Hej BB.. Har holdt el lille pause på en 4-5 ugers tid.. Så dette er min "plan" for min træning osv.. Giv ris og ros tak..


Uge 37: Kreatin: 5g 3 gange om dagen.
Uge 38: Kreatin: 3g Middag hver dag.
uge 39: Kreatin: 3g Middag hver dag.
uge 40: Kreatin: 3g Middag hver dag.
uge 41: Kreatin: 3g Middag hver dag.
Gentag intil uge 48 Så pause intil uge 50 så forfra igen.

Kreatin:
Uge 1: 15g om dagen. 5 morgen 5 middag og 5 aften.
Uge 2-12: 3g Middag hver dag.
Pause 4 uger.
Gentag fra uge 1-12


Proteindrik. På træningsdage: morgen 30g.i morgenmad.
efter træning: 40g. og 65g Carbs
På off dage: eftermiddag ca kl 3.

mad : inden træning enten: Banan, Rugbrød med evt makrel.evt avokado, kød.nødder, og rosiner.
efter træning: 1 bøtte tun med 2 stk rugbrød og 1 banen.
inden sengetid: 1 bøtte tun og 2 glas mælk.

Vitaminpille: 2 hver morgen,og 3 Fiskeolie. 1 bb pille

Protshake efter træning: 40g whey 80. 3g kreatin 65g carbs.

Morgenmad: 110-130g Havregryn, 400g Skummetmælk, 30g choko protpulver, sødemiddel og 10g rapsolie
5g Kreatin I loading perioden, 1 vitaminpille,1 fiskeoliepille,1 BB pille.

Middag: Mad og 5g kreatin i loading perioden, 40g protpulver og 65g carbs efter træning. 1 fiskeoliepill
og 1 bb pille

Ved Aftensmad: 5g kreatin, 1 bb pille 1 fiskeoliepille aftensmad

Mad kl 7, 10, 12, 14, 16, 19, 22,


Køre fullbody pogram 3 gange om ugen..

1: Starter op med at Ro mig varm,
2: Så Tager jeg 3x12 gentagelser med max vægt frivægt Bænkpræs.
3: Øvelse 1. 3x12 gentagelser triceps.
4: Biceps øvelse 1. 4x8 gentagelser.
5: Mave. øvelse 1. 3x 25 gentagelser.
6: Skulder øvelse 1: 4x8 gentagelser.
7: Ryg. 4x12 gentagelser.
8: Bænkpres i stativ 3x12 gentagelser med max vægt.
9: Øvelse 2. 3x12 triceps.
10: øvelse 2 4x8 biceps.
11: øvelse 2. 3x25 gentagelser mave.
12: Skulder øvelse 2. 4x8 gentagelser.
13: Ryg samme øvelse som før. og 3x8 gentagelser med mere vægt.

Forstår ikk rigtig de program..

men jeg ville umiddebart mene at du skulle starte med de store basis øvelser: Dødløft, Squat, bænk, noget skulder pres og og noget row/chinup/pullup og så smide lidt ISO ind til Armene og Læggene og så slutte af med noget mave træning..

EDIT: Har så lige kigget på dit program igen.. har du tænkt dig at lave 2 trænings pas i et? for det er ikk nødvendigt.