Ja, da jeg har kørt mit program i en lang periode, ville jeg gerne skifte det lidt ud. Da jeg desuden dyrker basket mandag onsdag og fredag, og kampe i weekenden, har jeg det svært ved at få styrketrænet de 4 gange om ugen, numindre jeg gør mit program mindre, da det føles som om jeg laver for mange øvelser!

Så enten beholder jeg de fire gange om ugen jeg træner med 2-split bare med færre øvelser.
Eller også så skifter jeg til full body og træner "kun" 3 gange om ugen.. Har bare ikke kørt fb før, da jeg har på fornemmelsen at det ikke giver lige så meget (don't ask me why )

Anyways, jeg er svajrygget og har derfor tænkt mig at rette op på min holdning en gang for alle.. Dvs. jeg skal træne ekstra:

hamstrings, gluteus maximus og adductor magnus

og undgå træning af disse muskler:

lordosis og eractor spinae



Okay, for lige at få en idé, så ser mit nuværende program således ud:

Dag 1 (bryst, skulder og triceps):

Bænkpress
seated Military press
DB inclince bench press
DB flyes
Triceps pushdowns
Close grip bench press
DB Arnold press

dag 2 (ryg bicep og ben):

Squat
lat pull down
leg curl
Bicep isolated curl
Ben press
cable seated row
DB shrugs
BB curl
OA DB row
Seated calf raises

Så, hit med kommentarerne/forslagene/spørgsmålene ;)

- Ang. din svejryggethed ville det nok være en god ide at implementere noget udstrækning til diverse fokusområder (fx hoftebøjere og erector spinae).

- Det virker ret åbenlyst at skifte til FB, når du ikke har tid til at træne mere end tre gange. Hvorfor ikke bare gøre det? For at være ærlig, er jeg ikke helt med på hvad du vil - du stiller ikke rigtig nogle spørgsmål. Du kommer bare med lidt information

(Lordosis er ikke en muskel)

flamingopikken skrev:- Ang. din svejryggethed ville det nok være en god ide at implementere noget udstrækning til diverse fokusområder (fx hoftebøjere og erector spinae).

- Det virker ret åbenlyst at skifte til FB, når du ikke har tid til at træne mere end tre gange. Hvorfor ikke bare gøre det? For at være ærlig, er jeg ikke helt med på hvad du vil - du stiller ikke rigtig nogle spørgsmål. Du kommer bare med lidt information

(Lordosis er ikke en muskel)

Jeg har også nogle øvelser til at strække mine hoftebøjere, men de udstrækninger skal jo ikke med i mit træningsprogam

Jamen det er lidt uoverskueligt stillet op, det vil jeg gerne give dig ret i for lige at "cleare" det ud.

1. Nu hvor jeg har en del nye muskelgrupper der skal trænes, er det så effektivt at træne FB, da mine træninger vil tage for langt tid, eller skal jeg bare klø på med 2-split??

2. Hvordan skal mit program se ud hvis jeg træner 2-split og FB?? (altså hvilke øvelser jeg skal lave)


Håber det hjalp

Jeg synes helt klart du skal starte på et fullbody program!
Det ville for mig være mere motiverende at træne et godt, solidt og effektivt fullbody program, i stedet for at kæmpe og stresse mig igennem et eller andet split-program.

Det er klart en anden måde at træne på, men mere er ikke nødvendigvis bedre.

Jeg vil ikke sidde og poste et komplet program til dig, da jeg ikke ved hvad dit udgangspunkt er, og jeg ikke ved hvad du selv har haft af tanker omkring dette. Men tag og søg i artiklerne og trådene her på bb.dk, der skulle være masser af inspiration at hente. Men gå efter færre iso-øvelser og flere basis-øvelser, og så giv den gas!

Mun skrev:Jeg har også nogle øvelser til at strække mine hoftebøjere, men de udstrækninger skal jo ikke med i mit træningsprogam

Jamen det er lidt uoverskueligt stillet op, det vil jeg gerne give dig ret i for lige at "cleare" det ud.

1. Nu hvor jeg har en del nye muskelgrupper der skal trænes, er det så effektivt at træne FB, da mine træninger vil tage for langt tid, eller skal jeg bare klø på med 2-split??

2. Hvordan skal mit program se ud hvis jeg træner 2-split og FB?? (altså hvilke øvelser jeg skal lave)

Håber det hjalp

1) Selvfølgelig er det effektvt at træne FB. En del af den fremskridt du ønsker mht. din holdning sker via aktivering- og mobilitetsøvelser samt udstrækning. Du kan sagtens få tævet dine glutes, hammies og adductors igennem, hvis du ønsker det.

