Jeg trænede sidst i lørdags (bryst-, skulder-, mave-, og tricepstræning), men jeg glemte at få skrevet den i loggen om aftenen (før jeg drak mig fuld) og nu kan jeg ikke huske det meste af, hvad der blev løftet. Det var dog en udmærket træning. Mener bl.a. der blev kørt 12x75 kg i Bænk og 12x40 kg i Mili samt 12xBW+10 kg i Dips. Resten husker jeg ikke.

Jeg træner igen i morgen.

BEN, RYG, BICEPS

10 min. @ Crosstrainer = ~215 kcal.

SQUAT
5x95 kg
5x95 kg
5x95 kg
5x95 kg
5x95 kg

RDL
10x85 kg
10x85 kg
10x85 kg
10x85 kg

PULLUPS
5xBW - tabte min tlf = 20 sek. pause - 5xBW
7xBW
6xBW
6xBW

BOR
8x65 kg
8x65 kg
8x65 kg
8x65 kg

LYING LEG CURL
10x55 kg
10x55 kg
8x55 kg
8x55 kg

STANDING CALF RAISE
12x200 kg
12x200 kg
12x200 kg
12x200 kg

DB INC CURL
12x16 kg
10x16 kg
9x16 kg
8x16 kg

15 min. powerwalk

CHEST, DELTS, TRICEPS, ABS

20 min. @ Crosstrainer = 424 kcal.

BB BÆNK
12x75 kg
10x75 kg
7x75 kg
7x75 kg

MILI PRESS
8x45 kg
7x45 kg
7x45 kg
5x45 kg - Prøvede en 6'er, men den gik ikke. All outta juice.

DIPS
12xBW+11,25 kg
10xBW+11,25 kg
10xBW+11,25 kg
10xBW+11,25 kg - Den sidste trak tænder ud

DB INC FLY
12x16 kg
12x16 kg
12x16 kg
12x16 kg

LAT RAISE
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg

CABLE CRUNCH
12x35 kg
12x35 kg
12x35 kg
12x35 kg

SIDEBENDS
12x32 kg
12x32 kg
12x32 kg
12x32 kg

ROTATORCUFF
1 øvelse á 2x12 reps

BEN & RYG & BICEPS

10 min. @ Crosstrainer = ~210 kcal.

DØDLØFT
5x127,5 kg
5x127,5 kg - Straps herfra
5x127,5 kg
5x127,5 kg
5x127,5 kg

FRONT SQUAT
8x47,5 kg
8x47,5 kg
8x47,5 kg
8x47,5 kg

PULLUPS (UH)
10xBW
6xBW
6xBW
6xBW
5xBW

YATES ROW
12x70 kg
12x70 kg
12x70 kg
12x70 kg

DB WALKING LUNGES
12 skridt m. 22 kg DBs
12 skridt m. 22 kg DBs
12 skridt m. 22 kg DBs
12 skridt m. 22 kg DBs

DB INC CURL - Underarmene var godt brændt af
12x16 kg
10x16 kg
9x16 kg
8x16 kg

FACEPULLS
12x8 blokke
12x8 blokke
12x8 blokke

20 min. powerwalk

CHEST, DELTS, TRICEPS, ABS

20 min. @ Crosstrainer = 411 kcal.

BB BÆNK
12x75 kg
10x75 kg
8x75 kg
6x75 kg

MILI PRESS
8x45 kg
7x45 kg
7x45 kg
6x45 kg

DIPS
12xBW+11,25 kg
12xBW+11,25 kg
12xBW+11,25 kg
10-12xBW+11,25 kg - Kan ikk lige huske, om jeg fik de sidste med

DB INC FLY
10x18 kg
10x18 kg
10x18 kg
8x18 kg

LAT RAISE
8x12 kg
8x12 kg
8x12 kg
8x12 kg

CABLE CRUNCH
12x37 kg
12x37 kg
12x37 kg
12x37 kg

SIDEBENDS
12x32 kg
12x32 kg
12x32 kg
12x32 kg

ROTATORCUFF
2 øvelser á 2x12 reps


Billede af mine wheels:

BEN, RYG, BICEPS

10 min. @ Crosstrainer = ~225 kcal.

