tirsdag: FULLBODY

opvarmning/cardio:
10 min crosstrainer
aktivering: 1 sæt ekstern rotation, broomstick shoulder dislocations, trapz-stræk

styrketræning:

bulgarian split squat:
1*12*BW
3*12*BW+10 kg i modsatte ben af det vægtbærende
HÅRDT.
ss.
DB rows:
4*12*24 kg
Ok form. Sindssygt hårdt supersæt, hvor jeg kampsvedte og kørte nærmest non-stop.

hyperextensions:
12*BW
2*15*BW+10 kg
Av
ss.
unilateral cable TKEs:
3*15*18 kg
udmærket
ss.
cable crunches:
3*15*36 kg
sad godt.

facepulls:
3*15*23 kg
Alt for meget træthed til sidst, der gik ud over formen.
ss.
supraspinatus-laterals (HSR):
2*6*5 kg
udsolgt

liggende ekstern rotation:
1*12*3 kg
1*8*3 kg => 5*2 kg
ss.
supraspinatus-laterals (HSR):
1*10*4 kg

Kommentarer: Kort, intensiv træning, hvor jeg skulle nå det hele, inden det går løs med 2 dages rustur = druktur. Studiestarten på PH Metropol har været MEGET lovende. Jeg glæder mig meget til at komme igang med undervisningen, omend jeg synes det lader til, at der er rigtig, rigtig meget hjemmelæsning..

Mandag

opvarmning/cardio:
10 min crosstrainer
- aktivering: 1 sæt wallslides, 1 sæt planke, 1 sæt ekstern rotation, broomstick shoulder dislocations
- band traction

styrketræning:

incline CS Y-raises:
3*12*4 kg
Manglende kontakt og styrke i dag, men det er måske forståeligt nok efter den sidste uges udskejelser.
ss.
bulgarian split squats:
3*15*BW
Stadig problemer med balancen...

unilateral cable TKEs:
3*15*18 kg
Ok styrke, ok kontakt
ss.
cable crunches:
3*12*36 kg
OK, men helt uden overskud i dag. Sad ikke så godt, som den plejer.
ss.
cable back flyes:
3*15*4 kg

NG cable pulldowns:
1 opvarmningssæt
2*8*61 kg
Fokus på form. Sad godt!

standing calf raises:
1 opvarmningssæt
2*10*55 kg

1-arm pulley row:
3*12*20 kg
Godt burn imellem skulderbladene

cable ekstern rotation:
3*6*4 kg
1*15*2 kg

Kommentarer: Rigtig fin back-on-track-træning!

I går: fodboldtræning og lidt supraspinatus-laterals.

idag, onsdag

opvarmning/cardio:
15 min crosstrainer
- aktivering: 1 sæt wallslides, 1 sæt ekstern rotation, 1 sæt planke
- band tractions
- SMR med massagebold: pecs, muskler imellem skulderbladene (med mobilisering), trapz
- trapz-stræk

styrketræning:

NG seated cable rows:
1 opvarmningssæt
5*6*10 blokke
Fint. Bliver min 1.øvelse til scapulær retraktion den næste tid.

hyperextensions:
12*BW
3*12*BW+10 kg
Sad rigtig, rigtig godt i de DOMS-ramte hams og glutes..
ss.
unilateral cable TKEs:
3*15*20 kg - PR
Ok kontakt.

incline CS DB rows:
3*12*20 kg
Rigtig god kontakt!

PL TG calf raises:
1 opvarmningsæt
3*8*120 kg
GOD kontakt.

NG cable pulldowns:
1 opvarmningssæt
4*5*68 kg
Sad ok.

+ 8 km cykling hjem.

Kommentarer: Rigtig, rigtig fin træning i dag med overall rigtig god kontakt. I morgen formiddag står den på mave, rotorcuff-rehab og -styrke og måske lidt gunz.

Pga. studiestart og fodboldsæsonen kommer jeg nok de næste par uger til "kun" at træne 3-4 gange om ugen.
Det stiller lidt højere krav til planlægningen, men kommer nok i høj grad til at se ud lidt a lá sådan her.

