Sebbt's progressionsprogram træning 11/18

Intensitet: 90% af 6RM

Squat:
1x10 @ 40kg + airsquats - OS
4x6 @ 67,5kg
1x5 @ 67,5kg - Jeg synes den er ved at være lidt tung nu

Bænkpres:
5x6 @ 57,5kg

BOR:
4x6 @ 62,5kg

Military press:
4x6 @ 32,5kg

Pulldowns (narrow grip):
3x6 @ 65kg

Incline Db press:
3x6 @ 26kg

facepulls: (ny øvelse)
3x10 @ 20kg

Ez curls:
2x6 @ 32,5kg - sidste sæt var hårdt

Til sidst 2 sæt ab rollers og 2 sæt russian twist.

sebbt skrev:Om ikke andet føltes det ihvertfald som om den interne rotation var noget stærkere end den eksterne.

It is for sure! jeg startede også ud med at prøve samme vægt i samtlige øvelser, men nu kører jeg 2x20x4kg i intern rotation, 2x15x2kg i ekstern rotation (II), og 2x15x4kg i ekstern rotation (I) og 2x15x4kg i supraspinatus laterals .
Jeg blev simpelthen nødt til at ændre vægt i de forskellige øvelser, da de ellers ikke bliver udsat for samme grad af udmattelse :-)

rask skrev:

sebbt skrev:Om ikke andet føltes det ihvertfald som om den interne rotation var noget stærkere end den eksterne.

It is for sure! jeg startede også ud med at prøve samme vægt i samtlige øvelser, men nu kører jeg 2x20x4kg i intern rotation, 2x15x2kg i ekstern rotation (II), og 2x15x4kg i ekstern rotation (I) og 2x15x4kg i supraspinatus laterals .
Jeg blev simpelthen nødt til at ændre vægt i de forskellige øvelser, da de ellers ikke bliver udsat for samme grad af udmattelse :-)

lyder godt, når man kører øvelserne, så må det vel godt brænde lidt i musklerne, ikk?

Sebbt's progressionsprogram træning 12/18

Intensitet: 90% af 6RM

Dødløft:
1x10 @ 50kg + airsquats - OS
5x6 @ 90kg

Bænkpres:
1x10 @ 40kg - OS
5x6 @ 60kg

BOR:
4x6 @ 62,5kg

Military press:
4x6 @ 32,5kg

Pulldowns (narrow grip):
3x6 @ 65kg

Incline Db press:
3x6 @ 26kg

facepulls: (ny øvelse)
3x10 @ 20kg

Ez curls:
2x6 @ 32,5kg

Til sidst 3 sæt russian twist.. Nice øvelse

Sebbt's progressionsprogram træning 13/18

Morgenvægt: 70,3kg

Intensitet: 95% af 6RM

Squat:
1x10 @ 40kg + airsquats - OS
5x6 @ 70kg - nice

Bænkpres:
1x10 @ 40kg - OS
5x6 @ 62,5kg - super god eksplosivitet!

BOR:
4x6 @ 67,5kg - Yeah baby!!

Military press:
4x6 @ 32,5kg - en smule tung idag

Pulldowns (narrow grip):
3x6 @ 65kg

Incline Db press:
3x6 @ 26kg

facepulls: (ny øvelse)
3x10 @ 20kg

Ez curls:
2x6 @ 32,5kg

Status er sådan, at den sidste del af min cyklus bliver smadret lidt, fordi jeg skal til Jelling Festival om et par uger. Desuden har jeg døjet med en lidt irriterende ømhed i nedre ryg her i løbet af weekenden, hvilket også kunne mærkes under squat idag.. Derfor kører jeg deload i squat og dødløft fra på torsdag, og der vil så blive maxet i hele svineriet enten mandag, tirsdag eller onsdag i uge 22 Det er første gang jeg skal maxe i squat og dødløft, og jeg er 100% sikker på at min bænk også er steget godt!

