Tirsdag

Pecs, arme og rotatorcuff-stabilitet

opvarmning/cardio:
- 10 min crosstrainer
- SMR med massagebold: pecs, øvre trapz og muskler imellem skulderbladene (med mobilisering)
- statisk stræk: øvre trapz
- dynamisk stabilitet: t-spine

styrketræning:

DB press:
2*12*22 kg
2*10*22 kg
øv øv øv, hvor er jeg dum. Jeg pressede citronen; kg-mæssigt var det ok (måske lige i overkanten min skulder taget i betragtning), men jeg lavede slet ikke opspænd. Årsagen er, desværre, at jeg kørte i par med en anden, jeg kendte. Dum skulder herfra.

BB curls:
6, 6, 5, 5 * 34 kg
Ok, pump i underarmen var som altid massivt..

pushups:
3*12*BW
Stadig lidt dum skulder, dog ikke så dumt, som det kunne have været. Kontrolleret og med bottom-stops. Fin kontakt.
ss.
4 omgange fod-prehab

Crosstrainer: Tabata-protokol + 1 min nedvarmning - hårdt og godt i dag!

+ 2 omgange udstrækning af calves og hams

cable pushdowns:
2 opvarmningssæt
6, 8 * 140 lbs
4 * 140 lbs => 5*120 lbs => 5*110 lbs => 5*100 lbs => 7*80 lbs
fint pump

rotatorcuff-stabilitet med medicinbold:
3 omgange

Kommentarer: fin nok træning. Synes ikke, at jeg nåede så meget, selvom jeg var i centret længe. Lidt for meget snak med en kammerat. Dumt at jeg pressede citronen mht. skulderen. Jeg var ellers i en RIGTIG god periode med min skulder. Skulderrating: 2-3. Forhåbentligt er den meget bedre i morgen tidlig, hvor den står på ryg og ben (squat!), hvis ikke mine DOMS udvikler sig.

Onsdag

Ben + mave + ryg + supraspinatus-laterals

i center:

opvarmning/cardio:
- 10 minutter crosstrainer
- statisk stræk: squat-stretch
- aktivering: 1 sæt planke, 1 sæt BW squats, 1 sæt glute bridges, 1 sæt hyperextensions

styrketræning:

Squat:
2 opvarmningssæt
2*5*60 kg
4*5*65 kg
2*5*60 kg
Gik helt, helt fint igen i dag.
ss.
supraspinatus-laterals (HSR):
2*12*5 kg
2*10*5 kg
udmærket - bedre og bedre for skulderen

DB rows:
1 opvarmningssæt
2*8*28 kg
3*6*30 kg
2*8*28 kg
ok

cable crunches:
3*15*36 kg
Fin kontakt!
ss.
PL TG calf raises:
4*8*120 kg
Rigtig god kontakt.

LNG cable pulldowns:
1 opvarmningssæt
2*10*75 kg
6*75 kg => 8*55 kg
godt pump
ss.
hyperextensions:
12*BW
1*12*BW+10 kg

hjemme:

dødløft:
1 opvarmningssæt
6*3*75 kg
eksplosivt, fint.

+ 3 sæt ekstern rotation

Kommentarer: Rigtig, rigtig fin træningsdag. Fedt at få squattet igen - jeg elsker det! Jeg frygter grumme DOMS i morgen. Skulderen var stadig ikke god ved morgenen, men supraspinatus-lateralsne hjalp på det, fedt. Skulderrating: 3-4

Torsdag

Cardio + pecs og arme + rotatorcuff-stabilitet

Cardio:
- 10 min crosstrainer
- Løbebånd: Samlet: 25 min: 4,89 km, heraf HIIT 21 min: 4,49 km (3*3 min*15 km/t ½ min pause imellem, 3 min pause, 3*2 min*16 km/t), 4 min nedvarmning. Hold kæft det var hårdt i dag. Havde intet væske fået i løbet af dagen - det kunne mærkes.

styrketræning:

pushups, 2 min pause:
15, 12, 10 * BW

DB curls:
10, 8, 8 * 12 kg

pushups, 1 min pause:
12, 10, 8

smalle pushups, 30 sek pause:
6, 5, 5* BW

+ SMR med massagebold af pecs og især øvre trapz (med mobilisering) - især ryg/nakke-området var rigtig ømt, men det føltes godt bagefter.

