Hey . Jeg har her i nat brugt mange timer på at læse herinde på sitet om alle ting jeg har brugt for at vide, og har brugt et par timer på at skrive dette så godt som muligt, så håber i vil hjælpe og give jer lidt tid til at læse.

Jeg har trænet i ca. 2-3 måneder, syntes det er på tide at få mit program evalueret af jer, som kender lidt mere til træning end mig, så i evt. kan komme med ændringer eller forbedringer, ud fra det jeg gerne vil opnå.

Jeg træner 3 gange om ugen, Mandag, Onsdag og Fredag. Jeg træner kun hver muskelgruppe en gang om ugen, det vil sige alle muskler får ca. 1 uges pause/reparations tid.
Jeg træner 3 x 8 i alle øvelser, medmindre andet står skrevet.

Jeg kender ikke alle de fine ord, for alle øvelserne har prøvet at finde navne på øvelserne her på sitet, eller navne som minder om de øvelser jeg tager hvor jeg så forklare forskellen.

Mit mål er: Vil gerne have en trænet krop/ som damer helst skal kalde den, eller lækker krop. ;)
Jeg har ikke mere tid end 3 gange om ugen, da det er lige før jeg syntes det er en dag for meget, jeg har problemer med at tage på i vægt uanset hvad jeg spiser, har haft en periode af junk food med meget fedt og ingen motion, det hjalp ikke, så nu overvejer jeg WG, jeg har læst på siden om forskellen på WG og Protein pulver osv. Og vil mene det jeg skal satse på i starten er WG.

Jeg dyrker ingen motion i fritiden, så det eneste træning/motion min krop får, er fra styrketræning, jeg går på skole som tømrer og regner med at komme i lære, som det så vil sige at det fysiske arbejde jeg kommer til at lave i hverdagen også bliver en form for træning.

Jeg har ved at kigge på de andre i centeret, kigget lidt på nettet osv. Opbygget mit ”eget” program med en masse øvelser til de forskellige muskelgrupper, jeg fik også nogen første gang jeg var i centeret af instruktøren dernede. Jeg har lidt problemer med ryggen så træner ryg og lænd stille og roligt da jeg ikke, vil overbelaste ryggen og ødelægge den totalt.

Alle kilo er nævnt uden stang, og som den samlede vægt i hele øvelsen. Jeg har så vidt muligt prøvet at skrive øvelserne ned i den rækkefølge jeg tager dem i.

Mandag: Bryst & Triceps

Bryst

Bench Press, men det foregår vist i det i kalder smith benchpress, da stangen ikke er i frivægt men står fast i et stativ. 54kg

Barbell Decline Bench Press samme her med, smith. 50kg

Dumbbell Incline Bench Press Kan ikke huske kilo præcist men ca. 40kg

Triceps

Cable Kneeling Triceps Extension ca. 45-55kg

Cable Pushdown ca. 40-50kg

Cable Pushdown hvor det bare er med et reb og jeg kører rebet ned til det ene lår. 40-50kg

Cable One Arm Pushdown Tager jeg nogengange, indtil jeg ikke kan tage flere for at syre triceps til. Skiftes mellem hver arm og tager 3 sæt med hver arm.


Onsdag: Biceps & Ryg

Biceps

Barbell Preacher Curl ca. 23-24kg

Cable Curl ca. 45-50kg

Cable Preacher Curl !!! Bare hvor jeg ligger på ryggen på en bænk og kablet kommer fra oven og skal hives ned i panden (Håber i forstår hvad jeg mener.)

Superman, kalder jeg den her øvelse. Man står i mellem kabel tårnene og i toppen påsættes 2 ”håndtag/firkanter” hvor du tager en i hver hånd og stiller dig i midten, går et halvt skridt frem, og hiver hænderne ind til tændingen så du ligner superman der står og spænder musklerne.

Ryg

Lever Seated Row 70kg

Cable Rear Pulldown 55kg

Cable Close Grip Pulldown hvor jeg bruger to ”håndtag” som er forbundet sammen hvor jeg, bare hele tiden har lænet mig tilbage. Ca. 55kg

Cable Close Grip Pulldown hvor jeg bruger en stor stang. Og hele tiden har lænet mig tilbage. 55kg

Back Extension hvor jeg sidder i en normal stol og gør samme bevægelse.


