Tirsdag

Ben

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- statisk stræk: hams, calves, hoftebøjere, squat-stretch
- dynamisk mobilitet: squat-to-stand*2, hams
- aktivering: 1 sæt glute bridges, 2 sæt clam shells, 1 sæt walking lunges, 1 sæt planke, 1 sæt side planke

styrketræning:

BB front squat:
2 opvarmningssæt
3*5*50 kg
5*40 kg
Kørte ikke særlig godt i dag. Jeg følte ikke, at jeg kunne holde mig lige så oprejst, som jeg normalvist kan.

BB sumo dødløft:
2 opvarmningssæt
3*90 kg
3*95 kg
3*100 kg
ok

BB RDL:
6, 5 * 80 kg
good. Jeg tror måske, at jeg vil til at skifte mellem RDL og sumo dødløft.

BG split squat:
12*BW
8*BW+18 kg
MEGET dårlig stabilitet grundet træthed, hvilket gik i min lænd = det gør jeg ikke næste gang.

+ 2 sæt unilateral cable TKEs

+ 4 sæt paused BB bænk

Kommentarer: Jeg nåede egentligt ikke så meget, men træningen føltes rimelig hård i dag alligevel. Fin træning alt i alt, hvor jeg med vilje sprang core/mave over, fordi det nogle gange driller min hofte lidt. Jeg er meget frustreret over, at jeg ikke kan finde min GymBoss. Skulderrating: 4

Onsdag

Ryg og pecs + lidt tweak

i center:

opvarmning/Cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- dynamisk mobilitet: SL t-spine extension-rotation*2
- aktivering: 2 sæt pullaparts, 1 sæt pushups

styrketræning:

LNG neutral grip cable pulldowns:
3 opvarmningssæt
5, 4, 3 * 102 kg - 5RM-PR
2*6*82 kg
Lidt slack på formen og min skulder driller, øv. Men fin styrke og dejligt med en PR, selvom jeg ikke vidste, at det var en PR.

DB rows, med straps:
2*10*36 kg
allerede her følte jeg mig slidt i kroppen

cable supraspinatus-laterals (HSR):
2*10*6 kg
ok

hyperextensions:
2*15*BW
Fokus på kontakt og relativt langsom udførsel

standing calf raises:
2*6*61 kg
fik sgu krampe i læggen ved første rep. Ok

unilateral incline Y-raises:
2*12*3 kg
ss.
incline CS DB rows:
2*12*16 kg
GOD kontakt i dag

pushups:
2*10*BW
med pause i bund, fint

hjemme:

opv: thoracic extensions, 1 sæt pushups, 1 sæt DB curls

BB bænk:
2 opvarmningssæt
3*70 kg
3*75 kg
1, 2 * 80 kg
ss.
pushups:
2*10*BW
ret udsolgt

DB rows, EO:
3*15*24 kg
god kontakt og udtrætning

Kommentarer: Alt i alt en fin træningsdag, når man tager en relativt lang skoledag med en stor frustration over eksamensopgave i mente. Skulderrating: 3. Ærgerligt, at et ellers RIGTIG godt skulderudgangspunkt blev lidt hæmmet efter pulldowns'ne, men det går.

Torsdag

- Spinning: 47:13 min (gns.: 81% , max: 92%)
Rigtig god, men lidt speciel time i dag, hvor de første 10-12 min ikke var særlig intensive, hvorfor det har trukket mit gns. ned. Resten har dog været hårdt, hvilket har hivet det godt op. Dejligt!

+ udstrækning af hoftebøjere, lægge, McKenzie-extensioner, KB bottom-up press

Kommentarer: Alt i alt en fin træningsdag, hvor jeg har været MEGET inaktiv udover selve spinningen.

Fredag

lidt af hvert

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- statisk stræk: hams
- dynamisk mobilitet: SL t-spine extension-rotation*2
- aktivering: 1 sæt birddogs, 1 sæt glute bridges, 1 sæt clam shells, 1 sæt planke, 1 sæt reverse crunches, 1 sæt walking lunges, 1 sæt hyperextensions

styrketræning:

BB sumo dødløft:
3 opvarmningssæt
3*90 kg
5*95 kg
let udfordret i dag. Synes dælme godt nok ikke, at min dødløft kører for tiden

BB RDL:
2*5*80kg
8*60 kg
ok

incline Y-raises:
2*12*2 kg
ss.
HS I-raises:
2*12*2 kg
+ 1 dropsæt unilateral Y-raises
God kontakt!

cable flyes:
3*12*10 kg
korte pauser. God kontakt som ALTID

BB curls:
2*8*30 kg
2*12*20 kg
god udtrætning

rope pushdowns, Myo-reps:
20 - 3*5 * 50 lbs
Rigtig, rigtig lækkert pump

+ 3 sæt supraspinatus-laterals (HSR)

Kommentarer: Meget fin træning i dag, selvom jeg inden da var rimeligt umotiveret. Skulderrating: stort 3.