+ 3 sæt banded rhythmic stabilizations

Kommentarer: Hold kæft hvor var løbet hårdt i dag. Jeg SKAL løbe minimum 1-2 gange om ugen fra nu, evt. på bekostning af en gun-dag. Jeg holdt mig til rimelig høj volumen frem for intensitet og pushups frem for en presseøvelse for at spare min skulder lidt. Den har det dog godt igen, hvilket jeg er meget glad for. ALT syrede til efter min løbetur. Alle min øvelser var hæmmet af energimangel og mælkesyreophobning, puhaaa. Skulderrating: 4

Lidt trænings- og kostovervejelser:

Mit moderate cut fortsætter hen til juledagene (fredag d. 21. hvor jeg skal til julefrokost). I juledagene vil jeg som sagt praktisere IF indtil spisetid, eller noget lignende.

Mht. træning, så træner jeg igennem i dag, i morgen og søndag, hvorefter jeg deloader mandag-onsdag, hvor jeg får juleferie, for derefter at være helt klar til virkelig at træne igennem igennem hele ferien. I juleferien vil træningen i lidt højere grad indebære cardio og høj volumen i styrketræningen.

Fredag

Ryg + supraspinatus-laterals

opvarmning/cardio:
- 10 min crosstrainer
- dynamisk mobilitet: t-spine
- aktivering: 2 sæt pullaparts

styrketræning:

LNG neutral grip pulldowns:
3 opvarmningssæt
2*5*95 kg - REP-PR med to
2*3*95 kg
8*75 kg => 8*55 kg
Fint med en lille PR.

supraspinatus-laterals (HSR):
2*10*6 kg
Pisse hårdt i dag.

LNG seated cable rows:
1 opvarmningssæt
3*6*10 blokke
OK - bliver sgu aldrig helt vild med denne øvelse.

cable supraspinatus-laterals (HSR):
2*15*4 kg
burn

unilateral incline CS Y-raises:
2*12*5 kg

Y-raises => incline CS DB rows:
2*12*4 kg => 2*12*20 kg
Rigtig god kontakt

incline CS DB rows:
3*12*20 kg
lidt dårlig form på sidste sæt

pullaparts:
5*15-20*lilla band

Kommentarer: fin træning. Udmærket volumen, som også var målet. Skulderrating: 4. I morgen en masse hård træning.

Lørdag

Ben + mave + pecs + arme + rotatorcuff-stabilitet

i center:

opvarmning/cardio:
- 12½ min crosstrainer
- knæ- og ankelopvarmning
- statisk stræk: squat-stretch, lægge
- dynamisk mobilitet: hoftebøjere/hams, "the frog"
- aktivering: 1 sæt glute bridges, 1 sæt planke, 1 sæt BW squats, 1 sæt hyperextensions

styrketræning:

squat:
2 opvarmningssæt
5*60 kg
5*5*70 kg
2*8*60 kg
Udmærket igen i dag! Det går langsomt fremad. Fokus på opspænd på alle reps.

cable crunches:
3*12*40 kg
Sad fint i dag.

BG split squats:
2*12*16 kg
1*20 kg
Herefter knækkede jeg sammen og faldt (heldigvis) ned på en bænk, så trætte var mine ben åbenbart.
ss.
DB curls:
3*8*14 kg

reverse crunches:
3*15*BW
Sad fantastisk godt i dag.

hjemme:

dødløft:
2 opvarmningssæt
6*3*95 kg

bænk:
1 opvarmningssæt
6*3*70 kg
ok

+ 3 sæt banded rhythmic stabilizations

Kommentarer: Rigtig, rigtig hård træningsdag, især i centret. Jeg kunne næsten ikke gå efter. Skulderrating: 4.

Søndag

Ryg + supraspinatus-laterals + triceps

opvarmning/cardio:
- 10 min crosstrainer
- SMR hjemmefra: pecs og rotatorcuff
- statisk udstrækning af øvre trapz
- dynamisk mobilitet: t-spine
- aktivering: 2 sæt pullaparts, 1 sæt ekstern rotation

styrketræning:

supraspinatus-laterals (HSR):
8, 6 * 7 kg
Med 7 kg føles det aldrig godt i min skulder???? Mystisk. Helt skidt var det dog ikke.