Dag 1: Ryg (scapulær depression), ben og bagkæde, mave + rotatorcuff
Dag 2: Ryg (scapulær retraktion) og ben og bagkæde
Dag 3: Opsamlingstræning, hvad jeg måtte mangle
Dag 4: Opsamlingstræning, hvad jeg måtte mangle

Torsdag

opvarmning/cardio:
7-8 km cykling til centret
5 min crosstrainer

styrketræning:

Dødløft:
1 opvarmningssæt
2*5*80 kg
2*3*90 kg
For første gang i FW - setuppet var lort; enten for små eller store skiver..
ss.
supraspinatus-laterals (HSR):
3*15*4 kg

Planke på træningsbold:
5*30 sekunder*BW

liggende ekstern rotation:
3*10*3 kg

siddende ekstern rotation:
2*12*2 kg

Kommentarer: Rigtig fin træning inden forelæsning.

Fredag

opvarmning/cardio:
10 min crosstrainer
- aktivering: 1 sæt ekstern rotation, broomstick shoulder dislocations
- trapz-stræk

styrketræning:

NG seated cable rows:
1 opvarmningssæt
4*6*10 blokke
6*10 blokke => 6*8 blokke => 10*6 blokke

4 sæt cable pushdowns

NG cable pulldowns:
1 opvarmningssæt
2*5*68 kg
2*6*61 kg
Udsolgt i dag..

4 sæt cable curls

cable back flyes:
3*15*4 kg

facepulls:
2*15*23 kg

Kommentarer: Ok træning, dog med noget impingement igen igen ved back flyes'ne. Det vil jeg lige høre Poul om.

Søndag

opvarmning/cardio:
10 min crosstrainer
- SMR med massagebold: pecs, øvre trapz og muskler imellem skulderbladene
- band traction - føltes GODT i dag, især i lats
- aktivering: 1½ sæt ekstern rotation, 1 sæt wallslides

styrketræning:

NG cable pulldowns:
1 opvarmningssæt
10*5*68 kg
Mindre god form på de sidste par sæt, men det var bestemt godkendt.
ss.
supraspinatus-laterals (HSR):
2*12*5 kg
2*8*5 kg

cable pushdowns:
1 opvarmningssæt
3*12*90 lbs
5*100 lbs => 6*90 lbs => 8*80 lbs

facepulls:
4*15*23 kg
sad godt i dag

cable ekstern rotation:
2*8*4 kg
2*6*4 kg

siddende ekstern rotation:
2*10*2 kg

kommentarer: Rigtig god træning i dag. Minimalt MINIMALT impingement.. Fokus er på, at få noget styrke banket i kroppen nu. Jeg mindes, at jeg har været meget, meget stærkere i nærmest alle øvelser tidligere end jeg er i dag. Det er sikkert 10-15 kg siden, men alligevel deprimerende at gå og være så ussel og slap! Derfor; fokus på low rep, high volume i fx pulldowns og cable rows i fremtiden.

Mandag

opvarmning/cardio:
10 min crosstrainer

styrketræning:

bulgarian split squat:
3*10*BW+12 kg
vægt i det modsatte ben af det arbejdende ben

standing calf raises:
1 opvarmningssæt
3*10*55 kg
ss.
hyperextensions:
1 opvarmningssæt
3*8*BW+20 kg
Av, av, av

cable crunches:
3*8*40 kg
OK, kun god kontakt i første sæt.
ss.
unilateral cable TKEs:
3*15*20 kg

pushups:
4*8*BW
Intet impingement
ss.
stabilitet på balancebold (fod-prehab):
3 omgange

cable curls:
3*12*80 lbs
8*100 lbs => 6*80 lbs => 8-10*60 lbs

kommentarer: Rigtig god og sindssygt sved træning. Lækre træninger for tiden, synes jeg. Onsdag: ryg, mave, (ben)

Onsdag

opvarmning/cardio:
10 min crosstrainer
aktivering: 1½ sæt ekstern rotation

styrketræning:

NG seated cable rows:
1 opvarmningssæt
5*5*10 blokke
5*5*9 blokke

supraspinatus-laterals (HSR):
3*10*5 kg
Der føltes meget udsolgt i dag..

