30/11
Løb: 4 km
Tid: 29.10
Tidspunkt: 22.10
Rute: Hjem -> AaSK -> hjem
Ledsager: Maria (på cykel)
Forbehold: Lyskryds, kanin i have, vente på Maria (og så var det jo første tur, så gav den ikke fuld hammer), høje knæløftninger nær målet.
Efterfulgt af udstrækning/stretch.

7/12-2010
Uge 2: dag 1

Løb: 4 km
Tid: 24.24
Tidspunkt: 18.00
Rute: Hjem -> AaSK -> hjem
Forbehold: Trænede i AaSK, så der var dermed en indlagt "pause" på halvvejen, høje knæløftninger nær hjem.
Efterfulgt af udstrækning/stretch.

PreWO: 1 banan (har faktisk ikke spist andet i dag :s - har dog drukket mælk)

Front squat
4x50
4 sæt af 3x70

Barbell rows til bryst
4 sæt af 3x60

Konventionel dødløft
4 sæt af 3x110

Pushpresses
4 sæt af 3x52,5
1. og 3. sæt var fra bryst med skulderbredde greb, 2. og 4. sæt var fra nakken, med lillefingeren på stregen.

Chinups
6xBW
4 sæt af 3x15 - smider måske lidt mere på senere..

Dips
8xBW
4 sæt af 3x20 - det var faktisk for nemt - skal op på en 22,5-25 stykker..

Full contact twist
2 sæt af 12x15

Janda situps
30 reps med bold
30 reps med elastik

External rotation
3 sæt af 8x7,5 (6)

Sum up: Det er ubeskriveligt dejligt at være skadesfri i venstre arm igen - har vitterligt ikke mærket noget som helst til den i dag. GOD idé med den uges pause! Nu kan jeg gi' den gas!

14/12-2010
Uge 2: dag 2

Løb: 4 km
Tid: 24.08
Tidspunkt: 19.15
Rute: Hjem -> AaSK -> hjem
Forbehold: Trænede i AaSK, så der var dermed en indlagt "pause" på halvvejen, høje knæløftninger nær hjem.
Efterfulgt af udstrækning/stretch. Sløset omgang..

Squat
6x60
4 sæt af 3x101
Kan satme godt mærkes

Cleans
10 singles af 60 - væltede bagover i bunden af den 8. og endte dermed med at ligge i udgangsposition til florpresses

Bænkpres smalt greb
4 sæt af 3x70 (endnu et gestimat på en vægt der passer godt)
Fin vægt, selvom det ved nærmere eftertanke var 10 kg mere end hvad jeg ville have brugt sidste gang

Dips
8xBW
4 sæt af 3x25 PR med 5 kg hva' kg angår

Pull up's
6xBW
7xBW
8xBW

Dumbell side bends
2 sæt af 6x45
Satme ondt ved fingrene

Rockpile drill
7x5kg
6x10kg
8x10kg
Syrer faktisk rimelig godt i sidemavemusklerne, når man lige finder teknikken (og her var der ingen hjælp i øvelsesbiblioteket eller på tuben)
Ben; forholdsvist smalt, ikke for lang ned i knæene, og så fokus på at twiste overkroppen hurtigt, og ikke tænke for meget på vægten..

Haning leg raises (i rippe)
20
15
Kæft forsiden af mine lår syrer til..

Cuban presses
2 sæt af 12x OL stang
For meget vægt.. Går mest på tyrenakken, da jeg ikke kan gøre det helt ordentligt med denne vægt..

Sum up: Super træning. Har besluttet mig for ikke at køre denne cyklus så strict, da det alligevel ikke kan lade sig gøre grundet arbejde og Israel-tur - og hvis jeg er fast besluttet på at skulle træne 3 dage om ugen, men kun kan komme afsted 2 dage en uge, så brænder min hjerne helt sammen, og så kommer jeg slet ikke afsted igen, før min samvittighed sparker mig hårdt i bollerne..

16/12-2010
Uge 2: dag 3

Løb: 4 km
Tid: 23.24
Tidspunkt: 19.45
Rute: Hjem -> AaSK -> hjem
Forbehold: Trænede i AaSK, så der var dermed en indlagt "pause" på halvvejen, høje knæløftninger nær hjem.
Efterfulgt af udstrækning.. Synes sgu bedre om alm udstrækning, fremfor stretch - det er heller ikke slet så tidskrævende..

