Squat: 75%, 85% og 95%
20,00 kg x 5
32,75 kg x 5
37,00 kg x 3
41,50 kg x 6

Rotationsøvelser:
10 x 3 x 10

Band pull apart

Lodret DB press

RDL:
2 x 6 kg x 4 x 8

Leg curl;
20 x 3 x 12

Bulgarian Split-squat:
6 kg x 4 x 8

Decline sit-up:
15+15
5 kg x 2 x 10

Jeg har haft ondt i mine forlår i de sidste par dage. 3 gange "tung" squat + 2 gange Crosstrainer er lige i overkanten til mig i samme uge. Så enten skal jeg køre 2 gange tung squat + 1 gang deaload (40%, 50% og 60%) i den sidste del af cyklussen eller også skal jeg droppe cardioen og holde helt fri!

Men i dag startede en ny cyklus - det var dejligt OG tiltrængt

Squat: 65%, 75% og 85%
20,00 kg x 5
29,00 kg x 5
33,00 kg x 5
37,75 kg x 6

Mobilitet-,rotations- og stabilitetsøvelser som tidligere beskrevet.

Facepull:
30 x 4 x 10

DB bænk:
2 x 6 kg x 4 x 6

DB Rows:
2 x 6 kg x 4 x 6

Hyper back ex.:
10 kg x 4 x 10

Lunges:
20 kg x 4 x 8

RDL:
2 x 6 kg x 4 x 8

Russian twist:
10 kg x 3 x 30

Jeg har ferie resten af året. Det er rigtig skønt selvom det betyder, at jeg får en del overarbejde i januar. Men den tid - den sorg...

Hope skrev:

Skulle vi ikke have en nisse med lidt flere muskler, det er et bodybuilding forum.

Jeg har også ferie resten af december, og endda også ret meget fri i januar

Hahaha - jo det er rigtigt din nisse er langt kønnere end den jeg selv fandt

Du er heldig med så lang en ferie, Henrik - du må have en bedre chef end jeg Sara var i øvrigt skuffet over at du ikke var inde og sige farvel...

Hope skrev:Jeg har haft ondt i mine forlår i de sidste par dage. 3 gange "tung" squat + 2 gange Crosstrainer er lige i overkanten til mig i samme uge. Så enten skal jeg køre 2 gange tung squat + 1 gang deaload (40%, 50% og 60%)]

Wendler er én gang squat med høj intensitet (75-95 %) om ugen, hvis det stadigvæk er det, du følger.

Ja, det er Wendler jeg forsøger at følge.... Men jeg bliver tydeligvis ved med at misforstå det.... Jeg troede, at jeg skulle følge progressionsskemaet med de angivne procenter hele ugen. Men nu var jeg lige tilbage og se det fullbodyprogram du foreslog d. 4. august, der skriver du kun Wendler progression til squat den første dag. 2. dag har du ikke squat med, men da jeg ikke kan køre progression på DL har jeg valgt at squatte på denne dag også. 3. dag skriver du godt nok også, at jeg kun skal køre 55%, 65% og 75%. Det har jeg ikke lige været opmærksom på.... Men det gælder så uanset hvilken bølge i cyklussen jeg kører på? Synes ikke lige jeg kan finde det i programmet, men der er godt nok også mange udgaver af det på nettet...

Eller skal jeg bare gå videre til næste bølge i cyklussen hver gang jeg squatter?

Jeg tager ned og træner i morgen fra kl. 11-13 mens mine drenge skal til fodboldhygge inde i hallen. Så vil jeg lige prøve et par overkropsøvelser mere af. Hvis det går fint nok, vil jeg prøve at følge dit program fremover. Dog med DB press i stedet for BB bænkpres og med pull down i stedet for pullups.

Glædelig Jul til jer alle

Træning juleaftensdag:

Jeg fik alligevel ikke trænet i 2 timer. Kroppen var træt - og ja, så kunne jeg jo lige så godt gå ind i hallen og få snakket lidt med de andre fodboldmødre, da programmet var færdigt

RDL:
2 x 6 kg x 4 x 8

Lunges:
20 kg x 3 x 8

DB press:
2 x 6 kg x 3 x 6

Pull down:
25 x 3 x 6

Facepulls:
30 x 3 x 10

Biceps culs:
2 x 4 kg x 3 x 6

Dagens træning:

DB bench press:
2 x 6 kg x 5 x 5

Push ups plus:
5 x BW

Squat: 55%, 65%, og 75%
20,00 kg x 5
24,50 kg x 5
29,00 kg x 5
33,50 kg x 5

DB rows:
2 x 6 kg x 5 x 5

Lying leg curls:
20 x 3 x 10

Skull crushers:
8 kg x 3 x 10 - det er godt nok længe siden jeg sidst lavede denne øvelse, men det føles fint!