NG cable pulldowns:
3*8*61 kg
God kontakt.

unilateral cable TKEs:
2*15*22 kg - PR

kommentarer: OK træning, ikke mere. Nåede jo ikke en fucking skid, men fint nok, jeg havde en stram deadline fra min gamle far. Planen var også at banke benene og maven og for den sags skyld armene, men det indhenter jeg i morgen og fredag. Nu tror jeg, at jeg vil lave et system af en art, så jeg kan systematisere frekvensen, hvormed jeg rammer musklerne hver især.

Torsdag

opvarmning/cardio:
8 km cykling til center
5 min crosstrainer
- band traction

styrketræning:

cable pushdowns:
1 opvarmningssæt
4*12*90 lbs
ss.
cable ekstern rotation:
3*8*4 kg

BB curls:
4*12*25 kg
ss.
liggende ekstern rotation:
2*15*2 kg

Kommentarer: mega kort og hurtig omgang, hvor jeg skulle nå lidt af det, jeg ikke nåede i går, inden skole. Fint. Nu her 1½ times fodboldtræning

Fredag

hjemme:
En lille løbe- og gåtur som opvarmning

dødløft:
5*3*87 kg
1*12*77 kg
Sidste sæt med snatch-grip.

i center:

opvarmning/cardio:
- 15 min crosstrainer
- SMR med massagebold: pecs, øvre trapz, muskler imellem skulderbladene (med mobilisering)
- aktivering: 1 sæt wallslides, 1 sæt planke, knæ- og ankel-opvarmning, 1 sæt ekstern rotation

styrketræning:

bulgarian split squat:
3*8*16 kg
Fint

Y-raises:
3*12*4 kg
1*10*5 kg
Skal lige vænne mig til den igen.

planke:
3*45 sek*BW+15 kg
Lidt presset, men på åndedrættet primært..

unilateral cable TKEs:
3*15*22 kg
Ok

standing calf raises:
4*5*61 kg
Fokuserede på meget kontrolleret excentrisk, top-hold og eksplosiv koncentreisk.

cable crunches:
2*12*36 kg
Dårlig kontakt i dag.

pushups:
3*10*BW
Intet impingement, lækkert!
ss.
ankel-stabilitet på balancebold:
3 omgange

Kommentarer: Rigtig god træning. Manglede bare lige facepulls og noget rotatorcuff-stabilitet, men det må jeg gøre søndag. Lige nu driller mit knæ ekstra meget

I går: 1½ times fodboldkamp og mit knæ artede sig rigtig godt! Fedt nok.

Søndag

opvarmning/cardio:
5 min crosstrainer
- aktivering: 1½ sæt ekstern rotation, armsving

styrketræning:

NG cable pulldowns:
2 opvarmningssæt
10*5*68 kg => 8*48 kg
Sidste sæt et dropsæt.
ss.
supraspinatus-laterals (HSR):
2*8*6 kg
2*6*6 kg

cable pushdowns:
1 opvarmningssæt
3*12*90 lbs
Kunne mærke DOMS, men kontakten var ellers udmærket.
ss.
facepulls:
4*15*23 kg
GOD kontakt.

cable ekstern rotation:
2*6*4 kg
1*15*2 kg

kommentarer: Rigtig fin træning. På vej til træning brød bilen sammen, der blev ringet til autohjælp, min far kom og hentede min mor og kørte mig i centret til en kort træning, indtil bilen ville blive hentet. Altså var omstændighederne enormt kaotiske inden træning, men jeg fik taget mig sammen til en god og kort træning!

Mandag

hjemme:

dødløft:
2 opvarmningssæt
2*3*87 kg
2*3*97 kg
1*10*67 kg
Sidste sæt med snatch-grip.

i center:

opvarmning/cardio:
10 min crosstrainer

styrketræning:

bulgarian split squat:
3*8*16 kg
OK

cable crunches:
3*12*36 kg
Rigtig god kontakt.

unilateral cable TKEs:
3*15*22 kg
Fin kontakt.

