Træning i LVK 19/8-2009

2. dag med Sheiko .. ... niiice

Dødløft
1x5@60
2x5@72,5
2x4@85
4x3@90 ... tror det er for let ...

Incline bænk 6x4@50

Dips 5x5@+10

Dødløft fra box
1x5@60
2x5@60
2x4@85
4x3@ 95

Squat scissors som her blev til benpres
5x5@150

Absmaskine
3x10@45

God workout!!

ITræning i lvk 24. august 2009

Bænk
1*7@40
1*6@45
1*5@47,5
1*4@52,5
2*3@55
2*2@60
2*3@55
1*4@52,5
1*6@47,5
1*8@45
1*10@40

Flat db flies
5*10@10

Squat
1*5@50
2*4@60
2*3@70
5*3@75

Fransk pres
5*10@27.5

Good mornings seated
5*5@20

Træning 26/8 2009 i lvk

Squat
1*5@50
2*4@60
2*3@70
5*2@80

Bænk
1*5@40
1*4@47,5
2*3@55
6*2@65

Flat db flies
5*10@12,5

Dips
5*10@5

Squat
1*3@55
1*3@65
4*3@75

Good mrning
5*5@30

Vægt update

mandag 23. februar 2009 70,5
mandag 9. marts 72,5 (hvad skete der lige dér! )
mandag 23. marts 73,4
mandag 30. marts 73,8 - vist egentlig helt heldig sluppet i betragtning af en hel uge med hold i nakken. Frygtede det var værre!
mandag 13. april 72,7 og øv for pokker. Så jeg var ikke helt sluppet alligevel.
mandag 27. april 75,6 ... .yes!!! hvad pokker er det sket (ud over fascistisk tilretning af maden + ordentlig dosis kreatin)
mandag 11. maj 76,2 ... er vist som det skal være, tror vægten sidst var "heldig". Den fascistoide madplan virker ... og jeg kan snart trille ...
mandag 25. maj 76,8 ... hm ...
onsdag 9. juni 74,9 - det er en ond verden . Tag aldrig 10 dage væk med nul træning, for lidt mad og ingen kreatin, det hævner sig straks
mandag 22. juni 75,6 kg
onsdag 22. juli 70,7 kg efter Afrika og maveinfektion
mandag 10. august 72,6 kg. Der gik nok en uges tid før jeg så småt kom i gang med træning igen pga sygdom mm., men på med kreatin fra starten. Så det virker meget rimeligt (og irriterende, men det er en anden snak ... det er hele foråret der lige røg en tur, tsk)

onsdag 26. august 73,2 kg. Spiser for lidt, men har heller ikke rigtig været bundsolid med træning. Det er på vej op! . Det var en forsigtig start efter sygdom osv., nu er vi oppe i omdrejninger og der er sådan set ingen grund til at holde igen ...

Hvordan går det med Sheikoen Kim - bliver du stærk?

Bay skrev:Hvordan går det med Sheikoen Kim - bliver du stærk?

hey. Nja, ikke rigtig det, der ligner ;) ... kom nok til at guesstimere maxvægtene lidt vel lavt, da jeg startede ... men var lige kommet fra 2½ uges ferie + maveonde hvor jeg havde tabt mig, så der var alligevel ikke rigtig andet at gøre end at starte roligt.

Men der er jo til to uger til, så ved jeg ikke lige, hvad jeg skal kaste mig over. Og når jeg så har gjort det, hvad det så end skal være, så har jeg lyst at tage en ny runde sheiko - til den tid med rigtige maxvægte

I mellemtiden bliver du vel über-stærk?

Træning 28/8-2009 i LVK

Sheiko uge 2 - dag 2

Dødløft til knæ
1x4@60
2x4@72,5
4x4@85
Intet arbejde

Bænkpres
1x5@40
2x5@47,5
5x4@55
Endnu mindre arbejde

Dødløft
1x4@60
1x4@72,5
2x3@85
5x3@90
Minimalt arbejde - de sidste sæt var nice.

Lunges
5x5@20,25,30,30,30
Se det var heller ikke galt før til sidst ... men en helt ny øvelse, og i dag er jeg øm

De vægte er vist for lave alt i alt. Jeg er ikke syg nok længere til at de max, sheikoen er baseret på, er rimelige ... hmhm ...

