Arrh, se dÅmze haz arrivedz to the WheelZ, but man, allso the pecz is whining.

Jeg forsøgte mig desuden med en morgentræning på arbejde, men opgav efter opvarmningen, da kroppen simpelthen var for stiv og umulig og få liv i. jeg prøver igen senere.

Så fik jeg gennemført dagens træning, og nu er der så en tiltrængt hviledag i morgen.

Delts og guns

Siddende DB skulderpres
20kg x 12 reps
25kg x 10 reps
30kg x 08 reps
30kg x 06 reps
30kg x 06 reps
30kg x 04 reps
- ok omgang, jeg skal vende mig til både højere reps og kortere pauser.

DB sideløft
15kg x 08 reps - PR
15kg x 08 reps - PR
15kg x 08 reps - PR
15kg x 08 reps - PR

Rear delt raise
6kg x 12 reps
6kg x 12 reps
5kg x 15 reps
5kg x 15 reps

DB curls
20kg x 08 reps
20kg x 08 reps
20kg x 08 reps
20kg x 08 reps
- havde planlagt en øvelse mere til biceps, men tiden rente fra mig, så jeg måtte springe til triceps, hvis jeg skulle nå bare én øvelse til dem.

Pushdowns
10 klodser x 15 reps
12 klodser x 12 reps
14 klodser x 10 reps
fuld stak x 08 reps
fuld stak x 08 reps
- så var der slukket og lukket, med et psykopat pump i armene.

Denne dag blev brugt som hviledag, og det var i den grad tiltrængt.

Så fik jeg taget mig sammen til at træne igen...

Bryst og ryg

Flad DB pres
20kg x 10 reps
25kg x 08 reps
30kg x 06 reps
40kg x 06 reps
40kg x 06 reps
40kg x 05 reps
40kg x 04 reps + 2 forced
- allerede her var patterne ristet.

Incline DB pres *latterligt ringe til alt incline
20kg x 10 reps
20kg x 10 reps
20kg x 10 reps
20kg x 10 reps
- slukket

DB flyes
2x10x12,5kg

Titties where as fried chicken

Bent over BB rows
60kg x 10 reps
90kg x 06 reps
90kg x 06 reps
90kg x 06 reps
90kg x 06 reps
90kg x 06 reps

NG Pulldowns
12klodser x 08 reps
14klodser x 06 reps
14klodser x 05 reps
14klodser x 05 reps
14klodser x 05 reps
14klodser x 04 reps + 2-3 forced

Så var jeg klar til at tage hjem igen....
Slut bemærkning:
Jeg elsker "alle jer" som læser i min log.

Dagens bentræning...

Squat
60kg x 15 reps
80kg x 12 reps
100kg x 06 reps
110kg x 04 reps
120kg x 02 reps
- Jeg er så elendig konditioneret til det her, at mine ben var ristet efter sættet med 80 kg :/

DB lunges *Skulle have været walking, men jeg kunne ikke skaffe mig en ledig bane. Men efter 2 sæt valgte jeg at gå over og lave DB split squat i stedet

Lunges *som altid, kg og skridt er til hver hånd/ben
10kg x 13 reps
10kg x 13 reps
Split squat
10kg x 13 reps
10kg x 13 reps
10kg x 13 reps
- ok..

RDL *skåret drastisk ned på sæt, grundet tid.
op til
90kg x 3 sæt x 08 reps

Legcurls
49kg x 08 reps
49kg x 08 reps
46kg x 08 reps
43kg x 08 reps

ss

Læg i benpres
18 klodser x 12 reps
18 klodser x 12 reps
18 klodser x 12 reps

Så kom konen rendende og proklamerede at hun var meget sulten...
Så jeg nåede ikke mere, og dermed ikke helt det planlagte..

Delts und ze arms

Siddende DB skulderpres
20kg x 12 reps
25kg x 10 reps
30kg x 08 reps
30kg x 06 reps
30kg x 07 reps
35kg x 04 reps
22,5kg x 08 reps
- ok omgang..

Lateral raise
15kg x 08 reps
15kg x 08 reps
15kg x 08 reps
15kg x 08 reps
- den er godkendt...

Bent over rear laterals i squat racket. en arm af gangen, og den anden støttede på safty pinsne
5kg x 12 reps
6kg x 12 reps
7kg x 10 reps
8kg x 10 reps
10kg x 3 sæt x 10 reps

Dips
BW x 10 reps
BW + 30kg x 06 reps
BW + 45kg x 06 reps
BW + 60kg x 04 reps
BW + 45kg x 06 reps
- jeg havde håbet på flere reps med 60kg.

Pushdowns *straight handle
12 klodser x 12 reps
14 klodser x 08 reps
14 klodser x 09 reps
12 klodser x 12 reps
12 klodser x 12 reps
- wauw triceps var færdig her.

STRICT (jo de var stiff) DB curls
20kg x 08 reps
20kg x 08 reps
20kg x 08 reps
20kg x 08 reps
20kg x 08 reps

BB hammercurls
28,5kg x 12 reps
28,5kg x 12 reps
28,5kg x 12 reps
28,5kg x 12 reps

- så var jeg så godt som ude af døren.. jeg skulle med stiff ned og have en burger, fra et sted hvor han, sådan helt basalt, var en famøs og yderst omtalt kunde.

