Først imorgen, og det bliver nok ved en 14 tiden vil jeg tro.. ellers er jeg der fredag kl 17.45

12/10-2010
Dag 2: tung bænkpres

Bænkpres
12x40
8x60
4x80
2x100
2x100

Incline dumbell presses
6x35
8x32,5
10x30
Havde faktisk lige et failed attempt med 37,5 efter de 35.. Var vidst lidt for smadret efter bænk

Military presses
8x40
10x40
12x40

Upright row
6x40
6x40
6x40

Dips
8xBW
8x15
8x15
8x15
PR

Barbell curls
6x30
8x30
8x30

Maveøvelse hvor vi hang med hovedet ned ad:
10xBW
10xBW
10xBW

Tobias viste mig et skema over hvad man skulle kunne for at blive udsendt på mission som jægersoldat:
10x dips m/15 kg
10x BW i bænkpres
10x squat m/110 kg
10x chinups m/ 15 kg

Vidste at jeg kunne alt pånær squat og chinups, så besluttede mig for lige at teste om jeg kunne i chinups:

Chinups
10x15 kg
WIN!

Sum up: Så runede jeg omsider de tre cifre i bænkpres - stadig med overskud til at sætte PR i bla. dips Super træning med Tobias i dag Nu skal vi hjem og ha' noget godt kød!

27/10-2010
Dag 1: Tung Squat

Note: Jeg har valgt at starte fori uge forfra, da jeg kun nåede at tage de første to træningsdage, hvorefter jeg blev syg, og har været det indtil nu. Altså skal jeg lige træne denne uge færdig, så en uges deload, og så er det tid til det endelige max attempt Har dog ikke været så trofast med mine spisevaner, og det daglige indtag af kreatin i sygeperioden, men håber på det bedste, og gir den lidt ekstra gas denne uge.

Squat
12x40
8x60
4x80
2x95
5x100 - ikke fordi jeg havde et specielt overskud i dag, efter en lang uges sygdom og totalt fravær fra træningslokalet, men følte jeg havde noget at indhente - så besluttede mig for bare at smide 100 på, og ta' alle dem jeg nu kunne uden spotter.. - Major PR, så er godt tilfreds

Dødløft
2x90
2x90
2x90
2x90
2x90
2x90

Dumbell rows
8x26
8x26
8x26

Pull up's
6xBW
6xBW
6xBW

Benpres
6x200
8x200
10x200

Calf-raises
12x200
12x200
12x200

Barbell holds supersettet med rotator cuff træning
20 sek x 90
20 sek x 90
20 sek x 90

Sum up: Super træning, med ham den store tatoverede gut, som jeg ikke ved hvad hedder xD Men han inviterede mig med hjem bagefter, for at sælge mig noget billigt MC udstyr, og det var fedt Fedt at gi' den gas i Squat i dag :-) Tror bare jeg kører max reps på sidste sæt i de 3 store øvelser, denne uge, for at indhente det jeg er kommet bagud med.. Nåede ikke mave i dag..

29/10-2010
Dag 2: Tung bænkpres

Bænkpres
12x40
8x60
4x80
2x100
5x100 - Major PR ! SÅDAN MAN! Den sidste var satme tung, men fijk kæmpet den op, selvom den var tung da jeg var ca halvvejs.. Ingen hænder på, fra spotteren side

Incline dumbell presses
6x30,7
6x30,7
6x30,7
Dette er de vægte der skulle have forestillet at være 32,5 kg, men det er åbenbart nogle lortevægte de har købt.. Efter sigende er der sågar 0,7 kg forskel mellem to håndvægte af samme vægt..

Military presses
6x40
7x40
8x40

Upright rows
6x40
6x40
6x40

Dips
8xBW
6x15
6x15
6x15
værker lidt i højre skulder.. Skal nok bare lige i gang igen - er jo startet hårdt ud efter sygdom..

Barbell Curls
6x30
7x30
8x30
(reel vægt)

Ab wheel
10xBW
10xBW
10xBW

Sum up: rigtig god træning, med masser af flinke mennesker i klubben i dag.. Ond halsbrænd midt inde i træningen, takket være Tortilla's med masser af jalapenos, og to redbull Sygdommen er ikke fuldstændigt væk, men det er ikke langt far, så håber bare jeg kan forøge i vægt, og blive helt rask på en gang, gennem sund mad, og god nattesøvn. Håber ikke en bytur i weekenden spolerer det hele - skal ihvertfald nok huske halstørklædet denne gang! !