LNG neutral cable pulldowns:
2 opvarmningssæt
3*5*95 kg - sæt-PR
3*3*95 kg
Samlet volumen-PR også; 24*95 kg. Rigtig fedt.

cable pushdowns:
2 opvarmningssæt
2*5*160 lbs
2*4*150 lbs
Rigtig tungt, men fint i dag. Fokus var på kg.

Y-raises => DB rows:
3*15*4 kg => 3*12*20
Hårdt, men rigtig fin kontakt i alle 3 super-/dropsæt.

DB OH extensions:
3*12*16 kg

supraspinatus-laterals (HSR):
2*10*5 kg
Her var der fuldstændig udsolgt..

LNG neutral seated cable rows => LNG neutral cable pulldowns:
8*10 blokke => 5*82 kg
7*10 blokke => 5*75 kg
fint, hårdt.

Kommentarer: Rigtig, rigtig fin og hård træning. Jeg vågnede med de forventede mega-DOMS i glutes og quads (ikke så meget hams) og lidt midtryggen fra fredag også - ikke dumt. Jeg sover af helvedes til for tiden, så jeg tror, at deload fra i morgen til og med onsdag er tiltrængt. Skulderrating: 4.

Tirsdag

Cardio + deload

Cardio:
- 10 min crosstrainer
- Løbebånd: 15 min: 3,14 km, heraf HIIT: 11½ min: 2,79 km (2*3*15-15½ km/t, 2*2*16½ km/t)

opvarmning:
- knæ- og ankelopvarmning
- aktivering: 1 sæt ekstern rotation, 1 sæt rotatorcuff-stabilitet
- dynamisk mobilitet: t-spine

styrketræning:

pushups:
3*10*BW
ss.
3 omgange lægudstrækning

cable pushdowns:
3*12*70 lbs

cable curls:
3*12*60 lbs

rotatorcuff-stabilitet:
2 omgange

Kommentarer: fint med noget, igen, hårdt løb, og kedeligt med deload. Skulderrating: 3-4 (dog ikke på impingement-måden)

Onsdag: Sidste deload-dag: Squat + mave + supraspinatus-laterals + cardio + fodbold for sjov

Torsdag: Bryst + ryg + biceps og triceps + rotatorcuff

Fredag: Ben (squat, død) + mave + rotatorcuff-stabilitet

Lørdag: Cardio + bryst + biceps og triceps - selvom jeg har været på druk fredag!!!

Søndag: Ryg + supraspinatus-laterals + rotatorcuff

Juleaftensdag: Ben + mave + HIIT + rotatorcuff-stabilitet

Juledag: Ryg + Pecs + biceps + triceps + rotatorcuff

2. juledag: HIIT

Torsdag d. 27.: Ben + mave + (HIIT) + rotatorcuff-stabilitet

Fredag. 28.: Ryg + Pecs + biceps + triceps + rotatorcuff

Sikke et puslespil.

Onsdag

DELOAD Ben + mave + lidt bonuscardio

opvarmning/cardio:
- 15 min crosstrainer
- statisk stræk: øvre trapz
- dynamisk mobilitet: t-spine
- aktivering: 1 sæt planke, 1 sæt BW squats

styrketræning:

Squat:
1 opvarmningssæt
4*6*40 kg
Sidste sæt frontsquat. OK i dag!

calf raises:
3*8*35 kg
ss.
cable crunches:
3*12*32 kg
Fin kontakt og form

hyperextensions:
2*12*BW
Godt kontakt og form

unilateral cable TKEs:
2*12*12 kg
Fin kontakt

+ 10 min incline PW

Kommentarer: Fin sidste deload-dag. Det er kedeligt, men det er klogt nogle gange!

