Lige pt. er jeg på skiferie, men det betyder jo ikke at der ikke skal trænes ;)

Det SATS center jeg havde forventet var lort, viste sig at være et ganske fint center. Det er ikke særlig stort, men mennesker er også få. Alle skiver + stænger er Eleiko, og virker til at være helt nyt. Technogym maskiner og dumbbells op til 40kg og så er der nogle jern-dumbbells på 50kg. 1 powerrack og 1 bænkpresstativ, og masser af bænke.

Jeg kom herop torsdag aften og valgte at holde træningsfri fredag, men har så trænet lørdag, søndag, mandag, idag og så skal jeg træne igen i morgen. Der er blevet kørt 2-split lørdag og søndag, og 3-split de andre dage. Vægtene er nogenlunde det samme hjemme i DK, med undtagelse af squatten da jeg træner ben om aftenen efter en hel dag på snowboard.

God påske ;)

Er gået i gang med Back to Basics 2. Dvs. 2-split 6 dage i ugen. Dog har jeg modificeret det lidt med en ekstra arm-øvelse, og bagskulderøvelse på skulderdagen. Udover det, så har jeg valgt kun at have 2 pas i stedet for 3. Dvs. et A og et B pas.

Bryst, Skulder, Triceps:
A:
Incline Dumbbell Bænkpres (I)
Bænkpres (II)
Seated OH Press (I)
Cable Lateral Raises (II)
Seated Rear Delt Raise (II)
Dips (I)
Triceps Pushdowns (II)
Crunches (II)

B:
Incline Bænkpres (I)
Incline DB Bænkpres (II)
Seated DB Shoulderpress (I)
Lateral Raises (II)
Reverse Pec-Deck (II)
CG Bænkpres (I)
Skullcrushers (II)
Crunches (II)

Ryg, Ben, Biceps:
A:
Squat (I)
Lying Leg Curls (II)
Pullups (I) (Pulldowns i starten)
CG Cable Rows (II)
Barbell Curls (II)
Hammer Curls (I)
Calf Presses (II)

B:
Benpres (I)
Rumænsk Dødløft (II)
WG Pulldowns (II)
DB Rows (I)
Cable Preacher Curls (II)
Hammer Curls (II)
Seated Calf Raises (II)

Mikrocyklus for øvelser mærket med (I)

Uge 1: 4 sæt x 8-10 reps
Uge 2: 4 sæt x 6-8 reps
Uge 3: 4 sæt x 4-6 reps

Mikrocyklus for øvelser mærket med (II)

Uge 1: 4 sæt x 10-12 reps
Uge 2: 4 sæt x 8-10 reps
Uge 3: 4 sæt x 6-8 reps

Sådan kommer det til at se ud. 7 maj skal jeg til Island, men jeg fortsætter programmet når jeg kommer hjem derefter. Jeg kan lige nå 1 cyklus (og lidt til faktisk), før jeg skal afsted, så jeg kører 1 cyklus og så sidste uge uden cyklus. Så fortsætter jeg efter hjemkomst.

I dag har jeg trænet! Jeg kom hjem halv 1 i nat, så det var lige pakke lidt ud og så i seng. I morges op og have lidt mad og gøre klar til træning. Apollo havde lukket, så vi kørte til PerformanceGym i Århus og trænede. Havde forventet et noget større center og med noget mere udstyr, men der var næsten ingen mennesker, så pladsen var ganske fin, og udstyret som var der var fuldstændig i top (Undtagelsen er deres håndvægte, de er ikke kommet hjem endnu). Dejlige helt nye barbells, også de special-lavede. Alt i alt et fedt center som vi nok kunne finde på at besøge en anden gang. Dog synes jeg stadig at OBBC er federe. Der skal jeg forresten træne i morgen på vej til Loaded Cup.

