Så starter jeg op på træningen igen, har for 2-3 år siden trænet i 8-9 måneders tid med kostplan og seriøs træning. Det var dog første gang jeg prøvede at træne så mine gainz var ikke massive, men det bliver de denne gang!

Stats:
190 cm høj
(81-82.5 kg- 1/6) (86kg-18/7)
18 år

Har en knæskade fordi mit knæ har været slået af led, hvis jeg belaster det "hæver" det så jeg ikke kan ikke bøje mit knæ mere end 30 grader. Der vil derfor være stor fokus på teknik i squat og ben-øvelser jeg kan styrke mit knæ og undgå skader.

Har opnået de mål jeg havde sat mig så her kommer et par nye..

De næste 5 måneder vil jeg fokusere på styrke, god teknik og at danne mig et solidt fundament at gå ud fra.
Omkring nytår vil jeg tage en beslutning om jeg vil skifte træningsstil og begynde at træne for at kunne stille op til en dansk konkurrence inden for enten bodybuilding eller athletic fitness, eller om jeg vil fortsætte med at træne bare fordi jeg har lyst.

Har også et par andre mål som jeg vil opfylde inden nytår.

Dødløft 150kg x 5 reps.

High bar squat, ATG. 100kg x 5 reps.

10 perfekte pull-ups med BW.

hvor lang tid er det siden, den gik af led?
hvor meget kan du bøje dit ben før det hæver?
har du fuld ekstension?



min knæskal har været af led 3 gange, jeg er blevet opereret 2 gange (jeg har genetisk ustabile knæskaller), og har været til 4-5 fysioterapeuter. Jeg har samtidig stor interesse indenfor fysioterapi & idrætskirurgi, så jeg kender en del til det

Første træning, det var ret hårdt, tydeligt at mærke jeg ikke har trænet i lang tid.
Pre workout flirtede jeg med søde 1.g tøser, hvilket giver instant anabolic boost.

Squat
5 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 20 kg

5 x 30 kg
3 x 30 kg
5 x 30 kg

Noter: Teknik teknik teknik

Bænkpres
5 x 20 kg
8 x 20 kg

8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

Noter: Det gik ret godt og der var mere overskud, men fokus på teknikken.

Bent over rows
10 x 25 kg
10 x 25 kg

8 x 35 kg
8 x 35 kg

Noter:
Havde egentlig planlagt at lave disse efter squat, men min core/ben var så hårdt ramt efter squatten at jeg ikke kunne holde opspændet. Dat weak.

Efter træning mødte jeg til 4. modul og spillede rundbold med klassen, da vi ikke har mere skole, men kun eksamener tilbage nu.
Det blev udnyttet til at lave noget eksplosiv cardio træning.




Evaluering af dagens træning: Jeg er slap. Der skal smides et par flere øvelser på med tiden.

Ioxer skrev:hvor lang tid er det siden, den gik af led?
hvor meget kan du bøje dit ben før det hæver?
har du fuld ekstension?



min knæskal har været af led 3 gange, jeg er blevet opereret 2 gange (jeg har genetisk ustabile knæskaller), og har været til 4-5 fysioterapeuter. Jeg har samtidig stor interesse indenfor fysioterapi & idrætskirurgi, så jeg kender en del til det

Det er vel snart 4 år siden den gik af led. Jeg har heldigvis fuld funktion og mærker ikke noget til skaden udover hvis jeg belaster det for meget. Det samme er sket for 2 andre i min familie.

Syntes du at det er realistisk at styrke sit knæ vha. styrketræning?
Dengang jeg gik til fys sagde han at det var en dårlig idé og jeg kan også godt forstå han siger det, når så mange har dårlig teknik.