Satme stærkt, 100 x 5 squat og det samme i bænk nu !

Vi skal have dig op og maxe når du er i 100% form igen!

MSA skrev:Satme stærkt, 100 x 5 squat og det samme i bænk nu !

Vi skal have dig op og maxe når du er i 100% form igen!

Ja det er bare mega fedt! Ifølge planen skal jeg jo deloade i næste uge, og dernæst prøve max, men du synes måske jeg skal smide en ekstra uges loading ind?

Det er forresten bare skide fedt at jeg bænker og squatter det samme nu

Det er godt for din bænk, men din squat skal forhøjes så

Jeg synes en uges loading mere ville være godt!

MSA skrev:Det er godt for din bænk, men din squat skal forhøjes så

Jeg synes en uges loading mere ville være godt!

Kan kun gi' dig ret - har også tænkt mig at mit næste program skal have indbygget et smolov jr til squat.. Og resten af programmet bliver så enten et 3 dages FB eller et 4 dages FB, men med fokus på midtsektionen - altså mave og hofter mm - og med en del smidigheds øvelser, samt løb, 3 -4 dage om ugen.. Meget anderledes end hvad jeg kører lige nu, og uden det store potentiale for at forøge ret meget i bænk og og dødløft, men med et smolov presset ind i programmet burde der være rig mulighed for at få benene rigtig godt med, og så er programmet jo strikket sammen med henblik på at jeg skal ind og aftjene værnepligt, hvor en god kondition, udholdenhed og smidighed/skadesforebyggelse har en del at sige..

Men altså: Nu har jeg jo kørt til failure i sidste sæt squat, bænk og dødløft, hele denne uge - hvordan synes du så næste uges loading skulle se ud? Deload bliver med 3x3 x 80% 1RM..

30/10-2010
Dag 3: Tung bænkpres

Note: Dagens træning foregik i dag i VSI, i selvskab med Tobias og Jeppe.

Dødløft
12x60
8x90
4x120
2x130 - dobbelt front grib -> jeg tabte stangen i toppen af 2. gentagelse, hvilket gjorde mig lidt betænkelig ved hvor vidt jeg overhovedet kunne ta' 2 gentagelser med 140 i dag..
6x140 Major PR! Lightweight! xD Video kommer

Squat
2x70
2x70
2x70
2x70
2x70
2x70

Pull up's
6xBW
7xBW
8xBW

Sum up: Havde ikke fået så meget mad i dag, og var lidt smadret efter druk igår, og så var der lidt tidspres på - derfor endte jeg med at sløjfe halvdelen af programmet. Men kanon PR i dødløft - det var det jeg kom efter!

2/11-2010
Dag 1: Tung squat

Note: Missede den sidste træningsdag i sidste uge, men hvis jeg skal retfærdiggøre dette over for mig selv, så havde jeg to aftener med druk, en lille smule sygdom i kroppen endnu, og alligevel formåede jeg at sætte rep rekorder alle tre dage, med en forudbestemt vægt, så det er ikke fordi jeg bare gik og lallede Det her bliver så den aller sidste loading uge, indlagt pga sygdom - så en uges deload, og så er det tid til 1 RM max attempt!

Squat
12x40
8x60
4x80
2x105 PR vægt angår
Planen var 105 igen, men tror jeg putter lidt mere på, nu hvor jeg alligevel har afviget fra programmet
2x107,5 - med spotter ved siden af, der sagde den sad lige i skabet. Røven var ihvertfald dybt nede
2x110 - spotteren siger jeg kommer RIGTIG dybt ned. Føler stadig der er overskud til lidt mere, så det er sgu ved at være spændende
Men skal jo også gemme lidt kræfter til mit reelle max forsøg om 2 uger..

Dødløft
2x90
2x90
2x90
2x90
2x90
2x90

Dumbell rows
8x28,5
8x28,5
8x28,5
Tror egentlig det er PR.. Nu må se om der er kræfter tilbage til Pull-up's

Pull Up's
6xBW
7xBW
8xBW

Benpres
6x200
8x200
10x200

Calf-raises (i benpresse)
12x200
14x200
16x200

Incline sit-up's
10x23,5
10x23,5
10x23,5

Barbell hold supersettet med rotator cuff træning
20 sek x 90kg
20 sek x 90kg
35 sek x 90kg
Uden magnesium, på glat stykke..