TG PL calf raises:
1 opvarmningssæt
4*6*120 kg

reverse crunches:
3*15*BW
Sad GODT
ss.
rotatorcuff-stabilitet:
3 omgange

kommentarer: Rigtig fin træning. I morgen står den på arme, rehab, pushups og lidt cardio.

Tirsdag

opvarmning/cardio:
- 20 min crosstrainer
- SMR med massagebold: pecs og rotatorcuff (med stabilisering)
- aktivering: 1½ sæt ekstern rotation, 1 sæt wallslides

styrketræning:

pushups:
2*12*BW
2*8*BW
Intet impingement, men træthed til sidst. Tænkte ikke over, at begge øvelser i supersættet rammer frontskulderen.
ss.
supraspinatus-laterals (HSR):
3*6*6 kg
1*12*4 kg - thumbs in
INTET impingement, fantastisk!

BB curls:
3*8*30 kg

cable pushdowns:
1 opvarmningssæt
3*12*80 lbs
ss.
cable curls:
3*10*90 lbs

liggende ekstern rotation:
2*10*3 kg
2*6*3 kg
Skal lave denne mindst én gang om ugen, ellers mister jeg styrke. Kabel ekstern rotation kan ikke gøre det alene.

kommentarer: Igen en ret kort, men skide god træning. Følelsen er god med skulderen for tiden, 7-9-13.

Onsdag

opvarmning/cardio:
- 10 min crosstrainer
- SMR med massagebold: pecs, muskler mellem skulderbladene (med mobilisering)
- band traction
- aktivering: 1 sæt wallslides, 1 sæt ekstern rotation

styrketræning:

NG seated cable rows:
1 opvarmningssæt
10*5*10 blokke
Lidt cheat, men bestemt ikke slemt.

standing calf raises:
3*10*48 kg
syre

NG cable pulldowns:
1 opvarmningssæt
4*10*55 kg
God form og god kontakt.

unilateral cable TKE:
3*12*24 kg - PR
Ret god kontakt i dag!
ss.
unilateral cable rows:
3*12*18 kg
God kontakt.

decline reverse crunches:
3*15*BW
Hold kæft den sad godt i dag.

kommentarer: Fin træning. I dag har jeg været dejligt ramt af DOMS i brystet og lidt i min rotatorcuff - det er sgu lækkert nok.

hjemme:

dødløft:
2 opvarmningssæt sæt og 1 sæt glute bridges
5*6*82 kg
God kontakt til glutes i dag! God fart også.

farmer walks:
2 omgange af 3 ture med 30 kg dumbbell
Puls på!

Torsdag

1 times og 15 minutters fodboldtræning.

Fredag

i center:

opvarmning/cardio:
- 10 min crosstrainer
- aktivering: 1 sæt wallslides, 1 sæt ekstern rotation, thoracic mobility

styrketræning:

Y-raises:
3*12*4 kg
God kontakt.
ss.
bulgarian split squat:
3*6*20 kg - PR

incline CS DB rows:
3*10*22 kg
1*12*20 kg
Hårdt, men god kontakt!
ss.
supraspinatus-laterals (HSR):
3*6*6 kg
1*12*4 kg
Hårdt i dag.

hjemme:

pushups:
3*12*BW
Udmærket!
ss.
BB curls:
3*12*27 kg
Ok

liggende ekstern rotation:
3*12*3 kg
Jeg mistænker, at 3erne i centret vejer mere end 3 kg. Jeg vejede min hjemme, og den vejede præcis 3 kg, og for tiden får jeg sjældent 3*12*3 kg i centret..

Kommentarer: Rigtig fin træning, og godt, at jeg fik nået det supplerende hjemme. Mave skulle jeg også have trænet, men det gad jeg ikke. CRIMERIDER!

