Hviledag:

Skulderen gør lidt avs, så den står bare på projektskrivning i dag

Dagens ben/ryg/biceps træning

Dødløft
6 * 140
5/6 * 140 (jeg glemte at tælle)
5 * 140
4 * 140
Fin styrke og energi, fokuserer på at resette efter hver gentagelse

Benpres:
6 * 220
6 * 220
5 * 220

Pullups BW (92-94kg) + 15 kg
6
6
5
5

DB rows:
6 * 40
6 * 40
6 * 40
6 * 40
Fokus på langsom excentrisk, de var dog stadig forholdsvis lette.

1 arm pulldown
5 * 45 (glemte, at tage kilo af fra dem der havde været der før)
6 * 40
6 * 40

Biceps curl:
8 x 20
4 x 16
4 x 14
5 x 12
(Dropset, hvor jeg måske skulle have startet lidt lettere, dog gav det en farlig masse udmattelse)

Dagens bryst/skulder/triceps træning

Bænkpres:
6 * 105
6 * 105
6 * 105
6 * 105

Incline db
6 * 40
6 * 40
5 * 40
4 * 40

Db shoulder press:
6 * 30
6 * 30
5 * 30
5 * 30

Rear lateral raises:
8 * 14
8 * 14
8 * 14
8 * 14

CG bænkpres:
8 * 80
7 * 80
6 * 80

Pushdown (reb)
8 * 35 kg
6 * 35 kg
7 * 35 kg
7 * 35 kg

God omgang, med fokus på kontrolleret excentrisk i alle presse øvelserne
Nu vil jeg spille sidste fodboldkamp og drikke en helvedes masse øl!

Ben/ryg/biceps træning

Squat:
10 * 87,5
8 * 87,5
8 * 87,5
8 * 87,5
Ville ønske jeg var stærkere i denne øvelse, den gik dog ok i dag, men stadig nogle vattede kg jeg kører

RDL:
10 * 122,5
10 * 122,5
8 * 112,5 (var ved at tabe stangen)

Pullups (BW+10kg)
10
5
5
5
(Korte pauser, og brugte måske for meget energi i første sæt)

DB rows:
10 * 38
9 * 38
9 * 38
7 * 38
(Mere overskud i højre side end i venstre, men det er sådan set også grunden til, at jeg kører denne istedet for bor)

1 arm pulldowns:
12 * 30
10 * 30
9 * 30

db curls (dropset)
8 * 18
7 * 16
6 * 14
7 * 12

Fin træning til trods for forholdsvis lav energi

Dagens Bryst/skulder/triceps træning

Bænkpres:
10 * 95
8 * 95
8 * 95
7 * 95

db incline:
10 * 34
8 * 34
6 * 34
6 * 34 (sådan ca)

DB shoulder press:
8 * 26
7 * 26
6 * 26
6 * 26 (sådan ca)
Jeg var allerede helt syret til inden denne øvelse, jeg skulle gerne have haft 10 i første sæt :/

Lateral raises:
12 * 14
12 * 14
12 * 14
12 * 14

CG bænk:
12 * 70
8 * 70
6 * 70

triceps m reb
12 * 30
10 * 30
10 * 30
8 * 30

Rotator + mave

Jeg overvejer for tiden at begynde på noget 3-split istedet, både så jeg kan få noget mere volumen på bentræningen, men også for, at jeg har mere energi til skuldertræningen. Desuden mistænker jeg lidt den forholdsvis høje frekvens for, at jeg døjer lidt med min skulder

Ben/ryg/biceeps

Dødløft:
10 * 132,5
8 * 132,5
6 * 132.5
6 * 132,5
for satan hvor var det hårdt, puha. Tror de sidste par rebs var halvgrimme, ellers føltes det fint

Benpres:
10 x 200
6 x 200
5 x 200
8 x 160
Var stadig noget mærket efter dødløft, men masser af syre i forlårene

Pullups:
9 * bw + 10
7 * bw + 5
7 * bw
6 * bw
Fin kontakt, især de sidste 3 sæt. Må vist erkende, at bw+10 kg er for meget i den uge, hvor jeg går efter 10 gentagelser

DB row
10 * 38
8 * 38
7 * 38
8 * 38
forholdsvis lange pauser, men det okay, skulle egentligt kun have haft 36kgs

1 arm pulldown
12 x 30
10 x 30
10 x 30

Curls
12 x 16
8 x 16
7 x 16
8 x 16

Fin træning, selvom det tog noget tid at komme over dødløft

Dagens træning: (glemte at skrive log i fredags)

