Forhistorie:

Styrketrænede for nogle år tilbage, men droppede det da jeg flyttede hjemmefra. Har siden da dyrket en masse kampsport hvad jeg stadig gør. Blev så fornylig bidt af den bidske jern-køter, og den har smittet mig med barbell-rabies! Så tilbage til styrkecenteret!

Mål:

Målet med træningen er primært at få noget styrke - jeg satser på eksplosiv udførelse af øvelserne så jeg kan overføre det til kampsport. Lidt masse hist og her vil ikke være skidt heller, men det er sekundært.

Programmet:

3 gange fullbody om ugen; basisøvelser kørt tungt med få repetitioner. Ingen små isolationsøvelser (smider måske noget læg ind på et senere tidspunkt).

Mandag

Deadlift @ 5x5
Assisted Pull-up @ 4x6
BB BOR / DB BOR @ 4x6
DB Benchpress @ 4x6
BB Military Press @ 4x6

Kneeling Cable Crunch @ 3x10
SS
Back Extension @ 3x10
45 Degree Sidebend / Dip @ 3x10

Onsdag

Power Clean / Jumping Squat @ 5x5
Assisted Chin-up @ 4x6
Yates Row @ 4x6
BB Benchpress @ 3x20
DB Military Press @ 4x6

Sit-up @ 1x10
Twisting Bicycle Crunch @ 1x15
Straight Bicycle Crunch @ 1x15
Vertical Leg Hip-push @ 1x15 Er ikke sikker på hvad den hedder.
Plank @ 3x1 min.

Fredag

Full Squat / Front Squat @ 5x5
Assisted Pull-up / Pull-down @ 5x5
Cable Straight Back Seated Row / BB BOR @ 5x5
DB Benchpress @ 5x5
BB Military Press @ 5x5

Twisting Bicycle Crunch @ 3x15
SS
Back Extension @ 3x20
4 Circles of Hell @ 3x40

Døjerier:

Min skulder, min lænd og af og til mine knæ. Knæene er ikke så stort et problem, men døjer med dem ind imellem. Min venstre skulder har altid haft problemer - jeg mærker intet i DB Bænkpres, men har ikke kunnet køre bænkpres med stang nogensinde. Vil forsøge at træne det op, dog.
Min lænd opfører sig som man ville forvente efter for mange squats med forfærdelig teknik. Tror jeg kørte på i et par måneder med tunge vægte før der kom instruktør og fik sat mig på plads! Det har så gjort at jeg er meget påpasselig i de tunge løft, og at jeg har tænkt mig at træne core som en vanvittig.

PRs:

Squat - 125 kg
Deadlift - 125 kg
BB Benchpress - 75 kg

Det var vist det. Party on

Træning fra i mandags, d. 13/2

Har været lidt øm i lænden de sidste par uger, så jeg venter med squat og dødløft til i næste uge.

Leg Extension, 4x6 @ 120 kg
As. Pull-up, 4x6 @ 30 kg
Yates Row, 4x6 @ 30 kg
DB BP, 4x6 @ 14 kg
BB Military Press, 4x6 @ 20 kg
Kneeling Cable Crunch, 3x10 @ 20 kg
Back Extension, 3x10 @ BW
45 Degree Sidebend, 2x10 @ BW

Havde absolut ingen anelse om hvilke vægte der skulle bruges, så det meste blev kørte ret let. Eneste undtagelse er Kneeling Cable Crunch hvor jeg tror jeg har ramt ret godt. Back Extension bliver taget LANGSOMT og KONTROLLERET så de bliver ramt korrekt.
Fin træning.

Træning fra i går, onsdag d. 15/2

En ret trist omgang - blev nødt til at træne tidligt om morgen (kl. 6.45), og det passer mig ikke. Kan slet ikke presse mig selv så tidligt på dagen.

As. Chin-up, 4x6 @ 25 kg
DB Military Press, 4x6 @ 10 kg
Yates Row, 4x6 @ 30 kg
BB BP, 12-10-10 @ 25 kg !!
Sit-up, 10 @ BW
Twisting Bicycle Crunch, 1x10
Straight Bicycle Crunch, 1x10
Plank, 30 sek.

