Squat mania inden ferie I uge 33.

Puha for aldrig logget som jeg gerne vil. Ved ikke om det er varmen eller tiden, hmm. Jeg vil for min egen skyld få gjort noget mere i netop logning af min træning.

Jeg er påbegyndt Squat Mania i håb om dette kan give mine tynde ben på sølle 60.5 Cm noget nyt kød på.

Jeg kører Squat mania sammen med et høj frekvens fullbody så hele kroppen bliver forulempet 5 gange i ugen, dejligt..

Jeg Logger først inde i uge 3 af squat mania, jeg startede programmet ud på 115 Kg og grundet nogle gange jeg har glemt tape så jeg kunne micro loade har jeg taget nogle få spring så er egentlig foran programmet.

D.31/07

Squat
8*129.5kg
4*129.5kg 4 sek eccentrisk fase.
4*129.5kg

Ben curl
12*140lbs
10*140lbs
10*140lbs
10*140lbs

Pulldowns
12*170lbs
12*170lbs
12*170lbs
12*170lbs

Low rows
Myo-Reps - Så ikke hvor meget vægt jeg egentlig havde på.
20*?
5*?
5*?
5*?
5*?

Machine flyes supersetted med armbøj.
8*125lbs SS 10*bw
8*125lbs SS 10*bw
8*125lbs SS 10*bw
8*125lbs SS 10*bw

BB Ez curl
10*35kg
10*35kg
10*35kg

Okklusion machine curl
Failure*25lbs
Failure*25lbs
Failure*25lbs

Okklusion Rope pushdown
Failure*30lbs
Failure*30lbs
Failure*30lbs
Failure*30lbs

Lateral raises
20*5kg
20*6kg
15*7kg
15*7kg

Skulder pres DB
10*12.5kg
10*12.5kg
10*12.5kg

Jeg har været til en en massør og få en gang dybvævsmassage og nogle Triggerpoint terapi. Som kan ses på mine pres øvelser, som der ikke er ret mange af. Grunden til dette er en skade jeg fik for lidt over 2 år siden der har givet mig en forfærdelig gang inflammation i min tricepssene ved albue hæftningen. Jeg mærker som sådan ikke rigtig noget til det nu ud overved tungt pres over hovedet eller andet. Men jeg risikerer intet, rather safe than sorry.

30 Minutter til luk, damn tøjet på og hurtigt ud af døren. Tiden var knap så hvad skulle have været et fullbody pas blev kun til squats og arme.

Squat mania
8*130.5kg
4*130.5kg - 4 Sek eccentrisk
4*130.5kg

Machine curls - okklusion
4 sæts til failure @ 35 lbs

Rope pushdown
4 sæts til failure @ 40 lbs

Uge 3 af squat mania.

De første 3 uger af squat mania er nu done, jeg afsluttede idag med 132kg, jeg tager på ferie Lørdag morgen næste uge så kommer til at have en uge uden træning, der skulle vidste være et træningscenter hvor jeg skulle på, men tvivler på der er et squat rack, men man kan vel altid håbe. Jeg har læst mange har erhvervet sig en del skader under forløbet, indtil videre har jeg dog intet mærket til nogen skavanker, jeg arbejde endda på arla om natten hvor jeg skubber rundt med mange tunge vogne, men 7-9-13 er intet sket endnu. Det sjove ved programmet er at jeg mindes de 115 kg jeg startede ud på som værende en del hårdere end de 132 som jeg er på nu. Dette har nok noget at gøre med jeg stortset aldrig har gået over 5 reps eller lavet eccentrisk træning i min squat.

