Jeg er rigtig glad for, at der er sket forbedringer med min squat Jeg har været i tvivl om dybden var god nok (det er vist kun lige til parallel..) så dejligt at du skrev det!

Jeg synes, det er rigtigt svært at sænke mig mere lige ned og have overkroppen mere oprejst, for så synes jeg, at jeg får knæerne endnu længere ud end tæerne... Men jeg må forsøge at lege lidt mere med teknikken og prøve at stå på et par vægtskiver som du foreslår og så må jeg se om ikke det hjælper!

Tak for din feedback

Hej Hope

Nu er jeg, jo lige nödt til, at höre, hvordan, du synes, at det går, med at köre med progression?

Föler du, at der sker noget? Det er noget med, at du körer lower body?

Har ikke lige helt kunne fölge med i, om det har väret pga. skader. Sorry.. For ved jo, at der var noget med skulderen.
Og kunne lige se, i din log, at det ser ud til, at det går super godt, med dit squat. Sejt...

Hej MyLady

Jeg synes 5/3/1 er en rigtig dejlig måde at træne på. Det passer langt bedre til mig fremfor at køre med en lineær progression. Nu er jeg jo startet med en lav vægt i squat. Der hvor jeg virkelig har haft problemer med at holde opspændet - og hvor jeg faldt endnu mere fremover end på videoen, var når jeg forsøgte at løfte over 45 kg. Så det bliver rigtig spændende at se, når jeg igen når over den vægt, om jeg så kan klare det bedre

I morgen (og sikkert også de næste mange gange) vil jeg bruge en hel del tid på at lege med teknikken med lav vægt. Så må jeg se, om det hjælper at have vægtskiver under hælene, det har jeg aldrig prøvet før.... og se om jeg kan finde ud af hvordan jeg undgår at bøje så meget i hofterne....

Jeg har stadig problemer med skulderen. Lægen fortalte, at der var mulighed for at få en blokade - men så må jeg vist ikke træne i flere måneder (hvis jeg forstod ham ret). Så indtil videre går jeg stadig til fysioterapeut. Dog har hun aflyst en del gange, da hendes lille søn har været meget syg. Det er selvfølgelig træls, men jeg kan jo godt forstå hendes dilemma.

Jeg savner helt vild meget at træne overkrop! Men jeg må bruge tiden på at få styr på squat-teknikken imens. Efterfølgende skal jeg arbejde en del med min bænkpres teknik.

Jeg er helt imponeret over at det lykkes dig at bænke 37 kg x 3!!! Du er godt nok sej

Det var ikke ligefrem den mest effektive træning jeg havde i dag....

Jeg legede med min squat-teknik, først goblet squat med 8 kg DB. Jeg har en tendens til at ville stå lidt breddere, hvis jeg skal sidde mig mere lodret ned. Jeg synes, at det er en anden måde at holde opspændet på, så det skal jeg lige øve mig på. Det hjalp lidt at få vægtskiverne under hælene, men da jeg tog BB på ryggen så blev det straks sværere! Planen var, at køre 4 sæt af 8 reps, men det kunne jeg ikke lige få til at fungere... så det blev til 5, 6, 6, 7 Forsøgte også lidt med 30 kg - det er dog for tidligt Fik et par sæt mere med 20 kg.

Fik tæsket maven og glutes godt igennem i stedet - med decline situps, russian twist, hyper back ex. og glute bridges

Dagens motivationsbillede:

Jeg har efterhånden, godt set, at der er en del, som squatter med skiver på gulvet. Så det bliver da lidt spændende, at høre hvad du kommer til, at synes om det fremover. Og selvom, du savner upper body, så er det nu godt, at man stadig kan træne lower, og ikke skal gå helt i stå. Så det er super, at du bare arbejder videre. Du ender med, at blive super sej, til alt det her. Det kan jeg da tydeligt se.

Jeg har hørt, om mange, som har været glade for, at få en blokade. Og har haft gavn af det. I nogle tilfælde, flere end en blokade og så er der jo selvfølgelig også forskel på, hvad der er i dem. Så hvis det kan ende med sådan en, så tror jeg nu ikke, at det er helt dårligt.
Men håber da, at du snart kan komme til fyssen igen.