Fredag: Ben – Mave – Nak/Skulder

Ben:

Lever Seated Leg Press Hvor det bare er stolen som bevæger sig. 170kg ca.

Lever Leg Extension ca. 45-50kg

Lever Seated Leg Curl ca. 45-50kg

Lever Seated Calf Press Bare i samme maskine som Lever Seated leg press, hvor jeg sætter fødderne på kanten af bunden så det går i lægen.

Mave:

Weighted Vertical Leg-Hip Raise Bare med stragte ben. 3 x 12 gentagelser.

Lever Seated Crunch Bare i en nyere maskine. 60kg , kan sagtens tage mere, men maskinen har ikke flere kilo. :/

Nak/Skulder

Nak: Cable Upright Row ca. 40kg

Skulder/Nak: Dumbbell Lateral Raise Kan ikke huske kilo. 10kg ca.

Skulder: Lever Shoulder Press (Parallel Grip) I en nyere maskine.


Det var min uge.

Har så nogle spørgsmål, som i nok havde regnet ud.

Trænger det til ændringer?

Nogle øvelser som burde smides ud og erstattes?

Er en gang om ugen, for hver muskelgruppe for lidt?

Jeg overvejer full body program, men tager det ikke 4 timer hver gang?, fordi den tid har jeg ikke til det.

Nu når i har læst mine mål og den tid jeg ca. har til det, kan i så anbefale nogle programmer som allerede er lavet?

Jeg har ca. max 2 timer til at træne de dage, som jeg har skrevet, så programmer jeg skal modtage skal helst ikke tage længere tid end det, i må meget gerne poste programmer som gør, da jeg måske kan få ideer fra dem.

På forhånd tak for hjælpen.

’Lyst’

Full body tager 90 - 120 min ... medmindre man er 3 der traener sammen ...

heli0z- tak, så er det mere relevant at overveje det.

lav et normalt fullbody
hvis du vil dele det op sådan skal du have en større volume, sæt/reps kombination..

Jeg synes umiddelbart godt der kunne komme en del justeringer på det program. Har du læst Bill starrs fundament program? Det kan du sagtens lade dig inspirere ud fra:

artikler/traeningsprogrammer/billstarrsfundamentprogram.php

1) Jeg synes du har for mange kabel, smith og maskin øvelser med. Prøv at tage nogle flere frie vægt. Det får nemlig også trænet de stabiliserende muskler.
2) Det har vist sig, at træne musklerne 1 gang i ugen ikke giver særlig godt. Muskelopbygningen stopper næsten helt efter 36-48 timers restitution, og med dit program giver du dem cirka 168 timers restitution Så det ville være meget smartere, som Jokeren skriver, at lave et normalt fullbody hvor du træner hele kroppen 3 gange i ugen! Det giver 100x gange mere til muskeltilvæksten.
3) Fullbody kan sagtens komme ned på under 2 timer. Jeg stræber altid efter at klare mit fullbody på under halvanden time. Det er også bedst at være nede i denne range, da testerstoron produktionen falder efter 45 mins træning. Hvis du træner efter HST-principper (hypertrofi som du kan læse masser om inde på siden) og smider en masse supersæt (hvor du kombinere to øvelser mens du hviler i den anden - det har Kuglen sagte en masse klogt om her:
viewtopic.php?t=7850

- så kan du sagtens nå det.

4) Jeg ved godt du skrev at din ryg og lænd var svag i det, så derfor synes jeg netop det er vigtigt du får smidt dødløft ind, så du kan opbygge en stærk ryg. Du mangler også squat. Begge øvelser er supervigtige, og du kan læse om det talrige steder her på siden.

Så jeg synes lige du skulle læse lidt om Bill Starrs program, og så bygge op ud fra det.

Lyst skrev:Hey . Jeg har her i nat brugt mange timer på at læse herinde på sitet om alle ting jeg har brugt for at vide, og har brugt et par timer på at skrive dette så godt som muligt, så håber i vil hjælpe og give jer lidt tid til at læse.