SQUAT
5x97,5 kg
5x97,5 kg
5x97,5 kg
5x97,5 kg
5x97,5 kg

RDL
12x85 kg
12x85 kg
12x85 kg
12x85 kg

PULLUPS
8xBW+2,5 kg
7xBW+2,5 kg
5xBW+2,5 kg
5xBW+2,5 kg
5xBW+2,5 kg

BOR
10x67,5 kg
10x67,5 kg
10x67,5 kg
8-10x67,5 kg

LYING LEG CURL
10x55 kg
10x55 kg
10x55 kg
8x55 kg - Ugly as fuck

STANDING CALF RAISE
12x210 kg
12x210 kg
12x210 kg
12x210 kg

DB INC CURL
12x16 kg
10x16 kg
10x16 kg
10x16 kg

15 min. powerwalk

CHEST, DELTS, TRICEPS, ABS

20 min. @ Crosstrainer = 390 kcal.

BB BÆNK
12x75 kg
8x75 kg
6x75 kg
8x70 kg

MILI PRESS
8x45 kg
6x45 kg
8x40 kg
8x40 kg

DIPS
10xBW+12,5 kg
10xBW+12,5 kg
10xBW+12,5 kg
8xBW+12,5 kg

DB INC FLY
12x18 kg
12x18 kg
12x18 kg
10x18 kg

LAT RAISE
8x12 kg
8x12 kg
8x12 kg
8x12 kg

CABLE CRUNCH
12x33 kg
12x38 kg
12x38 kg
10x38 kg

Et par billeder af formen pt. (82,9 kg):




Nu står den på 6 dages dekon., da jeg skal til Berlin med en kammerat og chille

I går kom jeg hjem fra en super fed ferie i Berlin. Det er altså en nice by! Nå, men jeg har spist og drukket som et svin, hvilket også kan ses på mit i forvejen knapt så tynde korpus. Vægten sagde ca. 85,5 kg i morges, og det skal der gøres noget ved. Jeg kunne godt tænke mig at komme under 80 kg. Jeg bevæger mig ud i noget IF-agtigt. Så må vi se, hvordan det kommer til at gå Anyways, her er dagens træning:

BEN & RYG & BICEPS

10 min. @ Crosstrainer = ~210 kcal.

Jeg tog den lidt med ro i dag, så jeg ikke render rundt med helvedesDOMS de næste 14 dage

DØDLØFT
5x120 kg
5x120 kg - Straps. Grebsstyrken sucks.
5x120 kg
5x120 kg
5x120 kg

FRONT SQUAT
8x40 kg
8x40 kg
8x40 kg
8x40 kg

PULLUPS (UH)
10xBW
8xBW
5xBW
6xBW

YATES ROW
12x70 kg
10x70 kg
10x70 kg
10x70 kg

DB LUNGES
12 skridt m. 20 kg DBs
12 skridt m. 20 kg DBs
12 skridt m. 20 kg DBs
12 skridt m. 20 kg DBs

DB INC CURL
10x16 kg
10x16 kg
9x16 kg
8x16 kg

FACEPULLS
12x8 blokke
12x8 blokke
12x8 blokke

Hold da op, hvor bliver man slap af at holde ferie

BRYST, SKULDER, TRICEPS, MAVE

20 min. @ Crosstrainer = 401 kcal.

BÆNKPRES
12x70 kg
10x70 kg
8x70 kg
8x70 kg

MILI PRESS
10x40 kg
8x40 kg
8x40 kg
7-8x40 kg

DIPS
12xBW+10 kg
12xBW+10 kg
10xBW+10 kg
10xBW+10 kg

INC DB FLY
12x16 kg
12x16 kg
12x16 kg
10x16 kg

LAT RAISE
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg

CABLE CRUNCH
12x35 kg
12x35 kg
12x35 kg
12x35 kg

SIDEBENDS
12x30 kg
12x32 kg
12x32 kg
12x32 kg

BEN, RYG, BICEPS

10 min. @ Crosstrainer = ~180 kcal.

