Jeg har lige gennemført Smolov Jr. Bænkpres, og der venter mig nu en uges deload. Men da fokus i programmet jo har været på bænken, så er det vel kun i denne at jeg bør tage det "roligt", mit forslag ville være et lille fullbody på mandag, onsdag, og fredag, hvor jeg kan køre tungt på i dødløft og squat?

Så mit deload program ville nogenlunde se sådan ud, for 3 dage:
5x5x70 kg Bænkpres (ca. 70% af mit max)
5x5xTung Squat
5x5xTung Dødløft
+ Diverse hjælpeøvelser, afhænger af formen på dagen (går nemlig en rimelig hård og lang arbejdsperiode i møde)

Ville dette være optimalt? eller skal jeg simpelthen tage det stille og let i alle øvelser, så hele kroppen bliver fuldt ud restitueret?

EDIT: Nåja, i må også gerne forslå et nyt styrke program jeg kan starte på efter deload ugen. Har også kørt Sheiko Beginners, så det må gerne være et helt tredje program, men helst kun 3 dage i ugen

Ville holde deload i alle øvelser hvis jeg var dig.

Mht. program så kan du evt. kigge i min log og se det program jeg kører. Det er dog et 2split, men har imo. den perfekte kombination af basisøvelser og iso-øvelser. Har oplevet massiv fremgang med det, på meget kort tid.

MC skrev:Ville holde deload i alle øvelser hvis jeg var dig.

Mht. program så kan du evt. kigge i min log og se det program jeg kører. Det er dog et 2split, men har imo. den perfekte kombination af basisøvelser og iso-øvelser. Har oplevet massiv fremgang med det, på meget kort tid.

Ville jeg også gøre, og så bare gå ned og lave en 3-5 sæt 1-3 reps bare noget speed lignende og så maxe ugen efter om mandagen fx og starte nyt program ugen efter.

Af hensyn til program, hvorfor kører du så ikke Sheiko igen? Hvis du fx har kørt beginners 1 så kør beginners 2, lav sumo dødløft i stedet for konv eller lign. ændringer måske hvis det er fordi det bliver for "kedeligt" for dig.

Okay deload i alle øvelser, og få sæt og få reps. Men er 70% af max fint, eller bør jeg gå lavere endnu?

Angående program, har jeg også tænkt på Sheiko igen, men resultaterne jeg fik var ikke overvældende nok fordi jeg samtidigt arbejdede så meget at jeg tabte mig.. tror jeg gik fra 76 kg til 74 kg, og nu igen efter en arbejdsweekend vejer jeg af og til 72 kg!!! har vejet 82 kg i foråret :(

Well sheiko resultater var:
bænken steg 90 -> 97,5
dødløft steg 130 -> 135
squat steg 100 -> 115

Dog er jeg startet på en kreatin kur, så max er lidt højere nu.

Kan da også være jeg hopper med på HST vognen (igen), med et solidt kostskema, det har jeg haft de bedste resultater med.

Lige nu hvor vi snakker styrketræning, hvad er den optimale længde for pauser mellem sæt, har kørt pauser på 2-3 minutter i Smolov Jr. men før i tiden kørte jeg med 5+ minutters pause.

60-70% er vidst udmærket. Så længe du holder dig langt fra failure træning som i load perioden. Det vigtige er bare at du beholder de neurale tilpasninger, og samtidig giver kroppen en "aktiv pause". For du mister jo intet muskelmasse i hvert fald, med mindre du ligger i kcal underskud. Men ellers går der jo på til 1-2 uger uden træning før det sker.

Okay takker for responsen... tror jeg følger jeres råd og køre deload i alle øvelser, skipper evt hjælpeøvelser helt pånær mave, og køre udelukkende bænk, død og squat ved ca. 70% af RM