Træning i the Gym 31/8
m incog & adskillige flinke mennesker med vilde vægte ... det er altid inspirerende på den der lidt depri-lækre måde, når folk omkring en laver 30 sæt fransk pres med ca. den vægt, man squatter ... syygt ...

Squat
1x4 m 50
1x4 m 60
2x3 m 70
6x3 m 75

Bænk
1x6 m 40
1x5 m 50
2x4 m 55
2x4 m 60
2x4 m 65
1x4 m 60
1x5 m 55
1x6 m 55
1x7 m 40

Flat db flies
5x10 m 11

Triceps dip med elastik for at prøve, men det virker nu ikke rigtig, jeg vipper forover
5x10

Squat igennnn
1x3 m 55
1x3 m 65
4x2 m 75

Heh. I like this.

Træning i LVK 3. september 2009

Sheiko, uge 3, dag 1

Squat
1x5 m 50
2x4 med 60
2x3 med 70
5x3 med 80

Bænk
1x5 med 40
1x4 med 47,5
2x4 med 55
5x3 med 65

Db flies
5x10 med 10

Dips
5x10 med 5

Squat
1x5 med 50
1x5 med 60
5x5 med 70

Goodmornings, stående
5x5 med 30

God træning, nem og kort, easy-peasy, jeg starter virkelig nemt op her ;)

Træning i LVK 5/9-2009

De nye squat sko var kommet så jeg måtte lige bytte lidt omkring, for nu skulle der bare squattes, om det så er med de puny vægte der kører p.t. i min opvarmningssheiko

Bænk
1x5 med 40
1x4 med 50
2x3 med 55
5x2 med 65

Squat .. .yes ...
1x5 med 50
1x5 med 60
2x5 med 70
5x4 med 75

Bænk
1x6 med 40
2x6 med 50
4x6 med 55

Flat db flies
5x10 med 10

Good mornings 5x5 med 20

Sådan ... og off til Ringsted

Træning i The Gym 7/9-2009 samtidig med et hyggeligt hold af alle mulige

Dødløft, gad ikke det der med til knæ eller whatever og kørte dødløft over hele linien
1x4 med 60
1x4 med 75
2x4 med 85
4x4 med 90

Bænk
1x6 med 40
1x5 med 50
2x4 med 55
2x3 med 60
2x3 med 65
2x3 med 60
1x4 med 55
1x5 med 55
1x6 med 50
1x7 med 50
1x8 med 40

Flat db flies
5x10 med 10

Dødløft igenigen
Her var der en anden en der lige havde trænet dødløft med misundelsesværdigt mange sæt med mange reps med 130 kg, så blev lod mig lokke og sprang fra programmet og tog i stedet
1x5 med 100
1x5 med 110
1x3 med 120
1x2 med 130, hæ
Jeg vil givetvis blvie voldsomt straffet i generationer.

Lunges
5x5 med 20

Slut!

Vægt update

mandag 23. februar 2009 70,5
mandag 9. marts 72,5
mandag 23. marts 73,4
mandag 30. marts 73,8
mandag 13. april 72,7
mandag 27. april 75,6
mandag 11. maj 76,2
mandag 25. maj 76,8
onsdag 9. juni 74,9
mandag 22. juni 75,6 kg
onsdag 22. juli 70,7 kg efter Afrika og maveinfektion
mandag 10. august 72,6 kg. Der gik nok en uges tid før jeg så småt kom i gang med træning igen pga sygdom mm., men på med kreatin fra starten. Så det virker meget rimeligt (og irriterende, men det er en anden snak ... det er hele foråret der lige røg en tur, tsk)
onsdag 26. august 73,2 kg
mandag 7. september 74,1 kg ... det går som det skal ...

Træning i The Gym
+ incog, beever, ...