Sum up: Skide god træning - men puh det var nu også en hård omgang.. :O Kan godt mærke på hele nervesystem/leddene, at det er hårdt at træne med så tunge vægte, og lave rep/set i længere tid.. Havde ikke regnet med at skulle squatte mere end 102,5 - 105 i dag, så det sætter nogle UBEHAGELIGE forventninger til bænk imorgen, og dødløft fredag - nogen der vil spotte?

Jeg træner kl18 idag hvis du skal have hjælp!

MSA skrev:Jeg træner kl18 idag hvis du skal have hjælp!

FEDT! Så ses vi kl 18.10 - der har jeg nemlig også fri i dag

3/11-2010
Dag 2: "tung" bænk

Bænkpres
12x40
8x60
4x80
2x102,5 - fik hælp på nr. 2
2x102,5 - fik hjælp på nr. 2
2x100 - fik hjælp på nr. 2
Fandt desuden ud af at jeg hele tiden har holdt for smalt (troede ikke lillefingeren måtte komme ud over stregen)
Rigtig skidt bænkpres i dag.. Har ondt i hele venstre arm, fra top til bund

Incline dumbell presses
8x27,5
8x30
8x32,5

Military presses
8x40
8x40
8x40

Sum up: Forsøgte mig med lidt upright row, og dernæst dips, men hele venstre arm og skulder gør pisse ondt, og gør det helt umuligt at fortsætte.. Stikker sgu halen mellem benene og smutter hjem og tvinger kæresten til at massere mig, for at se om det ´har nogen effekt, selvom jeg tvivler på det.. Tror jeg har en idé om hvad årsagen ku' være - lagde nemlig arm med en ven i weekenden, og tror måske ikke min venstre arm og skulder var så glad for det.. Og så stod den på druk to dage i træk, efterfuld af flere sammenhængende dage med tunge vægte, og nu vil den arm bare ikke mere.. Fredag står den på Tung dødløft, og hvis armen stadig driller der, er der bare ikke andet for end at tyvstarte på deload.. Øv bøv

5/11-2010
Dag 3: Tung dødløft

Dødløft
12x60
8x90
4x120
2x142,5 PR
2x145 PR
2x147,5 PR Holder bare her, og gemmer de 150 til min mit max attempt

Squat
2x70
2x70
2x70
2x70
2x70
2x70
Bedre ekslposivitet end de sidste par gange

Dumbell rows
8x27,5
8x27,5
8x27,5

Pull up's
6xBW
7xBW
8xBW

Benpres
8x200
10x200
12x200

Calf-raises (i benpresse)
12x200
14x200
16x200

Ab wheel
10
12
14

Barbell holds supersettet med rotator cuff træning
20 sek x 90 kg
25 sek x 90 kg
30 sek x 90 kg

Sum up: God træning! Ikke noget der forhindrede mig i at træne mht venstre arm/skulder - kan dog godt mærke den efter en lang arbejdsdag, eller hård træning.. Tror jeg skal ha' smidt rotator cuff træningen over i slutningen af brystdagen..

7/11-2010
Dag 4: Dynamisk bænk

Bænkpres
Holder bredere end sædvanligvis i dag, og den kommende uge, for at forsøge at vænne mig til det - ringerfinder på stregen..
12x40
8x60
4x80
2x70
2x70
2x70
2x70
2x70
2x70
Fin fart, men synes det føles lidt unaturligt for mine hånled, med hænderne så lang ude.. :/

Incline Dumbell presses
6x32,5
6x35
Føles godt i dag, så fortsætter bare der ud af, til jeg ikke kan mere
6x37,5 - syntes det føltes lidt tungt på venstre arm; dette viste sig dog at have en logisk forklaring, da venstre håndvægt reelt vejede 35,8 og højre håndvægt vejede 35,5
Holder med DB presses for i dag - er sgu ked af at sige det folkens, men de nye håndvægte er sgu under al kritik, når man kan mærke forskel på vægtene..

Military presses
8x40
10x40
12x40

Dips
8x15
8x15
8x15

EZ-curl i curl stativ
8x20+stang
8x20+stang
8x20+stang
Længe siden jeg sidst har følt så godt i pump i biceps! Biceps trænes sgu bedst isoleret, efter min smag.. Barbell curls har aldrig lige været farvoritten :S

Incline sit-up's
6x35
4-5x37,5 Blev nødt til at stoppe her, da håndvægten ikke var til at holde fat i, og meget gerne ville trille ned i hovedet af mig.. 40 kg vægten ser ud til at være lettere at holde ved, så det prøver jeg lige DENNE gang med magnesium på hænderne! xD
12x40! Hva så Mike! PR
Den reelle vægt af netop denne DB er 38,2 kg..