SQUAT
8x60 kg
5x95 kg
5x95 kg
5x95 kg
5x95 kg
5x95 kg

RDL
12x80 kg
12x80 kg
12x80 kg
12x80 kg

PULLUPS (OH)
8xBW+5 kg
6xBW+5 kg
6xBW+5 kg
4-5xBW+5 kg
4-5xBW+5 kg

BOR
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg

LYING LEG CURL
12x50 kg
12x50 kg
10-12x50 kg
8x50 kg

STANDING CALF RAISE
12x200 kg
12x200 kg
12x200 kg
12x200 kg

DB PREACHER CURL
14x12 kg
12x12 kg
12x12 kg

20 min. power walk

BRYST, SKULDER, TRICEPS, MAVE

20 min. power walk = ~260 kcal.

BÆNKPRES
10x70 kg
10x70 kg
10x70 kg
9x70 kg

MILI PRESS
10x37,5 kg
9x37,5 kg
8x37,5 kg
8x35 kg
- Jeg skammer mig over min pressestyrke

DIPS
12xBW+11,25 kg
12xBW+11,25 kg
10-12xBW+11,25 kg
10xBW+10 kg

DB INC FLY
12x16 kg
12x16 kg
12x16 kg
10x16 kg

LAT RAISE
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg

CABLE CRUNCH
12x38 kg
12x38 kg
12x38 kg
12x38 kg

superset

TRICEPS PUSHDOWN
12x50 "kg"
12x50 "kg"
12x50 "kg"

SIDEBENDS
12x32 kg
12x32 kg
12x32 kg

ROTATOR CUFF
2 øvelser á 2x12 reps

20 min. power walk = ~260 kcal.

R.I.P Neil Armstrong



Kæft, nogle gode historier, han må have fortalt sine børnebørn.

Havde første skoledag på fys-uddannelsen i dag. Det var cool, men jeg skal vist vænne mig til at skulle bruge mit hoved aktivt igen. Og lektierne kræver vist også en smule tilvænning Det har været en lang dag, hvor jeg har været afsted fra 7 morgen til 18 aften. Jeg fik dog trænet her til aften med udmærket energi.

BEN & RYG & BICEPS

10 min. @ Crosstrainer = 219 kcal.

DØDLØFT
5x125 kg
5x125 kg - Straps herfra
5x125 kg
5x125 kg
5x125 kg

FRONT SQUAT
10x45 kg
10x45 kg
10x45 kg
10x45 kg

PULLUPS (UH)
8xBW
8xBW
7,5xBW
7xBW

YATES ROW
10x72,5 kg
10x72,5 kg
10x72,5 kg
10x72,5 kg

DB LUNGES
10 skridt m. 22 kg DBs
10 skridt m. 22 kg DBs
10 skridt m. 22 kg DBs
10 skridt m. 22 kg DBs

DB PREACHER CURL
12x12 kg
12x12 kg
10x12 kg
8x16 kg

FACEPULLS
12x8 blokke
12x8 blokke
12x8 blokke

20 min. power walk = ~250 kcal.

BRYST, SKULDER, TRICEPS, MAVE

20 min. @ Crosstrainer = 407 kcal.