Fik endelig kørt lidt BB Bænkpres, og det var sgu en sørgeligt forestilling - men til gengæld INGEN smerter i skulderen, så vi klør på!
Ingen energi da jeg nåede til mavedelen, så efter 30 sekunders planke sagde jeg tak for i dag.

Flot brugernavn.

Jeg synes din squat-frekvens er for lav.

Front squat er en rigtig god ben/balle-øvelse hvis man har bøvl med lænden. Husk at du aktivt skal holde lænden ekstenderet: http://startingstrength.com/index.php/s ... on_control

Hvor meget kampsport dyrker du ved siden af?

Hvilke problemer har du med knæene?

Hvor træner du?

Velkommen til !

tjr:

Mange tak.

Mht. squat-frekvens: Ud af 6 træningsgange laver jeg en variation af squat 3 af gangene - 2 af gangene er det dødløft og den sidste kører jeg power clean. Det synes jeg virker meget passende - eller hvad?

Jeg går til kampsport omtrent 4 timer om ugen.

Mht. knæene så giver det nogle gange nogle jag ned i de mediale ledbånd. Det er ikke voldsomt slemt, men nok til at jeg kan mærke at jeg skal være opmærksom.

Håber det var svar nok. Tak for videoen - den var mega-interessant.

ThePhoenix:

Mange tak! Regner stærkt med at nyde mit ophold.

Fin træning i dag - følte for første gang at jeg for alvor fik styrketrænet.

DEADLIFT | 5x5 @ 35 kg - ingen døj med ryggen. Mere vægt!

ASSISTED PULL-UP | 4x6 @ 30 kg - kørte fint. Smider 5 af kilogrammene til næste gang.

BB BOR | 4x6 @ 30 kg - fin vægt. Synes jeg skal have lidt mere styr på teknikken før jeg rykker op, dog.

DB BENCH PRESS | 4x6 @ 16 kg - steg lidt. Kan godt stige mere. 2 kg op

BB MILITARY PRESS | 4x6 @ 25 kg - passende.

KNEELING CABLE CRUNCH | 3x10 @ 20 kg - hård, men passende.
SS
BACK EXTENSION | 3x10 @ BW - en smule vægt på næste gang.

45 DEGREE SIDE BEND | 1x8 @ BW - må køre den i begyndelsen næste gang. Hader øvelsen.

Alt i alt glimrende træning.

Glimrende træning; lidt leg med power clean, også!

POWER CLEAN | 5x5 @ 20 kg - haHAH, super-fed øvelse. Lidt flere kilogram næste gang, dog.

ASSISTED CHIN-UP | 4x6 @ 25 kg - mindre vægt næste gang.

YATES ROW | 4x6 @ 35 kg - kørte super; mere vægt næste gang. 5 kg op

DB MILITARY PRESS | 4x6 @ 12 kg - kørte også nemt på trods af vægtstigning; mere næste gang. 2 kg op

BB BENCH PRESS | 20-15-15 @ 25 kg - skifter til 3x15 næste gang, og smider lidt mere vægt på.

SIT-UP | 1x10 @ BW
TWISTING BICYCLE CRUNCH | 1x10 @ BW
STRAIGHT BICYCLE CRUNCH | 1x10 @ BW
HIP THRUST | 1x10 @ BW
PLANK | 3x1 min. @ BW

Okay, bliver nødt til at smide en squat ind i onsdags-programmet; det er ikke ben-tungt nok. Vil køre Full Squat 5x5 i starten, og så 4x10 Power Clean efter Yates Row. Det er i hvert fald planen indtil videre.

Vil desuden køre plank med vægt fremover - er der nogen der ved hvor man lægger vægtskiven? Over skuldrene, lænden - røven, eventuelt?

Lidt rushed i dag, så måtte supersette lidt.

FRONT SQUAT | 5x5 @ 30 kg
SS
ASSISTED PULL-UP | 5x5 @ 25 kg - 5 kg ned

DB BENCH PRESS | 5x5 @ 18 kg - 2 kg op

BB BOR | 5x5 @ 30 kg
SS
BB MILITARY PRESS | 5x5 @ 25 kg

TWISTING BICYCLE CRUNCH | 3x15 @ BW
SS
BACK EXTENSION | 3x10 @ 2,5 kg - 2,5 kg op

4 CIRCLES OF HELL | 1x40 @ 10 kg

Fint nok. God weekend, folkens.

