SebSkovlund skrev:

Saddydj skrev:Jeg havde skrevet et laaaaaaaaaaaangt indlæg som svar på dit laaaaaaaaaaaange indlæg, men det blev noget værre vrøvl.
Færre undskyldninger og hårdere træning. Det er fint at være obs på skader og pre/rehab, men dit mål er vel træning og ikke genoptræning - eller har jeg misforstået noget?

Haha, det vil jeg alligevel sige er lige firkantet nok.

Ja, mit lange indlæg skulle også uddybe det, men da jeg samtidig skulle holde styr på 5-6 "mini-quotes" mistede jeg overblikket over hvad jeg rent faktisk ville sige.
Du skal ikke tage mine indlæg så alvorligt. Du græd over du ikke er stærk i dødløft, svaret er at du skal progrediere i dødløft. DOMS mig her og DOMS mig der. Du ikk' bøs', er du?

Saddydj skrev:

SebSkovlund skrev:

Saddydj skrev:Jeg havde skrevet et laaaaaaaaaaaangt indlæg som svar på dit laaaaaaaaaaaange indlæg, men det blev noget værre vrøvl.
Færre undskyldninger og hårdere træning. Det er fint at være obs på skader og pre/rehab, men dit mål er vel træning og ikke genoptræning - eller har jeg misforstået noget?

Haha, det vil jeg alligevel sige er lige firkantet nok.

Ja, mit lange indlæg skulle også uddybe det, men da jeg samtidig skulle holde styr på 5-6 "mini-quotes" mistede jeg overblikket over hvad jeg rent faktisk ville sige.
Du skal ikke tage mine indlæg så alvorligt. Du græd over du ikke er stærk i dødløft, svaret er at du skal progrediere i dødløft. DOMS mig her og DOMS mig der. Du ikk' bøs', er du?

Ja, jeg græder over min dødløft! Jeg skal igang med noget progression når jeg har fået set teknikken efter igen.
Haha, DOMS kan være meget hæmmende i en fodboldkamp

75 min fodboldkamp i dag (eksl. opvarmning). Vi spillede 1-1, men skulle igen have vundet med alle de chancer, vi brændte.
Jeg lod mig udskifte, fordi min hæl/achillessene brændte som ind i helvede, og jeg ville ingen chancer tage. Nu kæmper jeg imod begynde kramper i bag- og forlår.

Søndag:
Ryg, pecs, gunz, evt. rehab og cardio

Mandag: Cardio

Tirsdag: fodboldtræning:

Onsdag: Ryg, pecs, gunz, evt. rehab og cardio

Torsdag: Fodboldkamp

Fredag: Ben og mave

Lørdag: Evt off pga. druk fredag

Søndag: Ryg, pecs, gunz, evt rehab og cardio

usikkert herfra:

Mandag: Ben og mave + cardio

Søndag

Pecs og back, evt. rehab og lidt cardio

hjemme:

opvarmning:
- Motionscykel: 5 min
- SMR med massagebold: upper trapz med mobilisering

styrketræning:

neutral grip chinups: R: 120
5*3*BW
ok

BB bænk med pause: R: 150
2*5*60 kg
5, 3 * 75 kg
2*5*62,5 kg
De 2 topsæt var uden pause på bryst.

i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min
- SMR med massagebold: pecs og øvre trapz (med og uden mob) og muskler imellem skulderbladene
- dynamisk mobilitet: t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte
- aktivering: 1 sæt pushups, 2 sæt pullaparts

styrketræning:

DB rows: R: 90
6*34 kg
6*36 kg
2*6*38 kg - tangering af 6RM-PR
10*32 kg
Sad faktisk ok i dag. Den skal tilbage på programmet.

Sumo dødløft: R: 150
2 opvarmningssæt
5*90 kg
1*100 kg
1*102,5 kg
1*105 kg
2*5*80 kg
Jeg ville lige teste hvad jeg rent faktisk var god for i dag. Det var ikke allout, så jeg vurderer, at der er ret stort potentiale i sumo i stedet for KV dødløft for mig, eftersom jeg kun har trænet den i et par måneder. Det var nok en meget fin omlægning.

flat DB press: R: 90
12, 12, 8, 6 * 22 kg
Sad perfekt, men syren satte en begrænsning. Intet brok fra skulderen.

seated CS cable rows: R: 75
3*10*120 lbs
3*10*110 lbs
Sad igen, igen rigtig fint. Fine holds.

+ 2 sæt tunge hyperextensions

Hjemme i haven:

10½ min diverse walks (farmer walks, suitcase walks, med-DB-over-hovedet-walks)
Rigtig fornuftig puls.

