næste gang og færre reps.

NG cable pulldowns:
1 opvarmningssæt
2*6*61 kg
2*tæl-til-20-holds*61 kg
Her var der stadig fokus på form; kontrollerede excentriske og koncentriske, scapular depression i bunden. Godt med holds.

facepulls:
3*15*23 kg
Velkommen tilbage gamle ven! Stoppede med den i sin tid, fordi jeg impingede lidt for meget. I dag var det minimalt og kun i starten, så gik det væk. Fedt, fedt, fedt.

+ 10 min gang: 7 km/t, 3%

Kommentarer: Fremragende opvarmning, der lagde god bund for en GOD træning. I dag var der mindre fokus på god form, som ellers altid er det, der bliver prioriteret over intensitet og kg'e - nok pga. rehab-målet, og fordi cheat tit har medført ekstra impingement. I dag var der dog minimalt impingement og det føltes fantastisk at få lidt kg på øvelserne.

dagens hjemmetræning d. 11/8 2012: Ben og lænd

opvarmning:
1 sæt birddogs, 1 sæt planke, dynamisk stræk af hams og hoftebøjere

dødløft:
2 opvarmningssæt
3*3*87 kg
5*1*92 kg - 1 min pause.
udmærket. Min ryg har været vildt brugt og stiv i dag - noget jeg ikke har oplevet før - men det var ikke forårsagede ikke de store problemer i dødløften.

lunges:
3*12 med hvert ben*22 kg
11 kg i hver hånd. Hårdt!

stepups på bed-sten:
2*15*22 kg
11 kg i hver hånd.

Kommentarer: På planen var ellers træning i centret, men jeg valgte i stedet en hyggelig familiedag i Helsingør og ved Frederiksborg Slotshave - vel at mærke UDEN at æde en skid, som ellers er én kæmpe fristelse, når man går i de hyggelige cafégader i Helsingør. Hjemmetræning blev det dog til, og den er godkendt.

Dagens træning søndag d. 12/8 2012: Cardio + ryg og rehab

hjemmefra: SMR med foamroller: thoracic extensions, lats og lats-området (ink. post. cuff)

opvarmning/cardio:
15 min crosstrainer
- SMR med massagebold: pecs, side delts, trapz og muskler imellem skulderbladene (med mobilisering)
- band traction
- aktivering: 1*12 wallslides, 1 sæt broomstick shoulder dislocations

styrketræning:

Y-raises:
2*10*5 kg - PR
2*12*4 kg
Lille kg-progression her igen. Fedt.

incline CS DB rows:
2*12*22 kg
2*10*22 kg
Det ser egentligt ok ud på papiret, men det føltes ikke så godt.

bilateral cable rows:
3*10*22 kg
Sad ok.

10 min HIIT crosstrainer: 30 sek on, 30 sek off. 2 min nedvarmning

supraspinatus-laterals (HSR, thumbs up):
3*10*5 kg
2*10*4 kg

liggende ekstern rotation:
2*10*3 kg
3*15*2 kg
Der var absolut intet at give af med 3'erne, hvilket igen bekræfter mig i, at mine supraspinatus-laterals påvirker min rotatorcuff-styrke

+ 3 omgange vippebræt

Kommentarer: Udmærket træning, der dog tog alt for lang tid. Ikke mere. Jeg havde lidt impingement-fornemmelser fra da jeg vågnede, som drillede lidt mere end sædvanligt under træningen. Det var dog fint nok, og det er ikke forværret.

Dagens træning mandag d. 13/8 2012: Ben og lænd + cardio

Jeg stod op og havde planer om en dødløft-omgang hjemme inden familiebesøg på Christianshavn. Jeg vågnede imidlertid op med en halvtræt/øm ryg ligesom lørdag og besluttede, at jeg ville vente med at dødløfte til efter familiebesøget, når den er mere varm. Så ville jeg i stedet gå en tur, men det ville blive en for kort tur til at det ville batte noget. Så måtte jeg jo løbe en tur.

Løbetur: 24:29 min: 4,29 km - inklusiv opvarmningsløb, 5 bakkespurter (på omkring 50 sek hver), lunt ned igen, og nedvarmningsløb hjem. Meget tilfredsstillende omgang.

opvarmning: air squats, 1 sæt birddogs, 1 sæt planke

dødløft:
2 opvarmningssæt
3*3*92 kg
2*4*87 kg
Kørte godt i dag.

planke:
3*45 sek*BW+20 kg
Også med ok overskud.

squats (HSR):
2*12*BW+10 kg

Ok træningsdag.

