Tja, jeg er om 1½ uge færdig med mit nuværende 2-split program! Efter min dekontinering vil jeg så gerne køre et fullbody program! Nogen der har/kører et godt fullbody program de kunne smide eller linke til ?

kejserA skrev:Tja, jeg er om 1½ uge færdig med mit nuværende 2-split program! Efter min dekontinering vil jeg så gerne køre et fullbody program! Nogen der har/kører et godt fullbody program de kunne smide eller linke til ?

Jeg har personligt gode erfaringer med at skifte mellem disse to programmer hver gang jeg træner:
Program 1:
Tung squat 5x5
Bænk 5x5
Let dødløft 3x8
Military Press 3x8
Chinups 3x8
Dips 3x8
Barbell Curl 3x8
Barbell Triceps Extension 3x8
Mave 3x8

Program 2:
Tung dødløft 5x5
Bænk 5x5
Let squat 3x8
Military Press 3x8
Pullups 3x8
Dips 3x8
Dumbell Curl 3x8
Triceps Pushdowns 3x8
Mave 3x8

Ligner et fint program. Hva gør du med progressionen når du den ene træning kører 3*8 og den næste 5x5 i hhv. squat og dødløft?

kejserA skrev:Ligner et fint program. Hva gør du med progressionen når du den ene træning kører 3*8 og den næste 5x5 i hhv. squat og dødløft?

Har bare købt efter dagsformen i 2 måneder. Så dekonditionerede jeg og nu kører jeg reps 10-8-6-4 .. 2 uger med hver range.

Jeg har selv haft gode erfaringer med både fullbody og 2split.

Mit bud på et solidt fullbody program.

Dødløft 5x5
Bent over rows 3x6-8
Chinups 3x6-8
Bænkpres 3x6-8
Skrå bænkpres 3x6-8
Dips 3x6-8
Pullups 3x6-8
Military press 3x6-8
Lateral raise 3x6-8
Mave og læg


2split program som jeg selv har fået gode resultater med:

Bryst, tricep, skulder

DB bænkpres: 3 sæt x 8-12 reps
DB low incline bænkpres: 4 sæt x 8-12 reps
Flyes: 3 sæt x 8-12 reps

Dips: 3 sæt x 8-12 reps
DB fransk pres: 3 sæt x 8-12 reps

DB Front raise: 3 sæt x 8-12 reps
Lateral raise: 3 sæt x 8-12 reps

Ryg, bicep, ben:

(evt dødløft 5x5)
Bent over rows: 5 sæt x 8-12 reps
Chinups: 4 sæt x 6-10 reps

Pullups: 3 sæt x 6-10 reps
DB hammercurl: 3 sæt x 8-12 reps

Squat: 4 sæt x 6-10 reps
(evt frontsquat 3x 6-10 reps)
Leg extension: 4 sæt x 8-12 reps
Stående læg: 5 sæt x 12-15 reps

Jeg skal også have et nyt program, men hvis man træner mange sæt med få gentagelser træner man så ikke mest styrke? I forholds til hvis man træne 3 sæt med f.eks. 10-12 gentagelser er det så ikke mere størrelse?

thomasesmarch skrev:Jeg skal også have et nyt program, men hvis man træner mange sæt med få gentagelser træner man så ikke mest styrke? I forholds til hvis man træne 3 sæt med f.eks. 10-12 gentagelser er det så ikke mere størrelse?

det kan ikke sættes så simpelt op, men jo, jeg er tilbøjelig til at give dig ret. Der vil dog være situationer hvor det kan betale sig at gøre det ene over det andet.