Torsdag

Ryg + bryst + arme + rehab

hjemme:

opvarmning:
SMR: lats, rear delts, rotatorcuff, piriformis (av for helvede!), VMO, pecs, first rib mob
thoracic extensions
1 sæt pushups, 2 sæt pullaparts

bænk:
2 opvarmningssæt
3*3*70 kg
3*6*60 kg

supraspinatus-laterals (HSR):
2*8*6½ kg

i center:

opvarmning/cardio:
- 10 min crosstrainer
- SMR med massagebold: pecs (med mob), muskler imellem skulderbladene og øvre trapz
- statisk udstrækning: øvre trapz
- dynamisk mobilitet: t-spine
- aktivering: 1 sæt Push-up to Downward Dog, 1 sæt wallslides, 1 sæt ekstern rotation

styrketræning:

supraspinatus-laterals (HSR):
3*8*6 kg

LNG neutral grip cable pulldowns:
2 opvarmningssæt
2*4*95 kg
2*6*82 kg
1*10*68 kg
Det føltes ret tungt i dag, men sådan er det jo nogle gange. Resulterede dog i et fint pump, selvom mine underarme, igen, syrede til før mine rygstykker.

incline DB press:
1*10*18 kg
2*10*18 kg
Første sæt med 30 graders incline - det kunne min skulder ikke rigtig lide. Jeg kunne ikke stabilisere nok. De sidste 2 var med 15 grader, og det føltes bedre.

DB rows:
3*8*30 kg
2*10*26 kg
udmærket
ss.
DB OH extensions:
2*12*18 kg
2*10*18 kg
Jeg føler aldrig, at den sidder særlig godt, men den resulterer næsten altid i DOMS alligevel og jeg har brug for variation til mine pushdowns. Måske skulle jeg eksperimentere med CG bænk snart.

BB curls:
2*8*30 kg
2*6*30 kg
ok pump

+ 3 sæt siddende ekstern rotation

Kommentarer: Rigtig fin træning. Jeg følte mig rigtig, rigtig godt tilfreds efter min opvarmning og al den SMR. I fremtiden skal jeg huske, at hvis jeg vil træne bryst voluminøst, så må jeg kun lave én øvelse med DBs eller BB. Resten må være i form af pushups. Skulderrating: 4.

Fredag

Ben + mave + (rotatorcuff-stabilitet)

hjemme:
statisk udstrækning: hams, squat-stretch

i center:

opvarmning/cardio:
- 10 min crosstrainer
- aktivering: 1 sæt planke, 1 sæt fire hydrants, 1 sæt KB goblet squat
- dynamisk mobilitet: hams og hoftebøjere

styrketræning:

squat:
2 opvarmningssæt
3*60 kg
3*70 kg
3*5*75 kg - PR
6*3*70 kg
1*5*60 kg
Fikke en dejligt masse sæt. 75erne føltes lidt tunge, men primært i min overkrop. Der er til mere i benene. Det var egentligt planen, at jeg bare ville tage 2 sæt på 70 derefter, men de kørte supergodt, så jeg tænkte, at jeg lige så godt kunne fortsætte indtil teknikken fejlede. Fokus er stadig på dybde, opspænd og teknik. Superlækkert i dag!

cable crunches:
2*8*44 kg - PR
2*10*40 kg

standing calf raises:
2*6*75 kg
2*6*61 kg
udsolgt

hyperextensions:
2*12*BW+10 kg
Hold kæft den sad klokkerent i glutes.

planke på træningsbold:
2*45 sek

hjemme igen:

dødløft:
2 opvarmningssæt
3*3*100 kg
Tungt, men fint

Kommentarer: Fantastisk at squatte igen. Den kørte bare rigtig godt. Rigtig fin træningsdag. DOMS incoming? Skulderrating: 4

Lørdag

Cardio + bryst + biceps

i center:

Cardio:
- Crosstrainer: 10 min
- Løbebånd: 15 min SS: 3,49 km (5-4-3-2-1 min, 13-16 km/t)

styrketræning:

pushups:
1*18 BW
Hjernedød kontakt.

pushups, feet elevated (2 stepboxe):
2*10*BW
2*8*BW

pushups:
3*8*BW
udsolgt

cable curls:
2*8*120 lbs
2*6*120 lbs

hjemme:

smalle pushups:
3*12*BW

+ 3 sæt banded rhythmic stabilizations

Kommentarer: fint nok at få trænet dagen efter en vild, vild julefrokost med øl og snaps. Gad ikke triceps og rotatorcuff-stabilitet. Skulderrating: 4-5