2) Et eksempel ville være:

Squat (eller evt. zercher squats, hvis du ønsker at minimere brugen af erector spinae, men samtidig ramme bagkæden)
Rumænsk Dødløft (øget fokus på hammies og glutes. Du kunne også vælge goodmornings)
Bænkpres
Chin-ups
Military
BOR
Dips
Lunges

flamingopikken skrev:

Mun skrev:Jeg har også nogle øvelser til at strække mine hoftebøjere, men de udstrækninger skal jo ikke med i mit træningsprogam

Jamen det er lidt uoverskueligt stillet op, det vil jeg gerne give dig ret i for lige at "cleare" det ud.

1. Nu hvor jeg har en del nye muskelgrupper der skal trænes, er det så effektivt at træne FB, da mine træninger vil tage for langt tid, eller skal jeg bare klø på med 2-split??

2. Hvordan skal mit program se ud hvis jeg træner 2-split og FB?? (altså hvilke øvelser jeg skal lave)

Håber det hjalp

1) Selvfølgelig er det effektvt at træne FB. En del af den fremskridt du ønsker mht. din holdning sker via aktivering- og mobilitetsøvelser samt udstrækning. Du kan sagtens få tævet dine glutes, hammies og adductors igennem, hvis du ønsker det.

2) Et eksempel ville være:

Squat (eller evt. zercher squats, hvis du ønsker at minimere brugen af erector spinae, men samtidig ramme bagkæden)
Rumænsk Dødløft (øget fokus på hammies og glutes. Du kunne også vælge goodmornings)
Bænkpres
Chin-ups
Military
BOR
Dips
Lunges

Tak mange mange gange!!
Det var lige sådan jeg ville have det skulle være! ;)

Okay, så for lige at være helt sikker, så er zercher squats i princippet bare hvor jeg holder barbellen i et greb om mine albuer?? og styrker denne øvelse desuden ikke også quadroceps?
Da jeg ikke kan lave chin-ups uden støtte, kan jeg så bruge lat pull down-maskinen, og bare ændre mit greb?
Er det desuden ikke dårligt for min ryg at lave BOR?

Og ja igen.. Mange gange tak fordi du orker at bruge så lang tid på at hjælpe en!

Flamingopikken gør det igen. Respekt til dig!

Mun: Ja lige præcis - det ville nok være en god ide at tjekke nogle youtube-videoer ud ang. teknikken (vær dog kildekritisk, da der er så ufatteligt mange douche bags der prædiker en masse lort ). Øvelsen går også i quadriceps ja.

Pulldowns er helt fint, hvis du ikke kan lave chins/pullups. Så længe du har et vertikalt træk.

Det er ikke dårligt for din ryg at udføre BOR (tænker du på noget specifikt?), og du kan sagtens køre seated rows, DB rows, Yates Rows eller lignende i stedet for. BOR var blot et foreslag.

Alexanderkm: Haha, jamen tak

flamingopikken skrev:Mun: Ja lige præcis - det ville nok være en god ide at tjekke nogle youtube-videoer ud ang. teknikken (vær dog kildekritisk, da der er så ufatteligt mange douche bags der prædiker en masse lort ). Øvelsen går også i quadriceps ja.

Pulldowns er helt fint, hvis du ikke kan lave chins/pullups. Så længe du har et vertikalt træk.

Det er ikke dårligt for din ryg at udføre BOR (tænker du på noget specifikt?), og du kan sagtens køre seated rows, DB rows, Yates Rows eller lignende i stedet for. BOR var blot et foreslag.

Alexanderkm: Haha, jamen tak

Har tjekket youtube-videoer angående alle øvelserne, og tror jeg har fået en idé om hvordan de skal udføres. Men forværre det ikke min holdning med stærke quadriceps?

Jeg synes bare når man ser nogle udføre BOR, så ligner det at den nedre del af ryggen bliver ramt hårdt!

(har også lige snuppet din msn, håber det er iorden ;) )

Mun skrev:

flamingopikken skrev:Mun: Ja lige præcis - det ville nok være en god ide at tjekke nogle youtube-videoer ud ang. teknikken (vær dog kildekritisk, da der er så ufatteligt mange douche bags der prædiker en masse lort ). Øvelsen går også i quadriceps ja.

Pulldowns er helt fint, hvis du ikke kan lave chins/pullups. Så længe du har et vertikalt træk.

Det er ikke dårligt for din ryg at udføre BOR (tænker du på noget specifikt?), og du kan sagtens køre seated rows, DB rows, Yates Rows eller lignende i stedet for. BOR var blot et foreslag.

Alexanderkm: Haha, jamen tak

Har tjekket youtube-videoer angående alle øvelserne, og tror jeg har fået en idé om hvordan de skal udføres. Men forværre det ikke min holdning med stærke quadriceps?

Jeg synes bare når man ser nogle udføre BOR, så ligner det at den nedre del af ryggen bliver ramt hårdt!

(har også lige snuppet din msn, håber det er iorden ;) )

Mangler stadig svar :S