Jeg var desværre ikke så omhyggelig igår med opvarmningen inden lower træningen. Det har resulteret i en lidt øm skulder! Det er virkeligt for DUMT. Men der er ved at være kø ved vægtstangen igen og jeg kører jo med lav vægt fortiden, så jeg tænkte, at det vigtigste nok bare var at få opvarmet ben og hofter lidt...

Planken

Front squat P180:
20 kg x 8
25 kg x 12 x 4 sæt

Lunges:
2 x 8 kg x 8 x 4 sæt

Glute bridge:
27,5 kg x 10 x 4 sæt

Sumodødløft:
40 kg x 5 x 5 sæt

Begyndte at mærke lidt irritation i skulderen allerede ved tredje sæt men tog alligevel de sidste to sæt. Det skulle jeg nok ikke have gjort. Pause i et par dage igen...øv, øv

Hope skrev:Skønt, skønt bryllup igår, hvor jeg fik danset pænt meget

Har tilbragt det meste af eftermiddagen på Fænø Kalv - ELSKER simpelthen den ø! Næste gang skal teltet med - der er så idyllisk at en overnatning er nødvendigt

Var brylluppet på Fænø Kalv? Og sejlede i derud i jeres egen båd?

Du får godt nok taget nogle reps for tiden

Hvilke øvelser er det, der fremprovokerer smerten i skulderen og hvordan vil du beskrive smerten? Hvor henne i skulderen? Hvilke bevægelser fremprovokerer den? Er den der konstant flere dage efter etc.?

BigHungry skrev:Hvilke øvelser er det, der fremprovokerer smerten i skulderen og hvordan vil du beskrive smerten? Hvor henne i skulderen? Hvilke bevægelser fremprovokerer den? Er den der konstant flere dage efter etc.?

Jeg begyndte at få ondt mens jeg lavede sumodødløft. Gætter på, at det måske er fordi jeg ikke fik varmet mine skuldre op? Om morgenen havde jeg lavet armstrækninger og senere på dagen, havde jeg kørt front squat med krydsgreb og lunges med 2 x 8 kg håndvægte. Så det er jo ikke fordi jeg har kørt med tungere vægte end jeg plejer...

Smerten er konstant, men dog ikke mere end jeg godt kan holde det ud uden at tage smertestillende... I dag kan jeg godt bevæge armen over hovedet uden det gør mere ondt af den grund. Det er svært at beskrive hvordan smerten er, men det er lidt som om der er noget der trykker ned på skulderen/klemmer skulderen...

Nu har jeg overhovedet ikke forstand på, hvad de forskellige dele af skuldrene hedder, men jeg googlede mig frem til nedenstående billede. Smerten sidder omkring det sted, hvor pilen peger ved coracoid process. Der er også lidt ømhed på bagsiden af skulderen, lidt længere nede, men det er ikke voldsomt meget. Jeg har haft samme smerte før - der gik det over efter ca. 2-3 uger.

Jeg kan ikke lade være med at tænke på, om det er fordi jeg er kommet igang med at træne i så "sen en alder", at jeg så ofte render ind i smerter? Jeg synes jo ikke, der var noget forkert ved mine sumodødløft med skulderen... (det er mere vejrtrækningen og opspændet i denne øvelse, jeg synes er svært...)

Det har ikke som sådan noget med din alder at gøre. Nu er jeg ikke fysioterapeut, men det skyldes formentligt, at du ikke får stabiliseret og brugt de korrekte muskler, og så kommer der noget i klemme. Det kunne fx være at du ikke får skulderleddet til at være i soklen, inden du løfter armen over hovedet eller lignende. Det kan også være, at du bare har meget ustabile skuldre af natur.

Jeg kan ikke huske, om du har testet din indad- og udadrotation i skulderen? Kunne forestille mig at du mangler indadrotation.

Jeg vil anbefale dig at tage til en fysioterapeut. Ligeså snart du får ondt, som du beskriver, er der noget galt og det kan potentielt medføre stor skade. Folk kan have en tendens til at tro, at de kan fikse det selv, hvis de bare gør x eller y. Men i disse tilfælde med skulderproblemer synes jeg sjældent at jeg ser folk selv får løst problemerne.

