Velkommen!

Navn: Thomas B
Alder: 24 år
Højde: 1.83 m
Vægt: Følg med i vægtupdates.
Træningserfaring: Har trænet on/off i nogle år efterhånden. Mere seriøst de sidste 2-3 år
Mål med træningen pt.: Blive shredded as fuck, hvilket bliver en længere rejse.
Min gode ven Peter (pedes92) hjælper mig med at holde skruen i vandet og holder mig op på om der sker noget!

Jeg vil løbende opdatere både vægt samt pr.'s
Jeg vil også lave før-efterbilleder så man kan se hvad der er sket i mellemtiden
____________________________________________________________________________________________________________________

Træningen det næste stykke tid består af dette program med progressionen fra BTB 2

Upper A (fokus på bryst og øvre ryg):
A1 : Bænkpres (I)
A2: Pullups/Pulldowns (I)
B1: Incline DB Press (III)
B2: Bent Over Rows med bredt greb (II)
C1: Seated DB Press (II)
D1: EZ-Bar Curls (III)
D2: Scullcrushers (III)
E1: Rear Laterals (IIII)

Lower A (fokus på lår):
A1: Squat (I)
B1: Rumænsk dødløft (I)
C1: Lunges (IIII)
D1: Leg Extensions (III)
D2: Leg Curls (III)
E1: Valgfri maveøvelse (III)
E2: Standing Calf Raises (III)
E3: Valgfri maveøvelse til obliques(de skrå mavemuskler) (III)

Upper B (fokus på skuldre og midt/nedre ryg)
A1: Militær Pres (I)
A2: Chinups/Chindowns (I)
B1: Flat DB Press (III)
B2: Yates Row med smalt greb (II)
C1: Side Laterals (III)
D1: DB Curls (III)
D2: Dips (III)
E1: Chest Flies (IIII)
E2: Shrugs (IIII)

Lower B (fokus på bagkæde):
A1: Dødløft (I)
B1: Front Squat (I)
C1: Benpres (IIII)
D1: Leg Curls (III)
D2: Leg Extensions (III)
E1: Valgfri maveøvelse (III)
E2: Seated Calf Raises (III)
E3: Valgfri maveøvelse til obliques(de skrå mavemuskler) (III)




PR's: kommer hurtigst muligt!
Bænk:
Squat:
Dødløft:
Bent over row:
Militær Pres:


____________________________________________________________________________________________________________________

Kosten

For min egen skyld har jeg nogle enkelte retningslinjer jeg følger, for at opnå mine forskellige mål, og gøre det lettere for mig selv.

Disse er mine retningslinjer:
- indtag pt. 2500 kcal
- Protein 190-240 g.
- Fedt 85-120 g.
- Går efter at opfylde protein, og fedt rubrikken, tilpas denne herefter
- Min. 500 g grøntsager om dagen
- Min. 2 stk. frugt om dagen
- Fiberindtag på min. 10 g pr. 1000 kcal..
- Drik masser af vand, dog mindre om aftenen inden sengetid!

Jeg følger selvfølgelig med.

Lørdag D. 21 Juni

Første dag med mit nye program er overstået, og det virkede skal jeg lige love for!
Var på vægten for første gang i morges, og kampvægten siger lige nu 94,5 kg!

Kørte følgende program i dag:

A1 : Bænkpres (I) 5 set x 10 rep med 80 kg
A2: Pulldowns (I) 5 set x 10 rep med 60 kg
B1: Incline DB Press (III) 2 x 10 rep med 28 kg + 2 set x 10 rep med 26 kg
B2: Bent Over Rows med bredt greb (II) 4 set x 10 rep med 60 kg
C1: Seated DB Press (II) 2 set x 10 rep med 18 kg + 2 set x 8 rep med 18 kg
D1: EZ-Bar Curls (III) 1 set x 10 rep med 34 kg + 3 set x 10 med 29 kg
D2: Scullcrushers (III) 1 set x 10 rep med 34 kg + 3 set x 10 med 29 kg
E1: Seated Rear Laterals (IIII) 3 set x 10 rep med 6 kg

TIl sidste kørte jeg en omgang HIIT på løbebåndet som bestod af 8*30 sek spurt / 60 sek pause

Velkommen til

Mange tak for det TheCzech!