Sum up: God træning, ikke noget vrøvl med skuldren, selvom den godt kan mærkes en smule.. Synes jeg gjorde hvad jeg kunne for at gi' den en ekstra spand kul i alle øvelser idag, da det var sidste loading dag.. Dog synes jeg dips er ved at blive hård ved leddene - tror jeg er ved at trænge til at få rystet posen, og få nogle andre øvelser..

9/11-2010

Dag 1: Tung squat

Note: Så er deload ugen igang! Jeg træner alt andet end squat, død og bænk, lige så hårdt som jeg plejer - håber det er sådan det fungerer..

Squat
12x40
8x60
4x80 - lidt skidt at mit warm-up overgår det jeg skal præstere xD
3x80
3x80
3x80

Dødløft
2x90
2x90
2x90
2x90
2x90
2x90

Dumbell rows
8x27,5
8x27,5
8x27,5

Pull up's
6xBW
7xBW
8xBW
Har ikke forøget det store i pull-up's siden cyklus start, men taget i betragtning at jeg har gainet 5 kg, er der jo stadig forøget meget pænt Blir spændende at se hvad jeg kommer op på når jeg begynder at cutte, for så ryger der jo nogle kg af igen

Benpres
8x200
10x200
20x200 PR - et tal jeg besluttede mig for da jeg var på 15 reps, men da jeg var på 20, kunne jeg mærke at jeg faktisk godt kunne have presset den noget mere

Calf-raises
12x200
14x200
20x200

Barbell holds supersettet med rotator-cuff træning
25 sek x 90 kg
30 sek x 90 kg
30 sek x 90 kg

Dumbell side bends
8x40
8x40
8x40

Incline sit-ups
10x35
10x35
10x35

Sum up: Jeg har slagget den lidt med mavetræningen siden jeg blev syg, men nu er jeg ved at komme efter det

10/11-2010

Dag 2: Tung bænkpres

Bænkpres
16x40
10x60
3x80
3x80
3x80

Incline dumbell presses
6x35
7x35
8x35 - synes satme dewn sidste var ved at være hård, men det er vel også en del kg.. venstre der haltede..

Military presses
8x40
8x40
12x40
Idag med 100 % reel vægt - ved ikke om den stang jeg normaltvis bruger, rent faktisk vejer 20 kg, men synes ikke det var hårdere i dag, så mon ikke den alligevel gør det..

Spinger upright row over i dag, da min venstre skulder ikke synes at kunne enes med den for tiden..

Dips
6x15
8x15
10x15 - fandt ud af at gøre et eller andet med mine håndled, som gjorde det knap så hårdt for albuerne Er ikke sikker på om det er en god ting, da det sikker bare tog en smule pres væk fra triceps og over på skuldrene..

Ez bar curl i curl stativ
8x stangen + 20
8x stangen + 20
8x stangen + 20

Alternating hammercurls
8(på hver)x10
8(på hver)x10
10(på hver)x10

Rocky-style mavetræning, med hovedet nedad
10xBW
10xBW
10xBW
Hænderne bag hovedet

Sum up:
God træning - har stadig lidt en "burning sensation" i min venstre arm/skulder - det lader ikke til bare at forsvinde af sig selv, så efter næste uge tar jeg en uges total dekonditionering, hvor styrketræning er forbudt..
Maria var med i dag Dog sad hun inde i "frokoststuen" og læste, imens jeg trænede, men okay - baby steps mod mit mål med at få hende til at ligne Zuzana (formerly known as:suzana spears)

13/11-2010
Dag 3: Tung dødløft

Note: Dagens træning foregik i vores homegym i foulum, i selvskab med Tobias.

Dødløft
5x80
5x80
5x95
5x95
5x95
5x95
5x95

Front squat
5x40
5x60
5x60
5x60

Barbell row
8x60
10x60
12x60

Pull-ups
6xBW
7xBW
8xBW

Clean & jerk - teknik træning
ca 10 singles af 40 kg

Sum up: Vi havde ikke vægte nok til at ta' de planlagte 3x3 med 105 i død, så det blev til 5x5 med 95 i stedet, og så valgte vi at køre frontsquat i dag, hvorfor jeg også godt mener at jeg kan retfærdiggøre overfor mig selv, at vi droppede benpres og mavetræning i dag.. Jeg er ved at lære mig selv at drikke kaffe - ikke fast, men bare så jeg godt kan skylle det ned, når jeg har brug for noget varme og energi, og det endte derfor med at jeg drak 8 kopper kaffe, under aftenens træning, som i øvigt foregik over midnat

14/11-2010
Dag 4: Dynamisk bænkpres

Bænkpres
12x40
8x60
4x80
2x70
2x70
2x70
2x70
2x70
2x70

Incline dumbell presses
6x35
8x35
10x35

Military presses (reel vægt)
4x50
6x50
8x50 - det hårdeste sæt længe!
Nice nok at prøve military med noget mere vægt på i dag!