Dagens træning tirsdag d. 14/8 2012: Rehab, cardio og fodboldtræning

opvarmning/cardio:
15 min crosstrainer
Løbebånd: 10 min HIIT: 2,48 km (3*3 min, 15½-16½ km/t), 5 min nedvarmning

styrketræning:

liggende ekstern rotation:
4*12*3 kg - SÆT-PR
Den lille PR skyldes nok lidt flere kalorier i dag. Det kan jeg sgu hurtigt mærke på ydeevnen.

Løbebånd: 15 min powerwalk med 1% højere stigning hvert 2. minut

supraspinatus-laterals (HSR):
3*12*5 kg
ss.
3 omgange vippebræt

cable ekstern rotation:
2*6*4 kg
Sad godt
ss.
cable intern rotation:
1*15*4 kg
1*15*6 kg
Ditto

Kommentarer: Fin træning, hvor jeg fik forbrændt lidt ekstra kalorier og lavet lidt rehab. Senere fodboldtræning. Har også fået lavet en del SMR af IT-band/quads, thoracic extensions osv i dag.

Seb, begynd at lave din rotator cuff træning efter din primære styrketræning. I din rotatorcuff træning skal supraspinatus laterals køres først.
Er din cuff træt impinger du lettere. Så cuff work inden styrke/supraspinatus arbejde er let/aktivering og tungt efter supraspinatus work er udført.

Godt at se du giver den lidt gas og husk nu at spise lidt engang imellem ;)

Poul Haacker skrev:Seb, begynd at lave din rotator cuff træning efter din primære styrketræning. I din rotatorcuff træning skal supraspinatus laterals køres først.
Er din cuff træt impinger du lettere. Så cuff work inden styrke/supraspinatus arbejde er let/aktivering og tungt efter supraspinatus work er udført.

Godt at se du giver den lidt gas og husk nu at spise lidt engang imellem ;)

Will do fremover!

Jeg plejer bare at være irriteret over, at min cuff "styrke" påvirkes så relativt meget af supraspinatus-laterals, men jeg ved jo, at du har ret Tak for det.

Dagens træning d. 15/8 2012: Ryg og bagskulder + lidt mave

Hjemme:
I morgen gik jeg en lille tur på et par km. Ikke noget spektakulært.

Forberedelse til træning:
SMR med foamroller: thoracic extensions, lats, lats-området (bl.a. post. cuff), bagskulder
SMR med massagebold: trapz, muskler imellem skulderbladene (med mobilisering), pecs (med mobilisering = sad godt!)

i center:

opvarmning/cardio:
5 min crosstrainer
- band traction
- aktivering: 1 sæt wallslides, 1 sæt ekstern rotation

styrketræning:
Pointers: scapular depression

Y-raises (incline CS):
3*12*4 kg
Korte pauser, god form

incline CS DB rows:
2*15*20 kg
2*12*20 kg
Sidste par reps i de 2 sidste sæt var pressede, men for satan en god kontakt i dag!

cable crunches:
3*12*36 kg
Sad godt.

NG cable pulldowns:
1 opvarmningssæt
2*8*61 kg
Korte pauser, med fokus på form som altid; kontrolleret udførsel, længere holds i bunden og endnu længere hold efter sidste rep. Ramte godt i midtryggen.

cable back flyes:
3*12*4 kg
God form, dog lidt impingement

Kommentarer: Fin, kort træning i centret. Jeg undrer mig over, hvorfor jeg impinger i back flyes, men det gør jeg næsten HVER gang, dog i lille grad som det heldigvis altid er efterhånden. I aften laver jeg forhåbentligt et par chinup-holds, et par sæt pushups og et par sæt pullaparts. Det bliver også logget

hjemme:

3 sæt chinup iso's, 2*10 pushups, 2*15 lilla band pullaparts

Dagens træning torsdag d. 16/8 2012: Arme + rehab

opvarmning/cardio:
12 min crosstrainer
- aktivering: 1 sæt ekstern rotation
- broomstick shoulder dislocations

styrketræning:

BB curl:
12, 10, 8 * 30 kg
slap slap slap

cable pushdowns:
2 opvarmningssæt
2*6*140 lbs
2*4*130 lbs
slap slap slap

supraspinatus-laterals (HSR):
2*6*6 kg
2*12*4 kg
1*12*4 kg
Sidste sæt med thumbs in, normal fart i koncentrisk, meget langsom excentrisk
ss.
3 omgange på vippebræt
ss.
3 omgange stabilitetstræning med medicinbold i pushup-position (rotatorcuff-aktivering)

unilateral cable pushdowns (palm up):
3*12*30 lbs
ss.
unilateral sitting "superman" cable curl:
3*12*30 lbs
Sjovt med lidt variation.

cable ekstern rotation:
3*8*4 kg
1*15*2 kg
Sad rigtig fint i dag! God måde at få lidt ekstra kg i den eksterne rotation.

