Siiren log

Bryst og arme - let

Bænkpres speed work:
3 * 80
3 * 80
3 * 80
3 * 80
3 * 80
3 * 80

Incline db:
8 * 36
8 * 36
8 * 36

Chest press: (Kg i hver side)
15 * 30
15 * 30
13 * 30

Kabel flys:
20 * 10
17 * 10

Preacher curls:
12 * 20 + stang
12 * 20
10 * 20

Concentration curls:
15 * 14
12 * 14

Incline hammer curls:
11 * 14
16 * 12

Triceps pushdown:
12 * 32
12 * 32
10 * 32

Robe pushdown:
15 * 25
15 * 25

One arm pushdown:
13 * 7,5
16 * 5

Puha, det var mange øvelser

Fin omgang

Overkrop - Power

Bænkpres:
3 * 115
3 * 115
3 * 115

DB bænkpres:
6 * 40
6 * 40
6 * 40

DB skulderpres:
8 * 28
8 * 28
8 * 28

BOR:
3 * 105
3 * 105
3 * 105

Pullups - 1-1½ mins pause
10
8
5

DB rows:
6 * 42
6 * 42
6 * 42

Skullcrushers:
12 * 25 + lige stang
12
12

Concentration curls:
12 * 14
12 * 14
12 * 14
- mærker slet ikke denne øvelse i skulderen

Fin træning. Jeg havde forholdsvis lange pause imellem nogle sæt, så det blev en lang omgang

Lower - power

Squat
3 * 110
3 * 110
3 * 110
- Selvom det muligvis er pr er jeg pisse svag i denne øvelse. Det gør det ikke bedre, at der er en der ligger og bænker 180 bag mig

Benpres:
6 * 240
6 * 240
6 * 240
6 * 240

Leg extensions:
10 * 60
10 * 60

RDL:
6 * 130
6 * 130
6 * 130

DB Lunges:
8 * 22
8 * 22

Legcurl:
10 * 50
8 * 50

Læg:
10 * 90
10 * 90
8 * 90
- korte pauser

Fin træning, bortset fra at jeg er ringe til at squatte

Dagens træning:
Ryg / skulder - volumen

BOR - speedset:
3 * 80
3 * 80
3 * 80
3 * 80
3 * 80
3 * 80

Pullups:
12
8
8

DB rows:
12 * 30
12 * 30
10 * 30

Pulldowns:
15 * 60
13 * 55

Seated Row:
15 * 60
14 * 60

DB skulderpres:
10 * 26
8 * 26
10 * 26

Lateral raises:
15 * 12
15 * 12
15 * 12

Facepulls:
20 * 10
18 * 10

- Skide god træning

Der blev kørt med korte pauser, og så meget kontakt som muligt

Lower - volumen

Squat speedset
3 * 80
3 * 80
3 * 80
3 * 80
3 * 80
3 * 80
- var ikke så eksplosiv på i de sidste sæt, så færre kg næste gang

Benpres:
12 * 160
12 * 160
12 * 160
12 * 160
12 * 160

Extensions:
15 * 50
15 * 50
15 * 50

RDL:
12 * 110
12 * 110
12 * 110

Leg curls:
15 * 40
15 * 40
15 * 40

Læg:
12 * 95
12 * 95
12 * 95

Lidt plankesjov

God træning

Bryst / arme - volumen!

Bænkpres speedset:
3 * 90
3 * 90
3 * 90
3 * 90
3 * 90
3 * 90

Incline bænk:
10 * 34
9 * 34
8 * 34

Flat db presses:
12 * 28
10 * 28
8 * 28

Flyes:
15 * 12,5
14 * 10

Concentration curls:
12 * 12
12 * 12
12 * 12
10 * 12
10 * 12
12 * 12

Skullcrushers:
12 * 20 + stang
12
12

V-greb pushdown
12 * 27
12 * 27

One arm pushdown:
20 * 5
15 * 5

Fin træning

Dagens træning:
Overkrop Power

Bænkpres:
20 * 20
8 * 60
2 * 100
3 * 117,5 PR
3 * 117,5
3 * 117,5

Incline bænk:
8 * 38
7 * 38
6 * 38

Military:
6 * 60
4 * 60
4 * 60

BOR:
3 * 60
3 * 102,5
3 * 102,5
3 * 102,5

Pullups:
10
6
6

DB row:
8 * 38
8 * 38
8 * 38

Pushdowns:
8 * 35
8 * 35
8 * 35

Concentration curls:
8 * 14
8 * 14
8 * 14

God træning, korte pauser i alle øvelserne pånær bænkpres og bor

Underkrop power:
Squat:
3 * 112,5
3 * 112,5
3 * 112,5
Alle med bælte - synes det kørte bedre i dag, i forhold til sidste uge