Squat mania
8*132kg
4*132kg - eccentrisk
4*132kg

Walking lunges
15m*4*30kg

Leg curl - okklusion (Jeg som troede at okklusions træning var en bitch til arme, har aldrig oplevet en lignende smerte under træning)
Failure*45lbs
Failure*45lbs
Failure*45lbs

Low machine rows
12*135lbs
12*135lbs
12*135lbs

Machine flyes
20*65lbs
20*65lbs
20*65lbs
20*65lbs
20*65lbs
20*65lbs
10*65lbs

Machine bicep curl SS hammer rope curl
Failure*45lbs ------> Failure*50lbs
Failure*45lbs ------> Failure*50lbs
Failure*45lbs ------> Failure*50lbs

- Done, ingen skulder og tricep idag. Tiden var knap så måtte blive det.

Squat mania
8*133kg
4*133kg - 4 sek eccentrisk
4*133kg

Leg curl
12*115lbs
10*115lbs
8*115lbs

DB CS Row SS BB Row
12*15kg -----> 10*60kg
12*15kg -----> 10*60kg
12*15kg -----> 10*60kg

Pullups
8*BW
8*BW
8*BW

Machine biceps curl - okklusion
failure*20lbs
failure*20lbs
failure*20lbs
failure*20lbs
failure*20lbs

Rope hammer curl
8*130lbs
8*130lbs
8*130lbs

Flad dag, de 4 ecc. reps føltes godt nok stramme idag. Har desuden set Den nye Captain America, jeg blev skuffet..

Squatten var optaget så startede ud med en masse udstræk og leg curl. En dame brugt min 4 kgs vægt så gik op på 135 istedet for de 134 som planlagt. De 4 eccentriske reps føltes bedre idag end med de 133 kg sidst, havde et langt bedre spænd og fik åbnet godt op i hoften.

Leg curl
12*125lbs
10*125lbs
10*125lbs
Squat mania
8*135kg
4*135kg - 4 sek eccentrisk
4*135kg.

Machine flyes
10*75lbs
10*75lbs
10*75lbs
10*75lbs
10*75lbs
10*75lbs
10*75lbs
10*75lbs

Lateral raises SS med front raise
15*6kg ------> 15*10kg
15*6kg ------> 15*10kg
15*6kg ------> 15*10kg
15*6kg ------> 15*10kg

Har haft en uges ferie på Rhodos med kæresten, plus nogle dage derud over uden træning. Efter ferien lå jeg på 80.7 kilo kontra de ca. 78 da jeg tog hjemmefra. Idag blev første træningsdag og forsatte i squat mania stilen.

Træningen blev taget lidt på gefuhl ang øvelser osv, men er i gang med at vurdere om jeg vil fortsætte squat mania eller om jeg vil skifte over til noget DUP med 3-4 ugentlige fullbody pas blandet med myo-reps protokollen.

Men til dagens træning. Kan se jeg sluttede logningen på 135, men mener jeg kom op på 137 kg. Jeg tog en del opvarmning sæts i squatten og tænkte fuck it, jeg går efter de 140 kg og dette blev over alt forventning opnået.

Squat mania

8*140kg
4*140kg - 4 sek eccentrisk (de var hårde ved mine ben som allerede efter dette kunne smage domsen)
4*140kg

Pullups
10*BW
8*BW
5*BW

Dødløft ( Første gang i hvad jeg vil tænke er 6 måneder jeg kører dødløft, så gjorde det mere for at få feeling med øvelsen igen, og kunne tydelig mærke det i hele ryggen trods de meget lette kilo på stangen)
10*60kg
10*60kg
10*60kg
10*60kg

Technogym bryst pres ( prøver nu så småt at begynde på pres øvelser og ser hvordan det går med tricepsen, har givet den godt med ro for tiden så håber på en langsom genoptræning)
10*40kg
10*40kg
10*40kg

db Flyes
8*12kg
8*12kg
8*12kg

Skulder pres db
10*14kg
10*14kg
10*14kg

Lateral raise
12*6kg
12*6kg
12*6kg

BB concentrated curls
Failure*10kg, kender ikke kilo på stangen
Failure*10kg
Failure*10kg
Failure*10kg

Spider curl
Failure*17kg
Failure*17kg
Failure*17kg
Failure*17kg

Pushdown
Failure*12kg
Failure*12kg
Failure*12kg
Failure*12kg

90 minutter blev det i alt til, er glad for jeg prøvede squatten på de 140kg, håber at kunne ramme over de 200 for 1RM inden jul og gerne en 230 i dødløften.

