Halløjsa alle sammen
Ja, som i kan se, så er jeg ny herinde. Synes det er på tide jeg får lidt respons på min træning for at finde ud af om den er fin nok - eller om det jeg egentlig laver er noget lort! Dette kræver selvfølgelig nogle facts omkring mig, så her det:

Info den 22/02-07
Alder - 17 år
Højde - 190 cm
Vægt - 75 kg
Erfaring - 4 måneder seriøs træning
Protein - Ja, efter hver træning
Kreatin - Ja, på fjerde uge

Jeg startede ud med at træne et halvt år - og hvilket et spild det var Anede ikke en skid og gjorde bare som min ven, da han 'mente' han havde styr på det, men hvor var det dog spild! Gav mig teknik i nogle øvelser og det er nok alt.. jeg trænede også kun 2 gange om ugen - Der var intet program og ingen bestemte dage eller noget der skulle overholdes.
Desuden er mine ribben i højre side bøjet, hvilket gør at min brystkasse ser lidt mærkelig ud. Kan ikke ses når jeg har tøj på, og det er heller ikke noget specielt uden. Betyder bare at det ikke ser så symmetrisk ud! Det bliver hele tiden bedre - altså mindre tydeligt jo mere jeg træner Tror bare jeg er født sådan xD Desuden giver det mig problemer med at få en stor brystkasse. Altså, ser min brystkasse meget lille ud i forhold til hvad jeg egentlig løfter der!

Nu har jeg så trænet i 4 måneder seriøst - fik lagt mig et program. Gjorde jeg ud fra alt det jeg har læst på diverse forummer. Jeg har fulgt det og det går fremad

Programmet er et to-split program og jeg træner 4 gange om ugen:
Dag 1 og 3
Squat 6*6 reps
Bænk efter et program, tjek link længere nede på siden.
Incline DB bench 3*8 reps
Maskine - ligesom flyers 3*8 reps (Ved det godt - ingen maskiner )
Dips 3*8 reps
Military 4*6 reps
Pullover 3*8 reps
Lying triceps extensions 3*8 reps

Dag 2 og 4
Dødløft 6*6 reps
Benpres 4*6 reps
Lever incline rows 3*8 reps
Pulldowns 3*8 reps
BB Upright rows 3*8 reps
Side lateral 3*8 reps
Hammer curls med en negativ på 4 sekunder 3*8 reps

Og hvad har jeg så opnået ved dette program? Jo:
Bænk 1RM - 85kg
Squat - 82,5 kg 6*6reps
Dødløft - Ved det ikke Har virkelig problemer med at få lavet denne øvelse ordentlig, derfor kører jeg ofte letvægt. Men 80kg 6*6 reps!

Kigger efter et nyt program lige for tiden, da jeg har kørt med det jeg har nu i cirka 3 måneder!

UPDATE 23/02-07
Nyt Program 23/02-07
Dag 1 og 3
Bænk - Se program nederst i post#1 her
DB Incline bænk - 3*8reps
Close grip bænk - 3*8reps
Military - 4*6reps
Pullover - 3*8reps
Dips - 3*10reps
Side Lateral - 3*8reps
Træning af Rotator manchet - 2*15reps

Dag 2 og 4
Squat - 5*5reps
Dødløft/Benpres - 5*5reps / 4*6reps
DB BOR - 3*8reps
Chinups/Pullups - 4*6 reps
Hammer curls (N: 4sec) - 3*8reps
Preacher Curls - 3*8reps


Jeg snakkede jo om at droppe dødløft helt, da jeg har problemer med den øvelse - men har alligevel valgt at bruge den øvelse (Dog kun én gang om ugen, da jeg på dag 4 træner benpres i stedet for)
Samtidig har jeg lagt lidt mere vægt på armene, da jeg synes de halter lidt!

Hvordan ser dette program ud nu?
Bænkpres program

Velkommen til BB

Du bør droppe flyers øvelsen og uprightrow, da de er barske ved rotatormanchetten

Jo tark Og det er?

