CUT

Startvægt, onsdag d. 20/3: 82,2 kg

Uge 1: Onsdag d. 27/3: 80,8 kg (-1,4 kg)
Uge 2: N/A
Uge 3: Mandag d. 15/4: 79,2 kg (-3 kg)
Uge 4: Onsdag d. 24/4: 78,5 kg (-3,7 kg)
Uge 5: Tirsdag d. 30/4: 77,9 (-4,3 kg)
Uge 6: Fredag d. 10/5: 77,4 (-4,8 kg)

2-split de kommende par uger, da jeg har planer i weekenderne (som bl.a. handler om at drikke (mange) øl).

BRYST, SKULDRE, TRICEPS, MAVE

5 min. @ Cykel

BÆNK
5x80 kg
5x90 kg
4x95 kg
4x95 kg
4x95 kg
5x90 kg
5x90 kg

DB SKULDERPRES
10x24 kg
10x24 kg
10x24 kg
8x24 kg
8x24 kg
8x24 kg

BB INC BP
8x65 kg
6x65 kg
6x65 kg
6x65 kg
6x65 kg

DIPS
8x25 kg
8x25 kg
7x25 kg
7x25 kg

LATERAL RAISE
12x16,5 kg
12x16,5 kg
12x16,5 kg
12x16,5 kg
12x16,5 kg

DB OH TRICEPS EXT
14x11 kg
14x11 kg
14x11 kg
14x11 kg

CABLE CRUNCH
15x80 kg
15x80 kg
15x80 kg
15x80 kg

ROTATOR CUFF
4 øvelser á 2x12 reps

Et lille sammenligningsbillede. Lys og kvalitet er ikke sammenlignelig, men det giver da et indtryk af, at der er sket en smule

BEN, RYG, BICEPS

Ikke i højeste gear efter en 10 timers vagt på jobbet, men en stor Monster hjalp på det - og holder mig sikkert vågen det halve af natten

Cykel til og fra centret: 2x2,8 km.

DØDLØFT
5x130 kg
6x140 kg
6x140 kg
6x140 kg
6x140 kg
6x140 kg

FRONT SQUAT
6x75 kg
6x75 kg
6x75 kg
6x75 kg
6x75 kg

DB ROWS
12x44 kg
12x44 kg
12x44 kg
12x44 kg
12x44 kg

PULLUPS OH
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW
6xBW

LYING LEG CURL
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg

SEATED CG ROW
10x80 kg
8x80 kg
8x80 kg

DB INC CURL
12x11 kg
12x11 kg
8x11 kg
10x11 kg

REAR LATERAL RAISE
12x14 kg
12x14 kg
12x14 kg
12x14 kg

Så gad jeg ikke mere. I morgen er off, muligvis med lidt cardio.

CUT

Startvægt, onsdag d. 20/3: 82,2 kg

Uge 1: Onsdag d. 27/3: 80,8 kg (-1,4 kg)
Uge 2: N/A
Uge 3: Mandag d. 15/4: 79,2 kg (-3 kg)
Uge 4: Onsdag d. 24/4: 78,5 kg (-3,7 kg)
Uge 5: Tirsdag d. 30/4: 77,9 (-4,3 kg)
Uge 6: Fredag d. 10/5: 77,4 (-4,8 kg)
Uge 7: Onsdag d. 15/5: 77,1 (-5,1 kg)

TRÆNING I GÅR, 16/5-13

BRYST, SKULDRE, TRICEPS, MAVE

Cykel til og fra centret: 2x2,8 km.

BB INC BP
5x75 kg
5x75 kg
5x75 kg
5x75 kg
5x75 kg
5x75 kg

DB SKULDERPRES
10x24 kg
10x24 kg
10x24 kg
10x24 kg
10x24 kg

BÆNK
8x75 kg
8x75 kg
8x75 kg
8x75 kg
8x75 kg

DIPS - Slow exc.
15xBW
12xBW
12xBW
12xBW
12xBW

LATERAL RAISE
12x16,5 kg
12x16,5 kg
12x16,5 kg
12x16,5 kg
12x16,5 kg

DB OH TRICEPS EXT + CABLE CRUNCH
12x11 kg + 15x80 kg
12x11 kg + 15x80 kg
12x11 kg + 15x80 kg
12x11 kg + 15x80 kg

I dag sagde morgenvægten 76,4 kg. Hmm. A bit too fast.