Nå, træningen: Bryst, skulder, triceps:
Incline DB Bænkpres:
Opv.
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg

Bænkpres:
10x60kg
10x65kg
8x70kg
10x65kg
9x65kg

Military Press (De havde ingen bænke man måtte sætte hen til racket):
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Cable Lateral Raises:
10xblok3
10xblok3
10xblok3
10xblok3

Seated Rear Delt Raise:
12x12,5kg
12x12,5kg
12x12,5kg
12x12,5kg

Dips:
7xbw
6xbw
6xbw
6xbw
bw=ca. 102-103kg (med tøj og mad i maven).

Triceps Pushdowns:
12 reps
10 reps (tungere)
10 reps
10 reps
Ved ikke hvor meget jeg kørte med. Glemte helt at tjekke det

Lækker træning i dag, og fedt nok center. Specielt deres dips-bar er lækker!

Igår var en fed dag! Stod op og lavede en stor madpakke, og så kørte mig og 3 kammerater mod Odense for at træne i OBBC. Fed træning som det plejer derovre. Efter det stod den på LoadedCup, så der kørte vi over, tjekkede hurtigt expoen og fik noget mad, og så gik vi ind og så seminaret med Phil Heath, Flex Lewis, Dennis James og Larissa Reis. Larissa sagde ikke så meget, og hun snakker ikke så godt engelsk, men de andre var faktisk gode. Specielt Dennis James var god til at lave sjov Endnu en gang ud i expoen. Her fik jeg taget et billede med Phil Heath og Kim Kold, samt en autograf af Phil Heath. Ville gerne have haft billede af Flex Lewis også, men det må blive til næste år
Showet var top klasse! Atleterne var fucking gode, og de stod helt vildt. Specielt var jeg overrasket over -70kg, hvor der kun var 1 deltager, men han lignede en som burde stå i -90kg til DM eller sådan noget. Synes dog også at Thomas Askelund havde en pisse fed fysik. Efter showet gik det hjemad, og den var næsten 1 før vi var hjemme. I dag er i følge programmet egentlig off-dag, men den har jeg droppet. Jeg har cravings efter træning, efter dagen igår! ;)

Gårsdagens træning:

Ben, Ryg, Biceps

Squat:
Opv.
*Knæet igen. Tror det er fordi jeg kører med for hurtig excentrisk fase.

Benpres:
10x60kg
10x120kg
10x160kg
10x160kg
10x160kg
10x160kg

Rumænsk Dødløft:
6x50kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
*Vilde doms i dag!

WG-Pulldowns (i stedet for pullups i starten):
Opv.
10 reps
10 reps
8 reps
8 reps
Var vidst i 14'eren. Men er ikke sikker, og det er også ligegyldigt, træner der jo næsten aldrig

Cable Rows:
12 reps
12 reps
10 reps
10 reps
*I 8'eren. Men igen, træner der jo næsten aldrig, så det er vidst ligegyldigt.

Barbell Curls:
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
*Korte pauser, cirka 45-60 sekunder. De ramte perfekt, og fint pump.

Hammer Curls:
8x18kg
8x18kg
8x18kg
8x18kg

Seated Calf Raises:
12x50
12x60
12x60
12x60
*De rammer godt. Samme maskine som i Apollo.

Bryst, Skulder, Triceps

Incline Bænkpres:
15xstang
10x50kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg

DB Bænkpres:
12x21,5kg
12x21,5kg
12x21,5kg
12x21,5kg

Siddende DB Skulderpres:
10x21,5kg
10x21,5kg
9x21,5kg
8x21,5kg

Lateral Raises:
12x14kg
12x14kg
12x14kg
12x14kg
*God excentrisk fase. De ramte godt.

Reverse Pec-Deck:
12x45
12x50
12x50
12x50

CG Bænkpres:
10x50kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg

Lidt triceps pushdowns lal de sidste 3-4 minutter inden centeret lukkede, da jeg ikke kunne nå skullcrushers alligevel.

Ryg, Ben, Biceps

Dødløft:
6x50kg
6x80kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg

Benpres:
10x120kg
10x150kg
10x150kg
10x150kg
10x150kg

WG Lat-pulldowns:
12x10
12x10
12x10
12x10
*Et andet pulldown-tårn.