Det er en en del af skulderledet, som du kan få skader i der kan give dig seriøse problemer med din træning. Du belaster den fx ved rows, bb bænk, laterals ol. Du kan læse mere om det her hvis det er:

artikler/diverse/rotatormanchettraening.php

Sletho skrev:Programmet er et to-split program og jeg træner 4 gange om ugen:
Dag 1 og 3
Squat 6*6 reps
Bænk efter et program, tjek link længere nede på siden.
Incline DB bench 3*8 reps
Maskine - ligesom flyers 3*8 reps (Ved det godt - ingen maskiner :lol: )
Dips 3*8 reps
Military 4*6 reps
Pullover 3*8 reps
Lying triceps extensions 3*8 reps

Dag 2 og 4
Dødløft 6*6 reps
Benpres 4*6 reps
Lever incline rows 3*8 reps
Pulldowns 3*8 reps
BB Upright rows 3*8 reps
Side lateral 3*8 reps
Hammer curls med en negativ på 4 sekunder 3*8 reps

Det virker lidt rodet må jeg sige? Laterals på den ene dag og miltary på den anden? Og squat på den ene og dødløft på den anden? :shock: Det ville jeg nok ændre på. Prøv at holde det fx til biceps/ben/ryg/mave og triceps/bryst/skulder hvis du gerne vil køre 2-split

Men forresten. Velkommen til :D . Loggen ser seriøs ud så godt start =D>

jamand skrev:Det er en en del af skulderledet, som du kan få skader i der kan give dig seriøse problemer med din træning. Du belaster den fx ved rows, bb bænk, laterals ol. Du kan læse mere om det her hvis det er:

artikler/diverse/rotatormanchettraening.php

Arh, ja tak.. ser godt ud! Men hvad skal jeg gøre her så? Passe ekstra på i de gældende øvelser, eller droppe mange af dem helt?

Sletho skrev:

jamand skrev:Det er en en del af skulderledet, som du kan få skader i der kan give dig seriøse problemer med din træning. Du belaster den fx ved rows, bb bænk, laterals ol. Du kan læse mere om det her hvis det er:

artikler/diverse/rotatormanchettraening.php

Arh, ja tak.. ser godt ud! Men hvad skal jeg gøre her så? Passe ekstra på i de gældende øvelser, eller droppe mange af dem helt?

Altså. Der er et par ting du kan gøre alt efter hvor svagt dit skulderled er.

1) Træne Rotatorkuffen som en specifik muskelgruppe
2) Droppe alle rows og flyers
3) Træne bænk med DB only
4) Droppe Side lateral øvelser

Det er den rækkefølge jeg nok selv ville prioritere det i. Personligt gør jeg kun 1) og 2), men igen kommer det jo an på hvor stærkt dit skulderled er. Hvis du aldrig har haft problemer, kan du nok undgå det ved bare at køre 3 sæt á 15 reps for rotatormanchetten et par gange om ugen.

Så siger jeg da tak igen.. må jeg lige få plottet ind i mit nye program! Og nej, har aldrig haft problemer! Men 4 måneder seriøs træning - så er det også begrænset hvor meget man kan nå at fucke sin krop op Haha

Sletho skrev:Så siger jeg da tak igen.. må jeg lige få plottet ind i mit nye program! Og nej, har aldrig haft problemer! Men 4 måneder seriøs træning - så er det også begrænset hvor meget man kan nå at fucke sin krop op Haha

Hehe. Ja det er jo så spørgsmålet ...

Hva med programmet? Rykker du lidt rundt i det eller beholder du det som det er?

jamand skrev: Det virker lidt rodet må jeg sige? Laterals på den ene dag og miltary på den anden? Og squat på den ene og dødløft på den anden? :shock: Det ville jeg nok ændre på. Prøv at holde det fx til biceps/ben/ryg/mave og triceps/bryst/skulder hvis du gerne vil køre 2-split

Men forresten. Velkommen til :D . Loggen ser seriøs ud så godt start =D>

Ja, er så fordi jeg er for dum og lidt i tvivl om de enkelte øvelser! Har tænk mig at rette på disse ting - har fundet ud af del mere end da jeg lavede det program der...
Men må simpelthen sige, at dødløft - det bliver det nok ikke til Kan simpelthen ikke få den øvelse ind i kroppen! har haft flere til at prøve at lære mig det, men funker bare ikke. Hver gang gør jeg noget forkert - og min lænd er ikke bare øm, den gør ondt! Så vil prøve at ligge vægt på lænden i andre øvelser!

jamand skrev: Hva med programmet? Rykker du lidt rundt i det eller beholder du det som det er?