God træning..

Tak, Mylady

Det er drømmen om de perfekte glutes, der driver mig afsted. Bliver vist først sej den dag, hvor jeg har styr på teknikken i alle øvelser

Jeg har en tid igen på torsdag ved fysioterapeuten, så må jeg lige høre hendes vurdering af det. Siden jeg var til lægen har vi i fællesskab fundet ud af, at en del af problemet kommer fra nogle spændinger jeg har i nakken - muligvis pga. forkert indstilling af bord, stol m.m. på arbejdet...

Jeg fik arbejdet en del mere med min squat-teknik. Jeg synes helt klart, at det er nemmest at sætte sig lige ned når man enten laver goblet squat eller front squat. Hvis jeg skal gøre det i back squat/OL squat så kommer mine knæer godt nok meget ud til siden. Tror jeg skal have set nogle videoer før jeg kan føre det ud i praksis! Måske jeg også skal tilbage til high bar igen?

Goblet squat:
8 kg x 4 x 8

Back squat/OL squat:
20 kg x 4 x 8

70%, 80% og 90%
30 x 3
34 x 3
38 x 3 - føles tungere når jeg står på vægtskiver!

RDL:
2 x 6 kg x 4 x 8

Bulgarian split-squat:
6 kg x 4 x 8

Lying leg curl:
20 x 3 x 10

Decline sit up:
3 x 10

Jeg har ikke så nemt ved, at ændre min squat-teknik. Jeg ved ikke, om det er fordi, min krop ikke er bygget til at kunne sidde sig lige ned med BB på ryggen... Øver en hel del, men når jeg så efterfølgende ser videoerne, så ligner det egentlig bare dét fra sidste uge af... Jeg har arbejdet med at åbne mere op i hofterne. Sidder næsten som en frø, men alligevel bøjer jeg forover med overkroppen

Goblet squat:
8 kg x 3 x 8

Back/OL squat:
20 kg x 8
25 kg x 8

75%, 85% og 95%
32 kg x 5
36 kg x 3
40 kg x 2 - var ved at miste balancen, så stoppede efter 2 reps.

Hyper back ex.
10 kg x 4 x 10

Lunges:
2 x 6 kg x 4 x 8

Goodmornings:
20 kg x 4 x 8

Russian twist:
10 kg x 4 x 12

Der har været ekstremt meget pres på arbejdet, her i de sidste par dage, så jeg har ikke så meget lyst og energi til at tage ned at træne nu.... Men jeg skal jo alligevel køre min søn til fodbold, og så det er jo bare at komme igang.... Humøret plejer at stige under squat...

Jeg har problemer med at holde mit bulk, vægten er igen faldet til under de 63 kg og appetitten er væk. Er ellers midt i en periode, hvor vægten plejer at stige! Jeg må have et par hjemmelavet proteinbarer med i dag til belønne mig selv efter squatten

Planen er at køre 65%, 75% og 85% dvs 28, 32,5 og 36,75 kg. Derefter skal der køres RDL, BSS, Leg curl og decline situps.

Jeg fik ikke øvet så meget teknik i torsdags, da der var kø ved vægtstangen. Jeg fik kun 5 reps med de 36,75 kg. Så det måtte jeg jo hellere forbedre i dag

Goblet squat: 8 kg x 8

Squat: 65%, 75% 85%
28 kg x 5
32,5 x 5
36,75 x 8
Jokersæt: jeg havde ikke lige mod på, at gå mere op i vægt, så det blev kun 5 reps med de 36,75 kg igen.

Hyper back ex.
10 kg x 4 x 10

Lunges:
2 x 6 kg x 4 x 8

Goodmornings:
20 kg x 4 x 8

Russian twist:
10 kg x 4 x 12

V-crunch
BW x 3 x 12

Jeg mødte vores lokale atlets mor dernede. Hun kunne fortælle, at Katrine havde taget en instruktør uddannelse igennem Look Fit og havde fået et fritidsjob som Instruktør ved en af de billige centre i Kolding, der har døgnåbnet og ligger i nærheden af Jernbanegade. Gad vide om det er det gamle Fitness World? Det må jeg lige have opklaret!

