Jeg havde en barsk mærkedag, jeg skulle igennem i sidste uge, så jeg har ikke fået sovet så meget her på det sidste. Men tror dog at det bliver bedre nu!

Jeg er så småt begyndt at squatte igen med lav vægt. Men der går stadig nogle uger inden jeg kan begynde på progressionen. Derfor har jeg også udsat mit bulk, indtil jeg kan begynde at træne hårdt igen.

Børne/unge badminton er startet inde i hallen igen. Det betyder, at der er kommet en del cardiomødre og mindre søskende, der springer planløst rundt fra maskine til maskine. Fremover vil jeg forsøge at ligge min træning uden for dette tidsrum. Kan helt klart bedst lide at træne, når der ikke er ret mange andre til stede

Jeg er jo lidt imponeret over de resultater som Die Doktorin har opnået. Synes det er sejt at hun kan squatte 4 x 16 reps med 50 kg. Så inden jeg starter op med 5/3/1 skulle det jo lige prøves af. Dog ikke med 50 kg, det må lige vente nogle år, men med sølle 25 kg lykkes det, at gennemføre det et par gange i sidste uge!!

Dog har det ikke været så smart for mine knæhaser så jeg er ned på 8 reps igen...

Og ellers har jeg kørt med de øvrige øvelser i programmet i dag:

RDL
DB Bench press
DB Rows
Cable crunches
Calf raise

Hej Hope

Hvordan går det med dig?
Nu er det ved, at være nogen dage siden, du har logget. Så går det godt med skaderne og det hele?

Hej MyLady

Det går lidt op ad bakke for tiden. Har en lille dreng, der ikke helt trives, så jeg er nødt til at skære ned på min træning og på den tid jeg bruger herinde... Rigtig ærgerligt, da jeg ellers synes det er så hyggelig Forventer at logge min træning igen når tingene bliver lidt mere stabilt!

Jeg træner forsat mest lower da skulderen stadig ikke kan holde til tung træning. Skal ned til fysioterapeuten igen i morgen, så må jeg se, hvad hun siger til det.

Men det er rigtigt dejligt at se, at du er topmotiveret til at logge. God træning

Okay.. Håber, at det bliver bedre, med lillemanden. Og godt, at han har sin Mors tid..

Måske, er det også meget godt, for kroppen, at den får lidt pause.

Er helt sikker på, at du vender stärkt tilbage..

Tak, MyLady

Han har bare lidt svært ved at tackle modgang, men han har også været meget igennem i sit lille korte liv. Han er slem til at samle på de dårlige oplevelser, så jeg forsøger efter bedste evne, at motivere ham til at se lidt mere positivt på det hele.

I dag skulle han dog til fødselsdag ved en kammerat, så dér fik jeg lige lidt tid til at træne i.

Lower:

Squat:
20 kg x 8 opv.
25 kg x 5
27,5 kg x 5
30 kg x 5

Good mornings (i stedet for DL)
20 kg x 8 x 4 sæt (uden progression)

Glute bridges:
25 kg x 10 x 4 sæt

Hyper back extensions:
+5 kg x 10 x 4 sæt

Min træning er fortsat ikke værd at skrive ret meget om. Jeg har skiftet fysioterapeut og arbejder stadig en del med at styrke musklerne mellem skulderbladene. Har også nogle spændinger i nakken. Jeg må bare være tålmodig og fortsætte med lower-træning samt cardio.

Dagens træning:

Squat:
27,5 kg x 5
30 kg x 5
32,5 x 8

Glute bridges:
25 kg x 10 x 4 sæt

Leg curl:
25 kg x 10 x 5 sæt

Lidt maveøvelser

Jeg er lige kommet hjem fra en helt fantastisk Take That koncert. Føler mig næsten som teenager igen. Fantastisk at se Gary Barlow på storskærm - så bliver det næsten ikke bedre! <3<3<3

I morgen skal jeg ned og køre nogle halv tung squats. Vel og mærket hvis jeg kan komme til. Der er startet en del yngre fodboldfyre nede i motionscentret. De træner kun overkrop, så vægtstangen er optaget det meste af tiden. Jeg holder mig meget i baggrunden når de er der, stadig bange for at blive til grin...