Hele sidste uge gik med feber, så no workout.

45 DEGREE SIDE BEND | 3x10 @ BW - så fik jeg presset den igennem. Lidt vægt på næste gang.

DEADLIFT | 5x5 @ 45 kg - kører derudaf. Mere vægt. 10 kg op
SS
ASSISTED PULL-UP | 4x6 @ 25 kg - hård, hård. Bliver nok her lidt.

BB BOR | 4x6 @ 35 kg - fino. Mere vægt. 5 kg op

BB MILITARY PRESS | 4x6 @ 27 kg - var nødsaget til at køre MP før BP da bænkene var optagede. 2 kg op

DB BENCH PRESS | 4x6 @ 18 kg - hård, men triceps var ødelagt efter skulderpres, så vil prøve at sige næste gang.

KNEELING CABLE CRUNCH | 3x10 @ 20 kg - kørte fint nok. Stiger lidt i næste uge.
SS
BACK EXTENSION | 3x10 @ 5 kg - passende. 2,5 kg op

Alt i alt glimrende træning.

Havde ikke fået nær nok at spise inden træning, så de sidste par øvelser blev lidt ynkelige.

FULL SQUAT | 5x5 @ 45 kg -første gang jeg kørte den. Hammer-hård. Mere vægt næste gang.
SS
ASSISTED CHIN-UP | 4x6 @ 20 kg - okay hård, men det gik faktisk helt fornuftigt. 5 kg ned

YATES ROW | 4x6 @ 40 kg - den kører bare derudaf. Mere vægt næste gang. 5 kg op
SS
POWER CLEAN | 4x6 @ 25 kg - mere vægt næste gang. 5 kg op

BB BENCH PRESS | 3x15 @ 30 kg - 5 kg

DB MILITARY PRESS | 4x6 @ 14 kg - kører bænk til sidst næste gang; mine triceps var fuldstændigt ødelagte da jeg kom hertil. Med den omrokering kan jeg godt klare lidt mere vægt. 2 kg

SIT-UP | 1x10 @ BW
TWISTING BICYCLE CRUNCH | 1x10 @ BW
STRAIGHT BICYCLE CRUNCH | 1x10 @ BW
HIP THRUST | 1x10 @ BW
PLANK | 1x45 sek. @ 5 kg - færre kilogram næste gang, mere mad inden træning.

Fin træning. Det virker godt med både squat og power clean.

Træning fra i går, lørdag d. 10/3:

FRONT SQUAT | 5x5 @ 35 kg - kørte super! 5 kg op
SS
ASSISTED PULL-UP | 5x5 @ 25 kg - også fint; vil prøve mindre vægt næste gang.

BB BOR | 5x5 @ 40 kg - løftede den okay, men synes ikke jeg kunne mærke den så godt i trapezius, så lader den stå her lidt. 5 kg op

DB BENCH PRESS | 5x5 @ 20 kg - lidt døjerier med skulderen. 2 kg op

BB MILITARY PRESS | 5x5 @ 27 kg - skulderen igen. Kan dog sagtens tage flere kilogram.

KNEELING CABLE CRUNCH | 3x10 @ 22,5 kg - kørte super. 2,5 kg op
SS
BACK EXTENSION | 3x10 @ 5 kg

4 CIRCLES OF HELL @ 3x40 @ 10 kg - kørte fint.

Skulderen er lidt øm i dag, så har valgt at droppe alle pres i næste uge og i stedet fokusere på nogle rotatormanchet-øvelser; så må vi lige se hvordan det går.
Alt i alt en god uges træning. Glimrende fremgang i alle øvelser.

Skulderen har været øm de sidste par dage, så droppede mandagstræning, og desuden ingen pres i den her uge.

DEADLIFT | 5x5 @ 55 kg - kørte super. Op på 60 kilogram næste gang, men noget mere opvarmning. 10 kg op
SS
ASSISTED PULL-UP | 4x6 @ 20 kg - 5 kg ned

DB BOR | 4x6 @ 14 kg - blev mindet om hvorfor jeg ikke bryder mig om øvelsen. Tilbage til barbell!