Hvis du finder en fysioterapeut med god indsigt i træning, kan han eller hun også bedre vejlede dig med de rette øvelser end os her over nettet, der kune kan prøve at skyde lidt løst fra hoften - eller skulderen så at sige.

Godt at høre, at det ikke har noget med min alder at gøre.... Nej, jeg har ikke testet min rotation i skulderen. Jeg må videre med at lede efter en god fysioterapeut med træningsindsigt.

Hvis nogen har én de kan anbefale i Kolding, Fredericia eller Vejle området, må I da gerne lige give et lille praj.
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Til dit spørgsmål, Henrik, så nej brylluppet var ikke på Fænø Kalv. Selvom det er en fantastisk perle, så er det nok ikke egnet til bryllup, da der hverken er landgangsbro, toilet eller vand. Så hvis man vil ind på land er der ikke andet for, end at smide bukserne, trække godt ned i blusen og gå den sidste meter i det kolde vand! Men når man så først er kommet i land, så har man ikke lyst til at tage derfra igen Indimellem kan man være så heldig, at der slet ikke er andre mennesker derovre. Det tager ikke mange minutter at gå fra den ene ende af øen til den anden. Der bor nogle får derovre og en hel masse fugle. Og ja, ellers så er der jo bare en fantastisk natur OG stilhed!!

Brylluppet blev holdt en stenkast derfra. På Lyngsbo, en lejrskole som du kan se fra Lillebæltsbroen. Den ligger lige udenfor Fredericia lige til højre for ammoniak siloerne (set fra broen). Prøv at se efter det, næste gang du skal over broen

Vi overnattede på Lyngsbo og hjalp med rengøringen dagen efter. Derefter sejlede vi til Fænø Kalv og fik en lille lur på stranden i høj solskin og sluttede dagen af med en gang træning. Så kan det næsten ikke blive bedre!!!

Det med de 12 reps er jeg jo lige nødt til at prøve af, når nu jeg ikke kan stige mere i styrke! Men jeg synes det er hårdt!!!

Nå, jeg får ikke logget så meget for tiden....

Har kørt en del box-squat med 32,5 kg både i torsdags og igår. Synes virkelig jeg skal tage mig sammen for at få 12 reps OG især for at holde opspændet på vej op, i de sidste reps...

Igår havde jeg det hele for mig selv, så der prøvede jeg at køre lunges med vægtstagen. Det var nemt i forhold til at køre med 2 "tunge" håndvægte, men det kan jeg næsten ikke tillade mig, når der står for mange og tripper efter vægtstangen...

Mine upper dage er skiftet ud med cardio, men tror at skulderen snart er klar til lidt træning igen...

Leder fortsat efter en fysioterapeut!

Cardio og mavedag i går.

Lower:

Jeg skulle have kørt med front squat ved sidste lower-træning, men det var skulderen ikke klar til. Det er den nu!!

Front squat:
20 kg x 8
27,5 kg x 8 x 4 sæt

Calf-raise:
40 kg x 15 x 4 sæt - lav vægt pga. skulderen...

Glute bridge:
27,5 kg x 10 x 4 sæt

Planken: 2 sæt af 20 sek. Havde med vilje gemt øvelsen til sidst og ja, den skal jeg vist vente lidt med at lave. Har en lidt øm skulder nu...

Hej Hope

Håber det går en smule bedre med skulderen. Det er da noget tid siden, efterhånden, at det begyndte.

Når du har prøvet bcaa i noget tid, vil du så ikke skrive lidt, om dine erfaringer med det? Om du føler, at det gør en forskel og sådan.

Halløjsa MyLady

Dejligt, at du er tilbage her i min log

Ja, det er rigtig træls med skulderen, men jeg er nu kommet i gode hænder! Det er min stabilitet, det er galt med som BigHungry også var inde på. Jeg har fået nogle rotationsøvelser jeg skal lave med henholdsvis et kabeltræk og en lille håndvægt samt nogle andre øvelser.