Benpres:
6 * 260
6 * 260
6 * 260
6 * 260

Extensions:
10 * 60
10 * 70

RDL:
8 * 140
5 * 150
6 * 140
- med bælte

Leg curl:
10 * 50
10 * 50

Læg:
13 * 95
10 * 105
10 * 105
10 * 105

Lidt plankefis!

Fik ikke logget torsdagens ryg og skulder træning, eller fredagens lower.

Bryst/arme let

Bænkpres:
3 * 90
3 * 90
3 * 90
3 * 90
3 * 90
3 * 90

DB incline:
10 * 34
8 * 34
8 * 34

Chest press:
15 * 70
10 * 70
12 * 60

Flyes (maskine)
2 sæt

Concentration curls:
12 * 14
12 * 14
12 * 14
12 * 14
12 * 14
10 * 14
10 * 14

Pushdown:
12 * 30
12 * 30
12 * 30

Reb:
15 * 25
12 * 25

En arm:
15 * 7,5
12 * 7,5

Skulderen brokkede sig under chest press i maskine, ellers en fin træning

Har været syg siden i mandags, så har først fået trænet i dag

Underkrop "tung":
Squat:
x * 20
6 * 60
3 * 80
3 * 100
3 * 110 bælte
3 * 112,5 bælte

Benpres:
8 * 240
7 * 240
8 * 240

Lunges:
8 * 22
8 * 18
8 * 18

RDL:
5 * 140
5 * 140
5 * 140

Leg curl:
10 * 50
10 * 55
10 * 55

Læg - plate load maskine:
10 * 80
10 * 120
10 * 120
12 * 120

Tung overkrop igår:

Bænkpres:
20 * 20
5 * 60
2 * 100
3 * 110
3 * 115
2 * 117,5

Military
6 * 60
6 * 60
3 * 60

DB incline:
10 * 30
10 * 30
10 * 30

BOR:
3 * 100
3 * 100
3 * 100

Pullups - forskelligt greb - forholdsvis kort pause
10
8
6

DB rows:
8 * 36
8 * 36
8 * 36
- lidt for lette

Skullcrushers:
8 * 25 + stang
8
8

Preacher curls:
8 * 25 + stang
6
4

Okay træning, selvom jeg var slap. Jeg satser på, at det er pga en uges sygdom

Tirsdag:

Let Ryg/skulder
BOR - speedset:
3 * 80
3 * 80
3 * 80
3 * 80
3 * 80
3 * 80

Pulldown:
9 * 80
10 * 70
10 * 70
10 * 70
- sådan ca

DB row:
12 * 32
12 * 32
12 * 32
12 * 32

Pulldown Close grip
12 * 70
10 * 70
8 * 70

Plate load row:
15 * 60
12 * 60
12 * 60

DB skulderpres:
12 * 26
10 * 26
10 * 26
8 * 26

Lateral raises:
15 * 12
15 * 12
15 * 12
10 * 12

Facepulls:
10 * 17
10 * 17
10 * 17

Igår:

Beeen! Let
Squat:
3 * 70
3 * 70
3 * 70
3 * 70
3 * 70
3 * 70

Benpres:
12 * 160
12 * 160
12 * 160
12 * 160

Bulgarian split squat: - da det er første gang jeg kører øvelsen var der lidt problemer med teknikken, men de sæt der kørte nogenlunde sad godt

kan ikke huske hvor mange sæt eller gentagelser :s

Leg extensions:
12 * 60
12 * 60

RDL:
12 * 100
12 * 100
12 * 100
12 * 100

Rygbøjninger
12
10

Leg curls:
12 * 45
12 * 45
- blev nødt til at stoppe her, da jeg var ved at få krampe i lænden