BÆNKPRES
12x70 kg
10x70 kg
9x70 kg
6x70 kg

MILI PRESS
12x35 kg
10x35 kg
9x35 kg
7-8x35 kg

DIPS
12xBW+10 kg
10xBW+10 kg
10xBW+10 kg
9xBW+10 kg

DB INC FLY
10x16 kg
10x16 kg
10x16 kg
10x16 kg

LAT RAISE
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg

CABLE CRUNCH
12x35 kg
12x35 kg
12x35 kg
12x35 kg

SIDEBENDS
12x32 kg
12x32 kg
12x32 kg

ONEHAND TRICEPS EXTENSION
10x12 kg
10x12 kg
10x12 kg

ROTATORCUFF
3 øvelser á 2x12 reps

Vattet omgang efter en uge uden meget træning pga. diverse komplikationer. Fact: Man bliver slap af ikke at træne - MINDBLOW! Godt pump i bryst, trodsalt.

BEN, RYG, BICEPS

10 min. @ Crosstrainer = 211 kcal.

SQUAT - Eksperimenterede med lidt smallere fodstand samt kortere pauser end jeg normalt kører
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
- De var pænt hårde

RDL
12x80 kg
12x80 kg
12x80 kg - Straps herfra
12x80 kg

PULLUPS (OH)
10xBW
8xBW - Straps herfra
6xBW
5xBW
4,5xBW

BOR
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg

LYING LEG CURL
10x55 kg
10x55 kg
10x50 kg
10x50 kg

STANDING CALF RAISE
12x200 kg
12x200 kg
12x200 kg
12x200 kg

DB PREACHER CURL
12x12 kg
10x12 kg
10x12 kg

20 min. power walk = 250 kcal.

I dag var cardiodag

10 min. power walk = 125 kcal.

20 min. @ Crosstrainer = ~410 kcal.

Tabata @ Romaskine = 971 m, 67 kcal.

10 min. power walk = 125 kcal.

BRYST, SKULDER, TRICEPS, MAVE

20 min. @ Crosstrainer = ~395 kcal.

BÆNKPRES
12x40 kg
6x75 kg
6x80 kg
6x82,5 kg
6x82,5 kg
*meget kort pause*
5x75 kg

MILI PRESS
8x40 kg
7x40 kg
6x42,5 kg
6x42,5 kg

DB INC BP
10x26 kg
7x26 kg
8x24 kg
8x24 kg

LAT RAISE
10x12 kg
10x12 kg
10x12 kg
10x12 kg

CG BP - Mangler noget topstyrke i min bænkpres, så jeg vil prøve at øge min triceps styrke med noget CG
12x30 kg
8x50 kg
6x55 kg
5x55 kg
6x55 kg

CABLE CRUNCH
12x38 kg
12x38 kg
12x38 kg
12x38 kg
- Jeg fornemmer DOMS i maveregionen i morgen

SIDEBENDS
12x32 kg
12x32 kg
12x32 kg

ROTATORCUFF
3 øvelser á 2x12 reps

20 min. power walk = 249 kcal.

Her til aften har jeg spist pålægskagemand og kage i store mængder (mors fødselsdag). Jeg har også gået 6 km med min hund. Her er en god sang fra en god film:

BEN, RYG, BICEPS

10 min. @ Crosstrainer = ~205 kcal.

DØDLØFT
12x60 kg
5x127,5 kg
5x127,5 kg
5x127,5 kg
5x127,5 kg
5x127,5 kg
- De var gode i dag

FRONT SQUAT
10x47,5 kg
10x47,5 kg
10x47,5 kg
10x47,5 kg
- Så svedte jeg

PULLUPS - 45 sek. pause
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
4,5xBW

YATES
12x72,5 kg
12x72,5 kg
12x72,5 kg
10x72,5 kg
- Knapt så kønne, men de sad udmærket

DB LUNGES
12 skridt med 22,5 kg
12 skridt med 22,5 kg
12 skridt med 22,5 kg
12 skridt med 22,5 kg
- Fuldstændig fantastisk modbydeligt hårdt!

DB PREACHER CURL
12x12 kg
12x12 kg
11x12 kg

SEATED DB REAR LAT RAISE
12x5 kg
12x5 kg
12x5 kg

20 min. power walk = 250 kcal.