Tror jeg vil køre et 3-split, da jeg har problemer med at nå derind 4 gange om ugen! Så vil prøve at få lidt andre øvelser ind i programmet - samt ikke gøre det for langt (Synes jeg mit er nu ;) )
Men stadig, så vil jeg gerne have kørt kroppen igennem to gange om ugen - også fordi at det program jeg har fået til bænkpres, at det 'siger' jeg skal køre bænk to gange om ugen.

Sletho skrev:Ja, er så fordi jeg er for dum og lidt i tvivl om de enkelte øvelser! Har tænk mig at rette på disse ting - har fundet ud af del mere end da jeg lavede det program der...

Jeg synes absolut ikke du er dum. Synes det var en meget fin start! Så skulle du have set mit første program forslag!

viewtopic.php?t=6913&highlight=

Så jeg synes du er godt igang - det er mere små korrigeringer jeg kommer med...

Sletho skrev:Men må simpelthen sige, at dødløft - det bliver det nok ikke til Kan simpelthen ikke få den øvelse ind i kroppen! har haft flere til at prøve at lære mig det, men funker bare ikke. Hver gang gør jeg noget forkert - og min lænd er ikke bare øm, den gør ondt! Så vil prøve at ligge vægt på lænden i andre øvelser!

Men Dødløft har jo den styrke at den er multistimulerende. Du får virkelig mange muskler med i den. Så derfor synes jeg ikke du kan kompensere med at lave nogle iso lænd øvelser. Desuden er det sejt at løfte over 100kg fra gulvet, ligemeget hvordan man gør det

Så jeg synes du skal give den en skalle mere med den... Men selvfølgelig skal teknikken være iorden så du ikke får skader. Hvordan gør du det? Fortæl lidt om det så kan det være vi kan rette i din teknik? Det er jo ikke meningen at det skal gøre decideret ondt i lænden...

Sletho skrev:

jamand skrev: Hva med programmet? Rykker du lidt rundt i det eller beholder du det som det er?

Tror jeg vil køre et 3-split, da jeg har problemer med at nå derind 4 gange om ugen! Så vil prøve at få lidt andre øvelser ind i programmet - samt ikke gøre det for langt (Synes jeg mit er nu ;) )
Men stadig, så vil jeg gerne have kørt kroppen igennem to gange om ugen - også fordi at det program jeg har fået til bænkpres, at det 'siger' jeg skal køre bænk to gange om ugen.

En 3-split betyder du er 3 dage om at ramme hele kroppen, og så skal du jo op 6 dage om ugen hvis du vil køre kroppen igennem 2 gange om ugen

Måske ville det så være smart med Fullbody istedet for split hvis du har problemer med tiden? Med Fullbody kan du ramme hele kroppen (+ bænk) 3 gange om ugen med en træningsindsats på under 5 timer...

jamand skrev: Men Dødløft har jo den styrke at den er multistimulerende. Du får virkelig mange muskler med i den. Så derfor synes jeg ikke du kan kompensere med at lave nogle iso lænd øvelser.

Det ved jeg! En af de tre store, ja ;) Men stadig er det lænden der mangler i mit program, hvis jeg ikke får taget den øvelse!

jamand skrev: Så jeg synes du skal give den en skalle mere med den... Men selvfølgelig skal teknikken være iorden så du ikke får skader. Hvordan gør du det? Fortæl lidt om det så kan det være vi kan rette i din teknik? Det er jo ikke meningen at det skal gøre decideret ondt i lænden...

Nej, skal jo ikke gøre ondt, men gør det... men altså, jeg har problemer med at få min krop til at gå op i én bevægelse! Altså enten kører benene op og så kommer ryggen i et hyg bagefter, ellers står jeg simpelthen fra start og laver noget der ligner stif-legged dødløft Har problemer med at kombinere både ben og ryg, så 'det' rejser sig i en flydende bevægelse!

jamand skrev:En 3-split betyder du er 3 dage om at ramme hele kroppen, og så skal du jo op 6 dage om ugen hvis du vil køre kroppen igennem 2 gange om ugen

Forkert formuleret af mig.. mente et full-body program! Altså, så jeg kun kommer op og træne 3 gange om ugen!