Lørdag

Quads + lidt tweak

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 7½ min + 5 min SS
- SMR med massagebold: glutes og calves
- statisk stræk: hoftebøjere, squat-stretch, hams, GLUTES (det skal jeg prøve at huske)
- dynamisk mobilitet: squat-to-stand*3, ben-til-hånd-spark, en del ankelmobilitet imens jeg ventede på squat-racket
- aktivering: 2 sæt glute bridges, 1 sæt planke, 1 sæt side planke, 1 sæt walking lunges, 2 sæt clam shells, 1 sæt hyperextensions

styrketræning:

BB front squat:
3 opvarmningssæt
3*5*52,5 kg
2*5*40 kg
Det kørte fandme godt i dag. Rigtig god kontrol, opspænd og overskud. Og så var jeg ikke ved at blive kvalt/kaste op af stangens placering, som jeg nogle gange er.

BG split squat:
2*12*BW
fokus på knæ-fleksion og relativt langsom excentrisk, syltede quads godt
ss.
BB curls:
3*15*20 kg
Fint

unilateral cable TKEs:
2*12*16 kg
relativt langsom excentrisk, eksplosiv konc. og holds. Fin kontakt og udtrætning

standing calf raises:
12, 9 * 55 kg
rigtig god form og kontakt

+ 1 sæt supraspinatus-laterals (HSR) og 2 sæt af både adductor- og abductor maskinen

Kommentarer: Rigtig, rigtig fin træning kun 1 time efter, at jeg var stået op efter 7 timers søvn med 7-8 øl oven i hatten, selvom volumen ikke var høj. Dog generelt RIGTIG god form/teknik i dag, og god kontakt - fremragende! Ren meditation at kunne gå fra øvelse til øvelse uden at alt er optaget og dumme drenge, der spiller smart (og er stærkere end mig, haha). Skulderrating: 4.

Søndag

Ryg og pecs og rehab

AM i center:

opvarmning/Cardio:
- Crosstrainer: 5 min SS
- dynamisk mobilitet: SL t-spine extension-rotation, t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte
- aktivering: 2 sæt pushups, 2 sæt pullaparts, 1 sæt Y-raises ss. 1 sæt I-raises

styrketræning:

DB rows, med straps:
10*34 kg
8*40 kg
10, 6, 6 * 42 kg - 10RM-PR
Udmærket taget i betragtning at det var om morgenen, hvor jeg normalt ikke performer godt. Dog lidt slack på form, men fuck det.

incline Y-raises:
12*2 kg
ss.
DB rows, EO:
15*26 kg
fin kontakt

LNG neutral grip cable pulldowns:
10*75 kg
2*4*89 kg

unilateral TG machine rows, straps:
8*42,5 kg => 8*30 kg
ok


PM hjemme:

opv: 1 sæt pushups, thoracic extensions, 1 sæt chinups

BB bænk:
2 opvarmningssæt
2*3*70 kg
2*3*75 kg
2*3*80 kg
ok, selvom det føltes dårligt fra start

DB rows, straps:
3*12*33,5 kg
3*12*31 kg - EO
meget fint, godt med volumen

incline BB bænk
3*10*55 kg
Sad pisse hamrende godt!

+ 3 sæt DB curls, 5 sæt pullaparts, 2 sæt ekstern rotation

Kommentarer: Kort, første træning inden møde med eksamensgruppen og hjemmetræningen efter. Generelt meget korte pauser i AM-træningen, betydeligt længere i PM. Alt i alt er jeg meget tilfreds med træningsdagen. Ok skulder også, selvom den føltes skidt tidligere. Skulderrating: stor 3er.

Mandag

ben + support

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 7½ min + 5 min SS
- SMR med massagebold: glutes og calves
- statisk stræk: 2*glute, hams, calves, hoftebøjere, squat-stretch
- dynamisk: 2*squat-to-stand, lidt ankel-mob,
- aktivering: 1 sæt glute bridges, 1 sæt planke, 1 sæt side planke, 1 sæt reverse crunches, 1 sæt walking lunges, 1 sæt clam shells

styrketræning:

BB front squat:
3 opvarmningssæt
3*5*55 kg
1*65 kg
udmærket, fortsætter progressionen

BB RDL:
10*60 kg
8*70 kg
6*80 kg
3*90 kg
2*95 kg
og så ville grebet åbenbart ikke mere. sad fint

WG cable pulldowns:
8, 7, 6 * 61 kg
ok

+ 4 sæt rope-pushdowns
+ 5 sæt pushups hjemme

KommentareR: Rigtig udmærket tidlig træning, hvor der ikke var plads til andet end det vigtigste. Jeg er meget i eksamensmode i disse dage. Skulderrating: 3

I går: 25 min crosstrainer, tandlæge og 13 timers gruppearbejde omkring eksamensopgave.

Onsdag

- Spinning: 54:01 min (gns.: 168=85%, max: 182=93%
Besluttede mig for at ville slå min gennemsnitspuls i dag - I just did. Hold kæft hvor var det bare hårdt i dag; også endda op til 5-6 min længere tid end normalt.