Front squat
8xBW
6x50
4 sæt af 3x70

Barbell row til mave
1x60
1x80
1x90
1x95
1RM gestimeret til 100 kg
4 sæt af 3x75

Good mornings
5x20
5x30
2 sæt af 5x40
Mangler helt klart smidighed i mine hamstrings, før det her har potetiale til at blive godt..

Pushpresses
4 sæt af 3x50
1. og 3. sæt var fra bryst med skulderbredde greb, 2. og 4. sæt var fra nakken, med lillefingeren på stregen.

Chinups
6xBW
4 sæt af 3x15

Dips
8xBW
4 sæt af 3x25
Synes jeg så venstre side halte lidt på 3. rep i 3. sæt, men det er satme også tungt (ikke at det er et problem på nogen måde) - skal bare lige fokusere lidt mere

Full contact twist
2 sæt af 12x15

Janda sit-up's
2 sæt af 25 reps m/elastik
Tror egentlig snarre det jeg laver kan kaldes for janda crunches, for den nederste haldel af min ryg forlader aldrig gulvet :s

External rotation
8x7,5 (6)
10x7,5 (6)

Sum up: Synes satme træningspassene i dette nye program tager lang tid - i dag tog det 1 time og 45 min, og så kommer der ca 25 min løb oveni, samt bad.. Men ja ja, det er jo så også kun 3 dage i ugen.. Januar måned skal der skrues op på højeste blus med masser af ekstra løb, marchtræning, og gerne også noget syretræning af en slags, foruden dette program.. SKØNT at have cuttet præcis 1 min af løbetiden! Fremgang er den bedste motivation der findes Det er dog helt utænkeligt at tænke på at jeg i 1. g løb 6 km på 26 min

Her kommer lige en billede update af formen, eller manglen på samme, efter 14 dages total pause fra træning grundet ferie i Israel + sygdom som følge af for meget vandpibe:
Stats: uden pump, morgen, 82 kg.

.

.

.

10/01-2011

Note: Træning i VSI i dag, sammen med Tobias. Afhopper fra det program jeg havde i forvejen, og gemmer det til en anden god gang, hvor jeg rent faktisk har tid til at gennemføre det.. Resten af januar står den bare på så meget styrketræning, løb og marchtræning som muligt, uden noget fast program..

Bænkpres
8x40
4x4x90

Incline dumbell press (4. hak)
4x28
4x32
4x36 (fik muligvis en smule hjælp)
4x32

Militarypress
4x30
4x45
4x42,5
4x42,5
4x42,5

Lateral dumbell raises
4x8x7kg

Dips
8xBW
4xBW
Så gad jeg fandme ikke det lortede dipstativ længere - der er i omegnen af en meter imellem åndtagene..

One arm cable pushdown
3-4x8x22,5

Løb: 3,4 km 1 times pause og 3,4 km løb igen. Imorgen står den på march med tung oppakning.

Sum up: Er ganske godt tilfreds med træningen, når man tænker på at det er første træning i laaaang tid.. Er også ved at vænne mig til at sulte mig selv lidt, efter en uges sygdom..

12/01-2011

Note: Hurtig ryg dag med Peter Madsen og Peter Bech i VSI i dag

Squat
8x50
4x80
3x4x90

Dødløft
4x80
4x4x120

Pull up's
6xBW
2x8xBW

Diverse biceps - ikke ret meget og ik ret voldsomt..

Sum up: Synes primært det kan mærkes på min core, at jeg har holdt et par ugers pause, og jeg har endnu ikke kunnet tage mig sammen til at træne den.. Skulle nå en bus.

13/01-2011

Note: Formiddagstræning med Tobias i VSI i dag.

Bænkpres
8x40
4x50
4x4x90

Incline dumbell presses (4. tak)
4x28
4x32
8x32 (følte jeg havde godt overskud, så tænkte at jeg ligeså godt kunne køre begge sæt i ét)

Militarypresses
4x42,5
4x45
4x42,5
4x42,5

Lateral dumbell raises
4x8x7kg

Skull crusher
4x6x30

5 km løb på løbebånd

Sum up: Mega irriterende at mit løbebånd gik i stå hver 5. minut! Og så havde jeg mit vinterløbetøj, som klarer ned til -17 grader på - det blev da lige en smule varmt :s

18/01-2011

Note:
Løb her ud 2 km (gik hjem, grundet indkøb - for 460 kr vin i hus, mumme num )

