Hvad skulle jeg dog gøre uden mine super gode rådgivere Jeg dropper dips og kører triceps pushdowns hver anden gang. Skull crushers er egentlig den jeg laver, når jeg har skrevet triceps extension. Jeg vidste bare ikke, at den havde et særskilt navn.... Men jeg har lavet den med en håndvægt lodret med håndfladerne under øverste skive. Men hvis det er bedre at bruge ez-baren så gør jeg det fremover. Jeg er virkelig glad for, at du vil hjælpe mig med at få rettet de små detaljer til BigHungry

Vil også bruge maxers opvarmningsprogram fremover - håber jeg så kan slippe for flere overbelastninger/smerter!

Nå, jeg byttede alligevel om på dagene og fik ca. 20 km på motionscyklen i går.

I dag har jeg varmet op med disse øvelser:



Da jeg stadig har en øm skulder/øvre ryg kørte jeg med lav vægt i alle øvelser.

Lower:

Boxsquat:
8 kg x 8 x 4 sæt

RDL:
2 x 6 kg x 8 x 5 sæt

Bulgarian split-squat:
2 x 6 kg x 8 x 4 sæt

Leg curl:
20 kg x 15 x 3 sæt
Synes ikke det gav noget overhovedet, men jeg har set vores lokale atlet køre med så lav vægt på hendes lette dage, så nu skulle det prøves...

Intervaltræning på Crosstraineren. Har forbrændt 400 cal på 15,3 km. De første 3-4 km foregik i snakke tempo, da én af de andre mødre liiige havde nogle ting hun skulle vende med mig




Hvorfor forstår mænd ikke en pæn hentydning? <3

Jeg fik ikke logget min træning i tirsdags. Jeg faldt i søvn inde ved Bassemanden, mens jeg var ved at putte ham. He, he det kan jo ske

Jeg har kørt maxer's upper/lower split i ca. 11 uger. Nu prøver jeg at resette og køre en progressionscyklus, hvor jeg vil stige i sæt eller rep. hver gang på basisøvelserne og senere i kilo.

Lower d. 17.02.15

Front squat:
20 kg x 8
25 kg x 8 x 4 sæt

RDL:
2 x 6 kg x 8 x 4 sæt

Lunges:
2 x 6 kg x 10 x 4 sæt

Lower i dag:

Back squat:
20 kg x 8
30 kg x 8
35 kg x 8 x 4 sæt
3 min. pause imellem

Calf-raise:
40 kg x 15 x 3 sæt
1 min. pause imellem

Decline crunch
30 kg x 10 x 5 sæt
1 min. pause imellem

Leg curl:
25 kg x 15 x 3 sæt
2 min. pause imellem

RDL:
2 x 6 kg x 8 x 5 sæt
1 min. pause

Jeg tror, jeg er ved at være klar til en upper-træning i morgen eller lørdag.

I går trænede jeg interval: 45 min på motionscyklen.

I dag varmede jeg op med disse øvelser:


Jeg laver dem hjemme, da der er mere ro til det. Det tager kun 5 min. at køre ned i hallen og så tager jeg et par enkelte af øvelserne igen.

Det blev lidt fullbody idag, da jeg starter stille og roligt op med overkroppen af hensyn til skulderen.

Front squat:
20 kg x 8
25 kg x 8 x 5 sæt
3 min. pause imellem

DB Incline brench press:
Har aldrig rigtig kørt øvelsen før, så det blev med lav vægt indtil jeg får styr på bevægelsen.
2 x 2 kg x 8
2 x 4 kg x 8 x 3 sæt
1-2 min. pause imellem

RDL:
2 x 6 kg x 10 x 4 sæt
1-2 min pause imellem

Glute bridge:
25 kg x 10 x 3 sæt

Lunges:
2 x 6 kg x 10 x 3 sæt

Planken:
45 sek. x 3 sæt

Jeg kunne ikke helt holde mig fra, at køre ned at træne overkrop i dag, jeg fik jo næsten ikke brugt armene i går, så tænkte, at der nok ikke skete noget ved at træne med lav vægt i dag....