PLANK | 2x 1 min. 15 s. @ BW - stigning i tid; glimrende.

ROTATORCUFF-EXC. | 2x15 @ 2 kg - to forskellige øvelser, et sæt til hver. Føles suuuper nice.

PLANK | 1x1 min. @ BW

Føles lidt mærkeligt at træne uden nogle presse-øvelser - o well, næste uge kører vi på igen.

Sløj træning - presset på tid, så tog de store øvelser og smuttede så.

FULL SQUAT | 5x5 @ 50 kg - mere vægt! 5 kg op

PULL-DOWN | 5x5 @ 60 kg

YATES ROW | 5x5 @ 45 kg - mere vægt! 5 kg op

Hård træning - fed.

DEADLIFT | 5x5 @ 60 kg - føles glimrende. Flere kilogram. 5 kg op
SS
ASSISTED CHIN-UP | 4x6 @ 15 kg - hård! Sidste 2 reps i sidste sæt havde dårlig form. 5 kg ned

BB BOR | 4x6 @ 40 kg - jeg har problemer med bredden på grebet, så eksperimenterer lidt. Mere vægt.

DB BENCH PRESS | 4x6 @ 22 kg - psykotungt! Nizzel. 2 kg op

BB MILITARY PRESS | 3x6 + 5 @ 30 kg - hot dickitty, den var hård efter bænkpres. I sidste sæt var rep 4 og 5 ikke med fuld ROM og den sidste glippede. 3 kg op

ROTATORCUFF-EXC. | 2x15 @ 2 kg - fino.

TWISTING BICYCLE CRUNCH | 3x10 @ BW.
SS
BACK EXTENSION | 3x10 @ 10 kg - presset på de sidste par repetitioner. 5 kg op

PLANK | 1 min. 30 sek. @ BW

FRONT SQUAT | 5x5 @ 45 kg - presset på de sidste par reps. + 10 kg
SS
ASSISTED PULL-UP | 5x5 @ 20 kg - nem. Færre kilogram.

YATES ROW | 5x5 @ 50 kg - også let. Flere kilogram. + 5 kg
SS
DB MILITARY PRESS | 5x5 @ 16 kg - hård, hård. + 2 kg

BB BENCH PRESS | 15-10-10 @ 35 kg - triceps udmattede. Holde vægten her.

ROTATORCUFF-EX. | 2x15 @ 2,5 kg - maskine i stedet for håndvægte, føles bedre. + 0,5 kg

KNEELING CABLE CRUNCH | 3x10 @ 25 kg - mere vægt. + 2,5 kg
BACK EXTENSION | 3x10 @ 10 kg
PLANK | 1 min. 10 sek. @ BW

Glimrende træning.

DEADLIFT | 5x5 @ 65 kg - kører til stadighed glimrende. Mere vægt. + 5 kg
SS
ASSISTED PULL-UP | 6-6-5½-3 @ 15 kg - i tredje sæt var det grebet der svigtede, men i fjerde var der ikke mere at give af. - 5 kg

BB BOR | 4x6 @ 45 kg - føltes glimrende for en gangs skyld. Mere vægt. + 5 kg

BB MILITARY PRESS | 4x6 @ 30 kg - kørte super. Mere vægt.
SS
POWER CLEAN | 3x5 @ 30 kg - for sjov. Dejlig øvelse. + 5 kg

ROTATORCUFF-ØVELSE 1 | 2x15 @ 2,5 kg

ROTATORCUFF-ØVELSE 2 | 2x15 @ 2,5 kg

KNEELING CABLE CRUNCH | 3x10 @ 27,5 kg - stiger lige så stille i den her. Dejlig maveøvelse. + 2,5 kg

BACK EXTENSION | 3x10 @ 10 kg - også god og hård. Lige et par gange mere før jeg opjusterer vægten.

PLANK | 1.45 @ BW - målet er 5 minutter!

Alt i alt en god, lang træning. Brysttræning går dog af helvedes til, simpelthen pga. min ringe venstre skulder, så jeg smider en masse vægt af den, så det bliver noget med at lave rotator-manchet-øvelser indtil det føles godt igen.

Lidt ventetid ved squat-stativet, så skubbede den.