BEN, RYG, BICEPS

5 min. @ Cykel

SQUAT
5x100 kg
5x110 kg
5x110 kg
5x110 kg
5x110 kg
5x110 kg

RDL
10x117,5 kg
10x117,5 kg
10x117,5 kg
10x117,5 kg
10x117,5 kg

YATES ROW - Gode gamle Yates. Begynder at køre denne igen frem for T-Bar Rows, da jeg ikke rigtig føler den rammer trapz/lats så godt som Yates
10x80 kg
10x80 kg
10x80 kg
10x80 kg
10x80 kg

PULLUPS UH
6x10 kg
6x10 kg
6x10 kg
6x10 kg
6x10 kg
6x10 kg

HACK SQUAT
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg

DB INC CURL
12x11 kg
12x11 kg
10x11 kg
10x11 kg

STANDING CALF RAISE - Slow exc
12x215 kg
10x215 kg
10x215 kg
10x215 kg
10x215 kg

STATIC HOLDS
135x10 sek.
135x10 sek.
135x10 sek.
135x10 sek.
135x10 sek.

Træning igen på mandag.

TRÆNING I GÅR, 20/5-13

BRYST, SKULDRE, TRICEPS, MAVE

5 min. @ Cykel

BÆNK
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg

LATERAL RAISE - Pre exhaust
12x14 kg
12x14 kg
12x14 kg

DB SKULDERPRES
10x24 kg
10x24 kg
10x24 kg
10x24 kg
10x24 kg
- Kan godt være, at det bare er indbildning, men jeg syntes, at de føltes bedre. Giver pre exhaust et skud mere næste gang

BB INC BP
6x65 kg
6x65 kg
6x65 kg
6x65 kg
6x65 kg

DIPS
8x20 kg
8x20 kg
8x20 kg
8x20 kg

LATERAL RAISE
12x16,5 kg
12x16,5 kg
12x16,5 kg
12x16,5 kg

OH TRICEPS EXT + CABLE CRUNCH
15x11 kg + 15x80 kg
15x11 kg + 15x80 kg
15x11 kg + 15x80 kg
15x11 kg + 15x80 kg

Godt med slow excentrics og føling

DAGENS TRÆNING

BEN, RYG, BICEPS

Cykel til og fra centret: 2x2,8 km.

DØDLØFT
5x120 kg
5x140 kg
5x142,5 kg
5x142,5 kg
5x142,5 kg
5x142,5 kg

FRONT SQUAT
6x75 kg
6x75 kg
6x75 kg
6x75 kg
6x75 kg

DB ROWS
12x39 kg
12x39 kg
12x39 kg
12x39 kg
12x39 kg

PULLUPS OH
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW

LYING LEG CURL
12x20 kg
12x20 kg
12x20 kg
12x20 kg

SEATED CG ROW
8x75 kg
8x75 kg
8x75 kg
8x75 kg

DB INC CURL
12x11 kg
12x11 kg
10x11 kg
10x11 kg

REAR LATERAL RAISE
12x14 kg
12x14 kg
12x14 kg
12x14 kg

STATIC HOLDS
135 kg, 3x20 sek.

Træning igen torsdag.

SKULDRE, BRYST, TRICEPS, MAVE

5 min. @ Cykel

LATERAL RAISE - Preexhaust
10x14 kg
10x14 kg
10x14 kg

DB SKULDERPRES
10x24 kg
10x24 kg
10x24 kg
10x24 kg
8x24 kg
8x24 kg

BB INC BP
6x65 kg
6x65 kg
6x65 kg
6x65 kg
6x65 kg
6x65 kg

BÆNK
10x75 kg
9x75 kg
8x75 kg
8x75 kg
8x75 kg

LATERAL RAISE
10x14 kg
10x14 kg
10x14 kg
10x14 kg
10x14 kg

DIPS - Triceps fokus
14xBW
12xBW
10xBW
10xBW

CABLE CRUNCH
15x80 kg
15x80 kg
15x80 kg
15x80 kg
15x80 kg

OH EXTENSION
12x11 kg
12x11 kg
12x11 kg
12x11 kg

Alt sammen med strict = pump

BEN, RYG, BICEPS, LÆG

5 min. @ Cykel

SQUAT
5x90 kg
5x100 kg
5x110 kg
5x110 kg
5x110 kg
5x110 kg
5x110 kg
5x110 kg

RDL
10x117,5 kg
10x117,5 kg
10x117,5 kg
10x117,5 kg
10x117,5 kg

YATES ROW
10x80 kg
10x80 kg
10x80 kg
10x80 kg
10x80 kg
10x80 kg

PULLUPS UH
6x10 kg
6x10 kg
6x10 kg
6x10 kg
6x10 kg

HACK SQUAT
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg

SEATED CG ROW
8x75 kg
8x75 kg
8x75 kg
8x75 kg

STANDING CALF RAISE + DB INC CURL
12x215 kg + 12x11 kg
12x215 kg + 12x11 kg
12x215 kg + 12x11 kg
12x215 kg + 10x11 kg
12x215 kg

Næste træning på mandag.

