Hej med jer,

jeg har prøvet at læse diverse programmer igennem til styrketræning, men kan ikke rigtig finde ud af hvad der er bedst og hvordan jeg opnår mine mål. Jeg træner primært alene, så vil gerne kunne finde et program hvor det ikke er et krav med en spotter, og helst et fuldbody program med 3 gange om ugen da jeg læser og arbejder, så tiden er ikke helt til mange træningspas. Håber det er noget i kan hjælpe mig med.

Mit største ønske med min træning er at bryde de 100 kg i bænk med flere gentagelser i flere sæt. Jeg vil gerne op at kunne tage omkring 105-110 kg i 5x5. Pt. tager jeg 80 i 5x5 - solo.

Jeg har kigget på; artikler/traeningsprogrammer/blivstaerkibaenkprespaa7uger.php
Men kan se man skal bruge en spotter de fleste dage når jeg skal træne bænk, altså jeg kan nok godt få en til at hjælpe mig i centeret, men det er ikke altid der er nogen lige til. Vil det blive et problem for mig at træne det program ordenligt?
Desuden synes jeg det virker underligt man ikke træner bryst udover dips og bænk. Troede incline/decline øvelser var en god ting til et stærkt/flot bryst. Er det evt. noget man kunne putte ind i programmet?

Udover at styrketræne løber/cykler jeg en del, og kunne godt tænke mig at blive ved med det. Er det ok at løbe og køre styrketræning samtidig?


Håber i kan hjælpe mig.

Warbler.. tror det er bedst at køre programmet med spotter i det program, især når du skal køre til failure osv. fordi du risikere bare det måske en dag går galt, så hellere have en spotter, du kan sagtens løbe og cykle samtidig med du styrketræner, men hvis du så vil bulke, så skal du jo bare indtage det mere mad når du forbrænder en del også, men ved jo ikke hvad din plan er med træning om det bare er styrke eller om det også er masse, fordi så er det jo bedst at ligge i kcal overskud hele tiden, hvilket betyder du skal indtage en del mere mad når du løber og cykler..

mit formål er egentlig primært styrke, massen er ikke af den største betydning for mig lige nu.

Okay, jamen hvis du ikke vil tabe dig, så vil jeg stadig sige der er fordel i at ligge i kcal overskud, men umiddelbart så kan jeg ikke se det skulle forhindre dig i at få mere styrke ved at du løber/cykler udover dine ben måske er lidt smadret dagen efter du har løbet/cyklet hvis du er typen der gør det overl ange distancer..

Warbler skrev:mit formål er egentlig primært styrke, massen er ikke af den største betydning for mig lige nu.

en spotter er altid godt, men ikke en nødvendighed. Øvelserne kan evt køres i et powerrack eller andet.

Ellers find et program hvor du ikke skal køre til failure. Jeg træner selv alene og har gjort det nærmest altid uden nogle problemer og uden nogen rack

Warbler skrev:Men kan se man skal bruge en spotter de fleste dage når jeg skal træne bænk, altså jeg kan nok godt få en til at hjælpe mig i centeret, men det er ikke altid der er nogen lige til. Vil det blive et problem for mig at træne det program ordenligt?

Jeg træner for det meste alene, og kørte det program i slutningen af sidste år.
Som Old school siger, så kan man vel køre i powerrack eller lignende, ellers så skal man ha' en spotter i det program.
Er der virkeligt tider hvor der slet ikke er andre dér hvor du træner?
Jeg var ikke bleg for at spørge også nogen jeg ikke kender - Det behøver jo ikke være en der ser superstærk ud
Min kæreste (og jeg løfter altså lidt mere end hende, trods alt ) har da tit spottet for mig

Hej igen,

jeg vil prøve at finde en spotter der hjælper mig, men vil helst det er en fast som kan hjælpe en med motivation.

Akker; Sommetider er der ingen i den afdeling hvor jeg træner, men det er ikke altid, så kan nok finde en hvis det er, har jeg gjort mange gange før, men hvis man nu lige træner en dag uden der er nogen er det jo ret trist hvis man kører et styrkeprogram


Jeg tror jeg vil prøve det program jeg linkede i min første post med nogle få ændringer. Håber i kan smide nogle kommentare på det.

Here goes;
Som jeg skrev i min første post er jeg interesseret i et fullbody 3 gange om ugen, da min tid er ret sparsom, så jeg tænkte jeg kunne ændre lidt i Bliv stærk i bænk på 7 uger programmet, hvor jeg lægger nogle flere øvelser ind de andre dage.

Ydligere har jeg lagt et par hjælpebryst øvelser ind da jeg godt kan lide de øvelser og synes de er med til at bygge et pænt bryst op. Men ved ikke om det bliver for meget? Jeg har nogle ret udholdende muskler og har kørt relativ tungt full body i mange måneder med op til 12 øvelser per dag uden at gå tør for energi.


Mandag: (bænkpres høj-rep dag)

Squat 3 sæt x 6-8 reps
Bænkpres (se cyklus excel ark)
Pullups 3 sæt x 6-8 reps
Dumbell skulderpres 3 sæt x 6-8 reps
Dumbell side laterals 3 sæt x 6-8 reps
Dips 3 sæt x 6-8 reps
3-4 mave øvelser


Onsdag:

Dødløft 3 sæt x 4-6 reps
Incline pres med håndvægt/barbell 3 sæt x 6-8 reps
Bent over rows 3 sæt x 6-8 reps
Decline pres med håndvægt 3 sæt x 6-8 reps
Chinups 3 sæt x 6-8 reps
Barbell curls 3 sæt x 6-8 reps
3-4 mave øvelser


Fredag: (bænkpres lav-rep dag)

Bænkpres (se cyklus excel ark)
Stiff-legged dødløft 3 sæt x 6-8 reps
Military presses 3 sæt x 6-8 reps
Dumbell rear laterals 3 sæt x 6-8 reps
Close grip bænkpres 3 sæt x 6-8 reps
Dumbell rows 3 sæt x 6-8 reps
3-4 mave øvelser