Hej Alle

Jeg er ny her på sitet, og til bodybuilding generelt, og vil i den forbindelse gerne høre på råd fra folk som ved mere om emnet end mig selv. Jeg har selv sammensat et program som jeg super godt kunne tænke mig at høre forslag til forbedring til da det ikke bygger på andet end min egen personlige erfarring indenfor hvor meget jeg kan holde til.

Jeg er en gut på 21 år som har dyrket boksning på seriøst plan gennem 7 år. Da min klub ikke længere tilbyder mig kampboksning har jeg besluttet mig for at kaste mig over bodybuilding, da det er en forfriskende tilgang til tingene i forhold. Jeg har aldrig trænet seriøst med vægte, men jeg har i forbindelse med boksning dyrket flere styrketræningsøvelser, deriblandt med vægte. Jeg er ca 185 cm høj og vejer omkring 76 kg.

mit program er som følger:

Mandag (Bryst og triceps Progression):
BB Bænkpres - 5x5 reps
Incline DB Bænkpres - 4x8 reps
Flyers (i maskine) - 4x8 reps
Kabeltræk mellem to tårne hvor jeg starter lavt og løfter opad (til underside bryst.. ved ikke hvad den hedder ) - 4x8 reps
Triceps pushdowns - 4x8 reps
French pres 4x8 suppersetted med closegrip bænkpres - 4x6 reps

Tirsdag (Ryg og Biceps Progression):
Dødløft - 5x5 reps
Bent over BB rows - 4x8 reps
Goodmornings - 4x8 reps
widegrip pulldowns - 4x8 reps
DB curls - 4x8 reps
DB Hammer curls - 4x8 reps
Reversegrip curls - 4x8-12 reps
Closegrip pulldowns - 4x8 reps

Onsdag (Skulder og ben Progression):
Squat - 5x5 reps
Calf (vægt på skulderen og op på tæerne.. endnu en jeg ikke kender navnet på >.<) - 4x 8-12
Leg extensions - 4x8 reps
Leg curls - 4x8 reps
Millitary press - 4x8 reps
DB rear latteral raises - 4x8 reps
DB latteral raises - 4x8 reps
Arnold press - 4x8 reps

Torsdag, Fredag og Lørdag er som Mandag, Tirsdag og Onsdag, bare hvor jeg ikke tænker på progression men på at tage det samme som jeg gjorde man, tirs, ons. Søndag er hvile. Derudover springer jeg hver anden lørdag over da jeg er på arbejde.

Derudover kører jeg er maveprogram 2-3 gange om ugen som ser ud som følgende:
Reverse crunches - 3x12-16 reps
Floor crunches - 3x12-16 reps
Floor crunches med hip rotation - 3x12-16 reps
Hip rotations - 3x12-16 reps

Min plan er at køre dette i 2 mdr :-)

Jeg hører super gerne på forbedringer af dette eller fif eller tips

MVH. Malte

Dit program ser umiddelbart fint ud.

Jeg ville smide en øvelse som lunges ind på din bendag, og på samme dag ville jeg droppe arnold pres. I stedet ville jeg putte et par rotatorcufføvelser på til sidst. Du kører med en rimelig høj volumen (antallet af sæt x antallet af reps), men hvis det er sådan, du bedst kan lide det, så er det ikke et problem.

Tak for dit svar :-)

Vil du smide Lunges ind oveni de eksisterende øvelser? for jeg tænker at 5 ben-øvelser ummiddelbart lyder som meget.. måske istedet for leg extensions, da jeg har hørt at de ikke er super gode for benene?

Jeg ved at jeg kører med ret høj volumen, men det er simpelthen fordi jeg godt kan lide fornemmelsen af at køre helt derud hvor jeg ikke kan mere.. Det går jo så naturligvis ud over den belastning jeg kan have på.. Ville det være mere funktionelt at køre 3 sæt frem for 4 med højere belastning, hvis jeg gerne vil opnå en højere hypertrofi?