STRICT (jo de var stiff) DB curls

No way in hell!

Dagens træning, og ugens formentlig anden sidste.

Bryst
Flad DB pres
22,5kg x 8 reps
27,5kg x 6 reps
32,5kg x 6 reps
40kg x 6 reps
40kg x 6 reps
40kg x 6 reps
40kg x 6 reps
37,5kg x 7 reps

Incline BB
4x8x50kg

Stående kabel flyes
3 sæt + 1 triple dropset

BB rows
5x5x100 - volumen PR

WG pulldowns
5x10 x 10 klodser.

ok træning..
i morgen kommer der en bentræning med DL og breathing squats.

Ændring i planen da, jeg sent i går kom til at tænke at jeg havde mere lyst til walking lunges, end squat. så det blev det i stedet.

DL
5*60kg
5*100
5*115
5*132,5
5*150
- ok. længe siden.

Walking lunges *skridt og kg er er til hvert ben og hånd
12*10kg
13*10kg
12*10kg
12*10kg
12*10kg
- virkelig god kontakt syntes jeg. jeg er virkelig blevet forelsket i den øvelse.

Liggende benkrøl
8*49,5
8*49,5
8*45
8*45

også en quickie med ab-hjulet
2*15*bw

ok understels træning. en smule mere styrke orienteret.

I dag fik jeg lavet lidt til front og midt delts, så gik jeg død der efter.

smith machine front presses
2x20 x stang (aner ikke hvad den vejer, måske 30kg)
5 x 12 reps x 20kg i skiver

Siddende db laterals
3x10 x 9 kg

- det kan være der kommer mere senere.
- det gjorde der sørme:

Lidt arbejde til reardelts i kabeltårnet, selvf var det unilateralt, for det er badass.
straight sets, og et enkelt dropset.

Lidt press downs
4 sæt x 12 reps x tror nok det var 10 klodser, ellers var det 12...

Note to self:

RP
A Incline DB
B Flad BB/DB
C Decline DB/BB

RP
A Military pres
B Siddende DB skulderpres
C stående enarms pres

RP
A CG BP
B Dips
C Pushdowns

RP
A Chinups
B Pullups
C Pulldowns

SS 2x5-8/2x9-12
A Dødløft
B Bent over rows
C Enarms DB rows

RP
A BB curls
B DB Curls
C Kabel curls

SS
A Hammer Curls
B Pinwheel Curls
C Reverse grip curls

SS 515X1
A Stående læg
B Donkey raise
C Siddende læg

RP
A RDL/SLDL/Keystone DL
B Legcurls
C GHR

SS4-8 + WM
A Back squat
B Front squat
C Benpres

Jeg fik trænet en lille smule i dag, inden jeg fik for ondt i bentøjet op måtte opgive.

EZ BB Curls
BB (8kg) x 20 reps
28kg x 12 reps
33kg x 8 reps
38kg x 8 reps
rest pause sæt
43kg x 8 reps -> 3 reps -> 3 reps -> 3 halve.

Pinwheel curls
12kg x 11 reps
20kg x 10 reps
22,5kg x 10 reps

Her efter lidt useriøs læg, som ikke fungerede og ødelagde som tidligere nævnt træningen.

I dag blev det ben træning, indtil skidtet gav op.


RDL i smith stativet.
op til
6 x 6 @ ca 50kg

Leg extensions unilateralt
op til
4 x 10 @ 2 klodser

Abduktion i hoften, mod bands.

Udad rotation + abduktion i hoften, mod bands.

Udstrækning.

her efter kunne jeg ikke gå overhovedet, så jeg måtte få hjælp over til mine krykker.

I dag blev det igen til lidt træning.

Lave stepups
BW x 3 sæt x 12 reps
hævede stepbænken
BW x 4 sæt x 12 reps

Siddende Ben krøl
6 klodser x 5 sæt x 12 reps

Ben spark
4 klodser x 5 sæt x 12 reps

Bænkpres
50kg x 6 reps
70kg x 6 reps
80kg x 4 reps
87,5kg x 3 reps
100kg x 4 reps

Forsøg på DL, men det fungerede slet ikke.

BB curls
20kg stang x 3 sæt x 15 reps
20kg stang x Xantal reps + forced + negativer + sved + tåre

Det var hvad det blev til

Anden reelle BP træning post-operation fandt sted i dag.
Jeg lavede først noget genoptræning til benet, og sluttede af med BP som slagtede benet totalt.

BP
Stang x 5 reps
60kg x 5 reps
70kg x 5 reps
80kg x 5 reps
90kg x 5 reps
100kg x 5 reps - 1 rep mere end sidste træning. juhu.

En lille update.

Trænede i dag.

Box squat til ca 85 grader fleksion i knæet.
5x5 x 40kg
- benet var helt slagtet

SLDL
4x10 x 40kg

Militarypres
3 x 8 x 40kg

DB rows
3x8 x 30kg

Cable curls
3x8 x 12klodser

That was that.
det går stille og roligt frem af.