Søndag

opvarmning/crosstrainer:
- 10 min crosstrainer
- SMR med massagebold: pecs og trapz
- band traction
- aktivering: 1 sæt wallslides, 1½ sæt ekstern rotation

styrketræning:

cable pushdowns:
2 opvarmningssæt
4*10*90 lbs
OK

NG cable pulldowns:
3*5*75 kg - PR
5*6*68 kg
5*3*68 kg
God volumen!
ss.
supraspinatus-laterals (HSR):
2*12*5 kg
2*10*5 kg

cable ekstern rotation:
2*8*4 kg
hjemme:

Løbetur: opvarmning + 4 bakkeintervaller + nedvarmning - FIN tur

liggende ekstern rotation:
2*12*3 kg

siddende ekstern rotation:
2*10*3 kg

Kommentarer: I dag har jeg spist lige lovlig meget chokolade. 500 gram, ad ad ad - nu har jeg det dårligt med mig selv.... Jeg har en ustyrlig trang til det stads for tiden Fin nok træningsdag.

Mandag

hjemme:

dødløft:
3 opvarmningssæt
5*3*92 kg
Udmærket

i center:

opvarmning/cardio:
- 10 min crosstrainer

styrketræning:

unilateral cable TKEs:
3*15*24 - REP-PR
God kontakt.
ss.
cable crunches:
3*12*36 kg
God kontakt.

pushups:
4*10*BW
fint
ss.
rotatorcuff-proprioception:
3 omgange
ss.
fod-rehab på vippebold:
3 omgange

cable curls:
1 opvarmningssæt
4*10*100 lbs
God kontakt.

planke på træningsbold:
3*40 sek*BW
Sad godt.
ss.
3 sæt serratus-øvelse

+ SMR med massagebold af pecs og trapz og band traction - felt good, maan!

Kommentarer: Rigtig fin træningsdag med fantastisk kontakt all over. Jeg havde faktisk droppet at træne, men jeg fik overvundet trætheden. Det er altid fedt. Jeg er stadig en tyk gris mht chokolade Kaloriemæssigt holder jeg mig til planen, men de kommer fra de helt, helt forkerte kilder. Træningen går dog rigtig godt for tiden, føler jeg.

Tirsdag

opvarmning/crosstrainer:
- 10 min crosstrainer

styrketræning:

supraspinatus-laterals (HSR):
1 opvarmningssæt
3*8*6 kg
1*15*3 kg
Intet impingement

siddende ekstern rotation på knæ:
1*8*4 kg
2*10*3 kg
4'eren var egentligt udmærket, men kontakten var der ikke rigtig.

Løbebånd: 7½ min HIIT: 1,84 km (5*1 min 18 km/t, 30 sek gåpause) + 2½ minut nedvarmning

cable ekstern rotation:
2*15*2 kg
god kontakt
ss.
cable intern rotation:
2*15*4 kg

Kommentarer: Kedelig, men fin træning!

Jeg har lige siddet og kigget min logbog igennem. Det er sgu både en sjov og trist oplevelse.
Min skulderskade blev konstateret for noget nær 2 (!!!) år siden. Jeg kan se, at jeg for ca. 1 år siden rent faktisk var genbegyndt med at bænke stille og roligt. Tilmed kan jeg se, at jeg, ligesom jeg faktisk godt erindrer, var en del stærkere end jeg er i dag. I dag er jeg nok ca. 10 kg lettere, og er stadig ikke ovre min skade forstået sådan, at jeg stadig i høj grad lader min træning diktere af, hvad skulderen kan lide. Derfor har jeg nok ikke bænket eller OH-presset i op imod 1 år. Det første 1-1½ år af min skadesperiode/genoptræning var med hovedet under armen og med en dybt inkompetent nyuddannet fys. Jeg føler dog, at det går den klart rigtige vej, hvilket jeg i høj grad kan takke Poul for. Til gengæld er jeg ikke i tvivl om, at jeg hvis jeg generelt havde spist mere fornuftigt; dvs. holdt mine kalorier OGSÅ i weekenderne (og dermed ikke kompensere med under 2000 kcal i alle hverdage) og dermed havde tabt mig hurtigere, så var jeg også helet hurtigere/bedre. Jeg har mærket en klar fremgang styrkemæssigt og skuldermæssigt efter Poul anbefalede mig (han havde prøvet flere gange før, men jeg lyttede ikke ), at skrue op for kalorierne, så det er jo værd at tænke over..