Puha, er stadig hårdt ramt af doms og what not. Var også henne og træne i mandags men magtede ikke lige at logge. Dagens træning var lidt på gefuhl igen. Kan ikke lige beslutte om jeg vil fortsætte Squatmania eller hvad.

Pullups (Venter spændt på racket bliver frit)
8*BW
6*BW
6*BW

Squat
5*140kg
5*140kg
5*140kg
5*140kg
5*140kg

Føltes generelt meget let, får god dybde på alle reps = rør næsten safty baren. Trods det føler jeg lidt et sticking point 1/3 på vejen op hvor jeg falder lidt forover. Må til at lave noget mere core arbejde.

skråBænk for første gang i 100år eller tæt på..
10*20kg
10*20kg
8*30kg
8*30kg
8*30kg
8*30kg
At føle sig svag Ingen mærken til min triceps så vil frem over smide 2.5 på og håbe jeg kan forsætte den lange vej til nogle ordenlige løft om et års tid LOL

Dødløft
10*60kg
10*60kg
10*60kg
8*80kg
8*80kg
6*80kg

bb concentration curl
Failure*25kg
Failure*25kg
Failure*25kg
Failure*25kg

Db curl
Failure*12kg
Failure*12kg
Failure*12kg
Failure*12kg

Pushdown rope
Failure*12.5kg
Failure*12.5kg
Failure*12.5kg
Failure*12.5kg

Db laterals
20*6kg
20*6kg
16*6kg
16*6kg

Er begyndt at træne i Scandinavian center i Århus, dog alene af den grund at jeg ikke har noget fast at bo i heroppe. Når den tid kommer kunne det tænkes jeg vil prøve PG og se hvordan det er det.

Logning for d. 21

Stille og rolig dag uden tunge løft, bare lidt side øvelser, lidt grebs træning osv.

Pulldowns
10*70kg
10*70kg
10*70kg

BB shrugs
20*60kg
Failure*80kg
Failure*80kg

BB holds
20sek*60kg
20sek*60kg
Failure*80kg
Failure*80kg

BB concentration curls - Myoreps
20 - 3 - 3 - 3 - 3 *24kg

DB Hammer curls - Myoreps
20 - 5 - 5 - 5 - 5 * 12kg

Siddende læg pres - Okklusion
failure*50kg
failure*50kg
failure*50kg
failure*50kg
failure*50kg

Lidt core træning.

Dagens workout. Trænings tid på 120 minutter.

Squat
6*140kg
6*140kg
6*140kg
5*140kg
5*140kg

Bænk
8*40kg
8*40kg
8*40kg
8*40kg

Pulldowns
10*70kg
10*70kg
10*70kg
10*70kg

Lateral raise
15*6kg
15*6kg
15*6kg
15*6kg

Concentration bb curl
Failure*24kg
Failure*24kg
Failure*24kg
Failure*24kg

Læg pres - okklusion
Fail*40kg
Fail*40kg
Fail*40kg
Fail*40kg

Husker ikke lige andet, har sikkert glemt nogle øvelser

Nåh, så blev planen lagt. Gik med tanker om at fortsætte Squat mania, fik afsluttet uge 4 inden min ferie. Til sidste i ugen sluttede jeg på 140, jeg fik de 8 reps i første sæt og havde langt mere at skyde med. Ifølge 1rm beregnere ved 10 reps ville min egen 1rm for squatten ligge på omkring 187kg. Hvor vidt det passer ved jeg ikke, jeg har heller ikke tænkt mig at forsøge i lang tid.