Dagens træning
Squat til box
3*40kg
3*40kg
Squat uden box
3*3*40kg første gang jeg squatter uden box.

Bp med pauser
3reps * 4 sæt * 90kg
2*110 - fik hjælp på sidste.

Sumo dl
2reps * 5 sæt * 70kg rystede en del i benene her.

Db curls
3*6*22.5kg

Jeg trænede i dag, kg har jeg ikke noteret men øvelserne var
Lunges
Bp med lilla band
SU DL
shrugs
Curls ss tate presses
Læg ss mave

Super træning i dag. holdt til upperbody.

BP
50kg x 8 reps
70kg x 6 reps
100kg x 2 sæt x 3 reps
100kg x 3 sæt x 3 reps - med signaler.
- super omgang syntes jeg.

DB rows
25kg x 8 reps
30kg x 8 reps
30kg x 8 reps
32,5kg x 8 reps
32,5kg x 8 reps
37,5kg x 10 reps
- NIIICE!

Pushpres bagpå
60kg x 5 x 5
- neeEeeEmT

Chinups
BW x 5 x 5

Pinwheel curls
20kg x 4 x 8
ss
Tate presses
17,5kg x 4 x 8
- fedt pump i pistolerne.

Jeg har trænet et par gange.
I dag var det en upperbody træning.

Bp
Op til
90kgx3x3 - 3 sek pause på brystet.
110kgx1

Frivend fra knæ
60kgx5x3reps

Militarypres
50kgx5x5

Shovelgrip pulldowns
50kgx12
55kgx10
60kgx8
65kgx6

4 sæt db curls
Ss
4 sæt tatepresses

Ok omgang.

Uge 22, træning 1.

Box squat - tæt på vandret, meget tæt.
40kg x 2 sæt x 3 reps
60kg x 5 sæt x 3 reps - post OP pr!

Semi sumo DL
90kg x 5 sæt x 2 reps

Walking lunges
BW x 3 sæt x 10 reps til hvert ben.

Leg extensions unilateralt
2 klodser x 1 sæt x 25 reps

Baldemaskine unilateralt
?kg x 3 sæt x 8 reps

Abwheel
BW 2 sæt x 12 reps

Læg
13klodser x 2 sæt x 12 reps - med noget variende tempo + massere af squeeze i top og bund.

Massiv bænkpres ;)

Hvad er din højde og nuværende vægt?

Chayen skrev:Massiv bænkpres ;)

Hvad er din højde og nuværende vægt?

Tak
Lige nu ligger vægten mellem 71 og 73 kg, og jeg er 176 høj. vil estimere min fedtprocent til omkring 14-15.
bænken kunne ligge meget højere, men et brækket lårben holder mig tilbage, og har fucket mit opspænd op.
Jeg håber på at runde 100 Wilks point til åben thy 2013 ;) men det er bare en fornyligt tilkommen drøm.

Dagens anderledes BB træning.

Semi sumo DL
5x5x80kg

DB RDL
10 reps x 35kg
4x10x40kg

liggende legcurls
5x10x31,5kg

Glute bridge
3x10x50kg

Stående læg pres
5x10x14klodser

Siddende læg pres
3x10x30kg

Så gad jeg ikke mere.

Tror jeg vil bevæge mig over i noget sheiko træning.

Dagens træning

Box squat omkring vandret
45kg x 5 reps
50kg x 5 reps
55kg x 2 sæt x 4 reps
62,5kg x 2 sæt x 3 reps
72,5kg x 6 sæt x 2 reps

Bænkpres
60kg x 5 reps
72,5kg x 2 sæt x 4 reps
82,5kg x 3 reps
95kg x 6 sæt x 2 reps - signaler på hele skidtet.

Box squat omkring vandret
62,5kg x 4 sæt x 3 reps

Abwheel
BW x 3 x 10 reps

Så gjorde jeg ikke mere i det i dag.

Har trænet et par gange i løbet af ugen,ikke meget men effektiv.

Nu har jeg lavet fire hjemmelavet burgere med 300 gram bøf i hver. Så må vi se hvor mange jeg spiser og damen spiser

Hurtig ben træning i dag, med fokus på quads.

OL squat
2x8x50kg
4x6x70kg
- faktisk en meget god fornemmelse i dag.

Walking lunges
3 ture x 10-12 skridt med hvert ben x 30-35kg på nakken

Ben spark unilateralt, 3 sek excentrisk fase.
1x20 reps x 2 klodser.

DB sldl
2x8x 2x40kg DB

Så blev der ikke mere der.

ME lower 20113

Pauset box squat *under parallel.
stang x 5-6 reps
50kg x 5 reps
70kg x 3 reps
80kg x 3 reps
90kg x 1 rep
100kg x 1 rep
110kg x 1 rep
- der var ikke mere at hente i de sølle ben.

DB RDL
2x40kg x 4 sæt x 8 reps

Hyper ekstensions
10kg x 3 sæt x 10 reps

crunches
3 sæt x 5 lige op og 5 til hver side.

Peterson stepups
BW x 3-4 sæt x 10-12 reps

ok træning.