OH Yates Rows:
10x50kg
8x80kg
8x70kg
8x70kg

Cable Preacher Curls:
10x8
9x8
8x8
8x8

Hammer Curls:
10x17kg
10x17kg
10x17kg

Det var gårsdagens træning. I dag står den på bryst, skulder og triceps. Det bliver lækker!

Gårsdagens træning:

Incline DB Bænkpres:
Opv.
8x27kg
8x27kg
8x27kg
8x27kg

Bænkpres:
Opv.
12x65kg
10x70kg
12x65kg
12x65kg
*Uden lockout

Seated OH Press:
Opv.
10x40kg
8x45kg
8x45kg
8x45kg

Cable Lateral Raise:
12x2
12x2
12x2
12x2

DB Rear Delt Raise:
12x14kg
12x14kg
12x14kg
12x11kg

Dips:
6xBw
6xBw
6xBw
6xBw

Lidt pushdowns til slut.

I dag:

Squat:
Opv.
8x80kg
8x75kg
8x75kg
8x75kg

Lying Leg Curls:
12x3
12x3
12x3
10x3

WG Lat-Pulldowns:
Opv.
10x80
10x85
10x80
10x80

Seated Calf Raises:
12x60
10x60+11kg
10x60+5,5kg
12x60

Seated Cable Rows:
Opv.
12x82
12x82
12x82
11x82

Barbell Curls:
12 reps
12 reps
12 reps
12 reps
Det var 30 eller 35kg. Ved ikke hvad stangen vejer, men der var 25kg i skiver.

Fin træning både i dag og i går. Sen træning i dag grundet forlænget skole, og jeg havde ikke så meget mad. Kørte lidt NO-Xplode, og så gik det jo fint. I morgen og fredag har jeg korte skoledage, så det bliver lækker!

Bryst, skulder, triceps!

Incline Bænkpres:
Opv.
9x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg

Incline DB Bænkpres:
10x24kg
10x24kg
10x24kg
10x24kg

Siddende DB Skulderpres:
8x21,5kg
8x21,5kg
8x21,5kg
8x24kg
*Mere incline end normal. Hurtigere excentrisk på 24'eren.

Lateral Raises:
12x14kg
12x14kg
12x14kg
12x14kg

Reverse Pec-deck
12x45
12x50
12x50
12x50

Closegrip Bænkpres:
12x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
*God langsom excentrisk og godt burn.

Fin og hurtig træning. Alt i alt tog det cirka 1 time og et kvarter. Overvejede at køre abs og skullcrushers, men droppede det for at komme tidligt hjem og få noget mad i stedet.

Ben, Ryg, Biceps

Benpres:
opv.
10x160kg
10x160kg
10x160kg
10x160kg

Lying Leg Curls:
12x3
12x3
12x3
10x3

WG-Lat Pulldowns:
Opv
10x80
10x80
10x80
10x80

DB Rows:
8x32kg
8x37,5kg
8x37,5kg
8x37,5kg
8x37,5kg

Cable Preacher Curls:
10x8
*ramte dårligt. Valgte en anden øvelse.

Barbell Curls:
12x30-35kg
12x30-35kg
12x30-35kg
12x30-35kg

Calf Presses:
12x120kg
12x200kg
12x200kg
12x200kg
12x200kg
12x200kg

Ganske fin træning. Var dog ret træt, men energien var til stede under sættene synes jeg. Acceptabel benpres på trods af at jeg lige havde haft idræt og var taget direkte op og træne.



Bryst, Skulder, Triceps

Incline DB Bænkpres:
Opv.
8x27kg
8x27kg
9x27kg
8x27kg

Bænkpres:
10x50kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Seated OH Press:
Opv.
8x40kg
9x45kg
9x45kg
8x45kg
8x45kg

Cable Lateral Raises:
12x2
12x2
12x2
12x2

DB Rear Delt Raise:
12x14kg
12x14kg
12x14kg
12x11kg
*Kort pause før 11'eren

Dips:
7xbw
6xbw
6xbw
5xbw
*Bw = cirka 100kg

Også en ganske udemærket træning. Lidt tidspresset til sidst, men det var en ganske god træning.