Mandag D. 23 Juni

Anden dag med mit nye program er overstået, og det hårdt for beneren!


Kørte følgende program i dag:

Lower A (fokus på lår):
A1: Squat (I) 5x10 med 70 kg
B1: Rumænsk dødløft (I) 5x10 med 80 kg
C1: Lunges (IIII) 3x10 med 18 kg håndvægte
D1: Leg Extensions (III) 4x12 med 50 kg
D2: Leg Curls (III)4x12 med 50 kg
E1: Valgfri maveøvelse (III)
E2: Standing Calf Raises (III) Kørte i stedet for en øvelse i benpress, med 40 kg på hver side
E3: Valgfri maveøvelse til obliques(de skrå mavemuskler) (III) Mave delen blev også ændret en smule, da jeg kørte mit normale mave rutine. Supersetter Weighted sit ups - Leg raises og side bend med 20 kg vægtskive

Regner med at have ret så ømme ben i morgen!

Der er ikke noget som ømme ben.
Kommer du til Holsted næste uge?

Tirsdag D. 24 Juni

3. dagen på mit nye program, og hold fast mine ben er ømme idag! Har dog alligevel kørt lidt HIIT plus en længere gåtur her til aften.

Dagens styrketræning så således ud:

Upper B (fokus på skuldre og midt/nedre ryg)
A1: Militær Pres (I) 5x10 med 25 kg plus stang
A2: Chinups/Chindowns (I) 5x10 med 60 kg
B1: Flat DB Press (III) 4x10 med 32 kg
B2: Yates Row med smalt greb (II) 4x10 med 60 kg
C1: Side Laterals (III) 4x10 med 8 kg
D1: DB incline Curls (III) 4x10 med 16 kg
D2: Dips (III) 4x10 med kropsvægt
E1: Chest Flies (IIII) 3x10 Blev tager i kablerne med 12.5 kg
E2: Shrugs (IIII) 3x10 med 28 kg

Træningen sluttede jeg af med lidt HIIT som bested af 6x30 sek spurt / 60 sek pause

Torsdag D. 26 Juni

Efter jeg har kørt den første runde af mit nye program, har jeg valgt at gå tilbage til mit gamle 3-split, da energien lige pt. ikke er så god til 2-split.

Mit 3-split ser normalt sådan her ud:

Dag 1 - Bryst og Triceps + Cardio
Dag 2 - Ryg og Biceps + Mave
Dag 3 - Ben og skulder/nakke + Cardio

Dette køres så 2 gange om ugen så i alt har jeg 6 træningspas med 4x cardio og 2x mave

Igår var Dag 1 og jeg kørte her følgende:

Benchpress 4x10 med 80 kg
seated cable flyes 4x10 med 14 på hver side
Incline benchpress i smith stativ 4x10 med 40kg + stang
Flyes cable decline 4x10 med 7,5 kg

single arm tricep pulldown 4x10 med 10 kg
dips 3x max bw
tricep pushdowns med underhånd 3x10 med 22,5 plus 1x dropset med 10x22,5kg - 10x15kg og 10x 10kg

til sidst kørte jeg mit mave program som består af - Supersetter Weighted sit ups - Leg raises og side bend med 20 kg vægtskive

I morgen er det en uge siden jeg startede med kosten, og glæder mig til at se hvad den står på!

På den igen!

Jeg har været lidt sløv til at få logget på det sidste, jeg har dog stadig holdt mig til programmet og kosten.

I dag var jeg i det lokale fitness center med PedeB(Pedes92) og det var en varm fornøjelse!

