Smolov jr program?? lidt hjælp

Hey jeg regner med at skulle køre Smolov jr her inden så længe, men nu har jeg prøvet at finde ud af hvordan programmet skulle køres, dog uden det store held.

Jeg har downloadet en excel fil hvor man skal indtaste sin 1rm hvilket også er fint nok.

Men jeg kan ikke finde noget om hvilke andre øvelser man skal køre sammen med bænkpres. Skal man køre et fullbody eller noget form for split? og i såfald hvor mange øvelser skal man ca. have?

Håber i kan hjælpe

mr.unstoppable skrev:Hey jeg regner med at skulle køre Smolov jr her inden så længe, men nu har jeg prøvet at finde ud af hvordan programmet skulle køres, dog uden det store held.

Jeg har downloadet en excel fil hvor man skal indtaste sin 1rm hvilket også er fint nok.

Men jeg kan ikke finde noget om hvilke andre øvelser man skal køre sammen med bænkpres. Skal man køre et fullbody eller noget form for split? og i såfald hvor mange øvelser skal man ca. have?

Håber i kan hjælpe

Smolov Jr. er et 2 split.

Du splitter op således:
mandag/torsdag: Bryst/skulder/triceps/mave
tirsdag/fredag: Ben/ryg/biceps

Eller du kan bytte om på dagene.

Bjørnen skrev:
mr.unstoppable skrev:Hey jeg regner med at skulle køre Smolov jr her inden så længe, men nu har jeg prøvet at finde ud af hvordan programmet skulle køres, dog uden det store held.

Jeg har downloadet en excel fil hvor man skal indtaste sin 1rm hvilket også er fint nok.

Men jeg kan ikke finde noget om hvilke andre øvelser man skal køre sammen med bænkpres. Skal man køre et fullbody eller noget form for split? og i såfald hvor mange øvelser skal man ca. have?

Håber i kan hjælpe

Smolov Jr. er et 2 split.

Du splitter op således:
mandag/torsdag: Bryst/skulder/triceps/mave
tirsdag/fredag: Ben/ryg/biceps

Eller du kan bytte om på dagene.

Tak for det

Men er det ikke voldsomt f.eks. at køre triceps øvelser mens man kører så hårdt på i bænk som man nu gør? skulder, bryst og triceps er vel rimelig meget udsat og man kan vel ikke nå at restiturere så?

og i så fald hvor mange sæt og øvelser vil du anbefale at køre i f.eks. triceps?

mr.unstoppable skrev:
Bjørnen skrev:
mr.unstoppable skrev:Hey jeg regner med at skulle køre Smolov jr her inden så længe, men nu har jeg prøvet at finde ud af hvordan programmet skulle køres, dog uden det store held.

Jeg har downloadet en excel fil hvor man skal indtaste sin 1rm hvilket også er fint nok.

Men jeg kan ikke finde noget om hvilke andre øvelser man skal køre sammen med bænkpres. Skal man køre et fullbody eller noget form for split? og i såfald hvor mange øvelser skal man ca. have?

Håber i kan hjælpe

Smolov Jr. er et 2 split.

Du splitter op således:
mandag/torsdag: Bryst/skulder/triceps/mave
tirsdag/fredag: Ben/ryg/biceps

Eller du kan bytte om på dagene.

Tak for det

Men er det ikke voldsomt f.eks. at køre triceps øvelser mens man kører så hårdt på i bænk som man nu gør? man kan vel ikke nå at restiturere så

og i så fald hvor mange sæt og øvelser vil du anbefale at køre i f.eks. triceps?

Hmm.. altså nu skal jeg selv lige til at køre smolov i næste måned, men skulder og triceps er mere eller mindre udelukket, bagskulder kan gå an.

search.php?mode=results

Bjørnen skrev:
mr.unstoppable skrev:
Bjørnen skrev:
mr.unstoppable skrev:Hey jeg regner med at skulle køre Smolov jr her inden så længe, men nu har jeg prøvet at finde ud af hvordan programmet skulle køres, dog uden det store held.

Jeg har downloadet en excel fil hvor man skal indtaste sin 1rm hvilket også er fint nok.

Men jeg kan ikke finde noget om hvilke andre øvelser man skal køre sammen med bænkpres. Skal man køre et fullbody eller noget form for split? og i såfald hvor mange øvelser skal man ca. have?

Håber i kan hjælpe

Smolov Jr. er et 2 split.

Du splitter op således:
mandag/torsdag: Bryst/skulder/triceps/mave
tirsdag/fredag: Ben/ryg/biceps

Eller du kan bytte om på dagene.

Tak for det

Men er det ikke voldsomt f.eks. at køre triceps øvelser mens man kører så hårdt på i bænk som man nu gør? man kan vel ikke nå at restiturere så

og i så fald hvor mange sæt og øvelser vil du anbefale at køre i f.eks. triceps?

Hmm.. altså nu skal jeg selv lige til at køre smolov i næste måned, men skulder og triceps er mere eller mindre udelukket, bagskulder kan gå an.

search.php?mode=results

Undrer mig lidt over at du skrev at man skulle træne triceps i dit første indlæg så når du nærmest modsiger dig selv nu

Og det link der? det er jo bare ind til søgefunktionen, og det har jeg prøvet inden jeg oprettede denne her tråd fordi jeg ikke lige kunne finde de svar jeg søgte

Smolov jr. har da intet med et 2 split at gøre!!
Det er bare en 3 ugers cyklus du kan vælge at køre i de fleste større løft.