Squat;
8 * 92
8 * 92
6 * 92
6 * 92

RDL:
8 * 127
8 * 127
8 * 127

Pullups: bw + 10
8
5
5
5

DB rows:
8 * 40
8 * 40
7 * 40
6 * 40

1 arm pulldown:
10 + 35
8 * 35
7 * 35

DB curls:
8 * 18
6 * 18
5 * 18
6 * 18

God styrke i benene i dag, men skidt i overkroppen

dagens træning:

Bænkpres:
8 * 100
7 * 100
6 * 100
5 * 100
(De kørte godt - langsom og kontrolleret nedsænkning)

DB incline:
8 * 38
7 * 38
6 * 38
5 * 38

DB skulderpres
8 * 26
6 * 26
6 * 26
5 * 26

Rear laterals
10 * 14
10 * 14
10 * 14
10 * 14

CG bænkpres
10 * 75
7 * 75
6 * 75
(har svært ved at mærke den i triceps i forhold til dips )

Pushdown med reb
10 * 32
8 * 32
8 * 32
8 * 32

Rotator + mave

God træning, uden problemer med skulderen- som dog er lidt øm nu.

Dagens træning:
Dødløft:
8 * 137
5 * 137
6 * 137
5 * 137
(Nogle af gentagelserne var nok ikke så kønne - det var hårdt)

Benpres:
8 * 220
7 * 220
6 * 220

Pullups
8 * bw + 10
6 * bw + 10
5 * bw + 10
5 * bw + 10

DB rows:
8 * 40
8 * 40
8 * 40
7 * 40

1 arm pulldown - dropset
10 * 35
9 * 25
9 * 20

DB curls:
10 * 18
8 * 18
7 * 18
6 * 18

Bænkpres:
8 * 100
6 * 100
5 * 100
6 * 100

DB bænkpres:
8 * 38
6 * 38
6 * 38
5 * 38

DB shoulder pres:
8 * 28
6 * 28
4 * 28
6 * 28

Lateral raises
10 * 16
10 * 16
10 * 16
10 * 16

GC bænkpres:
10 * 75
x * 75
x * 75

Pushdowns med reb
10 * 32
8 * 32
7 * 32
8 * 27

Mave og rotator!

5/3/1 prøvetræning Besluttede mig for lige at prøve det an - begynder på programmet fast fra i morgen.

Lørdag:
Ben/ryg/biceps
Squat:
5 x 77,5
5 x 83,5
10 x 88,5
8 x 80
6 * 80
- dejligt med en anderledes måde at træne på

RDL
10 * 120
10 * 120
10 * 120

Pullups
8
8
8
8
6 (sådan ca)

DB rows
10 * 36
10 * 36
10 * 36
8 * 36

DB curls
10 * 16
10 * 16
8 * 16

Læg
12 * 95
12 * 95
12 * 95
- er ikke vant til at køre isolationsøvelser på læg, så jeg har stadig voldsomme doms!

Wendler 5/3/1
Bænk dag:

Bænkpres:
5 * 85
5 * 90
10 * 95
8 * 85
8 * 85
Kørte dejligt nemt, dog synes jeg, at jeg har lidt ondt i skulderen for tiden

DB incline:
8 * 36
7 * 36
6 * 36
6 * 36

DB shoulder pres:
8 * 26
7 * 26
6 * 26
6 * 26

Lateral raises:
Opgav efter 5 rebs, da jeg syntes det klemte i skulderen, dog ikke noget vildt

Triceps pushdown
5 sæt

Havde travlt, så blev nødt til at gå Alt i alt glæder jeg mig til at komme til at løfte lidt tungere i 5/3/1 programmet

WENDLER 5/3/1¨

Dødløft dag

Dødløft:
5 * 107,5
5 * 112,5 (skulle have været 115)
11 * 122,5
Der var nok til et par gentagelser mere i topsættet, men de havde ikke været så pæne

Benpres:
8 * 200
8 * 200
8 * 200
6 * 200

Pullups:
8
8
8
6
5

DB rows
6 * 42
6 * 42
6 * 42
6 * 42
6 * 42

Facepulls:
20 * 10kg
20 * 10kg

BB curls:
8 * 25 + stang
8
6
7

God træning! Ville dog gerne have nået nogle back extensions til sidst, men skulle til vejledermøde
I morgen er off day, så den vil jeg nok bruge på en lille løbetur (måske!!)