Onsdag

dødløft:
2 opvarmningssæt
5*5*82 kg
Føltes tungere end sidst. Min lænd er også ret træt/slidt for tiden.

planke:
3*1 min*BW+10 kg
Ok
ss.
DB rows:
1 opvarmningssæt
3*12*26 kg
3*10*26 kg
Ok kontakt, men træthed i lænd..

band TKEs:
3*15*green theraband
Ok kontakt.
ss.
pullaparts, thumbs out:
5*15*lilla theraband
Fremragende kontakt.

Kommentarer: Alt sammen blev lavet hjemme. Fin hjemmetræning. Senere tager jeg mod byen og spiller noget bold med drengene. I morgen har jeg fødselsdag, så det bliver ikke til noget styrketræning, men jeg lister nok til fodbold om aftenen. Fredag står den på lidt af det hele igen.

Torsdag

supraspinatus-laterals (HSR):
3*12*ca.5 kg

siddende ekstern rotation på knæ:
3*12*3 kg

liggende ekstern rotation:
3*10*3 kg
+ 1 ekstra sæt til venstre

+ 1 times fodboldtræning

Fin træningsdag!

Du må da have verdens sundeste skulderblade og skuldre efterhånden.

Aleksander: Ja, det skulle man tro, men det har jeg slet, slet ikke. Det kan stadig mærkes lidt engang imellem i pushups, fx i dag.

Fredag

opvarmning/cardio:
- SFS2.0: 10 min crosstrainer, 1 tabata på romaskine, 15 min crosstrainer
- udstrækning af trapz og lats
- aktivering: 1 sæt wallslides, 1 sæt ekstern rotation

styrketræning:

NG seated cable rows:
2 opvarmningssæt
5*6*10 blokke
Ok kontakt i dag.

Her forsøgte jeg på bulgarian split squats, men det tillod min fod slet ikke. Den driller virkelig for tiden, og det er fandme utroligt taget i betragtning af al den ståen på vippebræt og unilaterale træning, som jeg har lavet...
Så prøvede jeg lunges - det gik heller ikke; INGEN stabilitet i højre fod, hvilket betyder, at jeg falder ud og får et riv i baglåret. Jeg troede, at den var helt gal, men her en time efter føles det udmærket. Pushups prøvede jeg i stedet - her impingede jeg lidt for meget i forhold til vanlig standard. Herefter var jeg dybt frustreret, og gik i stedet videre til:

unilateral cable TKEs:
2*15*24 kg
Ok kontakt, ikke mere.
ss.
hyperextensions (HSR):
2*15
Syre!
ss.
standing calf raises:
3*6*68 kg

NG cable pulldowns:
1 opvarmningssæt
2*5*75 kg
2*8*61 kg
udsolgt her

pushups:
3*10*BW
Nærmest intet impingement her, heldigvis
ss.
decline reverse crunches (overkrop på måtte):
3*15*BW
Av, av, av

Kommentarer: Hmm, fin træning, dog med store frustrationselementer undervejs. Jeg har læst, at det kan hjælpe på ens genoptræning, hvis man tænker sig til, at man har inhuman recovery abilities - jeg har ingen idé, om det rent faktisk er sandt, men jeg vil prøve det fra nu af. Det være sig i morgen, for i dag er jeg bare frustreret.