Søndag

Ryg + supraspinatus-laterals

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min
- SMR med massagebold: pecs, øvre trapz og muskler imellem skulderbladene
- aktivering: 1 sæt pullaparts, 1 sæt wallslides

styrketræning:

LNG neutral cable pulldowns:
2 opvarmningssæt
6, 6, 5, 5 * 89 kg
8, 7, 6 * 75 kg
2*10*61 kg
relativt korte pauser på de tunge sæt. Fin volumen. Dog frustrerer det mig, at mine underarme igen syrede til :@

supraspinatus-laterals (HSR):
10, 10, 8, 8 *6 kg

LNG neutral seated cable rows:
8, 8, 6, 6 * 10 blokke
ok form, men ikke så god kontakt

DB rows:
3*12*24 kg
ok form, men ikke så god kontakt

facepulls:
3*15*23 kg
Hmm, jeg ved stadig ikke, om jeg eleverer skuldrene. Den sidder ikke så godt, som jeg gerne ville, at den skulle.

+ 8 sæt high-rep feel-the-burn band pullaparts og pulldowns

Kommentarer: Rigtig fin træning. Fokus på volumen inden der skal sluges æbleskiver og risengrød og hvid chokoladecrunch i aften, wahaha.

Mandag, juleaftensdag

Ben + mave + cardio

i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min
- aktivering: 1 sæt planke, 1 sæt fire hydrants, 1 sæt squat-to-stand, 1 sæt goblet squat
- dynamisk mobilitet: hams og hoftebøjere

styrketræning:

squat:
2 opvarmningssæt
3*60 kg
3*70 kg
3*3*80 kg - PR
3*5*70 kg
3*8*60 kg
Rigtig, rigtig fin og hård omgang.
Mine ben er ikke sådan rigtigt udfordrede endnu, men min core er..

cable crunches:
12, 12, 10 10 * 40 kg - volumen-PR

TG PL calf raises:
4*8*120 kg
Sidder fint i læggen, men denne øvelse giver mig problemer med knæet. Det skyldes nok hyperextension af benet under belastning - jeg stopper med den.

hjemme:

dødløft:
3 opvarmningssæt
3*3*105 kg
3*5*90 kg
Rigtig, rigtig fin intensitet og volumen.

Løbetur: 17:43 min samlet løb: 3,89 km (4 omgange)
Imellem hver omgang lavede jeg en omgang farmer walk: 3 omgange med 37 kg

Kommentarer: Rigtig, rigtig hård træningsdag, men god! Der skulle forbrændes en masse kalorier inden en dejlig masse fantastisk julemad og GAVER! ;) Skulderrating: 4

Tirsdag, 1. juledag

Ryg + pecs + rotatorcuff

i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 15 min
- aktivering: 1 sæt band pullaparts og pulldowns, 1 sæt pushups, 1 sæt ekstern rotation

styrketræning:

DB rows:
3*12*24 kg
udmærket kontakt
ss.
supraspinatus-laterals (HSR):
2*12*5 kg
2*6*6 kg
syrede fuldstændig til.

pushups:
3*12*BW
Rigtig, rigtig fin form og god kontakt og pump.

LNG neutral cable pulldowns:
15, 12, 10 * 61 kg
Mine underarme/greb satte igen begrænsningen. Godt pump.

hjemme:

Kommentarer: I går fik jeg en dejlig masse gaver og lækker mad, dessert og slik. Mmhh. I dag forventede jeg at være stærk og frisk, men al den "tunge" træning i går må have nakket mit CNS fuldstændig. DOMSen er der også i både baglår, baller, forlår, lænd og i ryggen fra søndag. Jeg kunne nærmest ikke kæmpe mig op af sengen og ind i centret, men besluttede mig for at se, hvordan kroppen reagerede, når den blev varm. Mit energiniveau var stadig sløjt, så jeg besluttede at lytte til kroppen og køre en meget, meget stille og rolig high-rep træning. Nu vil jeg bare sove igen, inden jeg forhåbentligt får taget mig sammen til lidt bryst og rotatorcuff senere.

