Dagens cardio!

Det blev til lidt kajakroning i idræt, og jeg blev våd

Stærkere i bænkpres på 15 uger uge 3 dag 3

Trænede i skolens fitnesscenter idag, så hvor meget jeg tog i diverse maskiner kan være ligegyldigt.

Bænkpres:
12 x 40kg - OS
5 x 70kg
5 x 70kg
5 x 70kg
5 x 70kg
5 x 70kg - sidste par sæt var hårde.

Db BOR:
12 x 24kg
12 x 24kg
12 x 24kg - de havde desværre ikke tungere håndvægte..

Incline Db press:
10 x 24kg
10 x 24kg
10 x 24kg

Pull ups OH, WG:
6 x BW
5 x BW
4 x BW

Seated Db shoulder press:
8 x 14kg
8 x 14kg
8 x 14kg

Upright row med kabler 3 x 8..

Cg bænkpres (smith):
8 x 20kg + stang (stangen vejede minst 20kg)
8 x 20kg + stang
8 x 20kg + stang

leg extensions 3 x 10

Db seated curls (Phil Heath style):
6 x 16kg
6 x 16kg
5 x 16kg

Til sidst 3 sæt ab rollers. Dejligt at køre denne øvelse igen

Dagens cardio!

17,4km cykling.

Stærkere i bænkpres på 15 uger uge 4 dag 1

Har kun 2 ting at sige til dagens træning: Fucking VARMT, og ingen ENERGI!

2 runder af:
- hyperextensions @ BW + sandsæk
- groiners
- random maveøvelse
- mountain climbers
- planken @ BW + sandsæk (ca. 30 sek)

Bænkpres:
12 x 40kg - OS
3 x 72,5kg
3 x 72,5kg
3 x 72,5kg
3 x 72,5kg
3 x 72,5kg - kørte fint nok.

prøvede noget stille og roligt squat med 40kg og med fokus på teknik, fordi jeg synes det gik godt med lænden. Men jeg synes jeg oplevede nogle stik i lænden på nogle af reps Det er skide irriterende.. Må bare fortsætte med core-træningen, udstrækningen og ellers køre leg press som alternativ til squat og dødløft..

Leg extensions: (fuld ROM)
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg

Db BOR:
8 x 32kg
8 x 32kg
8 x 32kg

Db incline press: (kun 15 grader)
6 x 28kg
6 x 28kg
6 x 28kg

Pulldowns OH, WG:
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg - lidt hård idag..

Pushdowns (lige stang):
8 x 27,5kg
8 x 27,5kg
8 x 27,5kg

Db lateral raises:
8 x 9kg
8 x 9kg
8 x 9kg

Db seated curls (Phil Heath style):
8 x 14kg
8 x 14kg
8 x 14kg - Pisse hårdt!

Jeg havde ingen energi til dagens træning efter en laaang og varm skoledag.. Kunne for alvor mærke, at jeg cutter idag. Næste træning bliver først på søndag, FORHÅBENTLIG med mere energi.

sebbt skrev:Jeg havde ingen energi til dagens træning efter en laaang og varm skoledag.. Kunne for alvor mærke, at jeg cutter idag. Næste træning bliver først på søndag, FORHÅBENTLIG med mere energi.

Ved præcis hvad du mener. Sådan er det desværre ofte, når man cutter - og især efter en lang skoledag. Jeg prøver bare så vidt muligt (under cut) at centrere mine måltider omkring træningen, så der er så meget energi som muligt. Men det er bare med at hænge i, selv om det nogle gange er hårdt Så bliver man forhåbentlig glad for resultatet i sidste ende.

Hvad synes du forresten om de opvarmningsøvelser, du starter ud med? Er det noget du vil blive ved med at bruge, eller er det pga. lænden? (det kan godt være det står et sted, men så har jeg lige overset det )

Pilgaard skrev:

sebbt skrev:Jeg havde ingen energi til dagens træning efter en laaang og varm skoledag.. Kunne for alvor mærke, at jeg cutter idag. Næste træning bliver først på søndag, FORHÅBENTLIG med mere energi.

Ved præcis hvad du mener. Sådan er det desværre ofte, når man cutter - og især efter en lang skoledag. Jeg prøver bare så vidt muligt (under cut) at centrere mine måltider omkring træningen, så der er så meget energi som muligt. Men det er bare med at hænge i, selv om det nogle gange er hårdt Så bliver man forhåbentlig glad for resultatet i sidste ende.