Kommentarer: Rigtig, rigtig fin træningsdag. Jeg skyder gunz-træningen til i morgen. Skulderrating: 4. Lige nu er jeg rent ud sagt lykkelig over at Brøndby fik hevet en sejr hjem <3

Mandag

Cardio/styrketræning:

Crosstrainer: 15 min (10 min SS, 1 Tabata, 1 min nedvarmning

DB OH extensions: R: 90
6*8*20 kg
Røvdårlig kontakt. Lidt presset i de sidste sæt.

Motionscykel: 10 min (1 Tabata+1 min nedvarmning + ½ Tabata og 3 min nedvarmning)

+ en del udstrækning i løbet af træningen imellem sættene

Kommentarer: Meget kort, men fin træning med fin intensitet efter en laaang dag med 5 timers skole og 3 timers arbejde. Skulderrating: 4

Tirsdag

Cardio + fodboldtræning

Crosstrainer: 10 min (5 min SS+1 Tabata+1 min nedvarmning)

Løbebånd: 15 min incline PW

+ 1½ times fodboldtræning.

Onsdag

Back og pecs

hjemme, AM:

opv: lille gåtur, thoracic extensions, 1 sæt pushups

neutral grip chinups: R: 90
5*3*BW
ok

BB bænk med pause: R: 150
2*5*60 kg
5, 4 * 72,5 kg
2*3*70 kg
"Topsættet" var uden pause. Det kørte horribelt dårligt i dag. Opvarmningen kunne, som altid når jeg træner hjemme, have været bedre. Note: musklerne imellem skulderbladene SKAL være trænet/aktiveret inden jeg bænker (= pullaparts!)

+ en masse SMR

i center, PM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min
- SMR med massagebold: hurtig omgang af pecs, øvre trapz
- dynamisk mobilitet: t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte
- aktivering: 2 sæt pullaparts, 1 sæt pushups

styrketræning:

LNG neutral grip cable pulldowns: R: 105
3-4 opvarmningssæt
3*3*102 kg
Lidt tungt, ok form. Jeg tror, at jeg i fremtiden vil køre med streng fokus på form og kontakt (dvs. lavere intensitet) på de dage, hvor jeg har lavet chinups hjemmefra.

DB rows: R: 105
6, 6, 5, 5 * 36 kg
Jeg glemte mine straps i dag - de ville virkelig have hjulpet gevaldigt i dag.

4*15 SL clam shells - R: 45
Rigtig, rigtig fin kontakt i dag.

unilateral incline Y-raises: R: 0-10
3*15*2 kg
ss.
incline CS DB rows: R: 75
3*10*20 kg
Udfordrende i sidste sæt, men som altid en rigtig, rigtig lækker kontakt.

DB press: R: 105
2*8*20 kg - 15 grader incline
2*8*20 kg - flat
2*8*20 kg - 8 grader decline
Sad rigtig, rigtig fornuftigt i dag. Dejligt kontrollerede excentriske, korte bottomholds og fine koncentriske. Eksperimenterede med incline og det er tydeligt, at det stadig er værre for min skulder end flad og decline, men det blev hurtigt bedre.

unilateral cable back flyes: R: 75
3*8*4 kg
Ok, ikke så meget brok fra skulderen pga. fokus på form og ingen irritation.

+ lidt fodrehab

Kommentarer: Hmm, fin nok træningsdag. Volumen er godkendt, men styrken har været lidt præget i dag på trods af glimrende energiniveau i løbet af dagen. Måske er det cuttets skyld, men det kan også bare være en offdag. Skulderrating: lille 4 - jeg ville gerne, at min skulder teede sig lidt bedre, end den gør for tiden. Dette kan, igen, også godt skylde cuttet.

Fredag

Ben, mave, arme og rehab

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min
- statisk stræk: squat-stretch, hams, calves
- dynamisk mobilitet: squat-to-stand, hoftebøjer/hams
- aktivering: 1 sæt glute bridges, 1 sæt planke, 1 sæt birddogs, 1 sæt hyperextensions

styrketræning:

Sumo dødløft: R: 120
3 opvarmningssæt
5*3*90 kg
12*60 kg
Det sidste sæt rev også godt i hams.

+ 2 sæt BB RDL
Den skal ind i programmet. Er du sindssyg hvor den rister hammies!

reverse crunches: R: 10
3*12*BW
ss.
planke:
3*35 sek*BW
ss.
KB press, bottom up: R: 45
3*10*6 kg
lidt brok fra skulderen, men det havde jeg lidt forventet. Skal virkelig arbejde på min OH skulderstabilitet.

alternated DB curls: R: 90
6, 6 * 18
9, 9 * 14 kg
Ok kontakt.

supraspinatus-laterals (HSR): R: 75
2*12*4 kg
Endnu mere fokus på langsomt tempo end normalt.

unilateral cable TKEs: R: 60
2*12*22 kg

cable pushdowns: R: 60
10, 8, 6 * 120 lbs
AMRAP 2 min: 10, 6, 8 * 80 lbs
ok pump

Kommentarer: Rigtig, rigtig fin træning. I aften går den løs med at suge bajere og hygge, jaaaaaah. I morgen er jeg forhåbentligt bare lidt produktiv.