Kommentarer:

Torsdag

Pecs og back

hjemme:

opvarmning: 2*thoracic extensions, 1*SL t-spine rotation-extension, 2 sæt pushups, 1 sæt DB proctractions, 2 sæt chinups, 2 sæt pullaparts

BB bænk:
2 opvarmningssæt
3*70 kg
3*80 kg
1*85 kg
7*75 kg
2*3*70 kg - med pause i bund
Havde håbet på lidt mere på udrepperen, men jeg var ikke varm nok og kunne ikke holde opspændet i tilfredsstillende grad.

+ 3 sæt pullaparts, 2 sæt DB curls

i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 7½ min SS
- statisk stræk: lats/rear delts
- dynamisk mobilitet: SL t-spine extension-rotation
- aktivering: 1 sæt pushups

styrketræning:

LNG cable pulldowns:
2 opvarmningssæt
4 sæt á 3-5 reps med stigende vægt
ok, men grebet er lort i Farum-centret, så det var lidt irriterende.

KB bottom-up press:
3*10*6 kg
ok stabilitet

DB rows, straps:
10*34 kg
2*8*40 kg
ok

unilateral Y-raises:
15, 15, 12 * 2 kg
ss.
incline CS DB rows:
12, 11, 10 * 18 kg
GOD kontakt.

cable flyes:
2*10*12 kg
10, 8 * 10 kg
GOD kontakt og udtrætning som altid.

DB rows, straps, EO:
2*12*26 kg
god kontakt og udtrætning med fokus på korte holds og kontrollerede excentriske

DB rows, straps:
8*38 kg => 8*26 kg
fin udtrætning

+ 2 sæt pullaparts, men der var rimelig udsolgt

Kommentarer: Rigtig, rigtig fin træningsdag alt i alt. Jeg har stadig ikke fundet min GymBoss, så det er generelt korte pauser på fornemmeren. Jeg har dog købt en ny, som jeg får i morgen, så jeg kan få styr på min OCD igen.
Jeg fik hul på min eksamen i dag, og i morgen håber jeg, at jeg kan få lavet en struktur, så jeg inden weekendens fødselsdage osv er godt stillet og kan tillade mig at slappe af. Skulderrating: lille 4.

Fredag

dødløft og tweak

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- statisk stræk: hams og hoftebøjere
- dynamisk mobilitet: squat-to-stand
- aktivering: 2 sæt planke, 2 sæt clam shells, 1 sæt birddogs

styrketræning:

incline pushups, high incline: R: 90
10, 10, 8 * BW
fokus på langsom/kontrolleret excentrisk og al kraft koncentrisk. Sad rigtig, rigtig godt.

sumo dødløft: R: 135
3 opvarmningssæt
3*92,5 kg
3*102,5 kg
3*107,5 kg
Kørte faktisk rigtig, rigtig fint i dag. Fokus på at tage spændingen ud inden løftet. Dette hjalp rigtig meget.

BB RDL:
2*5*82,5 kg
2*10*62,5 kg
dejligt, lige i hams.

cable pushdowns:
8*100 lbs
8*120 lbs
6*140 lbs
+ 2 sæt rope pushdowns
Hmm, ok.

Kommentarer: Kort, men fin træning. Dejligt at have min GymBoss med igen! Efter opvarmningen spændte mit venstre baglår (IKKE det, jeg har haft fiber i) helt vild op, men det mærkedes heldigvis slet ikke i løftene. Jeg er spændt på, hvordan min hofte har det i morgen. Jeg er begyndt at mistænke SUMO dødløft mine problemer med hoften. I morgen FQ inden fødselsdagsfejring af min mor. Skulderrating: 4.

Lørdag

Squat og tweak

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 7½ min
- statisk stræk: hams, calves, hoftebøjere
- dynamisk mobilitet: squat-to-stand, ankel
- aktivering: 2 sæt planke, 1 sæt side planke, 1 sæt clam shells, 1 sæt hyperextensions

styrketræning:

BB Front squat: R: ca. 135
4 opvarmningssæt
3*5*57,5 kg
1*65 kg
1*67,5 kg
1*70 kg
2*6*40 kg
Alt i alt en fin omgang. Jeg vil dog gerne snart lære at placere den rigtigt HVER gang, så jeg ikke bliver kvalt, og at jeg bliver bedre til at holde opspændet.

BG split squat: R: 75, 15 mellem ben
2*10*BW
rystende ben

standing calf raises: R: 60
8, 7, 6 * 55 kg
av, fint

unilateral cable TKEs: R: 60, 5 mellem ben
2*12*18 kg
10*22 kg

BB curls: R: 60
15, 12, 6 * 25 kg
udsolgt, haha

Kommentarer: Rigtig, rigtig fin træning, hvor mine hams var lige lovlig ømme som udgangspunkt fra dødløften i går. Godt slagtede quads. Senere fejring af min mors fødselsdag. Skulderrating: 4.

Søndag

Ryg og pecs

hjemme 1, AM:

opv: 1 sæt pushups-to-stand, 2 sæt pullaparts, 1 omgang thoracic extensions

DB rows, straps:
1 opvarmningssæt
6*40 kg
2*46 kg - 6 RM-PR
2*5*51 kg - 5RM-PR
Jaaah! 6erne var rigtig fine, de sidste par reps på 5erne var ikke de allerflotteste, men det behøver det heller ikke være hver.