Onsdag, 2. juledag

Cardio:

Løbetur: 4,68 km på lige under 25 med en kammerat
Hold kæft det gik dårligt. Jeg føler mig mega klam, fed og ulækker og i dårlig form af al den julemad :@

Det er SLUT startende fra i morgen..

Torsdag

Ben + mave

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 5 min
- aktivering: 1 sæt planke, 1 sæt fire hydrants, 1 sæt squat-to-stand, 1 sæt DB squat

styrketræning:

squat:
2 opvarmningssæt
3*5*70 kg
1*8*60 kg
Det føltes forfærdeligt og tungt i dag. Ringe og mangelfuld kontakt og mangelfuld styrke. Det skal nok tilskrives en øm venstre lyske/hofte (har haft det et par dage, men håbede, at det ville gå over hurtigt), alt alt for meget mad de sidste par dage OG generelt stor grad af fysisk inaktivitet (udover træningen).

BG split squats:
2*10*16 kg
1*15*BW
Fint med noget udstrækning af hoften, men her begyndte mit knæ at drille lidt..

cable crunches:
4*12*36 kg
sad fint

standing calf raises:
3*6*68 kg
dårlig styrke og kontakt.

Kommentarer: alt i alt en lorte træning. Meget frustrerende at mærke så skidt min krop bevægede sig. Opvarmningen burde have været længere. Jeg håber, at min hofte er klar til at squatte igen om et par dage, når min krop er "detoxet" fra al den mad OG at jeg har fået strukket lidt ud og lavet noget SMR. Skulderrating: 4-5

Fredag

ryg + pecs + biceps

opvarmning/cardio:
- crosstrainer: 10 min
- SMR med massagebold: pecs, øvre trapz og muskler imellem skulderbladene
- aktivering: 1 sæt pullaparts, 1 sæt pushups, 1 sæt wallslides, 1 sæt ekstern rotation
- statisk udstrækning: øvre trapz
- dynamisk mobilitet: t-spine

styrketræning:

DB rows:
3*6*32 kg
Dårlig kontakt.

incline CS DB rows:
3*12*20 kg
OK kontakt, men ikke så god som den plejer.
ss.
supraspinatus-lateral (HSR):
10, 8, 8 * 6 kg
Mit greb satte begrænsningen

pushups, feet elevated (2 stepboxe):
12, 12, 10, 10 * BW
Fantastisk kontakt og stabilitet

LNG neutral cable pulldowns:
8, 7, 6 * 82 kg
Korte pauser da jeg kørte imellem med en anden.

pushups: 1 min pause
12, 7, 6 * BW
Fokus på form; pause i bunden, hurtig koncentrisk

unilateral cable back flyes: 1 min pause
3*12*4 kg
God kontakt!

+ 5 sæt blandet biceps

Kommentarer: Rigtig fin træning. Skulderrating: 4.

Lørdag

Cardio + rotatorcuff-stabilitet

Cardio:
- Crosstrainer: 10 min
- Løbebånd: 3 min opvarmningsgang, 10 min HIIT: 2,27 (blandede intervaller og pauselængder), 5 min nedvarmningsgang med 5% incline
Hold kæft jeg føler, at julens ekstra kilo straffer mit i løbet for tiden..

+ 45 min badminton med min far - stille og roligt.

grundig SMR: glutes/piriformis (av for helvede :'( ), IT-band/ydre del af forlåret, adduktorer + lidt rotatorcuff og ryg.
Jeg er åbenbart blevet afsindigt øv her over julen? ..

Søndag

Ben + mave + rotatorcuff-stabilitet

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 12½ min
- statisk stræk: squat-stretch*2,
- dynamisk mobilitet: hoftebøjere og hams, the frog
- aktivering: 1 sæt planke, 2 sæt glute bridges, 2 sæt sidelying leg raises, 1 sæt goblet squat

styrketræning:

squat:
2 opvarmningssæt
5*60 kg
3*70 kg
2*5*60 kg
Ekstremt ustabil pga smerte i begge hofter. Burde fuldstændigt have ladet være, men det blev trods alt bedre som jeg blev varmere.