Hvad synes du forresten om de opvarmningsøvelser, du starter ud med? Er det noget du vil blive ved med at bruge, eller er det pga. lænden? (det kan godt være det står et sted, men så har jeg lige overset det )

Man må nemlig bare hænge i De resultater man kan se på kroppen, når man cutter, ophæver det at man har lidt energi

Det er fint med de opvarmningsøvelser. Jeg gør det nok mest pga. lænden, så når det engang i fremtiden ikke længere er et problem, gider jeg ikke længere at køre dem.

Vægtupdate:

31/7: 72,4kg
8/8: 71,4kg - 1,0kg
14/8: 71,1kg - 0,3kg
21/8: 70,5kg - 0,6kg

Kunne ikke lige komme ind på siden igår morges, så vægtupdaten kommer her. Det går da den rigtige vej

Stærkere i bænkpres på 15 uger uge 4 dag 2

2 runder af:
- hyperextensions @ BW + sandsæk
- groiners
- mavebøjninger
- mountain climbers
- planken @ BW + sandsæk (ca. 30 sek)

Bænkpres:
10 x 40kg - OS
4 x 72,5kg
4 x 72,5kg
4 x 72,5kg
4 x 72,5kg
4 x 72,5kg - Kørte faktisk ganske fornuftigt idag

Leg press: one leg (fuld ROM)
12 x 80kg - OS (begge ben)
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg

DB BOR:
8 x 32kg
8 x 32kg
8 x 32kg - Det stikker en lille smule i venstre side af lænden, når jeg kører den i venstre side I højre side mærker jeg intet.

Seated Db shoulder press:
10 x 12kg - OS
6 x 18kg
6 x 18kg
6 x 18kg

Pulldowns OH, WG:
6 x 70kg
6 x 70kg
6 x 70kg - lidt tung idag

Db flat flies:
8 x 16kg
8 x 16kg
8 x 16kg - god kontakt til pecs

Dips:
10 x BW
10 x BW
10 x BW - kørte den istedet for pushdowns.

One leg Calf-raises (leg press machine)
12 x 70kg
12 x 70kg
12 x 70kg

Db standing curls:
8 x 14kg
8 x 14kg
8 x 14kg - noget lettere end siddende

Fin træning idag

Dagens cardio!

1,5km kajakroning og 2km løb til idræt med fuld knald på! kæft det var hårdt!

Stærkere i bænkpres på 15 uger uge 4 dag 3

2 runder af:
- hyperextensions + sandsæk
- groiners
- mavebøjninger + sandsæk
- mountain climbers
- planken @ BW + sandsæk (ca. 30 sek.)

Bænkpres:
12 x 40kg - OS
5 x 72,5kg
5 x 72,5kg
5 x 72,5kg
5 x 72,5kg
5 x 72,5kg - De var tunge, men de kom op Fra nu af bliver det kun ME og DE træning i bænk Det ser jeg frem til.

Low row machine:
6 x 90kg
6 x 90kg
6 x 90kg

Incline Db press:
6 x 28kg
6 x 28kg
6 x 28kg

Pulldowns OH, WG:
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg

Seated Db shoulder press:
8 x 16kg
8 x 16kg
8 x 16kg

Cg bænkpres:
8 x 50kg
8 x 50kg
8 x 50kg

One leg Calf-raises (i leg press machine):
15 x 80kg
15 x 80kg
15 x 80kg

Db seated curls (Phil Heath style):
8 x 14kg
8 x 14kg
8 x 14kg

Til sidst 3 sæt ab rollers. God energi til træning, da det foregik tidligt på dagen, og jeg havde fået godt at spise

Dagens cardio!