BB bænk:
3 opvarmningssæt
3*70 kg
3*72,5 kg
3*80 kg
5*82,5 kg - 5RM-PR
Den havde jeg sgu ikke lige set komme. Følte mig ikke rigtig klar til det, og forventede i bedste fald 3 reps, men jeg blev positivt overrasket. Selvom jeg stadig er slap, så betyder PRs i bænkpres pisse meget, fordi det også er udtryk for at en årelang kamp mod skulderen går den rigtige vej.

hjemme 2, PM:

Kommentarer: Besluttede mig for ikke at tage i centret i dag, da jeg var træt og hellere ville fokusere på eksamensforberedelse og at se PL-bold. AM-træningen glædede mig meget, hele 2-3 PRs kom i hus. Det er jeg mægtigt glad for.

Mandag

Gåtur på 45 min

pushups: 10
22, 10, 8 * BW
ss.
pullaparts: R: 10
25, 25, 20 * yellow band
Godt med sved på panden.

KommentareR: Eksamen i morgen. Ikke overskud til andet i dag.

Tirsdag

Ben og tweak

AM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 15 min (10 min SS, 4 min Tabata, 1 min nedvarmning)

styrketræning:

sumo dødløft: R: 135
4 opvarmningssæt
3*90 kg
3, 5 * 95 kg - 5RM-PR
billig PR

KV dødløft: R: 120
5*80 kg
5*90 kg
Føltes mega let i dag. Jeg skal holde lidt fast i denne, selvom jeg har en (usundt?) stor ROM.

+ 1 sæt BB curls og 1 sæt rope pushdowns


PM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 5 min SS
- statisk stræk: hams, hoftebøjere, calves
- dynamisk mobilitet: squat-to-stand*2, en del ankelmobilitet,
- aktivering: 2 sæt planke, 1 sæt side planke, 1 sæt walking lunges, 1 sæt clam shells

styrketræning:

BB front squat: R: 90-105
3 opvarmningssæt
1*65 kg
1*70 kg
1*72,5 kg - 1RM-PR
5*3*50 kg
lidt udsolgt fra dødløften tidligere, men 3erne kørte flot og godt

BB RDL: R: 75
2*12*60 kg
begrænsende faktor var greb og puls, haha. Føltes rigtig godt.

unilateral cable TKEs: R: 75
2*15*20 kg
slagtede quads

BB curls: R: 60
10, 7, 5 * 30 kg
ok

cable flyes: R: 60
3*10*10 kg
sad rigtig, rigtig godt

+ 2 sæt standing calf raises, 1 sæt KB bottom-up press, 1 sæt supraspinatus-laterals (HSR), 5 min incline PW

Kommentarer: Træning før og efter eksamen, der gik rigtig godt, og det bedste er, at jeg nu har 1½ uges FERIE <3 Rigtig fin træning alt i alt. Skulderrating: 4. I morgen spinning.

Onsdag

- Spinning: 52:31 min (gns.: 163=83%, max: 180=92%)
Rigtig god omgang, hvor jeg ikke kørte mig selv helt ud, men stadig er helt smadret bagefter.

+ 40 min PW og 25 min foamrolling

Kommentarer: Alt i alt en fin træningsdag, selvom jeg var været meget lidt aktiv.

Torsdag

Ryg og pecs (og rehab)

AM hjemme:

opv.: 2 sæt pushups-to-stand, 1 sæt pullaparts, thoracic extensions

DB rows, straps:
1 opvarmningssæt
8*40 kg
3*6*43,5 kg
Rigtig udmærket taget i betragtning, at det var en hurtig omgang 15 min efter, jeg var stået op.

BB bænk:
3 opvarmningssæt
3*67,5 kg
3*70 kg
3*80 kg
6*75 kg
Halvtrægt, men forståeligt omstændighederne taget i betragtning.


PM i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 7½ min
- statisk stræk: lats/rear delts
- dynamisk mobilitet: SL t-spine extension-rotation, quadruped extension-rotation, t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte
- aktivering: 1 sæt pullaparts, 1 sæt pushups, 1 sæt unilateral band pulldowns

styrketræning:

unilateral Y-raises:
3*12*2 kg
udmærket

LNG neutral grip cable pulldowns:
2 opvarmningssæt
2*6*89 kg
3*95 kg
3*102 kg
2*8*82 kg
rigtig udmærket! fin skulder

low incline pushups:
3*10*BW
lidt udfordret i dag, men ellers ok

DB rows, straps:
2*10*36 kg
3*10*26 kg - EO, korte holds
Rigtig, rigtig fin omgang med ok kontakt til lats og midtryg.

incline CS DB rows:
3*12*14 kg
ok, men havde håbet på flere reps

cable flyes:
2*15*8 kg
ok, men ikke lige så god kontakt som normalt

Kommentarer: Rigtig, rigtig fin træningsdag alt i alt inden og efter en længere arbejdsdag. Jeg glemte dog min GymBoss, hvilket min OCD virkelig ikke kan lide. Generelt korte pauser, dog. Fin AM-træning omstændighederne taget i betragtning, og rigtig fin PM-træning. Skulderrating: lille 4er. I morgen skal jeg arbejde længe og måske (sikkert) træner jeg SLET ikke - det synes jeg er lidt underligt, men det har jeg sikkert godt af.