Lørdag

Cardio:
- 10 min crosstrainer
- Løbebånd: 14:30 min HIIT: 3,52 km (2*3 min 15½ km/t, 2*2 min 16½ km/t, 2*1 min 18 km/t, 30 sek pause imellem. 2½ minuts nedvarmning - Rigtig fin fart og overskud i dag! Indtil nu har min form ikke lidt under studiestarten og hvad dertil hører.
- 1 tabata-interval på crosstrainer - her følte jeg, at jeg var ved at dø


Kommentarer: Fed, fed træning. Kort og intensiv, men shit et kick, jeg fik af det. I dag, ligesom i går, har jeg fastet indtil træning og først spist derefter. Forhåbentligt kan jeg godt holde mig fra guffet indtil i aften, hvor vi får gæster til fødselsdagsfejring = oksemørbrad, forskellige former for kartofler og salater, kage og slik - ja tak! Og selvfølgelig gaver, wrahahaha.

Søndag

opvarmning/crosstrainer:
- 15 min crosstrainer
- SMR med massagebold: pecs, øvre trapz, post cuff og muskler imellem skulderbladene (med mobilisering)
- band traction
- aktivering: 1½ sæt ekstern rotation

styrketræning:

NG cable pulldowns:
2 opvarmningssæt
6*5*75 kg
5*3*75 kg
OK. Formen var ikke picture-perfect, som den plejer, men det går jo også nok.
ss.
supraspinatus-laterals (HSR):
2*8*6 kg
Fint

cable pushdowns:
2 opvarmningssæt
2*6*130 lbs
3*10*100 lbs
OK
ss.
facepulls:
2*15*23 kg
2*12*27 kg
Udmærket, sad godt!

cable ekstern rotation:
2*6*4 kg
ss.
cable intern rotation:
2*15*4 kg

siddende ekstern rotation:
3*10*3 kg
Sad ret godt i dag, hvilket den ikke plejer.
ss.
decline reverse crunches:
4*15*BW
Av, men lækkert!

liggende ekstern rotation:
2*8*3 kg

Kommentarer: Rigtig fin træning. I går lavede jeg forresten også 3-4 sæt supraspinatus-laterals og 5-6 sæt biceps - skulle jo udnytte kalorieoverskuddet ;)

Mandag

1 times gåtur, ellers OFF.
Jeg tror, at jeg har godt af det.

Tirsdag

opvarmning/cardio:
- 15 min crosstrainer
- 1 sæt ekstern rotation

styrketræning:

bulgarian split squat:
1*12*BW
2*10*BW+14 kg
OK

TG PL calf raises:
1 opvarmningssæt
4*6*120 kg
God kontakt

dødløft:
1 opvarmningssæt
4-5-*5*80 kg
Dårligt setup.. Det er noget lort at gøre det i FW. Prøvede at gøre det med 20'erne i dag. Stor diameter, men alligevel skulle jeg dybt, med det resultat at meget af trækket var lænden. Mærkede ikke meget i hams og glutes

Flat DB presses:
3*10*14 kg
FANDME SÅ! Ingen impingement!

+ 10 min crosstrainer

siddende ekstern rotation fra knæ:
2*12*3 kg
Fin kontakt

liggende ekstern rotation:
2*8*3 kg
+1 sæt ekstra til venstre

Kommentarer: Rigtig fin træning i dag. Mega svedig omgang. Mega fedt med DB press uden impingement.

Onsdag

opvarmning/crosstrainer:
- 10 min crosstrainer
- SMR med massagebold: pecs, øvre trapz
- band traction
- aktivering: 1 sæt ekstern rotation

styrketræning:

seated cable rows:
2 opvarmingssæt
6*4*11 blokke - NG
3*10*8 blokke - Very WG
ss.
supraspinatus-laterals (HSR):
2*8*6 kg
2*6*6 kg

cable crunches:
2*12*36 kg
2*10*36 kg
God kontakt. Kontakten lader dog til at blive dårligere, jo mere træt, jeg bliver. Værd at tænke over.
ss.
cable supraspinatus laterals (HSR):
2*12*4 kg

rotatorcuff-stabilitet på medicin-bold:
2 omgange
ss.
band pullaparts:
4*20*lilla theraband
Hold kæft hvor rammer den bare godt hver gang. Squeeze og holds imellem hver.

Kommentarer: Fin træning, dog for kort. Ville gerne have noget lidt mere rotatorcuff-stabilitet og en omgang pulldowns, men ellers fint.