Prøv at læse her:

artikler/bodybuilding/doedloeftnoeglentilmassivryg.php

og kigge her:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Ere ... dlift.html

Kan være det hjælper lidt?

Har kigget lidt på det Men uden held dog! Må fandme bare lige tage mig sammen.. ikke mere pis herfra! Så skal der køres teknik i dødløft de næste par gange nu
Og nu er det vidst sengetid

PS: Forresten smukt program du startede ud med

Sletho skrev:Har kigget lidt på det Men uden held dog! Må fandme bare lige tage mig sammen.. ikke mere pis herfra! Så skal der køres teknik i dødløft de næste par gange nu
Og nu er det vidst sengetid

PS: Forresten smukt program du startede ud med

Natte natte

Ja, jeg havde nogle ret alternative synspunkter dengang...

jamand skrev:Det virker lidt rodet må jeg sige? Squat på den ene og dødløft på den anden? Det ville jeg nok ændre på. Prøv at holde det fx til biceps/ben/ryg/mave og triceps/bryst/skulder hvis du gerne vil køre 2-split

Skal lige have styr på det her - Hvis jeg kører et 2-split program, så skal jeg køre squat og dødløft på samme dag? Har tjekket en del programmer nu, og synes at i de fleste ligger det med bænk og squat en dag og så dødløft den anden dag...
Men kan egentlig godt se logikken i at gøre dødløft og squat samme dag - men hvad skal jeg gøre?

Sletho skrev:

jamand skrev:Det virker lidt rodet må jeg sige? Squat på den ene og dødløft på den anden? Det ville jeg nok ændre på. Prøv at holde det fx til biceps/ben/ryg/mave og triceps/bryst/skulder hvis du gerne vil køre 2-split

Skal lige have styr på det her - Hvis jeg kører et 2-split program, så skal jeg køre squat og dødløft på samme dag? Har tjekket en del programmer nu, og synes at i de fleste ligger det med bænk og squat en dag og så dødløft den anden dag...
Men kan egentlig godt se logikken i at gøre dødløft og squat samme dag - men hvad skal jeg gøre?

Jeg ved ikke lige hvilke programmer du henviser til? Men altså dødløft og squat rammer begge gluteus maximus og quadriceps. Altså ville det være dumt at køre dem to følgende dage. Hvis du splitter dem op, så vil det være fordi du kører et fullbody program hvor du skifter mellem squat og dødløft til benene.

Så i en split skal du køre dem samme dag, i et fullbody kan du godt splitte dem, selvom jeg ikke vil forslå det (medmindre en af øvelserne er særlig hård for dig og du ikke kan klare den mere end 1 gange om ugen)...

Du kan bare køre squat og dødløft skiftevis, hvis du altså vil køre med fullbody.

f.eks:

Uge 1:

Mandag: Squat Onsdag: Dødløft Fredag: Squat

Uge 2:


Mandag: Dødløft Onsdag: Squat Fredag: Dødløft

Ska nok gi' godt!

Tjek min opdateret i post#1 - Hvordan ser mit nye program ud?

Meget bedre. Har dog lige et par bemærkninger

Husk at rotatormanchetten er en muskel lige som alle andre, den skal også have ro til at restituere! Så træn den kun på din skulder dag.

Og apropo skulder, så synes jeg du mangler noget af det? Du har vist kun shrugs med, og den er ikke en rigtig skulder øvelse, mere til nakken. Hvad med at smide noget mili og nogle laterals ind på din skulderdag? Desuden synes jeg godt du kunne fjerne shrugs og pulldowns, og nøjes med chinups/pullups til latten.

jamand skrev: Husk at rotatormanchetten er en muskel lige som alle andre, den skal også have ro til at restituere! Så træn den kun på din skulder dag.