20,1km cykling med en gennemsnitsfart på 24km/t. Det synes jeg er meget fornuftigt på en tung mountainbike i et kuperet terræn

Stærkere i bænkpres på 15 uger uge 5 dag 1

2 runder af:
- hyperextensions @ BW + sandsæk
- groiners
- random maveøvelse
- mountain climbers
- planken @ BW + sandsæk (ca. 30 sek)

Bænkpres:
12 x 50kg - OS
3 x 77,5kg
3 x 77,5kg
3 x 77,5kg - de kørte godt Nu begynder den sjove del af programmet

Leg press:
10 x 80kg - OS
8 x 120kg
8 x 130kg
8 x 130kg

Leg extensions: (fuld ROM)
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 35kg

Db BOR:
8 x 32kg
8 x 32kg
8 x 32kg

Db incline press: (kun 15 grader)
6 x 28kg
6 x 28kg
6 x 28kg

Pulldowns OH, WG:
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg

Pushdowns (lige stang):
8 x 27,5kg
8 x 27,5kg
8 x 27,5kg

Db lateral raises:
8 x 9kg
8 x 9kg
8 x 9kg

Db seated curls (Phil Heath style):
8 x 14kg
8 x 14kg
8 x 14kg

Rigtig fin energi til dagens træning

Vægtupdate:

31/7: 72,4kg
8/8: 71,4kg - 1,0kg
14/8: 71,1kg - 0,3kg
21/8: 70,5kg - 0,6kg
28/8: 69,6kg - 0,9kg

Det går måske lidt for hurtigt nu.. Jeg glæder mig til man virkelig kan se en forskel Jeg er ihvertfald blevet smallere rundt om taljen allerede.

Stærkere i bænkpres på 15 uger uge 5 dag 2

Jeg trænede på min fars arbejde, så træningen blev lidt anderledes end planlagt.

2 runder af:
- hyperextensions @ BW + 5kg
- mavebøjninger + 10kg
- planken @ BW + 5kg (ca. 30 sek)

Bænkpres: DE
15 x 40kg - OS
2 x 62,5kg
2 x 62,5kg
2 x 62,5kg
2 x 62,5kg
2 x 62,5kg

Jeg havde desværre ikke rigtig mulighed for at træne ben, da der ikke var benpres..

Seated cable row:
8 x 70
8 x 65
8 x 65

Seated Db shoulder press:
10 x 12kg - OS
6 x 18kg
6 x 18kg
6 x 18kg

Pulldowns OH, WG:
6 x 70kg - dårligt træktårn, så valgte pullups i stedet..
6 x BW (OH, WG)
6 x BW (OH, WG)

Db flat flies:
10 x 15kg
9 x 15kg
9 x 15kg

Pushdowns:
8 x 40
8 x 40
8 x 40

One leg db calf-raises:
12 x 25kg
12 x 25kg
12 x 25kg

Db standing curls:
10 x 12kg
10 x 12kg
10 x 12kg

Jeg følger lige med her. Vi kører samme program med samme max. Du er bare lige 2 uger foran

kappabel-champ skrev:Jeg følger lige med her. Vi kører samme program med samme max. Du er bare lige 2 uger foran

Nice

Stærkere i bænkpres på 15 uger uge 5 dag 3

Træningssted:
Skolen (jeg er begyndt at træne både på min skole og i fitnessworld)

2 runder af:
- hyperextensions + 5kg
- groiners
- mavebøjninger + 5kg
- mountain climbers
- planken @ BW + 5kg (ca. 30 sek.)

Bænkpres: ME
10 x 50kg
3 x 80kg
3 x 80kg
3 x 80kg - sidste rep i hvert sæt var lidt tung.

BB BOR:
15 x 50kg
12 x 60kg
12 x 60kg - kunne ikke mærke noget i lænden, mens jeg lavede øvelsen, men lænden er på nuværende tidspunkt irriteret..

ss med:

Lying leg curl: (one leg)
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg

Incline Db press:
10 x 24kg
9 x 24kg
8 x 24kg - de tungeste håndvægte på skolen..

Pull ups OH, WG:
6 x BW
6 x BW
5 x BW

Seated Db shoulder press:
8 x 16kg
8 x 16kg
8 x 16kg

Cg bænkpres:
8 x 50kg
8 x 50kg
8 x 50kg
ss med:

Leg extensions: (one leg)
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 35kg

Upright cable rows:
8 x 45kg
8 x 45kg
8 x 45kg

Db seated curls (Phil Heath style):
8 x 14kg
8 x 14kg
8 x 14kg

Fin træning med dejlig høj technomusik

Dagens cardio!

19,7km cykling

Stærkere i bænkpres på 15 uger uge 6 dag 1

2 runder af:
- hyperextensions @ BW + sandsæk
- groiners
- random maveøvelse
- mountain climbers
- planken @ BW + sandsæk (ca. 30 sek)

Bænkpres: DE
12 x 40kg - OS
2 x 62,5kg
2 x 62,5kg
2 x 62,5kg
2 x 62,5kg
2 x 62,5kg - god fart.