Jeg kan godt lide dine træninger mht. Øvelser og der er noget superset indover
Har du tænkt på at cutte lidt? Det vil se meget federe ud hvis du sænkede din fedtprocent og leanbulkede derfra. Mellemstor og cuttet ser så meget flottere ud end stor og småtyk hvis du spørg mig, men det kræver også mere disciplin

Garb skrev:Jeg kan godt lide dine træninger mht. Øvelser og der er noget superset indover
Har du tænkt på at cutte lidt? Det vil se meget federe ud hvis du sænkede din fedtprocent og leanbulkede derfra. Mellemstor og cuttet ser så meget flottere ud end stor og småtyk hvis du spørg mig, men det kræver også mere disciplin

Jo tak. Jeg synes også, det fungerer fint!

Det har jeg tænkt på, og jeg er sådan set også i gang. Jeg var nede på 81 kg tilbage i juli, men ferie/druk/sløsethed gjorde, at jeg røg et par kg op, så jeg nu ligger omkring 83-84 kg. Så ja, det er nok disciplinen, der halter lidt. Og du har helt ret. Jeg vil gerne ned på omkring 12% BF, og så leanbulke den derfra. Lige pt. hedder målet at ramme 80 kg til november, hvilket må siges at være opnåeligt.

Lyder som om du har en god plan med din træning og et sundt forhold til det. Det skal nok blive godt

Garb skrev:Lyder som om du har en god plan med din træning og et sundt forhold til det. Det skal nok blive godt

Ja, mon ikk?

BRYST, SKULDER, TRICEPS, MAVE

20 min. @ Crosstrainer = ~405 kcal.

DB INC BP
12x14 kg
10x28 kg
8x30 kg
7x30 kg
6x28 kg

MILI PRESS
8x40 kg
8x40 kg
8x37,5 kg
7x37,5 kg

DIPS
12xBW+10 kg
12xBW+10 kg
10xBW+10 kg
8xBW+10 kg

DB INC FLY
12x16 kg
12x16 kg
12x16 kg
12x16 kg

LAT RAISE
12x12 kg
12x12 kg
12x12 kg
10x12 kg

CG BP
6x55 kg
6x57,5 kg
6x60 kg

CABLE CRUNCH
12x38 kg
12x38 kg
12x38 kg
12x38 kg

20 min. power walk = ~260 kcal.

BEN, RYG, BICEPS

Hård omgang i dag, efter en weekend med for mange fadøl.

10 min. @ Crosstrainer = 209 kcal.

SQUAT
5x95 kg
5x95 kg
5x95 kg
5x95 kg
5x95 kg

RDL
12x82,5 kg
12x82,5 kg
12x82,5 kg
12x82,5 kg

PULLUPS (OH)
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
= 30

BOR
12x65 kg
12x65 kg
12x65 kg
12x65 kg

LYING LEG CURL
10x55 kg
10x55 kg
10x50 kg
10x50 kg

STANDING CALF RAISE
12x210 kg
12x210 kg
12x210 kg
12x210 kg

DB PREACHER CURL
14x12 kg
14x12 kg
12x12 kg

20 min. power walk = ~250 kcal.

BRYST, SKULDER, TRICEPS, MAVE

20 min. @ Crosstrainer = 425 kcal.

BÆNKPRES
12x75 kg
11x75 kg
4x85 kg
6-8x75 kg - tror jeg
8x70 kg - prøvede på 9'eren, men den gik ikke

MILI PRESS
8x40 kg
8x40 kg
7x40 kg
8x40 kg

DIPS
12xBW+10 kg
12xBW+10 kg
11xBW+10 kg
9,5xBW+10 kg - meget tæt på

DB INC FLY
8x18 kg
8x18 kg
8x18 kg
8x18 kg

LAT RAISE
12x12 kg
12x12 kg
12x12 kg
12x12 kg

CABLE CRUNCH
12x39 kg
12x39 kg
12x39 kg
12x39 kg

superset

CABLE PUSHDOWN (UH)
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg

SIDEBENDS
12x32 kg
12x32 kg
12x32 kg

superset

ROTATORCUFF
3 øvelser á 2x12 reps

20 min. power walk

CARDIO

20 min. @ Cykel = 8,1 km, ~125 kcal.