Ja okay.. regnede med at køre let hver dag - men ændrer det så!

jamand skrev:Og apropo skulder, så synes jeg du mangler noget af det? Du har vist kun shrugs med, og den er ikke en rigtig skulder øvelse, mere til nakken. Hvad med at smide noget mili og nogle laterals ind på din skulderdag? Desuden synes jeg godt du kunne fjerne shrugs og pulldowns, og nøjes med chinups/pullups til latten.

Troede jeg skulle droppe lateral? Men så smider jeg mili ind... og ændrer det med -ups og -downs ;) Samt smider shrugs væk.. tjek programmet nu!

Hey!
Alm bænk + DB bænk + flyers, altså 3 brystøvelser på dag 1 og 3, så vidt jeg ved er det ikke nødvendigt.. Eller er det bare mig???
Dips og mili rammer jo også...

Jeg synes den er ved at være der. En lille kommentar kunne være at du har mange triceps øvelser på din triceps dag... Men det er jo petitesser. Jeg ville nok smide kickbacks ud, og så høvle en lateral med istedet. Da jeg sagde du ikke skulle have laterals, var det kun hvis din rotatormanchet var virkelig fuked. Og det går jeg ikke ud fra din er

Så synes jeg også lige du har 1 curl for meget. Måske smide en af dem helt væk for ikke at overtræne biceps. Du rammer jo biceps i både pullups, chinups og BOR allerede... Men det er nok også bare mere min måde at se det på - det er op til dig.

Men ellers så er det bare at komme igang med nogle cyklusser og få kørt det program igennem en masse gange. Og så holde os løbende orienteret i loggen

Simpelthen fordi min arme ikke gider følge med - derfor jeg har en del øvelser, hvor både biceps og triceps indgår! Så vil prøve programmet af en uge eller to og så måske lave et par ændringer!

Arh ja Tror sku jeg skal have lateral med igen - dejlig øvelse at lave synes jeg

Men har tænkt lidt over det: Chinups og pullups lige efter hinanden? Er da slet ikke nødvendigt, er det?

Sletho skrev:Men har tænkt lidt over det: Chinups og pullups lige efter hinanden? Er da slet ikke nødvendigt, er det?

Det har J-S-O følgende at sige om:

J-S-O skrev:Chinups og pullups er to meget ens øvelser, så det giver ikke meget mening at udføre begge øvelser! Chinups, som udføres med underhånd, siges at give mere til biceps end til vingerne, og omvendt siges pullups, som udføres med overhånd, at give mere til vingerne end til biceps... Hvilken øvelse du vælger er selvfølgelig helt op til dig

Det synes jeg fanger det meget godt. Du behøver kun et af dem ville jeg mene, hvilken én kan du jo vælge ud fra J-S-O's udemærkede definition

Træning 25/02-07
Første træning med det nye program
Bænk
6*65kg
5*70kg
5*70kg
4*75kg
DB Incline Bænk
8*22kg
8*24kg
8*24kg
Close grip bænk
8*50kg
8*55kg <-- Lige lovlig hård
8*50kg
Military
6*30kg
6*32,5kg
6*32,5kg
6*32,5kg
Pullover
8*24kg
8*24kg
8*27,5kg
Dips
10*BW
10*BW
8*BW <-- Var her mine triceps sagde stop
Plejer ikke at have problemer her, men det nye program er lidt hårdere for triceps end forventet, hvilket også er grund til, at jeg allerede har ændret i det! Har droppet kickback og sat side lateral på i stedet, for at for skulderene ordentlig med!
Side Lateral
8*9kg
8*9kg
8*9kg

Fin træning - og fint program! Dog synes jeg brystkassen mangler lidt!

Træning den 27/02-07
Squat
2*10reps*50kg

Så er det vidst på tide til at par billeder af mit center HSK (Horsens styrkeløfte klub)
Og hvis jeg selv skal sige - utrolig godt center


Er så squat/bænk stativerne - og stederne til dødløft! Der er 4 stativer / pladser til de '3 store'


Lidt forskelligt


Og bare lidt af hvert


Håndvægtene - op til 52 kg


Og så rummet jeg aldrig er i Alle maskinerne!

PS: Ingen træning i dag - Mormor 69 års fødselsdag kalder Hehe