ASSISTED CHIN-UP | 4x6 @ 15 kg - kørte upåklageligt; færre kilogram næste gang.
SS
DB MILITARY PRESS | 4x6 @ 16 kg - fin udførsel. Mere vægt.

FULL SQUAT | 5x5 @ 5-5-5-3 @ 55 kg - i fjerde sæt gik det galt med lænden. Ikke voldsomt, men nok til at jeg afbrød al tung træning for dagen.

ROTATORCUFF-ØVELSE 1 | 2x15 @ 2,5-5 kg - første sæt med 5 kg ved en fejl, andet sæt normalt igen.

ROTATORCUFF-ØVELSE 2 | 2x15 @ 2,5 kg

SIT-UP | 1x10 @ BW
TWISTING BICYCLE CRUNCH | 1x10 @ BW
STRAIGHT BICYCLE CRUNCH | 1x10 @ BW
HIP THRUST | 1x10 @ BW
OBLIQUE PLANK | 1 min. @ BW

Trist træning, sgu.

Uges pause pga. eksamenslæsning og arbejde - på den igen.

Assisted pull-up, 4x6 @ 15 kg - kø ved BB, så den her først. Mere vægt snart.

Deadlift, 5x5 @ 70 kg - meget hård for maven; mega-fed følelse. Mere vægt. + 5 kg

Yates Row, 4x6 @ 55 kg - føles som om højre side er ramt hårdere end venstre. Mærkeligt. Mere vægt. + 5 kg

BB BOR, 4x6 @ 50 kg - synes stadig ikke det mærkes rigtigt. Hold vægten her. + 5 kg
SS
DB Military Press, 4x6 @ 18 kg - vanvittigt hård, især pga. supersettet. + 2 kg

Dernæst lallede jeg lidt med forskellige øvelser, men ikke noget at skrive hjem om. Alt i alt god, hård træning.

Har ikke haft tid til at opdatere.

Mandag d. 9/4:

Front Squat, 5x5 @ 50 kg - kørte fint de første par sæt, men så røg formen fuldstændigt. Mindre på.

Assisted Chin-up, 4x6 @ 10 kg - hård, hård. + 5 kg

BB BOR, 4x6 @ 50 kg - kørte fint.

BB Military Press, 4x6 @ 35 kg - kørte rigtig godt. Mere på. + 5 kg

Kneeling Cable Crunch, 3x10 @ 30 kg - hårdt. Bliv her. + 2,5 kg

Back Extension, 10-9 @ 12,5 kg - fald i vægt igen. Av min ryg.

Rotatorcuff-øvelse 1, 2x15 @ 2,5 kg

Rotatorcuff-øvelse 2, 2x15 @ 2,5 kg

Syntes det føltes lidt mærkeligt i ryggen under front squat, men tænkte ikke videre over det. Ikke før jeg vågnede op morgenen efter, that is. Hele sidste uge droppede jeg træning pga. min mega-svage ryg. Jeg kom op at træne i dag, endelig, men alle benøvelser og horisontale træk er skubbet til næste uge + meget mindre vægt i squat. Satans.

Træning fra i dag:

Assisted Pull-up, 2x6 + 2x6 @ 10 kg + 15 kg - måtte gå 5 kg op i vægt efter de første to sæt. Snart nailer jeg den!

Prøvede Yates Row, fejlede fuldstændigt med lænden.

Sit-up, 10 @ BW
Twisting Bicycle Crunch, 10 @ BW
Straight Bicycle Crunch, 10 @ BW
Plank, 1 min. @ BW - lænden trættedes hurtigt.
Oblique Plank, 40 sek. @ BW

Cable Pulldown, 4x6 @ 65 kg - sidste sæts reps. var nok ikke de pæneste på markedet, men de røg igennem. + 5 kg

Well, ikke imponerende træning, men det var jo nok morgentræning som det altid vil se ud. I morgen træner jeg om aftenen, så passer det bedre.

Havde ingen motivation, så lavede lige hvad der faldt mig ind.

45 degree side bend, 2x10 @ 2,5 kg

Plank, 2.00 @ BW - ville kun have taget 1.50, men der var lige et par ekstra sekunder. + 15 sekunder

Oblique Plank, 1.10 @ BW - den er nasty. + 10 sekunder

Twisting Bicycle Crunch, 1x10 @ BW

Kneeling Cable Crunch, 3x10 @ 30 kg - den bliver vist her et stykke tid. + 2,5 kg
SS
Back Extension, 3x15 @ BW - dejligt burn.