I dag holder jeg off-dag, og så er det igang igen i morgen!

3 uger til Dekon! (Studietur)

Ben, Ryg, Biceps

Squat:
Opv.
6x70kg
6x90kg* Forced på sidste og evt. 2 sidste også.
6x80kg
6x80kg
6x80kg
Kortere pauser mellem 80'erne.

Lying Leg Curls:
10x3
8x4
8x4
10x3

WG Lat-Pulldowns:
Opv.
8x90
8x90
7x90
7x90

Seated Cable Rows:
Opv.
8x88
8x88
8x88
8x88

Barbell Curls:
10x25kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg

Hammer Curls:
10x17kg
10x17kg
10x17kg

Seated Calf Raises:
12x60
12x60
12x60
12x60

Det var dagens træning. Ganske fin træning. En del grindere i squatten, men føler mig dog ikke medtaget alligevel. Følte at jeg stadig havde fin energi i benene. Men det bliver gemt til onsdag så ;) I morgen er det Bryst, Skulder og Triceps!

Bryst, Skulder, Triceps!

Incline Bænkpres:
Opv.
8x60kg
6x65kg
8x60kg
8x60kg

Incline DB Bænkpres:
8x21,5kg
9x27kg
8x27kg
8x27kg
8x27kg

Siddende DB Skulderpres:
7x24kg
6x24kg
7x24kg
6x24kg

Lateral Raises:
12x11kg
10x14kg
8x17kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg

Reverse Pec-deck:
10x45
10x55
10x55
10x55
10x55

Closegrip Bænkpres:
10x50kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
*forced på enkelte på de 60kg. Mener det var sidste rep i 2 sæt, og de 2 sidste i 3. Fjerde sæt fik jeg vidst nogenlunde selv.

Triceps Pushdowns:
10x12
10x13
10x13
10x13

Fin træning i dag. Synes jeg er blevet meget flad at se på, men kan tydeligt se at der er røget noget spæk af. Glæder mig til diæten er slut og jeg kan komme i gang med at få noget mere masse på. Specielt mine skuldre, bryst og biceps er bagefter synes jeg. Så mere volumen til dem. Modificerer splittet en smule når jeg går off-season igen, så jeg har en "bryst"-dag, hvilket vil sige at jeg lægger 1 ekstra bryst-øvelse ind på den ene dag (Inc. Cable Flyes), og en "skulder"-dag, hvor jeg smider en øvelse eller 2 mere ind. Det samme gør sig gældene til ben og ryg. Ben får en gang lunges (formentlig) og ryg får shrugs + evt. en ekstra row (evt. i superset).

Ben, ryg og biceps i morgen!

Hmm er det bare mig eller er du ikke gået lidt i stå med incline db pres?
Hvornår regner du med at stoppe dit cut?

jesp3739 skrev:Hmm er det bare mig eller er du ikke gået lidt i stå med incline db pres?
Hvornår regner du med at stoppe dit cut?

Jo, det er jeg sikkert. Jeg havde heller ikke forventet at gå fremad under diæten. Er dog ikke på kreatin lige pt. så der kommer nok et par reps mere når jeg kommer i gang igen.

Diæten slutter muligvis allerede om 4-ugers tid. Dvs. 12 maj Men det ser jeg på til den tid. Det kan være jeg giver det et par uger mere

Var det ikke meningen du kun ville cutte til din studietur?

jesp3739 skrev:Var det ikke meningen du kun ville cutte til din studietur?

Studieturen er fra 7 maj til 12 maj Så bulket starter formentlig 12 maj, medmindre jeg vælger at cutte et par uger mere

Ah, mente det var i Marts ;)

Sienz har jo efter eget udsagn fedtprocent på omkring 10%, så at cutte mere vil jo være waste.....