Dejligt, at du stadig er her..

Jeg tror nu, at du er sej nok, til at vise de drenge, hvordan man träner..

HaHa de er allesammen mere end 10 år yngre end jeg, så nej jeg tør ikke spille klog over for dem - og da slet ikke når jeg kører med så lav vægt

Men igår havde jeg selskab af Dupond og Dupont. De trænede sammen med vores lokale BB'er for et par år siden, så de ved godt hvordan man træner. Den ene er lige kommet tilbage efter en længere pause pga. rygproblemer. Så derfor squatter og dødløfter han ikke pt.. Den anden kørte med 50 kg frontsquat, tror også at det er første gang jeg ser ham squatte, siden han kom tilbage...

Men de er nu flinke nok til at give mig plads ved vægtstangen.

Udover squat fik jeg kørt hyper back extensions, lunges, DB RDL samt lidt maveøvelser.

I dag blev det kun til 30 min cardio.

I torsdags mødte jeg vores lokale BB'er nede på Friskolen. Jeg tror kun, at jeg har set ham et par gange i løbet af det sidste år. Jeg har selvfølgelig forsøgt, at overtale ham til at komme tilbage til vores lille lokale center, men det er desværre ikke lykkes. Jeg kan ellers bedre holde motivationen, hvis jeg af og til møder så seriøs en fyr Synes jo ellers det er et godt argument for, at han skulle komme tilbage

Han er også mere end 10 år yngre end jeg men i modsætning til de andre, så har jeg aldrig været bange for, at han skulle grine af mig, da han er Venligheden selv

I de sidste fire uger har jeg kørt squat efter en Wendler inspireret progression. Hvis jeg skulle køre progressionen helt nøjagtigt, så skulle jeg gå 5 kg op i hvert set. Men jeg er kun gået 2,5 kg op, da jeg ville starte stille ud pga. problemerne med mine knæhaser.

I dag skal jeg have den sidste dag i cyklussen og så må jeg se, om jeg ikke kan følge progressionen rigtigt fra næste uge af.

Udover squat står der RDL, lunges, leg curl og siddende calf raises på programmet.

I formiddags var jeg ude og køre gokart med mine drenge. Det gik faktisk fint - fik da overhalet dem et par gange

Jeg har været lidt i tvivl om, hvad jeg skulle sætte mit 1RM til i Wendlers. I squat har jeg taget 3 reps med 50 kg men det var med en elendig teknik. Det er nok mere end et halvt år siden, så nu håber jeg, at når denne cyklus er ovre, at jeg så kan gøre det noget bedre!

Jeg har sat 1 RM til 50kg, så jeg skal op på 45 kg i uge 3. Regner med at teste ny RM når cyklussen er ovre.

Squat:
20 kg x 8
30 kg x 5
35 kg x 5
40 kg x 5 - det var godt nok tungt i dag...

Hyper back Extensions:
+10 kg x 10 x 3 sæt

Lunges:
2 x 8 kg x 8 x 3 sæt

RDL:
2 x 6 kg x 8 x 3 sæt

1RM skal være med god teknik. Husk at Wendlers 1RM er 90 % af din rigtige 1RM.

Ja, okay - jeg har bare aldrig testet min 1 RM. Den 6. maj kørte jeg 45 kg i 3 sæt af 5 reps. Det gik fint nok. Den 9. maj forsøgte jeg at køre 45 kg i 5 x 5 men i de sidste par sæt haltede teknikken lidt. Derefter skiftede jeg over til box-squat i en periode for at forbedre teknikken.

Jeg fandt et sted på nettet, hvor man kan regne sin 1RM ud, men det kan jeg selvfølgelig ikke finde nu. Men hvis jeg sætter min 1 RM til 45 kg hvor jeg ved, at jeg har en god teknik, så er de 90% nede på 40,5 kg og så skulle jeg have kørt med 26, 30 og 34 kg i dag. Det er selvfølgelig mere overskueligt.

Det blev til en kort aftentræning all by my self.

Deaload på squat. Målet med den nye cyklus er at teste, om jeg kan tage 47,5 kg med god teknik, når de 4 uger er gennemført!

