Det ser godt ud med armen.

MyLady skrev:Det ser godt ud med armen.

Tja, det går da den rigtige vej, men vil gerne af med alt det fedt, der sider på undersiden af overarmen...

Det blev fullbody-træning i dag. Har lidt en skod-dag jeg skal igennem i morgen. Det har påvirket mig mere eller mindre hele ugen med for lidt søvn, manglende koncentration osv.

Bænk:
20 kg x 8
25 kg x 5 fokus på langsom excentrisk fase + pause i bunden
30 kg x 3 x 3 sæt
27,5 kg x 6
27,5 kg x 5 x 4 sæt
27,5 kg x 4

BOR:
32,5 kg x 7 x 4 sæt

Back squat:
20 kg x 8
30 kg x 8
35 kg x 5
40 kg x 5 x 5 sæt

Der ser ikke ud til at sidde alarmerende meget fedt på din arm. ;) Det ser godt ud.

Vær opmærksom på, at der skal være balance mellem antal gentagelser i pres og træk. Kan du se, at du bænker meget mere end du trækker (Rows). Det er ikke optimalt - slet ikke med en sårbar skulder.

I forhold til din skulderproblematik kan det være en god ide at massere og strække det øvre bryst og få trænet bagsiden af øvre ryg og skulder.

Tak for din respons, BigHungry

Hvis jeg skal udligne træk og pres øvelserne, skal jeg så regne volumen ud? Jeg ligger jo væsentlig højere med kiloerne på row fremfor i bænk eller er det blot det samme antal sæt og gentagelser? Synes det er meget, hvis jeg skal op på 11 sæt i row... Kunne selvfølgelig også skære antallet af sæt ned i bænkpres, men jeg vil bare gerne kunne flytte nogle flere kilo her (målet er 1 RM på 40kg) så tænker lidt, at jeg er nødt til at køre med en høj volume på bænkpresset for at blive stærk nok til at gå op i vægt?

Har lige regnet volumen ud på bænkpres: 1380 kg mod blot 910 kg row.... det må jeg lige have i baghovedet til næste gang, så det bliver mere lige...


Mht. til at træne øvre ryg og skuldre er det så facepull og DB Skulderpres jeg skal køre?

Det kan godt være lidt teknisk at forklare over skrift.

Men det du skal tænke på er at få trukket skulderbladene sammen i dine trækkeøvelser i toppen af øvelsen. Du må gerne holde positionen i to sekunder (advarsel: det er hårdt). Når du har trukket skuldrebladene sammen må du gerne få brystet så meget frem som muligt og spænde i maven. Vær også opmærksom på, at dine skuldre ikke er for meget fremme i den modsatte positionen, men at du har ret ryg, så skuldrene hele tiden er på plads. Sidst men ikke mindst, skal det være dine skuldreblade der starter trække-bevægelsen - ikke dine arme. Igen, kræver det lidt øvelse.

Personligt synes jeg et cable row er bedre end et bent over row til at træne det her. Har du elastikker? Du kan evt. bare binde to styk om en et squatrack og træne det med et normalt skulderbreddegreb. Belastningen skal ikke være særlig stor og du skal fokusere på skuldrebladene trækker sig sammen. Du skal kunne mærke det deromme, når du er færdig.

- Facepulls er en god øvelse, men der er lidt forskellige variationer af den. Men prøv at brug samme principper til den.
- Band pull-aparts er også en god øvelse. Her er en fin forklaring: https://www.youtube.com/watch?v=dd9VoT1BPAY
- Y-raises ligeså. Jeg oplever dog at nogle har svært ved at få armene op uden de begynder at miste positionen i brystkassen, men prøv: https://www.youtube.com/watch?v=8rLvuLqly_4

Sidst men ikke mindst så er planker rigtig gode. Gerne på en yogabold, da det sætter større krav til stabiliteten. Vær dog opmærksom på to ting: 1) spænd i balderne. Forsøg at få rundet din lænd, så de er med. Og endnu vigtigere 2) Sørg for, at skuldrene falder ned på plads. Dvs. træk skuldrene tilbage og "på plads", imens du lægger i planken. Skuldrene skal sidde i den position, som du vil have dem i, når du forsøger at lave en perfekt kropsholdning, når du står op. Glem alt om tiden, når du starter på det her. 8-10 sekunders "reps" i planken er fint, hvis du bare sørger for at have den korrekte aktivering og spænder alt, hvad du kan. Tag fx 4-5 sets.