Programmet så således ud:

A1: Squat
5x5 med 60 kg

B1: Rumænsk Dødløft
4x10 med 80 kg

C1: Benpres
2x10 med 180kg

D1: Leg Curl
4x12 med 30 kg

D2: Leg Extensions
4x12 med 60kg

E1: Valgfri maveøvelse
3x12 weighted sit-ups

E2: Seated Calf Raises
4x20 med 180kg (benpres)

E3: Side bend
3x12 med 27,5kg

Igår blev en stille dag, da jeg var til fødselsdag hele dagen. Fik dog løbet mig en tur på 5 km i et nogenlunde tempo, hvilket var rigtig lækkert bagefter

Lige en lille vægtupdate siden starten:

Uge 25: 94,5kg ( start vægt )
Uge 26: 93,5kg
Uge 27: 92,8kg

Senere i dag træner jeg med Pedes92, og det skal nok blive godt

Mandag 7. Juli

Dagen program stod på følgende:

A1 : Bænkpres (i) Stiger 2,5 kg hver gang
5x5 med 70kg (kører denne øvelse som progression)

A2: Pullups/Pulldowns (I)
4x3 pullups BW / supersettet med Pulldowns 4x7 med 55kg

B1: Incline DB Press (III)
4x10 med 27,5kg

B2: Bent Over Rows med bredt greb (II)
4x8 med 60kg

C1: Seated DB Press (II)
4x10 med 20,7kg

D1: EZ-Bar Curls (III)
4x10 med 20kg plus stang

D2: Scullcrushers (III)
4x12 med 20kg plus stang

E1: Rear Laterals (IIII)
3x10 med 6kg

Sluttede af med HIIT på kondi-cykling
6x30/30

Medius tirsdag d.8 Juli

Træningen stod på ben i dag -

A1: Squat
5x5 med 62,5 kg

B1: Rumænsk Dødløft
4x10 med 80 kg

C1: Lunges
3x16 med 17,8kg

D1: Leg Curl
4x10 med 35 kg

D2: Leg Extensions
4x10 med 55kg

E1: Valgfri maveøvelse
2x10 weighted sit-ups 10kg
1xfailure med 10 kg

E2: Seated Calf Raises
4x25 med 180kg (benpres)

E3: Side bend
3x12 med 27,5kg

Kom nu igang din svans!

Medius Onsdag d.9 Juli

A1: Militær Pres (i) Stiger 2,5 kg hver gang
5x5 med 40kg

B1: Chinups/Chindowns (I)
4x4 BW / 4x6 med 55kg

C1: Flat DB Press (III)
4x10 med 30,2

D1: Yates Row med smalt greb (II)
4x8 med 62,5kg

E1: Side Laterals (III)
4x10 med 8kg

F1: DB Curls (III)
4x10 med 16kg

G1: Dips (III)
4x10 bw

H1: Chest Flies (IIII)
3x10 med 16kg

I1: Shrugs (IIII)
3x10 med 27kg

Sluttede af med at lave HIIT på cykel 6x30/30

Medius Torsdag d.10 Juli

A1: Squat (i)
5x5 med 62,5kg

B1: Dødløft (i)
1x5 med 80kg
1x5 med 85kg
1x5 med 90kg
1x5 med 95kg
1x5 med 100kg

C1: Benpres (IIII)
3x10 med 200kg

D1: Leg Curls (III)
2x10 med 55kg
2x10 med 60kg

D2: Leg Extensions (III)
4x10 med 35kg

E1: Valgfri maveøvelse (III)
3x10 Leg Raises

F1: Læg i benpress (III)
4x20 med 180kg

G1: Side bent
3x12 med 27,5kg

Medius Fredag d.11 Juli

A1 : Bænkpres (i)
5x5 med 72,5kg

B1: Pullups/Pulldowns (I)
4x4 BW/4x6 med 60kg

C1: Incline DB Press (III)
4x8 med 30,2kg

D1: Bent Over Rows med bredt greb (II)
4x6 med 70kg

E1: Seated DB Press (II)
4x8 med 22,1kg

F1: Bar Curls (III)
4x10 (med stang fra bænk) 40kg

F2: Scullcrushers (III)
4x10 med 40kg

E1: Rear Laterals (IIII) (i kabel)
3x10 med 15kg

Sluttede dagens træning med HIIT på cykel 6x30/30

Nu vil jeg ud og nyde solen!