Du kan sådan set splitte resten af programmet op som du har lyst til.. du kunne fx. også have 2 fulldbody dage og 1 overkrops- og 1 "ben"dag.

Men som udgngspunkt så er der ingen grund til at lave yderligere skulder- og tricepstræning.. Du ku evt. lave lidt høj-rep halløj til triceps og måske nogle laterals, hvis du føler at du kan holde til det!

Men er det ikke voldsomt f.eks. at køre triceps øvelser mens man kører så hårdt på i bænk som man nu gør? skulder, bryst og triceps er vel rimelig meget udsat og man kan vel ikke nå at restiturere så?

og i så fald hvor mange sæt og øvelser vil du anbefale at køre i f.eks. triceps?

Har selv lige kørt en smolov cyklus og synes det er et fantastisk program! Selv satte jeg det op som et 2-split og kørte den ene af dagene nogle lette(!) cable pushdowns til triceps - dette fungerede fint synes jeg, kørte dog ingen skulder øvelser, men tror dog sagtens du kan smide fx nogle rear laterals ind hvis du vil.
Kan prøve at poste mit 2-split hvis det har nogen interresse? Ellers held og lykke med programmet! :wink:

Nick187 skrev:
Men er det ikke voldsomt f.eks. at køre triceps øvelser mens man kører så hårdt på i bænk som man nu gør? skulder, bryst og triceps er vel rimelig meget udsat og man kan vel ikke nå at restiturere så?

og i så fald hvor mange sæt og øvelser vil du anbefale at køre i f.eks. triceps?

Har selv lige kørt en smolov cyklus og synes det er et fantastisk program! Selv satte jeg det op som et 2-split og kørte den ene af dagene nogle lette(!) cable pushdowns til triceps - dette fungerede fint synes jeg, kørte dog ingen skulder øvelser, men tror dog sagtens du kan smide fx nogle rear laterals ind hvis du vil.
Kan prøve at poste mit 2-split hvis det har nogen interresse? Ellers held og lykke med programmet!

Jo tak du må meget gerne poste dit program, ville være en stor hjælp

P.s. hvor meget er du steget i bænk? fra hvad til hvad?

Jeg kørte det selv for et par måneder siden..

Der kørte jeg man/ons/fredag og så et fullbody ved siden af..

Pullups, rows, squat, dips.. Og sådan set ikke andet

Lørdag tog jeg så noget dl og andre iso øvelser..

Men bare du holder dig fra at smide en kæmpe workload på brystet, skulderne og trisserne.. Så er der ingen problem..

Jeg smed 10kg på mit max efter 1 cyklus.. Og noget nær det samme i mine workset..

pzo skrev:Jeg kørte det selv for et par måneder siden..

Der kørte jeg man/ons/fredag og så et fullbody ved siden af..

Pullups, rows, squat, dips.. Og sådan set ikke andet

Lørdag tog jeg så noget dl og andre iso øvelser..

Men bare du holder dig fra at smide en kæmpe workload på brystet, skulderne og trisserne.. Så er der ingen problem..

Jeg smed 10kg på mit max efter 1 cyklus.. Og noget nær det samme i mine workset..

Jamen det lyder jo som et drømme program

glæder mig sq til at prøve det! Synes alle herinde er steget omkring 10 kg af det jeg har læst, håber jeg gør det samme

Det specielle vec Smolov er at du skal bænke 4 gange om ugen. Det sætter en stor belastning på din presmuskulatur, så det er meget begrænset hvor meget skulder og triceps du skal træne.

Jeg lagde mine dage således:
Man, ons, fre og søndag og så forfra igen - det fungerede rigtig godt.

Jeg tror nu også det har meget at gøre med at der ikke er så mange som har forsøgt sig med styrkeprogrammer før de prøver det..

Så henter man en del

Men vil da helt klart anbefale det, no doubt!

Jo tak du må meget gerne poste dit program, ville være en stor hjælp

P.s. hvor meget er du steget i bænk? fra hvad til hvad?

Her er programmet jeg kørte:

2-split Smolov Jr

Bryst, Ryg, Arme
Benchpress ( Smolov Jr Cyklus )
DB Bent Over Rows 3x6
Deadlift 3x6
Pull ups 3x6-8
DB Incline Curls 3x8
Cable Triceps Pushdowns 3x8

Bryst, Ben, Nakke, Mave
Benchpress ( Smolov Jr Cyklus )
Squat 4x6
DB Lunges 3x8
Calf Raises 3x8
DB Shrugs 3x8
Dragon Flags 3x8

Ovenstående split fungerede ihvertfald rigtig godt for mig

Kører deload nu så skal først teste mit max i slutningen af den her uge
- men regner cirka med en stigning på 7,5 - 10 kg

P.s. hvor meget er du steget i bænk? fra hvad til hvad?

Så er der kørt max test og havde en stiging på 10 kg

var lige ved at være en stigning på 12,5 men den røg altså ikke op.

Synes det har været et genialt program, og kan kun anbefale dig at prøve det hvis du vil øge din bænk (+ det gir sku også god masse på brystet) :wink:

Smolov jr program?? lidt hjælp

Brugere online