En lidt lang smøre, men håber, du kan bruge det. Årsagen til de her øvelser er at få styrke din bagside, herunder din rhomboid og stabiliteten mellem skuldrebladene. Hvis der er mangler der, kan man godt få ondt i skulderen, fordi der ikke er stabilitet og styrke de rigtige steder. Har du egentligt styr på dine skulderpres og bænkpres-teknik? Mange ender med at komme galt afsted, selvom de tror, at det hele kører efter planen. Det er ikke altid, fordi man ikke forsøger god teknik, men fordi man har begrænsninger, der medfører skaden.

JA, kan helt sikkert bruge ALT det du skriver, BigHungry. Jeg er virkelig taknemmelig for, at du uddyber det så meget. Jeg må prøve at lære de øvelser du nævner. Jeg har elastikker i forskellige tykkelser og vi har også kabel-træk til at lave Seated low row.

Udfra det du forklare omkring planken, så har jeg vist ikke lavet det helt korrekt. Synes det er lidt svært det med skuldrene og runde i lænden/ret ryg - det gælder faktisk i alle øvelserne... Men dejligt, at du forklare i detaljer hvordan jeg skal gøre

Jeg fik én til at filme min bænkpres i onsdags, det ligger jeg op i morgen. Der er vist også plads til forbedringer hér

Så er jeg tilbage på Maxer's upper/lower split - det er vist det mest sikre!

Kunne ikke helt finde ud af at offentliggøre videoerne fra i onsdags, så jeg måtte lokke én med over i dag og filme.

Band pull-aparts blev en del af opvarmningen. Forsøgt også med Y-raises men det skal jeg lige øve noget mere på...

Bænk:
30 kg x 4
30 kg x 3
30 kg x 3 (video)
27,5 kg x 6
27,5 kg x 5
27,5 kg x 5 (video)

DB Skulderpres:
2 x 6 kg x 8 x 4 sæt

Seated low row: (i stedet for BOR)
10 kg x 5
11 kg x 5 x 5 sæt med fokus på at samle skulderbladene.

Lat pulldown:
35 kg x 8 x 4 sæt

Facepull:
10 kg x 10 x 3 sæt

Lumber jack:
8 kg x 10 x 3 sæt

Tricep pushdown:
15 kg x 10 x 4 sæt
11 kg x 5 x 5 sæt

Bænkpres:
- Jeg synes, du skal gå ned til en vægt, hvor du er i stand til at kontrollere sænkefasen. Tæl gerne til tre på hver rep på vej ned, før du presser den kontrolleret op igen.
- Pas på du ikke løfter bagsiden af skuldrene fra bænken, når du presser det sidste stykke. Faren for dette er større, når vægten er for tung.
- Få albuerne lidt mere ind imod din dine hofter. Det er sundere for skulderen.

Squat:
Jeg så lige din squatvideo også og jeg kan se, du har stramme ankler, som bl.a. er medvirkende til at de falder forover i dit squat. Jeg vil derfor anbefale dig at strække dine ankler i mindst 2 minutter, gerne hver dag, men ellers under din opvarmning.

Du skal ikke strække på traditionel vis, men i stedet gøre som han gør i starten af denne vidoeo med båndet: https://youtu.be/5mn_H7TiPbE. Det vigtige er, at du har hælen i gulvet hele tiden og forsøger at presse dit knæ så meget over dine tær (husk hælen i gulvet) som muligt. Mindst 2 minutter i træk og forsøg gerne at læg meget vægt på anklen. Du må gerne "vrikke" fra side til side og finde steder, der er "stramme". Eller endda forsøge at lave en pistol (etbenet squat), imens du holder fast. Vær også opmærksom på at dine fødder ikke kollapser "indad" ved svangen. Hvis det sker, presser du på ydersiden.