Dips
8x15
10x15
12x15 - Yes sir!

EZ curl, i curl stativ
8x20+stang
8x22,5+stang
6x25+stang

Alternating hammercurls
10x10
10x10
10x10

Mave bliver endnu engang sprunget over i dag - har lidt kvalme efter al den vin og kaffe.. Så når min core også at restituere fuldt ud til tirsdag Eller også er jeg bare en doven whiner..
Sum up: Gæster til aftensmad medførte i dag rødvin, som medførte at jeg efter 3 glas, måtte ta' mig selv i at have drukket mig beruset, kort før træning - doh! Kom dog afsted alligevel, og i samarbejde med 6 kopper kaffe, lykkedes det mig at få en ganske god træning Dips er oppe på PR - niveau igen - endvidere har jeg intet mærket til skulderen i dag - perfekt timing, da den uge vi nu træder ind i, er max attempt ugen!

16/11-2010
Dag 1: Tung squat

Note: Havde indtaget ca 25 g whey 80, 20 g druesukker, 17 g bodylab amplifier ca 20 min forud for træningen, og en cult raw energy under løftene: I alt indeholdende ca 173 mg koffein

Squat
12x40
8x60
4x80
2x100
1x112,5
1x115
1x117,5
1x120 - dette var den vægt jeg håbede at ramme som max i dag
1x122,5 - har faktisk været nemt indtil nu, men nu begynder det lige så småt at kunne mærkes..
1x125
1x127,5
1x130 PR med 20 kg - skimmer kom og spottede, teknikken var fin - dog skal jeg passe på stangen ik glider nedad på ryggen.. Men vi blev enige om at holde her, da det begynder at kunne mærkes i arme og skuldre, og 130 er et fint sted at stoppe

Dødløft
2x90
2x90
2x90
2x90
2x90
2x90

Dumbell rows
8x27,5
8x27,5
8x27,5

Pull-ups
8xBW
8xBW
8xBW

Benpres
8x200
10x200
12x200

Calf-raises (i benpresse)
12x200
14x200
16x200

Barbell hold's supersettet med rotatorcuff træning
20 sek x 90
20 sek x 100
18 sek x 105

Ingen mavetræning i dag, af hensyn til morgendagens max attemp i bænk..

Sum up: Squattede jo simpelthen over al forventning - super start på max attempt uge! Håber bænk og dødløft går bare tilnærmelsesvis lige så godt!

Super flot!

MSA skrev:Super flot!

Tak Mike!

17/11-2010
Dag 2: Tung bænkpres

Note: Samme pre-workout suplements som igår, + en gerimax ginseng pille, som jeg glemte at nævne igår.. Synes sgu jeg skal pisse hele tiden, når jeg får koffein, men er det ikke også noget med at det er vandladende når man ikke er vant til det? Må dog sige at jeg ikke ramte dagen 100 %, selvom jeg er fuldt ud tilfreds med resultatet, men har været på tønden 4 gange i dag, så kunne godt have haft det bedre.. Var dog 95 % oppe at køre, hvis jeg selv skal vurdere det Mod mine 100 % igår

12x40
8x60
4x80
1x100 - Mike vuderer at jeg skal starte på 107,5 i stedet for de planlagte 105, så nu stoler jeg på ham, og håber jeg kan få dem op
1x107,5 - sådan! Men det var tungt!
1x110 PR med 7,5 kg Sådan man! Goal reached! Hvis jeg selv skal sige det, hjalp det dog lidt at stangen bouncede lidt fra brystet, så ville helt sikker ikke kunne ta' det med stop, men er stadig rigtig godt tilfreds! Skuldrer og albuer gør ondt nu, men skal altså lige se om der evt er en smule mere at gi' af
1x112,5 Failed attempt. Gik i stå på midten, fik hjælp, og pressede den så op. Kom for langsomt ned, og ikke kraftigt nok fra bunden - på en god dag skulle det kunne lade sig gøre, ifølge Mike Skulle dog helt klart have holdt på de 110, for mine arme og skuldre er nu så helt og aldeles smadrede, at jeg umuligt kan fortsætte træningen..