Søndag

Ryg og pecs (og rehab)

AM i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 7½ min
- statisk stræk: lats/rear delts
- dynamisk mobilitet: SL t-spine extension-rotation, 2*t-spine rotation og 2*shoulder dislocations med kosteskafte
- aktivering: 1 sæt pullaparts, 2 sæt pushups, 1 sæt unilateral band pulldowns

styrketræning:

unilateral Y-raises:
3*12*2 kg
udmærket

LNG neutral grip cable pulldowns:
2 opvarmningssæt
3*89 kg
3*95 kg
3*102 kg
3*109 kg
2*116 kg
Fin omgang uden en 3RM-PR på 116 - øv.

DB rows, straps: R: 60-90
10*32 kg
10*36 kg
3*6*40 kg
ok omgang

incline CS DB rows: R: 60
4*12*18 kg
ok, slack på formen på sidste reps

WG cable pulldowns: R: 60
12*41 kg
12*48 kg
10, 8 * 55 kg
Begrænsende faktor var pumpet i mine underame, haha

unilateral TG machine rows, straps: R: 10
6*45 kg
6*47,5 kg => 6*40 kg
fokus på 3-5 sek excentrisk, ramte rigtig fint!


PM hjemme:

opv.: 2*thoracic extensions, 1 sæt pushups, 1 sæt DB protractions

DB rows, straps:
8*41 kg
4*6*46 kg
tungt, men dejligt

BB bænk:
3 opvarmningssæt
3*70 kg
2*3*75 kg
3*80 kg
3*82,5 kg - tangering af 3RM-PR
3*83,5 kg - 3RM-PR
1-1-1*85 kg
Dejligt med PR! Også selvom det kun var med 1 kg. I det hele taget kører bænken rigtig fint for tiden, selvom jeg synes, at de første mange sæt føltes uendeligt tungt.

incline BB bænk:
2*10*55 kg
fantastisk kontakt til chest og muscle damage

DB rows, straps:
2*15*27 kg
Rigtig, rigtig fin kontakt og udtrætning

+ 5 sæt pullaparts og 2 sæt ekstern rotation

Kommentarer: Udmærket AM-træning i centret, selvom jeg var helt færdig, da jeg vågnede op. Pauserne var generelt korte, men ikke så systematiske fordi jeg trænede og snakkede med en kammerat. PM-træningen var langvarig og med lange pauser, men intensiteten (kg) var RIGTIG god. Alt i alt en meget, meget tilfredsstillende træningsdag. Skulderrating: 4.
Har ikke trænet de sidste to dage pga. arbejde og druk.

Mandag

pushups: R: 10
3*15*BW
ss.
pullaparts: R: 10
3*15-20*yellow band
ss.
OH BO KB press: R: ca. 5 min
3*15*4 kg
Rigtig udmærket omgang.

pushups: R: 5
15, 8, 8 * BW
ss.
pullaparts: R: 5
3*15*yellow band
hårdt, men fint

Kommentarer: Fin erstatningstræning hjemme i stedet for spinning, som blev aflyst fordi jeg tog en ekstra times arbejde (9 timer!). Skulderrating: stor 3er.

Tirsdag

Dødløft og cardio

opvarmning/Cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- SMR med massagebold: calves og glutes
- statisk stræk: calves, hams, glutes, hoftebøjere
- dynamisk mobilitet: 2*SL t-spine extension-rotation, ben-til-hånd-spark, squat-to-stand
- aktiverning: 1 sæt glute bridges, 1 sæt clam shells, 1 sæt reverse crunches ss. planke

styrketræning:

sumo dødløft: R: 135
3 opvarmningssæt
3*92,5 kg
3*102,5 kg
3*105 kg
3*106,25 kg
Kørte dårligt. Alt for mange mennesker omkring til at jeg kunne koncentrere mig ordentligt, stangen rullede og dårligt setup. Dog fin intensitet.

BB RDL: R: ca. 90
2*6*82,5 kg
10*62,5 kg

- Crosstrainer: 10 min (7 min HIIT, 3 min)
Rigtig hårdt og god intensitet. Nu skal jeg i form!

Kommentarer: ALT, ALT for mange mennesker i centret. Har nærmest aldrig oplevet noget lignende. Det var dybt frustrerende. Af samme årsag blev det en kort og halvdårlig omgang. Dog var det intensiteten på cardioen tilfredsstillende. Skulderrating: 4.

Onsdag

Front squat og tweak

opvarmning/Cardio:
- Crosstrainer: 7½ min SS
- SMR med massagebold: calves og glutes
- statisk stræk: calves, hams, glutes, hoftebøjere
- dynamisk mobilitet: 2*SL t-spine extension-rotation, ben-til-hånd-spark, squat-to-stand
- aktiverning: 1 sæt glute bridges, 1 sæt clam shells, 1 sæt reverse crunches ss. planke, 1 sæt side planke, 1 sæt walking lunges, 1 sæt hyperextensions

styrketræning:

BB RDL: R: ca. 90
3*12*62,5 kg
måske lige lovlig "udtræning" ift. squat bagefter, men jeg skulle prøve at have aktiveret hams ordentligt før squat - det skulle være godt for stabiliteten.