Houd skrev:Sienz har jo efter eget udsagn fedtprocent på omkring 10%, så at cutte mere vil jo være waste.....

Har jeg vidst aldrig sagt ;) Men spørger man dig, så ligger jeg stadig på over 20% fedt, på trods af at jeg har tydelige abs hele tiden, begyndene cuts i benene og startene veins på skulderen.

SienZ skrev:

Houd skrev:Sienz har jo efter eget udsagn fedtprocent på omkring 10%, så at cutte mere vil jo være waste.....

Har jeg vidst aldrig sagt ;) Men spørger man dig, så ligger jeg stadig på over 20% fedt, på trods af at jeg har tydelige abs hele tiden, begyndene cuts i benene og startene veins på skulderen.

"Jeg har veins på biceps hvis jeg står i det rigtige lys, vinden blæser ordenligt, er max pump"

Så må vi have nogle billeder!!!

Skylder lige 2 logs her:



Ben, Ryg, Biceps

Benpres:
Opv.
7x190kg
7x190kg
8x190kg
8x190kg
*Hårde. Lettere hovedpine efter sættene.

Rumænsk Dødløft:
8x50kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
*Langsom excentrisk. Godt stræk!

Lat Pulldowns:
Opv.
8x90
8x90
7x90
7x90

DB Rows:
8x37,5kg
8x37,5kg
8x37,5kg
8x37,5kg

Cable Preacher Curls:
10x8
10x8
10x8
8x8

Hammer Curls:
10x17kg
10x17kg
10x17kg

Calf Presses:
12x160kg
12x200kg
12x200kg
12x200kg
12x200kg
*Korte pauser. Var lidt tidspresset. Kan godt være det var 230kg faktisk, husker det ikke.

Bryst, Skulder, Triceps

Incline DB Bænkpres:
Opv.
6x27kg
6x32kg*Mulig PR?
8x27kg
8x27kg
8x27kg
*Vild grinder på de 32kg. De kom dog op.

Bænkpres:
Opv.
8x60kg
8x70kg
8x65kg
8x65kg
8x65kg
*70'eren var med alt for hurtig excentrisk. De andre ramte bedre.

Seated OH Press:
Opv.
8x50kg
6x50kg
6x50kg
7x50kg

Cable Lateral Raises BTB:
Opv (I andet stativ)
8x6
8x6
8x6
10x6*Lidt cheated
8x6
*De rammer godt. Føler dog at de går bedre i venstre skulder end i højre. Må jeg lige finde ud af hvordan jeg fikser.

Rear Delt Raise:
12x11kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg

Dips:
8xbw*PR?
7xbw
5,5xbw
6xbw
Fin omgang. Det skal nok blive godt når jeg kommer på kreatin igen. Langsommere excentrisk på de 2 sidste og nogle på 7'eren.

Triceps Pushdowns:
10x12
10x12
10x12

God træning! Masser af energi (på trods af for lidt søvn). Det kørte bare, og styrken var der. Lækkert!

I dag er der refeed, og jeg skal op og træne Ben, Ryg og Biceps om nogle timer.

Blev du presset af min kommentar her den anden dag til at prøve en tungere vægt i incline db?

Når du bulker igen kommer du så til at lave 4 pr's om dagen?

Mon dog der er vel dage, hvor han ikke træner - på de dage er sandsynligheden for en pr ikke så god.

Men på træningsdage under normale omstændigheder skulle han da gerne have 1 til 2 pr's, ellers er det efter min mening en fesen træning. (Med pr mener jeg personlig rekord under dette bulk.)

Jeg tænkte faktisk på dig da jeg tog vægtene, Jesper ;)

- Selvfølgelig kommer der PR's. Lige så snart der kommer noget mad indenbords, så kommer styrken jo også ;)

- Det sørgelige er, Rasmus, at du kun presser dig så sjældent at din styrkefremgang mildest talt er langsom

Dagens Træning:



Ben, Ryg, Biceps

Squat:
Opv.
6x60kg
6x90kg
6x90kg
6x90kg
6x90kg
*Sidste gang fik jeg spot på 6 og evt. 5 rep på 90kg. I dag havde jeg fri og re-feed, så masser af mad og søvn har alligevel betydet noget (fik dog også nok søvn mandag). Ingen forced i dag, havde dog en spotter bagved.