I forhold til videoen, hvis du ikke har så stort et band, så kan du holde fast i rack foran dig. Eller sågar en radiator eller dørkam derhjemme. Det vigtige er bare, at du ikke "sidder tilbage", men kommer frem og få dine knæ fremad og derved dine ankler strukket.

Det kan godt være en lidt irriterende øvelse at lave, men det vil forbedre dit squat en del efter et par uger.

Det er fornemt, at du også har tjekket mine squat-videoer BigHungry. Tak for linket til ankeløvelsen, det ser lidt indviklet ud, men jeg vil prøve og se, om jeg kan lære det. Prøver at ligge en ny squat-video op om nogle uger.

Tak for rådene om bænkpres. Jeg må deloade igen og se om jeg kan gøre det mere kontrolleret Hvis albuerne skal mere ind mod hofterne - skal stangen så længere ned mod maven, når jeg løfter ned? eller skal udgangspositionen være anderledes?

Det med, at jeg ikke skal løfte bagsiden af skuldrene, synes jeg er svært. Jeg tænker over, inden jeg starter, at jeg skal samle skuldrebladene, men føler lidt, at jeg mister det, lige så snart jeg har unracket stangen....

Dagens træning:

30 min. intervaltræning på Crosstraineren + leg raises med 4 kg + planken.

Bliver helt nostalgisk over at høre, at Pretty Woman har 25 års jubilæum. Der gik nok 5-8 år inden jeg fik den at se, men tilgengæld blev den næsten fast inventar til diverse py-party med efterskole-veninderne de næste par år Bliver aldrig træt af at se den

Som udgangspunktet skal stangen været placeret omkring midten af brystkassen, men det er også lidt individuelt, fx i forhold til smidighed i skulderen.

Hvis du har svært ved at holde skuldrebladene i bænken, skal du have trænet din bagside noget mere, jf. mit tidligere indlæg om det. Det er vigtigt, at skuldrene bliver i bænken hele tiden. Hvis du ikke kan holde dem i, skal du længere ned i vægt. Evt. via brug af håndvægte.

Du kan også supplere med armbøjninger (armstrækkere). De er ganske undervurderede af mange: https://www.youtube.com/watch?v=RgL5HFny_kA. De virker både stabiliserende for din skuldre og kan give styrke og muskelvækst. Hvis de er for hårde, starter du på knæene. Hvis de er for nemme, går du højere op i reps (fx til 12) eller tilfører modstand i form af en vægt på ryggen (kræver en makker) eller en elastik fra hænder til ryg. Man kan også lege med tempoet på vej ned, så det bliver sværere.

Jeg ved godt, at det ikke er de mest spændende og eksotiske øvelser, jeg foreslår, men det er ofte nødvendigt for at få fjernet nogle af disse svagheder, som mange går med. Og desværre er nogle af os mere ramt end andre. Mine ankler og hofter er fx ekstremt stive, så jeg laver mobilitetsarbejde på dem mindst fire gange om ugen.

Jeg er ekstrem glad for, at du vil guide mig til at få løst mine svagheder, BigHungry

Jeg har ikke lavet armbøjninger i mere end et år, men kunne da tage 5 nu her, så det må jeg arbejde videre på fra i morgen af.

I dag er det Lower-dag

Rigtig god dag og god træning til jer alle

Lower:

Front squat:
20 kg x 8
27,5 kg x 8 x 2 sæt
27,5 kg x 7 x 2 sæt
27,5 kg x 6 x 2 sæt

RDL:
2 x 6 kg x 8 x 4 sæt

Lunges:
2 x 6 kg x 10 x 4 sæt

Glute bridges:
25 kg x 10 x 4 sæt

Planken - skal lige have fundet proppen til min yogabold, så det blev bare på gulvet men med fokus på teknikken.

Upper:

Ambøjninger (i stedet for bænkpres)
BW x 5 x 2 sæt
BW x 3
BW x 2 - uha, hvor er det hårdt!

DB Skulderpres:
2 x 6 kg x 8 x 4 sæt

Band ass. pull-up
BW x 2 x 3 sæt - synes det er hårdt for håndleddene.