I går var jeg forfærdeligt træt hele dagen af druk, så dér restituerede jeg. Jeg havde tilmed de vildeste DOMS i hams i mands minde, hvilket jeg stadig har i dag. Det er vildt inhiberende :O

Søndag

Bac, pecs, ben?

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min
- SMR med massagebold: pecs og øvre trapz
- dynamisk mobilitet: 2*t-spine rotation og 2*shoulder dislocations med kosteskafte
- aktivering: 1 sæt wallslides, 1 sæt pushups, 2 sæt pullaparts

styrketræning:

LNG neutral grip cable pulldowns: R: 90
2-3 opvarmningssæt
3*3*95 kg
ok

DB rows, med straps:
3*6*34 kg - R: 90
3*6*34 kg - R: 60
Udmærket form!

DB press: R: 90
2*10*24 kg - flat
2*8*24 kg - decline
Ikke helt så stabil i dag. Igen; jeg SKAL have lavet én eller flere øvelser, der rammer skulderbladsmusklerne meget direkte før.

unilateral incline Y-raises: R: 30
3*12*2 kg
Sad rigtig fint.

incline DB press, 15 grader: R: 60
2*12*16 kg
Sad fint, mere stabil.

Kommentar: Jeg vågnede op med en mild omgang hold i nakken i dag og stadig forfærdelige DOMS i hams. Derfor udskyder jeg ben til i morgen, som bliver lige en twice-a-day-dag. Jeg prøvede med ekstra opvarmning af nakken, men lige lidt hjalp det. Ville gerne have haft en lidt højere volumen, men det var der ikke tid til i dag. Nu skal jeg nemmerlig hygge fodbold og så på stadion og se drengene fra Vestegnen banke fuckerne (krydser fingre).

Mandag

Ben, mave, arme og cardio

AM i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min
- statisk stræk: squat-stretch
- dynamisk mobilitet: hoftebøjer/hams
- aktivering: 1 sæt glute bridges, 1 sæt planke, 1 sæt birddogs, 1 sæt hyperextensions, 1 sæt walking lunges

styrketræning:

Sumo dødløft: R: 150
4 opvarmningssæt
3*3*95 kg
Ok. Tungt, men udmærket. Jeg skal lige bedre til når jeg trækker luft ind også at spænde op i coren. Det kan jeg mærke (selvfølgelig) hjælper mig en del.

+ 2 sæt lette BB RDL

BB curls: R: 90
8, 8, 6, 6 * 30 kg

walking lunges: R: 90
3*6 skridt*24 kg (2*12 kg)
Hmm, lidt off balance i dag, men ellers ok.

reverse crunches: R: 10
3*15*BW
Sidder stadig rigtig fint. Skal dog til at progrediere.
ss.
planke: R: 90
3*35sek*BW
sidder stadig rigtig lækkert det supersæt. Noget kunne også tyde på, at min udholdenhed i coren er forbedret.

DB OH extensions: R: 60
3*8*22 kg
Sad faktisk udmærket.

PM i center:

Cardio/styrketræning:

Crosstrainer: 10 min (5 min SS, 1 Tabata, 1 min nedvarmning)

planke: R: 75
3*45sek*BW+10 kg
Sad ret godt.

+ 2 sæt KB OH lunges

standing calf raises: R: 90
3*6*68 kg
Sad rigtig fint

+ 3 sæt BW calf raises med R: 45

alternating DB curls => hammer curls: R: 60
12*14 kg => 6*14 kg
8*14 kg => 6*14 kg
ok

unilateral cable TKEs: R: 60
3*12*24 kg
Sad udmærket.

+ 2 sæt high-rep unilateral rope pushdowns

Motionscykel: 6 min (Tabata + 2 min nedvarmning)

+ 2 sæt SL clam shells

Kommentarer: I dag havde jeg stadigvæk DOMS i mine baglår fra i fredags. Dog - heldigvis - ikke så slemme som i går og i forgårs. Gudskelov. Faktisk en rigtig, rigtig fin træningsdag allover.