Sir Swag A Lot skrev:

Ioxer skrev:hvor lang tid er det siden, den gik af led?
hvor meget kan du bøje dit ben før det hæver?
har du fuld ekstension?



min knæskal har været af led 3 gange, jeg er blevet opereret 2 gange (jeg har genetisk ustabile knæskaller), og har været til 4-5 fysioterapeuter. Jeg har samtidig stor interesse indenfor fysioterapi & idrætskirurgi, så jeg kender en del til det

Det er vel snart 4 år siden den gik af led. Jeg har heldigvis fuld funktion og mærker ikke noget til skaden udover hvis jeg belaster det for meget. Det samme er sket for 2 andre i min familie.

Syntes du at det er realistisk at styrke sit knæ vha. styrketræning?
Dengang jeg gik til fys sagde han at det var en dårlig idé og jeg kan også godt forstå han siger det, når så mange har dårlig teknik.

at styrke sit knæ efter en pattela luxation vha. styrketræning burde være lovpligtigt. At kombinere det med diverse balanceøvelser samt specifik VMO-træning er desuden en glimrende idé. Under en patella luxation, bliver dit MPFL (mediale patellafemorale ligament) strukket i en ekstrem grad, hvilket vil efterlade det svækket lang tid efter. MPFL står for mellem 50-80% af den kraft, der forhindrer en patella luxation, så det er derfor ingen overraskelse, at der er en god chance for at din knæskal går af led igen. Denne chance kan selvfølgelig mindskes vha. styrketrænig

Videnskabeligt evidens indikerer, at ens styrketræningsøvelser bør køres med ca. 3 sec koncentrisk fase samt en 3sec excentrisk fase, hvis formålet er at rehabilitere sener. Det skal køres tungt, så ikke nogle 20-30 reps i benpressen. Du bør desuden inkorporere terminal knee extensions i dit regi.





Hvis det samme er sket for 2 i din familie, ligger det måske til familien, at i har en deform knæskalsfure, og/eller at jeres patellasene hæfter mere lateralt end normalt. Det lyder mærkeligt, at du stadig har problemer med hævelse efter 4 år. Jeg ville ihvertfald undersøge det.

Har kigget på forskellige træningsprogrammer og er kommet frem til at jeg vil prøve det her. Der er taget inspiration fra "Back to basic" og Sheiko introprogrammet.

Mandag: Grundøvelser og hård dag

Squat front/back
Bent over rows
Military press
Bænkpres/Dumbell Incline press


Onsdag: Alternative/støtteøvelser. Let dag

Smidighedsøvelser og Box squat/Kettlebell squat
Træk til bryst i kabeltårn
Chin-ups/ pulldowns
Barbell curls
Triceps extension


Fredag: Grundøvelser og hård dag

Squat back/front
Bent over rows
Military press
Bænkpres/Dumbell bench press


Alle øvelser er som udgangspunkt 5 set x 5-8 reps. Undtagen onsdag, hvor jeg går berserk i 200 rep curls. Der er ikke så mange øvelser på her i starten, det er hårdt at gå direkte på med alle de basisøvelser.


Mit mål her i starten er helt klart at blive stærkere.

Box Squat
4 x 30kg
6 x 25kg
6 x 25kg
6 x 25kg
4 x 35kg


Krydstræk i kabeltårn til bryst.
8 x 15kg
8 x 15kg
8 x 20kg
8 x 20kg
8 x 20kg

Noter: Fed øvelse! Variede lidt mellem hvor til jeg trak kablerne. Antal kilo er i hvert håndtag.

Triceps pushdown
8 x 20
8 x 20
8 x 20
8 x 20

Noter: God kontakt til triceps og ingen problemer med albuerne.

Chin-ups
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW

Noter: Tog et rep og holdt 2-3 sekunders pause mellem hvert rep. Jeg er virkelig slap i denne øvelse, men mit mål er at kunne tage 10 perfekte reps i et set uden pause.

Squat
5 x 20kg
5 x 30kg
5 x 30kg
5 x 30kg
5 x 30kg

Noter: En af mine venner optog min squat i dag, udover at jeg "dypper" røven i bunden af øvelsen ser det udemærket ud.
Det skal fixes!