DB Skulderpres:
2 x 4 kg x 10
2 x 6 kg x 5 x 3 sæt

Træk til bryst:
25 kg x 10
30 kg x 10 x 2 sæt

Facepull:
10 kg x 10 x 3 sæt

BOR:
30 kg x 5 - det var for tidligt at køre denne øvelse for mine skuldre, kunne jeg mærke.

Jeg møder en sjældent gang imellem en 50+ mand. Jeg ved ikke hvad han hedder, men jeg har døbt ham Kaffe-Kurt, da han altid kommer med et krus kaffe i hånden. Tit glemmer han koppen, så den står på bordet ved indgangen i flere dage... Nogle gange kører han i en hvid 3-dørs BMW, hvor han holder helt oppe foran indgangen. Andre gange kører han i en Jeep. Kunne ikke helt lade være med at kommentere det, hvortil han svarede, at BMW'en kører med sommerdæk og Jeep'en kører med vinterdæk. Så er han fri for at skifte dæk - det er nemmere bare at tage den anden bil, hvis vejret skifter. Det må jeg huske, hvis jeg en dag får penge til en ekstra bil

Det ser da ud til, at det går rigtig godt med din træning.
Håber skulderen bliver bedre snart.

MyLady skrev:Det ser da ud til, at det går rigtig godt med din træning.
Håber skulderen bliver bedre snart.

Tak skal du have MyLady - ja det er dejligt, at jeg kan begynde at lave lidt overkropstræning igen, også selvom det kun er med lav vægt. Jeg blev lidt øm af at lave BB over rows i tirsdags og var nervøs for, om jeg var begyndt for tidligt. Men heldigvis var ømheden væk dag efter. Prøver at kører overkropstræning igen på torsdag, så håber jeg godt nok også, at det er sidste gang jeg render ind i smerter - det er begyndt at blive lidt pinligt - og denne log skulle jo nødig være en klagesang over al min elendighed

Lower:

Squat-racket var optaget, så jeg måtte tage øvelserne i omvendt rækkefølge.

Bulgarian split-squat:
2 x 6 kg x 8 x 4 sæt

Leg-curl:
25 kg x 15 x 3 sæt

RDL:
2 x 6 kg x 8 x 5 sæt

Back squat:
20 kg x 8
30 kg x 8
35 kg x 10 x 2 sæt - de sidste 2 reps i begge sæt var ikke for kønne...
35 kg x 8 x 2 sæt

Calf-raise:
45 kg x 15 x 3 sæt

De sidste par uger har jeg mødt vores lokale atlets mor flere gange i motionsrummet. Hun kommer gerne hen og fortæller om alle detaljerne i forberedelserne. Lige nu er hun mest bekymret for, om Kathrine når at tabe de sidste 10 kg. Hun havde lagt nogle billeder op på facebook for nogle dage siden, hvor man tydelig kunne se den fremgang, hun havde opnået i løbet af de sidste 6 måneder. Spændende at følge med i

Upper:

Da jeg ikke har lavet alm. bænkpres i næsten 3 uger, blev det med beskeden volume i dag.

Bænkpres:
20 kg x 8
25 kg x 8 x 3 sæt
25 kg x 6 - er helt ude af træning!

DB Skulderpres
2 x 6 kg x 6 x 4 sæt

CS-rows 15,5 kg x 10 x 4 sæt

Skullcrunshers med ez-baren:
10,5 kg x 10 x 3 sæt

Jeg blev lidt øm i højre skuldre igen. Måtte derfor stoppe med træningen allerede efter en time. Min "lille" fodboldfreak skulle træne 2 timer i dag, så jeg måtte køre over og hente ham igen senere = spild af brændstof...