Dagens træning:
Bryst + arme - let

Bænkpres - speedset:
3 * 90
3 * 90
3 * 90
3 * 90
3 * 90
3 * 92,5

DB Incline bænk:
10 * 34
8 * 34
7 * 34
8 * 30

Incline BB bænk:
12 * 60

BB decline:
12 * 60
8 * 80
6 * 80
- Kæft der er lille ROM i denne øvelse, det mærker som om den går mere i triceps end i bryst :/

Cable flyes:
12 * 12
18 * 7,5

Stående db preacher curls - over en incline bænk (Har sikkert et mere fancy navn

)
8 * 18
8 * 18
8 * 16
7 * 16

Concentration curls:
10 * 12
10 * 12
10 * 12

Overhead bb triceps extensions:
12 * 20 + stamg
12
12

Pushdowns:
12 * 27
12 * 27

1 arm pushdown:
10 * 10
18 * 7,5

- Fin træning, men fremover holder jeg mig til BB brystøvelser, da min skulder gør ondt i DB øvelserne

Mandag lower power

Squat
3 * 105
3 * 110
3 * 112
sådan ca, glemte at logge

Tirsdag: Upper power:
BP:
3 * 110
3 * 115
2 * 117,5

Dagens træning: Ryg/Skulder - let

BOR:
3 * 80
3 * 80
3 * 80
3 * 80
3 * 80
3 * 80

Pulldowns:
10 * 70
10 * 65
10 * 65
8 * 65

DB rows:
12 * 30
12 * 30
12 * 30
10 * 30

CG pulldowns:
10 * 60
10 * 55
10 * 55

ROW (maskine)
12 * 60
12 * 60
12 * 60

DB skulderpres:
10 * 26
9 * 26
7 * 26
8 * 26

Lateral raises:
10 * 14
10 * 14
10 * 14
10 * 14

Bagskulder
10 * 7,5
15 * 5
15 * 5

Fin omgang

Har lige købt mig et par Power perfect II, så jeg glæder mig til at skulle træne ben i morgen

Ben let

Squat:
3 * 80
3 * 80
3 * 80
3 * 80
3 * 80
3 * 80

Benpres:
9 * 200
8 * 200
8 * 200
8 * 200

DB Lunges:
10 * 14
10 * 14
10 * 14

Extensions:
15 * 55
15 * 55

RDL:
10 * 110
10 * 110
10 * 110
10 * 110

Leg curls:
14 * 45
12 * 45
12 * 45
9 * 45

Læg:
12 * 115
12 * 115
12 * 115
10 * 115

Squatskoene hjalp forresten meget med dybden og teknikken

Ben - power

Squat:
7 * 60
5 * 80
5 * 100
3 * 110
3 * 112,5
3 * 117,5 PR

Benpres:
6 * 260
6 * 240
6 * 240

DB Lunges:
10 * 16
8 * 16
8 * 16

RDL:
6 * 140
6 * 140
6 * 140

Leg curls:
10 * 50
10 * 50
10 * 50

Læg:
8 * 125
8 * 125
8 * 125

Awesome træning

Tirsdag:
Overkrop power
BOR:
3 * 100
3 * 100
4 * 100

Pullups:
10
8
6

DB rows:
6 * 42
6 * 42
6 * 42

Incline BB bænk:
6 * 80
6 * 85
4 * 90
4 * 95
sådan ca

Bænk:
6 * 100
8 * 95
6 * 95

DB skulderpres:
10 * 24
8 * 24
8 * 24
8 * 24
ca

og 3 sæt biceps og triceps

I dag:
let Ryg/skulder i nordjysk helse

Bor:
10 * 85
10 * 85
8 * 85
8 * 85
næsten uden cheat

Pullups:
8
7
6
6

DB rows:
10 * ca 36
10
8
8

Close grip pulldowns:
10 * 70
8 * 70
13 * 65
14 * 65

DB skulderpres:
8 * ca 30
8
7
7

Rear delts maskine:
3 sæt

Lateral raises
3 sæt

Super træning!