Bænkpres
5 x 30kg
5 x 30kg
8 x 30kg
8 x 30kg
5 x 35kg


Bent Over Rows
8 x 25kg
8 x 30kg
8 x 30kg
8 x 30kg


Military press
8 x 25kg
8 x 25kg
8 x 25kg

Noter: Sørg for at huske god opvarmning og et lidt smallere grep for at undgå skulder problemer.

Mobilitetsøvelser og kettlebell squats.
Noter: Arbejder med at få fleksibilitet i underkroppen så jeg kan få fjernet det ass dip. Kommer nok til at tage noget tid.

Chin-ups
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW

Noter: Igen med en 4-5 sekunder pause mellem hvert rep og så lidt cheat som muligt

Triceps extensions
8 x 20kg
8 x 20kg
8 x 20kg
5 x 25kg


Barbell curls
8 x 25kg
8 x 25kg
8 x 25kg
3 x 30kg


Krydstræk til bryst
8 x 20
8 x 20
5 x 20
5 x 20

Bænkpres
8 x 30kg
5 x 40kg
5 x 40kg
5 x 40kg
5 x 40kg

Noter: Her skal arbejdes med teknikken


Military press
8 x 25kg
5 x 30kg
5 x 30kg
5 x 30kg

Noter: Gik rigtig godt, husk at varme skulderen op


Bent over rows
8 x 30kg
8 x 30kg
6 x 40kg
6 x 40kg
3 x 50kg

Noter: Teknikken sidder lige i skabet i den her øvelse. Efter sidste sæt havde jeg det som om jeg var ved at besvime.

Mobilitets-træning og kettlebell squats

Noter: Det var slet ikke til at komme til at squatte idag, så efter opvarmning lavede jeg kettlebell squats med en 23kg kettlebell.


Noter for træning: God træning idag! Det går fremad.

Træningen fra igår logges idag.
Imorgen skal jeg være sammen med hende den søde 1.g tøs jeg flirtede med inden første træning.

Der vil selvfølgelig stadig blive trænet imorgen.


Bent over rows
8 x 30kg
8 x 30kg
8 x 30kg
8 x 30kg
8 x 35kg
5 x 40kg

Noter: Super kontakt til ryggen. Kunne for første gang virkelig mærke pumpet i ryggen.


Squat
5 x 40kg
5 x 40kg
5 x 40kg
5 x 40kg
5 x 40kg



Military press
8 x 25kg
8 x 25kg
5 x 30kg
5 x 30kg
6 x 30kg


Bænkpres
5 x 40kg
8 x 40kg
5 x 40kg
8 x 40kg

Fleksibilitets-øvelser og kettlebell squats


Chin-ups
5 x bw
5 x bw

Noter: Igen singles med 3-4 sekunders pause mellem hvert rep.

Pulldown til bryst
8 x 47kg
6 x 47kg
Så var der lige en der stjal pulldown stangen imens jeg kiggede væk, så resten blev med en slags closegrip pulldown.
10 x 47kg
5 x 57kg
10 x 47kg

Noter: Husk ikke at bruge cheat. Få bevægelsen til at ligne den samme som ved en pull-up.


Triceps pushdown
6 x 30kg
6 x 30kg
6 x 25kg
7 x 25kg


Barbell curls
5 x 30kg
4 x 30kg
3 x 30kg
4 x 30kg

Noter: Husk ikke at bruge cheat.


Træk til bryst i kabeltårn
8 x 20kg
6 x 25kg

Noter: Følte ikke den her idag

Opvarmning af underkroppen og 2 sæt kettlebell squat


Squat
5 x 35kg
7 x 35kg
5 x 40kg
5 x 40kg
5 x 40kg
4 x 40kg

Noter: Her skal arbejdes mere med teknikken, dybber ikke så meget i bunden længere, men mine knæ vandrer for langt frem.