Squat:
20 kg x 8
26 kg x 5
30 kg x 5
34 kg x 5

RDL:
2 x 6 kg x 8 x 4 sæt

Lunges:
2 x 8 kg x 8 x 3 sæt

Leg curl:
20 x 10 x 3 sæt

Russian twist:
10 kg x 12 x 4 sæt

For et par år siden var jeg med i projektet: Test en Elbil. Jeg kørte ca. 3.000 km i en Peugeot Ion. Den var super lækker at køre i, men var dog en tand for lille. I denne uge har jeg en Nissan Leaf til låns og overvejer, om jeg skal købe den. Den har kun kørt ca. 1300 km på godt og vel et år. Jeg ved ikke helt om batteriet har taget skade af, at den har stået så meget stille. Når jeg lader den helt op, så viser den, at den kun kan køre 120-125 km (burde kunne køre 150km på en tankfuld). Jeg var i Kolding i den i mandags hvor jeg parkerede 3 forskellige steder. Jeg ville egentlig have været over Vejen hjem, men turde dog ikke, da jeg ikke var sikker på, om der var strøm nok til endnu en parkering og hjemturen. I dag har jeg kørt et par småture og skulle egentlig en tur til Hejlsminde i eftermiddag, men nu må den vist hellere stå og lade op i nogle timer, så jeg ikke køre tør undervejs. Måske jeg alligevel skal vente nogle år inden jeg anskaffer en elbil

I dag har jeg kørt med samme vægt på min squat. Burde måske været gået op på uge 2 niveau, men var simpelthen nødt til at have nogle flere reps med de 34 kilo!!

Squat:
20 kg x 8
26 kg x 5
30 kg x 5
34 kg x 10 rep. pr

Hyper back extensions:
+ 10 kg x 10 x 4 sæt

Lunges:
2 x 8 kg x 8 x 3 sæt

RDL:
2 x 6 kg x 8 x 4 sæt

Russian twist:
10 kg x 12 x 4 sæt

Jeg faldt lige over denne gamle artikel, som jeg regner med at bruge, når jeg skal teste 1 RM i squat om et par uger:

http://news.bodylab.dk/artikler/15880-o ... heder.html

Hope skrev:Jeg faldt lige over denne gamle artikel, som jeg regner med at bruge, når jeg skal teste 1 RM i squat om et par uger:

http://news.bodylab.dk/artikler/15880-o ... heder.html

Ud fra dine videoer og de problematikker, du beskriver, vil jeg ikke anbefale dig at teste 1RM. Som udgangspunkt behøver du slet ikke at løfte så tungt, når du træner for general sundhed, styrke og muskelvækst. Så længe teknikken driller, bør du efter min mening holde dig til 5'ere, under din 100 % 5RM, ligesom Wendler eller lignende programmer foreskriver. Når du udregner din progression og skal bruge en "1RM", tager du bare en vægt, du er komfortabel med uden tekniske problemer, og smider ind i en, der kan udregne din teoretiske 1RM ud fra de reps du kan tage med den givne vægt.

Okay, så udsætter jeg at teste 1RM til engang jeg får lidt mere styr på det hele

Jeg har bare været lidt bekrymret for, om jeg opnår en muskeltilvækst med den lave vægt jeg løfter. Jeg synes nemlig ikke at jeg kan se nogen nævneværdig fremgang i spejlet... Men nu har min træning i de sidste par måneder heller ikke været så struktureret som jeg kunne have ønsket. Håber meget, at min lille Bassemand trives bedre nu, så jeg kan træne lidt mere regelmæssigt igen!

Squat: opv, 70, 80 og 90%
20 kg x 8
28 kg x 5
32 kg x 5
36 kg x 8

RDL:
2 x 6 kg x 8 x 4 sæt

Lunges:
2 x 8 kg x 8 x 3 sæt

Russian twist:
10 kg x 12 x 4 sæt

Halinspektøren er blevet far til nr. 3 for 17 dage siden og midt i min træning kom hans kone og lille baby lige forbi. Nåååhhhh hvor var han dog kær - var lige nødt til at holde ham - kunne næste ikke give ham tilbage til moderen igen Hvor er sådan små babyer altså et stort mirakel!