CS-rows
17,5 kg x 10 x 4 sæt

Skull-crunshers:
10,5 kg x 10 x 3 sæt

Tror der er knækket en forfjeder i min lille fine bil, kunne næsten ikke trille hjem fra træningen. Håber ikke det bliver dyrt, at få det lavet

Jeg har haft lidt ondt i lænden de sidste par dage, så jeg har slet ikke fået trænet. Jeg tror dog godt, at lænden kan holde til 30 min på crosstraineren i dag.... vil i hvert fald forsøge....

Jeg har ikke fået nedjusteret mit kalorieindtag, så jeg har taget lidt på igen, øv! Føler lidt, at mit projekt er 1 skridt frem og to tilbage.

Jeg fik dog en besked fra en rigtig god ven for et par dage siden, om at jeg skulle stoppe med at kalde mine arme for mormorarme. Han skrev at "de ser pæne og trænede ud". Så det gjorde mig rigtig glad Det må jeg jo fokusere på i stedet for at være ked af, at mine tykke lår ikke bliver kønnere....

Den unge, ihærdige og tynde fyr, der af og til stjæler vægtstangen fra mig i mine pauser, havde både sin far og træningsven med i går. Efter træningen indgik han et væddemål med sin far, om han og vennen begge kunne tage 100 armbøjninger på under 7 minutter. De tog dem i 10 sæt med 10 reps. De første 40 gik rigtig fint, men så blev tempoet sænket, og pauserne forlænget.... Det lykkes dem dog begge at gennemføre. Super flot - det kommer jeg nok aldrig til at kunne

Lower:

Back squat P180
20 kg x 8
30 kg x 8
35 kg x 5
40 kg x 5 x 5 sæt

Calf-raise:
45 kg x 15 x 3 sæt

RDL:
2 x 6 kg x 8 x 5 sæt

Bulgarian SS:
2 x 6 kg x 8 x 4 sæt

Leg curl:
25 kg x 15 x 3 sæt

Decline crunch:
35 kg x 10 x 5 sæt

Mine ben er pænt smadret nu

Upper:

Y-raises volder mig stadig en hel del besvær. Jeg kan ikke lave dem med de letteste håndvægte (2 kg) nede i centret, så i stedet laver jeg dem hjemmefra med de 1 kilos vægte jeg har, men jeg har bare svært ved at få armene helt op.... jeg burde virkelig være startet på styrketræningen for mange, mange år siden...

Armbøjninger:
Her kan jeg ikke komme helt ned som ham i BigHungry's video. Jeg ved ikke om det er for meget sjusk at lave dem hvor jeg har albuerne cirka vinkelret. Skal jeg længere ned, så kan jeg ikke holde ryggen ret og spænde op, når jeg skal op igen
BW x 5
Bw x 4
Bw x 3

Bænkpres: (kan ikke helt undvære denne øvelse...)
22,5 kg x 8 x 5 sæt

DB Skulderpres:
2 x 6 kg x 8 x 5 sæt

Seated low row: ( i stedet for BOR)
11 kg x 8 x 5 sæt

Lat pull down:
35 kg x 8 x 5 sæt

Facepull:
10 kg x 10 x 4 sæt

Lumber jack:
12 kg x 10 x 3 sæt

Nåede desværre ikke triceps pushdowns i dag.

Lower:

FSQ: P180

20 x 8
30 x 5 x 5 sæt

Lunges:
2 x 6 kg x 10 x 4 sæt

RDL:
2 x 6 kg x 8 x 4 sæt

GB:
25 kg x 10 x 4 sæt

Planken x 3 sæt

Så blev det endelig påskeferie!!

Der var tamilsk fest inde i hallen i dag, så jeg fik lidt en kulturel oplevelse, da man tydelig kunne høre musikken inde i motionsrummet.

