Hej BB,

Jeg har trænet seriøst siden cirka August sidste år. Jeg har ikke fulgt noget program men trænet FB omtrent 3 gange om ugen inspireret af SS og har fået rigtig gode resultater. Jeg har lavet de øvelser jeg "følte for" på dagen, men alligevel med en hvis regelmæssighed så som dødløft en gang om ugen med mere. Jeg føler i midlertidigt at jeg måske vil have gavn af et program fordi jeg nogle gange mister fokus/ikke er så struktureret dernede. Bruger måske også for lang tid dernede fordi jeg løbende skal tænke på hvad jeg nu skal. Der er planlagt at cutte fra ultimo februar, hvis det har nogen betydning.

Burde jeg finde et fullbody program eller skifte til 2 split? Jeg har planlagt min skole og arbejde sådan at jeg kan træne 3 gange om ugen.

Alle input er velkomne. På forhånd tak

Hvis du kun kan træne 3 gange om ugen, skal du holde dig til FB. Vil du træne 2-split, bør du minimum nå igennem splittet 2 gange om ugen. Det vil sige minimum 4 træningsdage.

Jeg kan godt se din pointe. Nu rammer jeg f.eks. bryst 3 gange om ugen og føler ikke at det er for meget så det ville måske ikke være optimalt med kun 1 eller 2 gange om ugen. Ville man kunne lave et A og B fullbody program så man ikke kører de nøjagtigt samme øvelser?

Jeg vil lige frem anbefale dig at lave lidt variation fra træningspas til træningspas. Så at have et program A og B lyder fint.

Jeg er ikke selv fan af FB-programmer, selvom jeg også trænede FB, da jeg selv startede med at træne. Foretrækker split. Også til begyndere. Eksempelvis pull/push/leg split igennem 2 gange om ugen. Men det kræver flere træningsdage end de 3, som vi allerede har slået fast.

Her er et eksempel på FB-træningspas, du kunne skifte mellem. Men jeg kan ikke direkte give dig en anbefaling på et program, da jeg ikke kender din træningserfaring, historie, mål osv. Det er blot et generelt eksempel. Du skriver at du har baseret din tidligere træning på nogle ting og fået gode resultater af dette. Du skal lære dig selv og din krop at kende godt nok til, at du ved hvad der virker for dig selv og benytte dig af dette. Det er heller ikke nogen dum ide som du skriver at lytte til din krop på dagen og se hvad der kan lade sig gøre. Så længe der stadig er en struktur i forhold til eksempelvis progression (sørg for at arbejde hårdere eller lave mere end du gjorde sidste træningspas).

A (mandag)
Squat (Quad dominant exercise)
Row variant (Horisontal pull)
Standing BB OH press (Vertical push)
DB incline press (Horisontal push)
Pull Ups / pulldowns (Vertical pull)
1-2x single-joint movement (biceps, triceps, lateral raise, læg, mave etc)

B (onsdag)
Deadlift (Hip dominant exercise)
Row variant (Horisontal pull)
BB Benchpress (Horisontal push)
Seated DB OH press (Vertical push)
Pull Ups / pulldowns (Vertical pull)
1-2x single-joint movement (biceps, triceps, lateral raise, læg, mave etc)

C (fredag)
Squat (Quad dominant exercise)
Row variant (Horisontal pull)
Standing BB OH press (Vertical push)
DB incline press (Horisontal push)
Pull Ups / pulldowns (Vertical pull)
1-2x single-joint movement (biceps, triceps, lateral raise, læg, mave etc)

Ved siden af dette kan du selvfølgelig også bruge variationer af øvelserne (squat/front squat - deadlift/sumo deadlift) og forskellige greb i push og pull øvelserne (Overhånd, underhånd, neutral, bred, medium, smal osv). Rækkefølgen af øvelserne kan også varieres af og til.

Og så skal du selvfølgelig have progression ind i programmet. Læs denne artikel, her opstilles en helt konkret plan for at sikre progression http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/totalbody_training. Sørg generelt for at få læst en masse. Der findes massere af artikler, også her på siden, som er nyttig (og nødvendigt?) at læse som begynder.

Beklager den sene respons og tusinde tak for et meget fyldestgørende svar.

Programmet ser rigtig fint ud - en masse gode øvelser som jeg allerede laver, men sat i system. Jeg lader til at være genetisk disponeret for at have nogle store og stærke lår, hvilket er både godt og skidt, og har tidligere skåret ned på squats både fordi de blev lige store nok og at jeg ikke havde råd til at købe en ny garderobe af benklæder! Har allerede "Hulk'et" 2 par bukser Er der en anden compound øvelse jeg kan skifte squat ud med i ét af de 2 træningspas?

Jeg har tidligere lavet langt flere øvelser til hvert træningspas end de angivet - opimod 2-3 forskellige til hver muskelgruppe. Er det et overkill? Eks. plejer både at lave flyes, dumbbell incline press og nogle gange bænkpress også på én dag.

Tak for et godt link - har tidligere læst nogle gode artikler på T-nation.