BB front squat: R: 120
2 opvarmningssæt
3*2*60 kg
2*8*40 kg
hold kæft det føltes tungt og halvdårligt i dag. Hold kæft man bliver forpustet af "high-rep" front squats.

standing calf raises: R: 60
2*8*55 kg
ok

cable flyes: R: 60
2*12*10 kg
sad som altid godt.

Kommentarer: Også i dag mange mennesker i centret. En kort og halvdårlig omgang efter 8 timers arbejde. Skulderrating: stort 3er.

Torsdag

Pecs og back

AM hjemme:

opv.: 2 sæt pushups, en masse thoracic extensions

DB rows, straps:
1 opvarmningssæt
2*6*51 kg - 6RM-PR
2*6*46 kg
10*41 kg
Rigtig, rigtig udmærket omgang med lange pauser og fokus på kg.
ss.
BB bænk:
3 opvarmningssæt
2*3*70 kg
3*75 kg
3*4*80 kg
Fedt fedt! Tror aldrig, at jeg har lavet +3 reps med +80 i mere end ét sæt.

+ 3 sæt pullaparts og 1 sæt chinups


PM i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 5 min SS
- dynamisk mobilitet: SL t-spine extension-rotation, t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte
- aktivering: 1 sæt pushups, 1 sæt unilateral band pulldowns, 1 sæt pullaparts, 1 sæt supraspinatus-laterals (HSR)

styrketræning:

unilateral Y-raises: R: 60
3*10*2 kg
ok, men overraskende "tungt"

incline DB press (15): R: 90
3*10*20 kg
Første gang længe. Jeg bør holde fast i en DB-pres variation for at blive gradvist mere stabil.

LNG neutral grip cable pulldowns: R: 90
3*6*82 kg
3*95 kg
Fokus på form og langsom/meget kontrolleret excentrisk fase OG korte holds i bunden. Den sad usædvanligt godt i dag - det plejer ikke at være så tydeligt. Lækkert i dag

cable flyes: R: 75
8, 7 * 14 kg
10*10 kg
12*8 kg
udsolgte pecs

incline CS DB rows: R: 75
3*12*16 kg
med holds på hver rep, fint!

unilateral TG machine rows, straps: R: 45
2*6*42,5 kg
Fokus på +4 sekunders excentrisk. Rev fantastisk i midtryggen, lige som den plejer!

+ 2 sæt standing calf raises og 2 sæt ekstern rotation

Kommentarer: Endelig en kort, sidste arbejdsdag inden et par dages ferie/weekend inden modulopstart igen. Det var så den ferie. Alt i alt en meget god træningsdag både volume- og intensity-wise. Skulderrating: stor 3er.

Fredag

Cardio og tweak

45 min stille og rolig gåtur

Cardio:
- Crosstrainer: 7½ min SS
- Løbebånd: 10 min (8 min SS, 2 min nedvarmning SS)
Endelig fik jeg løbet igen! Gik helt udmærket, men ville starte blødt ud aht. squat og dødløft i morgen.

styrketræning:

unilateral Y-raises: R: 75
3*12*2 kg
god kontakt

BB curls: R: 75
12, 12, 8, 8 * 25 kg
BURN i biceps

OH KB press, bottom-up: R: 75
3*10*7 kg
ok

rope pushdowns, Myo-reps:
15*60 lbs - 5*4

facepulls: R: 75
3*10*50 lbs
god kontakt

+ en del udstrækning af hams, quads, hoftebøjere og ankel

Kommentarer: udmærket træningsdag. Skulderrating: 3.

Lørdag

ben og mave

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 7½ min SS
- SMR med massagebold: glutes og calves
- statisk stræk: hams, hoftebøjere, glutes og calves
- dynamisk mobilitet: SL t-spine extension-rotation, meget lidt ankel
- aktivering: 1 sæt glute bridges med holds, 2 sæt SL clam shells, 1 sæt reverse crunch ss. planke, 1 sæt side planke, 1 sæt walking lunges, 1 "sæt" jump squats

styrketræning:

Front squat: R: 135
4 opvarmningssæt
3*5*60 kg - 5RM-PR
2*8*50 kg
5erne blev bedre i takt med CNS vågnede, og jeg er meget tilfreds med, at jeg fik lagt stangen, så den ikke var ved at kvæle mig, som den plejer. Kørte alt i alt rigtig godt i dag. 8erne var hårde for pulsen, haha

sumo dødløft: R: 135
3 opvarmningssæt
3*92,5 kg
3*3*97,5 kg
Kørte overraskende godt og nemt.