Hope skrev:Upper:

Da jeg ikke har lavet alm. bænkpres i næsten 3 uger, blev det med beskeden volume i dag.

Bænkpres:
20 kg x 8
25 kg x 8 x 3 sæt
25 kg x 6 - er helt ude af træning!

DB Skulderpres
2 x 6 kg x 6 x 4 sæt

CS-rows 15,5 kg x 10 x 4 sæt

Skullcrunshers med ez-baren:
10,5 kg x 10 x 3 sæt

Jeg blev lidt øm i højre skuldre igen. Måtte derfor stoppe med træningen allerede efter en time. Min "lille" fodboldfreak skulle træne 2 timer i dag, så jeg måtte køre over og hente ham igen senere = spild af brændstof...

Var det fordi du stoppede tidligere at du ikke har et vertikalt træk med?

VPN skrev:Var det fordi du stoppede tidligere at du ikke har et vertikalt træk med?

Ja, både og... nu har jeg ikke helt styr på hvad der er vertikalt. Men i programmet står der også, at jeg skulle lave kropshævninger og biceps curl. Jeg kunne bare mærke, at mine skuldre ikke kunne holde til mere i dag. Normalt har jeg svært ved at nå, at lave alle øvelserne så jeg nedprioriterer som regel biceps curl da jeg vurdere, at det er den mindst vigtigste øvelse - er det helt forkert?

Jeg træner efter maxers upper/lower split til kvinder: http://maxer.dk/artikler/styrketraening ... ngsprogram

Nej

Hvis du skal priotere så skal du lave et
Horisontalt pres (bænk osv)
Horisontalt træk (Rows osv)
Vertikal pres (Over head pres osv)
Vertikalt træk (pulldown, Pull ups osv)

Og så nedpriotere
Biceps og triceps.

VPN skrev:Nej

Hvis du skal priotere så skal du lave et
Horisontalt pres (bænk osv)
Horisontalt træk (Rows osv)
Vertikal pres (Over head pres osv)
Vertikalt træk (pulldown, Pull ups osv)

Og så nedpriotere
Biceps og triceps.

Tak for din vejlledning VPN - men det vil sige, at indtil min skulder er klar til at lave pull ups, så kan jeg erstatte det med pulldown/Træk til brystet - så jeg kører denne øvelse på begge "upper" dage?

Lower:

Front squat:
20 kg x 8
25 kg x 10 x 2 sæt
25 kg x 8 x 3 sæt

Lunges:
2 x 6 kg x 10 x 4 sæt

RDL:
2 x 6 kg x 8 x 4 sæt

Glute bridge:
25 kg x 10 x 4 sæt

Planken:
60 sek. x 3 sæt

Ja
Uden problemer

Jeg føler mig heldig, at jeg kan sidde her og skrive i aften. Det var tæt på, at jeg kørte galt på vej til arbejde i morges. Pludselig var det spejl glat og selvom jeg føler mig som en yderst rutineret bilist, så tog det alligevel lang tid inden jeg fik bilen rettet op. Puha fik godt nok hjertet helt op i halsen. Godt der var én der holdt hånden over mig, så der ikke kom nogle modkørende...

Upper:

Incline bench press:
20 kg x 5
22,5 kg x 8 x 5 sæt
22,5 kg x 7
2-3 min pause imellem

BOR:
30 kg x 8 x 4 sæt
1-2 min pause imellem

DB Skulderpres:
2 x 6 kg x 8 x 4 sæt

Jeg byttede Træk til bryst ud med Triceps pushdowns og brugte reb. Det må da være vertikale træk begge dele, ikk?
15 kg x 10
20 kg x 10 x 3 sæt

Facepull:
10 kg x 10 x 3 sæt

Lumber jack:
8 kg x 10 x 3 sæt

Planken:
90 sek. x 3 sæt

Hope skrev:Jeg føler mig heldig, at jeg kan sidde her og skrive i aften. Det var tæt på, at jeg kørte galt på vej til arbejde i morges. Pludselig var det spejl glat og selvom jeg føler mig som en yderst rutineret bilist, så tog det alligevel lang tid inden jeg fik bilen rettet op. Puha fik godt nok hjertet helt op i halsen. Godt der var én der holdt hånden over mig, så der ikke kom nogen modkørende...