Bænkpres
10 x 20kg
5 x 40kg
8 x 40kg
6 x 40kg
6 x 40kg
5 x 50kg


Noter: Husk at holde håndledet i en lige linje under stangen.


Bent over rows
8 x 35kg
8 x 35kg
8 x 35kg
5 x 45kg
8 x 45kg


Militær pres
8 x 25kg
7 x 30kg
5 x 30kg
4 x 30kg


Udemærket træning, der bliver smidt flere kilo på stangen eller flere reps mellem hver træning.
Skifter snart til et 2 split program.

Er begyndt på et 2 split.

Træning fra igår. 17/07.

Pres. Bryst, skulder, triceps
Opvarmning af overkroppen


Bænkpres
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 45kg
5 x 45kg
5 x 45kg


Kabel flyes
8 x 20kg
8 x 15kg
8 x 15kg


Militær pres
8 x 30kg
5 x 30kg
5 x 30kg
6 x 30kg


Lateral raises med håndvægt
6 x 5kg
6 x 5kg
5 x 5kg

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Træning fra idag, 18/07.

Træk. ben, ryg, biceps.
Opvarmning af underkroppen og lette kettlebell squats.


Squat
6 x 40kg
6 x 40kg
5 x 40kg
5 x 40kg
3 x 50kg
3 x 55kg


Dødløft
5 x 40kg
6 x 40kg
5 x 40kg


Bent over rows
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 35kg
7 x 40kg
6 x 40kg


Barbell curls
6 x 30kg
4 x 30kg
4 x 30kg
3 x 30kg

Pres.

Opvarmning af overkroppen


Incline bænk
5 x 35kg
5 x 35kg
8 x 35kg
Herefter blev der kørt en 30-40 reps med 40kg hvor der var fokus på teknikken, valgte ikke at skrive det ned.



Militær pres
10 x 20kg
5 x 30kg
5 x 30kg
5 x 30kg
5 x 30kg
5 x 30kg


Lateral raises med håndvægt
7 x 5kg
7 x 5kg
8 x 5kg
8 x 5kg


Triceps pushdown
10 x 35kg
8 x 35kg
8 x 35kg


Planke
40 sek

36 sek

Træk. Ben, ryg, biceps


Bent over rows
8 x 30kg
10 x 30kg
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg
5 x 50kg


Squat
5 x 40kg
5 x 40kg
3 x 50kg
3 x 50kg
3 x 50kg


Dødløft
En masse reps med fokus på teknik, 40 og 60 kg og så dette:
3 singles med 90kg
1 x 110kg

'Noter: Var ret overrasket over at jeg kunne trække 110, selvom teknikken ikke var så god. Kom til at strække benene for tidligt, men teknisk var 90kg faktisk rimelig pæn.

Min træning går rigtig godt, al energien ryger dog på basisøvelserne og at udføre dem korrekt. Det var meningen at jeg skulle have lavet chin-ups og curls idag, men alt sådan noget må vente til jeg har noget mere overskud. Udover det burde jeg sove mere og bedre.

Jeg har redigeret din log-titel. Det må du kunne gøre bedre.

Pres, fra igår den 24/6

Bænkpres
6 x 40kg
6 x 50kg
6 x 50kg
6 x 50kg
1 x 60kg
1 x 60kg
1 x 60kg


Dumbell incline pres.
5 x 16kg
6 x 16kg
7 x 16kg


Militær pres
5 x 30kg
5 x 30kg
5 x 30kg

Noter: Føler ikke rigtig den her øvelse, syntes den er hård ved min skulderregionen så prøver at skifte til dumbell skulder pres.


Dumbell skulder pres
5 x 11kg
8 x 11kg
5 x 11kg


Lateral raises
5 x 7kg
5 x 7kg
5 x 7kg
5 x 7kg
4 x 7kg


Planke
44 sekunder
Og så løb min mobil tør for strøm
2 sæt til af cirka samme længde.