Lying Leg Curls:
10x4
9x4
8x4
9x4
*10'eren må være PR. Den var også tung. De ramte godt i dag!

WG Lat-Pulldowns:
Opv.
8x90
8x90
8x85
8x85

Seated Cable Rows:
10x70
8x88
8x88
8x88
8x88

Barbell Curls:
10x35kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg

Seated Calf Raise:
12x60
12x60
12x60
12x60

Hammer Curls:
10x17kg
10x17kg
10x17kg

God træning i dag! Fik presset mig ret godt. Lækkert med 2 gode træninger i streg. Dog har jeg brugt NO-Xplode begge dage

I morgen er det Bryst, Skulder og Triceps!

Haha det var godt ;)

Ok styrkeløfter

Bryst, Skulder, Triceps

Inc. DB Bænkpres:
Opv.
10x27kg
9x27kg
9x27kg
8x27kg

Inc. Bænkpres:
Opv.
3x70kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg

Siddende DB Skulderpres:
6x21,5kg
6x27kg
6x24kg
6x24kg
6x24kg

Lateral Raises:
10x11kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg

Reverse Pec-deck:
10x50
10x50
10x50
10x50

CG Bænkpres:
10x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg
*God langsom excentrisk!

Skullcrushers:
10x30kg
10x35kg
8x35kg*Decline!
Den sidste, som var decline, ramte bedre end de andre. Det må være den længere ROM, men godt det er det

Fin træning i dag. Intet specielt, ingen PR's såvidt jeg ved Godt bloated pga. re-feed igår.

Hvordan har du det med at have en fedt% på 30?

Mandag:

Benpres:
Opv.
6x180kg
6x180kg
6x180kg
6x180kg

Rumænsk Dødløft:
opv.
8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg

WG Lat-Pulldowns:
Opv.
6x90
5x95
6x90
6x90

DB Rows:
6x41kg
6x41kg
6x41kg
6x41kg

Barbell Curls: (Alle kabeltræk var optaget)
8x35kg
8x35kg
8x35kg
8x35kg

Calf Presses:
12x160kg
12x230kg
10x260kg
10x260kg
10x260kg

Tirsdag:

Inc. DB Bænkpres:
Opv.
6x32kg
5x32kg
5x32kg
4x32kg
*spot på 6 rep i første sæt.

Bænkpres:
8x70kg
8x70kg
7x70kg
7x70kg

Seated OH Press:
Opv.
6x50kg
5x55kg
5x55kg
5x55kg
5x55kg

Cable Lateral Raises:
6x7
8x6
8x6
8x6
8x6

Rear DB Raises:
8x14kg
8x14kg
8x14kg
8x14kg

Dips:
6xbw
6xbw
5xbw
5xbw

I dag:

Squat:
6x90kg
6x90kg
5x90kg
5x90kg

Lying Leg Curls:
8x3
8x4
7x4
7x4
8x4

Pullups (med langsom excentrisk (2-5 sekunder)):
2xbw+3exc
2xbw+3exc
2xbw+2exc
2xbw+3exc

Pulldowns:
8x74
8x74
8x74
8x74

CG Cable Rows:
6x94
6x94
5x94
5x94

Barbell Curls:
8x35kg
7x40kg
8x35kg
8x35kg
8x35kg

Seated Calf Raises:
12x60
12x60
12x60
12x60

Gode træninger idag og igår! Mandags-træningen var tung og træls, men de sidste 2 træninger var gode! God styrke, og hurtige træninger. Har ikke rigtig orket at logge, mest også pga. tidspres de sidste par dage. Men nu er afleveringerne lavet, så nu skal der logges! ;)

I anledningen af annonceringen af Kai Greene til LoadedCup 2013, kommer der lige lidt billeder: