Hej

Efter snart et halvt år uden at have ført log, må jeg hellere komme igang igen

Mit program er Defranco's WS4B.
Målet med min træning er en pænere krop, men samtidig større styrke og hurtighed da jeg til august igen vil starte til en form for kampsport/selvforsvar.

MAX:

Bænkpres: 115kg
Squat: Ikke testet i meget lang tid pga dårlige knæ, men et gæt ville være ca. 120kg
Dødløft: 170kg


Jeg flytter til Odense til august og ville være glad for at høre lidt om de forskellige træningsteder der er i Odense

Træning tirsdag d. 10/7-07

ME Upperbody day


Incline barbell bench press

1 x 10 @ 20kg (stangen)

1 x 10 @ 50kg

1 x 10 @ 60kg

1 x 6 @ 70kg

1 x 5 @ 80kg

1 x 3 @ 85kg

- Tror godt jeg kunne have taget 3 reps med 90kg, men valgte at lade være.


Flat dumbell bech press

4 x 10 @ 17,5kg

- Har ikke kørt den øvelse i flere år, så startede meget let ud for at have fuld kontrol over bevægelsen. Smider lidt flere kg på næste uge.


Rows på kabeltræk maskine med smalt greb

1 x 15 @ 30kg

4 x 15 @ 50kg

- Igen meget let, så sætter ihvertfald 20kg mere på næste uge.


Bent over rear lateral raises (tror jeg den hedder)

3 x 12 @ 3kg

- Igen en øvelse jeg ikke vant til, så startede stille ud.


Hanging leg raises

3 x 8 @ B.W.

- Ikke det helt vilde. Hæver reps næste uge.



Alt i alt en okay let træning. Giver den lidt mere gas næste gang.

JA, det var på tide du kom igang med loggen :D

Fin træning - men "billigt" sluppet :wink:

Mht. træning i Odense - så ville jeg da klart anbefale dig OBBC. Ved at bla. MartinG træner der inde og bor i Odense, så han kunne måske komme med lidt input...

Eller kunne du tænke dig at snuse lidt til styrekløft også så har OSK en lille fin jern hule :wink:

God træning og held og lykke med loggen. Det skal nok blive STORT =D>

Hehe ufattelig billigt sluppet men skulle lige have øvelserne ind på livet igen

Jeg tager revanche i næste uge ...

Jeg siger tak for tippet. Umiddelbart regner jeg også med at skulle ned og kigge i OBBC.
Kunne være OSK var et kig værd også.

Træning torsdag d. 12/7-07

Repetition upperbody day


Bench press

1 x 10 @ 20kg

1 x 10 @ 40kg

1 x 20 @ 60kg

1 x 14 @ 60kg

1 x 10 @ 60kg

- 60 sek pause mellem hver sæt med 60kg. Syrede fuldstændig til.


Rope pulls

4 x 10 @ 50kg

- Brændte godt i triceps bagefter.


Pulldowns med håndflade mod mig selv og medium bredt greb

1 x 10 @ 60kg

1 x 8 @ 75kg

2 x 10 @ 70kg

- Fuldstændig færdig.


Lateral raises

3 x 12 @ 9kg

- Fokuserede meget på at køre øvelsen stille og roligt.


Hanging leg raises / Side bends med 30kg

2 x 8 med hver

- Ville have haft et sæt mere, men orkede slet ikke.


Sitting hammer curls

3 x 10 @ 17,5kg

- Næsten for nemt. Tager 20'erne næste gang.

Tirsdag d. 17/7-07

ME Upperbody day


Incline barbell bench press

2 x 20 @ 20kg (stangen)

1 x 10 @ 50kg

1 x 6 @ 70kg

1 x 5 @ 80kg

1 x 2 @ 90kg

- Min højre albue har brokket sig lidt de sidste par dage, så var ikke sikker på om jeg kunne få den sidste op. Og da jeg var ene mand i centret i dag havde jeg ikke lyst til at prøve.


Flat dumbell bech press

4 x 10 @ 22,5kg

- Nem, men holder lidt igen. Vil nødig have en smadret albue så jeg skal holde lang tids pause.


Rows på kabeltræk maskine med smalt greb

1 x 15 @ 50kg

4 x 8 @ 75kg

- Ville gerne have haft 4 x 10, men styrken ¨var ikke til det.


Bent over rear lateral raises

3 x 10 @ 5kg

- Forholdsvis nem, flere kg og flere reps næste gang.


Hanging leg raises

3 x 8 @ B.W.

- Lidt hård i dag.


Standing biceps curls med ez-stang

3 x 10 @ 20kg + stangen

- Har indført en biceps øvelse på ME dagen.

god styrke! og ws4sb er et dejligt program..

der er dog lige en enkelt ting, som jeg lige vil påpege..

du har alt for få worksets i din ME øvelse.. En god huskeregel er ca. 6 worksets hvor intensiteten er på 80%+, hvoraf 3 sets helst skal være på 90%+.. så hvis du vil køre op med 3 reps på en ME dag, hvor din 3rm i øvelsen er 100, så skal du helst have 3 sets á 3 reps med 80-89 kg, og 3 sets mellem 90-100 kg.. det vil også give en større volume, som kan føre til noget mere hypertrofi samtidig med god styrke..

fortsat god træning!

the-QB skrev:god styrke! og ws4sb er et dejligt program..

der er dog lige en enkelt ting, som jeg lige vil påpege..

du har alt for få worksets i din ME øvelse.. En god huskeregel er ca. 6 worksets hvor intensiteten er på 80%+, hvoraf 3 sets helst skal være på 90%+.. så hvis du vil køre op med 3 reps på en ME dag, hvor din 3rm i øvelsen er 100, så skal du helst have 3 sets á 3 reps med 80-89 kg, og 3 sets mellem 90-100 kg.. det vil også give en større volume, som kan føre til noget mere hypertrofi samtidig med god styrke..

fortsat god træning!

Mange tak for tippet

Har været lidt i tvivl om visse ting i programmet, men har bare valgt at starte ud og så tage det som det kommer. Men jeg vil da tage det til mig og anvende det næste gang jeg træner ME

Simonb skrev:Mange tak for tippet

Har været lidt i tvivl om visse ting i programmet, men har bare valgt at starte ud og så tage det som det kommer. Men jeg vil da tage det til mig og anvende det næste gang jeg træner ME

i så fald, synes jeg du med fordel kan læse disse 4 artikler:

http://www.t-nation.com/findArticle.do; ... =264eight2
http://www.t-nation.com/findArticle.do; ... =265eight2
http://www.t-nation.com/findArticle.do; ... =266eight2
http://www.t-nation.com/findArticle.do; ... =267eight2

de forklarer de såkaldte Eight Keys, der kommer rigtig godt rundt om hele WSB systemet..

Jeg har faktisk læst dem, men det er ved at være et halvt år siden, så kunne være at de lige skulle genopfriskes

Men mange tak for input