Kommentarer: Styrkemæssigt en lortetræning, men sådan er mine arme åbenbart.. Det hjælper selvfølgelig heller ikke på det, at jeg trænede en halv time efter, jeg var stået op. Ellers udmærket. Senere 1½ times fodboldtræning.

Dagens træning fredag d. 17/8 2012: Ryg og bagskulder + lidt mave

hjemmefra:
SMR med foamroller: thoracic extensions, lats og det området, post. cuff og post. delts
SMR med massagebold: pecs (med mobilisering), trapz og muskler imellem skulderbladene (med mobilisering)

i center

opvarmning/cardio:
10 min crosstrainer
- band traction
- aktivering: 1 sæt wallslides, 1 sæt ekstern rotation
- broomstick shoulder dislocations

styrketræning:
Scapular retraction

NG seated cable rows:
2*6*11 blokke
4*8*9 blokke
Fokus på kg over form, men formen var dog godkendt på 8'erne.

cable crunches:
3*12*36 kg
Sad udmærket
ss.
cable back flyes:
5*12*4 kg
Ikke noget impingement i dag her.

incline CS DB rows:
3*12*18 kg
Fokus på form og kontakt, med holds på ca. 2 sek i toppen

NG cable pulldowns:
2*5*68 kg
2*8*55 kg
5'erne var lidt for tunge forstået sådan at formen ikke var perfekt. 8'erne var gode og med meget fokus på form; non-elevation af skuldrene, scapulær depression, holds imellem reps og langt hold efter sidste rep. Sad godt!

facepulls:
3*15*23 kg
Sad godt, intet impingement!

Kommentarer: Rigtig fin træning!

Dagens træning søndag d. 19/8 2012: Cardio og ryg og lidt rehab

opvarmning/cardio:
25 min crosstrainer
- aktivering: 1 sæt wallslides, 1 sæt ekstern rotation

styrketræning:

NG cable pulldowns:
1 opvarmningssæt
2*10*55 kg
2*6*61 kg
1*tæl-til-30-hold*68 kg
Som altid fokus på form; scapulær depression.

seated cable rows:
1 opvarmningssæt
2*6*10 blokke - NG
2*10*8 blokke - semi-NG
Godkendt form, men noget cheat. Der var udsolgt i rygstykkerne af pulldowns.

supraspinatus-laterals (HSR):
2*15*4 kg
ss.
2 omgange vippebræt

9½ minut HIIT på crosstrainer: 45 sek on, 1 min off

cable ekstern rotation:
2*8*4 kg
1*10*6 kg - excentrisk

udstræk af læg, hams og inderlår

Kommentarer: Fin træning taget i betragtning, at jeg fik en del øllerbajer indenbords i går. Skide hyggelig aften, men godt, at jeg kom afsted til centret i dag.

Dagens træning mandag d. 20/8 2012: Ben og lænd + mave

hjemmefra:

dødløft:
2 opvarmingssæt
5*5*82 kg
Lidt "hårdt" i dag.

opvarmning/cardio:
20 min crosstrainer

styrketræning:

unilateral cable TKEs:
1*15*16 kg
2*15*18 kg
1*15*14 kg - semi-HSR
Sad fint

cable crunches:
2*12*36 kg
2*10*36 kg

standing calf raises:
3*10*55 kg

facepulls:
3*15*23 kg
sad fint

hyperextensions:
1 opvarmningssæt
3*10*BW+15 kg

+ udstræk af læg, hoftebøjere og quads

Kommentarer: Efter 4-5 timers hårdt havearbejde er jeg sgu glad for, at jeg fik overvundet trætheden og fik smækket en fin træning op. Rigtig udmærket træning.

Tirsdag

I dag har jeg lavet 1½ times ekstra havearbejde, samt gået en tur.
Senere står den på 1½ times fodboldtræning.