BRYST, SKULDRE, TRICEPS, MAVE

Cykel til og fra centret: 2x2,8 km.

BÆNK
6x90 kg
6x90 kg
6x90 kg
6x90 kg
6x90 kg

DB SKULDERPRES
10x24 kg
10x24 kg
8x24 kg
8x24 kg
8x24 kg

BB INC BP
6x65 kg
6x65 kg
6x65 kg
6x65 kg
6x65 kg

DIPS
8x20 kg
8x20 kg
7x20 kg
7x20 kg

LATERAL RAISE
12x14 kg
12x14 kg
12x14 kg
12x14 kg
12x14 kg

OH TRICEPS EXT
14x11 kg
14x11 kg - Her burde jeg være stoppet ved 12
10x11 kg
10x11 kg
10x11 kg

CABLE CRUNCH
15x80 kg
15x80 kg
15x80 kg
15x80 kg
15x80 kg

Bedre omgang end forventet efter weekendens dødsdruk. Good pump and feel.

BEN, RYG, BICEPS

5 min. @ Cykel

DØDLØFT - Vil prøve at eksperimentere med lidt højere reps, bare for variationens skyld
8x120 kg
8x120 kg
8x120 kg
8x120 kg

FRONT SQUAT
6x75 kg
6x75 kg
6x75 kg
6x75 kg
6x75 kg

DB ROWS
10x41,5 kg
10x41,5 kg
10x41,5 kg
10x41,5 kg
10x41,5 kg

PULLUPS OH
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW

LYING LEG CURL
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg

CS ROW - First time ever, så skulle lige finde den rette vægt
12x15 kg
12x25 kg
12x25 kg
12x25 kg

DB CURL
12x11 kg
10x11 kg
10x11 kg
10x11 kg

REAR LATERAL RAISE
10x14 kg
10x14 kg
10x14 kg
10x14 kg

STATIC HOLDS
135 kg x 20 sek.
135 kg x 20 sek.
135 kg x 20 sek.
135 kg x 15 sek.

CUT

Startvægt, onsdag d. 20/3: 82,2 kg

Uge 1: Onsdag d. 27/3: 80,8 kg (-1,4 kg)
Uge 2: N/A
Uge 3: Mandag d. 15/4: 79,2 kg (-3 kg)
Uge 4: Onsdag d. 24/4: 78,5 kg (-3,7 kg)
Uge 5: Tirsdag d. 30/4: 77,9 (-4,3 kg)
Uge 6: Fredag d. 10/5: 77,4 (-4,8 kg)
Uge 7: Onsdag d. 15/5: 77,1 (-5,1 kg)
Uge 8: N/A
Uge 9: Onsdag d. 29/5: 76,5 kg (-5,7 kg)

I dag vil jeg lufte min mountainbike.

Fandme en flot fremgang du har haft dig mester! både Udseende- og styrkemæssigt!

Stener skrev:Fandme en flot fremgang du har haft dig mester! både Udseende- og styrkemæssigt!

Tak champ! Dejligt med noget ros Jeg så også lige, at du pressede en nem 120'er i bænken - ikke dårligt!

snus skrev:

Stener skrev:Fandme en flot fremgang du har haft dig mester! både Udseende- og styrkemæssigt!

Tak champ! Dejligt med noget ros Jeg så også lige, at du pressede en nem 120'er i bænken - ikke dårligt!

Det var pisse lækkert! Og så endda under et "cut"
Du skal prøve smolov jr. programmet - virkede pisse godt for mig og fed måde at træne på. Jeg har vedhæftet programmet hvis du en dag skulle få lyst - kg. er angivet ud fra et 1RM på 110 kg.

Stener skrev:

snus skrev:

Stener skrev:Fandme en flot fremgang du har haft dig mester! både Udseende- og styrkemæssigt!

Tak champ! Dejligt med noget ros Jeg så også lige, at du pressede en nem 120'er i bænken - ikke dårligt!

Det var pisse lækkert! Og så endda under et "cut"
Du skal prøve smolov jr. programmet - virkede pisse godt for mig og fed måde at træne på. Jeg har vedhæftet programmet hvis du en dag skulle få lyst - kg. er angivet ud fra et 1RM på 110 kg.

Ja, det er sgu godt gået Jeg kigger lige på det, men det bliver nok ikke før jeg begynder at bulke igen, men tak for det! ;)

Jeg har besluttet mig for at indlægge noget progression i mit program, da jeg efterhånden synes jeg er stagneret rundt omkring i de forskellige øvelser - men også bare for at få lidt mere varieret træning, og prøve noget nyt!