Så havde du nok ikke brug for en opkvikkende morgenkaffe da du nåede frem?

Kan se du er gået lidt ned i vægt i DB skulderpres, er det pga. skulderen stadig skal skånes lidt?

Nu ved jeg ikke hvordan du laver triceps pushdowns, men nej det vil jeg ikke kalde et vertikalt træk.
Et eksempel på vertikalt træk er lat-pulldown.

henrDK skrev:Så havde du nok ikke brug for en opkvikkende morgenkaffe da du nåede frem?

Kan se du er gået lidt ned i vægt i DB skulderpres, er det pga. skulderen stadig skal skånes lidt?

Nu ved jeg ikke hvordan du laver triceps pushdowns, men nej det vil jeg ikke kalde et vertikalt træk.
Et eksempel på vertikalt træk er lat-pulldown.

Nej, havde mere brug for at få det snakket igennem og fik også et kæmpe knus af min kollega. Så kunne jeg passe mit arbejde efterfølgende

Ja, det er for at skåne skulderen at jeg er gået ned i vægt. Forsøger også at sætte mig ind i progressionscyklus, men ved ikke helt om det også gælder isolationsøvelserne. Kunne virkelig godt have brug for en kompentent BB'er i mit center til lige at få alle sådanne nogle spørgsmål afklaret

Forsøger at lave den sådan, dog med et reb i stedet efter råd fra BigHungry:


Men hvis triceps pushdowns ikke er et vertikalt træk, kan man så godt både lave den og lat-pulldown under samme træning? Føler mig stadig som en håbløs nybegynder

http://www.aworkoutroutine.com/movement-patterns/

Her er der en lille forklaring på de forskellige træk og pres.

Håber det kan hjælpe dig.

Derudover er det et rigtig godt dokument at læse igennem for at få en basis viden omkring program lægning. Og ikke mindst hvad et program skal indeholde.

Den starter her:
http://www.aworkoutroutine.com/how-to-d ... t-routine/

Og så kan du bare læse igennem og gå til næste side i bunden ved at følge linket.. Osv. osv.

VPN skrev:http://www.aworkoutroutine.com/movement-patterns/

Her er der en lille forklaring på de forskellige træk og pres.

Håber det kan hjælpe dig.

Derudover er det et rigtig godt dokument at læse igennem for at få en basis viden omkring program lægning. Og ikke mindst hvad et program skal indeholde.

Den starter her:
http://www.aworkoutroutine.com/how-to-d ... t-routine/

Og så kan du bare læse igennem og gå til næste side i bunden ved at følge linket.. Osv. osv.

Tak for links, VPN - det må jeg lige få læst igennem... Indtil da, tror jeg bare jeg følger programmet som det er Det er godt nok en større (men spændende) videnskab jeg har bevæget mig ud i.

Fik også lige en forklaring af en anden ven på, hvorfor skulderpres ikke er en isolationsøvelse. Og ja, det er jo egentlig meget logisk.... har bare svært ved selv at tænke så langt Er super lykkelig for, at der er så mange der vil hjælpe mig

Hele grunden til at jeg begyndte på de nye øvelser var, at jeg syntes at der skete for lidt med mine mormorarme....