Leg press: one leg
10 x 80kg (begge ben) - OS
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg - Den var ret hård idag.. Der må være røget noget styrke i benene

Leg extensions: one leg
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 35kg

Db BOR:
10 x 32kg
8 x 32kg
8 x 32kg

Db incline press: (kun 15 grader)
6 x 28kg
6 x 28kg
6 x 28kg

Pulldowns OH, WG:
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg

Pushdowns (lige stang):
8 x 27,5kg
8 x 27,5kg
8 x 27,5kg

Db lateral raises:
8 x 10kg
8 x 10kg
8 x 10kg - de rev sgu godt i skuldrene i den eccentriske fase

Standing Db curls:
8 x 14kg
8 x 14kg
8 x 14kg

Vægtupdate:

31/7: 72,4kg
8/8: 71,4kg - 1,0kg
14/8: 71,1kg - 0,3kg
21/8: 70,5kg - 0,6kg
28/8: 69,6kg - 0,9kg
4/9: 68,9kg - 0,7kg

I denne weekend holder jeg fri fra mit cut, fordi jeg skal til så meget fest Men fra på mandag bliver kosten mere struktureret igen

Træning tirsdag 8/9-09

Jeg har valgt at droppe bænkpres-delen i "Bliv stærkere i bænk på 15 uger", fordi jeg har lidt med mine håndled, og fordi jeg højst sansynligt ikke kan følge med i de tunge kg pga. jeg cutter. Til gengæld vil jeg køre på dagsformen efter nogenlunde samme øvelser indtil jeg er færdigt med mit cut. I de sidste par dage synes jeg også lænden har været lidt irriteret

Sted: Skolen

2 runder af:
- hyperextensions @ BW + 5kg
- Groiners
- mavebøjninger + 5kg
- mountain climbers
- planken @ BW + 5kg (ca. 30 sek)

Bænkpres:
10 x 50kg - OS
12 x 60kg
12 x 60kg
10 x 60kg
8 x 60kg - Jeg blev først udmattet i triceps. Bryst og skulder var ikke rigtigt mærket.

Seated cable row:
15 x 80
12 x 90
10 x 95

-ss-

Lying leg curl: one leg
10 x 15
10 x 15
10 x 15

Seated Db shoulder press:
10 x 12kg - OS
6 x 18kg
6 x 18kg
6 x 18kg

Pull ups, OH, WG:
6 x BW
6 x BW
5 x BW

Db flat flies:
8 x 16kg
8 x 16kg
8 x 16kg

Pushdowns med reb:
8 x 45
8 x 45
8 x 45

Leg extensions: one leg
10 x 35
10 x 35
10 x 35

Standing Db curls:
8 x 14kg
8 x 14kg
8 x 14kg

Det ser fint ud med cuttet, man kan se abs i hvert fald Keep it up.

Det er nedern med lænd og og håndled. Skader er bare lort

Har du overvejet hvilket program du vil gå i gang med efter "Bliv stærkere i bænkpres"?

Pilgaard skrev:Det ser fint ud med cuttet, man kan se abs i hvert fald Keep it up.

Det er nedern med lænd og og håndled. Skader er bare lort

Har du overvejet hvilket program du vil gå i gang med efter "Bliv stærkere i bænkpres"?

Tak, det vil jeg også gøre

Ja, det er mega nedern. Det med håndledene er overhovedet ikke slemt, men det med lænden er jeg altså virkelig træt af. Når jeg er færdig med mit cut holder jeg en god dekon på cirka 9 dage, og hvis ikke det går bedre med lænden, så vil jeg have den undersøgt igen

Når jeg er færdig med cut og dekon, vil jeg køre et program hovedsageligt orienteret mod hypertrofi, dvs. med fokus på weakpoints osv. Hypertrofi er ihvertfald prioriteret noget over styrken Men ellers skal der bare være en form for progression i rep-rangen og antal sæt.

Dagens Cardio!

Lidt tennis, som jeg aldrig har prøvet at spille før. Det var faktisk rigtig sjovt Har desuden DOMS i bryst idag, så high-rep i bænken fra igår har givet fra sig

Træning torsdag 10/9-09

Træningssted:
Fitnessworld

Laver ikke coreøvelser mere for at træne fuldstændig udenom lænden..