Onsdag

Pecs og back

AM

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min
- SMR med massagebold: pecs (med og uden mob), øvre trapz (med og uden mob), muskler imellem skulderbladene
- dynamisk mobilitet: liggende t-spine extension-rotation, shoulder dislocations og t-spine rotation med kosteskaft
- statisk stræk: lats (rev godt) og øvre trapz (dette skal jeg huske!)
- aktivering: 2 sæt pullaparts, 1 sæt pushups, 1 sæt Y-raises

styrketræning:

DB rows, med straps: R: 120
2 opvarmningssæt
2*6*38 kg - tangering af 6RM-PR
6*40 kg - ny 6RM-PR
2*3*42 kg - 3RM-PR
Fokus på kg'e. Som altid i de tunge rows, så var det ikke med perfekt form, men det betyder ikke det store når der er ny PR.

pullaparts: R: 75
3*15*blå tube
Sad godt.

DB press: R: 120
1 opvarmningssæt
2*6*30 kg - flat - 6RM-PR
3*6*28 kg - 8 grader decline - tangering af 6RM-PR
Rigtig udmærket styrke! Ville ønske at det føltes lidt mere stabilt end det gjorde. Dejligt at slå månedgamle rekorder fra da jeg var 5 kg tungere, godt carbet op og DB pressede noget mere frekvent.

supraspinatus-laterals (HSR): 75
2*10*5 kg
sloooow.

PM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min
- aktivering: 1 sæt pullaparts, 1 sæt pushups

styrketræning:

LNG neutral grip cable pulldowns: R: 90
1 opvarmningssæt
3*6*89 kg - tangering af 6RM-PR

unilateral incline Y-raises: R: 10
3*12*2 kg
ss.
incline CS DB rows: R: 75
3*12*18 kg
Sad rigtig, rigtig fint igen i dag.

DB press: R: 105
2*10*22 kg - 15 grader incline
10, 8 * 22 kg - flat
Sad godt.

seated CS cable rows: R: 75
2*12*120 lbs
2*10*130 lbs
10*120 lbs
2*12*100 lbs
Sad som sædvanligt rigtig fint. Især de første par sæt, men jeg døjede lidt med at trække lige, så jeg mærkede det mere i højre side end venstre.

Kommentarer: Træning før og efter en kort skoledag (3½ time). Rigtig, rigtig fin træningsdag. God volumen og sikke en dejlig masse PRs og tangeringer af det. I dag tillader jeg mig selv lidt flere kalorier. Skulderen var okay i dag; lille 4er.

Torsdag

Cardio/styrketræning:

Crosstrainer: 15 min (10 min SS, 1 Tabata, 1 min nedvarmning)

BG split squat: R: 90
8*BW
6*BW+16 kg
6*BW+24 kg
6*BW+28 kg
6*BW+32 kg
Ok

liggende ekstern rotation: R: 90
3*12*3 kg
Sad godt.

+ 15 min PW

Senere 1½ times fodboldtræning.

Fredag

Mave, arme, rehab og bonuscardio

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 12½ min
- aktivering: 1 sæt planke, 1 sæt sideplanke

styrketræning:

supraspinatus-laterals (HSR): R: 75
8*6 kg
6*7 kg
4*8 kg
10*5 kg
Fin skulder i dag.

DB OH extensions: R: 90
4*6*24 kg
ok

BB curls: R: 90
8, 6, 6, 6 * 34 kg
Sad fint i dag.

reverse crunches: R: 10
3*12*BW
ss.
planke: R: 75
3*35 sek*BW
Sidder stadig rigtig godt, men jeg skal virkelig til at progrediere mine reverse crunches! evt på bænk.

Crosstrainer: 5 min (1 Tabata + 1 min nedvarmning)

alternating DB curls: R: 60
3*12*12 kg
Underarmene syrede mere end overarmene.

cable pushdowns: R: 45
6*140 lbs
6*130 lbs
8*120 lbs
8*110 lbs
10*100 lbs
10*90 kbs
Sad rigtig, rigtig fint i dag.

Kommentarer: Fin nok træning. Jeg er rigtig smadret i kroppen for tiden, selvom kalorieunderskuddet ikke rigtig manifesterer sig som yderligere vægttab for tiden. Lidt frustrerende. Skulderrating: 4.

Søndag

BB bænk:
1 opvarmningssæt
3*5*70 kg

pullaparts:
4-5*12*lilla band

Mandag

Ben, mave, rehab og bonuscardio

AM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 12½ min
- statisk stræk: squat-stretch, hoftebøjere, hams, calves
- dynamisk mobilitet: hoftebøjer/hams
- aktivering: 1 sæt glute bridges, 1 sæt planke, 1 sæt birddogs, 1 sæt sideplanke
Jeg følte mig stiv i kroppen i dag, så derfor en lidt længere og mere grundig opvarmning.

styrketræning:

sumo dødløft: R: 120
4 opvarmningssæt
5, 5, 4, 4 * 85 kg
Var sgu hårdt i dag.

supraspinatus-laterals (HSR):
3*10*6 kg

BG split squat: R: 90
1*8*BW
2*8*BW+20 kg
1*15*BW
Lidt off balance, men det plejer den at være, når jeg har dødløftet inden af en eller anden mærkelig grund. Jeg vil til at high-reppe lidt mere i min bentræning.