Jeg har haft lidt spændinger i nakken i dag, så jeg ville ikke køre BB squat. I stedet kørte jeg lette Bulgarian split-squat i 4 sæt med 8 reps. Gik videre til DB RDL men fandt så ud af, at det vist ikke var så smart at styrketræne i dag..... Så istedet gik jeg over til cardio indtil min lille fodboldfreak blev færdig!

Jeg holder hviledag i morgen og så håber jeg, at jeg kan fortsætte programmet på torsdag

Min lillebror, hans kone og deres 2 årige søn er taget på en forsinket bryllupsrejse til Florida. Bare det var mig

Det blev til en ultra kort træning i dag, tingene koksede lidt herhjemme....

Jeg har haft pænt meget DOMS i mine forlår her i de sidste par dage. Tror, at jeg måske burde tilføje Bulgarian Split-squat til mit program igen

Squat: opv, 75%, 85% og 95%
20 kg x 8
30 x 5
34 x 3
38 x 5 skulle kun have taget 1 rep, men det var let i dag, så tog lige 4 ekstra!

Hyper Back Extensions:
+10 kg x 10 x 4 sæt

RDL:
2 x 6 kg x 8 x 4 sæt

Det ser ud til, at du er kommet godt i gang med træningen igen. Dejligt, du er tilbage.

Tak, MyLady

Jeg havde en hektisk - men super god dag i går, så jeg fik dig slet ikke svaret.... Jeg var med til at arrangere Irsk aften i vores lille lokale forsamlingshus - 90 mand til spisning og koncert med Shamrock - der var en fantastisk stemning

Jeg skal op til mine forældre og hente børn inden så længe - og så skal jeg gøre klar til overnattende gæster i aften, så jeg får vist ikke trænet i dag....

Min træning er kommet ind i lidt mere faste rammer igen, selvom den langtfra er optimal. Jeg satser på lower-træning tirsdag, torsdag og lørdag/søndag. Suppleret med nogle cardio-dage indimellem. Upper-træningen er reduceret til de øvelser jeg har fået af fysioterapeuten.

Mit midlertidig program er en kombination af de to programmer jeg fik af BigHungry tilbage i juli/august. Enkelte øvelser er erstattet af nogle af dem jeg kender i forvejen, da tiden vist ikke er inde til at lære nye øvelser lige nu...

Lower A:
Squat (Wendler progression)
Hyper Back Extensions
Lunges
RDL med håndvægte
Russian twist

Lower B:
Squat (Wendler progression)
RDL med håndvægte
Bulgarian Split-squat
Lying leg curl
Decline sit-up

I søndags kørte jeg deload på squatten med 16, 20 og 24 kg. I dag skulle jeg starte på en ny cyklus MEN jeg har været lidt i tvivl om jeg skulle hæve vægten. I følge http://www.motion-online.dk/styrketraen ... -beregner/ så ligger min 1 RM på mellem 42,3 (34 kg x 10 d.15/10) og 44,9 (36 kg x 8 d.18/10) Så det giver ikke grundlag for at hæve cyklussen. Har kørt med 90% af 45 kg. Men jeg ved ikke om det giver nogen mening, at køre med samme antal kilo i denne cyklus og så hæve reps på sidste sæt i stedet? Det er dog det, jeg har gjort i dag....

Squat: 65%, 75% og 85%
26 kg x 5
30 kg x 5
34 kg x 12

Hyper Back Extensions:
10 kg x 4 x 10

Lunges:
2 x 8 kg x 3 x 8

RDL:
2 x 6 kg x 4 x 8

Russian twist:
10 kg x 4 x 10

I morgen skal vi have fin reception ude på mit arbejde, hvor Direktøren fra DI og Borgmesteren kommer og overrækker Den regionale initiativpris! Det bliver stort for så lille en virksomhed, så langt ude på landet

Med mindre du misser reps, skal du hæve vægten hver fjerde uge (tror ikke deloadsugen er nødvendig i din nuværende situation). Hvis du kommer langt over din estimerede reps i sidste sæt, kan du tage hvad der kaldes et jokersæt, hvor du tager et ekstra sæt med 5 kg mere på. Men kun hvis teknikken tillader det.