Sum up: Kort træning, men fik det jeg kom efter, og nu vil jeg hjem og fede den!

Note: Nu ved jeg hvad Joakim B. Olsen mener med at der er et begreb der hedder "pain", og et der hedder "pain pain" - har heldigvis kun stiftet bekendtskab med "pain", men vil dog sige at det er en gral version af det, hvilket i min optik er et skide godt tegn på at jeg har givet mig 100 % i dag

Smider lige et par links til mig selv, der kan have relevans i forhold til min træning op til værnepligten, eller senere hen, hvis jeg f.eks. skulle få den idé at søge ind til jægerkorpset:
http://www.(link slettet)/article.php?id=160
http://forsvaret.dk/JGK/bliv_jaeger/Tra ... fault.aspx

19/11-2010
Dag 3: Tung dødløft

Dødløft
8x60
4x90
2x110
1x140
1x155
1x160 PR med 12,5 kg - Godt max løft ifølge skimmer Skal til at vende væk fra spejlet når jeg træner, så jeg kan fixere på et punkt lidt højere oppe, i stedet for at kigge på mit spejlbillede, således at jeg kigger højere op med hovedet, og dermed får brystet højere op, og mere vægt på hælene

Front squat (DE, så vidt muligt..)
3x60 - skulle egentlig kun ha' haft 2 gentagelser, men det glemte jeg lige..
2x60
2x60
2x60
2x60
2x60

Dumbell rows
6x25
6x27,5
6x30

Pull up's
8xBW
8xBW
8xBW
Grænsende til nemt i dag

Benpres
8x200
10x200
12x200

Calf-raises (i benpresse)
12x200
14x200
16x200

Sum up: For lige hurtigt at opridse hvad jeg har opnået med den seneste cyklus (mere detaljeret version kommer snart):
Squat: 8x80 -> 1x130
Bænkpres: 6x90 -> 1x110
Dødløft: 2x130 -> 1x160
Gainet ca 5 kg - hvoraf ca halvdelen er muskelmasse..

Opsamling på seneste træningscyklus fra 31/8-19/11 2010 (bulk)
Fremgang i diverse støtteøvelser kan ses fra dag til dag i logbogen.

Data samlet og aflæst på min impedansmåler:
Uge - Vægt - Fedt % - Muskelvægt
35 79,5 12,9 65,9
36 79,1 11,4 66,6
37
38 81,6 12,1 68,1
39 80,8 14,1 66,1
40 81,2 13,1 67,0
41 82,2 14,0 67,2
42 81,7 13,8 67,0
43 82,0 14,4 66,8
44 82,5 13,5 67,8
45 83,1 15,4 66,9
46 83,8 14,8 67,9

Gider ikke til at skrive basisstofskifte og væskeprocent op for hver enkelt uge, men kan sige at mit stofskifte er steget fra ca 2070kcal til ca 2135 kcal, hvorimod min væskeprocent peakede ca lige omkring programstart (afhænger meget af timingen af mit kreatinindtag, og jeg kan altså konkludere at effekten af mit kreatinindtag har aftaget hen over denne cyklus, hvilket med stor sandsynlighed har smittet af på nogle af målingerne..) Væskeprocenten er gået fra 65 % til 63 %. Mht. kreatin, har jeg først frontloaded 16g/dag i en uge (kan ikke huske hvornår) og så taget 4 g pr dag.. Planen er nu at dekonditionere fra kreatin i 2 uger nu, og så evt begynde på det igen, evt uden frontload, for max udbytte over tid.. Er dog lidt nervøs for at jeg rent faktisk er non-responder, da jeg ikke får voldsomme vægtudsving, eller andre synlige ændringer

Målingerne på min impedansmåler er som regel foretaget inden sengetid, og hvornår jeg sidst har været på toilet, hvor meget jeg har drukket, og hvor meget jeg har spist, har derfor haft en lille effekt på målingerne - specielt hvad vægt angår.. Har dog vejet mig lige efter nogle af mine træninger, og der har målingerne sagt således:
ca 77,8 kg (nok allerede i uge 33) -> 83,2 = 5,4 kg gain over ca 3 måneder.. Ved ikke om det er ret voldsomt, men formålet var også først og fremmest at øge min styrke, og få pakket lidt ekstra muskler på hist og her - primært på benene.
Min højeste måling af muskelmasse før denne cyklus var på 66,7 og min højeste måling under denne cyklus (trods dårlig timing af kreatin) var 68,7.
Konklusion: Har gainet minimum 2 kg ren muskelmasse.