Bænkpres:
10 x 40kg - OS
8 x 65kg
8 x 65kg
8 x 65kg
8 x 65kg - de sidste par sæt var lidt hårde. Kunne stadig mærke det i brystet fra sidste træning

One leg extension:
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 35kg

Low row machine:
10 x 80kg
8 x 80kg
8 x 80kg

Incline Bb press:
8 x 50kg
8 x 50kg
8 x 50kg

Pulldowns OH, WG:
8 x 60kg
8 x 60kg
6 x 60kg - Så kunne styrken ikke følge med mere..

Seated Db shoulder press:
10 x 14kg
8 x 16kg
8 x 16kg

Cg bænkpres:
8 x 50kg
8 x 50kg
7 x 50kg

Upright row machine:
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 35kg

Standing Db curls:
8 x 14kg
8 x 14kg
8 x 14kg

Calf-raises i leg press: one leg
15 x 80kg
15 x 80kg
15 x 80kg

Til sidst 3 sæt crunches med 5kg og 2 sæt i abdominal machine.

Vægtupdate:

31/7: 72,4kg
8/8: 71,4kg - 1,0kg
14/8: 71,1kg - 0,3kg
21/8: 70,5kg - 0,6kg
28/8: 69,6kg - 0,9kg
4/9: 68,9kg - 0,7kg
11/9: 68,4kg - 0,5kg

Så er der røget 4kg af

Dagens Cardio!

4,2km powerwalking.

Træning lørdag 12/9-09

Min lænd har haft det rigtig godt de sidste par dage, så det er bare dejligt

Bænkpres:
12 x 40kg - OS
8 x 65kg
8 x 65kg
8 x 65kg
8 x 65kg

Low row machine:
8 x 80kg
8 x 80kg
8 x 80kg

Leg press: one leg
10 x 80kg (begge ben) - OS
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg

Leg extensions: one leg
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 35kg

BB incline press:
8 x 50kg
8 x 50kg
8 x 50kg

Pulldowns OH, WG:
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg - fin energi

Pushdowns (lige stang):
10 x 27,5kg
10 x 27,5kg
10 x 27,5kg

Db lateral raises:
8 x 10kg
8 x 10kg
8 x 10kg - lidt cheat på nogle reps. Sidste sæt var ret hårde i den eccentriske fase

Standing Db curls:
8 x 14kg
10 x 14kg
10 x 14kg

Til sidst 3 sæt i abdominal machine og 3 sæt af noget twist med 5kg.

Pisse dejlig træning idag med rigtig god energi

Træning tirsdag 15/9-09

var desværre lidt tidspresset under træningen.

Sted: Skolen

Bænkpres:
10 x 50kg - OS
8 x 65kg
8 x 65kg
8 x 65kg
7 x 65kg

-ss-

Lying leg curl: one leg
10 x 15
10 x 20
10 x 20

Seated cable row:
10 x 95
10 x 95
10 x 95

Seated Db shoulder press:
12 x 14kg
12 x 14kg
10 x 14kg - efter denne omgang var mine skuldre så smadret resten af hele træningen

Pull ups, OH, WG:
6 x BW
6 x BW
5 x BW

Cable flies:
10 x 20
10 x 20
10 x 20

Pushdowns med lige stang:
10 x 50
10 x 50
10 x 50

-ss-

Leg extensions: one leg
10 x 35
10 x 40
10 x 40

Standing Db curls:
10 x 14kg
8 x 14kg
10 x 14kg

Til sidst noget twist med 5kg til teh abz

Vægtupdate:

31/7: 72,4kg
8/8: 71,4kg - 1,0kg
14/8: 71,1kg - 0,3kg
21/8: 70,5kg - 0,6kg
28/8: 69,6kg - 0,9kg
4/9: 68,9kg - 0,7kg
11/9: 68,4kg - 0,5kg
17/9: 68,1kg - 0,3kg

Der kommer vægtupdate idag, istedet for imorgen. Jeg er begyndt at miste lidt motivationen til at cutte, men jeg prøver at holde ud i nogle flere uger Specielt i weekenderne synes jeg nemt man kan lade sig blive fristet til forskellige lækkerier