+ 4 sæt biceps

PM:

Cardio/styrketræning:

Crosstrainer: 10 min (5 min SS, 1 Tabata, 1 min nedvarmning)

reverse crunches: R: 10
15, 15, 12, 12 * BW
Sad rigtig fint.
ss.
planke: R: 75
4*40 sek*BW

standing calf raises: R: 90
8, 8, 6, 6 * 68 kg
sad skide godt i dag.


Kommentarer: Fin nok træningsdag. Jeg har haft det lidt underligt i dag. Lidt kriller i halsen og en fucked up mave (pga. "alt" det lorte jeg spiste da jeg havde tømmermænd i går. AM-træningen var fin, men overdrevet hård taget i betragtning hvad jeg rent faktisk lavede. PM-træningen var lige kort nok, men fint, at jeg kom i centret igen og nåede det sidste. Skulderrrating: 4.

Tirsdag

i center:

Cardio:

Crosstrainer: 10 min SS

Motionscykel: 7½ min (10*15 sek intervaller med 15 sek pause, 2½ min nedvarmning)

lidt foamrolling med mine nye sorte rumbleroller - ikke for sjov!

+ 1½ times fodboldtræning.

Kommentarer: Fin træningsdag.

Onsdag

Pecs og back

AM i center:

opvarmning/cardio:
- Crostrainer: 10 min
- SMR med massagebold OG rumble roller: pecs (med og uden mob), øvre trapz, muskler imellem skulderbladene og lats/rotatorcuff-området (de sidste 2 muskelområder gjorde fandme nuller naller med rumble rolleren, lækkert)
- statisk stræk: lats
- dynamisk mobilitet: t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte
- aktivering: 1 sæt pushups og 2 sæt pullaparts (sindssyg kontakt til skulderbladsmusklerne!)

styrketræning:

supraspinatus-laterals (HSR): R: 90
10*6 kg
6*8 kg
8* 6 kg
fin skulder

LNG neutral grip cable pulldowns:
3 opvarmningssæt
2*3*109 kg - tangering af 3RM-PR
2*3*95 kg
Kan godt mærke, at jeg har mistet en anelse topstyrke fra cutstart, men det er ikke så meget.

DB rows, strapped: R: 60
2*6*38 kg
2*6*34 kg
Udmærket kontakt faktisk, hvilket jeg ikke plejer at mærke. Lidt brok fra lænden??

unilateral incline Y-raises: R: 10
3*12*3 kg
ss.
incline CS DB rows: R: 90
3*12*18 kg
Med større fokus på holds i CS rowsne - sad fantastisk i dag!

DB press:
3*6*26 kg - flat - R: 120
3*6*26 kg - 8 grader decline - R: 105
Ikke fantastisk styrke, men udmærket. Det skal nok blive bedre.

LNG neutral grip seated cable rows: R: 60
12, 12, 8 * 8 blokke
Rigtig god form og RIGTIG god kontakt mellem skulderbladene!

"PM", hjemme:

pullaparts:
3*15*lilla band
ss.
pushups:
20, 18, 15 * BW
lækkert pump
Kommentarer: Rigtig fin træning. Jeg har faktisk haft IOMS i skulderbladsmusklerne lige siden første træning.

Torsdag

Ben og mave

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min
- SMR med massagebold og rumle roller: piriformis/glutes, quads, calves, IT-band/ydersiden af låret
- statisk stræk: squat-stretch
- dynamisk mobilitet: hams/hoftebøjer
- aktivering: en del sæt glute bridges (også hjemmefra), planke, sideplanke, hyperextensions, birddog

styrketræning:

sumo dødløft: R: 120
3 opvarmningssæt
5*3*87,5 kg
3*1*97,5 kg
+ 2*12*60 kg RDL
Rigtig fint omend CNS lige skulle igang fordi jeg trænede tidligt.

BG split squat: R: 90
8*BW
2*8*BW+20 kg
3*20*BW - R: 75
Her sejlede mine ben fuldstændigt. Prøvede at gøre den mere quad-dominant.

standing calf raises: R: 90
2*6*75 kg
2*6*61 kg
Rigtig fin kontakt i dag.

reverse crunches: R: 60
3*15*BW

Kommentarer: Rigtig hård, men god træning. Frygter forfærdelige DOMS de næste par dage, men da jeg ikke skal spille fodbold igen før lørdag, så gør det ingenting. Jeg er spændt på, om mine hams kommer til at gøre ondt de næste 3 dage igen efter RDL. I dag har jeg dejlige, dejlige DOMS i upper back!

