DB incline bænkpres vs Flyes

Hej BB. har 3 brystøvelser til mit 2 split program, Bænkpres, Db incline bænkpres, og så den sidste øvelse er jeg i tvivl om jeg skal vælge Db Decline bænkpres eller flyes= ;)

De 2 du har er fint ... Mere behøves ikke

ville også holde den på 2

Vil helst op på 3 hvad ville i foretrække af de 2 øvelser

Japs12 skrev:Vil helst op på 3 hvad ville i foretrække af de 2 øvelser

det kommer jo an på hvordan resten af dit program ser ud

frede929 skrev:
Japs12 skrev:Vil helst op på 3 hvad ville i foretrække af de 2 øvelser

det kommer jo an på hvordan resten af dit program ser ud

Bænkpres
Incline bænkpres
Skulderpres
Lateral Raise
Fransk pres
Triceps pushdowns
Mavebøjning med kabel 3x10-12

jeg kører med 4 bryst øvelser, men rammer dem også kun hver 4 dag...

ville tage db incline bp, da de fleste har bedre styrke her og så er potentialet for hypertrofi større

Japs12 skrev:Hej BB. har 3 brystøvelser til mit 2 split program, Bænkpres, Db incline bænkpres, og så den sidste øvelse er jeg i tvivl om jeg skal vælge Db Decline bænkpres eller flyes= ;)

Decline db er som udgangspunkt den bedre øvelse. Flyes har typisk sin berettigelse i mere omfattende chest-protokoller. Når det så er sagt, er det et ret dårligt 2-split du har gang i. Din work-distribution og tonnage fordeling over de to dage er helt væk.

Moody skrev:
Japs12 skrev:Hej BB. har 3 brystøvelser til mit 2 split program, Bænkpres, Db incline bænkpres, og så den sidste øvelse er jeg i tvivl om jeg skal vælge Db Decline bænkpres eller flyes= ;)

Decline db er som udgangspunkt den bedre øvelse. Flyes har typisk sin berettigelse i mere omfattende chest-protokoller. Når det så er sagt, er det et ret dårligt 2-split du har gang i. Din work-distribution og tonnage fordeling over de to dage er helt væk.

DAG 1 - TRÆK: BEN, RYG OG BICEPS
Squat 4x6-8
Dødløft 4x6-8
Lunges 3x10-12
Rows 4x6-8
Kropshævninger 4x6-8
Preacher curls 3x10-12
EZ Biceps Curl 3x10-12
Calf-Raise 3x10-12

DAG 2 - PRES: BRYST, SKULDER OG TRICEPS
Bænkpres 4x6-8
Incline bænkpres 4x6-8
Decline Bænkpres 4x 6-8
Skulderpres 4x6-8
Lateral Raise 3x10-12
Fransk pres 3x10-12
Triceps pushdowns 3x10-12
Mavebøjning med kabel 3x10-12

For meget pres, for lidt lower body og træk.

.. tag et kig på nogle upper/lower 2-splits, i stedet.

A Menace To Chicken skrev:For meget pres, for lidt lower body og træk.

.. tag et kig på nogle upper/lower 2-splits, i stedet.

Følger bare dette program
http://maxer.dk/artikler/2-split-traeningsprogram

Maxer/Beerman plejer ellers at havde styr på sit shit. Men lige der, har han vist ramt en py ved siden af. Bevars, man kan da godt gaine på programmet, det er bare suboptimalt ifht. til upper/lower, hvor alle muskelgrupper tilgodeses ligeligt.

A Menace To Chicken skrev:Maxer/Beerman plejer ellers at havde styr på sit shit. Men lige der, har han vist ramt en py ved siden af. Bevars, man kan da godt gaine på programmet, det er bare suboptimalt ifht. til upper/lower, hvor alle muskelgrupper tilgodeses ligeligt.

Har du så et andet godt program

Følgende er en skitse, frit efter TWOTTT II:

("/", angiver at de to øvelser køres i par, altså som superset, men med en kort pause imellem)

man, upper body A:

flat barbell bench/wide-grip pullups 5x6-12
seat. BTN-press/dumbbell rows 5x6-12
incline flyes/EZ-bar curls/EZ-bar skull crushers 3x12

tirs, lower body A:

squat 5x6-12
keystone deadlift 4x6-12
walking lunges 3x15-20 meter.
lying leg-curls 4x6-12
random calves/mave 3z12-15

ons, off.

tors, upper body B:

incline dumbbell bench/yates row 5x6-12
dips/pendlay rows 5x6-12
dumbbell laterals/hammer curls/dumbbell OH-ext 3x12

fre, lower body B:

dødløft 3x5-8
front squat 5x5
bulg. split-squats 4x8-12
lying leg curls 3x10
random calves/mave 3x12-15

lør/søn, off.