Mht. til vægten så er der igen begyndt at ske noget. Men om det er pga. BCAA eller fordi jeg er blevet lidt mere omhyggelig med min makrofordeling, ved jeg ikke helt. Men dejligt er det i hvert fald, at der sker noget igen

BCAA er forgrenede aminosyrer, hvilket i bund og grund bare er protein. Det er ikke noget vidundermiddel, selvom mange gerne vil markedsføre det således (ligesom preworkout i øvrigt). Jeg vil egentligt kun anbefale det til folk, der cutter, og måske ikke spiser nok (animalsk) protein. Men der kan man også bare spise whey. Eller kød!

Med andre ord: Hvis du har styr på din makrofordeling og får 1.5 gram protein per kropsvægt eller mere, så er der ingen grund til at indtage BCAA ved siden af. Brug hellere pengene på kreatin så.

Ja, okay kan godt se din pointe, BigHungry - det var også mere, fordi jeg fik en rabatkode på 100 kr. sidst jeg skulle købe træningsudstyr, så tænkte jeg, at jeg ville prøve det af. Har læst at det er med til, at forebygge at man mister muskelmasse ved cut. Men det er nok også begrænset hvor meget muskelmasse jeg risikerer at miste under mit cut - jeg har jo endnu ikke opbygget så meget....

I august fik jeg lavet en Tanita måling, der viste en muskelmasse på 42 kg ud af en samlet vægt på 60,1 kg. I april fik jeg lavet en gratis måling ved Fitnessdk, der viste en muskelmasse på 45,2 kg. Jeg ved godt, at der flere steder her på forumet står, at man ikke kan regne med de målinger, men jeg ved ikke om det mest er fedtprocentmålingen eller om det gælder alle tal?

Kreatinen tænker jeg, at jeg begynder at tage ved næste bulk omkring august-september.

Nu vil jeg ned og køre 35 kg box squat + øvrige øvelser!!

Det er også sandt, at BCAA har den effekt, men det har andre proteinkilder også, så længe du indtager animalsk protein, som har den bedste aminosyreprofil. Jeg drikker fx BCAA eller whey on the side, når jeg cutter og spiser mange grøntsager og bønner.

Kreatin er vel nok det mest dokumenterede tilskud at tage. Jeg vil bare begynde at tage det nu, hvis jeg var dig. Det giver dig større styrke og mere masse (pump i musklerne). Du tager måske lidt ekstra kropsvægt på, men det er ikke noget, der kan ses som sådan.

Det kan fås ekstremt billigt på de engelske hjemmesider, som jo er så forbudte at nævne herinde. Vær opmærksom på, at du ikke skal indtage kreatin sammen med koffein, hvis du vælger at gå i gang med det. De to ting modvirker angiveligt hinanden. Så hold det adskilt i fem-syv times intervaller, hvis du kan. Drik evt. kaffe om morgenen og indtag kreatinen om aftenen.

Så må jeg have fundet mit kreatin frem igen Nu er jeg ikke den store kaffe-drikker, så det bliver slet ikke noget problem og jeg går ikke ud fra, at te modarbejder kreatinen.... Har for vane at drikke te både før og efter træningen... dog med et par timers mellemrum.

I år er første gang jeg får lov at holde helt fri her på Grundlovsdag. Det skal fejres med lidt ekstra tidlig træning Dog bliver det nok mest rotationsøvelser for skuldrene og en forsigtig upper dag.

God træning til jer alle

På vej ned til mit center kører jeg forbi indtil flere valgplakater med Karina Lorentzen. Det får mig til at tænke på et svendegilde vi var til hos en fælles bekendt tilbage i år 2006. Dengang var hun en pæn slank kvinde - og ja, det var lidt svært at forestille sig udfra hendes opførsel og hvor fuld hun var, at hun hun blot et år senere, ville havne i folketinget...

Lower:

Front squat P120-180:
20 kg x 8
27,5 kg x 9 x 4 sæt

Lunges:
20 kg x 8 x 4 sæt

Goodmornings: (i stedet for dødløft)
20 kg x 8 x 4 sæt

Glute bridge:
30 kg x 10 x 3 sæt

Er pæn træt i benene nu

Kort Lower-dag:

Box-squat P120:
20 kg x 8
35 kg x 12 x 4 sæt
Kørte med 35 kg igen, da jeg ikke kom op på 12 reps sidste gang. Synes virkelig at jeg bliver forpustet, så jeg skal tage mig en hel del sammen, for at køre 12 reps...