Assisted Chin-up, 4x6 @ 10 kg - første tre sæt blev kørt så eksplosivt at platformen ikke kunne følge med, så det var nok nærmere 3 sæt BW og et sæt 10 kg. Prøver 5 næste gang.
SS
DB Military Press, 4x6 @ 18 kg - hård. Mistede i det hele taget alt energien under den her.

Rotatorcuff-øvelse 1, 2x15 @ 2,5 kg - stige næste gang.

Rotatorcuff-øvelse 1, 2x15 @ 2,5 kg - passende.

Plank, 1.05 - 30 sek. pause - 55 sek. @ Pressede lige det sidste her.

Blev meget hurtigt udmattet i dag - må skyldes et par hårde dage på studiet uden rigtig føde og væske, og manglende søvn. Næste uge vender vi stærkt tilbage med benøvelserne.

Endnu engang presset på tid (eksamen presser), så der blev improviseret lidt.

Plank, 2.10 @ BW - nice, kører bare. + 10 sekunder

BB Power Clean Military Push Press, 6-4-4-4-4 @ 40 kg - right, så power clean efterfulgt af et militær pres i toppen; senere hen blev det dog for hårdt, så det kom til at minde lidt om et push press i stedet. Rigtig fin øvelse.
SS
Assisted Pull-up, 4x6 @ 10 kg - det lykkedes endelig. + 5 kg

Yates Row, 4x6 @ 60 kg - yeah buddy. Hold den her næste gang også. + 5 kg

Og det var hvad vi nåede i dag.

Træning fra i går:

45 Degree Sidebend, 2x10 @ 5 kg - + 2,5 kg

Back Extension, 3x15 @ BW

Plank, 2.15 @ BW - + 5 sekunder

Deadlift warm-up, 15x20 kg
Assisted Chin-up, 6xBW
Deadlift warm-up, 10x60 kg
Assisted Chin-up, 6xBW
Deadlift, 5x75 kg
Assisted Chin-up, 6xBW
Deadlift, 5x75 kg
Assisted Chin-up, 6xBW - + 10 kg
Deadlift, 5x75 kg
DB Military Press, 6x18 kg
Deadlift, 5x75 kg
DB Military Press, 6x18 kg
Deadlift, 5x75 kg - + 5 kg
DB Military Press, 6x18 kg
BB BOR, 6x50 kg
DB Military Press, 6x18 kg
BB BOR, 6x50 kg
BB BOR, 6x50 kg
BB BOR, 6x50 kg

Kneeling Cable Crunch, 3x10 @ 30 kg

Rigtig hårdt - super-settede de fire store øvelser i midten, og det kunne mærkes. Nice træning!

Hastig træning kunne lige presses ind.

Squat warm-up, 15x20 kg
Assisted pull-up, 6x10 kg
Squat warm-up, 10x40 kg
Assisted pull-up, 6x10 kg
Squat, 5x50 kg
Assisted pull-up, 6x10 kg
Squat, 5x50 kg
Assisted pull-up, 6x10 kg - kørt ret eksplosivt. Der går nok lige et par uger før den rykker i frivægt.
Squat, 5x50 kg
Squat, 5x50 kg
Squat, 5x50 kg - squat kører mærkeligt; de først fire reps er ret nemme, og så kan jeg nærmest ikke få den op i sidste rep. Måske en teknik-ting? Prøver den lige her igen på lørdag. - 5 kg

BB Military Press, 6-3-6-6 @ 40 kg - 35 kg; første to sæt med 40 kg, men det andet sæt fejlede fuldstændigt. Tænker det skyldes den længere stang, så skulle balancere en del mere. - 5 kg

Yates Row, 4x6 @ 60 kg - fin.

Rotatorcuff-øvelse 1, 2x15 @ 5 kg; + 2,5 kg. Hard.

Rotatorcuff-øvelse 1, 2x15 @ 2,5 kg.

Ikke imponerende med den tilbagegang, men føler teknikken er blevet bedre, så intet tabt! Fin træning.