Løbetræning mandag den 18/05-09:

8,6km (samme distance, som jeg skal løbe til løbet om nogle uger)
Tid: 00:40:43
Gennemsnitshastighed: 12,7km/t
Bemærkninger: Rent ud sagt var det en lortetur Jeg var mega øm i lænden, hvilket plagede mig sindsygt, det regnede, og jeg fik sidestik ved 7km.. Trods alt er jeg godt tilfreds med tiden, og jeg ville blive super glad, hvis jeg kan løbe den på 13km/t til løbet

Update omkring Sheiko!
Nu vil jeg lige se det med lænden an imorgen, når jeg skal køre dødløft, men jeg har faktisk seriøst overvejet at droppe dødløft- og squat-delen i Sheiko. I og med at jeg også kun har trænet dødløft siden oktober og squat siden december, synes jeg faktisk at det er lige i overkanten at kaste sig ud i et så kompliceret styrkeløfterprogram, som Sheiko jo er.. Desuden har jeg heller ikke rigtigt fornemmelsen af at jeg stagnerer i disse to øvelser endnu, så jeg synes ikke der er så stor grund til at kører med så høj volumen. Det er mest min lænd der er problemet, og af squat-varianterne kører jeg powersquat for at skåne knæerne, men tilgengæld rammer denne øvelse nedre ryg sygt meget

Det skal dog ikke betyde at jeg helt vil undlade dødløft og squat, men bare køre disse med lavere volumen end angivet i programmet. Der skal selvfølgelig stadig testes max Jeg tror også jeg vil hugge nogle af de ideer, som Hr. Rask har brugt, da han kørte Sheiko-bænk

sebbt skrev:Jeg tror også jeg vil hugge nogle af de ideer, som Hr. Rask har brugt, da han kørte Sheiko-bænk

Ham der Rask tror jeg godt nok jeg har hørt om før ...

Det bliver jo lidt småspændende at se hvad dine maxløft er. Hvad var dit max i bænkpres sidst du testede?
Held og lykke med det .

rask skrev:

sebbt skrev:Jeg tror også jeg vil hugge nogle af de ideer, som Hr. Rask har brugt, da han kørte Sheiko-bænk

Ham der Rask tror jeg godt nok jeg har hørt om før ...

Det bliver jo lidt småspændende at se hvad dine maxløft er. Hvad var dit max i bænkpres sidst du testede?
Held og lykke med det .

tak, jeg glæder mig også meget til at maxe Sidst jeg maxede i bænk, var vidst engang i januar, hvor jeg pressede 80kg. Min opvarmning var på daværende tidspunkt langtfra ideel, og jeg havde drukket dagen inden Ud fra min sidste træning at dømme, regner jeg ihvertfald med at kunne tage 85kg i bænk, og mere ville være fantastisk I squat regner jeg med 95kg+ og i dødløft 130kg+, men jeg må indrømme at dette er meget usikre gæt.

Sebbt's progressionsprogram træning 14/18

Intensitet: 95% af 6RM

Bænkpres:
1x10 @ 40kg - OS
5x6 @ 62,5kg - ikk så godt som sidst, men det gik

Dødløft: (deload)
3x6 @ 75kg

BOR:
4x6 @ 67,5kg - ikke god ved lænden lige efter dødløft..

Military press:
4x6 @ 32,5kg

Pulldowns (narrow grip):
3x6 @ 65kg

Incline Db press:
3x6 @ 26kg

facepulls: (ny øvelse)
3x10 @ 20kg

Ez curls:
2x6 @ 32,5kg

Til sidst mave som bestod af weighted crunches..

"Hva fanden er det?!?", vil nogle af jer måske spørge.. Det er et lille stativ, som jeg selv har lavet (kald mig bare handyman :wink: ), der skal bruges til at køre weighted push ups :) Jeg kan max have 50kg på min curl-stang, hvilket også er rigeligt, og jeg vil heller ikke turde at komme flere kg på det lille stativ. Ulemperne ved den er, at man skal have lidt hjælp med at få den på, og den vil sikkert også give lidt splinter -> No pain, no gain!