Bulgarian Split-squat:
2 x 6 kg x 8 x 4 sæt

RDL:
2 x 6 kg x 8 x 3 sæt

Leg curl:
25 kg x 15 x 3 sæt

Decline crunch:
40 kg x 8 x 4 sæt

Upper:

Jeg bruger efterhånden 20 minutter på at lave diverse mobilites, stabiliserings- og rotationsøvelser. Jeg har derudover kørt følgende øvelser med lav vægt:

Seated row, DB Incline bench, DB press, Lat-pull down og lumber jack.

Mærker kun en lille irritation i venstre skuldre nu...

Hope skrev:Upper:

Jeg bruger efterhånden 20 minutter på at lave diverse mobilites, stabiliserings- og rotationsøvelser

Velkommen i klubben

BigHungry skrev:

Hope skrev:Upper:

Jeg bruger efterhånden 20 minutter på at lave diverse mobilites, stabiliserings- og rotationsøvelser

Velkommen i klubben

Tak, ven

Ja, det var nu sjovere hvis jeg kunne skære ned til den halve tid og bruge 10 minutter mere på at løfte "tungt".

Jeg kan ikke lade være med at tænke over, det du skrev til mig for flere uger siden, om at jeg ikke nødvendigvis behøvede at køre basisøvelserne for at nå mit mål. Og selvom det ville være rigtig ærgerligt at skulle opgive bænkpres, så kan det måske blive nødvendigt, hvis min skulder ikke snart går helt i orden....

Hvilken presse øvelse kan jeg køre i stedet for bænkpres?

Nå, arbejdet kalder.

Rigtig god træning

Du kan køre brystpres med kabel eller elastik. Flys er også en mulighed. Det afhænger meget, hvad problemet med din skulder er. Jeg vil stadigvæk mene, at armstrækkere er en rigtig god øvelse, fordi skulderbladene kan få lov at arbejde frit. Du kan evt. bede din fysioterapeut om at tjekke, hvordan dine skulderblade arbejder under øvelsen.

Du kan også prøve at køre floor presses. Hvor du ligger dig på gulvet og kører en stang eller en håndvægt ned, indtil at til dine albuer rammer gulvet, evt. med en pause i bunden. Det forkorter range of motion - og derved også den position, hvor din skulder er sårbar, men vil stadigvæk give dig et godt fundament for styrke og masse.

Kan se, at du er begyndt på rotationsøvelser. Det er også en rigtig god ide. Husk at holde albuerne helt ind til siden, evt. tag en yogamåtte eller lignende og klem ind til siden med albuen. Udstræk og massage er en anden mulighed. Jeg bruger nogle af K-starrs strækkeøvelser som dynamisk opvarmning, hver gang jeg presser, tit mens jeg masserer brystområdet, der kan være stramt. Man kan også ligge sig ned og tage en tilpas tung kettlebell, vende den om, og bruge håndtaget til at massere brystområdet. Det kan mærkes.

I forhold til skuldertræning kan du kører lateral raises eller front raises fremfor skulderpress.

En sidste ting der er meget vigtigt er, hvordan du laver dine trækkeøvelser. Er dine skuldre for foroverbøjet og arbejder de ikke ordentligt, kan det godt medføre at det ikke rigtigt bliver bedre. Fx duer det ikke, hvis man går rundt og dødløfter og skuldrene ikke er ordentligt trukket tilbage igennem løftet.

Tak for dine forslag BigHungry, det må jeg lige have prøvet af:

Armstrækninger venter jeg lige med indtil skuldrene er helt i orden, da jeg synes den er lidt hård...

Det, du skriver med trækkeøvelserne, der skal jeg tænke meget over, at få skuldrene helt tilbage hver gang jeg starter på en ny rep. Instruktøren i Fitnessdk sagde ang. min sumodødløft: at hvis jeg havde én til at stå og minde mig om det, så kunne jeg godt gøre det rigtigt... Det har jeg dog ikke mulighed for, så indtil videre har jeg indstillet den øvelse.