cable crunches:
3*8*44 kg

unilateral cable TKEs:
2*20*16 kg
2*12*20 kg
sad rigtig fint, god form og kontakt
ss.
hyperextensions:
2*12*BW+10 kg
2*8*BW+20 kg
Sad fint
ss.
standing calf raises:
4*8*61 kg
Supersættet kørt uafbrudt uden pauser.

stir the pot:
3*40 sek*BW
Den sad fantastisk i maven i dag!

sidelying leg raise:
2*15*BW
ss.
squat-stretch:
2*1 min hvert ben

Kommentarer[/b]: Mine hofter har brokket sig gevaldigt lige siden d. 25. (dagen efter min "voldsomme" squat-dag), og det var helt skidt i torsdags da jeg sidst prøvede at træne ben. I dag forsøgte jeg med en meget lang og grundig opvarmning, og det hjalp måske lidt, men bestemt ikke nok. Nu prøver jeg ikke at træne ben indtil i hvert fald onsdag, måske først fredag, og så downe nogle iprener. Jeg har en forhåbning om, at det bare en en omgang inflammation i hoftebøjerne og at det ikke er en omgang hip impingement, jeg er ude i. Fin nok træning alt taget i betragtning. Hvis det ikke er væk om en uge, så går jeg til fys med lortet, så jeg kan få squattet igen for real.

Mandag, nytårsaftensdag!

Ryg + pecs + mave + evt. arme

opvarmning/cardio:
- Løbebånd: 10 min crosstrainer
- aktivering: 1 sæt ekstern rotation, 1 sæt wallslides, 1 sæt cable rows
- dynamisk mobilitet: t-spine

styrketræning:

DB rows:
6*6-7*32 kg
Ok
ss.
flat DB press:
4*12*22 kg
Ok - lidt brok fra skulderen.

reverse crunches efterfulgt af "bencykling":
3*12*BW
Sad fantastisk godt som altid.
ss.
pushups:
3*12*BW
Man kan aldrig lave for mange pushups!

LNG neutral cable pulldowns:
2*3*95 kg
2*8*75 kg
Fint nok.

BB curls:
3*6*30 kg
1*12*20 kg
Fokus på god form, langsom excentrisk

+ nogle sæt band pullaparts, lateral raises og triceps extensions

Kommentarer: fin nok træning. I dag går det løs - kæft jeg glæder mig!

Onsdag

Pecs + mave + triceps + rotatorcuff

opvarmning/cardio:
- aktivering: 2 sæt pullaparts, 1 sæt pushups
- statisk stræk: øvre trapz, deadhang

styrketræning:

BB bænk:
3*5*70 kg - R: <3 min
3*5*65 kg - R: 2 min
12, 9, 8 * 50 kg - R: 1 min
Fint pump og ok skulder

planke:
3*1 min*BW+10 kg
Lidt for hårdt ift. hvad det burde, men jeg skal til at planke noget mere igen. Sad rigtig, rigtig godt i maven.

Tabata-protokol:french fress, smalle pushups, planke (kickbacks)
Fin puls

+ 4-5 sæt ekstern rotation

Kommentarer: Fin nok hjemmetræning. Mine hofter var slet ikke klar til dødløft, som jeg havde håbet.

Torsdag

Ryg + biceps + rotatorcuff-stabilitet

Hjemmetræning, fordi jeg var håbløst træt efter en håbløs søvn i nat. Ikke rigtig nogen opvarmning.

styrketræning:

NG neutral chinup: R:
3, 2, 1 * BW
3*5*BW - eccentric-only
Haha, jeg kunne tydeligt mærke de ekstra kilo på kroppen.

DB rows: R:
5*10*31-32 kg - REP-PR
Fint i dag! Sad faktisk også udmærket.

BB curls: R: 0
8, 7, 6 * 32 kg
8, 7 * 27 kg
Fint pump, men dårlig kontakt.
ss.
pullaparts: R: 60 sek
5*20*lilla band
Fint pump

+ 3 sæt banded rhythmic stabilizations

Kommentarer: Fin hjemmetræning. Jeg har ikke turdet være på vægten efter næsten 14 dages usund og meget mad, men jeg ved, at det ser rigtig, rigtig skidt ud. Fra i morgen skal kosten spille 100%, og det kommer den også til.