Sheiko-som-lakker-mod-enden

Skvåt
1x5 med 50
1x4 med 60
2x3 med 70
5x3 med 80
3x2 med 85

Bænk
1x5 med 40
1x4 med 50
2x3 med 55
5x3 med 65

Flat db flies
5x10 med 11
dips
5x10

Skvåt^2
1x5 med 50
1x4 med 60
2x3 med 70
4x2 med 80

Jeg er godt nok ikke særlig flexibel i anklen. Forsøger med: udstrækning med strakt ben; rulle læggen/massere frem og tilbage over rulleterende vægtstang ... og efter incogs forslag herefter tillige: opvarmning med OH squat, udstrækning med bøjet knæ; anden benstilling: skulderbredde, 30grader (plejer at køre med mere samlede ben - eller mere spredte ben + ben udad; ingen af delene er rigtig gode. Så nu altså skulderbredde + tæer 30 grader udad.

Det gode er at vægtene er easy-peasy, og at spisning går ok. Når jeg tænker på formen og den rette udstrækning osv. selv ved sæts med 90, så er max måske ved at rykke sig.

Træning i LVK fredag, den 11/9-2009
Næstsidste dag med hr. Sheiko i denne omgang - og i praksis også en meget langstrakt genopvarmning efter pause, sommer, sygdom, yadayda osv.

Squat
1x5 med 50
1x4 med 60
2x3 med 70
5x3 med 80
3x2 med 85
Easy-peasy stadigvæk

Bænk
1x5 med 40
1x4 med 50
2x3 med 55
5x3 med 65

Flat db flies
5x10 med 12½ (er det så det, de vejer? - nu er numrene faldet af overalt ...)

Dips
5x10

Squat
1x5 med 50
1x4 med 60
2x3 med 70
4x2 med 80

Good mornings
5x5 med 30

Tjuhej hvor det går. Træning i ze jim 14/9-2009

Absolut sidste runde med sheiko i denne omgang ... og stadig puny weights, men det er jo fordi det startede så lavt. Alt i alt ganske god opstart! Next on this channel blvier et eller andet HIT-agtigt for at prøve det - og for at køre over i noget helt andet end sheiko. Blot med lidt ekstra underkrop. Ellers bliver jeg manden uden underkrop, and who wants that.

Anyways ...

Squat
1x5 med 50
1x4 med 60
2x3 med 70
6x3 med 80

Bænk
1x5 med 40
1x5 med 50
5x5 med 55

Flat db flies
5x10 med 11
SS
Good mornings 5x5 med 20

Dips 5x8

Abs
3x10 crunches

Dét var godt nok en kort og nem afslutning!

Sir Prise skrev: Ellers bliver jeg manden uden underkrop, and who wants that.

Jeg kan anbefale walking lunges og dropset i hacksquat maskinen

Karl Æg skrev:
Jeg kan anbefale walking lunges og dropset i hacksquat maskinen

Heh Dropset-hacks lyder som en evil classic. HIT har bare for lidt trning af underkroppen - altså overkroppens muskler bliver jo i praksis trænet flere gange om ugen, fordi muskelgrupperne overlapper, men lårbasserne får bare ikke de tæv, de skal have ... så måske skulle jeg faktisk tage nogle ture op og ned ad gulvet med med tunge lunges nede i ze jim

Maxløft-dag, træning i the gym 25/9-2009, fuld gang i den bl.a. en dm-holder i squat (3xx kg?) + karl æg på vej efter uendelige mængder influenza

I retro nok ikke nogen vildt god ide at tage det hele på en gang, but oh well …

Here goes …

Squat
5*50
5*60
5*70
3*80
3*90
3*95
1*100
1*105
1*110
1*115

Bænk
5*40
5*50
5*60
3*70
1*80
1*90
1*95
1*100

Dødløft
5*105
2*120
1*130
0*140

Dvs max for tiden er squat 115 (pr), bænk 100 (=gl pr), dødløft 130 (=10 kg under pr)

Ups, manglede lige at logge for sidste søndag/mandag:

20/9-2009 Træning i The Gym
21/9-2009 Træning i LVK

To ekstra portioner Sheiko (uge 4 dag 2 og 3), egentlig efter at rutinen var slut, men kunne først komme til at starte på nyt program nu ... så egentlig bare lidt vedligeholdelse.

Træning i LVK 28/9-2009

Første dag med misforstået HIT, som straks bliver lavet om. Men træning er træning .