Lineær progression.

A Menace To Chicken skrev:Følgende er en skitse, frit efter TWOTTT II:

("/", angiver at de to øvelser køres i par, altså som superset, men med en kort pause imellem)

man, upper body A:

flat barbell bench/wide-grip pullups 5x6-12
seat. BTN-press/dumbbell rows 5x6-12
incline flyes/EZ-bar curls/EZ-bar skull crushers 3x12

tirs, lower body A:

squat 5x6-12
keystone deadlift 4x6-12
walking lunges 3x15-20 meter.
lying leg-curls 4x6-12
random calves/mave 3z12-15

ons, off.

tors, upper body B:

incline dumbbell bench/yates row 5x6-12
dips/pendlay rows 5x6-12
dumbbell laterals/hammer curls/dumbbell OH-ext 3x12

fre, lower body B:

dødløft 3x5-8
front squat 5x5
bulg. split-squats 4x8-12
lying leg curls 3x10
random calves/mave 3x12-15

lør/søn, off.

Lineær progression.

Sorry jeg lige bringer en gammel tråd op, men hvordan ville du strukturere den linære progression? Følger man en procentbaseret progressionscyklus, eller arbejder man sig op til at kunne løfte 5x12 med en given vægt for så at øge næste gang - ligesom back to basic-programmet?

EDIT: Og hvad er TWOTTT II ?

Curlbro skrev:Sorry jeg lige bringer en gammel tråd op, men hvordan ville du strukturere den linære progression?

Det kommer an på....

AMTC har uddybet tidligere. Har du læst hans gamle posts, eller vil du bare have ham tid at gøre arbejdet en ekstra gang til ære for dig?

Kristian skrev:Helt enkel, lineær progression. Første markør er generelt et top-set af 6-8, derudover monitoreres overordnet på alle sæt, alt efter protokol. Deload lægges hvor jeg føler for det, ingen grund til at deloade hvis det hele spiller. Føler jeg mig træt og let overkørt, så cutter jeg ganske enkelt på alle parametre i en uge - volumen, intensitet og frekvens + densitet.

Og mere uddybende...

Kristian skrev:Første workset fungerer som feeler-set. Føles det let, forsøger jeg at øge vægten i top-settet, og derefter fortsætte med en given øgning ind i det følgende workset. Det kommer an på templaten, hvilken struktur sættene følger. Straight sets, eller pyramide.

eks:

flad bænk

8x50kg. - warm up
5x80kg. - warm up
12x90kg. - workset/feeler
8x100kg. - top-set (skulle der være til en 9'er eller 10'er, øges vægten næste gang)
12x90kg. - workset
12x90kg. - workset (er der ikke til 12, bliver jeg på vægten indtil 12 føles nemme - derefter øges load i alle worksets)
rep-out x 80kg. - back-off

.. dette er blot een måde at strukturere en pyramide på, kunne også være ramp direkte op til topset af 6, og derefter 10'ere i worksets, indtil man failer før 10. Når man så rammer f.eks. 6 reps i topsettet og 4x10 i worksets, øges den samlede load.

Straight-sets giver sig selv. Målet er f.eks. 4x12x90kg. - når det lader sig gøre uden grind, uppes load.

Du kan sagtens opsætte et skema med procenter osv, det kan man med et hvilket som helst program, der fordrer lineær progression. Jeg har dig aldrig gjort det, det er ikke nødvendigt ifht bodybuilding, hvis du spørger mig.

Jeg satser blot på at øge vægten i worksets, indenfor den givne rep-range. Når hele templaten kan køres med den ønskede vægt indenfor dem angivne rep-range, øges vægten. Plain and simple, the old way osv. Kodeordet er i høj grad dagsform, og intuition. Hvis du bliver stærkere, og kan se at du øger den samlede load (og det langtfra kun vægt på stangen, mind you), så har du progression.

Programmer, som det jeg har postet, er kun en skitse.

TWOTTT = The Way of The Trojan Truck.

Mange tak for svarene. Jeg søgte rundt på forummet, men det slog mig ikke lige at kigge ATMC tidligere posts igennem...

Tror jeg vil kaste mig over programmet. Det ser interessant ud.

Giv den god gas, broder. Du kan altid smide en PM, hvis der dukker spørgsmål op.

DB incline bænkpres vs Flyes

Brugere online