ONSDAG: lidt af det hele

hjemmefra:
SMR med foamroller: thoracic extensions, lats og lats-området (post. cuff og post. delts)

i center:

opvarmning/cardio:
SFP2.0 på crosstrainer:
10 min opvarmning
5 min HIIT: 30 sek on, 15 sek off
5 min rest
20 min steady-state
- aktivering: 1 sæt wallslides, 1 sæt ekstern rotation, broomstick shoulder dislocations

styrketræning:
Fokus på scapulær depression (og scapular upward rotation)

NG cable pushdowns:
1 opvarmningssæt
2*10*55 kg
så blev den nuppet.. Fokus på form som altid.

hyperextensions:
1 opvarmningssæt
3*12*BW+10 kg
ss.
unilateral cable TKEs:
3*15*18 kg

Y-raises:
4*12*4 kg
Rigtig fine sæt, form og udmærket kontakt. Sidste sæt bilateralt
ss.
bulgarian split squats:
2*12*BW

NG cable pulldowns:
3*tæl-til-30-hold*61 kg
Easy, fokus på form

facepulls:
3*15*23 kg

stabilitetstræning med medicinbold i pushup-position (rotatorcuff-"aktivering"):
3 omgange

Kommmentar: Fremragende træning i dag. Jeg eksperimenter med Lyle McDonalds Stubborn Fatloss Solution i denne her uge, deraf (S)tubborn (F)atloss (P)rotocal 2.0 som sker på tom mave men med yohimbine HCL og 200 mg koffein i kroppen inden Det hjælper sikkert ikke, men hvis det gør, så er det win. Jeg gør det nok alligevel kun én uge.

ekstra hjemmetræning
opvarmning: 1 sæt glute bridges, 1 sæt jump squats, 1 sæt planke

dødløft:
3 opvarmingssæt
3*87 kg
1*97 kg
3*102 kg - foreløbig PR her
1*97 kg
3*3*87 kg
Rigtig fint i dag. Fokus på intensitet.
ss.
pushups:
4*8*BW
2*5*BW
Fokus på form. Minimal impingement i dag. Det går altså den rigtige vej!!!

planke:
3*45 sek*BW+20 kg
Lidt udfordret i dag..

lilla band pullaparts:
4*15*lilla band
2 sæt proneret, 2 sæt supineret greb

SMR med foamroller: thoracic extensions, lændeområdet, lats og lats-området, IT-band

Skide god træningsdag!

Torsdag:

I morges da jeg vågnede jeg totalt gennembombet. Jeg sover 9-10 timer hver nat, men jeg vågner alligevel op fuldstændig færdig. Det skulle dog ikke holde mig tilbage fra at gå en tur i skoven på lidt over en time.

efter rehabbede jeg:

supraspinatus-laterals (HSR):
3*12*5 kg
Presset på de sidste reps, men fint. Lidt impingement i starten, som ALTID, men ligeledes som altid, så forsvinder det helt.

liggende ekstern rotation:
4*12*3 kg

siddende ekstern rotation:
3*12*2 kg

I aften 1½ times fodboldtræning.

Fredag, fredag, fredag!

Opvarmning/cardio:
12 min crosstrainer
- band traction
- aktivering: 1 sæt wallslides, 2 sæt ekstern rotation, broomstick shoulder dislocations

styrketræning:

NG seated cable rows:
1 opvarmningssæt
4*10*9 blokke
Fin form, dog ikke Fonda'ish.

unilateral cable TKEs (semi-HSR):
3*20*14 kg
ss.
cable crunches:
2*12*36 kg
2*12*32 kg
ss.
cable back flyes:
4*15*4 kg

NG cable pulldowns:
1 opvarmningssæt
2*8*61 kg
2*6*61 kg
1*tæl-til-30-hold*68 kg
Rigtig godt i dag! Som altid fokus på form.

incline CS Y-raises:
3*15*3 kg
ss.
DB rows:
3*12*20 kg
Hårdt, men udmærket.

facepulls:
3*15*23 kg
I dag var jeg lidt presset her, haha.

Kommentarer: Rigtig god træning.

Løbetur: 2.96 km, inklusiv opvarmning, 3*2 bakkespurter og afjog. Super.

Søndag

I går spillede jeg 90 min fodboldkamp. Derefter gik jeg på druk. Det er jeg stille og roligt begyndt at gøre igen. Det kan godt mærkes i dag, men trænes, det skulle der sgu:

opvarmning/cardio:
30 min crosstrainer
aktivering: 1 sæt wallslides, 1 sæt ekstern rotation

incline CS Y-raises:
2*10*5 kg
2*12*4 kg
Første 2 unilaterale, sidste 2 bilaterale. Sad godt.

unilateral cable rows:
12*20 kg
2*12*22 kg
Sad godt. Med kort hold.

cable ekstern rotation:
1*8*4 kg
2*15*2 kg

NG cable pulldowns:
10*61 kg => 6*55 kg => 8*48 kg

unilateral machine rows:
2*12*25 kg
Venstre, højre, venstre højre. Uden pause.

Færdig.

Kommentarer: Fin træning.