Søndag

Cardio, arme og rehab

i center:

Cardio:
- Crosstrainer: 30 min (20 min SS med knald på, 4 tabata, 6 min nedvarmning
Hårdt og godt i dag!

styrketræning:

DB OH extensions: R: 90
10, 9, 8 * 20 kg
ok

alternated DB curls: R: 90
6, 5 * 18 kg
8, 7 * 14 kg
ok

supraspinatus-laterals (HSR): R: 60
8, 7, 6 * 6 kg
Sad fantastisk godt i dag.

cable pushdowns: R: 60
12, 10, 8, 8 * 110 lbs
Sad rigtig, rigtig godt i dag.

+ 2*45 sek*hoftebøjerstræk

Kommentarer: Fin, kort træning i centret. Efter cardioen syrede jeg dog fuldstændig til i al resten af træningen, men sådan er det jo. Skulderrating: lille 4.

Træning 2; i det fri og hjemme:

51:01 min: 7,3 km (gns. puls: 65% , maxpuls: 87%)
Rigtig lækkert med en lang gå-/løbetur med 3 indlagte bakkespurter

+ udstrækning af hoftebøjere, hams, lægge og 4 sæt liggende ekstern rotation

Kommentarer for hele dagen: Rigtig lækkert med en masse cardio/forbrændte kalorier. Nu kan jeg bedre nyde den gode mad, Brøndby-sejr (!!!!) og lidt kage senere!

Mandag

Ben og mave hjemme

dødløft: R: 120
2 opvarmningssæt
5*5*75 kg - sumo
3*3*75 kg - konventionelt
Sumo-dødløften river stadig forfærdeligt meget i inder- og baglårene, men min form (ret ryg) er betragteligt bedre. Det føles dog stadig akavet, når så lidt af løftet føles at komme fra lænden. KV-dødløften virkede dog mindst lige så akavet bagefter, og jeg kunne godt mærke, at jeg skal (unaturligt) langt ned for at hente stangen.

planke: R: 90
3*45 sek*BW+15 kg
Fantastisk kontakt til abs

lunges: R: 75
3*12*BW
ustabilt, men ok

BG split squat: R: 90
3*8*BW+16 kg
Ben løftet højere end normalt, hvilket gik lidt udover stabiliteten. Rev rigtig godt i hams, igen.

side plank:
3 sæt

Kommentarer: Rigtig, rigtig fin hjemmetræning. Jeg frygter solide DOMS i mine hams i morgen. Skulderrating: 4

Tirsdag

Ryg og pecs

hjemme 1

opvarmning:
- SMR med massagebold og foamroller: pecs, muskler imellem skulderbladene og øvre trapz, rotatorcuff, lats
- dynamisk mobilitet: SL extension-rotation, quadruped extensions-rotation, thoracic extensions
- aktivering: 1 sæt ekstern og intern rotation, 1 sæt pullaparts, 1 sæt pushups

neutral grip chinups: R: 10
4, 3, 3, 2, 2 * BW
ss.
BB bænk: R: 120
2*5*60 kg
3*72,5 kg
2*5*60 kg

5-10 min pause.

neutral grip chinups: R: 10
3*2*BW
ss.
BB bænk: R: 90
3*6*55 kg

Det gik sgu lidt trægt med at komme igang i dag efter en kortere middagslur og manglende cardio i opvarmningen. Når jeg ser på mine chinups er reps-antallet dog meget tilfredsstillende. Jeg var en anelse ustabil i bænken, desværre, men det blev lidt bedre
som sættene skred frem.

hjemme 2

pullaparts: R: 10
8*15*lilla band
ss.
pushups: R: 75
8*10*BW
Blev faktisk udfordret til sidst fordi jeg syrede fuldstændig til.

Kommentarer: Fin nok træningsdag. Ville gerne have været i centret og lave seated cable rows (det har jeg haft sindssygt meget lyst til hele dagen!), men det blev i stedet til en fin, alternativ hjemmeomgang. Skulderrating: 4
Jeg har forresten forfærdelige DOMS i mine bag- og inderlår, som forventet, og også lidt i abs.

Onsdag

Ben, mave, arme, rehab og bonuscardio

i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 15 min
- statisk stræk: squat-stretch*2 (hoftebøjere og adductors)
- aktivering: 1 sæt planke og 1 sæt sideplank

styrketræning:

BG split squat: R: 90
12*BW
6*BW+16 kg
6*BW+26 kg
6*BW+30 kg
15*BW
Sad godt i dag.

cable crunches: R: 90
8, 8, 6, 6 * 44 kg
ok, men ikke godt

DB OH extensions: R: 90
8, 8, 6, 6 * 22 kg
Udmærket i dag. Den sidder dog ikke lige i skabet.

supraspinatus-laterals (HSR): R: 75
3*6*7 kg
udmærket

standing calf raises: R: 75
3*5*68 kg
ok

BW standing calf raises (fod-rehab): R: 75
3*10*BW
Fod må ikke falde indad i bundpositionen.

reverse crunches: R: 75
4*12*BW
Sad rigtig godt.

Crosstrainer: Tabata + 1 min nedvarmning
Hård omgang!

cable pushdowns: R: 75
2*8*120 lbs
6*120 lbs => 5*100 lbs => 8*70 lbs
Sad rigtig fornemt.

hjemme:

EZ curls:
5, 5, 5, 4, 4, 4 * 42 kg
udmærket. Ok koncentrisk, dog med mere og mere brug af moment (cheat), men gode og kontrollerede excentriske.

SL ekstern rotation:
4*8*4 kg
1*10*3 kg

Kommentarer: Jeg har de slemme DOMS i bag- og inderlår stadig i dag, så jeg holdt volumen og intensiteten på bentræningen lav. Fin alt i alt. Skulderrating:

Lørdag

Ben og gåtur

opvarmning: kort gåtur, 2 sæt birddogs, en masse SMR med foamroller af ryggen og lænden

sumo dødløft:
3 opvarmningssæt
6*3*80 kg
Sad udmærket i dag.

Gåtur: 1 time og 18 min: 5,65 km
Dejlig tur i det fri'.

BG split squat:
12*BW
4*8*BW+25 kg

Kommentarer: Det bliver ikke til mere i dag. Jeg havde oprindeligt planlagt en træning i centret, men fordi min farmor er døende (hvorfor jeg var i jylland torsdag formiddag-fredag aften og dermed offdays), så var humøret ikke rigtig til det.

Søndag

Ryg + pecs + cardio

i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 12½ min
- SMR med massagebold: pecs (med og uden mob), øvre trapz og muskler imellem skulderbladene (med og uden mob)
- dynamisk mobilitet: t-spine rotation med broomstick, SL extension-rotation
- statisk stræk: øvre trapz*2
- aktivering: 1 sæt pushups, 1 sæt pullaparts, 2 sæt Y's

styrketræning:

LNG neutral grip cable pulldowns: R: 120
4 opvarmningssæt
3*3*109 kg - 3RM-PR
Solidt PR. Fedt man, især taget i betragtning, at jeg ikke har pulldownet tungt så meget de seneste par uger.

LNG neutral grip seated cable rows: R: 90
8*6*10 blokke
Fin form og sad udmærket. Denne er tilbage på programmet for good.

hjemme:

BB bænk: R: 105
2*5*60 kg
3*75 kg
4*5*60 kg
Rigtig fint i dag.

Cardio i det fri': 41:30 min: 6,64 km (gns. puls: 71%, max: 88% af maxpuls)
Mere løb denne søndag end sidste søndag.

hjemme:

unilateral DB press: R:
3*8*21 kg
Lidt brok fra skulderen og træthed, så den kørte ikke perfekt. Men fint nok

neutral grip chinups: R: 0
4, 2, 3, 2, 2 * BW
Faktisk helt okay udmattelsen taget i betragtning.
ss.
pullaparts: R: 120
5*15*lilla band
Rigtig god kontakt.

Kommentarer: Alt i alt en rigtig, rigtig produktiv og god træningsdag. Skulderrating: 4 tidligere, 3 senere.

Mandag

Ben, mave, arme og bonuscardio

i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min
- statisk stræk: squat-stretch
- dynamisk mobilitet: hoftebøjere/hams

styrketræning:

BG split squat: R: 60
12*BW
6*BW+18 kg
6*BW+26 kg
2*6*BW+32 kg
Lidt brok fra mit højre knæ.

standing calf raises: R: 60
3*6*61 kg
Ok

unilateral cable TKEs: R: left-right-left-right
3*12*22 kg
Fantastisk kontakt til VMO. Brænder stadig.

reverse crunches: R: 60
15, 15, 12, 12 * BW
Sad rigtig, rigtig godt.

cable pushdowns:
2-3 opvarmningssæt
2*6*160 lbs - R: 90
8, 8, 6, 6 * 120 lbs - R: 60
sad rigtig, rigtig fint.

hjemme:

DB curls:
1 high-rep opvarmningssæt
3*12*10½ kg
Ok

Kommentarer: Fin, kort træning i centret. Skulderrating: 4. Nu skal jeg til påskefrokost med min klasse, selvom jeg ikke rigtig er i stemning til det.

Onsdag

Ben + mave + rotatorcuff-stabilitet

i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min
- statisk stræk: squat-stretch, hoftebøjerstræk, calves, inderlår
- aktivering: 2 sæt glute bridges, 1 sæt birddogs, 1 sæt planke
Fokus på kontakt til glutes, hvilket lykkedes.

styrketræning:

supraspinatus-laterals (HSR): R: 75
2*10*6 kg
ok

sumo dødløft: R: 120
2 opvarmningssæt
6*3*80 kg
+ 1 sæt konventionelt, som stadig føles endnu mere akavet end tidligere.
Rigtig fint i dag! Supersættet med hoftebøjerstræk imellem.

BG split squat FFE (stepbænk lavest): R: 90
4*10*BW
Sad rigtig, rigtig fint

unilateral cable TKEs: R: 30
3*12*24 kg
22 kg igen næste gang, da kontakten var væsentligt bedre sidst.

Cardio i det fri':

Gåtur: 1 time 8 min: 4,69 km

Suitcase walks: R: 30
5 omgange af 2 løb på 30m hver (1*h/v), 5:20 min

Farmer walks: R: 30
5 omgange af 2 løb på hver 30 m, 4:35 min

Torsdag

Ryg og pecs

hjemme tidligt, en halv time efter opvågnen:

opvarmning: gåtur, thoracic extensions, lidt SMR af pecs, rotatorcuff, øvre trapz

neutral grip chinups: R: 10
5*3*BW
Udmærket samlet mængde reps. Det bliver bedre og bedre.
ss.
BB bænk: R: 120
2*5*60 kg
3*75 kg
2*5*60 kg
Som altid fokus på form. 75eren var overraskende tung, men jeg var heller ikke lige så godt opvarmet (muskulært og neutralt pga. tidspunktet) som normalt.

i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min
- dynamisk mobilitet: SL extension-rotation*2, t-spine og shoulder dislocations med broomstick
- statisk stræk: øvre trapz
- aktivering: 1 sæt pushups, 1 sæt wallslides, 1 sæt pullaparts, 1 sæt ekstern rotation

styrketræning:

LNG neutral grip seated cable rows: R: 90
5*6*11 blokke
5*6*10 blokke
Rigtig udmærket omgang! Bedre end sidst. Dejlig volumen og faktisk udmærket form og kontakt.

LNG neutral grip cable pulldowns:
3*5*89 kg - R: 90
3*5*75 kg - R: 75
Ok omgang, omend jeg var godt træt i rygstykkerne på dette tidspunkt. Formen på de første 3 tunge sæt var ok, men ikke mere end det. Mit greb var til gengæld vældigt udfordret.

unilateral cable rows, h/v: R: 90
10*20 kg => 6*18 kg => 8*14 kg
8*22 kg => 8*16 kg
Okay kontakt, selvom grebet var den mest begrænsende faktor.

hjemme senere, efter påskefrokost:

neutral grip chinups:
5, 3, 3, 3, 3 * BW
endnu bedre end i morges, fedt!

BB bænk:
3*5*60 kg
1*80 kg
6*50 kg
Igen fokus på form. Ok.

+ en del fodrehab

Kommentarer: Rigtig fin træningsdag alt i alt, omend jeg ville ønske, at bænken havde kørt bedre og at skulderen havde haft det perfekt (som den plejer efter en ordentlig opvarmning). Skulderrating: 3.
Weekenden kommer til at stå i begravelsens tegn i Jylland. Jeg håber, at jeg står tidligt op og får løbet en tur i morgen tidlig.

Mandag

lidt af det hele/back on track

hjemmetræning

opvarmning: SMR og lidt aktiveringsøvelser

styrketræning:

sumo dødløft: R: 10
6*3*70 kg
sad udmærket
ss.
neutral grip chinups: R: 120
2, 2, 2, 1, 1, 1 * BW
usselt, men de 3-4 kg ekstra fra weekendens udskejelser kunne tydeligt mærkes.

BB bænk: R: 10
5*5*60 kg
fokus på form. Lidt knas fra skulderen, manglende stabilitet fra venstre side. Hænger typisk sammen.
ss.
pullaparts:
3*15*lilla theraband
i 4. sæt sprang båndet..

+ 3 sæt supraspinatus-laterals (HSR), 3 sæt rotatorcuff-stabilizations, 4 sæt ekstern rotation, 3 sæt fodøvelse og 3 sæt standing calf raises (fodrehab)

Kommentarer: I dag har jeg været forfærdelig træt selvom jeg sov meget, meget længe. Så træt, at jeg overvejede slet ikke at træne i dag. Weekenden i jylland med alt, alt for meget usund mad og begravelse har åbenbart taget hårdt på mig. Det var dog godt, at få rørt sig igen. Skulderrating: 3-4.

Fodboldtræning i går tirsdag. Det gik fint med min fod, da jeg havde lånt en, denne gang, god ankelskinne. Spændende at se, om det samme er tilfælde på torsdag.

Onsdag

Ben, mave, arme

i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 12½ min
- statisk stræk: 2*squat-stretch, 2*hams, lægge
- dynamisk mobilitet: hoftebøjere/hams, t-spine med broomstick
- aktivering: 2 sæt glute bridges, 1 sæt planke og side planke, 1 sæt clam shells

styrketræning:

sumo dødløft: R: 120
3 opvarmningssæt
3*3*82,5 kg
Hmm, det kørte underligt i dag. Fik ikke trykket nok igennem med benene og i stedet tog lænden en del.

BG split squats: R:
6*BW+16 kg
6*BW+26 kg
5*BW+32 kg
15*BW
Det kørte helt ekstremt dårligt i dag. Jeg fik ondt i foden, som jeg lænede på bænken, så balancen blev elendig.

reverse crunches: R: 60
4*12*BW
Sad fremragende!

alternating DB curls: R: 90
1 opvarmningssæt
5, 5, 4, 4 * 18 kg
Ok kontakt faktisk.

cable pushdowns:
2 opvarmningssæt
2*8*140 lbs - R: 90
10, 8, 7 * 120 lbs R: 60
Sindssygt god kontakt!

hjemme:

Suitcase walks: R: you-go-I-go
6 omgange af 2 løb på 30m hver (1*h/v), 6:37 min

Farmer walks: R: you-go-I-go
5 omgange af 2 løb på hver 30 m, 5:56 min

+ 3 sæt fodøvelse, 4 sæt calf raises på dørtrin (fodrehab), 3 sæt rotatorcuff stabilizations

Kommentarer: Rigtig fin træningsdag, der har været lidt præget af DOMS i understellet efter fodboldtræningen i går. Skulderrating: lille 4.

I går fodboldtræning. Det gik igen udmærket med foden. Fedt.

Fredag

Ryg + pecs

hjemme:

opvarmning:
- lille løbetur på ca. 1 km for varme
- SMR: pecs, øvre trapz og muskler imellem skulderbladene
- dynamisk mobilitet: thoracic extensions
- statisk stræk: pecs og lats
- aktivering: 1 sæt ekstern rotation, 1 sæt pushups

styrketræning:

neutral grip chinups: R: 10
4, 3, 3, 2, 2 * BW
Ok
ss.
BB bænk: R: 120
2*5*60 kg
3*75 kg
2*5*62,5 kg
Ret god kontakt. Topsættet var dog overraskende tungt, men jeg har heller ikke fået så mange kalorier de sidste 3 dage i forsøget på at rette op på weekendens udskejelser.

BB bænk, bottom-paused: R: 90
3*5*50 kg
3-5 sek bottomholds - shit det var overraskende hårdt!

i center:

opvarmning:
- Crosstrainer: 10 min
- SMR med massagebold: pecs og lidt trapz
- dynamisk mobilitet: t-spine-rotation og shoulder dislocations med broomstick
- aktivering: 1 sæt pushups

styrketræning:

LNG neutral grip cable pulldowns: R: 75
2-3 opvarmningssæt
3*3*95 kg
God form og udmærket kontakt. Kunne godt mærke, at chinups'ne fra tidligere sad i kroppen.

LNG neutral grip seated cable rows:
6*6*11 blokke - R: 90
8, 7, 7 * 8 blokke - R: 75
Rigtig fin kontakt faktisk. Især i de tunge sæt. De lettere sæt var med 1-3 sek holds. Fin omgang!

EDT 15 min:

LNG neutral grip cable pulldowns:
53*68 kg over 7 sæt

pushups:
61*BW over 7 sæt

Kommentarer: Rigtig, rigtig god træningsdag. Fin kontakt i alle øvelser, god volumen og intensitet samt sved på panden og puls i EDT, der generelt var en succes og dermed en keeper. Skulderen teede sig også dejligt; 4-5.

Lørdag

Ben og mave

i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min
- statisk stræk: 2*squat-stretch, hams, calves,
- dynamisk mobilitet: t-spine rotation
- aktivering: 1 sæt glute bridges, 1 sæt planke, 1 sæt side planke, 1 sæt birddogs, 1 sæt hyperextensions

styrketræning:

sumo dødløft: R: 120
2 opvarmningssæt
3*3*85 kg
3*3*80 kg
Kørte ok i dag mht at bruge benene i starten af løftet.

BG split squat: R: 90
10*BW
6*BW+16 kg
3*6*BW+28 kg
Udmærket, selvom balancen var lidt off i starten.

decline reverse crunches: R: 75
12, 12, 10, 10 * BW
Sad rigtig, rigtig godt.

hjemme:

Søndag

i center:

Cardio:

SFP2.0
Opvarmning: 10 min crosstrainer
HIIT 1, korte intervaller: Tabata-protokol på crosstrainer
5 minutes rest
SS, moderat intensitet: 10 min crosstrainer
HIIT 2: længere intervaller: Løbebånd: 9:30 min (5*1 min sprint 15-17 km/t, 1 min gang)
Nedvarmning: 5 min gang

Ok omgang.

Mandag

Ryg og pecs

hjemme:

opvarmning:
- lidt farmerwalks for at få varmen
- SMR med massagebold: pecs og øvre trapz
- dynamisk mobilitet: t-spine
- statisk stræk: pecs og lats (deadhang i pullupbar)
- aktivering: 1 sæt pushups, 1 sæt ekstern rotation,

styrketræning:

neutral grip chinups: R: 120
4, 3, 2, 2, 2, 2 * BW

BB bænk: R: 120
2*5*62,5
3*75 kg
4*5*62,5 kg
75erne var igen i dag håbløst tunge .

hjemme 2:

neutral grip chinups: R: 90
3, 3, 2, 2, 2, 2 * BW

BB bænk: R: 90
5*5*60 kg
2*5*50 kg
De sidste sæt med endnu længere holds i bunden.

+ 3 sæt liggende ekstern rotation

Kommentarer: Hmm, manglende styrke er vist keywordet for i dag. Underligt taget i betragtning af refeed i går . Skulderen var heller ikke perfekt, men det skyldes sikkert, at jeg bruger så mange timer ved en pc med dårlig holdning, fordi jeg læser til eksamen. Skulderrating: 3.

I går 90 min fodboldkamp. Det var hårdt, men godt at komme igang igen, selvom timingen manglede lidt.

Onsdag

Ben, mave, gunz, bonuscardio

i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 12½ min
- statisk stræk: 2*squat-stretch, hams, calves, hoftebøjere
- aktivering: 1 sæt glute bridge, 1 sæt planke, 1 sæt birddog

styrketræning/cardio:

BG split squat: R: 90
12*BW
6*BW+16 kg
6*BW+26 kg
2*6*BW+32 kg
15*BW
Ok stabilitet i dag på trods af øm, øm læg og lidt fod fra i går. Sad udmærket.

standing calf raises: R: 90
3*6*55 kg
Dette var praktisk talt umuligt pga. min fod.

reverse crunches: R: 10
3*12*BW
ss.
planke:
3*30 sek*BW
Er du sindssyg hvor gav det supersæt vild kontakt til abs! Lækkert.

Crosstrainer: 1 Tabata-protokol + 1 min nedvarmning

DB curls: R: 90
3*6*16 kg
ok

cable pushdowns: R: 90
2 opvarmningssæt
8, 7, 6 * 140 lbs
Sad fint.

Motionscykel: 1 Tabata-protokol + 1 min nedvarmning

+ 4 sæt ez-curls og 4 sæt rotatorcuff-stabilizations hjemme

Kommentarer: Rigtig fin træning. Skulderrating: 4.

I går fodboldtræning + 4 sæt supraspinatus-laterals (HSR) + deadhangs og pecs-udstræk

Fredag

Ryg og pecs

hjemme:

opvarmning:
- lille løbetur for at få varmen
- SMR: øvre trapz, thoracic extensions
- aktivering: 1 sæt ekstern rotation, 1 sæt pushups, 1 sæt pullaparts

styrketræning:

neutral grip chinups: R: 105
4, 3, 3, 3, 2, 2, 2, 2 * BW
Samlet set ok.

BB bænk: R: 120
2*5*62,5 kg
3*75 kg
3*72,5 kg
2*5*62,5
Rimelig tungt i dag. Ikke perfekt i hvert fald. Synes stadig at stabiliteten er lidt ringe, og det skyldes sikkert stadig, at min skulder er i en dårligere periode.

i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min
- SMR med massagebold: pecs (med og uden mob), øvre trapz og muskler imellem skulderblade
- dynamisk mobilitet: SL t-spine extension-rotation, t-spine rotation og shoulder dislocations med broomstick
- aktivering: 1 sæt pullaparts, 1 sæt pushups, 1 sæt ekstern rotation, 1 sæt Y-raises

styrketræning:

LNG neutral grip cable pulldowns: R: 105
2 opvarmningssæt
3*95 kg
2*3*103 kg
3*95 kg
udmærket

LNG neutral grip seated cable rows:
3*5*12 blokke - R: 105
3*6*10 blokke - R: 90
Ok kontakt.

lille pause.

EDT 15 min:

LNG neutral grip cable pulldowns:
52*68 kg (-1)
En del brok fra skulderen i takt med, at jeg blev træt. Mine underarme blev også gradvist en større og større hæmsko.

pushups:
62*BW (+1)

Det var satme hårdt i dag. Jeg lagde nok lige lovlig hårdt ud. Jeg håbede at kunne gøre det bedre, men når jeg sammenligner med den træningsvolumen, som jeg havde lavet inden EDT sidste fredag, så havde jeg lavet mere arbejde inden i dag.

unilateral cable back flyes: R: 75
10, 8, 7, 7, 6 * 4 kg
En del brok fra skulderen selvom jeg prøvede at kontrollere skulderleddet.

Kommentarer: Alt i alt en rigtig, rigtig udmærket træningsdag. Skulderen blev noget lort i takt med trætheden akkumuleredes (kun EDT og back flyes). Skulderrating: 4 tidligere, til slut 2.

Lørdag

Ben og mave og arme

i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min
- SMR med massagebold: hoftebøjere og piriformis kort
- statisk stræk: hoftebøjerstræk, squat-stretch*2, hams, abducters, calves
- aktivering: 2 sæt glute bridges med squeeze og hold, 1 sæt planke, 1 sæt birddogs, 1 sæt hyperextensions

styrketræning:

supraspinatus-laterals (HSR): R: 75
3*10*5 kg
Sad godt og min skulder havde det bedre efter!

sumo dødløft: R: 120
1 opvarmningssæt
3*3*80 kg
3*3*90 kg
Meget udfordret på sidste reps. Hold kæft det var fedt i dag

alternating lunges: R: 120
4*8*BW+2*12 kg
Holy fuck hvor var det hårdt og hvor rev det godt! Puls og sved på panden. DOMS incoming.

standing calf raises: R: 90
3*6*61 kg
Rigtig, rigtig god kontakt.

reverse crunches: R: 10
3*12*BW
ss.
planke: R: 90
3*30 sek*BW
Sad hjernedødt.

unilateral cable TKEs: R: 0
3*12*20 kg
Sad ok, men ikke så godt som sædvanligt. Skyldes nok, at jeg simpelthen var for træt til at kontrahere ordentligt??
ss.
BW standing calf raises (fodrehab): R: 90
3*12*BW

cable pushdowns: R: 90
10, 8, 7 * 130 lbs
Rigtig fin kontakt.

Kommentarer: Rigtig, rigtig fed og hård træningsdag. Der var mere eller mindre udsolgt efter dødløft og lunges. Jeg frygter for alt for slemme DOMS. Min skulder har været dårlig i dag efter i går, men de næste par dage bliver n-3-dosen uppet og sørger for at ise den. Det blev dog bedre efter supraspinatus-laterals. Skulderrating: 4

Søndag

Pecs og back

i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min
- SMR med massagebold: pecs (med og uden mob), øvre trapz og lidt muskler imellem skulderbladene
- statisk stræk: lats og øvre-trapz
- dynamisk mobilitet: t-spine rotation og shoulder dislocations med broomstick
- aktivering: 1 sæt pushups, 1 sæt pullaparts

styrketræning:

LNG neutral grip seated cable rows: R: 105
1 opvarmningssæt
6*6*10 blokke
udmærket kontakt og form og fin skulder

decline DB press, 7-8 grader: R: 105
10, 10, 10, 6, 6 * 24 kg
Sad fantastisk godt. God teknik og stabilitet, men mine underarme syrede til. Fin skulder.

+ 10 min crosstrainer

LNG neutral grip cable pulldowns: R: 90
6*5*82 kg
God teknik og god form.

seated CS cable rows:
5 sæt á 8-12 reps
Første gang jeg prøver med denne opsætning. Den sad helt sindssygt godt imellem skulderbladene - virkelig lækkert! Helt sikkert en keeper.

Kommentarer: Rigtig, rigtig fin træningsdag. Min skulder har været ekstra DUM efter fredag, så i dag var der fokus på at lave alle øvelser med god teknik og uden det mindste irritation fra skulderen. Det lykkedes rent faktisk! Skulderrating: 4.

Mandag

Cardio + wellness

Cardio:

Crosstrainer: 20 min samlet: 10 min SS + 2 Tabata + 2*1 min nedvarmning.
Rigtig, rigtig god intensitet på Tabata-intervallerne. LÆKKERT.

Løbebånd: 10 min incline PW

+ statisk udstrækning af hams, calves, hoftebøjere

Kommentarer: Fin træning. I dag var jeg til skriftlig eksamen. Det gik fint, tror jeg.

Tirsdag

Ben og mave + fodboldtræning

i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min
- SMR med massagebold: glutes/piriformis, calves
- statisk stræk: squat-stretch, calves
- dynamisk mobilitet: hoftebøjere/hams, squat-to-stand
- aktivering: 1 sæt glute bridge, 1 sæt hyperextensions

styrketræning:

sumo dødløft: R: 90
3 opvarmningssæt
3*3*80 kg
Udmærket. Havde svært ved at trykke ordentligt igennem hælene.

front squat: R: 120
3 tekniksæt
Min hofte er stadig ikke god. Jeg må have kontakt til fyssen igen.

BG split squat: R: 90
3*6*BW+18 kg
Ok

standing calf raises: R: 10
3*6*55 kg
god form
ss.
planke: R: 90
3*45 sek*BW

+ fodboldtræning senere.

Kommentarer: Rigtig fin træning i centret, hvor fokus var på god form og kontakt uden for meget udmattelse inden fodboldtræning senere. Skulderrating: 4.

Fodboldtræning tirsdag aften.
Fodboldkamp onsdag aften.
Fodboldtræning + dødsdruk torsdag aften
= ingen træning i går, fredag

Lørdag

Ben og mave

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min
- SMR med massagebold: pecs, glutes/piriformis, calves
- statisk stræk: hams, calves, hoftebøjere, squat-stretch
- dynamisk mobilitet: t-spine rotation med broomstick
- aktivering: 1 sæt hyperextensions, 1 sæt clam shells, 1 sæt side planke, 1 sæt cable crunches

styrketræning:

supraspinatus-laterals (HSR): R: 75
3*10*5 kg

sumo dødløft: R: 120
4 opvarmningssæt
2*3*90 kg
2*3*92,5 kg
1*5*70 kg
Udmærket, men jeg glæder mig til at jeg kan få kigget på min hofte og dødløft-teknik igen.

alternated lunges: R: 105
3*8*BW+(2*12) kg
av, av, av hvor var jeg presset til sidst i dag. Balancen var ikke perfekt, men godt med sved på panden!

reverse crunches: R: 10
3*12*BW
ss.
planke: R: 90
3*35 sek*BW
Sad igen perfekt.

KB OH lunges:
2*10*5 kg

+ 2 sæt unilateral cable TKEs og 3 sæt standing calf raises

Kommentarer: Rigtig, rigtig udmærket træning. Fin skulder; 4.

Søndag

Pecs og ryg

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min
- SMR med massagebold: pecs (med og uden mob), øvre trapz og muskler imellem skulderbladene
- dynamisk mobilitet: t-spine rotation og shoulder dislocations med broomstick
- statisk stræk: lats
- aktivering: 1 sæt pushups, 1 sæt pullaparts, 1 sæt Y-raises

styrketræning:

LNG neutral grip cable pulldowns: R: 90
6*6*11 blokke - 6RM-PR
Udmærket, selvom kontakten kunne have været bedre.

decline DB press, 8 grader: R: 120
8, 8, 6, 6 * 28 kg - tangering af 8- og 6RM-PR

+ 5 min SS motionscykling

LNG neutral grip cable pulldowns: R: 90
8, 8, 6, 6 * 75 kg
Jeg har åbenbart fuldstændig kvæstet i mit greb og underarme her... Svagt.

pushups, feet elevated (høj stepbænk): R: 90
12, 10, 6 * BW
Rigtig god form, men jeg syrede fuldstændig til.

seated CS cable rows: R: 75
6 sæt á 8-12 reps med 100-120 lbs
Sad igen i dag perfekt mellem dem shoulderblades.

Kommentarer: Fin træningsdag. Ville rigtig, rigtig gerne have nået noget mere, men pga. en masse lektier inden nyt modulstart og Brøndby Stadion, så havde jeg ikke rigtig tid og overskud til mere. Skulderrating: en lille 4er.
Jeg skal virkelig til at få lavet nogle pullaparts med korte pauser igen. Tilmed skal jeg sørge for at huske at træne mine arme, haha.

Mandag

HIIT + arme

Cardio/styrketræning:

Crosstrainer: 10 min (5 min SS, 1 Tabata, 1 min nedvarmning

planke: R: 60
3*45 sek*BW
Sad rigtig godt.

Løbebånd: 7½ min (5½ min HIIT (3*1 min intervaller med 1 min pause), 2 min nedvarmning)

BB curls: R: 60
12, 10, 6, 6 * 25 kg
Fuldstændig syret til, som jeg plejer efter cardio. Dog fint pump.

cable pushdowns: R: 60
10, 8, 6, 6 * 130 lbs

Motionscykel: 5 min (Tabata+1 min nedvarmning)

+ 3 sæt pump rope pushdowns

Kommentarer: Fin nok træning. Fornuftig intensitet på cardion, men jeg kunne måske have presset citronen lidt mere. Jeg var nær ikke kommet afsted af bare træthed. Startede med at arbejde ved siden af studiet igen her til morgen, så nu er der ikke helt lige så meget tid til lektielæsning, forelæsninger, træning og afslapning som tidligere. Skulderrating: 4.

I går, tirsdag var jeg til halvanden times fodboldtræning

Onsdag

Ben + rehab + arme

i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min
- statisk stræk: hoftebøjere, hams, squat-stretch
- dynamisk mobilitet: hoftebøjere/hams
- aktivering: 1 sæt glute bridges, 1 sæt planke, 1 sæt birddogs, 1 sæt clam shells

styrketræning:

sumo dødløft: R: 90
2 opvarmningssæt
3*5*75 kg
Rimelig hårdt i dag, men ikke tungt. Slidt lænd for tiden. Glæder mig, som udtrykt tidligere, til at få kigget på min teknik igen snart.

supraspinatus-laterals (HSR): R: 60
10*5 kg
8*6 kg
6*7 kg
Rigtig fin skulder før, det blev bedre undervejs, men den var god bagefter (som sædvanligt).

unilateral cable TKEs:
12*22 kg
12*24 kg
12*26 kg
12*28 kg
Sad rigtig, rigtig godt.
ss.
standing calf raises:
10, 8, 8 * 48 kg
Sad rigtig, rigtig fint.
ss.
hyperextensions:
2*8*BW+20 kg
Sad godt.
Nogle af øvelserne blev kørt lige i streg, nogle med korte pauser imellem de forskellige øvelser.

hjemme:

3 sæt smalle pushups

DB curls: R: 90
8, 8, 7, 7 * 13,5 kg
Sad ret fint.

+ 3-4 sæt ekstern rotation

Kommentarer: Relativt kort men svedig og fin træning i centret efter en laaang dag med skole og dernæst arbejde.

Hvorfor progredierer du aldrig? Jeg nægter at tro på at nogen af de vægte du løfter på nogen måde er tunge for dig, Seb.

Saddydj skrev:Hvorfor progredierer du aldrig? Jeg nægter at tro på at nogen af de vægte du løfter på nogen måde er tunge for dig, Seb.

Hvilke øvelser tænker du konkret på?

Muskelgrupper som arme og mave prioriterer jeg meget, meget lavt (periodevist træner jeg slet ikke arme), hvorfor jeg oftest kører det lidt på dagsformen uden nogen form for indlagt progression. Brysttræningen er jo stadig forholdsvist amputeret af, at jeg vil træne med mere eller mindre picture-perfect teknik (pause på bryst osv), hvorfor det går meget, meget langsomt fremad (også langsommere end jeg havde forventet).
Dertil har jeg et kæmpe hensyn til min fodbold, der kræver en masse planlægning af min træning. Dét påvirker min bentræning rigtig meget, for jeg skal sgu ikke gå som en haltende gås og have dødsDOMS når jeg skal spille kamp i weekenden (og for den sags skyld heller ikke i til de 2 ugentlige fodboldtræninger).
Tilmed har jeg jo, efter konsultation med en dygtig (tidligere styrkeløfter-) fys, ændret dødløft-stil til sumo fordi jeg er så pisse høj, så ROM bliver kortere og kg'e med tiden bliver større, og det kræver en del tilvænning og supervision fra fyssen - supervision som jeg endnu ikke har fået ret meget af, fordi min sidste aftale blev aflyst pga. sygdom. Tilmed begyndte jeg jo at squatte, men pga. massivt buttwink i bunden (og sikkert også muskulære og strukturelle problemer i kroppen), fik jeg sindssygt store problemer med min(e) hofte(r), som også har været en hæmsko.
Det er ikke sjældent at jeg har overvejet at stoppe til fodbold bare så jeg udelukkende kunne koncentrere mig om at træne og blive stærk (især i dødløft).
Ryg-træningen er det eneste, der sådan rigtig kan trænes igennem hver gang, og her synes jeg, at jeg har rykket mig ret meget de(t) seneste år.

Dertil skal siges, at jeg i op imod et par måneder efterhånden har cuttet lidt ned.

Jeg vil MEGET gerne høre din ærlige mening, og gode råd!

I går 1½ times fodboldtræning.

Fredag

Ryg og pecs

i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min
- SMR med massagebold: pecs (med og uden mob), øvre trapz og muskler imellem skulderbladene (med og uden mob)
- dynamisk mobilitet: t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte
- aktivering: 1 sæt pushups, 1 sæt pullaparts

styrketræning:

LNG neutral grip seated cable rows: R: 90
4*6*11 blokke
3*6*10 blokke
ok, men følte mig slap i dag. Dårlig kontakt.

LNG neutral grip cable pulldowns: R: 90
3*3*95 kg
3*5*82 kg
Fokus på god form og ingen irritation af skulderen.

unilateral incline Y-raises: R: 10
15, 15, 12, 12 * 2 kg
Sad hjernedødt i dag pga rigtig god form og gode holds.
ss.
Incline CS DB rows: R: 90
2*8*20 kg
2*10*18 kg
Sad også rigtig fint.

hjemme:

BB bænk med pause og kontrolleret excentrisk: R: 120
2*5*62,5 kg
2*3*72,5 kg
2*6*60 kg

Grease the groove chinups

pushups: R: 90
8, 7, 6 * BW+15 kg
6, 6 * BW+10 kg
12*BW
Tough

Kommentarer: Jeg sov rimelig dårligt i nat, men fik dog slæbt mig selv i centret til en ok træning. Skulderen har været ok, men den bærer lidt præg af en længere periode med cut uden deciderede refeeds. Skulderrating: lille 4.

Jeg havde skrevet et laaaaaaaaaaaangt indlæg som svar på dit laaaaaaaaaaaange indlæg, men det blev noget værre vrøvl.
Færre undskyldninger og hårdere træning. Det er fint at være obs på skader og pre/rehab, men dit mål er vel træning og ikke genoptræning - eller har jeg misforstået noget?

Saddydj skrev:Jeg havde skrevet et laaaaaaaaaaaangt indlæg som svar på dit laaaaaaaaaaaange indlæg, men det blev noget værre vrøvl.
Færre undskyldninger og hårdere træning. Det er fint at være obs på skader og pre/rehab, men dit mål er vel træning og ikke genoptræning - eller har jeg misforstået noget?

Haha, det vil jeg alligevel sige er lige firkantet nok.

Jeg har jo tilmed også døjet med en svag ankel som følge af flere forstuvninger som har hæmmet min bentræning en masse, så skader har der været nok af og hensynet til skader er derfor reelt.
Pointen med, at man ikke skal komme med undskyldninger hele tiden er god nok, men det nytter heller ikke noget at træne uden omtanke mht. skader og til de fodboldhensyn, jeg har. For tiden spiller jeg jo faktisk fodbold 3 gange om ugen, hvilket stiller rimelig høje krav til selve planlægningen styrketræningen så jeg, som sagt, ikke er komplet kneppet i mine ben når jeg skal spille kamp. Det holder bare ikke.
Dog har jeg rigtig meget lyst til at eksperimentere med noget Wendler i dødløft og/eller bænk.