Hey Bodybuilding.dk, jeg har konstrueret "mit eget" 2-split program og i anledningen af dette ville det være dejligt med en masse kritik!

Lidt info om fyren her!
Jeg har trænet meget on/off, prøvet både 2-split ala back to basis men også PHAT dog uden nogen succes (Jeg har desværre en for travl uge og for langt til centeret til et 5-6 dages program).

Kosten jeg er lidt overvægtigt så jeg har cuttet/prøvet at ramme mit ligevægtsindtag igennem mad/kostplaner så det bliver så præcist som muligt. Jeg har tabt mig - men nok om det - jeg har styr på det

Programmet
Programmet består af trænings pas (A) Bryst, skuldre, triceps - og trænings pas (B) Ben, ryg, biceps.
Jeg har tænkt mig at kører enten Man(A)/tirs(B)/rest/tors(A)/fre(B)/rest/cardio/ eller simpelhen bare; Træning - rest - træning.
Opvarmning er altid 10-20 minutters cardio - afhængig af hvad der trænes.
Nå men nu til det rigtige program. (Jeg har tænkt mig at rotere/lave lidt alternativ fra tid til anden)

TRÆNINGS PAS (A)
Barbell Bench pres 5x5 (tungt)
Dumbel Incline Benchpress 4 sets af 8-12 reps (Hvis jeg rammer 12 går et kilo op - afhæning af sværhedsgraden på sættet)
Incline dumbell flies 4x12 (Let)
Arnold press 4x8 (moderat/tungt) bliver suppersættet dumbell lateral raise (let men mælkesyren pumper der ud af ;)) 4x12.
(Bar upright row 3x8). Jeg har dog sat den i parantes da jeg kan mærke min skulder ikke holder til det.
Triceps benchpress 3x8
Cable triceps pushdowns/skullcrushers 3(4)x8
Evt lidt dips afhæning af træning.
Fra tid til anden tilføjer jeg et par shrugs eller mave træning.

TRÆNINGS PAS (B)
Back sqaut 5x5 (tung)
Cable leg extension 4x8 er lidt i tvivl om jeg skal køre lettere og derfor 3(4)x12.
Deadlift 5x5 (Tung)
Cable close grip pulldown 3x10
Lat pulldown 4x8
Seated preacher curl 4x8
Cable biceps curl 3x8.
Til sidst mave fra gang til anden.

Jeg håber at i vil tage jer tid til at bedømme og hjælpe mig!

God dag!

Jeg forstår ikke argumentet at du ikke har nok tid til B2B, men nok til det program du fremlægger. B2B har mange haft succes med. Men nå, hvis du hellere vil køre dit eget.

- Lad dips vær en fast del af din A-træning, i stedet for en af de andre triceps øvelser.
- Bar upright row er i min optik ikke nogen god øvelse. Kør en bagskulder øvelse i stedet.
- Skift leg-extensions ud med en uni-lateral ben øvelse f.eks. bulg. split-squats.
- Kør dødløft som anden øvelse.
- Du har to vertikale træk, men ingen horisontale. Skift evt. close-grip pulldown ud med DB rows eller BOR.
- Hold øje med din styrkefremgang i bænkpres, squat og DL.

Good luck!

Yeezus skrev:Jeg forstår ikke argumentet at du ikke har nok tid til B2B, men nok til det program du fremlægger. B2B har mange haft succes med. Men nå, hvis du hellere vil køre dit eget.

- Lad dips vær en fast del af din A-træning, i stedet for en af de andre triceps øvelser.
- Bar upright row er i min optik ikke nogen god øvelse. Kør en bagskulder øvelse i stedet.
- Skift leg-extensions ud med en uni-lateral ben øvelse f.eks. bulg. split-squats.
- Kør dødløft som anden øvelse.
- Du har to vertikale træk, men ingen horisontale. Skift evt. close-grip pulldown ud med DB rows eller BOR.
- Hold øje med din styrkefremgang i bænkpres, squat og DL.

Good luck!

Jeg ved ikke om jeg udtrykkede mig godt nok - men jeg havde ikke tid nok til PHAT. Jeg kan sagtens se forstanden i b2b men jeg syntes ikke der er nok fordeling og progression/volumen mellem de forskellige øvelser.
Jeg er simpelhen ikke stærk nok til altid at kunne tage dips derfor gør jeg ikke det
Du har ret i det med rows. Det ser jeg på!

Tak for det!

Prøv evt. at læse lidt her http://www.bodybuilding.dk/db-incline-baenkpres-vs-flyes-t79551.html, Menace har en god skabelon for et upper/lower split. Ben bliver lidt overset i dit split

Badejern skrev:Prøv evt. at læse lidt her http://www.bodybuilding.dk/db-incline-baenkpres-vs-flyes-t79551.html, Menace har en god skabelon for et upper/lower split. Ben bliver lidt overset i dit split

TAK! Det ser jeg sku på!

Men jeg syntes dog at 2 ben øvelser ud over sqaut har en tendens til at gå ud over mit dødsløft så jeg ikke får det optimale ud af det..

MojnKevin skrev:

Badejern skrev:Prøv evt. at læse lidt her http://www.bodybuilding.dk/db-incline-baenkpres-vs-flyes-t79551.html, Menace har en god skabelon for et upper/lower split. Ben bliver lidt overset i dit split

TAK! Det ser jeg sku på!

Men jeg syntes dog at 2 ben øvelser ud over sqaut har en tendens til at gå ud over mit dødsløft så jeg ikke får det optimale ud af det..

Det gør de fleste, derfor laver man typisk et A og B pas hvor hhv. squat eller dødløft er den "tunge" øvelse og så har man en lettere udgave af den anden.

MojnKevin skrev:

Badejern skrev:Prøv evt. at læse lidt her http://www.bodybuilding.dk/db-incline-baenkpres-vs-flyes-t79551.html, Menace har en god skabelon for et upper/lower split. Ben bliver lidt overset i dit split

TAK! Det ser jeg sku på!

Men jeg syntes dog at 2 ben øvelser ud over sqaut har en tendens til at gå ud over mit dødsløft så jeg ikke får det optimale ud af det..

Derfor dødløft skal prioriteres højere oppe i dit program

http://news.bodylab.dk/artikler/2100-be ... kelgrupper .. Når jeg ser dit program kommer jeg lige til at tænke på det her, kunne måske være interessant ?