Wendler 5/3/1
Military press day

MP
5 * 47,5
5 * 52,5
9 * 57,5
6 * 45
6 * 45
De kørte fint, mærkede intet til den dårlige skulder her

DB bænkpres:
6 * 38 (kan godt mærke jeg ikke er vant til denne øvelse, så de kørte ustabilt og gjorde ondt i skulderen, så jeg skiftede til 30 kg)
10 * 30
10 * 30
8 * 30
De sidste sæt sag godt, de blev kørt med korte pauser

BB incline bænkpres:
10 * 60 kg
10 * 60 kg
8 * 60 kg
8 * 60 kg
Igen en øvelse jeg ikke er vant til, så tog ingen chancer med skulderen, korte pauser gjorde dog, at de kunne mærkes - meget!
Mærkede i øvrigt ikke skulderen her

Rear lateral raises
12 * 12
12 * 12
12 * 12
12 * 12

Pusdowns med reb:
12 * 27
12 * 27
12 * 27
10 * 27

God træning, bortset fra lidt knas med skulderen ved db presses

Wendler 5/3/1
Squat dag;

Squat
5 * 77,5
5 * 82,5
9 * 87,5
5 * 80
5 * 80
De var sgu hårde i dag, energien var ikke skide god!

RDL
10 x 120
10 x 120
8 x 120

Pullups:
8
8
7
6
6 (smalt greb)

DB rows
8 * 36
8 * 36
8 * 36
8 * 36
5 * 36 (ingen pause før dette sæt)

Face pulls:
15 * 15
12 * 15

Curls:
4 dropsæt

Skidt energi i dag, men jeg fik det jeg skulle, så det går nok

Wendler 5/3/1
Bænkpres:
3 * 90
3 * 95
9 * 100 den sidste blev grindet op, ellers var styrken god
8 * 80
6 * 80

DB incline:
8 * 34
8 * 34
8 * 34
7 * 34

DB shoulder press:
8 * 24
6 * 24
8 * 24
6 * 24
Skidt styrke her!

Lateral raises:
12 * 14
12 * 14
12 * 14

Triceps pushdown
8 * 35
8 * 35
8 * 35
6 * 35

Mave + rotatorsjov

God træning, hvor jeg næsten ikke mærkede til min skulder

Hviledag!

Satser på at få mig meldt ind i sph gym i morgen eller fredag

Wendler 5/3/1 uge 2
Dødløft dag:

DL:
3 * 115
3 * 120
Straps
10 * 130 (Her var til et par gentagelser mere, dog havde de ikke været så kønne)
De kørte nemt med god fart

Back extensions:
20 * bw
15 * bw

Benpres:
6 * 220
6 * 220
6 * 220
6 * 220

Pullups wg
8
8
6
6
6

DB rows:
10 * 34
10 * 34
10 * 34
10 * 34
9 * 34

Facepulls:
20 * 12,5
15 * 12,5

Preacher curls (20 kg + stang)
8
8
6
6

God træning, men det ser vist ud til, at jeg må udskyde indmeldesen i sph gym, da jeg ikke har penge til at lægge 1500 nu :/

Bummer Du må spare sammen i et par måneder

Ja, det er noget lort! Skide SU Jeg kan se, at december bliver alt for dyr til, at jeg vil kunne få det til, at hænge sammen, så det bliver først til januar hvor jeg får nogle el-penge tilbage

Wendler 5/3/1 uge 2
Military dag

MP:
3 * 50
3 * 55
9 * 57,5
8 * 40
8 * 40

DB bænpres:
10 * 34
10 * 34
8 * 34
8 * 34

BB incline:
9 * 70
5 * 70
7 * 70
5 * 70

Rear lateral raises:
12 * 12
12 * 12
12 * 12

Triceps pushdown
12 * 30
12 * 30
12 * 30
8 * 30

Mave + rotator:

Fin træning på trods af at jeg var både træt og sulten inden jeg kom igang. Jeg kunne mærke min skulder på de fleste øvelser i de første par gentagelser, dog ikke noget der gjorde ondt.

Wendler 5/3/1
Hurtig træning i lørdags:
Squat:
3 x 82,5
3 x 87,5
6 x 95

Var stresset og havde ingen energi, men jeg fik det jeg skulle, så det var ok

50 pullups på x antal sæt

Havde travlt, så det blev ikke til mere

Mandagens træning:
Wendler 5/3/1

Bænk dag:
5 * 85
3 * 95
5 * 107 - ret skuffende, men i forhold til mine skulderproblemer er det vel okay
x * 80
x * 80

DB incline:
8 * 34
8 * 34
6 * 34
6 * 34

DB shoulder press:
8 * 24
8 * 24
8 * 24
8 * 24

Lateral raises:
12 * 14
12 * 14
12 * 14

Reb pusdhowns:
kan ikke huske det

rotator + mave

Skulderen gør avs, men fysioterapeuten siger, at jeg gerne må træne, så det gør jeg
Overvejer dog et bb program, da jeg ikke er så vild med tunge pres