Goblet squat: 8 kg x 3 x 8

Squat: 70%, 80% og 90%
30,25 kg x 3
34,5 kg x 3
38,75 kg x 5 - mistede opspændet...
38,75 kg x 3 - mistede opspændet igen. Har svært ved at løfte tungt når jeg åbner så meget op i hofterne!

Glute bridges: kørt som dropsæt
10 kg x 5 x 15
BW x 2 x 15

Lunges:
20 kg x 4 x 8

Goodmornings:
20 kg x 4 x 8

Russian twist:
10 kg x 4 x 12

V-crunch:
BW x 3 x 12

Marianne kom og holdte mig ved selskab igen i den sidste halve time. Hun er nu rigtig sød

Jeg havde en kort og sen aftentræning i går:

Goblet squat: 8 kg x 3 x 8

Squat: 70%, 80% og 90%
30,25 kg x 3
34,50 kg x 3
38,75 kg x 5

Goodmornings:
20 kg x 4 x 8

Bulgarian Split-Squat:
6 kg x 4 x 8

Lying leg curl:
20 x 3 x 12

Decline sit-ups:
3 x 12

En af Basse-mandens venner ringede her ved 18-tiden for at spørge om, han måtte komme og sove ved os. Han kommer næsten hver uge, så det er lige før, jeg har fået et bonus barn mere Dog er det første gang, han overnatter med så kort varsel, men det går jo nok alligevel!

Goblet squat:
8 kg x 3 x 8

Squat: 75%, 85% og 95%
32,40 kg x 5
36,75 kg x 3
41,20 kg x 3
Jeg havde ikke energi til at køre flere tunge sæt, så jeg tog et dropsæt i stedet:
30 kg x 10

Glute bridge:
10 kg x 5 x 15
BW x 2 x 15

Lunges:
20 kg x 4 x 8

RDL:
2 x 6 kg x 4 x 8

Russian twist:
10 kg x 3 x 12

V-crunch:
3 x 12

Jeg er blevet ramt af influenza, så der er ingen træning hverken i dag eller i morgen...

Fremover skal jeg have mere fokus på mave/coreøvelser, så jeg kan få en mere markeret mave til sommer. Dog har jeg været begrænset af kun at lave nogle øvelser, der ikke belaster min dårlig skulder.

Jeg håber på snart at kunne begynde at lave planken igen. Jeg overvejer også at anskaffe en ab wheel.

Jeg har kørt en del Russian twist men har måske kørt med for få gentagelser? Mette Lyngholm har postet et hjemmetræningsprogram, hvor hun anbefaler at man kører 3 x 30 i denne øvelse. Måske jeg skal prøve det af næste gang.

http://mettelyngholm.dk/traeningsprogra ... etraening/

God bedring til dig...

Pheeeew, det der ab wheel, det lyder hårdt.. Men synes det lyder, som et spændende projekt..

MyLady skrev:God bedring til dig...

Pheeeew, det der ab wheel, det lyder hårdt.. Men synes det lyder, som et spændende projekt..

Tak, MyLady

Jeg er frisk igen og tilbage i træningscentret. Jeg overvandt min "frygt" for spejlrummet og kørte til nabocentret, hvor jeg var heldig at få selskab af vores lokale BB'er. I næste uge tager han tilbage til militæret, så jeg kunne lige nå at se lidt seriøs træning

Hurtig blev det dog lidt overfyldt dernede så det var lidt svært at følge programmet. Midt i min squat kom der en rengøringskone der liiiiige ville vaske gulvet Helt ærligt, hvorfor gør de dog ikke det om formiddagen, hvor der ikke er særlig mange mennesker!

Nå, men der var ikke mulighed for at mikroloade så progressionen blev ikke helt overholdt i dag.

Planken - synes stadig det er nemmest at spænde op i glutes...

Goblet squat:
8 kg x 8

Squat:
20 kg x 5 - stod på for høje skiver, så mistede lidt balancen på 5. rep
27,50 kg x 5
32,50 kg x 5
37,50 kg x 8

Goodmornings:
20 kg x 4 x 8

Bulgarian split-squat:
6 kg x 4 x 8 - var ved at miste balancen i første sæt. Ved ikke lige hvad der skete. PINLIGT!!