Træk fra idag


Dødløft
5 x 60kg
3 x 80kg
3 x 80kg
3 x 80kg
1 x 80kg
3 x 80kg


Squat
5 x 40kg
3 x 55kg
3 x 55kg
3 x 55kg
3 x 55kg
3 x 55kg

Leg extensions
5 x 40kg
5 x 40kg
5 x 40kg
5 x 40kg
5 x 40kg
6 x 40kg

Chin-ups
En omgang slaskede chin-ups. Tror Jeg erstatter den her øvelse med pull-downs indtil jeg er stærk nok til at trække mit korpus op.

Bent over rows
8 x 40kg
6 x 40kg
6 x 40kg
7 x 40kg
8 x 40kg

Pres fra igår

Bænkpres
5 x 40kg
5 x 40kg
5 x 55kg
4 x 55kg
4 x 55kg
2 x 60kg
3 x 60kg
1 x 60kg


Dumbell skulderpres
6 x 14kg
6 x 14kg
5 x 14kg
5 x 14kg
6 x 14kg
5 x 14kg


Triceps pushdown
10 x 30kg
10 x 30kg
8 x 35kg
4 x 42kg


Lateral raises
6 x 6kg
8 x 6kg
6 x 6kg
3 x 6kg

Planke
46 sekunder
35 sekunder
38 sekunder

Igår blev der trænet træk, men førte ikke logbog. Tog det stille og roligt og fokuserede på teknik.
Vægten siger cirka 84-85kg så det er udemærket, + 3 kg.

Har været på Roskilde festival, så der er ikke blevet trænet i et stykke tid. Trængte faktisk også til en pause væk fra vægtene, men optimalt har det ikke været at det skulle blive på Roskilde festival med minimalt søvn og massere af alkohol.


Træk fra i forgårs, 11 juli.

Dødløft
4 x 70kg
3 x 70kg
3 x 70kg
5 x 70kg
1 x 90kg
1 x 100kg
1 x 100kg


Pulldowns
6 x 47kg
6 x 57kg
6 x 57kg
6 x 57kg

Noter: Det er helt utroligt så svag jeg er til pull-up/chin-up og ligende øvelser, men op det skal jeg. Kan med god vilje tage en enkelt pull-up.


Bent over rows
8 x 50kg
8 x 50kg
8 x 50kg
4 x 60kg
3 x 60kg
3 x 60kg


Planke
65 sekunder
62 sekunder

Pres/ben fra i går, 12 juli

Squat
5 x 40kg
5 x 40kg
3 x 60kg
2 x 60kg
1 x 60kg
3 x 60kg
2 x 60kg


Leg extensions
5 x 40kg
10 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg
7 x 40kg


Bænkpres
5 x 50kg
5 x 50kg
3 x 50kg
1 x 70kg
1 x 65kg
1 x 65kg
1 x 65kg

Der blev lavet lidt skulderpres med håndvægte, men der var ikke mere energi at komme efter så tog hjem.

Ben/træk


Squat
3 x 60kg
5 x 40kg
3 x 60kg
3 x 60kg
3 x 65kg
1 x 65kg
2 x 65kg
2 x 65kg


Leg extensions
8 x 30kg
12 x 30kg
12 x 30kg
10 x 30kg
8 x 30kg

Noter: Korte pauser mellem sættene


Pulldowns
10 x 47kg
7 x 57kg
6 x 57kg
6 x 57kg
1 x 77kg


Cable rows
10 x 47kg
10 x 47kg
10 x 47kg


Ingen dødløft idag, de tunge dødløft (ift hvad mit cns er vandt til) udmatter mig virkelig og tager energien fra alt andet jeg laver.