Jeg var inde og give blod i formiddags. Der kom en ældre mand på 67 år som tidligere har været bloddoner. Han ville gerne give blod igen men fik at vide, at han nu var for gammel. Det var næsten synd at han ikke fik lov!

Jeg er begyndt at lave et sæt mere i rotationsøvelserne, det virket fint nok!

Squat: 70%, 80% og 90%
20 kg x 5
31 kg x 3
36 kg x 3
40 kg x 6

RDL:
2 x 6 kg x 4 x 8

DB bench press:
2 x 6 kg x 5 x 5

DB Rows:
2 x 6 kg x 5 x 5

Cable crunch:
40 x 4 x 8

Calf raises:
40 kg x 3 x 10


Programmet blev klaret på under 1 time, så jeg begynder at føle, at jeg er lidt effektiv Dog ved jeg godt, at jeg skal op i vægt i overkropsøvelserne før jeg kan gå under den betegnelse

Jeg havde en rolig nytårsaften i selskab med mine børn. Ingen tømmermænd = energi til at træne i dag. Jeg havde hele centret for mig selv, så det var bare SKØNT.

Jeg har haft et par hjemmetræninger, hvor jeg har kørt med Kettlebells og så er jeg begyndt at øve ab wheel på knæ. Jeg kan mærke øvelsen pænt meget i min core dagen efter

DB bench press:
2 x 6 kg x 5 x 5

Push ups:
3 x 5

Squat: 75%, 85% og 95%
20 kg x 5
33,50 x 5
37,50 x 3
42,50 x 2

DB Rows:
2 x 6 kg x 5 x 5

Lying leg curl:
20 x 3 x 10

Skull crunshers:
8 kg x 3 x 10

Ab Wheel:
3 x 5

Hej Hope

Ville lige sige, rigtig godt nytår til dig..

Kan se du er kommet i gang med ab-wheel.. Det bliver lidt spändende og se din proces med det..

Tak MyLady

Jeg håber også, at du er kommet godt ind i det nye år. Det er et rigtig flot vægttab du har opnået, du ser bestemt ikke overvægtig ud mere!

Mht. ab wheel så er det jo ved at være nogle uger siden, jeg planlagde at starte på dem, men der skulle lige en ferie til, før jeg havde mod på at lege med teknikken! Jeg tror dog, at der kommer til at gå rigtig lang tid, før jeg kan lave dem med strakte ben....

Push ups:
3 x 8

RDL:
2 x 6 kg x 4 x 8

Lunges:
20 kg x 4 x 8

Seated DB sholder press:
2 x 6 kg x 8, 6, 5, 5 - tja, gik ikke helt efter planen...

Lat pull down:
25 x 4 x 8

Facepulls:
30 x 3 x 10

Seated biceps curls/Ez curls:
9,5 kg x 4 x 8 - kan bedre lave dem kontrolleret i denne udgave...

Ab wheel:
4 x 5

Tak.. Jeg føler mig også, meget bedre tilpas, med mig selv.

Ja, ab-wheel kræver en hel del styrke.. Men jeg tror på, at du nok skal nå dertil, hvor benene er strækte..
Så en øvelse, for noget tid siden, "BB Rollout". Nu har jeg ikke lige, sat mig ind i øvelsen, så ved ikke, om den er hårdere. Men hvis den ikke er, så kunne det da være, at du skulle afprøve den.. Men bare en tanke..

Tak for tippet med BB Rollout, MyLady. Jeg kan godt se, at den minder lidt om ab wheel men mon ikke den er svære at styre? Men jeg kan jo prøve den en dag, hvor jeg har glemt min ab wheeler. Du hører lige nærmere

Det har været en hektisk uge, så jeg har skubbet mine træningsdage. I tirsdags mødte jeg mine tidligere kollegaer fra mit første rigtige job. Vi var 7 qvinder samlet og jeg har ikke set de fleste af dem i ca. 10 år. Men på trods af den store aldersforskel og de meget forskellige arbejdsfunktioner, så havde vi det faktisk rigtig sjovt sammen den gang!

Vi har alle skiftet arbejdsplads et par gange siden. 3 har skiftet manden ud, 2 har fået bonusbørn, 1 er blevet mormor men ellers var alt ved det gamle! Snakken gik nøjagtigt som for 10 år siden. Hvor er det bare fantastisk, at man kan finde sammen igen og stadig have glæde af hinandens selskab! Vi skal mødes igen i løbet af foråret/sommeren, det ser jeg meget frem til

Træning i onsdags:

Squat 65%, 75% og 85%:
20 kg x 5
29,50 x 5
34,00 x 5
39,00 x 5

RDL:
2 x 6 kg x 3 x 10

DB bench press:
2 x 6 kg x 5 x 5

DB rows:
2 x 6 kg x 5 x 5

Cable crunch:
40 x 4 x 5

Calf raises:
40 kg x 3 x 10



Træning i går:

RDL:
2 x 6 kg x 3 x 10

Lunges:
22,50 kg x 4 x 8

Seated DB sholder press:
2 x 6 kg x 6, 5, 5, 5 - det gik faktisk dårligere end sidste gang
Må vist holde mig på 5 x 5 med sammen vægt et stykke tid endnu...

Lat pull down:
25 x 4 x 8

Facepulls:
30 x 3 x 10

Seated ez-curls
9,5 kg x 3 x 10

Ab wheel:
4 x 5

Russian twist:
10 kg x 3 x 30

Jeg fik selskab af Nabo-Per, der skulle løbe 1 time på løbebåndet. Han kom i sin nye BMW (firmabil) den heldig asen!

Pas på med rollouts, gjort forkert kan de forværre dine skulderproblemer. Her er lidt hjælp: http://www.ericcressey.com/rollouts-friend-or-foe

Tak for din advarsel, BigHungry - så venter jeg lidt med at lave øvelsen eller skifter over og bruger yogabolden til jeg har helt styr på teknikken

De øvelser hvor jeg mærker mest til irritationen på forsiden af skulderen er når jeg laver DB bench press og DB shoulder press. Jeg vil jo rigtig gerne snart igang med noget progression på disse øvelser men det er åbenbart for tidlig endnu. Det bliver ikke forværret af at køre dem (kun lige når jeg udfører øvelsen). Irritationen er væk næste dag.

Dagens træning var de sædvanlige mobilitetsøvelser, rotationsøvelser og stabilitetsøvelser (dem laver jeg næsten hver dag) samt 30 minutters intervaltræning på crosstraineren.

Her er endnu en lignende øvelse til din core: https://www.youtube.com/watch?v=Hm0DX3ozsHE

Fokus på neutral nakke og dobbelt hage, spændte balder og brystkassen ikke popper frem, så du svejer i lænden. Den er nem at justere sværhedsgraden med. Og den er god til at give en bedre holdning og derved også bevægebane for skulderen, hvor de niver i mindre grad på fronten.

Hvis jeg var dig, ville jeg droppe press over hovedet, pullups, pulldowns etc. i det næste lange stykke tid. En øvelse, jeg kunne forestille mig du kunne træne mere intenst uden smerter er denne her: https://www.youtube.com/watch?v=_ArzG9qz-yM

Øvelsen er fra denne artikel: https://www.t-nation.com/training/how-t ... -shoulders Læs gerne resten som reference.

Ja, okay så udskyder jeg de øvelser i et par måneder endnu. Jeg bliver bare lidt bekrymret for, om jeg kan nå, at få flotte markerede skulder/arme til sommer, hvis jeg ikke laver de øvelser

Jeg må have anskaffet en TRX slyngetræner eller have fundet ud af, om jeg kan bruge mine elastikker til den første øvelse.... Fik dog ikke lige eksperimenteret med det i dag.... Jeg kan se at man kan købe et TRX sæt til 199 kr er det ok kvalitet? eller skal man købe de orginale til 1700 kr for at få optimalt udbytte? (synes godt nok det er dyrt!) Jeg har aldrig prøvet at træne med sådanne nogle...

Jeg forsøgte at lave 1 arm landmine press med en 20 kg BB men jeg synes den er lidt for tung til mig. Desværre er det endnu ikke lykkes mig at overtale hverken halinspektøren eller bestyrelsen til at købe en 15 kg stang - det har desværre ikke 1. prioritet

Forsøgte mig også med ez-baren på en skammel men den er desværre for kort.... Vil lige give BB et forsøg mere på tirsdag...

Squat: 55%, 65% og 75%
27,50 kg x 5
33,00 kg x 5
37,50 kg x 8

Skull crushers:
8 kg x 3 x 10

Lying leg curl:
25 x 3 x 10

Fransk pres:
9,5 kg x 3 x 10

Seated ez-curls:
9,5 kg x 3 x 10

Pullups, chinups og press overhovedet er slet ikke så vigtige øvelser, som du tror. Slet ikke på dit niveau. Misforstå mig ikke. Chinups kan være en super øvelse, men de fleste avancerede løftere holder pauser fra disse øvelser fra tid til anden, fordi øvelserne kan øge skadespotentialet under konstant høj intensitet og volume.

Som du nok ved, handler markering mest om fedtprocenten. Men derudover kan du sagtens få muskelmasse ved at finde en eller anden presse-variant, der passer dig og og så en masse arm-øvelser. Har du prøvet at bænkpresse med håndvægte med neutralt greb, dvs. så dine tommelfingre peger op mod dit ansigt?

Jeg kan godt se problemet, hvis stangen er for tung til landmine presses. Det er ellers en super god øvelse, som ofte kan laves af folk med irriterede skuldre, fordi du ikke presser direkte over hovedet og er i en god position med din core. Det er min go to øvelse, når folk, der har problemer med skuldrene, mangler en øvelse, de kan loade og køre mere intenst

Dejligt at høre, at der stadig er gode chancer for, at jeg kan få flotte markerede arme/skulder, med de øvrige øvelser Chin ups er stadig en drømme øvelse, så jeg håber, at skulderen med tiden bliver klar til at lave den igen!

Planen er, at jeg cutter ned til 59-60 kg til sommer, så må vi lige se, om jeg får lidt markeringer - eller om jeg skal længere ned med min vægt. Jeg ligger nok et billedet op til den tid.

Jeg må se, om jeg snart kan tage mig sammen og køre til Vejen og træne igen. Der har de nogle lettere vægtstænger, så jeg kan få afprøvet 1-arm landmine press og måske har de også en TRX jeg lige kan prøve, inden jeg selv køber én!

I dag fik jeg afprøvet DB bænkpres med neutralt greb. Jeg tror, at du har ret i, BigHungry, at det er bedre end normalt greb, så den kører jeg med fremover. Tak for tippet

Jeg havde en lidt kort rodet træning i dag, hvor der var fuldt hus, så jeg måtte udskyde squatten til sidst. Jeg havde glemt både mit program og telefon, så det blev langt fra optimalt idag...

CS-rows:
2 x 6 kg x 3 x 5

DB bench press:
2 x 6 kg x 3 x 5

Facepull:
30 x 3 x 10

Bulgarian split-squat:
6 kg x 4 x 8

Squat:
32 kg x 3
36 kg x 3
40 kg x 5

Hjemme:
Russian twist:
8 kg x 3 x 30

Nu skal jeg se Årgang 0

Det gik en hel del bedre med min træning i dag, dejligt

RDL:
2 x 6 kg x 3 x 10

Lunges:
22,50 kg x 4 x 8

DB bench press:
2 x 6 kg x 4 x 5

DB Rows:
2 x 6 kg x 4 x 5

Facepulls:
30 x 3 x 10

Seated ez-curls
9,5 kg x 4 x 10 - begynder at kunne mærke lidt pump!!!

Weigheted crunch:
40 x 4 x 8

Russian twist:
10 kg x 3 x 30

Hele dagen i går gik med familie tam-tam i Løgstør - det var godt nok en lang tur, så i dag har jeg ikke lavet ret meget andet end træning og afslapning

DB Bench press:
2 x 6 kg x 5 x 5

DB Rows:
2 x 6 kg x 5 x 5

Squat 55%, 65% og 75%
25 kg x 5
30 kg x 5
35 kg x 10

Lying leg curl:
25 x 3 x 10

Skull crushers:
8 kg x 3 x 10

Russian twist:
10 kg x 3 x 30

Jeg forsøgte mig lidt med ball roll outs fra BigHungry's video.

I dag har jeg haft en lang og HÅRD træning Så der er håb forude!

Planken: 3 x 30

Squat: 75%, 85% og 95%
34 kg x 5
38 kg x 3
43 kg x 3

Calf raise:
42,50 kg x 3 x 10

RDL:
2 x 6 kg x 4 x 8

DB bench press:
2 x 6 kg x 5 x 5

DB Rows:
2 x 6 kg x 5 x 5

Weighted crunch:
40 x 4 x 8

Russian twist:
10 kg x 3 x 30

Bulgarian Split-squat:
6 kg x 4 x 8

Hyper back ex.
10 kg x 4 x 10

Facepulls:
30 x 4 x 10

Skull crushers:
8 kg x 4 x 10

De næste 2 dage bliver en sand fornøjelse på arbejde, da 8 af mine kollegaer skal på messe = arbejdsro til os andre

Træning fra i går aftes:

Planken: 4 x 30 sek.

RDL:
2 x 6 kg x 4 x 8

Lunges:
22,50 kg x 4 x 8

DB bench press:
2 x 6 kg x 4 x 6

DB rows:
2 x 6 kg x 4 x 6

Facepulls:
40 x 3 x 8

Seated ez curls:
9,5kg x 4 x 10

Weighted crunch:
40 x 4 x 8

Russian twist:
10 kg x 3 x 30

Glute bridges:
25,50 kg x 4 x 10

Mine glutes var pænt ristet efter sådan en omgang

I aften står den på familiebadminton med Nabo-Per og pigerne.

God weekend!!

Planken 4 x 30 sek.

Squat 55%, 65% og 75%
25 kg x 5
30 kg x 5
35 kg x 11
3 min. pause
40 kg x 5

DB bench press:
2 x 6 kg x 4 x 6

DB rows:
2 x 6 kg x 4 x 6

Bulgarian split squat:
2 x 4 kg x 4 x 8

Skull crushers:
10 kg x 3 x 10

Lying leg curl:
25 x 3 x 12

Russian twist
10 kg x 3 x 30

Jeg fik selskab af Marianne i dag - det er første gang i år, at vi møder hinanden

Træning fra i går:

Planken: 4 x 30 sek.

Squat: 65%, 75% og 85%
30 kg x 5
35 kg x 5
39,50 x 4 - mistede opspændet
39,50 x 5 - så lykkes det!!

RDL:
2 x 6 kg x 4 x 8

DB bench press:
2 x 6 kg x 4 x 6

DB rows:
2 x 6 kg x 4 x 6

Weighted crunch:
40 x 4 x 8

Calf raises:
45 kg x 3 x 10

Russian twist:
10 kg x 3 x 30

Seated Ez-curls:
9,5 kg x 4 x 10 - Er ved at være rigtig glad for denne øvelse

Træning i dag:
45 min intervaltræning på motionscyklen

Jeg fik helt uventet mulighed for at tage ned og træne tidligt i dag. Jeg havde hele centret for mig selv i ca.10 minutter - hvor efter det væltede det ind med folk Det var derfor ikke muligt at følge programmet helt, MEN så fik jeg til gengæld mulighed for at øve kabel brystpres. Den vil jeg prøve at køre med i en periode i stedet for DB bænk.

Planken: 3 x 30 sek.

RDL:
2 x 6 kg x 4 x 8

Lunges:
25 kg x 4 x 8

Facepulls:
40 x 4 x 10

Seated low row:
11 x 4 x 8

Decline crunch:
BW 15 + 15
5 kg x 10

Seated ez curls:
10 kg x 4 x 10 - føler næsten at mine biceps vokser

Kabel bryst pres:
2 x 20 x 4 x 8

I lørdags kørte jeg let squat med 25,5 kg x 5, 30 x 5 kg og 11 reps med 35 kg - det var godt nok hårdt - men på den gode måde
Derudover kørte jeg Kabelbrystpres, DB rows, Lying leg curl, Skullcrushers og Bicep curls.

Træning i dag:

Planken:
3 x 30 sek.

Squat: 70%, 80% og 90%
32,50 kg x 3
37,00 kg x 3
42,00 kg x 4

RDL:
2 x 6 kg x 4 x 8

Kabel brystpres:
2 x 20 x 4 x 8

DB rows:
2 x 6 kg x 4 x 8

Weighted crunch:
40 x 4 x 8

Calf raise:
42,50 kg x 3 x 10

Russian twist:
10 kg x 3 x 30

Biceps curls:
2 x 6 kg x 4 x 6

Jeg mødte min venindes mand, da jeg var på vej over til bilen. Han var lidt frustreret, da Bettina er blevet opereret i skulderen og derfor ikke må kører bil i ca. 4 uger. Det betyder, at han skal hente og bringe deres 3 børn til og fra skole, fritidsaktiviteter, legeaftaler m.m. - den stakkel.... Jeg har tilbudt ham, at køre Max hjem fra fodbold i den periode

I dag var én af de dage, hvor det var rigtig svært at komme afsted. Jeg var syg i går, så energien var ikke i top i dag. MEN jeg kom afsted og det var rigtig godt. Jeg havde selskab af 2 qvinder som jeg har mødt flere gange i løbet af de sidste 2-3 måneder. De træner primært for at tabe sig. Jeg blev bl.a. spurgt om, hvor meget jeg har tabt mig - jeg forklarede at jeg primært træner for at opbygge muskler."Men du har vel været tyk engang" fortsatte den ene. "Tja, jeg har tabt mig ca. 10 kg men det er mange år siden og før jeg startede hernede...." Nå, det skulle jeg vist ikke have sagt

Planken: 3 x 30 sek.

RDL:
2 x 6 kg x 4 x 8

Lunges:
27,50 kg x 4 x 8

Cable crossover:
2 x 20 x 4 x 8
Skal have lavet lidt mere research på denne øvelse.

Facepull:
40 x 4 x 10

Bicep curls:
2 x 6 kg x 4 x 8

Lumber Jack:
12 kg x 4 x 10

Jeg skal snart have fundet et nyt navn til min logbog, der beskriver mit mål lidt bedre.

En af de nye kvinder kan allerede bænke 40 kg x 6. Jeg var grøn af misundelse, hvordan kan hun allerede være så stærk? Nå man tænker på, hvor lang tid jeg brugte sidste sommer, for at kæmpe mig op på sølle 32,50 kg

Da hun var færdig var jeg nødt til at prøve at bænke med vægtstangen alene. Det niver stadig i skulderen så jeg må være tålmodig et stykke tid endnu og nøjes med kabel bryst pres

Kabel bryst pres:
2 x 20 x 4 x 8

DB rows:
2 x 6 kg x 4 x 8

Squat: 55%, 65% og 75%
25 kg x 5
30 kg x 5
35 kg x 12 - jeg har svært ved at sætte rep PR efterhånden. Måtte holde nogle pauser i toppen og tage nogle ekstra dybe indåndinger tilsidst...
40 kg x 4 - kunne ikke klare flere reps i dag.

Lying leg curl:
25 x 12, 12, 10, 8 - var svag i denne øvelse i dag.

Skull crushers:
10 kg x 3 x 10

Lumber Jack:
12 kg x 4 x 8

Havde lidt ekstra tid så fik også lavet:

Hyper back ex.
10 kg x 4 x 8¨

Mine ben er ristet nu

I mandags måtte jeg tage tidlig hjem fra arbejde, da jeg var blevet syg igen. Jeg kan slet ikke forstå, at jeg bliver så meget syg. For få år siden blev jeg stort set aldrig syg og den gang var min kost ikke nær så sund som nu. Jeg trænede heller ikke en brøkdel af hvad jeg gør nu.... Det er lidt frustrerende. Ydermere er min vægt steget med 800 g siden i søndags. Jeg er ellers begyndt at cutte. De tre dag hvor jeg var syg magtede jeg ikke at tracke mit madindtag men det var væsentlig under det jeg plejer at spise. Måske skal forklaringen findes i, at jeg nok har fået alt for mange kulhydrater og alt for lidt fedt og proteiner.

Nå, men i dag var jeg heldigvis frisk til at træne igen:

Squat: 75%, 85% og 95%
20 kg x 5
35 x 5
40 x 3
44 x 1

RDL:
2 x 8 kg x 4 x 8

Kabelbrystpres:
2 x 20 x 4 x 8

DB rows:
2 x 6 kg x 4 x 8

Weighted crunch:
40 x 4 x 8

Calf raises:
42,50 kg x 3 x 10