Squat
4x4x90

Dødløft
4x100
4x110
2x130 (håbede på 4, men kunne kun klare 2 med nogenlunde stil.. Lidt tyndt med kropsvægt på 82, når man tænker på at jeg har taget det imens jeg vejede under 78)
4x120

Dumbell rows
3x8x27,5

Pull up's
6xBW
7xBW
6xBW

Incline sit-up's
3x8x30

Alternating dumbell curls
6x12,5
7x12,5
8x12,5
(pr arm)

Alternating hammercurls
5x12,5
6x12,5
7x12,5

Venstre gun til failure (den halter lidt)

Sum up: Okay træning - godt at jeg er i gang igen.. Glæder mig til jeg engang får tid til at køre en cyklus igen, med henblik på at øge mit 1 RM i de tre store øvelser - specielt squat!

Hej Silas længe siden?

Hvad render du og laver ?!?

MSA skrev:Hej Silas længe siden?

Hvad render du og laver ?!?

Jamen jeg er jo oppe på Hvorup kaserne og aftjene min værnepligt Får desværre ikke styrketrænet så tit, grundet de lange arbejdsdage, men de har fine faciliteter til formålet. Til gengæld klarer jeg mig rigtig godt i tjenesten, og har planer om at søge ind som MP Sergent.. Håber på at jeg snart får tid, og får taget mig sammen til at komme ud i AaSK i weekenderne ;)

10/5-2011

Er nu begyndt på MP, og har fundet motivation til at komme over at træne igen, foruden den dagligt indlagte microtræning og idræt. Vil skyde på at jeg får styrketrænet typisk 2-3 gange om ugen - dog er det korte træningspas, hvor jeg stort set kun træner store basisøvelser i et uorganiseret 2-split..

I løbet at den sidste uge har jeg præsteret følgende nævneværdige:
Bænkpres:
8x60
4x90
4x100
3x100
5x90
Rimelig godt, når man tænker på at 100 kg PR er 5 reps

Dødløft:
diverse opvarmningssæt med op til 120 kg, og en del reps, efterfulgt af:
4x130 kg (konventionel) - røven vandrer lidt for hurtigt op..

Squat:
8x60
6x80
6x100
6x100
6x90
Tror faktisk aldrig jeg har squattet så meget før (med den vægt), så det kan man kun være tilfreds med

Dips:
8x15
10x15
12x15
Dette er så vidt jeg husker noget nær det jeg har lagt og kørt i mine bedste perioder..

Kampvægt: 80-81 kg, med planer om at vokse lidt..

Mål: Skal op på 120 kg i bænk, minimum 140 i squat og så skal jeg bare ha' så meget som muligt i dødløft, men det kommer til at kræve en del tekniktræning før jeg genvinder mit gamle niveau.. :s

Håber målene kan lade sig gøre at nå, trods vi primært laver udholdenheds og syretræning..

24/5-2010

Squat:
6x60
6x80
6x100 (tror faktisk det er PR med denne vægt)
4x110 (2 stk var planen, men det virkede let
1x120 (ville ha' taget 2, med fikbøjet for meget forover i ryggen, og fik for meget vægt forover, og failede..)

Dødløft:
6 sæt á 3x90 (konventionelt med fokus på eksplosivitet)

Pull up's:
3x8xBW

Bicep curls
3x6x12kg

Hammer curls:
3x6x12 kg

Curls med cheat:
6x16 kg

25/5-2010

Havde lige 15-20 min til en hurtig gang bryst, som endte med at blive helt godt, med mit 100 kg max værende 5 reps..

Bænkpres:
8x60
6x80
2x100
3x100
3x100
4x100

Note: Tog 1x110 forleden, hvilket er min PR til dato.. Failede desværre på 112,5, men der var jeg også træt og uoplagt, og havde intet opfriskende taget inden træningen, så regner meget snart med at få rykket mit 1 RM..

Lige en status pt på mit løb, så løb jeg 5 km på præcis 22 min 2. dag på GSUMP. Desuden har jeg lige fået min cooper op over 3 km - nærmere 3013

26/7-2011
I dag havde vi forsvarets styrketest, som jeg acede med niveau 5 i alting
Lunges: 40 reps med 50 kg - max 2 min
Dødløft: 8 reps med 100 kg - max 1 min
Pull up's: 8 reps med 10 kg
Dips: 8 reps med 10 kg
Planken: 2 min med 20 kg

Det var så formiddagens idræt, og så stod det meste af aftenen og natten eller på voldtægt af MPSGE, startende med 20 km march med basis, gevær, hjelm og rygsæk. - mit bud: ca 25-30 kg

25/6-2011

Bænkpres
8x50
6x70
4x90
3x100
4x90
4x90

Incline Dumbell presses
6x32,5
8x32,5
6x32,5

Militarypresses
6x40
8x40
10x40

Dips
6x20
6x20
8x20 - satme tungt - tror også det er PR (hænger nok sammen med at min BW er nede i 80-81kg..)