Pres fra igår 16/7


Bænkpres
8 x 55kg
5 x 55kg
5 x 55kg
5 x 55kg


Skulderpres
5 x 16kg
5 x 16kg
5 x 16kg
4 x 16kg
8 x 11kg
5 x 11kg
4 x 14kg


Triceps pushdown
15 x 35kg
10 x 35kg
8 x 35kg
3 x 35kg

Noter: Kort pause mellem sættene, ultra bb


Lateral raises
7 x 7kg
6 x 7kg

Træk


Dødløft
5 x 70kg
5 x 70kg
3 x 90kg
3 x 90kg
1 x 90kg
3 x 90kg


Close-grip pulldown
8 x 67kg
4 x 77kg
4 x 77kg
12 x 57kg
10 x 57kg


Bent over rows
8 x 55kg
6 x 55kg
5 x 55kg
Noter: Virkede sgu ikke for mig idag og der kom lidt cheat. Jeg vil prøve at erstatte bent over rows med en maskin-row på de dage hvor jeg også har dødløftet.


Til sidst noget curl bro biceps pump og lidt singles på pull-ups..

Pres/ben

Front squat
5 x 20kg
5 x 20kg
3 x 40kg
3 x 40kg
3 x 40kg
5 x 40kg
3 x 40kg
8 x 20kg



One-legged extensions
10 x 20kg H og V
12 x 20kg H og V
12 x 20kg H og V
12 x 20kg H
10 x 20kg V


Slight incline dumbell pres
5 x 16kg
8 x 16kg
8 x 16kg
8 x 16kg
12 x 16kg


Bænkpres
1 x 70kg
1 x 70kg
1 x 70kg


Lateral raises
Cirka 35-40 reps med 6 kg dumbell


God træning idag. Energien har været lidt lav fordi jeg har skåret 5-600 kcal af kosten og lavet noget cardio i den her uge for at prøve at cutte en smule. Går tilbage til at bulke inden så længe.

Træk fra igår 22/7


Bent over rows
10 x 40kg
10 x 50kg
8 x 50kg
4 x 50kg
6 x 50kg
5 x 50kg


Hammer strength maskin row
15 x 40kg
5 x 60kg
5 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg


Pull-ups med elastik til assistance
5 reps
3 reps
3 reps
3 reps


Strict dumbell curls
6 x 11kg
7 x 11kg
6 x 11kg
5 x 11kg


Pres fra idag


Hammer strength benpres, slæden+57kg[ ca/b]
10 x 80kg
10 x 80kg
7 x 120kg
8 x 120kg
10 x 120kg


[b]Leg extensions venstre
15 x 20kg
12 x 20kg
12 x 20kg


Leg extensions højre
15 x 20kg
12 x 20kg
10 x 20kg


Dumbell skulderpres
5 x 14kg
8 x 11kg
SNAP CITY
Venstre skulder gjorde ondt og "strammede" til, så stoppede. Skal seriøst have fixet min skuldertræning.
Det var dog ikke noget jeg mærkede noget til i lateral raises.


Lateral raises
8 x 7kg
8 x 7kg
8 x 7kg
6 x 7kg
8 x 7kg


Har cuttet i en lille uge og er tilbage til at bulke nu, hvilket er fucking rart. Regner med at bulke i lang tid nu. 3600 kcal om dagen burde give mig en stabil vægtøgning, de 6 kilo jeg tog på efter den første halvanden måned med 3800 kcal var lige voldsomt nok.

Træk fra igår 25/7


Dødløft
1 x 100kg
1 x 100kg
1 x 100kg
1 x 100kg
1 x 100kg
5 x 80kg
4 x 80kg
3 x 80kg


Hammer strength maskin row
10 x 60kg
12 x 60kg
10 x 60kg
5 x 70kg
8 x 60kg
10 x 40kg

Jaaaaaa korte pauser, store vinger


Pulldowns
5 x 67kg
6 x 67kg
6 x 67kg
6 x 67kg


Må nok indse at det er tid til at holde en pause, syntes sgu alle mine led og sener er ømme hele tiden og mine pres øvelser går dårligt. Regner med cirka 2 ugers deload og så vente med at bulke til efter deload.

Dødløft teknik/deload dag og lidt rows/curls. Pres kan jeg stadig ikke..