Upper:

Bænkpres P180:
20 kg x 8
25 kg x 8 x 5 sæt

Armbøjninger:
BW 5 x 3 sæt

DB skulderpres:
2 x 6 kg x 8 x 5 sæt

Band ass. pull-ups
BW x 3
BW x 2 x 3 sæt

CS-rows:
17,5 kg x 10 x 4 sæt

Skull crushers:
11,5 kg x 10 x 3 sæt

Hope skrev:Armbøjninger:
BW 5 x 3 sæt

Du har progression hver gang du træner armbøjninger Det er god idé du har fået der, vi ser frem til din 25 armbøjninger video.

henrDK skrev:

Hope skrev:Armbøjninger:
BW 5 x 3 sæt

Du har progression hver gang du træner armbøjninger Det er god idé du har fået der, vi ser frem til din 25 armbøjninger video.

Jeg tror desværre ikke, jeg kan fortsætte med progressionen i armbøjningerne. Har en ret øm læn i dag igen. Kan dog ikke helt finde ud af, om det er pga. armbøjningerne eller pull-ups. Skulle ellers have trænet lower i dag med det er udsat til i morgen, så håber jeg at min læn er frisk igen....

Og nej der kommer ingen videoer af mine armbøjninger - vil jo nødig blive for meget til grin Hvordan går det forresten med din pull-ups video, ven?

Du kan sagtens øve armbøjninger/strækninger hver dag. Tag et set en gang imellem og se, om du kan komme over fem. Du skal selvfølgelig ikke køre 5x5 hver dag. Men at øve øvelsen, hvis man har svært ved den, kan være en god hjælp. I øvrigt: Hvis du har problemer med at holde albuerne inde, så prøv at gå ned på knæene. Det er vigtigere at du får formen korrekt ind og ikke bliver skadet, end at du kan tage fem af de "rigtige". Man kan også lave dem "skråt" op af en ribbe.

Hvis du får en øm lænd af at være i en armbøjning/planke-position, kan det være fordi, du ikke får spændt nok op i balderne (læs: De er ikke stærke nok). Mange har ikke en god fornemmelse af, hvornår de er i den rette position. De "taber" så at sige bagdelen og får et svej i ryggen. Prøv at følg hans råd her: http://deansomerset.com/best-exercise-e ... usly-ever/

En god øvelse er at lade være med at tænke på at være i for lang tid ad gangen i planken. Jeg vil anbefale dig at få styr på at være i den rette position i planken - brug evt. et spejl - og kør så 4x8 sekunders reps, hvor du spænder alt, hvad du kan i balder, nedre mavemuskler og lats. Når den sidder, kan du øge dine 8 sekunders reps til at vare længere. Husk også, at dine skuldre skal være i den rette position. Forestil dig at de er i samme position som når du trækker dem tilbage i bænkpres - blot når du er i planken. Mange har en tendens til at lade skuldrene falde ned og runde lidt i øvre ryg.

Angående din skulder lyder det som om, at du har nogle mobilitets- og stabilitetsproblemer, når du har problemer med at holde skuldrene i bænken og lave armbøjninger/strækninger med albuerne inde. Har du testet om du kan løfte noget helt over hovedet, uden du begynder at sveje i ryggen eller overstrække dine albuer?

Okay, så vil jeg prøve at lave lidt armbøjninger hver dag - og så må jeg ned på knæ og have albuerne helt inde ved kroppen, hvis det er bedre. Det er for hårdt for mig at have albuerne inde ved kroppen når jeg laver dem strækte.... (kan faktisk slet ikke komme op igen )

Tak for linket beskrivelsen og videoen, skal lige læse/se det igennem et par gange mere...

Nej, jeg kan ikke løfte noget over hovedet uden at jeg svajer i lænden. Fik anbefalet af en fysioterapeut kun at lave DB skulderpres når jeg sidder ned. Og OHP er jeg helt stoppet med af samme grund. Føler ikke at det er smart at fortsætte med højere vægt på DB Skulderpres, derfor kører jeg kun med 2 x 6 kg og har ikke haft nogen progression her de sidste par måneder. Er det dumt?

Jeg har også lidt problemer med at lave Y-raises også selvom jeg kun bruger 1 kilos vægte. Har svært ved at strække armene helt tilbage men øver med forskellige vinkler.