Lower:

Back squat:
20 kg x 10
32,5 kg x 5
37,5 kg x 8 x 4 sæt
32,5 x 5

Calf-raise:
45 kg x 15 x 3 sæt

Bulgarian split-squat:
2 x 6 kg x 8 x 4 sæt
Det gik ikke super godt, mine ben begyndte at ryste lidt, så jeg måtte lige sidde ned og hvile mig, inden jeg tog det
andet ben

Leg curl:
25 kg x 15 x 3 sæt

Decline crunch:
30 kg x 10 x 5 sæt

Jeg sprang både RDL og leg extension over i dag, da jeg var godt brugt...
Det er egentlig sjældent, at jeg laver leg extension både fordi tiden som oftes er knap og fordi maskinen er gammel, slidt og skæv. Vurdere at det er den mindst vigtige øvelse i dagens program.

Hope skrev:Det er egentlig sjældent, at jeg laver leg extension både fordi tiden som oftes er knap og fordi maskinen er gammel, slidt og skæv. Vurdere at det er den mindst vigtige øvelse i dagens program.

Kender godt det, med gamle maskiner. Det er simpelthen pisse irriterende, når det føles som om at man skal løfte/skubbe/presse/trække hele maskinen (+vægten) fordi lortet er skævt.

Er i øvrigt ked af, at høre om din skulder. Håber snart at det går i orden igen.

LookWhatYouDid skrev:

Hope skrev:Det er egentlig sjældent, at jeg laver leg extension både fordi tiden som oftes er knap og fordi maskinen er gammel, slidt og skæv. Vurdere at det er den mindst vigtige øvelse i dagens program.

Kender godt det, med gamle maskiner. Det er simpelthen pisse irriterende, når det føles som om at man skal løfte/skubbe/presse/trække hele maskinen (+vægten) fordi lortet er skævt.

Er i øvrigt ked af, at høre om din skulder. Håber snart at det går i orden igen.

Heldigvis har de planer om at anskaffe noget nyt udstyr, når de er færdige med udvidelsen af motionsrummet om et par måneder. Overvejer seriøst at møde op til generalforsamlingen på torsdag. Det kunne jo være spændende at se, hvordan økonomien ser ud, og se om jeg kan påvirke hvilket udstyr der skal købes

Det går fremad med mine skuldre, mærker faktisk næsten ikke noget mere.... Jeg må bare blive mere omhyggelig med opvarmningen og teknikken, så jeg undgår flere smerter.

Dagens træning:

Det blev til knap 20 km intervaltræning på motionscyklen

Upper:

Jeg er gået over til at varme op med disse øvelser på overkropsdagen:


Vægtstangen var optaget så jeg startede med:

DB Incline bench:
2 x 4 kg x 10
2 x 6 kg x 10 x 2 sæt

BB Incline bench:
20 kg x 8
22,5 kg x 9 x 2 sæt
22,5 kg x 8 x 2 sæt
2-3 min pause imellem.

Band assisted pull ups
2 x 2 sæt - gik ikke super godt - kræver vist lidt mere øvelse....

Cs-rows:
15,5 kg x 10
17,5 kg x 10 x 3 sæt

Skullcrunshers 10,5 kg x 10 x 3 sæt

Lower:

Front squat:
20 kg x 8
27,5 kg x 8
27,5 kg x 7
27,5 kg x 5 x 4 sæt

Forsøgte mig med sumo dødløft:
30 kg x 5 x 5 sæt

RDL:
2 x 6 kg x 8 x 4 sæt

Glute Bridges:
25 kg x 10 x 4 sæt

Upper:

Incline bench:
20 kg x 8
25 kg x 6 x 3 sæt
25 kg x 5 x 5 sæt

BOR:
30 kg x 10 x 4 sæt

Lat pulldown:
30 kg x 10 x 3 sæt

Facepull: 10 kg x 3 sæt

Bedst som jeg troede, at mine skulderproblemer var ovre, så begyndte jeg at mærke lidt irritation i højre skulderblad igen. Så jeg stoppede med det samme, selvom jeg manglede både DB Skulderpres og Lumber jack - Jeg turde simpelthen ikke at fortsætte, da jeg ikke fik stoppet i tide, sidst jeg mærkede noget i skulderne.... Skulle selvfølgelig have prioriteret skulderpres noget før.... det må jeg gøre fremover!