Har tænkt mig noget á la:

Uge 1 + 2: 5x12 reps
Uge 3 + 4: 5x10 reps
Uge 5 + 6: 6x8 reps
Uge 7 + 8: 6x6 reps
Dekon/deload
Repeat

Intensitet stiger selvfølgeligt løbende. Dermed får jeg et program, der ikke er 100% skemalagt med kg, procenter osv., men samtidig en nogenlunde struktureret træning, der forhåbentlig giver pote i sidste ende Nu får det i hvert fald et forsøg.

Jeg tyvstartede lidt i dag for at se, hvordan jeg ligger kilomæssigt ved 12 reps - derfor den lidt lave intensiet. Det samme gør jeg i morgen.

SKULDRE, BRYST, TRICEPS, MAVE

Cykel til og fra centret: 2x2,8 km. (Lækkert vejr!)

DB SKULDERPRES
12x19 kg
12x19 kg
12x19 kg
12x19 kg
12x19 kg
- Ok nemt

BB INC BP
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg
- Ingen problemer

BÆNK
12x60 kg
12x60 kg
12x60 kg
12x60 kg
12x60 kg
- Liiidt hårde i sidste sæt

DIPS
12x10 kg - For tungt
12x7,5 kg
12x7,5 kg
10x7,5 kg - Ikke meget power efter alle de reps. Skal lige vænne mig til det

LATERAL RAISE
12x11 kg
12x11 kg
12x11 kg
12x11 kg
12x11 kg

OH TRICEPS EXT
12x9 kg
12x9 kg
12x9 kg
12x9 kg
12x9 kg

CABLE CRUNCH
12x80 kg - krampe i foden
14x80 kg
14x80 kg
14x80 kg
14x80 kg

ROTATORCUFF
4 øvelser á 2x12 reps

Jeg gruer for 12 repped squats i morgen - og endda kl. 7 om morgenen

Lyder godt! implementering af progression i sit program virker pisse godt
Personligt hjælper det for mig at kigge tilbage ved hver træning på hvad jeg tog af kg. sidste gange jeg lavede den givne øvelse.

Ellers er back to basics 2 programmet eller blot princippet, det bedste jeg har kørt efter og klart der jeg havde flest gains

Stener skrev:Lyder godt! implementering af progression i sit program virker pisse godt
Personligt hjælper det for mig at kigge tilbage ved hver træning på hvad jeg tog af kg. sidste gange jeg lavede den givne øvelse.

Ellers er back to basics 2 programmet eller blot princippet, det bedste jeg har kørt efter og klart der jeg havde flest gains

Jeg håber i hvert fald, at det giver pote Det er også den tilgang, jeg har haft hidtil.. Har altid min mobil med til træning, så jeg kan se, hvad jeg løftede i sidste træningspas, og så øge vægt/reps i det nuværende.

BRYST, SKULDRE, TRICEPS, MAVE - UGE 1, DAG 1 - 12 REPS

Cykel til og fra centret: 2x2,8 km.

BÆNK
12x65 kg
12x65 kg
12x65 kg
12x65 kg
12x65 kg

DB SKULDERPRES
12x19 kg
12x19 kg
12x19 kg
12x19 kg
12x19 kg

BB INC BP
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg

DIPS
12x5 kg
12x5 kg
12x5 kg
12x5 kg

LATERAL RAISE
12x11 kg
12x11 kg
12x11 kg
12x11 kg
12x11 kg

OH TRICEPS EXT
12x11 kg
12x11 kg
12x11 kg
12x11 kg
12x11 kg

CABLE CRUNCH
12x80 kg
12x80 kg
12x80 kg
12x80 kg
12x80 kg

Lidt rotatorcuff-træning til sidst.

BEN, RYG, BICEPS - UGE 1, DAG 2 - 12 REPS

DØDLØFT
12x100 kg
12x100 kg
12x100 kg
12x100 kg
- Dat pump

FRONT SQUAT
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg

DB ROW
12x39 kg
12x39 kg
12x39 kg
12x39 kg

PULLUPS
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW

LYING LEG CURL
12x20 kg
12x20 kg
12x20 kg

DB INC CURL
12x11 kg
12x11 kg
12x11 kg
10x11 kg

REAR LATERAL RAISE
12x14 kg
12x14 kg
12x14 kg

STATIC HOLDS
135 kg x 30 sek.
135 kg x 22 sek.
135 kg x 20 sek.
135 kg x 20 sek.

Svedig (!!) omgang.