Istedet for Squat mania er jeg påbegyndt et DUP program jeg selv har sammensat med lidt tweaking. Har valgt at lave det ud fra fullbody perspektiv, det vil give mig 3 dage med de 3 store som fokus samt lidt ekstra strandøvelser til sidst. Oveni de 3 dage vil jeg smide 2 ekstra ind som har til formål at virke som dage med fokus punkter på weakpoints.

#1 DUP
Squat
8*115kg
8*115kg
8*115kg
8*115kg

Reverse Bænk
8*40kg
8*40kg
8*40kg
8*40kg

Dødløft
15*140kg - Alle reps udført som singles, 40 sek mellem hver single.

Lateral Raise
15*6kg
15*6kg
15*6kg
15*6kg
15*6kg
15*6kg

BB Concentration Curl
Failure*29kg
Failure*29kg
Failure*29kg
Failure*29kg

Pushdown
25*10kg
25*10kg
25*10kg
25*10kg

Ab Wheel
6*BW - På knæ
6*BW - På knæ
6*BW - På knæ

#2 DUP træning

BB Shrugs
10*60kg
10*80kg
10*80kg
10*80kg
10*80kg

BB Holds
20sek*80kg
15sek*100kg
15sek*100kg
15sek*100kg
15sek*100kg
____Her efter skiftede jeg til blot at løfte vægten og slippe
1*120kg
1*120kg
1*120kg

Reverse BB Curl
10*19kg
10*19kg
10*19kg
10*19kg

Concentration bb curl - Myoreps protokol
20*29kg
5*29kg
5*29kg
5*29kg
5*29kg
5*29kg

Læg pres - Okklusion
Failure*60kg
Failure*60kg
Failure*60kg
Failure*60kg

#3 DUP træning

Squat
6*122.5kg
6*122.5kg
6*122.5kg
6*122.5kg
6*122.5kg

Dødløft
12 singles á 150kg - 1 min mellem hver

Reverse grip bænk
6*42.5 kg
6*42.5kg
6*42.5kg
6*42.5kg
6*42.5kg

Et arms DB uprightrow
10*12kg
10*12kg
10*12kg

Lateral Raise
20*6kg
20*6kg

BB concentration Curl
15*29kg
13*29kg
13*29kg
13*29kg

Ab wheel
8*BW
6*BW
6*BW

#4 DUP træning

bb shrugs
10*60kg
10*100kg
10*120kg
10*120kg
10*120kg

BB Holds
20sek*100kg
20sek*100kg
20sek*100kg
20sek*100kg
enkelt løft*120kg
enkelt løft*120kg
enkelt løft*120kg

Plate pinch
Failure*10kg
Failure*10kg
Failure*10kg

Bb concentration curl - myoreps
20*31.5kg
3*31.5lg
3*31.5kg
3*31.5kg
3*31.5kg
3*31.5kg

#5DUP træning

Jesus fuck en lorte dag. Blev op til flere gange totalt gennem blødt da jeg skulle udenfor og ingen dække havde.. Derud overglemte jeg alt om hvor mange reps og sæt jeg skulle kører idag og havde ikke mobilt net til at tjekke mit program på mit google drive derud over var jeg også i tidsmangel da jeg skulle nå mit tog hjem klokken 15.41 så nåede kun de 3store.

Squat (Skulle have kørt 6*4)
opv op til 120kg
6*132.5kg
5*132.5kg
5*132.5kg

Dødløft
8 singles á 170kg

Amrap sæt 6*140kg

Reverse grip bænk
6*45kg
6*45kg
6*45kg
6*45kg

#6 DUP træning

Squat
8*127.5kg (LOL, kom til at tage 2*10kg på i stedet for to 5ere -.-)
8*117.5kg
8*117.5kg
8*117.5kg