Russian Twist:
10 kg x 19 - puha det var hårdt!
10 kg x 24 - der er lang vej til 30 reps
10 kg x 30 - så lykkedes det endeligt

Glute bridge:
10 kg x 3 x 15

Det, der med ab wheel må jeg lige se om jeg kan finde ud af. Så at de havde én nede i V.I.C men det må lige vente til næste gang

Status: Morgenvægt: 63,3
Hofter: +3cm = 101,5 cm
Lår: +2,5 cm = 58 cm
Knæ: +1cm = 39 cm
Læg: + 1,5 cm = 37,5 cm
Jeg har taget 3,5 kg på over de sidste 15 uger dvs mere end 200g pr uge. Jeg er bare bange for, at det er mere fedt end muskelmasse

Jeg kan ingen fedt, så på dig.. Du ser da godt ud.. Du skal bare fortsætte..

Og ret mig gerne, hvis der er noget, som jeg har misforstået. Men jeg tror/troede, at det er normalt, at mange ligger på, et halvt - helt kg, om ugen, som de tager på. Så tænker da, at du stille og roligt, får bygget på musklerne. Og ikke er fedt.
Og tror da også, at den rette kost, nok skal give det resultat, som du ønsker. Muskelmasse.


Du bliver stor/større, på den gode måde.. Og hvis du fortsætter dit bulk og venter til "sommer cuttet", så tror jeg også, at du tydeligere kan se, resultatet af dit gode arbejde i fitness centeret..

Jeg synes, at fedtet hovedsageligt sidder på hofterne. Jeg kan ikke passe mine bukser længere og har haft en del overvejelser om jeg skulle fortsætte mit bulk. Det er især fordi jeg ikke rykker mig så meget styrkemæssigt, at jeg bliver i tvivl om, om jeg får bygget muskler. Det med at bulke ½ kg pr uge, tror jeg mest gælder for muskuløse mænd, der løfter rigtigt tungt! Sidste år gik det i hvert fald for stærkt for mig. Så derfor forsøger jeg et mere lean bulk denne gang. Dog sker det af og til, at jeg ikke får registreret alt mit mad. Jeg følger dog stadig mine kostplaner men nogle dage "kræver" børnene bare for meget og jeg spiser efter "øjemål". Så det er selvfølgelig ikke hver dag, at jeg rammer mine makrotal helt præcist....

Squat: 65%, 75% og 85%
20 kg x 5
28,25 kg x 5
32,75 kg x 5
37,10 kg x 10
37,10 kg x 6

Hyper back ex.
10 kg x 4 x 10

Lunges:
20 kg x 4 x 8

Goodmorning:
20 kg x 4 x 8

Russian twist:
10 kg x 3 x 30

Lige nogle tanker:

1. 0.5 kg om ugen er for meget. Hvis du synes, at du har "nemt" ved at tage på, skal du måske slet ikke tænke aktivt over at spise mere, men bare spise normalt.

2. Muskelopbygning handler ikke kun om energiindtaget, men ligeså meget om hård træning. Det er måske trivielt, men nogle gange er der for meget fokus på, at man tror, at man automatisk bygger optimal masse ved blot at spise mere. Rigtig mange kan fint opbygge lidt muskelmasse (og uden tvivl styrke) uden at være i kalorieoverskud hele tiden. Et forøget kalorieindtag skal desuden gerne bruges som et afsats til at træne endnu hårdere og derfor forbrænde endnu mere energi. Det er derfor at folk ofte kan ende på et højt kalorieindtag i en bulkcyklus.

3. Skader og tekniske problemer kan være en stor forhindring for at træne hårdt, jf. punkt 1. Udover man ikke kan fuldføre diverse løft (korrekt), hvis man får ondt eller har problemer, så giver det også svingninger i ens samlede volume (alt det du løfter ugentligt). Ens træningsvolume har stor betydning på muskelopbygning og nok den du bør holde øje med stiger.