Jeg har trænet i ca. 2-3 måneder, syntes det er på tide at få mit program evalueret af jer, som kender lidt mere til træning end mig, så i evt. kan komme med ændringer eller forbedringer, ud fra det jeg gerne vil opnå.

Jeg træner 3 gange om ugen, Mandag, Onsdag og Fredag. Jeg træner kun hver muskelgruppe en gang om ugen, det vil sige alle muskler får ca. 1 uges pause/reparations tid.
Jeg træner 3 x 8 i alle øvelser, medmindre andet står skrevet.

Jeg kender ikke alle de fine ord, for alle øvelserne har prøvet at finde navne på øvelserne her på sitet, eller navne som minder om de øvelser jeg tager hvor jeg så forklare forskellen.

Mit mål er: Vil gerne have en trænet krop/ som damer helst skal kalde den, eller lækker krop. ;)
Jeg har ikke mere tid end 3 gange om ugen, da det er lige før jeg syntes det er en dag for meget, jeg har problemer med at tage på i vægt uanset hvad jeg spiser, har haft en periode af junk food med meget fedt og ingen motion, det hjalp ikke, så nu overvejer jeg WG, jeg har læst på siden om forskellen på WG og Protein pulver osv. Og vil mene det jeg skal satse på i starten er WG.

Jeg dyrker ingen motion i fritiden, så det eneste træning/motion min krop får, er fra styrketræning, jeg går på skole som tømrer og regner med at komme i lære, som det så vil sige at det fysiske arbejde jeg kommer til at lave i hverdagen også bliver en form for træning.

Jeg har ved at kigge på de andre i centeret, kigget lidt på nettet osv. Opbygget mit ”eget” program med en masse øvelser til de forskellige muskelgrupper, jeg fik også nogen første gang jeg var i centeret af instruktøren dernede. Jeg har lidt problemer med ryggen så træner ryg og lænd stille og roligt da jeg ikke, vil overbelaste ryggen og ødelægge den totalt.

Alle kilo er nævnt uden stang, og som den samlede vægt i hele øvelsen. Jeg har så vidt muligt prøvet at skrive øvelserne ned i den rækkefølge jeg tager dem i.

Mandag: Bryst & Triceps

Bryst

Bench Press, men det foregår vist i det i kalder smith benchpress, da stangen ikke er i frivægt men står fast i et stativ. 54kg

Barbell Decline Bench Press samme her med, smith. 50kg

Dumbbell Incline Bench Press Kan ikke huske kilo præcist men ca. 40kg

Triceps

Cable Kneeling Triceps Extension ca. 45-55kg

Cable Pushdown ca. 40-50kg

Cable Pushdown hvor det bare er med et reb og jeg kører rebet ned til det ene lår. 40-50kg

Cable One Arm Pushdown Tager jeg nogengange, indtil jeg ikke kan tage flere for at syre triceps til. Skiftes mellem hver arm og tager 3 sæt med hver arm.


Onsdag: Biceps & Ryg

Biceps

Barbell Preacher Curl ca. 23-24kg

Cable Curl ca. 45-50kg

Cable Preacher Curl !!! Bare hvor jeg ligger på ryggen på en bænk og kablet kommer fra oven og skal hives ned i panden (Håber i forstår hvad jeg mener.)

Superman, kalder jeg den her øvelse. Man står i mellem kabel tårnene og i toppen påsættes 2 ”håndtag/firkanter” hvor du tager en i hver hånd og stiller dig i midten, går et halvt skridt frem, og hiver hænderne ind til tændingen så du ligner superman der står og spænder musklerne.

Ryg

Lever Seated Row 70kg

Cable Rear Pulldown 55kg

Cable Close Grip Pulldown hvor jeg bruger to ”håndtag” som er forbundet sammen hvor jeg, bare hele tiden har lænet mig tilbage. Ca. 55kg

Cable Close Grip Pulldown hvor jeg bruger en stor stang. Og hele tiden har lænet mig tilbage. 55kg

Back Extension hvor jeg sidder i en normal stol og gør samme bevægelse.