Eksempel:
Squat - wave 1 (3x5): 5 x 50 kg, 5 x 60 kg, 9 x 65 kg (du skulle bare ramme 5). Så kan du tage endnu et sæt med 70 kg, hvor du fx får 6 reps og så slutte. (Vægtangivelserne er arbitrære). I presseøvelserne tilføjer du blot 2.5 kg.

Giver det mening?

Det er virkelig et drømmescenarie du beskriver der med de kilo!! Det bliver en stor dag, når jeg kan squatte over min egen kropsvægt (dvs mere end 60 kg - men der går jo nok noget tid inden jeg kan det...)

Men ja, jeg tror det giver mening, det med det ekstra sæt. Det jeg tænkte på at gøre, var at hæve min teoriske 1RM til 47 kg og så lave beregningerne ud fra 42,3 kg. Så skulle jeg have kørt 27,5 kg, 31,75 kg og 36 kg. Jeg ved godt, at hvis jeg skulle følge progressionen helt korrekt så skulle jeg hæve med 5 kg pr sæt som du skriver. Jeg synes bare jeg har dårlig erfaringer med at hæve den så meget ved hvert sæt. Jeg er håbløs bange for flere skader/skavanker.... Eller er det vigtigere at jeg starter lavere og så øger med 5 kg ved at køre 25, 30, og 35 kg? Så er det procenterne der ikke kommer til at passe helt???

Jeg vil prøve det, med det ekstra sæt næste gang

Wendler tager jo højde for det. Når du øger med 5 kg per cyklus, så går du jo ikke fra 5 kg fra dag 3 i cyklus 1 til dag 1 i cyklus 2. Du kommer jo til at løfte mindre i anden cyklus i den første cyklus, end du slutter af med i tredje uge i den første cyklus.

Eksempel på det tredje og sidste working sæt (de første to sæt er ikke med her):

Cyklus 1:
Uge 1: 5+ x 58 kg
Uge 2: 3+ x 61 kg
Uge 3: 1+ x 64 kg

Cyklus 2
Uge 1: 5+ x 60 kg
Uge 2: 3+ x 65 kg
Uge 3: 1+ x 67.5 kg

Nogle gange skal der vist ikke så meget til at forvirre mig, hehe. Det Wendler regneark jeg fandt på nettet var sat til at runde af til nærmeste 5 kg. Men udfra din sidste post, BigHungry, kan jeg godt se, at det er forkert!

Jeg har kørt wave 1 igen med de rigtige kilo! Er fortsat i tvivl, om jeg skal køre med de samme kilo tre gange i ugen, eller om jeg skal gå op på næste wave ved hver træning

Squat:
27,5 kg x 5
32 kg x 5
36 kg x 8
41 kg x 5

Bulgarien split-squat:
6 kg x 4 x 8

Lying leg curl:
20 x 4 x 10

Decline sit-up:
4 x12

Bettina kom ind og snakkede i dag, mens hendes søn var til fodbold. Hun har lige fundet ud af i går, at hendes chef er lesbisk. Så da de i dag skulle lave noget teambuilding med kropsberøringer, havde hun haft lidt forkerte billeder på nethinden. Det kunne hun ikke helt ligge fra sig

Jeg har haft lidt irritation i venstre knæ siden i torsdags. Det går dog lidt bedre nu. Men måske jeg alligevel ikke har helt styr på squat-teknikken. Jeg optog 3. sæt i dag og kan godt se, at jeg får knæerne udover tæerne.

Squat: 70%, 80% og 90%
30 kg x 3
34 kg x 3
38 kg x 5

Hyper back Ex.
+10 kg x 4 x 10

RDL:
2 x 6 kg x 4 x 8

Russian twist:
+10 kg x 4 x 12

http://plus.google.com/u/0/113549696818775556262/posts/b5nZMeUtPVW?pid=6212998423259106130&oid=113549696818775556262

Dit squat ser markant bedre ud sammenlignet med dine første videoer, hvor du faldt lidt sammen. Rigtig fint med kontrollen og det langsomme tempo. Du buttwinker heller ikke og dybden er fin.

Det næste jeg vil arbejde med er at være mere oprejst. Har du prøvet at stå på et par 2.5'ere? Derudover kan du prøve at være opmærksom på at sænke dig mere lige ned og ikke bøje så meget i hoften.