Dødløft
15 Singles á 142.5kg

Reverse grip Bænk
8*47.5kg
8*47.5kg
8*47.5kg
8*47.5kg

Cable lateral Raise
15*5kg
15*5kg
15*5kg
15*5kg

BB concentration curl
Failure*30kg
Failure*30kg
Failure*30kg
Failure*30kg

AB Wheel
10*BW
10*BW
8*BW

#7 DUP træning

Squat
6*125kg
6*125kg
6*125kg
6*125kg
6*125kg

Dødløft
12 Singles á 152.5kg

Reverse Grip Bænk
6*50kg
6*50kg
6*50kg
6*50kg
6*50kg

Lateral Raise
15*7kg
15*7kg
15*7kg
15*7kg
15*7kg

Preacher Curl
15*31.5kg
15*31.5kg
15*31.5kg
15*31.5kg

Rope Pushdown
20*12.5kg
20*12.5kg
20*12.5kg
20*12.5kg

#8 DUP træning

Lidt af en joker dag, havde en summen i min krop omkring dødløften så havde besluttet at gå efter et maks idag, JUST BECAUSE!
Dødløften blev dog først kørt efter squatten så havde brugt en del energi på det forinden, så who knows om jeg havde kunne trykke mere i min dødløft.

Squat
opv
4*135kg
4*135kg
4*135kg
4*135kg
4*135kg
4*135kg

AMRAP sæt 10*135kg

Dødløft
5*60kg
5*115kg
3*135kg
3*145kg
1*155kg
1*175kg
1*190kg
1*200kg
1*207.5kg
1*215kg - Dette var min tidligere 1RM sidste år.
1*220kg
1*225kg

Boom, 10 kg oveni min tidligere rekord, dette er gjort med knap 7 ugers dødløft træning siden Januar.
Video er til sidst.

Reverse Grip Bænk
4*55kg
4*55kg
4*55kg
4*55kg
4*55kg
4*55kg

Cable flyes
8*12.5kg
8*12.5kg
8*12.5kg
8*12.5kg

BB Preacher Curl
10*34kg
10*34kg
8*34kg
8*34kg

Rope Pushdown
30*12.5kg
20*12.5kg
20*12.5kg
20*12.5kg

Lateral Raise
15*8kg
15*8kg
15*8kg
15*8kg

Ialt snart 2 - 2½ times træning.
225kg, vægten efter træning sagde 82.5 kg

#9 DUP Træning

Squat op til 1rm
60*20kg
8*100kg
5*140kg
3*150kg
1*165kg
1*175kg
1*185kg
1*187.5kg
1*190kg

Fin PR, de 200 i squatten inden nytår ser meget god ud.

Reverse Grip Bænk
10*20kg
10*40kg
12*50kg
12*50kg
12*50kg
12*50kg

Cable flyes
10*10kg
10*10kg
10*10kg

Rope Pushdown
20*12.5kg
20*12.5kg
20*12.5kg
20*12.5kg

Preacher Curl
15*34kg
10*34kg
10*34kg
10*34kg

Lateral Raise
15*7kg
15*7kg
15*7kg
15*7kg

#10 DUP træning

Squat
6*135kg
6*135kg
6*135kg
6*135kg
6*135kg

Dødløft
12 Singles á 170kg

#11 DUP træning

squat
4*150kg
4*150kg
4*150kg
4*150kg
4*150kg
1*150kg

Dødløft
8 singles á 180kg

#12 DUP træning

Lorte træninger jeg har haft på det sidste og idag var ikke en undtagelse.

Squat
8*122kg
8*122kg
8*122kg
8*122kg
1*122kg

Bænk pres normal greb
8*60kg
8*60kg
8*60kg
8*60kg
8*60kg

Bent over rows
12*60kg
12*60kg
12*60kg
12*60kg
12*60kg

#13 DUP Træning

Squat
6*132kg
6*132kg
6*132kg
6*132kg
6*132kg

Db Bænk
6*28kg
6*28kg
6*28kg
6*28kg
6*28kg

Dødløft - Byttede lige om på min 75 og 80% dag så tog repsne på 80% af min 1rm
8 Singles á 180kg

2014 var sidstegang jeg loggede herinde, det er alligevel lidt tid siden efter hånden. Prøver at genoptage den som led i jeg bedre kan dokumentere mine løft og mine trænings dage til fremtiden.