Når jeg ligger i planken, kan jeg ikke holde ryggen ret. Det er mere skulderbladene der stikker op, nederst på den øvre ryg (kender ikke de rette betegnelser for ryggens muskulatur) Håber virkelig at jeg kan få rettet op på det med tiden. Vil rigtig gerne have en pæn ret ryg!

Jeg vil anbefale dig at finde en dygtig fysioterapeut, der har kendskab til skulderproblemer, som kan hjælpe dig med at få problemet løst. En fysioterapeut vil hurtigt kunne diagnosticere dig. Tjekke din rotation i skulderen, finde ud af hvor du er blokeret og hvor du mangler stabilitet og styrke. Det er som regel din serratus anterior og rhomboid, der er driller, så dine skulderblade stikker ud, og så du generelt ikke har god kontakt med dem. Det resulterer så i alle de problemer du oplever med manglende opspænd og evnen til at presse over hovedet. Samtidig vil en fysioterapeut også kunne give dig de rette øvelser du skal lave og sørge for at du laver dem ordentligt. Det hjælper rigtig meget at have en ved siden side, der kan rette til og prikke dig de rigtige steder.

Grunden til at jeg anbefaler dig en fysioterapeut er for at du undgår skader (der kan sætte en mange år tilbage) og for at få rettet op på dine problematikker, der i sidste ende begrænser din generelle styrketræningsfremgang en del.

Hvis Y-raises volder dig problemer, findes der andre øvelser. Kan lige se, om jeg kan finde nogle gode videoer. Lad være med at brug vægt i dem. Jeg tror, at dit mål lige nu er at lære aktivere din bagside og aktiveringen i sig selv bliver hård nok.

Jeg vil også anbefale, at du kun står op og laver presseøvelser. Har du adgang til kettlebells? Alternativ kan du bruge en håndvægt, hvor du vender den på højkant, så du kun holder fast i bunden a la det her: https://www.kettlebells.com.au/AKB/bottomsuppress.gif
Ignorer at han kigger op i loftet, bare stå normalt. Og så om du kan presse den naturligt OVER hovedet uden at sveje. Hele denne øvelse handler om at få kørt den rigtig bevægelse ind med vægt og krav til stabilitet. Hvis du ikke kan få den over hovedet, så gør du det så godt du kan uden at miste grebet om øvelsen. Grunden til at jeg vil have dig til at stå op og bruge vægten på den mere balancerede måde er, at det sætter højere krav til din stabilitet, som derved bliver trænet op. Udfør gerne dine reps i denne øvelse langsomt og kontrolleret BÅDE op og ned.

P.S. Mit råd omkring at lave armbøjninger hver dag var selvfølgelig ikke ment som at du skal køre dig træt i dem. Det er mest for at træne bevægelsen korrekt.

P.S.S. Hvis du på noget tidspunkt oplever irritation og smerte i skulderen, så fortsætter du selvfølgelig ikke.

Tusinde tak for din gode råd BigHungry - du redder jo hele min påskeferie, ved at være så hjælpsom

Så må jeg på jagt efter en god fysioterapeut, synes ellers det er svært at finde kompetente rådgiver så langt ude på landet. Vil selvfølgelig gerne kører efter den rette hjælp, i det omfang jeg kan få det indpasset i alle mine børns fritidsinteresser. Lige pt. har jeg kun fredag og søndag fri - og af og til også lørdag, hvis jeg er heldig

Men holder pause fra DB skulderpres i et stykke tid. Har kettlebells herhjemme i 4,8 og 12 kg. Så jeg skal bare glemme alt om progression i denne øvelse? Og for at undgå at sveje i lænden så skal jeg tænke på at presse hofterne frem og spænde i balderne, ikke?

Det var rigtig fint at du skrev at man godt kunne lave armbøjninger hver dag, for jeg har netop været i tvivl om det var vigtigt at holde de 48 timers restitution man normalt skal. Der bliver helt sikkert også nogle dage hvor jeg ikke får dem lavet...

Dagens træning:

Tekniktræning med armbøjninger og planken i formiddags.

Lower-træning her i eftermiddag:

Back squat P180:
20 kg x 8
30 kg x 5
40 kg x 8 x 5 sæt - mistede lidt opspændet på vej op - samme vægt næste gang.