Gårsdagens træning:
Wendler 5/3/1 Uge 3 Cyklus 1:

Dødløft dag:
3 x 107 (brainfart! skulle have været 5)
3 x 122
6 x 137 (havde glemt straps, så prøvede med mixed grip, det føltes mærkeligt og skævt)
Skidt omgang, men fik det jeg skulle

Pullups:
8
8
8
6
6

DB rows:
6 x 40
6 x 40
6 x 40
6 x 40
6 x 40

Lidt biceps

Wendler 5/3/1 Uge 3 cyklus 4
Military dag:

MP:
5 x 47
3 x 52
8 x 60 (pr)
8 x 40
8 x 40

DB bænk:
12 x 32
8 x 32
8 x 32
8 x 32

Incline bænk
10 x 70
8 x 70
8 x 70
8 x 70

Rear laterals:
12 * 12
12 * 12
12 * 12

Triceps pushdowns:
12 * 30
12 * 30
12 * 30
8 * 30

Wendler 5/3/1 Uge 3 cyklus 1

Squat dag:
Squat:
5 * 80
3 * 90
5 * 100
8 * 80
6 * 80
Jeg er svag!

RDL:
9 * 100 (uden straps)
8 * 120
8 * 120
8 * 120

Pullups:
8
8
7
6
5

DB ROWS:
12 * 32
12 * 32
12 * 32
12 * 32
10 * 32

Incline curls:
4 sæt af 14 kg kan ikke huske gentagelser

Facepulls og rotator

Jeg har besluttet mig for, at lægge wendler på hylden for nu, da jeg egentlig gerne vil træne mere end 4 gange om ugen. Jeg tror dog jeg begynder på det igen når jeg begynder at cutte

Istedet står den på PHAT, som umiddelbart virker som noget for mig

DAG 1: Upper power
Bænkpres:
4 * 110
4 * 110
4 * 110

DB incline Presses:
10 * 34
10 * 34

DB shoulder press:
10 * 26
10 * 26

BOR:
4 * 100
4 * 100
4 * 100

Pullups:
10
10

EZ-curls:
10 * 20 kg + stang
10 * 20 kg + stang
10 * 20 kg + stang

Skullcrushers:
10 * 20 kg + stang
10 * 20 kg + stang
10 * 20 kg + stang

God træning på trods af, at jeg glemte nogle sæt og øvelser

Lower - Power:
Squat:
4 * 105
4 * 105
4 * 105
- Sjovt nok føltes 3. sæt nemmest, tror det var fordi jeg stod lidt bredere

Benpres:
8 * 200
6 * 200
6 * 200

DB lunges:
10 * 16
10 * 16
10 * 16

RDL:
8 * 110
8 * 110
8 * 110

Legcurls:
8 * 50
8 * 50
8 * 50

Læg:
10 * 95
10 * 95
10 * 95

- Min første rene bentræning nogensinde Det føltes lidt mærkeligt at gå fra træningscentret uden pump i overkroppen, men jeg tror egentlig sagtens at jeg kan vænne mig til det. Mine ben kommer dog til at kunne mærkes i morgen

Ryg / skulder - let

BOR speedset 1 mins pause ca.
3 * 70
3 * 70
3 * 70
3 * 70
3 * 70
3 * 70

Pulldowns:
12 * 70
12 * 70
12 * 70
8 * 70

DB rows:
12 * 30
12 * 30
12 * 30
12 * 30

CG pulldowns:
x * 60
x * 60
x * 60
- kan ikke huske hvor mange gentagelser jeg fik, jeg tror de lå mellem 8 og 15

DB skulder pres:
10 * 26
9 * 26
9 * 26

Facepulls:
16 * 15
16 * 15

Lateral raises:
15 * 12
15 * 12
15 * 12

Rigtig god træning, hvor jeg intet mærkede til den dårlige skulder

Dagens træning:

Lower - let
Squat - speedset
3 * 70
3 * 70
3 * 70
3 * 70
3 * 70
3 * 70

ca. 1-1½ mins pause

Benpres:
12 * 180
12 * 180
12 * 180
8 * 180 - det var hårdt!

Extensions
15 * 50
15 * 50
15 * 50

RDL:
12 * 100
12 * 100
12 * 100

Curls:
15 * 40
10 * 40
8 * 40

Læg - plate load maskine
15 * 80
15 * 80
15 * 80

Dejlig træning med masser af pump i stængerne Er indtil videre rigtigt glad for PHAT-programmet