I går var jeg fuldstændig smadret; slemme DOMS, mega træthed og i det hele taget slidt - lidt som forventet efter en hård træning torsdag og fuld knald på Brøndby Stadion torsdag aften. Jeg klarede dog en lille gåtur, 4 timers arbejde og en lille, men mild, druktur (7-9 genstande).

Lørdag

Cardio + det løse

Crosstrainer: 15 min (10 min SS, 1 Tabata, 1 min nedvarmning)

Løbebånd: 6½ min HIIT: 1,52 km (2, 1½, 1 min intervaller med 18 km/t, 1 min pause + 2½ min nedvarmnig

BB curls: R: 75
8, 7, 5 * 34 kg
ok, intet pump, men syrede til som altid efter cardio.

supraspinatus-laterals (HSR): R: 90
2*10*5 kg
Syrede også til her..

DB OH extensions: R: 90
8, 7, 5 * 24 kg

Kommentarer: Fint nok, at jeg kom afsted i dag. Måske går jeg en tur senere, men jeg tror det ikke. Jeg var aktiv fra morgenstunden ved at slå græs i en time, hvilket er meget unormalt når jeg har drukket (nærmest uanset hvor meget jeg drikker). Skulderrating: lille 4.

Søndag

hjemme:

opvarmning: 1 sæt pullaparts, 1 sæt glute bridges, 1 sæt chinups

sumo dødløft: R: 10
3*3*90 kg
3*3*80 kg
ss.
neutral grip chinup: R: 10
3, 3, 3, 2, 2, 2 * BW
ss.
DB rows, straps: R: 150
8, 8, 8, 6, 6, 6 * 31 kg

WENDLER BB BÆNK: R: 120
5*50 kg
5*55 kg
12*61 kg
udmærket

DB rows: R: 90
3*10*26 kg
udmærket

DB press: R: 90
4*10*21 kg
Sad fantastisk.

pullaparts: R: 75
4*12*lilla band
Sad godt.

+ 5 sæt supraspinatus laterals (HSR), 3 sæt TKEs, 3 sæt SL ekstern rotation og 3 sæt fod-rehab

Kommentarer: Ville have været i centret i morges, men pga. hjælp inden vi skulle have gæster, ville jeg kun have haft en time, og så blev jeg sur og demotiveret. Træningen blev derfor fuldført hjemme efter gæsterne var gået og med masser af carbs i systemet - hvilket jeg ikke er vant til - og træningen var rigtig, rigtig god, synes jeg. Vigtigt i og med jeg ikke får rigtig mulighed for at træne igennem nærmest hele næste uge pga. fodbold; i morgen mandag er jeg væk hele dagen i Horsens for at se Brøndby sikre sig fortsat overlevelse i den bedste række, tirsdag fodboldtræning (måske en lille træning også), onsdag fodboldkamp, torsdag fodboldtræning, fredag styrketræning, lørdag fodboldkamp. Kosten har ikke været perfekt her i weekenden, og den er først rigtig god fra tirsdag-onsdag, hvor jeg skal være rigtig god indtil Distortion på Nørrebro næste onsdag! jaaaah

Tirsdag: Fodboldtræning.
Onsdag: Fodboldkamp.

Torsdag

Ryg og bryst

AM

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min
- SMR med massagebold og rumble roller: pecs*2, øvre trapz, muskler imellem skulderbladene
- band traction: lats/rear delts
- statisk stræk: en masse omgange øvre trapz-stræk i løbet af træningen
- dynamisk mobilitet: 2*shoulder dislocations og 2*thoracic rotation med kosteskafte
- aktivering: 2 sæt pullaparts, 2 sæt pushups, 1 sæt wallslides

styrketræning:

2 sæt supraspinatus-laterals (HSR)

LNG neutral grip cable pulldowns: R: 105
4 opvarmningssæt
6*3*95 kg
udmærket

DB rows, med straps: R: 60 imellem hver runde
3*3*40 kg
3*6*36 kg
ok

DB press:
3*6*28 kg - R: 105 - flat
3*6*28 kg - R: 120 - 8 grader decline

+ 2 sæt supraspinatus-laterals (HSR)


PM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 7½ min

styrketræning:

LNG neutral grip cable pulldowns: R: 75
3*12*68 kg
3*5*75 kg - med længere bottomholds
Fint pump

unilateral incline Y-raises: R: 10
4*12*2 kg
ss.
incline CS DB rows: R: 90
2*8*20 kg
2*10*18 kg
Ok kontakt, men ikke så vild kontakt som jeg plejer i denne øvelse. Formen var ellers god, så det er lidt mystisk.

incline DB press: R: 90
3*8*20 kg
Som altid en del brok fra skulderen i første sæt, men det blev bedre.

unilateral TG machine row: R: 60
2*8*40 kg
10*35 kg => 8*30 kg => 12*20 kg
ramte slet ikke..

pushups: R: 60
15, 12, 8 * BW
Fint pump, men intet overskud.

pullaparts: R: 45
5*12*blue tube (3)
Brændte godt !