Det blev til et kort træning i dag, da jeg skulle nå til generalforsamlingen i hallen. Der var 15 fremmødte og vi fik smørrebrød til kaffen - det blev så ugens cheating-meal

Der blev aflagt regnskab for motionsrummet som viste en pænt overskud. Medlemstallet er så også ca. fordoblet siden i sommers. Så nu er det bestilt nyt udstyr for 50 TKR. Jeg fik mit ønske opfyldt om en ekstra vægtstang, men squat-rack og ekstra skiver er endnu ikke bestilt. Bestyrelsen lovede dog at tage det med i deres overvejelser...

Lower:

Box squat:
20 kg x 5
30 kg x 8

Back squat:
37,5 kg x 8 x 5 sæt
3 min. pause imellem.

Calf-raise:
45 kg x 15 x 3 sæt

Decline crunch:
35 kg x 8 x 5 sæt

Jeg har været på jagt efter drømmekjolen i dag. Jeg fandt et par rigtig flotte kjoler - indtil jeg fik dem på.... Min mave er ikke flad nok til at bære dem og mine hofter er for brede til at det ser pænt ud.... Jeg bruger en str. 36 så det er jo ikke fordi jeg er tyk, men stadig er det fordelingen af hvor fedtet sidder der er problemet... Så jeg kørte hjem uden at købe noget. Jeg har ca. 2 måneder til at blive fit!

Dagens træning:

1 km på romaskinen

Hanging leg raises:
+4 kg x 10 x 3 sæt

Planken: 90 sek. x 3

Sideplanken: 60 sek. x 3 til hver side

10 km intervaltræning på Crosstraineren

Det blev en slap omgang upper-træning i dag, øv!

DB Skulderpres:
2 x 6 kg x 8 x 4 sæt

Incline bench:
20 kg x 8
25 kg x 6
25 kg x 5 x 2 sæt
25 kg x 4 x 3 sæt

Ved ikke lige hvorfor jeg ikke kunne tage lige så mange reps som sidst - måske fordi jeg kørte skulderpres første i dag...

Band assisted pull-ups:
2 x 2 sæt

Neg. pull-ups:
10 sek x 3 stk

Cs-rows:
17,5 kg x 10 x 4 sæt

Skull-crushers:
10,5 kg x 10 x 3 sæt

Mine begynderguns/mormorarme:

Da det bliver en lidt atypisk uge, valgte jeg, at køre fullbody i dag.

Front squat:
20 kg x 8
27,5 kg x 8 x 2 sæt
27,5 kg x 7 x 2 sæt
27,5 kg x 6

DL:
40 kg x 5 x 5 sæt

Glute bridges:
25 kg x 10 x 4 sæt

Bench:
20 kg x 5
25 kg x 5
30 kg x 3 x 3 sæt

BOR:
30 kg x 10 x 4 sæt

Bagefter kom jeg til at tænke på, om jeg burde have kørt med samme volume i træk og pres øvelserne?

Det blev til en gang fullbody-træning i V.I.C, hvor Kathrine (BFA) tilfældigvis også trænede i dag. Det var rigtig hyggeligt

Jeg øvede teknik i bænkpres, derfor blev det lidt op og ned i vægten... Jeg fik ikke noteret træningen, men det var nogenlunde sådan:

Bænk:
20 kg x 8
20 kg x 5
25 kg x 5
30 kg x 4
22,5 kg x 8 x 3 sæt
30 kg x 3 - var noget træt i skuldrene...

Assisted pull-ups
35-40 kg's hjælp x 8

Dødløft:
35 kg x 5
40 kg x 5 x 2 sæt

Jeg nåede ikke mere nede i centret, da jeg skulle skynde mig videre. Istedet har jeg kørt lidt box-squat hjemme med en 12 kg kettlebell bare for at få lidt squat.