Mht. til brystpres med kabel: så er det så heldig at vi har fået en cable crossover i mit lille center. Jeg fandt denne video, men er i tvivl om man skal have skuldrene helt så langt tilbage?

Lower:

Front squat:
20 kg x 8
27,5 kg x 12
27,5 kg x 10 x 2 sæt
27,5 kg x 9

Goodmornings:
20 kg x 8 x 5 sæt

Lunges:
22,5 kg x 8 x 4 sæt

Glute bridge:
30 kg x 10 x 3 sæt

Mavebøjninger på skrå bænk:
15 stk almindelige
15 + 15 stk til hver side
30 stk skiftevis til hver side.

Kan mærke at jeg generelt forsømmer min mave

Kører fortsat mine upper-days med forsigtighed. Tænker at jeg lige venter et par gange mere, inden jeg begynder på de nye øvelser.

Lower:

Box squat P120-180:
20 kg x 8
27,5 kg x 5
37,5 kg x 8 x 5 sæt

RDL:
2 x 6 kg x 8 x 5 sæt

Bulgarian split-squat:
2 x 6 kg x 8 x 4 sæt

Leg curl:
Tilbage på de 30 kg x 6 x 4 sæt

Lidt maveøvelser...

Weekendens helt store udfordring bliver, at jeg skal lave en KiteKat-kage til min søns børnefødselsdag med chokoladeknapper og nutella blandet op med flødeskum som creme MEN da jeg pt cutter med kun 1600 kcal om dagen, så blive der ikke plads til at smage - det bliver svært!!! Vægten er i dag på 60,5 kg og den skulle gerne være lavere når fødselsdagen er overstået

Upper: fra i fredags

Seated row:
Trin 110 x 8 x 4 sæt

Lat pulldown med underhåndsgreb for at variere øvelsen:
25 kg x 8 x 4 sæt

Incline bench:
2 x 4 kg x 12 x 3 sæt

Lateral raises:
2 kg x 8 x 4 sæt

LIdt maveøvelser...

Planen er, at jeg ved næste upper-træning forsøger mig med kabelbrystpres og måske også lidt armstrækninger.

Lower:

Box-squat:
20 kg x 8
30 kg x 8
40 kg x 8 x 4 sæt

Lunges:
22,5 kg x 10 x 4 sæt

RDL:
2 x 6 kg x 10 x 4 sæt

Glute bridge:
30 kg x 10 x 4 sæt

Sluttede af med lidt maveøvelser

Upper:

Kabelbrystpres:
Trin 20 x 8 x 4 sæt - føles rigtig fint, så den øvelse fortsætter jeg med.

Cs-rows
2 x 6 kg x 8 x 4 sæt

DB Skull Crunshers:
8 kg x 8 x 4 sæt

Lat pull-down UHG:
25 x 10 x 4 sæt

Sluttede af med lidt cardio

Kort Lower træning:

Box squat:
20 kg x 8
32,5 kg x 8
40 kg x 12
40 kg x 8 x 3 sæt

Bulgarian split-squat:
2 x 6 kg x 8 x 4 sæt

RDL:
2 x 6 kg x 10 x 5 sæt

"Fullbody" i lørdags:

Front squat:
20 kg x 8
27,5 kg x 8 x 5 sæt

Lunges:
25 kg x 8 x 3

Goodmornings:
22,5 kg x 8 x 5 sæt

Glute bridge:
30 kg x 10 x 4 sæt

Facepull:
Trin 40 x 10 x 3 sæt

Kabelbrystpres:
Trin 20 x 8 x 4 sæt

Lower-træning i dag:

Back squat:
20kg x 8
30 kg x 8
42,5 kg x 8 x 2 sæt mistede opspændet...
40 kg x 8 x 2 sæt - det gik bedre

Jeg tør ikke rigtig lave planken så længe skulderen ikke er i orden endnu, måske derfor jeg har svært ved at holde opspændet på vej op...