Calf-raise:
47,5 kg x 15 x 3 sæt

RDL:
2 x 6 kg x 8 x 5 sæt

B. split-squat:
2 x 6 kg x 8 x 4 sæt

Leg curl:
25 kg x 15 x 3 sæt

Decline crunch:
35 kg x 10 x 5 sæt

Det er vigtigt at finde en dygtig fysioterapeut. Der er mange, der enten er deciderede dårlige eller kun kan finde ud af at diagnostisere, men så ikke kan hjælpe dig videre.

Det er ikke nødvendigvis noget, du skal gå til mange gange - i hvert fald ikke med tiden. Måske du mødes med vedkommende et par gange, hvor han eller hun finder ud af, hvad dit problem er og finder nogle øvelser, der kan bedre problemet. Ofte handler det om at finde øvelser, der passer til den enkelte. Som du skriver, har du svært ved Y-raises. Så måske der findes bedre øvelser, der kan få dig til få den korrekte aktivering osv. Et andet mål kunne være at han eller hun lærte dig at få dig korrekt ned i planken, så du kan lave den hver dag.

Om du skal stoppe med øvelser er svært at sige. Jeg er som sagt ikke fysioterapeut. Jeg synes du skal prøve at køre press over hovedet med kettlebells eller håndvægte, hvor du holder dem omvendt/på langs, som jeg viste dig I ET LANGSOMT TEMPO både op og ned. Fokus for dig er at holde spændet og finde en god bane, der kan få vægten så langt over hovedet som muligt. Dvs. ikke noget med at vægten svinger foran din bryst eller du forsøger at eksplodere på vej op, som man gør i normal træning. Langsomt og kontrolleret op og ned. Gerne 3-4 sekunder hver vej. Jeg er ret sikker på at 4 kg er for meget. Kør 3-4 set af 8-10 reps.

Jeg kunne dog forestille mig, at lateral pulldowns gav dig større problemer? Har du tænkt over det?

En anden god ting ved en fysioterapeut er, at han eller hun kan finde nogle alternative øvelser, hvis der er noget, du ikke kan lave korrekt.

Det er rigtig ærgerligt, at du ikke er fysioterapeut, BigHungry, for så havde jeg hyret dig! - det lyder til, at du har en stor viden inden for feltet alligevel Mon du er personlig træner eller lign.?

Jeg må i gang med at lede efter en dygtig fys. Har ikke nået det i dag, da jeg har haft en hel del uforudset overarbejde....

Tja, det med lateral pulldowns er et godt spørgsmål. Forsøger at lave øvelsen efter bedste evne. Men måske jeg skulle lokke en til at optage en video, hvis du vil tjekke det? Den lokale instruktør lærte mig at trække ned bag nakken. Men i det større idrætscenter som jeg træner i en sjældent gang i mellem, har de sagt, at det er bedre, at trække ned foran brystet. Jeg ved ikke helt, hvem der har ret. Det sidste halve år har jeg dog trukket ned foran.

Vil forsøge med Kettlebell press som du beskrev

I dag kunne jeg dog ikke træne overkroppen, da jeg har en lille forstrækning i nakken. I stedet blev det til 12 km's intervaltræning på crosstraineren.

Upper:

Armbøjning + planken tekniktræning...

Bænkpres:
20 kg x 8
27,5 kg x 5 x 5

Lat pull-down:
35 kg x 5 (video)
35 kg x 10 x 4 sæt

Seated low row:
12 kg x 10 x 4 sæt

Kettlebell press (stående med press over hovedet som jeg fik anbefalet):
2 kg x 10 (DB lodret) følte ikke at det gav så meget...
4 kg x 10 x 3 sæt - føler at jeg godt kan presse 4 kg med god teknik.

