Har til den 1 november trænet præcis 1 år. Det vil sige, sådan rigtigt målrettet efter program. Startede ca. for 2 år siden, vejede 130kg, jeg spiste meget usundt, havde meget stres og depression, men fik nok af det. Begyndte så at spise sundt, og efter ca. 6 måneder, begyndte jeg også sådan at små træne lidt, med armbøjninger, gå ture, mavebøjninger osv. nole timer om dagen, smed ret hurtigt ca. 30-40 kg de første 10 måneder, og der efter gik det lidt langsommere men jeg kom ned på de 79 kg da jeg begyndte at styrketræne sådan rigtigt, ca. 1 år efter jeg først satte mig for at tabe mig. Nu vejer jeg 87,7kg er ca. 190cm høj, vel at mærke med endnu mindre fedt på kroppen end for 1 år siden . Men maven er svær at komme helt af med blandt anden, det tager liiige lidt længere tid at komme af med det sidste. Med musklerne vokser syntes jeg selv i et ret godt tempo, spiser sundt, spiser mine vitaminer og fiskeolie hver dag, drikker en protein og kulhydrat shake efter træning, og det er det…

Lidt kort om mit nuværende program, så ser det sådan ud:

Mandag: Bryst og Triceps
4 øvelser af 4 sæt med 8-12 rep, bryst
3 øvelser af 4 sæt med 8-12 rep, triceps

Tirsdag: Ryg og Biceps
4 øvelser af 4 sæt med 8-12 rep, ryg
3 øvelser af 4 sæt med 8-12 rep, biceps

Onsdag: Ben og skuldre
4 øvelser af 4 sæt med 8-12 rep, ben
5 øvelser af 4 sæt med 8-12 rep, skuldre

Torsdag: Bryst og Triceps
4 øvelser af 4 sæt med 8-12 rep, bryst
3 øvelser af 4 sæt med 8-12 rep, triceps

Fredag: Ryg og Biceps
4 øvelser af 4 sæt med 8-12 rep, ryg
3 øvelser af 4 sæt med 8-12 rep, biceps

Lørdag: Fri
Søndag: Fri

der ud over træner jeg mave hver anden dag, og de dage jeg ikke træner mave, får håndledene lidt workout. Der ud over stepper jeg 4 dage om ugen.

Men er lidt træt af at træne 5 dage i træk, er ret hårdt, og nok heller ikke det bedste for skuldrene. Tænker derfor på at træne 2 dage, og holde 1 dag fri, og så fortsætte sådan. Og hvad med de forskellige øvelser, kunne godt tænke mig at prøve at træne nogle andre muskelgrupper sammen, eks. bryst sammen med skuldre, og så ryg sammen med ben, og så tage en arm dag med biceps og triceps.

Men men men, er meget i tvivl om hvad der vil være bedst, er interesseret i det bedste resultat, med det udstyr jeg nu en gang har her hjemme, hvilket i øvrigt ikke er meget, en multi-maskine (ja i know maskine har et dårligt ry, men kender flere med rigtigt gode resultater som resultat af maskine, der i blandt mig selv ) og håndvægte.

Overvejer at begynde at træne ryg med mig selv som vægtlod, altså chin up, har ind til videre været med kabel.

Men kort sagt, hvordan vil et rigtigt godt program se ud, til det næste års træning, sådan for at få noget variation ...?

Det her er en ide til et fullbody program som du skal træne 3 gange om ugen.
Det var HAV som skrev det i en tidligere tråd:

HAV skrev:Som der også bliver sagt, så fordel dit protein udover hele dagen, men sørg for at få en shake efter træning. Gerne en 30-40 gram + dit kreatin.

Her er mit foreslag til et fullbodyprogram, der kan trænes 3 gange om ugen.

Bænkpres:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... Press.html

Rows:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Bac ... erRow.html

squat:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Squat.html

pull up´s:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Lat ... ullup.html

Dødløft:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Ere ... dlift.html

Militarypres:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Press.html

Lateral raise:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Raise.html

Dips:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Tri ... riDip.html

triceps pres:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Tri ... hdown.html

dumbell curl:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html

Leg extention:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... nsion.html

Shrug:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Tra ... Shrug.html

Weighted Crunch:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Rec ... runch.html

Og så hold dig i stedet til 5x5 eller 3x8 i alle øvelserne

Havs program er såmænd godt nok - men omfattende. Jeg har ført kørt fullbody med 13 øvelser på dagsform - og det er pisse hårdt og umotiverende, og den dag idag fatter jeg ikke at jeg kom igennem 8 mdr med det.

Jeg kører personligt 3-split med progression - nemlig progression er vigtig for at sikre fortsat stabil fremgang, noget jeg mener er vigtigere end øvelsesvalget (forudsat man kommer kroppen rundt)