KV dødløft: R: 135
6*82,5 kg
6*92,5 kg
fint, men også lidt brok fra hofter. Øv.

planke: R: 60
2*60 sek*BW
slagtet mave

side planke: R: 30
2*30 sek*BW

Kommentarer: Rigtig, rigtig fin omgang selvom volumen var begrænset af tid og manglende overskud efter squat og dødløft. Kunne godt lige have brugt lidt high-rep baglår/baller og quads, men det går. Jeg elsker de her "tidlige" lørdagstræninger, hvor der ikke er så forfærdeligt mange i centret og jeg kan squatte og dødløfte i fred og med koncentration. KV dødløft drillede min hofte, men det føles ikke så slemt lige nu. Det kan dog udvikle sig, men det håber jeg ikke. Skulderrating: 3.

Søndag

Pecs og back og lidt rehab

AM i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 7½ min SS
- dynamisk mobilitet: SL t-spine extension-rotation, t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte
- aktivering: 1 sæt pushups

styrketræning:

LNG neutral grip cable pulldowns: R: 10
3 opvarmningssæt
3*95 kg
3*102 kg
3*109 kg
5*3*102 kg
Fokus på kg'ne i dag. Meget tilfredsstillende intensitet, selvom min skulder brokkede sig lidt.
ss.
pushups: R: 90
7*5*BW
stille og roligt

unilateral Y-raises: R: 75
3*10*3 kg
ok

DB rows: R: 75 mellem runde
5*8*36 kg
med straps fra 2. sæt. Mit greb er fandme svagt. Skal prøve at bruge straps mindre og få gang i loaded carries igen på et tidspunkt.

unilateral TG machine rows: R: 45
8*40 kg
2*6*42,5 kg
2*6*45 kg - med straps herfra
6*50 kg
Meget fint med stræk på lats og ok kontakt til midtryg ved holds'ne

incline CS DB rows: R: 75
3*12*16 kg
3*10*16 kg
med holds på næsten alle reps. Ok, men der var ikke meget at komme efter


PM hjemme:

BB bænk:
3 opvarmningssæt
3*70 kg
3*75 kg
3*80 kg
3*82,5 kg
3*85 kg - 3RM-PR
2*86 kg
2*5*75 kg
Fedt fedt! Havde overhovedet ikke forventet noget som helst fordi jeg var træt og havde en DUM skulder fra rygtræningen tidligere. Meget overraskende

incline BB bænk:
10, 10, 8 * 50 kg
Komplet udsolgt. Slagter altid pecs dejligt

+ 5 sæt pullaparts, 1 sæt chinups, 3 sæt DB curls og 2 sæt ekstern rotation

Kommentarer: Alt i alt en rigtig, rigtig god træningsdag hvad angår volumen og intensitet. Fedt at det kører på dét punkt for tiden. Mine PRs hænger ALTID sammen med, at jeg får noget mere at spise. Jeg kan kun spekulere i hvor stærk, jeg ville blive med 2 måneders moderat kalorieoverskud og ikke det lort, jeg har praktiseret de sidste 2-3 år med lange very-low kalorieperioder efterfulgt af flere dages vild binge-eating. Skulderrating: 3.

Mandag

- Crosstrainer: 7½ min SS

- Løbebånd: 12 min (10 min: 2,17 km, 2 min nedvarmning)

- Crosstrainer: 5 min (4 min Tabata, 1 min nedvarmning)

Kommentarer: Alt i alt kort, men rigtig udmærket omgang cardio. Skulderrating: 3.

SebSkovlund skrev:
Kommentarer: Alt i alt en rigtig, rigtig god træningsdag hvad angår volumen og intensitet. Fedt at det kører på dét punkt for tiden. Mine PRs hænger ALTID sammen med, at jeg får noget mere at spise. Jeg kan kun spekulere i hvor stærk, jeg ville blive med 2 måneders moderat kalorieoverskud og ikke det lort, jeg har praktiseret de sidste 2-3 år med lange very-low kalorieperioder efterfulgt af flere dages vild binge-eating. Skulderrating: 3.

Jeg kan kun spekulere over hvorfor du ikke bare gør netop det, ligger i et moderat kalorieoverskud, så du ikke ender med at binge pga. udhungring, i stedet for at græde over at du ikke kan holde dig fra kagerne som en tyk teenagepige.

PS det er godt at du bliver stærkere <3

Saddydj skrev:

SebSkovlund skrev:
Kommentarer: Alt i alt en rigtig, rigtig god træningsdag hvad angår volumen og intensitet. Fedt at det kører på dét punkt for tiden. Mine PRs hænger ALTID sammen med, at jeg får noget mere at spise. Jeg kan kun spekulere i hvor stærk, jeg ville blive med 2 måneders moderat kalorieoverskud og ikke det lort, jeg har praktiseret de sidste 2-3 år med lange very-low kalorieperioder efterfulgt af flere dages vild binge-eating. Skulderrating: 3.

Jeg kan kun spekulere over hvorfor du ikke bare gør netop det, ligger i et moderat kalorieoverskud, så du ikke ender med at binge pga. udhungring, i stedet for at græde over at du ikke kan holde dig fra kagerne som en tyk teenagepige.

PS det er godt at du bliver stærkere <3

Der skal desværre bare ikke mere end én binge-omgang til, før jeg bliver frustreret over, at jeg ser tyk ud igen, og så begynder møllen.
Men jeg ved jo godt, at du har ret.