Opvarmning og så

Bænkpres 85x4
Skrå db 25x8
Flies 15x6
Db rows 30x10 - for let - næste gang 35
Rear laterals 12,5x10 som var for tung, næste gang 8
Rumænsk dødløft 100x6 som var i underkanten, næste gang 120?
Ez curl 22x10 som var for let, 32x3 var klart lige i overkanten

Men et helt nyt program venter!

Første dag med nyt program - HIT lookalike -

Pull-ups
opvarmningssæt
+ 10 kg*6

Pull-downs 60kgx10

Hammer curls 15 kg x10 for let

Shrugs 100 kg x6 lige tung nok men det går

Weighted hypers
15 kg x 20 for let

Rack pulls
Rack sad nok for højt, det var for nemt.
80 kg x 20 - alt for nemt. 100 kg næste gang, og et hul lavere

Det bliver spændende at se, om jeg er i stand til at give mig så meget i bare et enkelt sæt pr. pas, at det faktisk flytter noget. Men hvis man nu anstrenger sig lidt....

Første uge med nyt program (HIT look-alike)

Det nye program: Hver hovedbevægelsestype (pres, træk, bagkæde, ben, bug) køres 2-3x om ugen fordelt på 5 dage nærmere betegnet:

1 - pres, træk, bug
2 - ben, træk
3 - pres, bagkæde
4 - ben, træk
5 - bagkæde, pres, bug

I alt 6-7 øvelser pr. gang, hver øvelse 2 opvarmningssæt + 1 maxsæt. Opvarmningssættene 80% hhv 90% af forventet arbejdsvægt, og halvdelen af det ønskede rep range for arbejdssættet.

Den her uge var første uge med programmet - derfor vilde fejlskøn med vægte osv undervejs

Mandag - 5/10-2009
Pres - bryst:- dag 1 - pres(bryst), træk(biceps), bug
* Bænkpres rep range 6-8 : 60x4,70x4,75x8 (de to første er opvarmningssættene)
* Incline db pres rep range 8-12: 20x6, 22½x8,25x8
* Flyes - rep range 12-15: 10x9, 12½x8, 12½x12
* Stående ez bar curl - 6-8 reps: 27x8, 30x8, 31½x8
* Concentration Curl - 8-12 reps: 10x4, 12½x6, 12½x12
* Woodchops - 8-12 reps: 45x8, 65x12, 80x6
* Mavemaskine - 8-12 reps: 30x6, 40x4, 45x7

Tirsdag 6/10-2009- dag 2 - hofte, træk (horisontalt)
* Power Squat 6-8 reps: 60x4, 70x4, 80x10, skal op
Derefter: Nyt grej ved at blive installeret, det bliver rigtig lækkert: DAVID skulderpres, crunchdims, decline pec dims, shoulder press ... alle sammen med skiver isf. kabler/stabelvægtmedpind. Men jeg var i vejen og skyndte mig væk

Onsdag 7/10-2009 - Pres(skulder), bagkæde (erector, nakke)
* Military press 6-8 reps: 20x3, 30x3,35x3,40x10 - skal op
* Seated db press 8-12: 11x6, 13,5x6, 16x10
* Laterals 12-15: 9x9, 11x6, 10x12
* Rack pulls 6-8: 100x3, 110x3, 120x3 - skal ned
* Shrugs 12-15: 110x5, 90x10, 90x12
* Weighted hypers 8-12: 10x10, 20x8, 30x10

Torsdag 8/10-2009 - Ben(knæfokus), træk(vertikal)
* Front squat 6-8: 60x4, 67½x4,75x8 - skal op
* Hack 12-15: 30x6, 40x9, 40x15 - skal op
* Leg extension, ny maskine 8-12: 22½x6, 25x6, 25x11 - skal op
* Stående læg 12-15: 160x8, 200x12, 250x15 - skal op
* Pull-ups uhg smal 6-8: 0x4, 5x4, 10x6
* Chinups ohg, medium 8-12: 0x4, 0x3, 0x3 aaak!
* Stiff-arm kickbacks - ikke den dag

Fredag 9/10-2009 Bagkæde (baglår), Pres(triceps), Bug(sidebøj/rotation)
* Rumænsk dødløft 8-12: 30x6, 90x6, 100x12 - skal op
* Glute ham raise 6-8: - - -
* Leg curl 12-15: 15x6, 20x6, 15x12 - skal lige reguleres
* Dips 6-8: 0x6, 5x4, 10x11 - skal op
* Fransk pres 8-12: 21,5x10, 31x5,4, 31,5x8 -
* Ny mavemaskine - 20, 30, 40x5
* Full contact twist 8-12 reps: 0x6, 5x6, 5x12

Ddet var så den uge

Rigtig spændende program!