Fredag: Ben – Mave – Nak/Skulder

Ben:

Lever Seated Leg Press Hvor det bare er stolen som bevæger sig. 170kg ca.

Lever Leg Extension ca. 45-50kg

Lever Seated Leg Curl ca. 45-50kg

Lever Seated Calf Press Bare i samme maskine som Lever Seated leg press, hvor jeg sætter fødderne på kanten af bunden så det går i lægen.

Mave:

Weighted Vertical Leg-Hip Raise Bare med stragte ben. 3 x 12 gentagelser.

Lever Seated Crunch Bare i en nyere maskine. 60kg , kan sagtens tage mere, men maskinen har ikke flere kilo. :/

Nak/Skulder

Nak: Cable Upright Row ca. 40kg

Skulder/Nak: Dumbbell Lateral Raise Kan ikke huske kilo. 10kg ca.

Skulder: Lever Shoulder Press (Parallel Grip) I en nyere maskine.


Det var min uge.

Har så nogle spørgsmål, som i nok havde regnet ud.

Trænger det til ændringer?

Nogle øvelser som burde smides ud og erstattes?

Er en gang om ugen, for hver muskelgruppe for lidt?

Jeg overvejer full body program, men tager det ikke 4 timer hver gang?, fordi den tid har jeg ikke til det.

Nu når i har læst mine mål og den tid jeg ca. har til det, kan i så anbefale nogle programmer som allerede er lavet?

Jeg har ca. max 2 timer til at træne de dage, som jeg har skrevet, så programmer jeg skal modtage skal helst ikke tage længere tid end det, i må meget gerne poste programmer som gør, da jeg måske kan få ideer fra dem.

På forhånd tak for hjælpen.

’Lyst’

3 gange træning om ugen? fullbody!

Hey Jamand.

Okay, vil prøve at kigge på det, Squat og dødløft, kan man ikke lave dem i smith? Har det når jeg laver squat i smith får jeg ondt i ryggen da jeg tager røven så meget tilbage og bryger ryggen til det, Et fulldbody program, hvor kan man finde sådan et henne/hvordan kan jeg opbygge mit eget? - Ingen som har nogen kommentare ang. det med Wg, vil gerne vide om det er det rigtige jeg satser på, udfra min viden og det jeg har læst så er det, men måske i havde en anden mening nu når i har set hvordan jeg træner og satser på at træne.. altså med fullbody program.

Lyst skrev:Okay, vil prøve at kigge på det, Squat og dødløft, kan man ikke lave dem i smith? Har det når jeg laver squat i smith får jeg ondt i ryggen da jeg tager røven så meget tilbage og bryger ryggen til det,

Du skal holde dig langt væk fra den smith når du laver squat (og dødløft ). Smithen reducere kraftigt i de stabiliserende muskelgruppers aktivering, så derfor er fri vægt altid kode ordet! Det er vigtigt!

Lyst skrev:Et fulldbody program, hvor kan man finde sådan et henne/hvordan kan jeg opbygge mit eget? - Ingen som har nogen kommentare ang.

Jeg linkede Bill Starrs program til dig! Det kan du sagtens bruge. Det er et fullbody program. Hvis du synes det er for kort, så lave nogle flere sæt, eller smæk nogle flere basisøvelser ind

Lyst skrev:det med Wg, vil gerne vide om det er det rigtige jeg satser på, udfra min viden og det jeg har læst så er det, men måske i havde en anden mening nu når i har set hvordan jeg træner og satser på at træne.. altså med fullbody program.

Det gode ved WG er at det indeholder mange kcal i form af kulhydrater og protein. Så hvis du har svært ved at indtage nok kcal, så er WG et godt valg - det er en form for flydende måltidserstatter - du kan ikke leve af det!

Må prøve at begynde med dødløft og squat, Ja så lige prgrammet var fullbody, men altså er det smart måske at holde en uges pause inden jeg begynder på fullbody? Jeg har problemer som jeg skriver med at tage på så køber nok 2kg WG og prøver lykken

Lyst skrev:så lige prgrammet var fullbody, men altså er det smart måske at holde en uges pause inden jeg begynder på fullbody?