Tirsdag

ben og core

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 7½ min SS
- SMR med massagebold: glutes og calves
- statisk stræk: hams, hoftebøjere, glutes og calves, squat-stretch
- dynamisk mobilitet: squat-to-stand, en del ankel
- aktivering: 1 sæt glute bridges med holds, 1 sæt SL clam shells, 1 sæt reverse crunch ss. planke, 1 sæt side planke, 1½ sæt walking lunges

styrketræning:

Front squat: R: 120
4 opvarmningssæt
3*60 kg
3*3*62,5 kg
2*10*40 kg
Fin nok omgang, men der var generelt ikke meget at skyde med og så kunne stangen have ligget bedre. Det skal jeg nok få helt styr på en dag.

sumo dødløft: R: 120
3 opvarmningssæt
3*90 kg
2*5*95 kg
udmærket

BB RDL: R: 120
2*8*70 kg
kørte fint

reverse crunches: R: 10
2*12*BW
ss.
planke: R: 75
2*30 sek*BW
Holdt her for at undgå for slemme DOMS. Sad rigtig, rigtig godt.

+ 1 sæt birddogs og 2 sæt walking lunges (som slagtede mine quads i dag, lækkert)

Kommentarer: Rigtig udmærket omgang efter skole, selvom jeg var rimelig træt da jeg ramte centret. Det blev dog en tilfredsstillende omgang alligevel. Skulderrating: 4.

Onsdag

Pecs og back og lidt rehab

AM i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 3 min SS
- dynamisk mobilitet: SL t-spine extension-rotation
- aktivering: 1 sæt pushups, 1 sæt pullaparts

styrketræning:

DB rows, straps:
2 opvarmningssæt
12*40 kg - 12RM-PR
3*6*42 kg
ok, men træthed efter 12eren.

unilateral Y-raises: R: 10
3*12*2 kg
ss.
incline CS DB rows: R: 75
3*12*14 kg
God holds og GOD kontakt til midtryg.

high incline pushups: R: 90
3*10*BW
fint!

WG cable pulldowns: R: 10
3*10*50 kg
ss.
pullaparts: R: 90
3*12-15*orange tube (3)
God kontakt i dette supersæt, faktisk også til lats i pulldowns - det plejer jeg ikke at mærke. Fedt

cable flyes: R: 60
2*12*10 kg i hver arm
god kontakt


PM hjemme:

DB rows, straps: R: 90
3*6*43,5
fokus på kontrolleret excentrisk og eksplosiv excentrisk, fint

incline BB bænk: R: 90-105
8*50 kg
8*55 kg
6, 5 * 60 kg
2*8*55 kg
2*8*50 kg
Alt i alt god kontakt til patværket og udtrætning heraf. Fint

DB rows, straps: R: 90
6*43,5 kg => 10*31 kg
6*43,5 kg => 10*31 kg
god udtrætning. venstre først, derefter højre

+ 3 sæt pullaparts og 2 sæt ekstern rotation

Kommentarer: Rigtig, rigtig fin træningsdag. AM i uvant center efter fys inden skole. Tidsbegrænset og ikke gode samme grebsmuligheder, men fin nok træning. Hjemmetræning efter skole - rigtig udmærket omgang også. Jeg har nu konstateret, at det er DB rows, der trætter/irriterer min lænd, så jeg skal nok lige overveje, hvor ofte jeg skal lave den fremover. Fin volumen og ok intensitet. Skulderrating: 3.

Torsdag

Fullbody "cirkeltræning"

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS

styrketræning:

BG split squat: R: 10
2*10*BW
ss.
planke: R: 10
2*35sek*BW
ss.
BB curls: R: 90
10, 9 * 30 kg
God puls og alt i alt fint.

unilateral cable TKEs: R: 10
2*20*18 kg
Ikke meget hårdt, men det føltes som om at begge mine quads var ved at sprænge alligevel
ss.
cable flyes: R: 10
2*15*8 kg
god udtrætning og kontakt
ss.
standing calf raises: R: 10
2*8*55 kg
god kontakt
ss.
hyperextensions: R: 90
2*15*BW
lidt højere load næste gang. Generelt fint supersæt også

facepulls: R: 10
2*10*50 lbs
god kontakt, men ville ønske, at jeg kunne trække fra et lidt højere udgangspunkt. Jeg skal nok knæle ned næste gang.
ss.
rope pushdowns: R: 10
2*15*50 lbs
ss.
unilateral cable pulldowns: R: 90
2*12*50 lbs
lige lovlig let. Rigtig udmærket supersæt med god kontakt til midtryg.

KB BO press: R: 10
2*10*7 kg
ss.
pullaparts: R: 90
2*12*orange tube (3)
fint

+ 2 min "all-out" på crosstraineren - fin puls!

+ skiftevis løb og gang 3½ km

Kommentarer: Rigtig fin og effektiv træning, hvor fokus var på at ramme en masse muskler uden at køre dem helt i sænk. Dette kombineret ved lidt højere systemisk belastning i form af supersæts. Skulderrating: stor 3er.