Incline sit-ups
10x25 kg
15x25 kg
20x25 kg

Sum up: god træning i Aask, for første gang siden januar

Velkommen tilbage Vi må lige ha et pas sammen !!!

MSA skrev:Velkommen tilbage Vi må lige ha et pas sammen !!!

Jo tak
Jeg er ikke sådan for alvor tilbage, da jeg fortsat bor på kasernen for det meste (går på MP sergentskole), men regner med at komme ud og træne i weekenderne.. Tar der ud en gang imorgen, og træner nok ben og ryg..

Så er det vidst efterhånden ved at være tid til at hanke op i mig selv, og begynde at styrketræne ud over den træning jeg får gennem mit arbejde som militærpolitisergent. Jeg tror faktisk at det kan tælles på én hånd, hvor mange gange jeg har styrketrænet på eget initiativ, siden "klør knægt" øvelsen, tilbage i august måned. Heldigvis har der været perioder med forskellige fysiske fag, efterfulgt af dertilhørende eksaminer, såsom: svømning, boksning, selvforsvar med flere. Og der ud over har vi lavet lidt crossfit, marchtræning, løb og selvfølgelig microtræning. De seneste måneder har det dog stået noget stille, grundet de mange skriftlige og faglige eksaminer, og nu pga. vi er startet i 2. MP kompagni.

Så nu er jeg gået i gang med at gøre noget ved det, og hvilket bedre incitament, end 3 uger på køreskole med fuldtids-løn og fri omkring middag hver dag. Mit primære træningscenter vil formentlig være det der er på Nørre Uttrup kaserne, da det er gratis, let tilgængeligt og nogenlunde udstyret. Dog vil jeg undersøge faciliteterne i Nordkraft, da jeg bor 400 m der fra, og jeg vil nok også kigge forbi gode gamle AaSK i ny og næ, og ærgre mig over at der ikke er andre steder i nærheden, hvor jeg kan bruge magnesium og smide med vægtene..

For lige at få opbygget en nogenlunde grundform, inden jeg begynder på noget vildt, træner jeg efter dagsformen, formentligt 4 gange om ugen, med et program alá det 2-split program jeg kørte med fast progression, fra halvandet år siden (er det vidst efterhånden).

Gårsdagen træning:
14/2-2012

Bænkpres
6x70
3x6x80

Incline dumbell press
8,10,12x24

Dips
3x6x10

Dumbell curls
3x8x14

Mave (dragonflaps, eller noget der ligner)
3x8

Rotatorcuff-øvelser

Rear lateral raise (dumbells)
6,8,10x6

Side lateral raise (dumbell)
6,8,10x9

Sum up: Tog den lidt med ro, for at komme godt i gang.. God træning - det er jo altid dejligt, når man først er i gang. Følte også jeg havde overskud til mere, så skulle nok have haft nogle militarypresses med..

15/2-2012
Her til aften løb jeg en tur imens jeg ventede på mit vasketøj. 15 min langs havnen, og derefter samme vej tilbage, så 30 min løb - det er vel en 5-6km

16/2-2012
Dødløft (alm grip, uden magnesium)
6x60
6x80
6,8,10x100

Squat
6,6,8x80

leg curls (hamstrings)
8x25,27.5,30

Pull-up's
6,7,4- fik pludselig krampe i min storetå

Dumbell row
3x8x22

Sum up: Lige som igår, starter jeg også på ry/ben-dagen lidt stille ud. Men det kan godt mærket at det er længe siden - i dødløft er det grebsstyrken, og i squat kan jeg mærke det i den øverste del af låret/hofterne. Er stadig godt øm fra i forgårds - særligt i maven, så denne blev ikke trænet i dag. Jeg er forresten begyndt på kreatin fra den 14/2..

18/2-2012

Kæft hvor har jeg været øm i den første del af weekenden!