4 år er gået og jeg er ikke specielt meget stærkere end dengang. Problemer med hoftesmerter, skinnebens betændelse, skulderbøvl og nogle trælse rygperioder har ikke gavnet. Det sidste halve år har træningen været jævn god og har intet mærket til de tidligere problemer. Fik afhjulpet mine skulder problemer med sandy i eftertiden jeg stoppede med at logge og ellers virker alt det at være good to go.

Målet er at kunne tage en overall i -83 og forhåbentligt sætte nogle fine rekorder i de enkelte løft.

De sidste 8 ugers tid er gået med et sammensat program via nogle af Hr. Nuckols gratis 28 programmer.
Har i denne periode lavet nogle forskellige løft, blandt andet 180kg for 10 i dødløft med rum til nogle reps mere, 167,5kg for 8 i squatten med fint overskud. Min bænk er virkelig elendig og langt bagud mine andre løft. Igår lavede jeg savage 90 kg for 4*3 efterfulgt af 4*3 á 75kg. SICK.

Idag står den blandt andet på 180kg 4*3 i squatten og lidt andet sjovt. Det skal fejres med hjemmelavet pizza til aften. Det overordnede kortsigtede mål jeg har sat mig er at komme op på 250kg i dødløften, 210kg i squatten og what ever i bænken. Derefter står den på en lang periode uden maks forsøg eller andet pjat, men blot tunge vægte og mange reps.

Dagens løft

squat 4*3 á 180kg follow up 4*3 á 150kg

DB SLDL 30kg 2*20 Odd reps, godt og langsomt.

Kan mærke kroppen snart skal deloades, de 4 sæt på 180 burde have føltes lettere og mere eksplosive. Godt der er knap 2 uger tilbage af mit planlagte program.

Dødløft
4 * 3 á 200kg
4 * 3 á 165kg
Kæft hvor nemt egentlig, god fart og føltes bare generelt lette

Leg extension
2*30 á 55kg

Leg curl
2*15 á 35 kg

Træning d. 03/02

Paused bench
4*3 á 65kg

Skrå bænk
4*3 á 70kg
4*3 á 65kg

DB row
2*15 á 40kg

Pause squat
4*3 á 120kg

Træning d. 05/02

Pause bench
4*3 á 95kg
4*3 á 80kg

Pullups
3*8

Db skulder pres
2*20 á 18kg

15 min opvarmning (roning, dynamisk stræk, planks)

Squat
2*3 á 187.5kg
2*3 á 157.5kg

DB sldl
2*15 á 22kg

20 mins roning, dynamisk stræk, foam rolle

Dødløft
2*3 á 205kg
2*3 á 170kg

Followup: Et forsøg på at se hvor mange reps jeg kunne tage på 10 mins med 180kg. Brugte 9 mins og fik en 20 reps. Skal prøve at gøre det igen hvor det er dagens fokus da ryggen allerede var godt brugt efter det planlagte program Dødløft. Burde nok kunne tage en 35.

Skulder prehab 15 mins

Hvordan var din tilgang til de 10 min?

Husk at få det på video og ind i tråden med battlen!

Overload skrev:Hvordan var din tilgang til de 10 min?

Husk at få det på video og ind i tråden med battlen!

Havde ikke rigtig nogen plan. Startede med 6 og 5 reps i de første sæt jeg tog. Energien var dog helt væk og lænden var godt basket oven på mine sæt forinden så kunne kun klemme 9 styk ud på de resterende 6 min. Giver det et skud mere, men bliver først om halvanden uges tid.

Træning d. 8/2

15 min skulder prehab

Bænk m pause
5*3 á 70kg

Diverse disko øvelser

Vægten siger omkring de 86kg og en 42cm Guns med en gang disko pump. Sidst jeg var der er vel 2 år siden nu. Great