Da jeg ikke har mulighed for at træne i center i min sommerferie, tror jeg, at det vil være et fint alternativ til bænkpres

Nu er der fandeme ikke nogen der skal komme og sige, at man ikke kan få nok ud af sine push ups!

Den ser da fin ud, men hvorfor ikke bare smide skiver på ryggen?

Bnaz skrev:Den ser da fin ud, men hvorfor ikke bare smide skiver på ryggen?

Tak, vægten skal ligge på øvre ryg, og mine største skiver er 5kgs, så de falder nemt af, hvis jeg stabler dem. Desuden var det også sjovt at være lidt handyman

sebbt skrev:

Bnaz skrev:Den ser da fin ud, men hvorfor ikke bare smide skiver på ryggen?

Tak, vægten skal ligge på øvre ryg, og mine største skiver er 5kgs, så de falder nemt af, hvis jeg stabler dem. Desuden var det også sjovt at være lidt handyman

Ah, ja okay, du du kun har 5 kg skiver, så kan jeg godt se problemet.. Men hvorfor ikke købe nogle ordentlige skiver, nu du er igang?

Bnaz skrev:

sebbt skrev:

Bnaz skrev:Den ser da fin ud, men hvorfor ikke bare smide skiver på ryggen?

Tak, vægten skal ligge på øvre ryg, og mine største skiver er 5kgs, så de falder nemt af, hvis jeg stabler dem. Desuden var det også sjovt at være lidt handyman

Ah, ja okay, du du kun har 5 kg skiver, så kan jeg godt se problemet.. Men hvorfor ikke købe nogle ordentlige skiver, nu du er igang?

Jamen det behøver jeg jo ikke nu med mit nyt stativ Har heller ingen bænk eller squatstativ, og jeg mangler det vigtigste - pladsen til det.. Desuden er det kun cirka en måned, hvor jeg bliver nødt til at træne hjemme, hvorefter det bliver i centeret igen

sebbt skrev:

Bnaz skrev:

sebbt skrev:

Bnaz skrev:Den ser da fin ud, men hvorfor ikke bare smide skiver på ryggen?

Tak, vægten skal ligge på øvre ryg, og mine største skiver er 5kgs, så de falder nemt af, hvis jeg stabler dem. Desuden var det også sjovt at være lidt handyman

Ah, ja okay, du du kun har 5 kg skiver, så kan jeg godt se problemet.. Men hvorfor ikke købe nogle ordentlige skiver, nu du er igang?

Jamen det behøver jeg jo ikke nu med mit nyt stativ Har heller ingen bænk eller squatstativ, og jeg mangler det vigtigste - pladsen til det.. Desuden er det kun cirka en måned, hvor jeg bliver nødt til at træne hjemme, hvorefter det bliver i centeret igen

Nå okay, troede du var ved at starte homegym. Det er lidt federe, sådan at smugtræne derhjemme, og kun sjældent vise sig i det lokale center, hvor man rigtig kan vise sig.
Ej, jeg er bare blevet glad for at træne et lidt mindre sted end alle de store kommercielle gyms.

Jeg må indrømme, jeg kan ikke lige se hvordan den virker
Skal du have fat på stangen med hænderne, eller hva?

Bnaz skrev:Nå okay, troede du var ved at starte homegym. Det er lidt federe, sådan at smugtræne derhjemme, og kun sjældent vise sig i det lokale center, hvor man rigtig kan vise sig.
Ej, jeg er bare blevet glad for at træne et lidt mindre sted end alle de store kommercielle gyms.