CUT

Startvægt, onsdag d. 20/3: 82,2 kg

Uge 1: Onsdag d. 27/3: 80,8 kg (-1,4 kg)
Uge 2: N/A
Uge 3: Mandag d. 15/4: 79,2 kg (-3 kg)
Uge 4: Onsdag d. 24/4: 78,5 kg (-3,7 kg)
Uge 5: Tirsdag d. 30/4: 77,9 (-4,3 kg)
Uge 6: Fredag d. 10/5: 77,4 (-4,8 kg)
Uge 7: Onsdag d. 15/5: 77,1 (-5,1 kg)
Uge 8: N/A
Uge 9: Onsdag d. 29/5: 76,5 kg (-5,7 kg)
Uge 10: Onsdag d. 5/6: 75,6 kg (-6,6 kg) - *Vejede 76,6 dagen inden - dafuq. Bliver nok udlignet ved næste uges vejning.*

SKULDRE, BRYST, TRICEPS, MAVE - UGE 1, DAG 4 - 12 REPS

DB SKULDERPRES
12x19 kg
12x21,5 kg
12x21,5 kg
12x21,5 kg
12x21,5 kg

BB INC BP
12x55 kg
12x55 kg
12x55 kg
12x55 kg
12x55 kg

LATERAL RAISE
12x11 kg
12x11 kg
12x11 kg
12x11 kg
12x11 kg

BÆNK
12x60 kg
12x65 kg
12x67,5 kg
10x67,5 kg

DIPS
12x5 kg
12x5 kg
12x5 kg
12x5 kg
- De var hårde til sidst

DB OH TRICEPS EXT
12x11 kg
10x11 kg
10x11 kg
10x11 kg

CABLE CRUNCH
14x80 kg
14x80 kg
14x80 kg
14x80 kg

BEN, RYG, BICEPS - UGE 1, DAG 4, 12 REPS

SQUAT
12x75 kg
12x75 kg
12x75 kg
12x75 kg

RDL
12x105 kg
12x105 kg
12x105 kg
12x105 kg

YATES ROW
12x77,5 kg
12x77,5 kg
12x77,5 kg
12x77,5 kg

PULLUPS UH
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW

LYING LEG CURL - Skrotter Hacksquats til fordel for denne, da mine quadz er en smule foran hams
8x20 kg
12x15 kg
12x15 kg

STANDING CALF RAISE + DB INC CURL/HAMMER CURL*
15x200 kg + 12x11 kg
15x200 kg + 12x14,5 kg*
15x200 kg + 12x11 kg
15x200 kg + 12x11 kg*

BRYST, SKULDRE, TRICEPS, MAVE - UGE 2, DAG 1 - 12 REPS

BÆNK
12x70 kg
12x70 kg
12x70 kg
12x70 kg
12x70 kg

DB SKULDERPRES
12x19 kg
12x19 kg
12x19 kg
12x19 kg
12x19 kg

BB INC BP
12x50 kg
12x52,5 kg
12x52,5 kg
12x52,5 kg

LATERAL RAISE
12x11 kg
12x11 kg
12x11 kg
12x11 kg
12x11 kg

DIPS
12x5 kg
12x7,5 kg
10x7,5 kg
10x7,5 kg

OH TRICEPS EXT + CABLE CRUNCH
12x11 kg + 15x80 kg
12x11 kg + 15x80 kg
12x11 kg + 15x80 kg
12x11 kg + 15x80 kg

ROTATORCUFF
4 øvelser á 2x12 reps

BEN, RYG, BICEPS - UGE 2, DAG 2, 12 REPS

DØDLØFT
12x105 kg
12x105 kg
12x105 kg
12x105 kg

FRONT SQUAT
12x52,5 kg
12x52,5 kg
12x52,5 kg
12x52,5 kg

DB ROW - Førhen har jeg altid brugt DB-racket som støtte, er nu skiftet til knæ og hånd på bænk = mere strict = mindre kg
12x39 kg - For tung
12x36,5 kg - For tung
12x34 kg
12x34 kg

LYING LEG CURL
12x20 kg
12x20 kg
12x20 kg

DB INC CURL + REAR LATERAL RAISE
12x11 kg + 12x14 kg
12x11 kg + 12x14 kg
10x11 kg + 12x14 kg
10x11 kg

STATIC HOLDS
135 kg x 22 sek.
135 kg x 15 sek.
135 kg x 15 sek.
- Bøsse grebsstyrke. Jeg blev sur og gik i bad, hvilket resulterede i, at jeg glemte mit ur ved power racket.

Træning igen i morgen og torsdag, da jeg skal til Northside fredag-søndag