Bulgarian Split-squat:
2 x 6 kg x 8 x 4 sæt

Leg curl:
30 kg x 8 x 4 sæt

Min fysioterapeut mener, at jeg skal vente med at lave kabelbrystpres til skulderen er helt i orden igen. Jeg er bare bange for, at miste den lille del muskelmasse jeg har fået bygge på armene, hvis jeg slet ikke laver overkropstræning....

Det har ikke lige været min dag i dag, så det kan kun blive bedre fra i morgen!

Hvad siger din fysioterapeut at problemet med skulderen er? Impingement? Du burde også få en tidsramme.

Du kan vel stadigvæk godt træne dine arme i form af fransk press, rope pushdowns og curls. Lateral raises og front raises er også en mulighed til skulderen, hvis det ikke genererer den.

Problemet med min skulder var noget med de små muskler omkring skulderleddet, der var for svage. Det kunne bl.a. afhjælpes ved at lave rotationsøvelser som du også var inde på tidligere. Jeg kan godt lave nogle få øvelser for overkroppen, men jeg skal helst have en hviledag/cardio dag imellem min lowerday og de dage hvor jeg træner upper. Derfor var det måske smartere at jeg kørte fullbody i en periode, så frekvensen ikke bliver så lavt, set over en hel uge...

Skull crushers er stadig lidt for voldsom en øvelse også selvom jeg går ned i vægt. Fransk pres er vel lidt de samme muskler man bruger, bare med en mindre range of motion?

Lateral raises er en del af min opvarmning hvor jeg dog kun bruge 2 x 2 kg, det går fint nok!

Rope pushdowns og front raises må jeg lige have prøvet af de næste par gange. Curls har jeg ikke rigtig lavet så meget af. Jeg har jo svært ved at nå at lave hele programmet inden for de 1½ time min søn er til fodbold, og da jeg synes det er lidt kedelig øvelse i forhold til de øvrige, er det ofte den der bliver skåret væk... (her mens skulderproblemet står på, laver jeg nok max. 20 min upperøvelser efter opvarmningen kombineret med cardio resten af tiden)

Jeg kan rigtig godt lide at lave facepulls, men skal jeg så ikke have en vertikal presseøvelse efterfølgende for at få træk/pres fordelingen lige? Eller gælder det ikke i for denne øvelse? Jeg har lidt svært ved at skelne isolationsøvelser og flerledsøvelser fra hinanden.

Hvor lang trænignstid har du i alt? Mske du skal skrue lidt op for tempoet. Min længste træningsdag (underkrop - tung) er på cirka 1 time og 25 minutter, inklusiv opvarmning og dynamisk mobilitet, der vel tager 20-22 minutter. Jeg bruger personligt et stopur til at holde styr på det. Dermed ikke sagt at man ikke kan træne i længere tid, men ud fra dine mål, ville jeg mene du sagtens kan skrue tempoet lidt op.

Face-pulls er en rigtig god øvelse. En anden kunne være ring pulls, hvor du trækker dig skrået op (efterligner lidt cable row-bevægelsen). Du kan justere sværhedsgraden i forhold til hvor "skævt" du står/hænger. Det vigtige i alle trækøvelserne er dog hvordan din skulderfunktion er. Det kan godt være lidt kompliceret, men da jeg startede med at træne for mange år siden, havde jeg problemer med trække skulderbladene korrekt sammen. Mine skulderblade stak ud i positionen, hvor jeg trak dem sammen. Det tog en del træning af de mindre muskler (som du er i gang med nu), men også en del mærken efter for at finde ud af, hvordan det føltes korrekt. Det kræver ofte en makker eller god indsigt. Mit bedste cue er, at når du ligger ned og skal lave opspænd til bænkpress, så må de to skulderblade ikke stikke ud, så du hviler på dem. Du skal i stedet trække ind mod hinanden og ned mod din hofte, så de kommer på plads, og får en mere "stabil" flade at ligge på. Når du lærer at kende den position, vil du fx kunne mærke at din rhomboid begynder at være aktiv og måske endda syre til. Den position med skulderbladene er den du skal efterligne i din trækøvelser.