Dekonditionering er altid en god idé (groft sagt self)

Jamand, godt for det passer mig fint med ikke at træne den her uge ,

Nå men altså det program du linkede til, nogen af de øvelser de navne findes ikke under: Øvelsesbibliotek. Hvad gør jeg så?

Såsom:

Dumbell rear laterals

Dumbell side laterals

Triceps pushdows

, Hvor finder jeg dem henne så?

Første dag bliver der vel heller ikke hel træning ud af, der skal jeg vel finde ud af hvad jeg skal tage i de forskellige øvelser, vil du anbefale at jeg starte med nogle bestemte øvelser eller er det bare sådan som de står i programmet? Btw. hvorfor kan jeg ikke lægge billeder ind i min profil? :/

Lyst skrev:Nå men altså det program du linkede til, nogen af de øvelser de navne findes ikke under: Øvelsesbibliotek. Hvad gør jeg så?

Såsom:

Dumbell rear laterals

Dumbell side laterals

Triceps pushdows

, Hvor finder jeg dem henne så?

google dem:

DB rear lat:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Raise.html

DB side lat:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Raise.html

Triceps pushdown:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Tri ... hdown.html

Lyst skrev:Første dag bliver der vel heller ikke hel træning ud af, der skal jeg vel finde ud af hvad jeg skal tage i de forskellige øvelser, vil du anbefale at jeg starte med nogle bestemte øvelser eller er det bare sådan som de står i programmet?

Jeg ville bare tage ned og så prøve mig lidt frem i sættene indtil jeg har fundet nogle gode vægte. Så kan du jo arbejde videre på dem næste gang. På den måde kommer du også blødt igang.

Okay, Syntes ikke rigtig der er så mange til: biceps og triceps? Eller er det bare mig?

Kan du forklare mig hvorfor, jeg ikke kan tilføje billeder under min profil?

Lyst skrev:Okay, Syntes ikke rigtig der er så mange til: biceps og triceps? Eller er det bare mig?

Der er 2-3 øvelser der rammer triceps pr pas og 1-2 der rammer biceps. De er jo heller ikke særlig store muskler, så der skal heller ikke så meget til. Hvis du synes der for alvor mangler, kan du jo smide nogle flere chinups og dips ind...

Lyst skrev:Kan du forklare mig hvorfor, jeg ikke kan tilføje billeder under min profil?

Du skal skalere dem ned til det format der står skrevet, tror det er 100x120... Så det er bare ind og arbejde i dit billed-edit program

Jamand..

Det jeg gerne vil gøre noget ud af er:

Biceps.
Triceps.
Bryst.
Mave.

Har det problem at jeg syntes min triceps er for stor i forhold til min biceps, så vil gerne "overtræne" biceps i forhold til triceps.

VEd ikke om du kan se det på det billed.

Jeg synes sq du har nogle fine guns der Pas på med at overtræne biceps. 60-66% af overarmens størrelse kommer fra tricepsen, og derfor skal den også have mest kærlighed.

Det kan godt være du gerne vil have et flot patværk og en dristig 6-pack, men hvis du ikke også træner ryggen (hele ryggen) så bliver du nærmest "trukket" skævt, og du får en ludende holdning. Det er ikke specielt frækt! Så derfor synes jeg ikke du bør fokusere på patterne. Prøv at fordel din trænings ligeligt ud over kroppen.

Det er også vigtigt du får trænet dine ben af flere grunde. Fx at holde symmetri i kroppen, og så også for at få frigivet testerstoron fra lårene, til at stimulere muskelvæksten i resten af kroppen.

er bænkpress ikke en fin øvelse til at træne triceps på???

Rambo-Ringsted skrev:er bænkpress ikke en fin øvelse til at træne triceps på???

Bænkpres er en stor basisøvelse, der i høj grad aktivere triceps. Så det ville jeg absolut sige den er.

Var det et kompliment?

Jamen jeg fokusere ikke på nogle jeg ting træner hele kroppen, ben, ryg osv. jeg syntes nemlig det hele skal passe sammen og ikke ligne store jørgen med 100cm i armne og 10cm i ben. så er det lige fedt.

ja bænkpres er god til bryst og triceps, du kan også lave triceos ævelser med bænken til triceps.