Træner du for styrke eller masse?

Bay skrev:Rigtig spændende program!

Træner du for styrke eller masse?

Begge dele. Oprindelig især masse, men det er jo nødvendigt (og lækkert ) at have styrken med.

Vægt update

mandag 23. februar 2009 70,5
mandag 9. marts 72,5
mandag 23. marts 73,4
mandag 30. marts 73,8
mandag 13. april 72,7
mandag 27. april 75,6
mandag 11. maj 76,2
mandag 25. maj 76,8
onsdag 9. juni 74,9
mandag 22. juni 75,6 kg
onsdag 22. juli 70,7 kg efter Afrika og maveinfektion
mandag 10. august 72,6 kg.
onsdag 26. august 73,2 kg
mandag 7. september 74,1 kg
mandag 12. oktober 73,3 kg

Hvorfor er vægten faldet?

Bay skrev:Hvorfor er vægten faldet?

En blanding. Dels æde-dovenskab, dels at jeg var så svine længe om at få lavet et nyt program, at der sneg sig i praksis en uges tid ind med sådan lidt klattræning hist og pist. Jeg var /så/ brændt efter den første uge med HIT og er stadig øm i baglår her på vej til første træning i uge 2 ... så det er nok bare ris til egen ...bagdel ...

Træning i the gymzer mandag 12/10-2009

HIT .... nu anden uge ...

Jeg noterer bare de egentlige arbejdssæt. Forinden er der to opvarmningssæt pr. øvelse - med 80% hhv 90% af arbejdsvægten og det halve antal gentagelser

Bænkpres - 75x8 - hæves til 80 næste gang
Incline db press - 23,5x8
Flyes - 12,5x8 - for lidt, skulle være 12, sænkes til 10-11 stykker næste gang
Stående ez-bar curl - 29x13, hvorfor var det pludselig så nemt?! Op til 31-32 næste gang
Concentration curl - 16x7 - næste gang 14-15
Woodchops - med adskillige forskellige maskiner - endte med "160kg" i den maskine, der egentlig er til pull-downs. 160x11
Hip raises - tog i stedet den sjove maveforoverbøjsmaskine - 60x10

God træning, men er jeg træt nok? Det vil vise sig. Er stadig ikke god nok til at give den 110% i maxsættene ...

Træning i The Gymzer tirsdag den 13/10-2009

Ben (hofte) + træk (horisontalt)
2 opvarmningssæt (ikke noteret) m 80 hhv 90% af arbejdsvægten og det halve antal reps + 1 arbejdssæt pr øvelse

Power squat - 85x9, skal op

45 graders benpres i dag erstattet af stående Freemotion squatmaskinedevicetingest - 200x16, skal op
Lunges 40x13 - skal op

Siddende læg findes ikke

Siddende roning i Freemotion-dims 130x13 - skal op
DB rows - 41x6 - skal ned

Reat laterals - 5x22 skal lidt op ;) ... det var efter en mystisk gang opvarmning, hvor jeg guesstimerede vægte helt i skoven, og så var der lige en 5 min pause af en eller anden grund, så jeg pludselig var stærkere igen ... anyway, 6 kg is the magic number ...

Sådan. 50 min netto - og det er klart den langsomste dag. Det skulle gerne tage ca. 40 min pr. træningspas det her - så kan 5x om ugen også sagtens (erhm) lade sig gøre!

Nu hen og spise!

Træning 14/10-2009 i The gymzer

Presse (skulder) & Bagkæde (erector/nakke)

Military press - 45x8
Seated db press - 16x13 - skal op
Laterals - 10x13
Rack pull - 110x15 - skal op
Shrugs - 90x22 - skal op
Weighted hypers - Freemotion 220x16 - skal op

Sådan. Næsten for nemt - måske fordi halvdelen af alle øvelserne var for lavt / jeg var steget uventet meget siden sidst. Begyndersymptomer!