Medius Lørdag d.12 Juli

Har i dag refeed for første gang i forløbet, glæder mig til at må lidt flere kulhydrater i dag. Var på vægten i morges og den viste desværre ikke det jeg havde håbet.

Således vægtupdate:

Uge 25: 94,5kg ( start vægt )
Uge 26: 93,5kg
Uge 27: 92,8kg
Uge 28: 93kg

Dagens træningen bestod af følgende program:

A1: Squat
5x5 med 65 kg

B1: Rumænsk Dødløft
4x8 med 85 kg

C1: Lunges
3x16 med 17,8kg

D1: Leg Curl
4x10 med 35 kg

E1: Leg Extensions
4x10 med 60kg

F1: Valgfri maveøvelse
3x10 Twisting sit-ups BW


G1: Seated Calf Raises
4x20 med 190kg (benpres)

H1: Side bend
3x10 med 30,2kg

Havde okay energi inden træningen, men her efter må jeg sige at energien er lidt lav. Kan måske skyldes manglende søvn i nat pga. varmen!

FitnessWorld Søndag d.13 Juli

A1: Militær Pres (i) Stiger 2,5 kg hver gang
5x5 med 42,5kg

B1: Chinups/Chindowns (I)
4x6 bw

C1: Flat DB Press (III)
4x10 med 32kg

D1: Yates Row med smalt greb (II)
4x8 med 62,5kg

E1: Side Laterals (III)
4x10 med 9kg

F1: DB Curls (III)
4x8 med 18kg

G1: Dips (III)
4x10 bw

H1: Chest Flies (IIII) i kabler
3x10 med 15kg

I1: Shrugs (IIII)
3x10 med 27kg

FitnessWorld Tirsdag d.15 Juli

A1: Squat (i)
5x5 med 67,5kg

B1: Dødløft (i)
1x5 med 70kg
1x5 med 75kg
1x5 med 80kg
1x5 med 85kg
1x5 med 90kg

C1: Benpres (IIII)
3x10 med 130kg

D1: Leg Curls (III)
4x10 med 65kg

D2: Leg Extensions (III)
4x10 med 35kg

E1: Valgfri maveøvelse (III)
3x10 Weighted Situps decline

F1: Læg i lægmaskine (III)
4x20 med 35kg

G1: Side bent
3x15 med 20kg

thomasbirkkjær skrev:Medius Torsdag d.10 Juli
B1: Dødløft (i)
1x5 med 80kg
1x5 med 85kg
1x5 med 90kg
1x5 med 95kg
1x5 med 100kg

thomasbirkkjær skrev:FitnessWorld Tirsdag d.15 Juli
B1: Dødløft (i)
1x5 med 70kg
1x5 med 75kg
1x5 med 80kg
1x5 med 85kg
1x5 med 90kg

Hvad så ven?

Pedes92 skrev:

thomasbirkkjær skrev:Medius Torsdag d.10 Juli
B1: Dødløft (i)
1x5 med 80kg
1x5 med 85kg
1x5 med 90kg
1x5 med 95kg
1x5 med 100kg

thomasbirkkjær skrev:FitnessWorld Tirsdag d.15 Juli
B1: Dødløft (i)
1x5 med 70kg
1x5 med 75kg
1x5 med 80kg
1x5 med 85kg
1x5 med 90kg

Hvad så ven?

Jeg fuckede op sidste gang, hvor jeg vidst smed 5kg på hver side i stedet for i alt, så det passer ikke det jeg har skrevet sidst
Startede vidst lidt for højt!