Tak for dine kommentarer, BigHungry

Det var nemt at bulke frem til omkring 63 kg. Derefter har jeg haft problemer med at holde vægten. Den har været oppe på 63,5 et par dage i træk men falder så lidt igen. Jeg synes, at jeg i de sidste 3 uger har spist alt hvad jeg kunne, uden at jeg kan få vægten over 63,5. Her til morgen var vægten faldet til 62,9. Men jeg ville flytte fokus lidt væk fra det i en periode og koncentrere mig lidt mere om at træne hårdt!

Men siden du skrev til mig for nogle måneder siden, at jeg skulle hæve tempoet og ikke holde så mange pauser, så synes jeg faktisk, at det er lykkes mig at blive lidt mere effektiv. Eneste undtagelser er de dage, hvor jeg møder enten Marianne eller Jesper. Det sker dog ikke så tit...

Jeg har regnet volumen ud på min squat for de sidste 5 gange: 604 kg, 488 kg, 878 kg, 700 kg og 999 kg (nogle gange har jeg glemt at skrive opvarmning på 5 x 20 kg) Fremover må jeg lige justere ind med jokersæt osv. så volumen stiger hver gang. Dog kan jeg ikke rigtig gå op med 5 kg ekstra. Men det går vel også at tage et ekstra sæt med samme kg som 3. sæt? Eller at køre et dropsæt?

Mht. til det med skader og tekniske problemer, så kan jeg mærke, at de dage hvor jeg har kørt en stor volume på squat, så skal jeg helst have 2 hviledage inden jeg træner ben igen. Ellers får jeg problemer med knæhaserne. Nogle gange har energien ikke været til så meget og så har jeg kun kørt få sæt i squat for at have energi til de øvrige øvelser. Men måske jeg i stedet skal fokusere på at køre høj volume på squat og så springe de øvrige øvelser som Bulgarian split squat, lunges osv over?

Det er ikke meningen, at man fx i Wendler skal øge volumen gang fra gang. Det er netop over tid det skal ske og programmet gør det automatisk for dig. Meningen bag at gøre dig opmærksom på volumestigninger var ikke, fordi du selv skal sidde og regne det ud, det er for avanceret til dig, men at du skal være opmærksom på det, hvis du ikke følger progressionen i Wendler, hvilket er mit indtryk, du ikke altid gør. Opmærksom på det, fordi det kan forklare hvorfor du ikke får dine ønskede resultater, både i styrke og muskelopbygning.

Problemet er, at hvis du ikke følger den præcise progression i et program som Wendler eller lignende, så forsvinder effekten. Hele pointen er, at man stiger på bestemte tidspunkter, både fra uge til uge, men også fra cyklus til cyklus på måneds basis.

I forhold til hvor du er henne styrkemæssigt, burde det helt sikkert være muligt for dig at følge Wendlers progression, selv på et cut. Og ja, det er en lav volume (især i starten), men det ændrer sig over tid.

Okay, så vil jeg prøve at følge progressionen mere nøjagtigt! Jeg har jo sluttet af med et jokersæt indimellem når energien har været til det (i et forsøg på, at det skulle blive hårdt nok....) men måske jeg misforstod på dig, BigHungry, hvornår man kunne gøre det? Jeg ved godt at du skrev, at man så skulle gå 5 kg op, men det kan jeg ikke rigtig, derfor har jeg som regel taget et sæt mere med samme vægt.... Det går jeg så væk fra igen.

Squat: 65%, 75% og 85%
20,00 kg x 5
28,25 kg x 5
32,75 kg x 5
37,00 kg x 5

Goodmornings:
20 kg x 4 x 8

Bulgarian Split squat:
6 kg x 4 x 8

Lying leg curl:
20 x 3 x 12

Lidt cardio

De sidste 10-15 min. fik jeg selskab af Anders, Nikolaj og hele slænget. De kører en hel del dropsæt for tiden...

Søndag fik jeg presset en kort træning ind imellem afhentning af overnattende legekammerater og indkøb af juletræ m.m.

Squat 65%, 75% og 85%
20 x 5
28,25 x 5
32,75 x 5
37,00 x 8

Hyper back ex.
10 kg x 4 x 8

Goodmornings:
20 kg x 4 x 8

Jeg fik ikke lavet Russian twist om aftenen som planlagt, så det lavede jeg i går: 8 kg 3 x 30 sammen med 30 min. cardio.

Træning i dag:

Fodboldslænget talte i dag 5 fyre i alderen 18-22 år, der alle befandt sig omkring squat-racket, så jeg startede lige et helt andet sted end planlagt...

Pulldown:
20 x 4 x 8

DB pres:
2 x 4 kg x 6, 6, 8, 7

Ja, det blev med ekstrem lav vægt, men er lige nødt til at tjekke om jeg er klar til overkropstræning igen....

Hyper back ex.
10 kg x 4 x 10

Squat; 70%, 80% og 90%
20 x 5
30,50 x 3
35,00 x 3
39,00 x 5

Lunges:
20 kg x 4 x 8

Decline sit-ups
3 x 15

Goodmornings:
20 x 4 x 8

Det blev en lidt rodet omgang i dag

Mine skuldre/øvre ryg brændte pænt meget i går. Jeg har taget de samme overkropsøvelser i dag som sidste gang men planen er, at jeg prøver nogle forskellige øvelser af i den næste stykke tid. Håber på at kunne træne en rigtig fullbodyprogram igen i det nye år.

Squat: 70%, 80% og 90%
20,00 x 5
30,50 x 3
35,00 x 3
39,00 x 5

Pulldown:
20 x 4 x 8

Incline DB pres:
2 x 4 kg x 8, 8, 7, 6

Lying Leg curl:
20 x 3 x 12

Decline sit-ups
3 x 15

I morgen står den på firmajulefrokost kl. 12.30 i kantinen (af hensyn til de 70 årige kollegaer) Derefter tager jeg drengene med på weekendophold til KBH/Høje Taastrup. Det er en julegave fra mine forældre - det skal nok blive skønt!

Hvordan brænder det? Træner du egentligt din rotator cuff?

Det mærkedes som en voldsom ømhed - på kanten til smerte. Op ad formiddagen dagen efter jeg lavede de første øvelser, tænkte jeg at det var alt for mange sæt og reps jeg havde taget og var bange for, at det ville udvikle sig til en egentlig smerte. Men heldigvis er det næsten væk nu. Det er kun foran på venstre skulder og lidt ned af siden, at jeg mærker lidt ømhed/irritation nu.

Jeg har holdt pause fra rotationsøvelserne i et par måneder men startede med dem igen i tirsdags.

Jeg tænker, at jeg nøjes med at lave DB press + DB bænk i en periode og gemmer BB bænkpres til jeg er sikker på at skulderen er helt i orden. Jeg skal have læst op på træk/pres øvelserne, da jeg ikke helt kan huske hvilke øvelser der er horisontale og vertikale. Jeg synes ikke altid det er helt logisk....

Jeg synes, det er svært at vurdere, om jeg skal fortsætte med overkropsøvelser eller ej. Den sene jeg har problemer med foran på venstre skulder, har været en del mere irriteret her i de sidste par dage. Det taler selvfølgelig for, at jeg venter endnu et par måneder inden jeg træner overkroppen. Men på den anden siden, så bliver jeg også ret meget utålmodig. Jeg vil gerne have pæne markeret arme/skulder MEN det er måske heller ikke det værd at have ondt/være øm hver dag.... Arme/skulder er kun 3. prioritet i forhold til drømme kroppen.

I dag har jeg kun lavet de overkropsøvelser jeg har fået fra fysioterapeuten (BW) og så rotationsøvelser, på laveste trin.

Squat: 70%, 80% og 90%
20,00 kg x 5
30,50 kg x 3
35,00 kg x 3
39,00 kg x 6

Hyper back ex.
10 kg x 4 x 10

Lunges:
20 kg x 4 x 8

Goodmornings:
20 kg x 4 x 8

Russian twist:
10 kg x 3 x 30

Weekendens besøg i København bød bl.a. på barselsvisit hos min lesbiske kusine, der fortalte meget åbent om, hvordan hun havde været på babydating for at finde en biologisk far til sit barn - som barnet skulle kende men dog IKKE være hos 50% af tiden. Hendes kæreste havde lidt svært ved at finde sin rolle i projektet som mor nr. 2....

Min kusine var dog meget bevidst omkring, at det nok gav en hel del udfordringer, at få barn med en mand som hun kun har kendt i ganske få måneder, inden hun valgte at blive gravid. Men de havde skrevet nogle regler ned, men virkeligheden bliver nok en hel del svære end man kan forestille sig, før man står i det!

Pauser løser næppe problemet. Problemet er, at du mangler noget stabilitet og styrke de rigtig steder, så når du styrketræner intenst, klemmer det i skulderen. Pauserne får smerten til at gå væk over tid, men den kommer jo tilbage når du påbegynder den intense styrketræning igen.

http://news.bodylab.dk/artikler/3701-10 ... n-traening

Mine favoritøvelser i forhold til det her problem er altid: rotationsøvelser (udført korrekt og kontrolleret), planke på bold (med korrekt skulderposition) og bottoms up kettlebell farmers walk eller presses. Floor slides og underhånds shoulder pull aparts med elastik er også gode. Og stræk dine lats, mener at kunne huske at de så stramme ud på en af dine videoer, hvor du laver et træk. Enten ved at hænge (med neutral nakke) eller stræk med elastik over hovedet (det skal strække i din lats og ikke forskulderen). Y raises er også gode, men ofte en svær begynderøvelse, hvis man har store problemer.

Hvis du mister tålmodigheden, vil jeg bare booke en tid med en af de KLOGE hoveder herinde, der har erfaring med det. 2-3 sessioner med fysisk hands-on fra en af dem, der tester og coacher dig i øvelser og laver en lille progression på dig burde være nok til at komme videre.

Tak for link og øvelsesforslagene, Mr. Big

Jeg har været i gang med at undersøge, hvem der er syd/midtjylland/fyns svar på Poul Haacker. Jeg har endnu ikke fundet frem til nogen på samme niveau inden for en afstand på 50-80 km. Fortsætter min søgning og i mellemtiden må jeg have indført flere af de øvelser du foreslår.

Jeg laver rotationsøvelserne som du beskrev tidligere, BigHungry de gange jeg er nede i centret. Planken, KB press, band pull aparts tilføjer jeg igen og lat pull down laver jeg med utrolig lav vægt, så jeg kan have fokus på, at strække ordentlig ud i toppen som du beskrev tilbage i april. De øvrige øvelser skal jeg lige have kigget nærmere på...

Squat: 75%, 85% og 95%
20,00 kg x 5
32,75 kg x 5
37,00 kg x 3
41,50 kg x 3 - det gik faktisk rigtig godt

Rotationsøvelser:
Trin 10 x 10 x 3 varianter

Facepull:
30 x 3 x 10

Lodret DB press:
2 kg x 3 x 10

Lat pull down:
20 x 3 x 10

Høj Incline DB press:
4 kg x 3 x 8

Goodmornings:
20 kg x 4 x 8

Bulgarian split-squat:
6 kg x 4 x 8

Lying leg curl:
20 x 3 x 12

Decline sit-ups:
3 x 15

Jeg har i dag modtaget et julekort fra en veninde, hvor hun har vedlagt en invitation til hendes søn konfirmation. Det er først sidst i april. Jeg kender ikke rigtig hendes søn, da vi altid mødes uden børn! Men tager selvfølgelig med alligevel

Rotationsøvelser:
Trin 10 x 10 x 3 varianter

Band pull apart

Seated low row:
10 x 4 x 10

DB bænk:
2 x 4 kg x 4 x 8 - ekstrem lav vægt, da jeg også i denne øvelse liiiige skal mærke efter om skulderen er klar....

Nikolajs lillebror lå overfor og bænkede 32,50 kg med mere overskud end jeg havde, da jeg bænkede BB i sommers. Han er ellers kun omkring 18 år og er først startet for ganske få måneder siden

Squat: 75%, 85% og 95%
20,00 kg x 5
32,75 kg x 5
37,00 kg x 3
41,50 kg x 5

Hyper back ex.
10 kg x 4 x 10

Lunges:
20 kg x 4 x 8

RDL:
2 x 6 kg x 4 x 8

Russian twist:
10 kg x 3 x 30