Men kom da ud og hugge noget brænde, og så snuppede jeg lige nogle sæt bænk ude ved Hoff..
6x50
6x70
6x80
6x80
10x80

Sum up: Tæller selvfølgelig ikke som en egentlig træning, så kører fuld bryst-dag imorgen.. Og tror der skal lidt ekstra vægt, og måske lidt flere sæt på bænkpressen..

14/2-2012
Trænede det meste af træningen sammen med Valentin og Frandsen i dag.

Bænkpres
6x40
7x60
5x80
5x80
5x85
5x90
5x85

Incline dumbell press
8x24
4x8x26 - har en anelse smerter i venstre skulder nede i bunden af øvelsen.

Dips
3x8x10 - at se de andre køre med henholdsvis 20 og 40 kg gav mig sgu lidt mindreværdskomplekser Men det kommer jeg hurtigt efter..

Militarypresses
3x6x40 - samme som jeg plejer ta' så det er faktisk ret godt Dog har jeg aldrig rigtigt kunnet forøge i denne øvelse, så på et eller andet bliver den mit fokus, med noget volumen, og måske nogle pushpresses..

Side lateral raises
3x8x9

Bend over lateral raises
3x8x7 - med overskud

Rotator-cuff træning.

Sum up: Kan allerede mærke at jeg høster frugten af begynder gains - stiger hurtigt i styrke og work capacity Forhåbentlig er det også snart slut med at blive øm..

21/2-2012

Dødløft
8x60
5x5x100 - kunne mærke tydelige forbedringer ved at koncentrere mig om bugtrykket og sparke igennem med benene!

Front squat
5x40
5x45
3x5x50

Benpres
8,10,12x120

Læg (i benpresse)
8,10,12x120 - skal huske at holde den i top et sekunds tid..

Pull up's
6,6,8

Chinups 3x6

Alternating dumbell curls
3x8x12

Sum up: Sparer stadig maven, og føler mig også lovligt undskyld her i starten - særligt når jeg nu lavede frontsquats i dag

23/2-2012

Ja meningen var jo at jeg ville have været ude at løbe, men takket være en gang lortevejr, og utilstrækkelig selvdisciplin, endte jeg med at lege sofakartoffel hele dagen i stedet..

Bænkpres
8x40
5x80
4x85
3x90
2x95
1x100
1x105 (1RM PR lige pt - gammel PR er 110)

Dips
3x8x10

Behind neck extensions
5x8x20 (med sådan en speciel stang - god øvelse til triceps - og god volumen

Military presses
3x8x40

Bend over lateral raises
5x8x7

Lateral raises
3x8x9

Rotator cuff træning..

Sum up:
Følte lige for at køre en lille pyramide op og se om jeg kunne ramme de 100 i bænk i dag, og da jeg erfarede at det ikke var det store problem, kunne jeg ikke dy mig fra at give 105'eren et forsøg, selvom min mening havde været at få lidt meget volumen på støtteøvelserne i stedet..
Tror jeg vil køre 5,4,3,2,1,2,3,4,5 med de samme vægte næste gang med 80,85,90,95,100,95,90,85,80
Så er der sgu også noget volumen på, så det bliver spændende at se om det kan lade sig gøre

24/2-2012

Dødløft
6x60
6x80
5x5x100

Frontsquat VL greb (vil til at forsøge at vende mig til at bruge dette, fremfor krydsgreb..)
4x4x50

Sum up: Træningspasset kom til at ligge kl 10.30 - altså 3,5 time efter mit sparsomme morgenmåltid, og inden middagsmad, så havde ikke den store energi til alle støtteøvelserne..
Tobias kommer muligvis op i aften, og så tænker jeg vi måske kunne tage "resten af træningspasset"
Kvaliteten af træningen var dog god.

26/2-2012

Dagens træning foregik med yderst sparsomme faciliteter, på sidelinjen til en gudstjeneste Daniel var til. Det skulle vare 2 timer, så jeg kørte en frygtelig masse sæt af 6-8 gentagelse (typisk 5-6 sæt).. Den indebar:
Smal bænkpres
Skull crusher
Pull-over's
Militarypresses (virkede rigtig godt at køre lavere vægt og højere volumen i denne øvelse)
Dumbell curls

Sum up: Det var dejligt at få lavet lidt løst og fast træning, med lange pauser og høj volumen, uden at skulle præstere en masse - faktisk vidste jeg ikke engang hvad der var på af vægt i de forskellige øvelser, til en afveksling.. Aftenens gevinst: jeg nu købt en super lækker pull-up bar til lejligheden