20 min. @ Crosstrainer = 408 kcal.

20 min. power walk = 266 kcal.

= ~800 kcal.

BEN, RYG, BICEPS

10 min. @ Crosstrainer = ~215 kcal.

DØDLØFT
5x130 kg
5x130 kg
5x130 kg
5x130 kg
5x130 kg
- De var dælme tunge

FRONT SQUAT
8-10x50 kg
8-10x50 kg
8-10x50 kg
8-10x50 kg

PULLUPS - 45 sek. pause
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
= 45

YATES
12x72,5 kg
12x72,5 kg
12x72,5 kg
12x72,5 kg

DB LUNGES
8 skridt med 24 kg
8 skridt med 24 kg
8 skridt med 24 kg
8 skridt med 24 kg

DB PREACHER CURL
10x14 kg
10x14 kg
10x14 kg

20 min. power walk = 263 kcal.

I går bodybuildede jeg:

BRYST, SKULDER, TRICEPS, MAVE

20 min. @ Crosstrainer = 414 kcal.

BÆNKPRES
6x80 kg
6x85 kg
6x85 kg
6x85 kg

Mili Press
8x42,5 kg
8x42,5 kg
8x42,5 kg
6x42,5 kg

DIPS
10xBW+12,5 kg
10xBW+12,5 kg
10xBW+12,5 kg
10xBW+12,5 kg

DB INC FLY
8x20 kg
8x20 kg
8x20 kg
8x20 kg

LAT RAISE
8x14 kg
8x14 kg
8x14 kg
8x14 kg

CABLE CRUNCH
12x40 kg
12x40 kg
12x40 kg
12x40 kg

SIDEBENDS
10x34 kg
10x34 kg
10x34 kg

ROTATORCUFF
3 øvelser á 2x12 reps

20 min. power walk = ~260 kcal.



I dag svedte jeg:

CARDIO

20 min. @ Crosstrainer = 424 kcal.

20 min. @ Cykel = 7,96 km., = 130-140 kcal

20 min. power walk = ~260 kcal.

BEN, RYG, BICEPS

10 min. @ Crosstrainer = ~210 kcal.

SQUAT
5x97,5 kg
5x97,5 kg
5x97,5 kg
5x97,5 kg
5x97,5 kg
- Tuuunge i dag

RDL
10x85 kg
10x85 kg
10x85 kg
10x85 kg

PULLUPS (OH)
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW
= 36

BOR
10x67,5 kg
10x67,5 kg
10x67,5 kg
10x67,5 kg

LYING LEG CURL
10x55 kg
10x55 kg
10x55 kg
8x50 kg

STANDING CALF RAISE
12x210 kg
12x210 kg
12x210 kg
12x210 kg

DB PREACHER CURL
10x14 kg
10x14 kg
10x14 kg

FACEPULLS
12x8 blokke
12x8 blokke
12x9 blokke

20 min. power walk = ~260 kcal.

BRYST, SKULDER, TRICEPS, MAVE

20 min. @ Cykel = 7,96 km

BÆNKPRES
10x80 kg
10x80 kg
8x80 kg
6x80 kg

Mili Press
6x45 kg
6x45 kg
6x45 kg
6x45 kg

DIPS
12xBW+12,5 kg
12xBW+12,5 kg
12xBW+12,5 kg
12xBW+12,5 kg

DB INC FLY
10x20 kg
10x20 kg
8x20 kg
8x20 kg

LAT RAISE
8x14 kg
8x14 kg
8x14 kg
8x14 kg

CABLE CRUNCH
12x40 kg
12x40 kg
12x40 kg
12x40 kg

superset

CG BP
6x60 kg
6x60 kg
6x60 kg

20 min. power walk = ~265 kcal.