Kommentarer: Rigtig, rigtig fin træningsdag. Skulderrating: lille 4er. Skulderens brok gjorde, at der var lidt neural shutdown til venstre side, så stabiliteten var ikke perfekt.

Fredag

Ben, mave, arme

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min
- statisk stræk: squat-stretch
- dynamisk mobilitet: t-spine rotation med kosteskafte, hoftebøjere/hams
- aktivering: 1 sæt birddogs, 1 sæt planke

styrketræning:

BG split squat: R: 105
12*BW
6*BW+18 kg
6*BW+24 kg
6*BW+30 kg
Kørte ikke særlig godt i dag. Føltes mig ustabil - skyldes ugrundig opvarmning.

cable crunches: R: 75
12*36 kg
2*8*40 kg
ok

DB curls: R: 90
8, 7, 6 * 16 kg

DB OH extensions: R: 90
10, 10, 6, 6 * 22 kg

+ 6-7 sæt ekstra mere eller mindre high-rep biceps og triceps

Kommentarer: Meget kort, men hamrende elendig træning i dag. I dag, på 2. dagen efter fodboldkamp, har mine ben været godt og grundigt beDOMSet, så jeg skruede ned for blusset - også i forhold til at jeg skal spille kamp igen i morgen (det gav nu lidt sig selv). Min armtræning gik forfærdeligt forstået på den måde, at jeg fik et vildt pump, men havde absolut INGEN kontakt til hverken biceps eller triceps - en mærkelig oplevelse i og med kontakt og pump i min verden tit plejer at følges ad. Måske skyldes det en neural shutdown efter "al" træningen i går. Jeg har også haft de forventede solide DOMS i rygstykkerne i dag, især imellem skulderbladene - ikke dumt! Nu skal jeg til fødselsdagsfejring med grillmad og bajer. Det bliver dog stille og roligt for mit vedkommende.

I går spillede jeg ca. en halv times fodboldkamp, og så skete det; jeg fik sandsynligvis min første fiber i baglåret nogensinde. Havde mærket noget i baglårene siden kamp i onsdag, og kunne mærke lidt når jeg sprintede i opvarmningen, men lige pludselig da jeg skulle afleverede fik jeg en lammer i baglåret og kunne nærmest ikke gå. I dag er det bedre og mere overkommeligt. Jeg håber, at det var er en forstrækning, men af hvad jeg kan forstå, så er det sandsynligvis en fiber. Jeg savner allerede at træne ben og løbe

Søndag

Ryg og pecs

hjemme:

opvarmning: thoracic extensions, foamrolling af lats, rear delts

pullaparts:
3 sæt

Wendler BB bænk, +3: R: 120
5*50 kg
3*55 kg
10*65 kg
Rebelsk i det første sæt. Ok.

i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 5 min

styrketræning:

LNG neutral grip cable pulldowns: R: 90
1 opvarmningssæt
8, 7, 7 * 89 kg - 8RM-PR
udmærket med en PR.

DB rows, straps: R: 60
3*8*36 kg - 8RM-PR

incline DB press: R: 75
12, 12, 10, 7 * 20 kg
ok

LNG neutral grip seated cable rows: R: 10
3*8*10 blokke
ss.
pullaparts: R: 75
3*12*blue tube (3)

+ 2 sæt supraspinatus-laterals (HSR)

Kommentarer: Fin træningsdag - dejligt med nogle PRs, selvom jeg ikke rigtig var opmærksom på det. Meget kort træning i centret, men nåede en del fine øvelser. Jeg må efterhånden erkende, at jeg bare er stærkere i træninger hvor jeg forinden har fået en solid mængde mad indenbords, altså ikke som jeg plejer mere eller mindre fastende direkte fra skole. Skulderrating: 4

Mandag

Cardio + guns

Cardio/styrketræning:

BB curls: R: 120
8, 7 * 36,25 kg
4, 4 * 38 kg
udmærket kontakt, kontrollerede excentriske og fine koncentriske

DB OH extensions: R: 120
8, 7 * 24 kg
4, 5 * 26 kg
ok

Crosstrainer: 12 min (10 min HIIT, 2 min nedvarmning)

alternated DB curls: R: 60
15, 15, 12 * 12 kg
Mere syre i grebet/underarmene end i biceps

cable pushdowns: R: 60
15, 12, 12 * 110 lbs
God kontakt.

Kommentarer: Fin træningsdag. Mit lår er i hurtig bedring <3 Skulderrating: lille 4er.