Når jeg engang flytter hjemmefra, og hvis jeg får pladsen til det vil jeg helt sikkert også have et homegym Det må simpelthen være så lækkert Lige nu træner jeg i et center 15km fra hvor jeg bor, men det ligger tæt på min skole. Det kan godt være lidt irriterende med al den transport og ventetid, som man i stedet kunne have brugt på træning

rask skrev:Jeg må indrømme, jeg kan ikke lige se hvordan den virker
Skal du have fat på stangen med hænderne, eller hva?

Come on..
Du tager den på ryggen.

sebbt skrev:

Bnaz skrev:Nå okay, troede du var ved at starte homegym. Det er lidt federe, sådan at smugtræne derhjemme, og kun sjældent vise sig i det lokale center, hvor man rigtig kan vise sig.
Ej, jeg er bare blevet glad for at træne et lidt mindre sted end alle de store kommercielle gyms.

Når jeg engang flytter hjemmefra, og hvis jeg får pladsen til det vil jeg helt sikkert også have et homegym Det må simpelthen være så lækkert Lige nu træner jeg i et center 15km fra hvor jeg bor, men det ligger tæt på min skole. Det kan godt være lidt irriterende med al den transport og ventetid, som man i stedet kunne have brugt på træning

Hvor bor du henne af? Hvis du vil, så skal du være velkommen til at besøge mit.

Og ja, det er også nice.

rask skrev:Jeg må indrømme, jeg kan ikke lige se hvordan den virker
Skal du have fat på stangen med hænderne, eller hva?

Det kan jeg sgu godt forstå hele det stativ ligger på min ryg med stangen øverst. Hvis du forestiller dig at min øvre ryg er under den planke, som selve stangen ligger på Jeg vil på et tidspunkt lave en lille film med min hjemmetræning, hvor man kan se, hvordan den fungerer i praksis.

Bnaz skrev:

rask skrev:Jeg må indrømme, jeg kan ikke lige se hvordan den virker
Skal du have fat på stangen med hænderne, eller hva?

Come on..
Du tager den på ryggen.

Haha okay, interessant. Skærer træet ikke direkte ned i ryggen, når der kommer kg på ? Sådan kunne jeg forestille mig det, men man kan vel slibe kanterne og evt lægge noget imellem

rask skrev:

Bnaz skrev:

rask skrev:Jeg må indrømme, jeg kan ikke lige se hvordan den virker
Skal du have fat på stangen med hænderne, eller hva?

Come on..
Du tager den på ryggen.

Haha okay, interessant. Skærer træet ikke direkte ned i ryggen, når der kommer kg på ? Sådan kunne jeg forestille mig det, men man kan vel slibe kanterne og evt lægge noget imellem

Jeg har ikke prøvet den, så.. Aner det ikke.

Bnaz skrev:

sebbt skrev:

Bnaz skrev:Nå okay, troede du var ved at starte homegym. Det er lidt federe, sådan at smugtræne derhjemme, og kun sjældent vise sig i det lokale center, hvor man rigtig kan vise sig.
Ej, jeg er bare blevet glad for at træne et lidt mindre sted end alle de store kommercielle gyms.

Når jeg engang flytter hjemmefra, og hvis jeg får pladsen til det vil jeg helt sikkert også have et homegym Det må simpelthen være så lækkert Lige nu træner jeg i et center 15km fra hvor jeg bor, men det ligger tæt på min skole. Det kan godt være lidt irriterende med al den transport og ventetid, som man i stedet kunne have brugt på træning

Hvor bor du henne af? Hvis du vil, så skal du være velkommen til at besøge mit.

Og ja, det er også nice.

Tak Jeg bor omkring Vejle, så det er et stykke fra hvor du bor, men hvis jeg kommer forbi, kunne det da være lækkert med en omgang træning i dit Homegym

rask skrev:

Bnaz skrev:

rask skrev:Jeg må indrømme, jeg kan ikke lige se hvordan den virker
Skal du have fat på stangen med hænderne, eller hva?