Facepull:
10 kg x 10 x 3 sæt

Lumber Jack:
12 kg x 10 x 3 sæt

Lower:

Front squat P180:
20 kg x 8
30 kg x 8 x 5 sæt

RDL:
2 x 6 kg x 10 x 4 sæt

Herefter fik jeg selskab af nabo-Heidi og hendes veninde. Så blev pauserne lidt længere, da vi lige havde nogle vigtige ting vi liiiige skulle have vendt

Lunges:
2 x 6 kg x 10 x 4 sæt

Glutes bridge:
25 kg x 10 x 4 sæt

Planken

Sprang armbøjningerne over i dag, da jeg regner med at skulle ned og træne upper i morgen og er egentlig godt brugt i skuldrene nu...

Nå, jeg blev nødt til at skubbe min upper dag til idag - det sker efterhånden ret tit, at jeg ikke lige kan komme afsted som planlagt...

Bænkpres:
20 kg x 8
27,5 kg x 8 x 5 sæt

Lat pull-down:
35 kg x 10 x 5 sæt

Cs-rows:
17,5 kg x 10 x 4 sæt

KB press:
4 kg x 10 x 4 sæt

Skull crunshers:
11,5 kg x 10 x 3 sæt

Lidt armbøjninger + planken - stadig ikke noget at skrive om...

Da jeg var næsten færdig med min træning, kom den lokale murermester ind for at lave sin genoptræne. Han fik en hjerneblødning for godt et år siden i en alder af 51 år. Han blev lam i den ene arm. Kan gå med stort besvær og hans taleevne er også blevet påvirket, dog ikke mere, end man kan forstå, det meste af det han siger. Han blev smidt ud af sit hjem 11 måneder efter og står nu midt i en skilsmisse. Konen bor så i det hus som oprindelig var hans, kører rundt i hendes fine Cabriolet og ligner til forveksling en succesfuld KarriereKvinde. Måtte lige ud og tørre øjnene efter jeg havde hørt hans krise.... Ikke lige det han havde mest brug for lige nu! Hvor er det en kold verden vi lever i...

Jeg kan se, at du ikke får den sidste del af bevægelsen med i toppen, og derved ikke får strukket dine lats m.m. ordentligt ud, når du laver lat pulldowns? Gør det ondt, er du blokeret eller har du bare ikke tænkt over det? Du skal tænke på, at din slutposition i toppen skal være, som hvis du hang i en stang med strakte arme. Jeg vil til enhver tid anbefale dig at lave dem med bands eller i en hjælpemaskine, der modvirker din kropsvægt, så du får den fulde bevægelse med og kan koncentrere dig om at strække og trække skuldrene sammen. Vægten er sekundær og du vil nok også opleve, at det pludseligt bliver hårdt - bare på en anden måde.

Jeg vil lave armstrækninger først på din push dag. Det er den funktionelle øvelse, du har svært ved - så træn den først. Der findes også en Push-up plus variant, der specifikt træner dine skuldreblade (og derved modvirker), at de stikker ud, som du har beskrevet. Der er en rigtig god gennemgang her, som også forklarer lidt af det teoretiske bag samt kommer med forskellige niveauer i sværhedsgrad: http://maxer.dk/videoer/stabile-skulderblade.

Derudover kan det også være fordelagtigt for dig at øge din skuldermobilitet. Her er en general introduktion til skuldermobilitet: https://www.youtube.com/watch?v=JVsA7imlm4Y (vær opmærksom på der er fire dele i alt i separate videoer). Er klart anbefalesværdigt at se alle fire videoer og prøve sig frem. At strække med en elastik kan hjælpe dig til at få din arme op i en position, du måske har svær ved (fx i forhold til lat pulldowns). Vær dog forsigtig og tænk på at det i høj grad er bagsiden, dvs. dine lats m.m. der skal strækkes, så du kan få din arme længere op, og ikke bare skulderen (eller albuerne!), der strækkes.

Igen, hvis du får ondt under disse øvelser, skal du selvfølgelig stoppe. Men det her er den bedste hjælp jeg kan give dig udover at hyre en fysioterapeut til dig. Det kan sagtens lade sig gøre at arbejde med disse problematikker selv (mange har dem!), men nogle gange er det bare lidt svært for folk at finde ud af at udføre dem ordentligt så de rammer de rigtige steder.

Hov, det blev til en lang smøre igen. Held og lykke med det!