Men det bedste af det hele, er jo den styrkeforøgelse jeg har opnået!
Squat: 8x80 -> 1x130
Bænkpres: 6x90 -> 1x110
Dødløft: 2x130 -> 1x160 (er desuden gået fra konventionelt til sumo)

Alt i alt har det helt klart været det bedste træningsforløb til dato, i og med at det har været så struktureret og målrettet - desuden har det været rigtig godt at føre logbog, så jeg nu kan sidde her og reflektere over forløbet, og blive lidt forbløffet over hvor mange ekstra kg der er kommet på i de store øvelser

Edit: Satser kraftigt på at ta' nogle billeder af bulkformen inden for en uge, så jeg har noget at sammenligne med efter endt cut..

SÅ FYRES DER OP FOR EN NY CYKLUS!

Mandag som regel kl 19.00
DE – Front squat 4 sæt x 3 reps med 70 % af 1RM
DE – Bent barbell rows til bryst 4 sæt x 3 reps med 70 % af 1RM
DE - Konventionel dødløft 4 sæt x 3 reps med 70 % af 1RM
C – Pushpresses se cyklus
DE – Chins 4 sæt x 3 reps med 70 % af 1RM
DE – Dips 4 sæt x 3 reps med 70 % af 1RM
Full Contact Twists 2 sæt x 6 reps efter dagsform
Janda Situps 2 sæt x max reps
External rotation 2 sæt x 12 reps med en let vægt
Nakke (multi-directional) 2 x 12 reps I alle retninger

Onsdag Som regel kl 18.30
C – Squat se cyklus
DE – Cleans 10 singles (sæt af 1 rep) med 70 % af 1RM
DE – Close grip bænkpres 4 sæt x 3 reps med 70 % af 1RM
DE – Dips 4 sæt x 3 reps med 70 % af 1RM
Pull up's 3 sæt x 6-12 reps
Dumbell side bends 2 sæt x 6 reps efter dagsform
Rockpile Drill 2 sæt x 6 reps efter dagsform
Hanging leg raises 2 sæt x max reps
Cuban presses 2 sæt x 12 reps med let vægt

Fredag Som regel kl 11
DE – Front squat 4 sæt x 3 reps med 70 % af 1RM
C – Bent barbell rows til mave se cyklus
Goodmornings 2 sæt x 5 reps efter dagsform
DE – Pushpresses 4 sæt x 3 reps med 70 % af 1RM
DE – Chins 4 sæt x 3 reps med 70 % af 1RM
DE – Dips 4 sæt x 3 reps med 70 % af 1RM
Full Contact Twists 2 sæt x 6 reps
Janda Situps 2 sæt x max reps
External rotation 2 sæt x 12 reps med en let vægt
Nakke (multi-directional) 2 x 12 reps I alle retninger

Programmet er bygget op omkring denne artikel/program, men jeg har dog selv lavet visse konstruktive ændringer: http://www.bodybuilding.dk/artikler/sty ... -arts.html

Sideløbende med dette, skal jeg løbe 3-4 gange om ugen, med et "fra 5-10 km på 8 uger" - program.. Det bliver sandsynligvis dette: http://www.nettraening.dk/l%C3%B8beprog ... m-begynder
Løbedagene bliver sandsynligvis de dage hvor jeg ikke træner.. Hvert træningspas skal indledes med 10 min opvarmning og afsluttes med stretch.. Løb starter i roligt tempo som opvarmning og afsluttes med stretch..

Den første træningsuge skal jeg teste 1rm som indledning til hver øvelse hvor dette er påkrævet..
Wish me luck!

22/11-2010
Dag 1 Uge 1
PreWO: whey 80 + druesukker
Vægt efter træning: 83,1 kl 22

Front squat
12x20
8x40
4x60
1x90 - synes absolut loftet vil glide ned ad mine skukldre
1x100 - failed, fik den ikke op.. Men bruger det alligevel som mit 1 RM i programmet
3x70 - er godt tilfreds med denne vægt - den er udemærket tung, men jeg kan stadig godt køre lidt eksplosivt..
3x70
3x70
3x70

Barbell rows til øvre mave/bryst
Synes det er en uhensigtsmæssig øvelse at teste 1RM i, så jeg kører bare med den vægt jeg finder fornuftig..
3x60
3x60
3x60
3x60
Lidt opvarmning ville nok være hensigsmæssigt, og så gør min venstre arm ondt i dag, men det skyldes at jeg lagde arm med min chef sidst jeg var i byen, og det kan min venstre arm SLET IKKE KLARE! Det var også årsagen til en rigtig dårlig bænkpres dag, med mike sonm spotter fra lidt tid siden..