Tirsdag

Cardio + ben + mave

Cardio:
- Crosstrainer: 18 min (10 min SS, 6 min HIIT, 2 min nedvarmning)
Godt med sved på panden

styrketræning:

2 sæt supraspinatus-laterals (HSR):

BG split squat: R: 75
3*12*BW
Med meget kontrolleret udførsel både konc- og excentrisk. Mit lår kunne sagtens holde til det!

standing calf raises: R: 60
5*6*68 kg
udmærket kontakt

planke: R: 30
6*30 sek*BW
Sad udmærket

hyperextensions: R: 60
3*12*BW
Med meget kontrolleret udførsel både konc- og excentrisk. Mit lår kunne sagtens holde til det trods massivt stræk på hams.

Kommentarer: Ikke så meget intensitet i dag, men det var rart at konstatere, at jeg faktisk allerede er i stand til at træne/bruge mit lår igen! Rigtig lækkert. Skulderrating: 4.

Onsdag

Ryg og bryst

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min
- SMR med massagebold og rumble roller: pecs (med og uden mob), øvre trapz og muskler imellem skulderbladene
- statisk stræk: lats, øvre trapz
- dynamisk mobilitet: t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte
- aktivering: 2 sæt pullaparts, 1 sæt ekstern rotation, 1 sæt pushups

styrketræning:

LNG neutral grip cable pulldows: R: 90
3 opvarmningssæt
2*3*102 kg
2*5*89 kg
2*8*75 kg
De første 2 sæt føltes rigtig tunge, men rigtig fin omgang.

unilateral incline Y-raises: R: 10
3*12*3 kg
ss.
incline CS DB rows: R: 90
3*10*20 kg

decline DB press, 8 grader: R: 105
4*8*26 kg
15*20 kg
Sad rigtig godt i dag.

unilateral incline Y-raises: R: 10
2*15*2 kg
ss.
incline CS DB rows: R: 90
10, 8 * 20 kg
Sad rigtig fint i dag.

Kommentarer: Fin nok træning inden skole og derefter Distortion - ville gerne have nået lidt mere. Skulderrating: 4

Torsdag

I dag har jeg været syg og hjemme fra skole; snottet, ondt i halsen og ørerne. Jeg har imidlertid haft det bedre her til eftermiddag hvilket jeg i stor grad tilskriver pillerne, som også virkede rigtig godt i morges, da jeg vågnede syg.
Jeg har klaret en 40 minutters gåtur, 20 min meget stille og rolig motionscykling og lidt udstrækning og SMR. Fint nok

Jeg håber, at jeg i morgen har det meget bedre, så jeg stadig kan fastholde planen om at komme til Jylland på familiebesøg i weekenden.

Fredag

blandet

opvarmning: SMR, lidt band traction, dynamisk mobilitet og et par aktiveringssæt

Wendler BB bænk:
5*55 kg
3*61 kg
8*67,5 kg
3*8*60
ok

planke:
3*1 min*BW

pullaparts:
3*12*lilla theraband

neutral grip chinups:
5*3*BW

+ 3 sæt BW doorstep calf raises og 3 lette sæt RDL, hvilket min fiber i låret ikke var helt klar til

Kommentarer: Fin nok træning. Har haft det en del bedre i dag end i går, men stadig ikke på toppen. Jeg ville dog have nået noget inden turen går til Jylland senere.

En masse dage med forkølelse, en Jyllandstur og alt for store kalorieoverskud senere, er jeg i morgen klar til at træne og spise ordentligt igen.

Tirsdag: Ben og mave
Onsdag: Ryg og pecs
Torsdag: Cardio og arme
Fredag: Styrketræning, circuit-style
Lørdag: Ben og mave
Søndag: Ryg og pecs

Tirsdag

ben og mave

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min
- statisk stræk: squat-stretch, calves, hams
- aktivering: 1 sæt glute bridges, 2 sæt planke, 1 sæt sideplanke, 1 sæt birddogs

styrketræning:

BG split squat: R: 75
2*12*BW
6*BW+20 kg
2*6*BW+26 kg
Hårdt men godt. Skal lige helt i gang igen. Intet fra baglåret

cable crunches: R: 105
3*8*40 kg
Sad horribelt i dag.

glute bridges, feet elevated: R: 60
3*12*BW
sad udmærket

planke: R: 30
3*30sek*BW
Fuldstændig udsolgt.

hyperextensions: R: 10
2*12*BW+10 kg
Rev suverænt i dag. Intet fra baglåret.
ss.
unilateral cable TKEs: R: 105
2*12*20 kg
Ringe kontakt. Var faktisk for træt i benene til at kunne holde formen perfekt (fx hælen i jorden).

standing calf raises: R: 60
3*6*61 kg
Lækker kontakt.

Kommentarer: Fin træning. Mine ben rystede overraskende meget den efterfølgende time. INTET at mærke fra baglåret - dejligt.