Fredag

Cardio:
- Crosstrainer: 10 min
- Løbebånd: 7 min HIIT: 1,68 km (3, 2, 1 min, 15-16 km/t), 3 min nedvarmning
- Motionscykel: 2 min opvarmning, 1 tabata-protokol, 2 min nedvarmning

Kommentarer: Fin og svedig, kort træning. Jeg skal rigtig igang med min cardio igen. Jeg vil i form ! Starter dog stille og roligt ud, så jeg gradvist kan øge.

Lørdag

Pecs + ryg + cardio

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min
- SMR med massagebold: pecs (med og uden mobilisering), øvre trapz og muskler imellem skulderbladene (med mob)
- aktivering: 1 sæt wallslides, 1 sæt pushup-to-dog (eller hvad den hedder), 1 sæt ekstern rotation
- statisk stræk: øvre trapz
- dynamisk mobilitet: t-spine

styrketræning/cardio:

unilateral incline CS Y-raises:
2*10*6 kg
2*12*5 kg

pushups, feet elevated (2 stepboxe):
3*12*BW
Sidder rigtig, rigtig godt.

Løbebånd: 10 min HIIT: 2,38 km (3*2 min, 2*1 min, 15-17 km/t), 5 min nedvarmning

Tabata: pushups og pullaparts
Syre og fin puls.

Kommentarer: Rigtig, rigtig fin træning. Skulderrating: 3-4.

Søndag

Cardio + support

Spinning: 1 time
Hold nu kæft det var hårdt. Jeg er helt færdig nu.

+ 4 sæt pullaparts, 4 sæt ekstern rotation, 3 sæt DB curls

Kommentarer: Rigtig, rigtig fin træningsdag.

Mandag

Ben + mave

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 5 min
- statisk stræk: squat-stretch

styrketræning:

BG split squats:
1*12*BW
3*10*BW+18 kg
1*15*BW

planke:
3*X sek*BW+10 kg
Sad meget godt i dag!

standing calf raises:
4*10*55 kg
Sad rigtig, rigtig godt.

+ 3 sæt maskine incline press

hyperextensions:
12, 10, 8 * BW + 15 kg
av, av, av den rev i hammies og glutes!

Kommentarer: Kort, men faktisk en rigtig, rigtig fin træning. Jeg trænede med min onkel i dag, haha. DOMS i hams er garanteret i morgen. Skulderrating: 3-4 - irratation i brystpressen, men det var egentligt som forventet.

Tirsdag

Ryg + supraspinatus-laterals + rotatorcuff

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min
- SMR med massagebold: Pecs (med og uden mob), øvre trapz og muskler imellem skulderbladene (med og uden mob)
- statisk stræk: øvre-trapz
- dynamisk mobilitet: t-spine
- aktivering: 1 sæt wallslides, 1 sæt pullaparts, 1 sæt push-to-dog, 1 sæt ekstern rotation, 1 sæt Y-raises

styrketræning:

LNG neutral cable pulldowns:
2 opvarmningssæt
5*5*89 kg - R: 2 min
10, 6, 5 * 75 kg - R: 1 min
2*15 sek hold*89 kg
Rigtig fin omgang med fornuftig volumen. Jeg konstaterede her, at mine normale pauselængde generelt er noget kortere end de første 5 sæt. Allerede 40 sek var jeg utålmodig og var næsten ved at tage et nyt sæt - så ved man det.

supraspinatus-laterals:
10, 8, 7 * 6 kg
Sad fint.

DB rows:
5*6*34 kg - R: 1½ min - PR
Fedt med en PR, og endda ikke som 1. øvelse.

Tabata: cable rows og band pullaparts
Av den brændte, sad godt og forårsagede puuuump

curl-complex (reverse curls, pause, bb curls, repeat): R: 30 sek
6*6-12*20 kg
Rev i underarmene. Næste gang skal jeg bruge ez bar i reverse curlsne.

unilateral cable back flyes: R: 1 min
2*6*6 kg
2*10*4 kg
Sad rigtig godt.

Kommentarer: Rigtig, rigtig god træning i dag. Styrken var ok, kontakten var fin, pumpet var ok, skulderen teede sig. Skulderrating: 4