Konventionelt dødløft
Jeg bruger mit sumo 1RM her..
3x110
3x110
3x110
3x110
Synes det ser ud som om min røv bevæger sig en anelse for hurtigt opad fra bunden af, i forhold til ryggen..

Pushpresses
1x50 - Easy
1x60 - Heavy
1x65 - Still Heavy - synes næsten det er på vej ned ad den er værst.. Skal lige siges at min venstre arm og skulder er ved at ta' livet af mig lige nu, så jeg sætter bare mit 1 RM til 70 kg, og hopper videre til næste øvelse..

Bliver nødt til at springe chinup's og dips over i dag, selvom det ikke huer mig, men armen er helt håbløs..

Full contact twist
12xstangen
12x5
12x10
12x15
Virker som en udemærket øvelse, men skal bare lige regne den ud.. Ingen ledige hjørner, så satte den i en 25 kg skive..

Janda sit-up's
25 - hænder bag hoved
Brugte en elastik til at trække i mine ben, men havde svært ved at holde mine fødder på jorden i den koncentriske fase, så prøver at smide en vægt ovenpå fødderne, foruden elastikken..
25 hænder bag hoved
Er ikke sikker på at det funker 100 % efter hensigten, for kan først komme hele vejen op, når mine fødder letter fra jorden.. Må hjem og kigge på youtube hvordan det gøres uden partner..

External rotation
12x7,5 (6)
12x7,5 (6) - dårlig rom på sidste 4..
Starter på 8-10 reps næste gang..

Nakke (multidirektional)
2x12 reps i alle retninger
Det er slet ikke så ringe som jeg havde forestillet mig! Det er faktisk pisse hårdt

Da jeg max har taget 10 reps med 15 kg i chinups, og 12 reps med 15 kg i dips, sætter jeg 70% af 1RM til omkring 20 kg i begge disse øvelser. Der er dog stor sandsynlighed for at jeg ikke kommer til at træne nogen af delene den første uge pga. min venstre arm..

Udspændings og strækøvelser
Alle 22 øvelser fra TK komplet..

24/11-2010
Uge 1: dag 2
PreWO: Mac'nCheese
Vægt efter træning: 82,8 kl 21

Squat
12x40
6x70
Har besluttet at sætte mit 1RM i squat til 135, trods jeg kun har taget 130 (mener jeg har mere i benene end det)
3x90 (ups, skulle ha' haft mere på)
3x95
3x95
3x95

Cleans
3 singles x 50
3 singles x 60 - tror det er fastsat som mit 70 % 1RM - vil ikke prøve max som min arm føles lige nu.. Skipper også de sidste 4 reps i håb om at min arm når så langt som muligt med dagens træningssæt.. Ved godt det ikke burde belaste arme og skuldre bare at køre cleans, men kan ikke komme ind og gribe den på skuldrene, så griber den i hvad der for armene svarer til udgangsposition for military presses..

Close grip bænkpres
Tror jeg forsøger mig med 60 kg som 70 % 1 RM - endnu engang må jeg afstå fra et max attempt grundet venstre arm..
1x60 - STOR smerte i venstre arm (specielt i album) definetely a no-go..

Tør ikke våge mig ud i dips eller pull-up's, så kører lige lidt maskiner for at mine arme og bryst ikke helt svinder hen, og så må jeg ellers nøjes med mavetræning..

Dumbell side bends
6x35
8x40

Min arm er fandme ved at falde af! Rockpile drill - definetely a no go..

Hanging leg raises (ved ribbe)
20
20

Og så vil jeg slutte at med at sløjfe cuban presses, da det ville gå lige i rotatorcuffen, som jeg sandsynligvis allerede har overbelastet..

Sum up: Er nu helt 100 % overbevist om at jeg skulle have tages en uges fuldstændig dekonditionering uden træning, for at give min arm ro.. Men det er først når jeg er begyndt at træne, den rigtig er begyndt at vide, så det var lidt svært at vide.. Dog gjorde den faktisk allerede lidt ondt, umiddelbart efter armlægningen, og indtil nu - sløjfer træningen på fredag, og starter forfra på mandag - så håber jeg bare armen er klar der..