Fredag:

Ben - let
Squat:
9 * 95
8 * 90
9 * 90
9 * 90

Benpres:
12 * 180
12 * 180
12 * 180
12 * 180

DB Lunges:
10 * 14
10 * 14
10 * 14

Leg extensions:
15 * 70
15 * 70

RDL:
10 * 110
10 * 110
10 * 110
6 * 110 - her var der ikke mere i lænden

Seated leg curls:
15 * 45
15* 45
12 * 45
12 * 45

Læg:
10 * 115
10 * 115
10 * 115
10 * 115

God træning - det var pisse hårdt

Dagens træning:

Bryst og arme - let

BB incline:
8 * 80
8 * 75
9 * 70
8 * 70
8 * 70
8 * 70
- sådan ca

BB bænkpres:
10 * 80
10 * 70
10 * 70
10 * 70
10 * 60
9 * 60

Seated cable flyes (?)
22 * 8
15 * 10
12 * 12
12 * 14

DB preacher curls:
10 * 16
8 * 16
8 * 16
7 * 16

Concentration curls:
10 * 12
10 * 12
10 * 12
10 * 12

Skullcrushers:
12 * 22,5 + stang
12
10
10

Pushdowns:
12 * 25
12 * 25
9 * 25

Fin træning, dog gjorde skulderen ondt. Overvejer at droppe brysttræningen i en måneds tid.

"Tung ben"

Squat:
3 * 100
3 * 110
3 * 115
3 * 117,5

Benpres:
6 * 240
6 * 240
10 * 200

Hack Squat:
6 * 80
6 * 80
6 * 80

RDL:
6 * 140
6 * 142,5
6 * 142,5 PR og nem

Leg curls:
10 * 55
10 * 55
6 * 60

Læg
10*130
10 * 130
10 * 130

Fremover kommer mit program til at se sådan ud:
Ryg/skulder/biceps/triceps - Power
Ben - Power
off
Ryg/triceps - let
Ben - let
Skulder/biceps - let

Gårsdagens ryg træning (har først senere besluttet at køre triceps på denne dag

)

Ryg - let
BOR - speedset
3 * 80
3 * 80
3 * 80
3 * 80
3 * 80
3 * 80

Pulldowns:
12 * 60
12 * 60
12* 60
12 * 60

DB rows:
10 * 32
10 * 32
10 * 32
12 * 32

CG pulldown:
12 * 50
12 * 50
12 * 50
10 * 50
ca

chest supported t-bar row
12 * 30
10 * 50
8 * 50
8 * 50

Mandag:
Ben - power

Squat:
3 * 100
3 * 110 bælte herfra
3 * 115
3 * 120 pr

Benpres:
6 * 240
6 * 240
5 * 240
- puha, benpressen kører anerledes i det nye center.

Hack Squat:
10 * 60
10 * 60
10 * 60

RDL:
6 * 145
6 * 145
6 * 145

Leg curls:
10 * 55
10 * 55
8 * 55
8 * 55

Læg:
10 * 120
10 * 120
10 * 120
10 * 120

I dag:
Overkrop - power

BOR:
4 * 105
4 * 105
4 * 105

Pullups:
10
8
7

DB rows:
6 * 42
6 * 42
6 * 42

DB skulderpres:
5 * 32 pr
5 * 32
5 * 32
5 * 32
5 * 32

Military:
10 * ca 40
8
8

Concentation curls:
8 * 17,5
8 * 17,5
8 * 17,5

Pushdowns:
7 * 45
8 * 35
10 * 35

Fundet et nyt træningssted?

Ja, Nordjysk helse i Nørresundby, indtil jeg har penge til SPH

Skulle gerne være om et par måneder, måske allerede den 1.

Jeg trænede tungt i dag, istedet for i morgen, da jeg ikke har tid

Ben - power

Dødløft
3 * 100
3 * 140
3 * 150 - bælte herfra
3 * 160 pr
3 * 165 pr

Front squat (har aldrig rigtigt kørt øvelsen før, derfor de meget beskedne kg)
12 * 40
12 * 50
10 * 60
- jeg blev af en eller anden grund voldsomt forpustet

Der blev kørt med krydsgreb, da jeg ikke er smidig nok til VL greb. Det brændte lidt i nakken, men jeg er ret sikker på at jeg bare skal være lidt bedre til at kigge lidt ned ad, i stedet for op ad

Hack squat:
6 * 70
10 * 70
10 * 70
- flere kg næste gang

leg curls:
10 * 60
8 * 60
8 * 60

Læg:
10 * 120
10 * 120
10 * 120
10 * 120

Lidt high rep mave

Siiren log

Brugere online