FitnessWorld Onsdag d.16 Juli

Det var ikke ligefrem lysten som var aller størst i dag. Er blevet små syg, plus humøret ikke er på det højeste! Fik dog alligevel slæbt mig igennem dagens program:

A1 : Bænkpres (i) Stiger 2,5 kg hver gang
5x5 med 75kg (kører denne øvelse som progression)

B1: Pullups/Pulldowns (I)
4x5 pullups BW

C1: Incline DB Press (III)
4x6 med 32kg

D1: Bent Over Rows med bredt greb (II)
4x6 med 70kg

E1: Seated DB Press (II)
4x6 med 24kg

F1: EZ-Bar Curls (III)
4x10 med 30kg

G1: Triceps pushdowns (III)
4x8 med 35kg

H1: Rear Laterals (IIII) ( i kabler)
3x10 med 7,5kg

Sluttede af med HIIT på kondi-cykling
6x30/30

Træning i FW Torsdag d. 19 Juli

A1: Squat
5x5 med 70kg

B1: Rumænsk Dødløft
4x6 med 90 kg

C1: Lunges
3x12 med 20kg

D1: Leg Curl
4x8 med 35 kg

E1: Leg Extensions
4x8 med 70kg

F1: Valgfri maveøvelse
3x15 Cable Kneeling crunch


G1: Seated Calf Raises
4x20 med 130kg (benpres)

H1: Side bend
3x12 med 28kg

Træning i FW Torsdag d. 19 Juli

A1: Militær Pres (i) Stiger 2,5 kg hver gang
5x5 med 45kg

B1: Chindowns (I)
4x6 70kg

C1: Flat DB Press (III)
4x16 med 34kg

C2: Bent over Row med smalt greb (II)
4x6 med 70kg

D1: Side Laterals (III)
4x8 med 10kg

E1: Seated EZ-Curl (III)
4x6 med 40kg

E2: Dips (III)
4x10 bw

F1: Seated Chest Flies (IIII) i kabler
3x8 med 16kg

I1: Shrugs (IIII)
3x10 med 27kg

HIIT blev det ikke lige til i dag, grundet varme og en ret sen træning!

I morgen er det på vægten og se om det går som det skal

Medius Mandag d. 21 Juli

A1: Squat (i)
5x5 med 72,5kg

B1: Dødløft (i)
1x5 med 75kg
1x5 med 80kg
1x5 med 85kg
1x5 med 90kg
1x5 med 95kg

C1: Benpres (IIII)
3x10 med 200kg

D1: Leg Curls (III)
4x8 med 35kg


D2: Leg Extensions (III)
4x8 med 70kg

E1: Valgfri maveøvelse (III)
3x12 Leg Raises

F1: Læg i benpress (III)
4x20 med 200kg

G1: Side bent
3x12 med 30,2kg

Sluttede af med HIIT på cykel - 4x60/60

Således vægtupdate:

Uge 25: 94,5kg ( start vægt )
Uge 26: 93,5kg
Uge 27: 92,8kg
Uge 28: 93kg
Uge 29: 92,4kg

Medius Tirsdag d.22 Juli


A1 : Bænkpres (i) Stiger 2,5 kg hver gang
5x5 med 77,5kg (kører denne øvelse som progression)

B1: Pullups/Pulldowns (I)
4x4 pullups BW
4x6 Pulldowns 60kg

C1: Incline DB Press (III)
4x10 med 30,2kg

C2: Bent Over Rows (II)
4x8 med 65kg

D1: Seated DB Press (II)
4x6 med 24kg

E1: EZ-Bar Curls (III)
4x10 med 35kg

F1: skullcrushers (III)
4x12 med 35kg

H1: Rear Laterals (IIII) ( i kabler)
3x12 med 15kg

Sluttede af med HIIT på kondi-cykling
6x30/30

Træning i Medius Onsdag d. 23 Juli


A1: Squat
5x5 med 75kg

B1: Rumænsk Dødløft
4x8 med 95 kg

C1: Lunges
3x16 med 20kg

D1: Leg Curl
4x10 med 35 kg

E1: Leg Extensions
4x8 med 75kg

F1: Valgfri maveøvelse
3x15 Cable Kneeling crunch med max belastning


G1: Seated Calf Raises
4x20 med 200kg (benpres)

H1: Side bend
3x12 med 30,2kg

HIIT på cykel 6x30/30

Træning i Medius Torsdag d. 24 Juli


A1: Militær Pres (i) Stiger 2,5 kg hver gang
5x5 med 45kg

B1: Chinups/Chindowns (I)
4x4 bw
4x6 70kg

C1: Flat DB Press (III)
4x10 med 32kg

C2: Yates Row med smalt greb (II)
4x8 med 70kg

D1: Side Laterals (III)
4x8 med 10kg

E1: Seated EZ-Curl (III)
4x10 med 37,5kg

E2: Dips (III)
4x10 bw

F1: Chest Flies (IIII) i kabler
3x10 med 25lb

I1: Shrugs (IIII)
3x10 med 27kg

Valgte idag at løbe 5 km i alm. tempo fremfor HIIT

Fitness World Tirsdag D. 18/11

Så skal der til at ske noget igen! Efter en lang pause fra loggen hvor jeg dog stadig har trænet, føler jeg lysten er tilbage igen!
Målet er stadig er smide de overflødige kilo, ved hjælp af et fastlagt program samt IIFYM tilgangen til kost.

Træningen i dag bestod af:

PUSH A.

Overheadpress 5x5 med 40KG plus stang
Flat DB press 4x10 med 34KG
Partial lateral raises 4x8 - 16KG
Lateral raises 4x10 - 9KG
Decline benchpress 4x10 - 60KG inkl. stang
Cable Flyes 4x10 - 10KG
Triceps exstensions 4x10 - 22KG
Skullcrushers 3x10 + rest pause set - 32KG
Seated calf extensions 5x20 - 40KG

Sluttede af med 25 min SS cardio på løbebånd

Hele træningen blev gennemført til den kære Pedes92 playliste på Spotify "Pede in the mix" kan klare anbefales


Mit program det næste stykke tid kommer til at bestå af følgende:

Cyklus 1 (A workouts)

Dag 1: Push A (Low-rep bryst, high-rep skulder, low-rep triceps)

Bænkpres: 5x5 reps køres som lineær progression
Overhead press: 4x10 reps
Dips: 4x10 reps
Incline BB press: 4x6 reps
Lateral Raises: 4x12 reps
Skullcrushers: 4 x 8-10 reps
Seated leg extensions 5x20 reps

Dag 2: Pull A (Low-rep ryg, bagskulder og biceps)

Pullups: 5 x 5 reps
Bent over rows: 4 x 8 reps
Close grip pulldown: 4 x 8 reps
Seated rows: 4 x 8-10 reps
Barbell curls: 4 x 8-10 reps
hammer curls: 4 x 8-10 reps

Dag 3: Legs A (Low-rep squat, high-rep dødløft, low-rep støtte øvelser)

Squat: 5x5 reps køres som lineær progression
Dødløft: 4X10 reps
Benpres: 4 x 6-8 reps
Leg curls: 5 x 10 reps
leg extensions: 4 x 12 reps
Seated leg extensions 5x20 reps

Cyklus 2 (B workouts)

Dag 1: Push B (Low-rep skulder, high-rep bryst og triceps)

Overhead press: 5x5 reps køres som lineær progression
Bænkpres: 4x10 reps
A1:Partial Lateral raises 4x8 reps
A2:Lateral raises: 4 x 8-10 reps
DB incline/decline press: 4 x 6-8 reps
DB flyes/Cable flyes: 4 x 10 reps
Closegrip benchpress: 4 x 10-12 reps
Triceps pushdown: 4 x 15 reps

Dag 2: Pull B (High rep ryg, bagskulder og biceps)

Pullups: 5x5 reps
DB rows: 4 x 10-12 reps
Cabel rows: 4 x 12 reps
Wide grip pulldown: 4 x 10-12 reps.
DB Shrugs: 4 x 8-10 reps
DB curls: 3 x 10 reps
Preacher curls: 3 x 10 reps

Dag 3: Legs B (Low-rep dødløft, high-rep squat samt high-rep støtte øvelser)

Dødløft: 5x5 reps køres som lineær progression
Squat: 4 x 10 reps
Leg curls: 4 x 10 reps
Lunges: 4 x 8-10 reps
Leg extensions: 4 x 10 reps

Derudover skiftes der hver 2. dag mellem mave og cardio