Come on..
Du tager den på ryggen.

Haha okay, interessant. Skærer træet ikke direkte ned i ryggen, når der kommer kg på ? Sådan kunne jeg forestille mig det, men man kan vel slibe kanterne og evt lægge noget imellem

Jeg har slebet den, og jeg synes ikke det er så slemt Nu har jeg selvfølgelig ikke prøvet den med 50kg endnu, for så det er nok lidt en anden sag..

sebbt skrev:

Bnaz skrev:

sebbt skrev:

Bnaz skrev:Nå okay, troede du var ved at starte homegym. Det er lidt federe, sådan at smugtræne derhjemme, og kun sjældent vise sig i det lokale center, hvor man rigtig kan vise sig.
Ej, jeg er bare blevet glad for at træne et lidt mindre sted end alle de store kommercielle gyms.

Når jeg engang flytter hjemmefra, og hvis jeg får pladsen til det vil jeg helt sikkert også have et homegym Det må simpelthen være så lækkert Lige nu træner jeg i et center 15km fra hvor jeg bor, men det ligger tæt på min skole. Det kan godt være lidt irriterende med al den transport og ventetid, som man i stedet kunne have brugt på træning

Hvor bor du henne af? Hvis du vil, så skal du være velkommen til at besøge mit.

Og ja, det er også nice.

Tak Jeg bor omkring Vejle, så det er et stykke fra hvor du bor, men hvis jeg kommer forbi, kunne det da være lækkert med en omgang træning i dit Homegym

Ja, skulle det ske, så sig endelig bare til.

sebbt skrev:Jeg har slebet den, og jeg synes ikke det er så slemt Nu har jeg selvfølgelig ikke prøvet den med 50kg endnu, for så det er nok lidt en anden sag..

Ya, så må du jo lige smide en hardcore hjemmetræningspushup-video op, når du kommer dertil . Hvorfor kan du forresten ikke træne i center i sommerferien? Det lyder da lidt trist. Er det fordi buskortet udløber der, eller hva?

rask skrev:

sebbt skrev:Jeg har slebet den, og jeg synes ikke det er så slemt Nu har jeg selvfølgelig ikke prøvet den med 50kg endnu, for så det er nok lidt en anden sag..

Ya, så må du jo lige smide en hardcore hjemmetræningspushup-video op, når du kommer dertil . Hvorfor kan du forresten ikke træne i center i sommerferien? Det lyder da lidt trist. Er det fordi buskortet udløber der, eller hva?

Det er nemlig lige præcis, fordi buskortet udløber, og jeg gider ikke bruge 100kr.+ i ugen bare for lidt transport.. Det er sgu lidt nederen

Ja, når jeg kommer til at kede mig en eller anden dag i sommerferien, og det er godt vejr, vil jeg lige få bikset sådan en video sammen

Der kommer en video af din mærkelige skabning i funktion ik'!?

sebbt skrev:

rask skrev:

sebbt skrev:Jeg har slebet den, og jeg synes ikke det er så slemt Nu har jeg selvfølgelig ikke prøvet den med 50kg endnu, for så det er nok lidt en anden sag..

Ya, så må du jo lige smide en hardcore hjemmetræningspushup-video op, når du kommer dertil . Hvorfor kan du forresten ikke træne i center i sommerferien? Det lyder da lidt trist. Er det fordi buskortet udløber der, eller hva?

Det er nemlig lige præcis, fordi buskortet udløber, og jeg gider ikke bruge 100kr.+ i ugen bare for lidt transport.. Det er sgu lidt nederen

Ja, når jeg kommer til at kede mig en eller anden dag i sommerferien, og det er godt vejr, vil jeg lige få bikset sådan en video sammen

Sadface .
Hvis du virkelig har overskud, så cykler du frem og tilbage til centret .
Ellers må du sige de gamle skal hoste op med nogle penge til busklippekort