Kan jeg ikke nøjes med at løbe lidt inden hver træning eller er der øævelser som er bedre til at starte med til ben?, f.eks Cykel, roning eller stepmaskine.. ?

På forhånd tak.

Lyst skrev:Kan jeg ikke nøjes med at løbe lidt inden hver træning eller er der øævelser som er bedre til at starte med til ben?, f.eks Cykel, roning eller stepmaskine..

Altså når jeg nu skal træne ben, så holder jeg mig stadig fra cardio træning til opvarmning! Jeg tager for det meste et sæt squat med stangen (20 kg), og bagefter 1-2 sæt af 50 kg, så jeg lige føler at mine ben er blevet lidt varme! Samt strækker jeg lidt ud - dog ikke meget Herefter går jeg så i gang med 'de store kilo' og squatter det

Sletho, hvad er cardio, første ord jeg kunne lære.

Men altså vil gerne gøre lidt ved min kondition også, derfor jeg gerne ville løbe, det går også i lægen lidt, da jeg syntes jeg har kyllinge små ben i lægen, lårene er fine men min læg er tiny lille, endnu en grund til jeg gerne vil løbe.

Men altså Squat og dødløft, det er svært at lave i mit center da det er et forholdvist lille et, de har smith maskiner så jeg kan lave det, men det fraråder i jo alle sammen.

I har ik et squat stativ..? Ellers brug bænkpres stangen til dødløft. Ellers lav noget benpres, sumodødløft eller zercher squat hvis du kun har smith

Cardio er konditionstræning

HVis du gerne vil have større lægge så vil det være mindst lige så effektivt at træne dem tungt, som at begynde at løbe

eus hey.

squat stativ? Problemer er der ikke er meget plads nede i centeret ig hvis der er andre kan jeg ikke stå der med en kæmpe stang og lave øvelser, men altså det kan jeg jo blive nødt til, altså de har store stænger, men det er pladsen som mangler.

Hvile øvelser vil du foreslå til læggen?

Lyst skrev:Hvile øvelser vil du foreslå til læggen?

Calf raise og ellers dødløft

Okay, Men altså jeg kan ikke bruge den lille biceps stang som går i bølger til dødløft og squat, eller skal det være en stang på halvanden meter?

Hell no så finder vi sku den store stang frem - Og for at afslutte mit mindre perverse indlæg, så: 'De tre store' (Bænk, squat og dødløft), dem skal du som hovedregel have i dit program Så må du bare genere andre lidt fordi du fylder - too bad Og det er altså alle frivægt - ikke noget med at køre dem på smithstativ

Jeg synes sq du har nogle fine guns der Pas på med at overtræne biceps. 60-66% af overarmens størrelse kommer fra tricepsen, og derfor skal den også have mest kærlighed.

Det vil jeg kalde en meget præcis vurdering

Sletho, Ja okay ;D , Men syntes bare ikke jeg kan tillade mig at fylde så meget når min træning ikke er mere end det den er, men altså sådan skal jeg jo ikke tænke, de kan bare lade vær med at have stængerne hvis det er ;D! , Nogen som kan linke til dødløft og squat hvor jeg kan se den rigtig måde jeg skal tage dem på?

JSO Hvad mener du? at 0-66% af overarmen kommer fra triceps? , Hvis triceps fylder så "meget" så skal biceps da også trænes mere en triceps. eller er det mening triceps skal være størrer end biceps?

JSO Hvad mener du? at 0-66% af overarmen kommer fra triceps? , Hvis triceps fylder så "meget" så skal biceps da også trænes mere en triceps. eller er det mening triceps skal være størrer end biceps?

Jeg citerede blot "jamand", og syntes at 60 - 66 % var et meget præcist tal! Triceps fylder skam en større del af armen som udgangspunkt, men jeg tror dog ikke man kan sætte det så firkantet op at det lige præcis er 60 - 66 %! Jeg tror dog godt "jamand" er klar over det var firkantet sat op, men det er jo ikke sikkert at alle andre havde samme opfattelse...